Подтягивания с дополнительным весом — отличный способ для увеличения силы и мышечной массы. Их начинают выполнять тогда, когда обычных подтягиваний на турнике уже недостаточно: со временем мышцы привыкают работать с собственной массой тела и им требуется нагрузка побольше. Считается, что переходить к этому упражнению можно, если вы можете сделать до 15 обычных подтягиваний в каждом из 4-х подходов.

Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо увеличивать дополнительный вес постепенно. Тренировку нужно проводить на турнике, до перекладины которого можно дотянуться без подпрыгивания — так вы снизите риск смешения позвоночных дисков. Если турник расположен высоко, используйте специальные подставки или шведскую стенку, чтобы начать и закончить упражнение. Упражнения с дополнительным весом противопоказаны тем, у кого наблюдаются проблемы с позвоночником.

В качестве дополнительного веса используются:

Специальный пояс с цепями и/или карабинами. На специальном тяжелоатлетическом поясе размещены цепи, которые служат для подвеса блинов или гирь.
Жилет. Популярен среди любителей спорта благодаря своей удобной конструкции. Специальные отсеки для груза позволяют подбирать подходящий вес, а сама конструкция надежно закрепляется на корпусе, не соскальзывая во время выполнения упражнений.
Рюкзак. Используется на начальной стадии тренировок, поскольку не рассчитан на большой вес грузов.

Виды программ
В зависимости от цели занятий, спортсмен выбирает подходящую программу, которая направлена на развитие силы и выносливости или рост мышечной массы. В первом случае груз подбирается так, чтобы спортсмен мог выполнить от 2 до 6 подтягиваний с максимальными усилиями. Всего выполняется 4 подхода, при этом нужно следить за правильностью выполнения упражнений: контролировать дыхание, положение рук, плеч и локтей, не делать рывков и раскачиваний.

Для роста мышечной массы следует начинать с небольших нагрузок с постепенным увеличением массы груза. В первом подходе выполняется 12 подтягиваний, затем их количество уменьшается на 2 в каждом последующем подходе, при этом вес груза поступательно увеличивается на 3-5 кг.

Помните, что чересчур большая нагрузка может негативно повлиять на позвоночник и привести к смещению дисков или появлению позвоночной грыжи, поэтому не следует спешить с увеличением массы утяжелителя. Добавляйте груз постепенно и только тогда, когда вы уверены в своих силах.

©

Жим штанги головой вниз отличается от классического жима в первую очередь положением и сложностью выполнения, поэтому новичкам не рекомендуется приступать к выполнению данного упражнения до достижения ими среднего уровня физической подготовки. Для начала необходимо отточить технику классического жима, повысить свои силовые показатели, а затем уже осваивать жим на наклонной скамье, желательно — под руководством опытного тренера.

Преимуществами такого вида жима являются:

существенное снижение нагрузки на дельты, что уменьшает риск травмирования суставов;
менее выраженная физическая нагрузка на позвоночник и мышцы спины;
быстрый набор мышечной массы;
улучшение силовых показателей для более эффективного выполнения других упражнений;
помощь в поднятии и подтягивании груди, мышцы лучше прорисовываются;
возможность по-разному наклонять скамью позволяет равномерно прорабатывать разные сегменты грудных мышц.

Это упражнение для мышц груди требует как минимум среднего уровня физической подготовки и хорошего знания техники выполнения. Чтобы освоить все движения шаг за шагом следуйте простым рекомендациям:

хорошо разомните верхнюю часть тела, особенно плечевой пояс и мышцы рук, которые принимают непосредственное участие в поднятии тяжести;
лягте на наклонную скамью, хорошо закрепив ноги;
возьмите штангу прямым закрытым хватом и выжмите ее вверх так, чтобы руки приняли перпендикулярное к полу положение;
на этом этапе новичкам и атлетам, повышающим вес штанги, лучше попросить помощи у тренера или товарища, которые смогут подстраховать при выполнении жима;
вдохните и опустите штангу вниз, коснувшись снарядом груди;
задержите позу на несколько секунд и во время выдоха выжмите штангу полностью вверх, делая максимальное усилие мышцами груди и не прогибая спину;
после этого снова опустите штангу и повторите описанные движения необходимое количество раз;
опускать снаряд нужно значительно медленнее, чем выжимать, что повысит эффективность упражнения для мышц груди.

