1. Потребление алкоголя как снижает, так и повышать риск деменции.

Дело в бутылке водки или бокале вина.
Если получать половину допустимой порции алкоголя в день, например, 60 мл вина, это снижает риск развития деменции.
Если пить больше одной порции, это повышает риск.
Но если не говорить про деменцию, то любая доза имеет негативное влияние.
Пить то можно, я и на диете не запрещаю, просто кто-то может очень немного, а кого-то потом трое суток с собаками ищу.

2. Вы хотите есть одну и ту же еду постоянно?
Например, каждый день только макароны?

Тоже самое и в фитнес-меню.
В идеале должно быть разнообразие. Но не так что у вас каждый поход в зал новая программа тренировок.
В идеале должны быть и аэробные тренировки, и силовые, и растяжки. В приоритетно расставленных для вас пропорциях.
Если вам нужны упругие места, странно что ваш приоритет будет русские народные танцы.
Если вам нужно уменьшить процент жира, наплевав на все остальные маркеры здоровья, то не обязательно выполнять определенную программу и комплекс упражнений. Можно хоть каждый день разное. Главное двигаться очень много. Тогда компенсаторные механизмы голода и аппетита не смогут догнать ваши расходы.

3. Почему куриный суп полезен при ОРВИ?

Исследование 2000 года, проведенное в Университете Небраски, показало, что компоненты куриного бульона in vitro ингибируют миграцию нейтрофилов в зависимости от концентрации бульона - снижают воспаление.
Скорее всего дело в дипептиде карнозина, он может обеспечить защиту от повреждений, вызванных активными радикалами кислорода.
Но это не точно.

4. Силовые и аэробные тренировки являются фактором сохранения минеральной плотности костной ткани.

Кости бедра и позвоночника наиболее чувствительны к изменениям гормональной среды.
Низкий уровень эстрогена, низкое потребление кальция и витамина D с пищей способствует снижению минеральной плотности. В результате повышается риск переломов.
Эстроген до нормы поднимается увеличенной мышечной массой, которая работает каждый день.
Кальций – молочка практически во всех её проявлениях
Витамин D – добавка по 800-1000МЕ либо турецкий бар олинклюзив под открытым небом.

В исследованиях, где женщины занимались спортом, имели более низкий риск перелома шейки бедра.
Один час ходьбы или езды на велосипеде в неделю был связан со снижением риска перелома шейки бедра на 13% по сравнению со взрослыми, которые занимаются физическими упражнениями менее одного часа в неделю.
Лучший результат показали занятия по 3 часа в неделю.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Когда мы говорим о жиросжигании, мы не можем игнорировать фундаментальные понятия метаболизма.
Жир у нас сжигается в энергопотребляющих структурах, а именно в митохондриях, там он окисляется до конечных продуктов распада воды и углекислого газа.
Если мы хотим быстрее сжигать жир, нам нужно создавать максимально возможные запросы на универсальную энергию которой в конечном итоге становиться вся потребленная пища - АТФ.
Других фундаментальных принципов и законов не существует.

АТФ - это универсальный источник энергии в организме, а конкретно в его клетках.
Для АТФ у нас нет депо, нет его склада, поэтому он должен всё время ресинтезироваться.
В ресинтезе АТФ параллельно с углеводами большое участие принимают и жиры.
Поэтому, грубо говоря, когда мы хотим быстрее худеть мы должны тратить больше АТФ в одной клетке.

И все, кто занимаются жиросжиганием - диетологи, нутрициологи, или люди, которые сами ведут свою борьбу за красивую фигуру, должны понимать, что само по себе явление жиросжигания, как уменьшение тебя в размере — это само свойство жизни.
Потому что, если, тебя положить на диван и поставить камеру, а потом ее ускорить в тысячу раз, ты увидишь, как ты был большой, а потом распался на молекулы.

