Выбор между румынской тягой со штангой и гантелями зависит от уровня физической подготовки и преследуемых целей.

Румынская тяга со штангой подходит физически подготовленным атлетам, которые работают с большими весами. Штанга отлично позволяет развить силу.

Румынская тяга с гантелями меньше нагружает низ спины за счёт возможности держать снаряд ближе к ногам. Риск получения травмы поясницы уменьшается. Кроме того, при работе с гантелями в работу более активно включаются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс корпуса тела.

Однако при выполнении с гантелями нужно контролировать обе гантели, что может вызывать сложности, особенно у новичков. 

В начале тренировки всегда делайте разминку, для отработки правильной техники консультируйтесь с тренером

Гиперэкстензия — упражнение, направленное на развитие выпрямителей спины, ягодичных мышц и разгибателей голени, которое выполняется на скамье для гиперэкстензии или римском стуле.

При правильном выполнении гиперэкстензии, мышцы разгибатели спины выполняют статическую работу, удерживая нейтральное положение, сохраняя естественные изгибы позвоночника, сопротивляясь силам гравитации. Ягодичная группа мышц и мышцы задней поверхности бедра работают динамически, выполняя и контролируя движение в тазобедренном суставе. В движении активно участвуют прямая и косые мышцы живота, способствуя контролю нейтрального положения тела. В то же время ряд мышц глубинного кора (диафрагма, поперечная мышцы живота и группа мышц тазового дна) помогают создать оптимальное внутрибрюшное давление для помощи при выполнении упражнения.

К повышенному риску для здоровья при выполнении этого упражнения относится:
неправильная техника выполнения;
избыточный вес;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
слабость мышц кора (есть вариации облегченно выполнения упражнения);
травмы спины, грыжи, протрузии;
боли в области спины;
воспалительные и дегенеративные процессы в опорно-двигательном аппарате;
онкология.

Прежде чем приступать к гиперэкстензии:
- Правильно отрегулируйте тренажер, чтобы ничего не сковывало движений и не препятствовало следованию правильной техники.
- Не округляйте поясницу. Во время тренировки она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
- Всегда держите спину прямой.
- Чтобы прочувствовать напряжение в ягодичной мышце, задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
- Чтобы избежать головокружений и держать спину прямо – зафиксируйте взгляд на одной точке в 2-3 метрах перед собой.
- От движений корпуса будет зависеть то, какие мышцы будут больше нагружаться. Если работа ведется над мышцами-разгибателями позвоночника, то нужно опускать тело максимально вниз.
- Важно следить за правильным дыханием. На вдохе — опускание, на выдохе — подъем.

Также перед гиперэкстензией необходимо хорошо размяться. В идеале упражнение включают в середину или в конец тренировки, чтобы не "убить" спину перед базовой тренировкой. Правильная разминка состоит из суставной гимнастики и 1-2 кардиоупражнений.
Ошибки:
- Слишком быстрое выполнение упражнения, что препятствует контролю над техникой выполнения и достаточной нагрузке на мышцы.
- Неправильное распределение нагрузки. Движение должно происходить в тазобедренном суставе. Поясница должна оставаться стабильной и неподвижной.
- "Переразгибание". Подниматься нужно только до прямого положения. Не нужно прогибаться в "мостик". Это может привести к травмам спины.

©

Это популярное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, предназначенное для тренировки мышц спины. Основная нагрузка распределяется на широчайшие и среднюю часть трапециевидной мышцы, позволяя сформировать широкую и мощную спину.
Существуют различные варианты выполнения упражнения. При помощи разной ширины хвата и рукояток можно смещать акцент нагрузки на различные группы мышц спины.

Сядьте и поставьте чуть согнутые ноги на специальную платформу для упора. Выберите нужную рукоятку под ваши задачи: параллельную узкую, прямую, параллельную широкую или любую другую.
Примите исходное положение, при котором спина будет ровной с лёгким прогибом в пояснице, лопатки опущены вниз и сведены вместе, грудь слегка выведена вперёд, взгляд направлен прямо, ноги чуть согнуты в коленных суставах, а руки вытянуты прямо и удерживают рукоять с грузом.
На выдохе тяните рукоять к поясу, сгибая руки в локтевых суставах и отводя их за спину. Важно сделать небольшую паузу в конце движения. Постарайтесь руки прижимать к корпусу тела и не отводить их в стороны.
На вдохе плавно и подконтрольно выпрямляйте руки, возвращая рукоятку в исходное положении. Важно удерживать спину в прямом положении.
Постарайтесь избежать в упражнении рывковых движений и сильной раскачки корпуса.