Кроме того, можно выполнять это упражнение и с гантелями, что имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Гантели обладают меньшим весом, а значит работать с ними легче. Но во время их использования дополнительно задействуются мышцы-стабилизаторы, призванные удерживать равновесие снарядов, а потому нагрузка на грудь несколько уменьшается, а это отражается на эффективности тренингов.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

©

Основное назначение боковых наклонов — укрепление мышц брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота. В дополнение, боковые наклоны укрепляют нижнюю часть спины, способствуя сохранению здоровья позвоночника — его поясничного отдела.
Боковые наклоны выполняются в положении стоя. Спина выпрямляется, взгляд устремляется вперед, ноги разводятся на ширину плеч. Гантель удерживается в одной руке, повернутой ладонью к телу. Вторая рука остается без отягощения. Она либо ставится на пояс, либо заводится за голову. Живот подтягивается, мышцы пресса напрягаются. Из этой позиции выполняются наклоны:

Совершается вдох, и туловище сгибается в сторону гантели. Движение происходит строго в вертикальной плоскости, спина не искривляется, корпус вперед/назад не отклоняется. Наклон делается максимально глубокий.
Наклонная позиция фиксируется на 1-2 секунды.
Корпус выпрямляется. Делается выдох.

Нюансы техники:

Спина ровная, без прогиба в пояснице.
Пресс все время удерживается в напряженном состоянии.
Бедра остаются неподвижными.
Корпус наклоняется строго в сторону без смещения вперед/назад.
Когда совершается наклон, рука с грузом свободно движется вниз, гантель скользит вдоль бедра.
Движения должны быть плавными. Резкие рывки вредят позвоночнику, как и отклонения корпуса вперед/назад.

Повороты туловища в сочетании с наклонами могут привести к защемлению нерва и к истиранию хрящевых дисков. Неблагоприятно отражается на позвоночнике и отсутствие статического напряжения в мышцах живота. Если упражнение выполняется с расслабленным прессом, да еще и с прогибом в пояснице, нагрузка ложится не столько на косые мышцы, сколько на поясничный отдел позвоночника.
Боковой наклон должен быть глубоким, но не до появления болезненных ощущений. Если трудно наклоняться на прямых ногах, можно слегка согнуть колени.

Вся суть упражнения заключается в «пожимании плечами».
Упражнение поможет поработать трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также мышцы, поднимающие лопатки и улучшить кровообращение в шейном и плечевом отделах. А всего-то нужно выполнять два простых движения.

Техника выполнения стоя:

Возьмите гантели. Встаньте ровно, руки расположите по бокам от корпуса, хват гантелей – нейтральный.
Держите снаряды крепко, не позволяя плечам и трапеции провисать вниз под тяжестью.
На выдохе поднимите плечи вверх так, как будто вы пожимаете плечами, задержитесь в этом положении на секунду-две, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Несколько нюансов, которые нужно знать каждому:

Не растягивайте трапецию в нижней точке, это травмоопасно.
Не сводите лопатки, их движение направлено вверх, а не к позвоночнику.
Не опускайте голову и не запрокидывайте её. Она сохраняет ровное положение на протяжении всего упражнения.
Не гонитесь за весами, лучше дозированно повышать нагрузку. Помните, что шея и плечевые суставы – это хрупкие отделы, и навредить им очень просто.
Не сгибайте руки в локтях и вообще не помогайте себе руками. Это упражнение нацелено исключительно на движение плечами.
Шраги противопоказаны всем, кто имеет грыжи и протрузии в области шеи и грудного отдела.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Икроножные мышцы в повседневной жизни задействованы практически постоянно. Они сильные и выносливые от природы. Однако в ряде случаев для гармонии с телом им не хватает объема даже у спортсменов. Накачать икроножные непросто, но тренажер для жима ногами вверх может существенно облегчить задачу. Упражнение подходит как продвинутым спортсменам, так и новичкам.

В тренажере не требуется поддерживать баланс, как при классических подъемах на носки. Есть возможность выбирать оптимальную нагрузку, изолированно сконцентрироваться на работе икроножной и камбаловидной мышц. Нагрузка на них распределяется равномерно. Позвоночник, пресс и другие мышцы, работающие при обычных подъемах на носки, отдыхают.

Для оптимального результата нужно занять правильную позицию в тренажере, следить за техникой и дыханием. Кроме того важно, чтобы обувь была с гибкой подошвой.

Это упражнение выполняется в многоповторном режиме с небольшим весом до близкого к отказу состояния. В силовом режиме прокачать икры не получится в силу особенностей их анатомической роли.

Техника выполнения:

Разместившись в тренажере, прижмите спину и ягодицы к опоре, ноги поставьте на платформу на комфортную ширину. Стопы сдвиньте вниз таким образом, чтобы пятки свешивались. Носки не должны стоять слишком низко – они могут соскользнуть с платформы.