То есть жизнь сама по себе энергозависимая история, и так как половина энергии представлена в виде жира, естественно, сама жизнь будет являться жиросжигающим процессом.
Поэтому начать жиросжигание и закончить жиросжигание невозможно, потому что с момента зачатия, с момента формирования плода до последнего вздоха, жиросжигание происходит в той или иной степени, в той или иной ткани.

Поэтому, когда мне говорят, что вот эта тренировка является жиросжигающей, а вот другая тренировка не является жиросжигающей. Это неправильно. Потому что даже сон является жиросжигающей процедурой.
Взвесьтесь до сна и взвесьтесь после сна. Будет у всех минус 300, минус 500 грамм.
И из этих минус 300, минус 500 будет 100 грамм воды, будет 100 грамм углеводов, и 200 граммов будут делить между собой белки и жиры. 
Поэтому, если вам не удалось похудеть на дефиците, это либо Нобелевская премия, либо вы несдержанно вели себя в столовой.
То есть вариантов немного.

Если объяснять на пальцах:

Cейчас вы, читая этот текст, условно говоря сжигаете 1 грамм жира в минуту.
Если вы вытянули руку, то начали сжигать 1,5 грамма жира в минуту.
Вытянул две руки - 2 грамма жира в минуту.
Других принципов не бывает.
То есть своими действиями вы изменили запрос на АТФ и жир подключился для ресинтеза АТФ. 

Поэтому какое занятие быстрее сжигает жир?

То занятие, которое ускоряет расходование энерговалюты, расходование АТФ.
Допустим чтение на ходу ускорит расход АТФ в два раза, а бег по пересеченной местности в 30 раз.
Выбор очевиден.

Как только мы найдем занятие, которое сможет ускорить запрос на АТФ, например, в 100 раз, и это будет не спорт, мы все пойдем заниматься этим занятием. А вот что за занятие заставит нас таять сильнее пока непонятно.
Может это будет декламированние какой-нибудь волшебной поэмы. Рассказал и похудел. 

И у нас с вами есть запасы (топливные баки) внутри нас.
Если бы их не было мы были бы вынуждены потреблять энергию согласно скорости ее растраты.
Как это выглядит?
Хороший пример на днях увидел с калибре.

У неё бешенный метаболизм и минимум запасов энергии, поэтому она вынуждена есть нектар практически 24/7.
Потому что мозгу нужна энергия, а у тебя внутри нет склада. И ты вынужден будешь постоянно потреблять.

Но у нас такого нет, поэтому появляется концепция топливных баков.
То есть ты можешь в течение 10 лет заправляться, набрать килограмм 120 веса, и потом полностью отменить прием пищи, и проживешь где-то полгода.
И из 120 кг останется 40. А потом просто создадутся изменения, несовместимые с жизнью.
Суть в том, что просто потихонечку, даже в состоянии покоя, лежа на кровати, топливные баки будут опустошаться.

Организм и эволюция поступили хитрым способом.
У нас есть краткосрочные топливные баки, есть долгосрочные на случай, если вдруг еды нет на горизонте.
Большую часть нахождения человека в этом мире еды не было никогда.
И поэтому организм потихонечку-потихонечку подстраивался, эволюционировал.
То есть если ты поел в сентябре, то, в принципе, следующий прием пищи может быть у тебя в апреле. И ты протянешь.
Просто главное, чтобы у тебя были топливные баки.

Отсюда кстати растут ноги нашей лени.
Почему наш мозг так слабо нас мотивирует? Почему на это выделено так мало механизмов?

Да потому что этого раньше никогда не требовалось.
Вот представь, что ты в понедельник поел кабанчика, а остальные убежали за 50 км. И тебе теперь нужно 3 дня чтобы их догнать.
Тебя нужно мотивировать?
Нет.
Ты либо умрешь с голода, либо протопаешь 50 км.
Мотивация была встроена в мироустройство, а сейчас такого нет.
Вот и нет большого запроса на АТФ, вот и сжигание жира составляет допустим 100 грамм в день, а потребляешь ты 120 грамм.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Употребление молочных продуктов и сывороточного протеин, который тоже является производной от молочного продукта, приводит к более высокому подъему уровня гормона насыщение GLP-1 - очень важный гормон насыщение.

