1. Если у тебя ноет колено или бедро и таблетки не помогают, скорее всего дело не в суставе, а в портняжной мышце. Это самая длинная мышца тела, она идёт от таза через бедро и цепляется к голени. Каждый шаг, каждая лестница, даже поза нога на ногу включает её в работу. Но когда она спазмирована, боль бьёт прямо в колено, и ты уверен, что сустав «разваливается». Ошибка в том, что врачи сразу ищут проблему в хрящах и менисках, хотя сама причина выше.
2. Эта мышца страдает у тех, кто часами сидит за столом или в машине. Она зажимается в положении, где бедро согнуто и скручено, и перестаёт нормально растягиваться. Результат — будто ремень сдавливает всю ногу. Многие рассказывают, что «колено как будто не моё», «ощущение тугого шарнира», и это прямая подсказка, что портняжная уже не работает как надо.
3. Ты можешь проверить её прямо дома. Ляг на спину, подтяни колено к груди и попробуй развернуть бедро наружу. Если в этот момент колено тянет или появляется резкая боль сбоку — привет, спазм. Удивительно, но 8 из 10 человек с жалобами на колени реагируют именно на этот тест. И почти все раньше слышали только диагноз «артроз» или «растяжение».
4. Разгрузить портняжную можно без тренажёров. Сядь на пол, закинь лодыжку на колено другой ноги и аккуратно наклонись вперёд. Ты почувствуешь глубокое растяжение не в колене, а вдоль бедра. Ещё одна техника — самомассаж от паха к внутренней стороне колена, сильным, но медленным движением. Всего 2–3 минуты в день снимают напряжение и возвращают подвижность.
5. Игнорируя эту мышцу, люди годами лечат то, что не болеет. «Мне меняли лекарства каждые три месяца, пока один реабилитолог не показал портняжную», — так описывают пациенты. И в этот момент они впервые понимают, что не суставы стареют, а мышцы кричат о помощи.

Употребление воды с мёдом до тренировки снижает боль в мышцах на 30% и увеличивает силу ног.
Пользуйтесь

😀😀😀

Датские исследователи утверждают: худоба убивает быстрее, чем лишние килограммы.

Пять лет они наблюдали за 85 тысячами человек и выяснили, что худые умирают в 2–3 раза чаще, чем люди с лёгким ожирением.

Так называемый феномен «упитанный, но здоровый» подтверждён: ИМТ 25–30 не увеличивает риск смерти, а вот при ИМТ ниже 18,5 смертность взлетает почти в три раза.

Сладкоежки, вы где?

Праздник беговых ног и терпения
20–21 сентября Москва снова стала ареной для главного бегового события страны — Московского марафона.
В эти два дня москвичи делятся на два лагеря: тех, кто бежит, и тех, кто ищет обходные пути, стоя у перекрытых дорог и задаваясь вечным вопросом: «Зачем они это делают?»

В этот раз я бежал свой юбилейный марафон.
Иллюзий никаких не строил, прекрасно понимал, что не пик формы для личника, основной мой старт ( к которому я готовлюсь) впереди и поэтому задача стояла пробежать в здравом уме и ясной памяти
Интересно, то что в на 25 км, в голову закралась мысль, что наверное нужно изменить схему подготовки к следующему летнему сезону..... кто о чём, а я о какой то ерунде думаю...на дистанции
На самой дистанции не страдал, хотя местами было непросто. В этом году маршрут немного изменили, много было подъёмов и тут конечно многие дали слабину. Это говорит об отсутствие нормальных тренировок и необходимого бегового объёма у данных товарищей. Меня даже удивило, когда на последнем подъёме, многие впереди меня перешли на шаг. Подьёмчики были рабочими, и та база ( горки) заложенная в летних тренировках сработала на отлично . Плюс упорство и выносливость сыграли свою роль.

Повторюсь, что о результате я даже не думал. Включил часы на старте и ни разу не посмотрел на них за все 42,2 км. Бежал, просто впитывал атмосферу и прислушивался к своим ощущениям. Мне было важно пробежать дистанцию с ясной головой, контролируя каждое движение.  Были конечно моменты, когда ноги хотели свести, но мы с ними договорились добежать до конца. И они послушались!
Финиш был, как полагается, с улыбкой.

После марафона присутствует лёгкая усталость, но передвигаюсь бодрячком — ничего не болит, ноги в порядке, голова ясная! Главное, что за всю дистанцию, особенно после 35-го километра, когда начинается настоящий марафон, не возникло мыслей «что я тут делаю?» или «хватит с меня марафонов».

Огромная благодарность волонтерам, что кормили и поили по дистанции и всем, кто поддерживал нас на протяжении всего марафона!