Выжмите платформу вверх. При необходимости сдвиньте рычаг, снимите ограничители. Колени чуть согнуты и зафиксированы. Работать будут только стопы.

Не сгибая колени, позвольте платформе чуть опуститься, оттягивая носки на себя. Ахиллово сухожилие при этом растягивайте, но не позволяйте ему дойти до дискомфортного максимума. Вдохните, задержите дыхание.

На выдохе без рывка оттяните носки от себя, приподнимая платформу. В верхней точке на 2 секунды сделайте паузу. Работайте стопами без рывков.

На вдохе приведите стопы в исходное положение – до прямого угла с голенью. Сильно голеностоп не сгибайте, иначе рискуете повредить сухожилие или соскользнуть с платформы.

Амплитуда движения стоп – 30-45⁰. Для равномерной проработки всех мышечных волокон меняйте положение ног без отрыва от платформы: постановка шире или уже, носки вместе или врозь.

Количество повторов зависит от степени тренированности икроножных.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

©

Вращение торса под нагрузкой заставляет мышцы пресса работать под непривычными углами атаки, что приводит к их ускоренному развитию по сравнению с выполнением обычных скручиваний на скамье. Эта торс-машина поможет провести данное упражнение предельно качественно, создавая все необходимые условия для Вашего удобства.

Анатомические упоры для бедер фиксируют нижнюю часть тела в статичном положении.

Специальные подушки-упоры для рук помогают совершать вращательные движения корпусом с максимальным комфортом.

С помощью фиксирующих рукояти у Вас получится изменить амплитуду вращения корпуса, сделав акцент на развитие его правой или левой стороны!

Поскольку существуют различные конструкции тренажёров для вращения корпуса, перед началом занятий обязательно ознакомьтесь с принципом их работы. На многих тренажёрах в тренажёрных залах есть краткая инструкция на раме.

Ручки и стабилизирующие накладки для рук могут отличаться, как и положение ног. В большинстве тренажёров есть накладка посередине, которую вы зажимаете между коленями, в то время как в других тренажёрах могут быть накладки для фиксации верхней и нижней частей ног.

Независимо от конструкции тренажёров в вашем зале, при выполнении скручивания на пресс основное внимание уделяется косым мышцам живота.

Общая инструкция:

Сначала установите машину в нейтральное положение с помощью рычага сбоку от сиденья.

Сядьте и убедитесь, что нижняя часть спины касается спинки. Начните с небольшой нагрузки.

Мягкие упоры для ног находятся между коленями, чтобы стабилизировать ваше тело.

С помощью рычага поверните верхнюю часть тренажёра в одном направлении настолько, насколько позволяет ваш естественный диапазон движений без дискомфорта. Не используйте тренажёр для растяжки мышц или скручивания позвоночника.

Руки на специальных упорах для фиксации верхней части корпуса.

Плавно и равномерно начинайте вращательное движение верхней частью тела в противоположном направлении.

Выполнив необходимое количество скручивания в одну сторону, используйте рычаг, чтобы переместить верхнюю часть машины в другом направлении и повторите движение.

Не используйте слишком большой вес. Если вам нужно набрать инерцию для начала движения, используйте меньший вес. Движение должно быть равномерным на протяжении всего диапазона движений в обоих направлениях.

Сгибание рук с гантелями стоя - упражнение изолирующего плана, в котором бицепс выполняет сразу обе возложенные на него анатомические функции: сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает предплечье наружу, что способствует максимально возможной и полноценной проработке мышцы.
Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией попеременно - это самый эффективный вариант для проработки двуглавых мышц плеча.

Техника:

1️⃣Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
2️⃣Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
3️⃣Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.
4️⃣Напрягите мышцы кора, вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
5️⃣Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
6️⃣Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
7️⃣Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
8️⃣Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
9️⃣Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.

Важно:

Не раскачивайтесь корпусом. В то время как предплечья совершают полноамплитудные движения к плечевым суставам, торс остается неподвижным - в этом смысл эффективной изоляции бицепса.
⠀
Не поднимайте плечи кверху (локти вперед). Это движение задействует дельту, сводя к минимуму нагрузку на целевую мышцу. А кроме того повышает нагрузку на связки плеча и ротаторную манжету, которые крайне легко травмировать.

©

В отжиманиях на брусьях есть особенности: меняя положение корпуса, акцент нагрузки, можно смещать на грудь или на трицепс. Если вы сильно наклонитесь вперёд, нагрузка уйдёт на мышцы груди, вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы.

