Он не просто вредит вашему мозгу и здоровью. Он систематически разрушает ваш потенциал, маскируясь под «нормальную часть жизни». Вот что алкоголь делает с вами — подтверждено современной наукой:

Опасный наркотик в красивой упаковке?
Алкоголь наносит больше совокупного вреда, чем любое другое вещество.
Шокирующая правда: даже больше, чем героин и метамфетамин.
ВОЗ: алкоголь ежегодно вызывает более 3 миллионов смертей. Это 5.3% всех смертей в мире.

Но поскольку он легален, доступен на каждом углу и глубоко встроен в культуру, никто не задаёт неудобных вопросов.
Парадокс современности: это единственный наркотик, отказ от которого вызывает у окружающих недоумение и социальное давление.

Как алкоголь взламывает ваш мозг за 15 минут:
Как только вы делаете глоток, алкоголь моментально попадает в кровь. Через 15 минут он преодолевает гематоэнцефалический барьер — защитный механизм мозга — и вызывает искусственный выброс дофамина.
Это и есть то, что вы называете «расслаблением» или «кайфом».

Но вот главная ловушка:
Когда эффект проходит, уровень дофамина падает ниже исходного. Ваш мозг буквально беднеет нейрохимически.
В результате вы чувствуете себя хуже, чем до употребления, и тело инстинктивно просит ещё, чтобы «вернуться в норму».
Замкнутый круг, который неврологи называют «хеджированной зависимостью», начался…

Алкоголь — это нейротоксин, а не «напиток»
Организм воспринимает его как токсичные отходы и работает в аварийном режиме.
Он расщепляется до ацетальдегида — соединения, которое в 30 раз токсичнее самого алкоголя.

Этот метаболит:
- Нарушает репарацию ДНК
- Повреждает митохондрии
- Ускоряет клеточное старение
- Создаёт окислительный стресс на клеточном уровне

Даже 1–2 бокала вина за ужином запускают каскад разрушительных процессов, которые усиливаются с каждым «безобидным» бокалом.
Исследования 2023 года доказывают: безопасной дозы алкоголя не существует.

На примере двух великих...

Чем Келвин Киптум отличался от Элиуда Кипчоге — по технике, тренировкам, восстановлению и подходу к гонкам. Это два величайших марафонца, но их стили и подхлды очень и очень разные!

1. Подход к тренировкам

Кипчоге:
– Использует классический кенийский подход: высокообъёмные тренировки, но с сильным акцентом на контроль темпа и дисциплину.
– Обычно тренируется 160–200 км в неделю, с чёткой структурой (темп, длительные, восстановительные пробежки).
– Его главный принцип — «Consistency is key» (постоянство — главное).

Киптум:
– Переходил за 250–280 км в неделю (!), что даже по кенийским меркам — на грани изнурения.
– Он любил длинные забеги по 40–45 км на темпе, близком к боевому. Это не классика — это почти эксперимент.
– Меньше системности, больше объёма и "прокачки на выносливость".

2. Техника бега

Кипчоге:
– Образцовая техника. Маленькая амплитуда движений, высокий каденс (около 185–190), лёгкость шага.
– Минимальные колебания корпуса. Экономия сил — ключ.

Киптум:
– Более «агрессивный» бег. Длинный шаг, наклон корпуса вперёд, мощное отталкивание.
– Ниже каденс, выше амплитуда. Он как будто «падает вперёд» — и это позволяло выжимать максимум скорости.
– Особенно разительно его ускорения на втором полумарафоне — он буквально «взрывал» темп, как спринтер на финише марафона.

3. Восстановление и образ жизни

Кипчоге:
– Живёт и тренируется в тренировочном лагере, следит за сном, питанием, восстановлением.
– Медитации, холодный душ, строгая рутина.
– Абсолютный профессионал, почти монашеский образ жизни.

Киптум:
– Ближе к «уличному бойцу». До 2022 года он не был частью элитных лагерей, тренировался почти в одиночку.
– Бегал по горам без GPS-часов, без планов.
– Про него говорили: он просто бежал — и всё. Его стиль жизни был менее регламентированным.

4. Подход к гонкам

Кипчоге:
– Тактик. Стартует спокойно, ровно раскладывает темп, почти не ускоряется.
– Его сила — стабильность. Победа за счёт равномерного контроля.