Наступила осень, а это значит, что приближается один из самых главных стартов в России: Московский марафон

Сейчас у многих бегунов идут последние подводящие  деньки и питание в этот период  играет ключевую роль: нужно прийти на старт с заряженными мышцами, но не в "переполненном" состоянии

 Не надо объедаться макаронами "до отвала", достаточно чуть увеличить долю углеводов за 3–4 дня до старта. Это позволит мышцам накопить максимум гликогена и почувствовать себя свежим на трассе.

 Возможно кому то пригодится подборка из простых и вкусных рецептов, которые помогут зарядиться энергией:

1.Банановый батончик 
 Время: 10 минут + охлаждение

Ингредиенты (1 порция):
–Банан 100 г
–Овсяные хлопья 40 г
–Мёд/финики 10 г
–Миндаль 15 г
–Какао 5 г
–Щепотка соли

Рецепт (коротко):
Размять банан до пюре.
Смешать с овсянкой, мёдом/финиками и измельчёнными орехами. При желании добавить какао.
Выложить массу на пергамент, сформировать батончик, охладить 1–2 часа (или слегка подсушить в духовке 10–12 минут при 150 °C). Масса должна быть пластичной, тогда батончик держит форму и не крошится

Калории ≈ 373 ккал
Белки  ≈ 12 г
Жиры ≈ 11 г
Углеводы ≈ 64 г
Клетчатка ≈ 11 г

2. Свекольная каша (овсянка + свёкла)
 Время: ~20 минут

Ингредиенты (1 порция):
–Свёкла (варёная или запечённая)  100 г
–Овсяные хлопья  40 г
–Молоко (или растительное)  150 мл
–Мёд /сироп/финики  10 г
–Орехи/семена чиа — 10 г

Рецепт:
Сварить овсянку на молоке до мягкости.
Натереть или мелко порезать свёклу и добавить в готовую кашу.
Подсластить мёдом/финиками, сверху посыпать орехами или семенами

Короткие советы: сначала варим основу (овсянку), затем добавляем свёклу, чтобы сохранить её цвет и вкус. Свёкла – источник нитратов, которые помогают доставке кислорода к мышцам – удобно в предсоревновательной подготовке.
Альтернатива: вместо свёклы печёная тыква (будет слаще)

 Калории  ≈ 358 ккал
Белки  ≈ 15 г
Жиры  ≈ 10 г
Углеводы ≈ 53 г
Клетчатка ≈ 7,5 г

3. Тост с авокадо (лёгкий углеводный вариант перед тренировкой)
 Время: 10–15 мин

Ингредиенты (1 порция):
–Хлеб цельнозерновой 60 г
–Авокадо  50 г
–Оливковое масло  10 мл
–Помидор 80 г
–Лимонный сок 5 мл
–Соль, перец по вкусу

Рецепт:
Подсушить/поджарить ломтик хлеба.
Размять авокадо с лимоном и солью, намазать на хлеб.
Сверху ломтики помидора, немного оливкового масла.

Короткие советы: лучше спелый авокадо для кремовой текстуры. Это лёгкий, но сытный вариант ужина за 1–2 дня до старта.
Альтернатива: вместо авокадо творожный сыр; вместо помидора огурец

Калории ≈ 333 ккал
Белки ≈ 7 г
Жиры  ≈ 20 г
Углеводы ≈ 35 г
Клетчатка ≈ 8 г

 Главные правила подводки питания (коротко):
Увеличьте углеводы примерно на 10% в течение 3–4 дней перед стартом — не «перезагружайте» ЖКТ.
Снизьте объём и интенсивность тренировок , чтобы накопленный гликоген не расходоваться.
Тестируйте блюда на тренировках, а не в день старта, найдите то, что удобно вашему желудку.
Избегайте тяжёлой жареной пищи и новых продуктов накануне гонки

На сегодня план таков:
легкая пробежка, 8 км , примерно в около марафонском темпе и никаких ускорений и быстрых работ.
Далее такое:
Макароны на завтрак (можно с соусом), работа, час прогулка, вечером опять макароны и перед сном обязательно бумажная книга (я смотрю канал о животных, мне очень помогает)
В 23.00 ты должен уже сопеть и видеть сны🤭.
День должен пройти спокойно, без напрягов.
Ой, чуть не забыл🤭, постригите ногти, это важно☝️.

Купили абонемент в тренажерку, пришли с горящими глазами, а через пару недель в зал как-то уже и не хочется. И сразу появляется куча важных дел, из-за которых ну никак нельзя пойти.
На самом деле причины такого быстрого «выгорания» частенько кроются в типичных ошибках новичков:

1. Слишком высокая планка. Начать с ежедневных тренировок по часу почти гарантированный способ быстро устать.

