Это упражнение для проработки нижней части брюшного пресса. Также оно задействует прямые мышцы бедра.

Техника выполнения:

Взяться за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
Напрячь пресс и наклонить таз назад. Это исходное положение, в которое нужно возвращаться после каждого повторения.
На выдохе плавно поднять ноги вверх до касания стопами турника. Если не хватает растяжки, чтобы поднять прямые ноги, можно чуть согнуть колени.
На вдохе не спеша опустить ноги, возвращаясь в исходное положение.
Повторить движение намеченное количество раз.
Важно: подъём ног должен осуществляться за счёт силы мышц пресса, а не за счёт инерции или рывков.

Несколько советов по выполнению:

Перед началом упражнения рекомендуется разминаться, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм.
Дышать во время выполнения упражнения нужно равномерно, это поможет поддерживать правильное напряжение мышц и избежать переутомления.

Считается, что упражнение направлено на развитие передних пучков дельт и в значительно меньшей степени нагружает средние и задние пучки. Как правило, выполняется со свободным весом, но есть вариант исполнения в Смите. Любой из них потенциально ведет к травмам плечевых суставов. Чтобы понять, чем это движение опасно, нужно понимать их строение:

При жиме из-за головы во фронтальной плоскости создается большая нагрузка, направленная на головку плечевой кости, которая находится в неестественном положении. Дельтовидная мышца тянет плечевую кость вверх под углом к акромиону, в результате её головка смещается вверх и прижимается к клювовидно-акромиальной дуге (т. е. плечевая кость как бы вдавливается под лопатку).

При этом могут травмироваться сухожилия надостной, подостной, малой круглой или подлопаточной мышц, а также синовиальные сумки между клювовидно-акромиальной дугой и головкой плечевой кости (для наглядности – см. «бурса» на первом рисунке). Всё это в конечном итоге приводит к импиджмент-синдрому плечевых суставов.

Естественно, травма не случится сразу, но повреждения имеют накопительный эффект. Но даже у людей с гибкими плечевыми суставами негативная регулярная нагрузка будет накапливаться и со временем патологическое состояние перейдет в хроническое. Рисковать смысла нет, тем более что упражнение можно легко убрать из программы и использовать альтернативу.

Чем заменить? Есть несколько вариантов, абсолютно ничем не уступающих жимам из-за головы и точно также нацеленных в первую очередь на передний пучок дельтовидной:
армейский жим стоя;
жим гантелей сидя;
жим Арнольда с гантелями сидя;
жим в Смите сидя от груди;
жим сидя в тренажере на плечи.

©

Это базовое упражнение, которое позволяет одновременно проработать большинство мышц нижней части тела.

Исходное положение: снаряд устанавливается на стойке на уровне ключиц или чуть ниже. Нужно взяться за гриф широким хватом сверху, зайти под него и положить штангу на нижнюю часть трапеции (чуть ниже шеи). Затем немного прогнуться в поясничном отделе, снять штангу со стоек и сделать шаг назад.
Локти отведены назад, лопатки приведены к позвоночнику. Мышцы пресса напряжены, таз смещён вперёд. Ноги немного шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Гриф штанги держат широким хватом чуть ниже шеи.

Техника выполнения:

Делая вдох плавно присесть. Во время приседания спина сохраняет естественный прогиб в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс несколько наклоняется вперёд. Рекомендованная глубина приседаний, когда верхняя поверхность бедра будет параллельна полу.
Из нижней точки, на выдохе подняться в исходную позицию. Во время приседания ступня должна устойчиво всей поверхностью стоять на полу, без перекатов с носков на пятку. Достигнув верхней точки, оставить колени чуть согнутыми.

Перед выполнением приседаний обязательно нужно сделать трёхэтапную разминку: разогреть мышцы и связки, выполнить упражнения на мобильность и разминочный подход с более лёгкой штангой или грифом без блинов.

Приседания со штангой — достаточно сложное упражнение, требующее тщательного соблюдения техники выполнения. При серьёзных патологиях костно-мышечной системы перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом и тренером.

Считается, что это базовое упражнение предназначено для проработки средней и верхней части пресса. Поднятые ноги позволяют удерживать мышцы пресса в постоянном напряжении.

