“— А что такое «эфемерный»? — спросил Маленький принц, который, раз задав вопрос, не успокаивался, пока не получал ответа.” (С)

Недавно в комментах мне заметили, что растительные Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (в льняном семени, в грецких орехах) - это какие-то ненастоящие Омега-3, не то, что морско-рыбные, вот те-то да, те-то мощь. Меня это, с одной стороны, ужасно удивило, потому что это противоречит сведениям о долгожителях гор, которые морскую рыбу в глаза не видели. С другой стороны обеспокоило, потому что мой любимый человек не ест рыбу. Я попросила источник информации, но мне не дали ответ.

Эта мысль терзала меня много дней, и я начала изучать досье подозреваемых. Вот они, красавицы:Начну, как я люблю, с конца.

“У вегетарианцев не наблюдается клинических признаков дефицита DHA.”
Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S22-6. doi: 10.5694/mja11.11507. PMID: 25369925.

“Нет никаких доказательств неблагоприятного воздействия на здоровье или когнитивные функции при снижении потребления DHA у вегетарианцев.”
Sanders, Thomas A.B. “DHA status of vegetarians”. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, Volume 81, Issue 2, 137 - 141

“Вегетарианцы и веганы подвержены пониженному риску возникновения определенных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет 2 типа, гипертонию, некоторые виды рака и ожирение.”
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID: 27886704.

“В настоящее время как маркеры сердечно-сосудистого риска, так и сердечно-сосудистые события, по-видимому, значительно снижены у вегетарианцев по сравнению с таковыми у всеядных. Если это так, и при отсутствии данных, показывающих, что риск у вегетарианцев может быть еще ниже при более высоких концентрациях n–3, то второй вопрос становится спорным. Однако отсутствие доказательств не является доказательством отсутствия; поэтому, на нашем текущем уровне знаний, увеличение концентраций n–3 не является необоснованной целью для вегетарианцев.”
William S Harris, Achieving optimal n–3 fatty acid status: the vegetarian’s challenge... or not123, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Supplement 1,
2014, Pages 449S-452S

А теперь к сути. А для чего нужны омега-3 кислоты? Если кратко, я выделила из литературы два вектора - для сердечно-сосудистой системы и для мозга (как всегда, бежим от Альцгеймера). И вот тут открывается интересное. Есть два аспекта у любого процесса в организме - биохимический и системный. Биохимический объясняет, что происходит в конкретное время в конкретном месте и пытается делать предположения, что это даст в системном плане для всего организма, но слишком часто попадает пальцем в небо, потому что биологические системы невероятно сложны и у них огромное количество процессов происходят одновременно. Поэтому я и искала исследования системного здоровья веганов/вегетарианцев.

Откуда взялась идея, что растительные омеги-3 ненастоящие?, Растительные омега-3 поступают в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA) — единственной незаменимой жирной кислоты омега-3. Наш организм не может синтезировать ее, поэтому мы должны потреблять ALA через наш рацион. Организм естественным образом преобразует ALA в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 — докозагексаеновую кислоту (DHA), которая важна для здоровья мозга, и эйкозапентаеновую кислоту (EPA). И многие источники пишут, что происходит это неэффективно, потому что очень маленькое количество растительной омеги-3 трансформируется в животные омеги-3, особенно, в DHA. Цифры даются разные - от 5% до 30%, особенно, для мужчин и женщин есть разница, женщины трансформируют эффективнее.

Рыба содержит как DHA, так и EPA. Но это не означает, что люди, придерживающиеся растительной диеты, испытывают дефицит этих длинноцепочечных омега-3. Фактически, женщины, придерживающиеся веганской диеты, на самом деле имели значительно больше длинноцепочечных омега-3 жиров в крови по сравнению с любителями рыбы, мяса и ово-лакто-вегетарианцами, согласно результатам Европейского проспективного исследования рака и питания. Несмотря на нулевое потребление длинноцепочечных омега-3 и более низкое потребление растительной ALA, участники-веганы преобразовали значительное количество короткоцепочечных жирных кислот в эти длинноцепочечные жирные кислоты по сравнению с любителями рыбы. 