Киптум:
– Безбашенный. Первый полумарафон — стабильный, второй — бешеный финиш.
– В Чикаго 2023 он ускорился после 30-го километра, пробежав последние 10 км быстрее 28 минут (!).
– Он рисковал и атаковал, как будто это не марафон, а гонка на выживание.

Вывод такой: когда у тебя есть цель, все не по чем!) классно что вообще разными путями можно прийти к мировым рекордам (и нетолько к рекордам), да и думается что любым результатам которых хотим добиться, искать свой путь и держаться его, - пожалуй, будет хорошим выводом.

Сила ног считается важным маркером общего здоровья и даже предсказателем долголетия. Вот несколько ключевых моментов, почему это так:

1. Мышцы ног – крупнейшие в организме
Ноги (особенно квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные) – это 40-50% всей мышечной массы тела. Их сила взаимосвязана с:
- Общим уровнем физической активности (чем сильнее ноги, тем больше человек двигается).
- Скоростью метаболизма (мышцы ног потребляют много энергии даже в покое).
- Балансом гормонов (например, силовые тренировки ног повышают выработку анаболических гормонов).

2. Связь с сердечно-сосудистой системой
- Слабые ноги → выше риск болезней сердца. Исследования показывают, что люди с сильными ногами реже страдают от инфарктов и инсультов.
- Нижние конечности – «второе сердце»: икроножные мышцы помогают венозному возврату крови к сердцу (мышечно-венозная помпа).

3. Профилактика саркопении (возрастной потери мышц)
После 30 лет человек теряет 3-5% мышечной массы каждые 10 лет, а после 60 – до 1% в год. Слабые ноги – ранний признак саркопении, которая связана с:
- Повышенным риском падений и переломов.
- Развитием диабета 2 типа (мышцы ног – главные потребители глюкозы).
- Ускоренным старением.

4. Баланс и когнитивные функции
- Слабость ног → хуже координация → выше риск деменции. Есть исследования, что тренировка ног (особенно приседания) улучшает мозговое кровообращение.
- Сидячий образ жизни ухудшает нейрогенез (образование новых нейронов), а сильные ноги косвенно защищают мозг.

5. Долголетие
Исследование (UK Biobank) показало, что люди с сильными ногами живут дольше. Сила ног (например, способность вставать со стула без помощи рук) – маркер «биологического возраста».

Как проверить силу ног?
✅ Тест «Стул»: попробуйте встать со стула без помощи рук 10-15 раз подряд. Если тяжело – стоит укреплять ноги.
✅ Приседания: 20-30 глубоких приседаний без остановки – хороший показатель.
✅ Баланс на одной ноге: способность простоять 30+ секунд (тест на нейромышечный контроль).

Сила ног – это не только про возможность бегать или прыгать, но и про общее здоровье, молодость и долголетие!

Запомни правило трёх «Н» — Нет Ничего Невозможного.

​Эта 94-летняя женщина-монахиня участвовала в 400 триатлонах и 45 Ironman

Сестра Мадонна родилась в 1930 году и никогда не считала себя спортивной.
“В детстве я никогда не увлекалась бегом”, - признается она.
Только в 48 лет священник посоветовал ей бег, чтобы привести в гармонию разум, тело и душу.
В 52 года она завершила свой первый триатлон в Ирландии.
К 55 годам она преодолела свой первый Ironman.

Большинство людей вдвое моложе ее даже не попытались бы сделать это. Но сестра Мадонна только начинала...

Сегодня ей 94 года:
- более 400 триатлонов
- 11 национальных титулов США и 16 титулов чемпионки мира
- была включена в Зал славы триатлона США
- 5 бостонских марафонов

Но ее главное достижение не в спорте...

Она показывает всем, что возраст - это всего лишь цифра.
«Вы можете сделать все, что захотите» - говорит она.
Речь идет не только о спорте.
Речь идет об отказе принимать ограничения, которые мы ставим перед собой.