Техника выполнения:

Лечь на спину.
Руки заложить за голову или держать у висков, локти развести.
Поднять ноги под углом 90 градусов по отношению к полу и согнуть в коленном суставе так, чтобы голени располагались параллельно полу.
Начать скручивание туловища, приподняв лопатки от пола.
После максимального сокращения прямой мышцы живота медленно откинуться назад, расслабив мышцы брюшного пресса.
На скручивании делать выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.

Важно держать мышцы в напряжении и следить за ногами, не наклонять их при движении. Также не следует двигаться рывками и с большой амплитудой.

Перед началом тренировки делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Базовое упражнение для проработки мышц спины, которое помогает укрепить широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

Поставить ноги в устойчивое положение на ширине плеч, слегка развернуть носки в стороны. Таз отведён назад, колени согнуты. Если ноги длинные, можно поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.
Наклониться так, чтобы штанга в исходном положении располагалась на уровне коленных суставов. Штанга должна находиться над серединой стопы. При большей мобильности тазобедренных суставов можно наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке не округлялась поясница.
Шею держать на одной прямой линии со спиной, взгляд направить в пол перед собой, в пояснице естественный прогиб.
Брюшной прес наряжён, это поможет сохранить положение корпуса и защитит поясницу от перегрузки.
На вдохе начинайте тянуть штангу за счёт сгибания локтей назад и вверх, до касания грифом живота. Плавно опустить штангу в исходное положение и повторить. В фазе подъёма сводить лопатки, во время опускания возвращать их в исходное положение.

Некоторые ошибки, которых стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне:
широко расставленные локти, округлённая спина, чрезмерное прижимание локтей к корпусу, скрученные вперёд плечи.

Тяга штанги в наклоне — сложное упражнение для новичков, отклонение от техники увеличивает риск возникновения травм. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Начинайте упражнение с разминки.

Исходное положение
Лечь на скамью так, чтобы гриф оказался над глазами.
Ноги чуть расставить в стороны, вдавить пятками пол, будто нужно жать не руками, а ногами вниз.
Прогнуться в пояснице, но не вставать в положение моста. Лопатки чуть свести (расправить плечи).
Взяться за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.

Техника выполнения
Поднять на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился примерно на уровне сосков. Это будет верхним положением штанги в жиме.
Опустить на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
Сделать 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно перейти к рабочим весам.

Обычно это базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю. Или же чередовать лёгкую и тяжёлую тренировку, суммарно делая жим штанги лёжа дважды в неделю.

Важно следить за правильным положением тела и не поднимать слишком большой вес, чтобы избежать травм. Также не стоит выполнять упражнение при травмах плеча, позвоночника, грудного отдела, локтевых и лучезапястных суставов.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это техника массажа, которая направлена на расслабление мышц и фасций. Фасция — это компонент соединительной ткани, который окружает и поддерживает мышцы по всему телу.

Некоторые положительные эффекты МФР
Снятие мышечного боли. Во время массажа можно найти триггерные точки и расслабить их, так как обычно именно они вызывают локальную боль.
Снижение воспалительных процессов в мышцах и фасциях. Это возможно благодаря улучшению лимфооттока и снижению давления на ткани.
Коррекция мышечного дисбаланса. МФР помогает проработать и укрепить ослабленные мышечные группы.
Ускорение восстановления тканей. Тренировки усиливают приток крови к мышцам и фасциям, снижают напряжение, что помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок и травм.
Снижение стресса. Во время тренировки вырабатываются гормоны счастья (эндорфины) и расслабляется всё тело.

Заниматься МФР не следует при следующих состояниях:
ожогах, травмах, переломах;
онкологических заболеваниях;
тромбозе;
сахарном диабете;
приёме антикоагулянтов (препаратов для разжижения крови).

Во время тренировки могут быть неприятные ощущения — это нормально. Но если человек испытывает острую колющую боль, ему следует прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Заминка после тренировки состоит из короткого комплекса упражнений, которые плавно переводят организм из активного состояния в спокойное и помогают запустить механизм восстановления.

Продолжительность заминки зависит от тренировочной нагрузки, в среднем составляет 5–10 минут. Чаще всего это растяжка и легкое кардио.

Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху, плавно снижает частоту пульса и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Легкой пробежки, ходьбы по беговой дорожке или упражнений на велотренажере в умеренном темпе продолжительностью 5-10 минут будет вполне достаточно в качестве заминки после тренировки.