Хотя добавки с рыбьим жиром рекламировались как лекарство от всего, от проблем с сердцем до артрита, современные исследования показывают, что прием добавки может не иметь никакой пользы. Согласно обзору, который объединил данные 20 исследований, использование добавок с омега-3 в течение двухлетнего периода не оказало никакого влияния на смертность, сердечный приступ или инсульт, связанных с сердцем. Дальнейшие исследования не обнаружили никакой связи между добавками с рыбьим жиром и профилактикой или улучшением деменции.

Сосредоточившись на растительной пище, такой как овощи, фрукты, цельное зерно и бобовые, вы получите полный спектр необходимых питательных веществ без токсинов и других рисков для здоровья, связанных с потреблением рыбы.

(С)

Я недавно посмотрела интересное интервью Layne Norton, доктора наук по нутрициологии и бакалавра биохимии, а также многократного чемпиона в пауэрлифтинге. Даже конспектировала что-то, но руки не дошли всё оформить и написать. Но сегодня на МЗР разгорелась дискуссия про то, едят ли люди в соответствии с физнагрузкой, и якобы, чем больше физическая активность, тем больше ешь. И я вспомнила, что как раз в этом интервью они про это и говорили (начиная с 44 минуты). Если кратко: это не совсем так или совсем не так.Если подробно, то Layne Norton ссылается на статью“Relation between Caloric Intake, Body Weight, and Physical Work: STUDIES IN AN INDUSTRIAL MALE POPULATION IN WEST BENGAL”, опубликованную в The American Journal of Clinical Nutrition в 1956 году. Я текст в открытом доступе не нашла, но нашла более свежую статью “Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity”, опубликованную в 2016 году в журнале Clinical Science, которая не только ссылается на старую статью, но и анализирует причины ожирения.Суть исследования состояла в том, что были сгруппированы мужчины, работающие в промышленности в Западной Бенгалии, по категориям и проранжированы в зависимости от их активности, начиная от клерков разной категории и до кузнецов. И посчитано, сколько в среднем употребляли еды в день работники каждой категории. Ожидалось, что потребление еды будет расти монотонно при увеличении нагрузки. Но получился поразительный результат!Те, у кого была сидячая работа, ели очень много, почти наравне с самой тяжёлой работой! С увеличением движения на работе потребление еды снижалось, достигнув минимума для тех, у кого была лёгкая и средняя физическая нагрузка, и лишь потом увеличивалась у тех, у кого была тяжёлая физическая нагрузка. Параллельно с этим графиком был дан график веса рабочих в зависимости от нагрузки, и максимальный вес был у “сидячих” работников, а у всех других рабочих вес примерно был одинаков.Я потом быстро проскакала по списку цитирования этой статьи в GoogleScholar, чтобы проверить, была ли воспроизводимость результатов. И да, была. Похожие находки были в разных протоколах с разными переменными. Всегда один и тот же результат - неактивные люди едят больше средне-активных и почти наравне с сильно-активными. 

В этой статье говорят, что пока непонятно, что происходит в этой нерегулируемой зоне, какой механизм ломается. Но интересно, что чуть выше по тексту дана вот такая схема того, как гормоны влияют на аппетит. И в частности, говорится, что физическая активность запускает два разнонаправленных каскада - стимулирующий аппетит (грелин) и тормозящий аппетит (холецистокинин, пептид тирозин-тирозин и GLP-1). И возможно, что до какого-то уровня физактивности преобладает тормозящий каскад, а потом противоположный.Но ещё более интересно другое исследование “Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans”, опубликованный в Science в 1999 году. Там взяли люди без ожирения и 8 недель давали им на 1000 ккал в день больше, чем они ели обычно. И попросили их не заниматься никакой дополнительной физической активностью. И поразительно, что у некоторых спонтанно увеличилась не спортивная активность (так называемый NEAT) - они стали больше шевелиться, двигаться спонтанно и почти полностью компенсировали то, что ели, почти не набрали веса/жира. Набор жировой массы был обратно пропорционален увеличению NEAT, так что те, у кого NEAT вообще не увеличился (дневная активность никак не изменилась), набрали 5 кг жировой массы.