Частые ошибки

Круглая спина.
При выполнении упражнения спина может принимать округлую форму, что снижает эффективность упражнения и повышает риск травм. Держите спину в нейтральном положении на протяжении всего движения. Напоминайте себе о необходимости активировать мышцы кора для поддержания правильной осанки.

Неправильное положение лопаток.
Неправильная фиксация лопаток может привести к недостаточной активации целевых мышц. Перед началом упражнения сведите лопатки вместе и опустите вниз для стабилизации плечевых суставов и корректной техники выполнения.

Чрезмерный прогиб в пояснице.
Может вызвать напряжение и травмы низа спины. Держите поясницу в нейтральном положении за счёт наклона таза и более активной работы мышц кора.

Быстрый темп выполнения.
Приводит к потере контроля над техникой. Может снизить нагрузку на целевые мышцы и повысить риск травм. Выполняйте медленно и сосредоточенно, особенно в момент эксцентрической фазы движения, когда рукоять возвращается в исходное положение. Делайте паузу в концентрической фазе, когда рукоять подтягивается к поясу.

Большой вес отягощения.
Выбор слишком большого веса может привести к неправильной технике выполнения, что снизит нагрузку на целевые мышцы и повысит риск травм. Начните с лёгкого веса, осваивая все нюансы техники выполнения. По мере улучшения силы и контроля постепенно увеличивайте нагрузку в упражнении.

Чрезмерная раскачка корпусом.
Использование инерции и раскачивание корпуса уменьшают нагрузку на целевые мышцы и снижают стимулы для их роста. Контролируйте движение, избегая раскачивания. Можно использовать короткие маятниковые движения корпусом, чтобы усложнить выполнение.

Включение бицепсов.
Частая ошибка, при которой люди тянут рукоять за счёт бицепса, сгибая руки в локтевых суставах. Необходимо сосредоточиться на работе мышц спины, притягивая рукоять к поясу и уводя локти за спину.

Короткая амплитуда движения.
Выполнение упражнения с недостаточной амплитудой снижает его эффективность. Лучше работать в полной амплитуде, чтобы вовлечь больше мышечных единиц. Убедитесь, что вы тянете рукоять до пояса и выпрямляете руки полностью.

Неправильное дыхание.
Задержка дыхания или его неправильный ритм могут снизить эффективность упражнения. Рекомендуется вдыхать при опускании веса от себя, а выдыхать при подтягивании веса к себе. Поддерживайте ритм дыхания во время выполнения.

©

Жим гантелей это базовое упражнение для проработки верхней части грудных мышц. Поскольку упражнение комплексное, в нем работает большое количество мышечных групп, в особенности передние дельтовидные и трицепсы.
Упражнение развивает мышцы стабилизаторы, требует значительно большего навыка координации движений чем жим штанги.
В жиме гантелей вы можете опустить руки гораздо ниже, получив большее растяжение мышц чем при жиме штанги. К сожалению, многие думают, что так и нужно делать и зарабатывают себе травмы и растяжения. На самом же деле максимальное растяжение крайне опасно, поскольку самый большой риск разрыва мышцы именно в точке ее перерастяжения.
Два снаряда тяжелее балансировать чем один, не спешите повышать рабочие веса, пока вы не отработаете технику упражнения.
Техника выполнения с большими весами:
1. Сядьте на сиденье скамьи, положите гантели между ступнями на полу.

2. Ухватитесь за ручку одной гантели двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.

3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо

4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.

5. Выполните жим так, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. В идеале при первом повторе помочь в этом вам должен ваш товарищ по тренировке.

6. Удерживайте кисти ладонями вперед, не вращайте гантели, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.

7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы будете растить веса без травм (по крайней мере риск станет в 100 раз меньше).

8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь, чтобы локти смотрели строго в стороны.

9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за движением таким образом, чтобы верхняя точка фиксации снарядов была примерно над подбородком.

©

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.
Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

©

Шраги со штангой способствуют активизации кровообращения в шейно-затылочной области, улучшая доставку кислорода к мягким тканям. Это может помочь тем, кого регулярно мучают головные боли, не имеющие явной причины.

Хоть и косвенно, но это упражнение также способствует улучшению мозгового кровообращения, в частности — затылочной доли головного мозга.

Общепринятая техника
Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.

Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.