Замечали, наверное, что сывороточный протеин хорошо насыщает. Вот именно из-за воздействия на GLP-1 молочку рекомендуют включать рацион при похудении. 

Помимо этого, было проведено 37 исследований с 66-го по 2017 год, в нём приняло участие 190 000 тыс. человек. Измеряли воздействие потребления молочных продуктов на массу тела и состав тела, среди взрослых людей. И абсолютно все 37 рандомизированных контролируемых исследования подтвердили положительное потребление молочных продуктов на снижение веса и улучшения состава веса, но при условии соблюдения диеты с уменьшенной калорийностью.

Фрукты.

«Так ведь во фруктах много сахара и фруктозы!»

У фруктозы есть определенные свойства...

1. Наш организм усваивает фруктозу практически только печенью. Если поступает избыток фруктозы в организм и плюсом идёт положительная калорийность рациона, на постоянной основе - возникает жировой гепатоз печени, появляется инсулинорезистентность и развивается диабет по второму типу.

2. Фруктоза не вызывает выделение лептина, гормона насыщения. И она не вызывает выброс инсулина. И раньше считалось, что это хорошо, инсулин вообще не вырабатывается, а это значит не синтезируется жир и можно есть фрукты сколько угодно. Нихрена подобного. Синтезируется жир, но только в печени.

Инсулин нам нужен, кто боится инсулин тот нихрена про него не знает. Инсулин — это гормон, который сигнализирует мозгу о насыщении, инсулин не блокирует жиросжигание, инсулин не запасает жир. Блокируют жиросжигание лишние калории и запасаются в жир лишние калории.
Инсулин — это такой же гормон, как и все остальные. Это очень мощный анаболический гормон, без которого мы жить не можем.
Люди, у которых нет поджелудочной, или диабет по первому типу вкалывают себе инсулина, нахрена они это делают?
Весь мир фитнес озабоченных сидит на периодическом голодание чтобы снизить уровни инсулина, потому что он вредный-вредный, а вот людям «повезло» у них не вырабатывается инсулин, но они зачем-то его все вводят.

Спросите у них, зачем?

Они вам объяснят, что без инсулина жить не могут. А к инсулину прокопались, потому что это самый изученный в мире гормон.

3. Фруктоза не влияет на ощущение сытости, не влияет на лептин и грелин и 30% фруктозу сразу уходит жир при профиците калорий, в отличие от углеводов. Фруктоза непосредственно стимулирует липогенез de novo независимо от инсулина, синтезирует жир и похер на инсулин, может его не быть.

Но если у вас дефицит по калориям или поддержка, эти страшилки не работают.

Фрукты являются отличным источником простых сахаров и клетчатки. Но именно фрукты с той структурой, которую они несут, а не соки, не соковый концентраты, не смузи, а именно сами фрукты.
Мы можем в сутки доедать безболезненно до килограмма фруктов.

Что бы не бояться фруктозы, надо понимать, как работает фруктоза и какому человеку ты её рекомендуешь.

Если жирному порекомендуешь Crossfit, он себе коленки сломает на первой тренировке.

Все страшилки про фруктозу не работают, если у вас нет жира в организме выше функциональной нормы, или вы сидите на диете, или вы физически активный.
Но если вы жирный колобок, у которого профицит энергии, все страшилки к вам относятся.

Вывод.

Ешь творог с фруктами, делай силовую тренировку и всё у тебя будет хорошо.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

1. С образом жизни всё сложно.