Ее удивительный путь преподносит нам 3 важных урока:
■ начните сейчас
Не бывает “слишком поздно” для того, чтобы заняться чем-то значимым. Ваш сегодняшний возраст - самый юный, в котором вы когда-либо будете.
Зачем ждать?
■ последовательность превосходит интенсивность
Небольшие действия, повторяемые ежедневно, со временем приводят к выдающимся результатам.
Это относится ко всему в жизни - не только к спорту.
■ ваш разум устанавливает границы ваших возможностей
«Вы говорите своему телу, что делать, а не наоборот».

Когда она прошла свой первый Ironman, она не знала, что это “невозможно” для человека ее возраста.
Поэтому она просто сделала это.

Товарищи соблазнили пробежаться на Ленинские горы. Хотя погода не очень приятная (для меня. не люблю ветренно-дождливую погоду), отказываться не стал.
Задача: отраборать тягуны по ходу дистанции. Странные ощущения испытал😃, ноги бегут отлично, а вот дыхалка, увы, по нулям. Грешу на погоду, "влажность туго переваривается".
Ну да ладно, разберемся и с этим🤭.
Из позитива.... Впервые, из отпуска вес ушел в МИНУС. Это впервые в моей практике🤗. Вроде особо не ограничивал себя: мясо, рыба, птица, сыры, много овощей+ много зелени, супы и конечно же сладости)). Но был полный отказ от гарниров+ежедневный бег.
Вот что значит изменить отношение к питанию!

Тоаарищи дорогие, пересмотрите своё отношение к еде и будет вам счастье!

Парадокс амортизации:
●Мягкая обувь «обманывает» мозг
●Ноги напрягаются для компенсации (как во время прыжков на батуте!)
●Результат: более высокие ударные нагрузки, большее вертикальное колебание
●Ученые обнаружили, что у бегающих в мягкой обуви испытывали большие ударные нагрузки и «скованность» суставов.

Это как купить мягкий матрас и проснуться с болью в спине!
Чем мягче приземление, тем больше усилий телу приходится прилагать для стабилизации.

Обувь меняет биомеханику
Мягкая с максимальной амортизацией:
• Большая пиковая нагрузка
• Повышенная скованность ног
• Хуже проприоцепция
• Уменьшает повреждение мышц (но не нагрузку на суставы) при длительных пробежках

Жесткая и отзывчивая:
• Ниже нагрузка на суставы
• Естественное сгибание суставов
• Лучшее чувство поверхности

Толстая подошва (>35 мм) может создавать ощущение «плавучести», которое нравится некоторым бегунам... пока они не начинают бежать по неровной поверхности!

Нужна ли максимальная амортизация?
✔️ Идеально для вас, если:
• Вы бегаете марафоны/ультры
• Вы крупный бегун
• На гонке много спусков (Бостон, Комрадс)
• Дни восстановления, когда мышцы повреждены

❌Не подходит, если:
• Вы чувствуете себя неустойчиво на неровных поверхностях
• Бедра болят после длительных пробежек
• Бег кажется испытанием на равновесие
• Выполняйте работу на беговой дорожке/работу с быстрой сменой направления.

Ротация – наше всё!
Ученые говорят, что чередование 2+ видов обуви снижает риск получения травм на 39%!
Идеальная ротация:
• Дни восстановления: тапки с максимальной амортизацией (мягкие)
• Каждый день: умеренная жесткость (сбалансированные тапки)
• Скоростная работа: жесткая, отзывчивая обувь

Вы же не будете использовать кувалду, чтобы повесить рамку для картины... По аналогии, ногам нужны разные инструменты для разных тренировок!

Подбор амортизации под тип приземления
«Сканирование» тела после бега:
🔴Болезненность бедер/лодыжек – попробуйте более жесткую обувь
🔴 Боль в колене — может помочь дополнительная амортизация
🔴Скованность икроножных мышц — проверьте перепад с пятки на носок, может понадобиться обувь с дропом побольше.

Приземление на пятку: обувь с мягкой пяткой, скошенным краем
◇Приземление на среднюю часть стопы: сбалансированная амортизация по всей поверхности
◇Приземление на переднюю часть стопы: жесткая обувь, «отзывчивая» передняя часть стопы

Научно-обоснованный компромисс
Мягкая обувь — уменьшение болезненности мышц во время восстановительных пробежек

Но... компромисс в амортизации обуви индивидуален. Зависит от:
• Недельного объема
• Веса тела
• Механики бега
• Истории травм

Большинству бегунов требуется 2–3 типа обуви, особенно при подготовки к длинным дистанциям (марафон, ультра)

Почти каждый беговой план предписывает нелинейное увеличение объема, где есть период увеличения недельной нагрузки, за которым следует неделя снижения нагрузки, прежде чем она начнет повышаться снова.