©

Становая тяга на прямых ногах или «мёртвая» тяга — это базовое силовое упражнение для мышц задней поверхности тела: ягодиц, бицепсов бедра и спины. Выполняется со штангой, гирей или гантелями. Подъём снаряда происходит за счёт разгибания тазобедренных суставов.

Техника и рекомендации

Поставьте ноги на ширине или чуть уже плеч, стопы параллельно или немного развёрнуты.

Возьмитесь за штангу хватом сверху, ладони на ширине плеч. Сведите лопатки, смотрите вперёд или чуть вверх.

Слегка согните ноги и начните движение, как только штанга поднимется выше середины бедра. В конце движения поднимитесь на носки, выпрямляя ноги.

Наклоняйтесь вперёд за счёт движения в тазобедренных суставах, не сгибая спину. Вес тела должен смещаться на пятки.

Главное правило: держите спину прямой, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.

Опускайте штангу, слегка сгибая колени, до появления напряжения в задней поверхности ног.

Не стоит полностью выпрямлять ноги в коленях — небольшое сгибание поможет поддерживать спину прямой и снизить нагрузку на колени.

Поднимайте штангу, напрягая ягодицы и мышцы спины. Спина прямая, корпус немного наклонён вперёд.

Не опускайте штангу до пола, если вы новичок. Остановитесь, как только спина начнёт округляться.

Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъёме.

Частые ошибки

Круглая спина
Одна из наиболее распространённых ошибок, которая может привести к травмам. Важно держать спину прямой и сохранять естественный прогиб в пояснице.

Слишком глубокий наклон
Часто новички пытаются опустить штангу слишком низко, что приводит к потере контроля и травмам. Лучше ограничить движение до уровня, пока вы чувствуете напряжение, не округляя спину.

Смещение веса
Держите вес на пятках, а не на носках. Это поможет сохранить равновесие и избежать излишней нагрузки на коленные суставы.

Прямые колени
Если вы будете держать колени слегка согнутыми, то снизите риск травм и сделаете подход более безопасным.

Уделяйте время восстановлению: растяжка и лёгкие кардионагрузки помогут смягчить мышечную боль и улучшить кровообращение.

Боковые скручивания на римском стуле — сложнокоординационное упражнение, направленное на проработку косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение:

Разместиться боком в тренажёре, ноги выпрямлены, ступни закреплены под валиками, корпус тела «висит» в воздухе.
Руки за головой или скрещены на груди.

Выполнение:

На вдохе, не меняя исходного положения, плавно опускать корпус в бок, в направлении пола.
На выдохе вернуться в исходное положение.
Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется скручивание. Косая и прямая мышцы на противоположной стороне тела также задействованы статическим напряжением, не позволяющим корпусу опускаться ниже горизонтального уровня.

Во время упражнения важно следить, чтобы корпус тела и ноги не перекручивало, а рабочее положение было строго боковым.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Это силовое изолированное упражнение, направленное на развитие бицепсов рук.

Техника выполнения:

В исходном положении ноги — на ширине плеч, немного согнуты в коленях для уменьшения нагрузки на поясницу, ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны, хват штанги прямой, закрытый, локти строго вертикально.
Ширина хвата такая, чтобы кисти располагались чуть шире бёдер, но может варьироваться — важно подобрать наиболее комфортную для выполнения упражнения ширину хвата.
Во избежание травм положение запястий должно быть зафиксировано.
Поясница чуть прогнута и зафиксирована.
На выдохе, сгибая руки в локтях, штанга поднимается до уровня плеч, но не выше.
В верхней точке траектории можно сделать короткую паузу, держа при этом бицепсы напряжёнными, осуществляя «прожим» целевой мышцы.
Затем на вдохе штанга плавно опускается в исходное положение.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Разгибание рук с верхнего блока — классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Оно направлено на проработку трицепса и задействует все три его головки.

Исходное положение:

Встать на комфортном расстоянии от блока кроссовера.
Взять ручку ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками.
Выполнить лёгкий наклон вперёд и чуть согнуть колени.
Напрячь брюшной пресс.
Лопатки сведены к позвоночнику.
Плечи держать разведёнными, в одном положении.

Движение:

На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах.
В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы.

Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение.

Некоторые рекомендации:

Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать локтевой сустав «блокируя в замок» локоть.
Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки.
Блок — держать на весу, вплоть до окончания упражнения.
Перед основной силовой нагрузкой обязательно выполнение лёгких разминочных упражнений.

Для отработки правильной техники выполнения упражнения рекомендуется обратиться к тренеру.