Я могу убедить почти любого клиента тренироваться, а вот убеждать корректировать рацион, с этим сложнее.
Невыносимо становиться, когда просят дать совет по детям и мужу.
Диалог:
- Вашему 7-ми летнему ребёнку не стоит есть палку колбасы ежедневно.
- Маша, слышишь, хватит это есть! Видишь дядя тренер ругается.
- Погоди, твоя Маша, не может самостоятельно себя контролировать в этом возрасте, надо, чтобы все члены семьи показывали своим примером адекватный рацион.
- Ну нет, тренер, муж не захочет жить со мной без колбасы, так не получится, это же ребенку нужно, это он должен отказаться от колбасы сам.

Круто. Взрослый мужик не может себя контролировать во взрослом возрасте, не сможет взять ответственность за здоровье своего ребенка, не сможет найти замену колбасе, а первоклассник - сможет.

2. Я, конечно, должен быть бережен к клиентам. Но надо называть вещи своими именами.

Дошло до того, что считается некорректным, чтобы тренер обсуждал с клиентом избыточный вес, говорил «жир» и «ожирение».
Лучше, чтобы вообще отворачивался, когда в упражнениях складки на животе собираются.
Потому что это может травмировать клиента.

А чем, по сути, ожирение отличается от других диагнозов?
Мне всё равно, как клиент выглядит, я не собираюсь его травмировать высказываниями на тему его внешности, не кричу на тренировке: «ты слабый, потому что жирный мякиш».
Более того, я вижу очень много красивых женщин, которые прекрасны и в весе, который не отвечает стандартам сегодняшней красоты.
Но мне, до сих пор, небезразлично здоровье клиента, и вопросы с лишним жиром требуют обсуждения.

3.«Я ненавижу спорт»

Тогда прими как факт, что доживать ты будешь с плохим качеством жизни в изучении ранее неведомых болячек и аналогов дорогих лекарств.
Я лично, себя люблю гораздо сильнее, чем свою нелюбовь к приседанию со штангой.

4. Руфина часто меня спрашивает: «За что я так люблю людей, что готов с каждым сидеть и объяснять сотню раз одно и тоже?»

Когда ты работаешь с людьми, особенно с людьми, которым плохо, или с тревожными людьми, ты видишь разное:
И грубость, и хамство, и необоснованные обвинения, и претензии на пустом месте.
Очень часто те, кто много работает с людьми, начинает выгорать и тихо людей ненавидеть. Ничего хорошего в этом нет.
Я людей люблю по-прежнему. Хотя они не перестают меня удивлять.

Напримере детей:

У нас с Руфиной в общем три ребенка.
Так вот, как-то мы попросили старшую пропылесосить подушки на кухне, потому что они в кошачий шерсти.
Когда мы пришли домой, то обнаружили на кровати в спальне пылесос, снятые наволочки и пропылесосенные спальные подушки и очень удивлённого ребёнка, с вопросом, «а зачем так делать?».

Как-то мы поросили среднюю помыть посуду.
Когда мы пришли домой, то обнаружили заляпанные зеркала и довольного ребенка: «я выбрала помыть зеркала!»

Как-то мы попросили младшую принести воды с кухни, а она ушла рисовать и смотреть мультики: «потому что папе нужен красивый рисунок»

Так же и со взрослыми, они все примерно знают, что от них хотят, но делают в меру своих сил и понимания. Как можно их не любить?

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Поэтому мы будем и дальше вгонять раскаленную кочергу знаний в хитрые жопы маркетологов, посыпая текст циничным романтизмом, чтобы ваше сердечко делало праведный тук-тук.

Однажды, я мечтаю, создать удивительный заповедник интеллекта с мышцами на жопе, посреди всеобщего срача и ненависти….

Начнём-с.

В питании нет разделения на женское и мужское.
Но есть, различия в поведении.

1. Женщины склонны к крайностям, которые регулируются циклом, но при этом выносливы физически.

И как раз физическую выносливость очень бы неплохо подключить к психологической, чтобы крутить-вертеть себя в правильную сторону. Потому что не стоит ждать от снижения веса больше, чем оно может вам дать.