Зачем нужны эти недели разгрузки?
На фоне тренировок в организме происходит множество физиологических процессов, многие/большинство из которых также нелинейны. И конечно, мозг нуждается в перерыве, когда организм подвергается физическим нагрузкам в течение определенного периода времени.
Однако, есть и еще один любопытный момент...
Существует биомеханическое обоснование «разгрузки» каждые 3-4 недели с точки зрения восстановления костей. После увеличения тренировочной нагрузки, кость на самом деле ослабевает, и остается слабой в течение нескольких недель, поскольку поврежденные участки костной ткани «съедаются», чтобы освободить место для роста новой кости.
Затем, в течение последующих недель появляются новые костные клетки, что приводит к образованию костной ткани, которая в конечном итоге делает кость прочнее.
Однако есть некое окно, как раз в районе 3-4 недели, когда кость слабее, чем когда вы начинали: разрушение кости произошло, а формирование новой костной ткани еще только начинается.

Есть ряд исследований, показывающих, что стрессовые переломы у новобранцев в армии достигают пика примерно через 4-5 недель после начала учебного лагеря, что является следствием увеличения объема тренировок.

В этом отношении вполне разумно использовать более медленное, равномерное увеличение объема тренировок.

Ну, а кроме этого, популярные программы тренировок используют недели разгрузки как временную меру против людей, которые тренируются слишком много и тяжело. Конечно, если тренер работает с небольшим количеством атлетов, он может просто следить за тем, как проходят их тренировки и как они себя чувствуют, чтобы решить, когда использовать день разгрузки, несколько дней или целую неделю. Но программам тренировок, по которым многие любители будут работать самостоятельно, нужно немного подстраховаться от тех людей, которые не так уверены в том, когда и сколько нужно разгружаться.

Иногда недели разгрузки также возникают сами собой, когда у вас есть какая-то тренировка, которую вы делаете только каждые 2-3 недели (например, очень длинный бег), а затем вы сокращаете километраж на несколько дней, чтобы восстановиться. Так что вся следующая неделя оказывается «неделей разгрузки», даже если она реально сконцентрирована на первых 2-3 днях.

9 мая - день светлой памяти, народной скорби... Низкий поклон погибшим...

Свекла — отличный продукт, помогающий восстановлению организма после тяжелых нагрузок. Она богата различными антиоксидантами, обладающими мощными противовоспалительными свойствами. Для спортсменов очень полезен свекольный сок. Казалось бы, он содержит большое количество нитратов, которые получили дурную славу консервантов. Но, на самом деле, они необходимы для синтеза оксида азота, который, в свою очередь, помогает расширить кровеносные сосуды при нагрузке, что увеличивает доступ кислорода и крови к мышцам. Плюс ко всему нитраты заставляют митохондрии более эффективно генерировать энергию в клетках мышц.

Что говорит наука: несколько научных исследований доказало, что постоянное употребление свекольного сока повышает выносливость человеческого организма. Так, например, в 2011 году британские исследователи обнаружили, что велосипедисты повысили свои показатели на 2,8% в 4-километровой гонке и на 2,7% на 16,1 км после того, как на протяжении 6 дней ежедневно выпивали 500 мл свекольного сока за 2 ½ часа до тренировки. В 2014 году учеными было обнаружено, что у добровольцев, включивших в свое питание свекольный сок, стали наблюдаться более мощные мышечные сокращения. А те бегуны, которые ели 200 гр печеной свеклы за 75 минут до 5-километровой пробежки, улучшили на ней свою скорость (последние 1,8 км они преодолели на 5% быстрее обычного).

Таким образом исследоваоели пришли к выводу, что свекольный сок, а также другие продукты, богатые нитратами (шпинат, руккола, сельдерей, редька), повышают силовые показатели и выносливость, поэтому нитратные шоты до сих пор продаются и пользуются популярностью в циклических видах спорта.