Исходное положение:

если есть упоры для ног, займите исходную позицию с них, чтобы не тратить лишних усилий перед началом упражнения;
выпрямите плечи;
опустите корпус вертикально так, чтобы вы устойчиво стояли в брусьях, не раскачиваясь.

Выполнение:

подконтрольно опустите корпус вниз;
локти движутся одновременно;
опустив корпус до параллели плеч с полом, начинайте движение вверх.

Частые ошибки:

Выключение локтей в верхней позиции тела перегружает локтевые суставы и опасно травмами.
Выполнение упражнения с круглой спиной. Это чревато тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и вы рискуете травмировать связки.
Резкое снижение корпуса вниз за счет движения, напоминающего падение. Подконтрольное опускание, в отличие от рывковых движений, позволит качественно проработать трицепс.
Разведение локтей в стороны смещает нагрузку с целевых мышц.
Раскачивание в процессе выполнения упражнения. Это не безопасно для связок и суставов.
Провисание в нижней точке создает слишком сильную компрессию в локте.
Слишком высокая скорость в выполнении упражнения. Делайте не чтобы закончить побыстрее, а чтобы безопасно и качественно проработать целевую мышцу.

Важно:

Выполняйте суставную и общую разминку перед началом упражнения. Это позволит не допустить травм.

©

Мышцы брюшного пресса отвечают за поддержание положения корпуса и защиту внутренних органов.
В пресс-машине удобно выполнять прямые скручивания. В этом варианте задействуется прямая мышца, которая проходит через весь живот от тазовой кости и до груди. Именно её чаще всего и имеют в виду, когда говорят про мышцы брюшного пресса.

Для начала настройте тренажер под себя. Плечи и ноги должны комфортно упираться в мягкие валики. Есть модели, где опора идет на грудь. Главное – возможность контролировать положение тела. Вес выставляйте небольшой, чтобы без надрыва выполнить 10 повторов. Важно понять технику и почувствовать работающие мышцы.

Техника выполнения

Возьмитесь за рукояти. Угол в локте должен быть 90⁰.
На выдохе делайте скручивающее движение корпусом, а не складывайтесь, притягивая голову к бедрам.
На вдохе медленно раскручивайтесь, не сбрасывая напряжение с мышц даже вернувшись в исходное положение. Если устали – сделайте паузу, подышите, но не расслабляйтесь.
Плечи не задирайте вверх, головой не вертите, иначе можно получить травму.
После упражнения не забудьте растянуть пресс, аккуратно прогибая поясницу.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это изолированное упражнение, которое задействует средний пучок и отчасти передний пучок дельтовидной мышцы. Может выполняться как стоя, так и сидя, как вариант усложнения.

Техника выполнения стоя:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и держите их нейтральным хватом, чтобы руки были ладонями друг к другу. Руки в локтях слегка согнуты − этот угол нужно удерживать на всей амплитуде, это очень важно. Гантелями не касаемся друг друга, кисти строго под плечами, но не ближе.

Сделайте чуть заметный наклон корпуса вперед ровно настолько, чтобы гантели расположились перед вами, а не по бокам, как в классической технике.

На выходе начинайте отводить руки в стороны и поднимайте гантели, но не выше уровня плеч. Гантели должны быть параллельны земле, кисти не поворачиваем ни как будто «из кувшина наливаем воду», ни в обратную сторону.

В верхней точке мы стараемся поднять именно локти, как в тяге гантелей к подбородку. Следите, чтобы локти не были ниже, чем кисти − они должны быть на одной высоте.

На вдохе медленно верните гантели в исходное положение, но в нижней точке не касайтесь гантелями друг друга!

Частые ошибки:

Слишком высокий подъем. Если вы поднимаете гантели выше уровня плеч, то нагрузка переходит с дельтовидных мышц на трапециевидные.

В самой верхней точке не выпрямляйте локти, для этого при подъеме направьте слегка согнутые локти назад, а не вниз.

Сгибание рук в локтях от повтора к повтору. Обычно это происходит на тяжелых подходах и плавно с каждым повторением, контролируйте технику весь подход.

При махах держите рукоятки гантелей параллельно полу в верхней точке, чтобы избежать риска травмировать плечо.

Махи могут использоваться как основное упражнение на среднюю дельту в отдельный от остальных дельт день или как добавочное после любых других упражнений. Часто используется для предварительного утомления средней дельты перед силовыми жимами на тренировках плеч.

Если хотите усложнить упражнение – попробуйте делать его сидя, в таком случае руки с гантелями будут по бокам корпуса, держать их перед собой никак не получится сидя.

©