Отсюда появились фразы-триггеры, от которых у нормального тренера лопается сознание как попкорн в микроволновке: «мне бы пару килограмм убрать, желательно с живота и рук»

Но физиология такова, что похудеете вы в первую очередь там где этого не требуется.
Потому что грудь не имеет масштабных жировых хранилищ, там хороший кровоток и оптимальная доступность жиросжигающиих гормонов.

А вот то злачное место, с которого вы так хотите оторвать 5 килограмм сала, за одно похудении не уйдет. В лучшем случае, после жёсткой диеты проблемное место немного сбавит объёма.

Жир уходит по всему телу равномерно и ускорить его потерю в каких-то локальных местах не получится. Мучительные попытки добить жир приведут только к разочарованию.

Сама по себе логика: «вот тут жир убрать и будет красиво» - провальная.
Вы годами будете бороться с этими лишними килограммами, но даже их потеря не даст никакого удовлетворения.
Вас просто добьет тот факт, что, по сути, внешне вы никак не изменились.
А ведь могли за этот же период достичь большего, изначально выбрав другую стратегию.

Вес — это цифра, которая о чем-то говорит, только если эта цифра приближается к ожирению. В остальном, если вы хотите работать над собой, это должно быть с учетом: веса + объемов + фото + новые привычки + силовые тренировки + рост рабочих весов + время.

Очевидно?
Да.

2. В жизни любого тренера есть вопрос, который ему задают каждый день. Подносят, как Фриде платок. Но нет у тренера Маргариты, чтобы выпросить пощады:

- Тренер, почему я не похудела на 2 килограмма за неделю, ведь 20 лет назад худела?

Если за неделю не ушёл стабильный килограмм — это не медленный темп, а скорее всего адаптация.

Но страх застоя на весах, неуверенность в своих диетических навыках и способностях, приводят к самым радикальным методам потери веса: голодовки, исключения продуктов по принципу сладкое/мучное/жирное.

Ведь только стремительное падение веса может возродить в тебе чувство контроля ситуации.
Но как только вес замедляется (а он по-любому замедлится), начинается паника и создание еще более радикальных условий.

И это приводит к тому, что вы, девочки, можете терпеть диетические рамки и непривычные условия.
Ключевое слово «терпеть».

Вы скорее всего пропустите праздник, а если придёте, но скажете, что болеете и всё что на столе вам нельзя. Из-за чего вы выпадаете из социальной жизни и диетические ограничения будут даваться еще большими усилиями, потому что появляется неудовлетворенность жизнью.

Пару недель таких застолий и работа над собой приобретает оттенок пыток и покажется невыносимой задачей, о которой лучше забыть.

А всего то надо было подрезать 100/150 ккал за неделю до праздника + выбрать на столе 2-3 позиции с преимуществом по белку + просадить гликоген на тренировках = вы вышли из-за стола в форме лучше, чем до.
На следующий день у всех новый жир, отёки и похмелье, у вас мышцы налитые гликогеном, отёки и похмелье.

Работа над собой в зависимости от ситуации может быть сопряжена с тяготами и ограничениям. Но она не должна быть им равна, и такие условия крайне ограниченны по времени.
Диета вообще не выглядит так, что вы начали её с куриной жопы и понимаете, что теперь так будет выглядеть вся ваша жизнь.

Очевидно?
Да.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Как всегда, дьявол в деталях. Но в перспективе похер вообще.
Тот уровень глюкозы, который имеется у вас в крови это результат расщепления любого углевода. Будь то пюрешка с вареньем или солёные огурцы в шоколаде.
С другой стороны, имеет значение скорость расщепления продукта, а значит и скорость подъёма и падения сахара в крови. Но в перспективе опять совершенно похеру. Если раз в две недели вы поглотили банку варенья – этот скачок сахара будет каплем в море. Если поглотили, не открывая банку, то вообще можно не парится.