Растяжка возвращает мышцам прежнюю длину и эластичность, одновременно укорачивая процесс восстановления. Растягивая целевые группы мышц, вы даете свободу движениям, возвращаете эластичность и подвижность сухожилиям и мышцам. Важно успеть растянуться до того, как мышцы успеют «остыть», т.е. в течение 30-40 минут после тренировки, иначе вы можете получить травму. Выделяйте, по крайней мере, 5-7 минут на растяжку в конце тренировки.

МФР — миофасциальный релиз, — совмещенный с растяжкой эффективно решает проблемы хронического напряжения и торможения диапазона движений, способствует расслаблению и восстановлению.

Не переусердствуйте! Не нужно бегать целый час или пытаться сесть на поперечный шпагат. Активные попытки растянуть мышцы чреваты травмами и растяжениями. Цель заминки — не улучшение результатов растяжки или похудение, а расслабление мышц

Вместе с регулярной сменой тренировочной программу  необходимо менять упражнения для заминки. При их выборе важно ориентироваться на тип тренировки и ее интенсивность. В случае интенсивной кардио- или высокоинтенсивной силовой тренировки идеальный вариант заминки — 5-10 минут спортивной ходьбы или бега трусцой и еще 3-5 минут статической растяжки.

Разминка — это неотъемлемая часть тренировки, которую нельзя игнорировать.
Для того чтобы разминка была максимально эффективной, необходимо соблюдать несколько правил:

Начинать с лёгких движений
Не стоит сразу переходить к интенсивным нагрузкам. Начните с простых упражнений, таких как ходьба на месте, покачивание руками или мягкое растяжение.

Использовать динамические упражнения
Вместо статического растяжения (когда вы задерживаетесь в одной позе) лучше использовать динамические движения, такие как наклоны, повороты, шаги с подъёмом коленей и т.д.

Продолжительность
Оптимальная продолжительность разминки составляет 5–15 минут, в зависимости от типа тренировки и уровня подготовки.

Адаптация к виду нагрузки
Разминка должна быть специфичной для предстоящего вида деятельности. Например, если вы планируете бег, уделите внимание разогреву ног и суставов; если силовые упражнения — акцентируйте внимание на мышцах, которые будут активно задействованы.

Упражнения для разминки рук, туловища
Круговые вращения плечами, локтями, кистями; повороты, наклоны головы.
Подъёмы-опускания плеч.
Отведения рук.
Имитация плавания.
Тяги в наклоне.
Ротации и сгибания туловища, наклоны.

Упражнения для разминки мышц ног
Вращения в тазобедренном суставе.
Сгибание, разгибание, отведение бедра.
Подъёмы на носки, перекаты на пятки.
Наклоны за счет отведения таза назад, приседания, выпады.
Боковые выпады с перекатами.
Подъёмы коленей, захлесты голени.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — это не только неотъемлемая часть подготовки организма к нагрузкам, но и действенный способ снизить риск травм. Она должна начинаться с верхней части тела и включать в себя не только упражнения для суставов, но и кардиоразминку, а также стретчинг. После завершения разминки обязательно восстановите дыхание, прежде чем приступать к основной части тренировки. Важно помнить, что основная цель разминки — придать вам сил, а не вызвать усталость.

Шраги с гантелями стоя — это подъём и опускание плеч с весом в руках, проще говоря — пожимание плечами. Упражнение считается эффективным для укрепления верхней части трапеций. Также шраги стимулируют кровообращение в области шеи, за счёт чего улучшается питание головного мозга.

Техника выполнения:
Руки вдоль тела, ладони повернуты к бедрам, корпус напряжён и зафиксирован.
Поднимите плечи как можно выше к ушам, не сгибая при этом локти.
Достигнув высшей точки подъёма подконтрольно опустите руки с гантелями вниз, не бросая их.
Во время подъема чувствуйте, как работает трапециевидная мышца и подключается дельта. Ближе к финалу в них почувствуется жжение.

Некоторые рекомендации:
не сгибать руки в локтях;
не вращать и не отводить плечи назад (элемент вращения) в верхней точке;
стараться поднять плечи как можно выше;
на протяжении всего движения сохранять строго вертикальное положение корпуса;
в начале движения статически напрячь мышцы кора для лучшей стабилизации спины;
поднимать гантели вверх со взрывом, опускать медленно и подконтрольно.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.