2. Ожидание мгновенного результата. Хочется увидеть красивые мышцы уже за неделю, но ваше тело работает иначе.

3. Игнорирование восстановления. Сон и отдых так же важны, как и сами упражнения.

4. Выбор «не своих» упражнений. Не хотите приседать? Ну и не приседайте, во всяком случае, пока. Вы сами поймете, когда будете готовы.

5. Отсутствие плана. Скачанные рандомные тренировки с Ютубчика редко дают хороший результат. Вы должны понимать, что нужно равномерно разрабатывать все тело, а не какие-то отдельные группы мышц.

Знакомо? 😊

Когда организм получает слишком мало энергии, он воспринимает это как сигнал опасности: «Еды мало, значит, нужно экономить!» И тогда запускается режим сохранения. Метаболизм замедляется, мышцы начинают расходоваться в качестве топлива, а жир… бережно сохраняется на «в запас на черный день».

В итоге на низкокалорийном рационе вы можете столкнуться с парадоксом: постоянно хочется есть, но при этом вес стоит на месте. Организм «цепляется» за жир, а вы чувствуете усталость, раздражительность и вечное чувство голода. Такая схема почти всегда заканчивается срывом .

В какой-то момент тело и психика требуют компенсации, и тогда начинаются переедания, тяга к сладкому и ощущение, что все старания пошли насмарку. И даже если стрелка весов немного двигается вниз, чаще всего это не жир, а вода и мышцы. Результат не только нестабилен, но и работает против вас: мышц становится меньше, обмен ещё больше замедляется, и любое возвращение к привычному питанию откладывается в жир гораздо быстрее.

Поэтому ключ к результату — не минимизировать калории, а дать телу сбалансированное питание и разумный режим тренировок. Когда организм чувствует себя в безопасности, он спокойно отдаёт лишнее, а у вас есть силы и энергия жить

Пост не про жрачку, как тут принято😅😅.
До московского марафона 2025 осталось 8 дней, снижаем нагрузку до минимума.... Это мой 20-ый официальный марафон. Можно сказать юбилей😀. Год упорного труда, в жару, в дождь, в холод - снег, тренировки не прекращались даже в командировках. Подводящий период прошел не совсем гладко, но в пределах допустимого ( видимо сказывается усталость, работа-поездки, наверное и возраст:oops.  Не будем загадывать про результат, не время, на дистанции всё будет ясно. Единственно что мне не удалось, СКИНУТЬ ВЕС до минимума (сейчас 75)...
Но я не об этом.  
В преддверии события ещё раз хочу напомнить бегущим некоторые важные ( на мой взгляд) моменты: 
Заранее продумайте в чем бежать с учетом погоды. Пробегите 1-2 тренировки в этой экипировке.
Купи вазелин! Чтобы  перед стартом смазать все места которые можно натереть( пятки, пальцы ног, внутренняя часть бедра, соски )
Научись делать "уточку" из стаканчика для воды, что бы вся влага попала тебе в рот, а не на асфальт ( будет меньше шансов не захлебнуться и не потерять время)
ВАЖНО! Обязательно протестируй питание, что бы понять как отреагирует желудок на еду и гели.
Продумай куда убрать свое питание, которое возьмёшь с собой (гели)
Питайся на дистанции из расчета 1г. углеводов   1кг веса в час
ЛАЙФХАК! Не забудь немного надрезать гели в месте "разрыва упаковки" что бы было проще открыть на скорости
ВАЖНО! Не экспериментируйте с едой накануне и в день старта ( ешьте привычную пищу)
Научись завязывать шнурки в два оборота и завяжи их так же на старте (не спрашивайте почему, просто сделай)
Заряди часы! ( две пары если есть)
Если это твой первый марафон возьми с собой карточку на метро и немного денег ( ни на что не намекаю, просто на всякий случай)
Составь тактический план на забег ( лучше расписать темп например на руке) и придерживайся его, как бы легко тебе не было до 30-го км
На поворотах старайся бежать по меньшей траектории
Первые километры НЕ ГОНИ!, на последних старайся прибавить ( если позволят силы)
Если есть пейсеры на твой результат, встань с ними и до 35 км будь безмятежным...как цветок лотоса у подножья храма Истины, ну а после 35-го...попробуй уйти в отрыв.
ВАЖНО! После марафона не бегай минимум неделю - две!
Вроде бы всё... Кто бежит, лёгких ног и удачи!

И да, НЕ ДУМАЙТЕ О ФИНИШЕ ВО ВРЕМЯ МАРАФОНА, НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БЕГОМ😀