А что это за перспектива то такая манящая в которой на всё похеру?
Это состояние, до которого нам нужно довести организм. Дойти до него можно либо быстро, либо относительно медленно, тут зависит от степени запущенности организма и поставленных перед этим организмом целей.
Для перестроения и адаптации организма нужно создавать и поддерживать в организме определенные состояния. Именно для подстройки под эти состояния организм вынужден менять чувствительность рецепторов, выстраивать очередность и интенсивность гормональных выбросов, активации различных систем и т.д. и т.п.

Поэтому и получается, что на первых порах придется учитывать все нюансы и считаться с ними. Подбор продуктов, частота толкания вкусняшек, увеличения или уменьшения того или иного продукта — это всё имеет фундаментальное значение. Но в дальнейшем, когда организм меняет своё состояние под новые условия, всё вышеперечисленное перестает быть важным.

Именно поэтому сторонники интуитивного питания жиреют на картошке, но стоит её заменить на крупу, тут же худеют, потому что попадают в норму углей. Это уже потом они начинают рассказывать, что от картошки жир растёт, а киноа кладезь пользы и секрет фигуры.

Есть несколько периодов построения тела, фигуры, режимов и состояний. В каждый из периодов одни и те же вещи либо значение имеют, либо нет, либо не существенны. Вот и получается на первых порах БЖУ из определенных продуктов имеет значение, а в перспективе похер.
Если вас сейчас перевести полностью на ночную работу, вам придется выстраивать новый график жизни. Изменится время пути до работы, приемы пищи, круг общения – это неприятные нюансы, но через пару лет то похер.

2.Когда есть, до тренировки или после? Как вообще есть что бы еда в жир не ушла?

Сначала основа основ.

В нашем организме всегда идут два процесса, липолиз и липогенез. Остановить их невозможно, даже бананом после 18.00. Но вот замедлить или ускорить, с этим проблем нет. Грамотней будет сказать: сместить те или иные процессов в ту или иную сторону, потому что скорость биохимических реакций мы изменить не можем.

Так вот, если образование жира – липогенез, будет преобладать над расщеплением жира – липолизом, то жир будет запасаться. И тут не важно, как сильно вы вспотели на тренировке и как долго на вас орал тренер.
Липолизу и липогенезу нужны условия.
Лежим и жрём бесконтрольно много углеводов и мало белка = создаём условия липогенез.
Двигаемся, вырабатываем липолитические гормоны, дозируем углеводы = создаём условия липолиза.

А теперь к основному вопросу.

Если условия липолиза соблюдены, то не имеет значения, когда есть, до/после/вовремя тренировки. Даже если жир будет сформирован, а он, кстати, будет сформирован, он в перспективе всё равно будет включен в процессы восстановления организма.
Если соблюдены условия липогенеза, то так же не особо важно, что и когда мы едим, жир будет бережно откладываться на перспективы нужды этой энергии в будущем.
Особо бережливые так и уходят с хорошим запасом энергии. А я вас, как всегда, учу плохому и хочу призвать к транжирству. Жир, конечно, не деньги, можно в могилу унести.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Согласно скрижалям и манускриптам похудевших бесповоротно и без мозгов, завтрак важно обуславливать двумя главными качествами:

1. Восполнять опустошенные ночью гликогеновые депо.
2. Разгонять метаболизм.

Резонный вопрос тренера душнилы:
Кто пожрал весь гликоген за ночь?

Дело в том, что после силовой тренировки гликогеновые депо редко пустеют больше, чем на 1/3.
И даже без еды, в течение 6 часов восстанавливаются на 75%.
Это, кстати, к вопросу, надо ли есть после тренировки, организму не надо, а мозг хочет пожрать вкуснях, выбирай на чьей ты стороне?

И я что-то очень сильно сомневаюсь, что твоя борьба с одеялом и поиски прохладной стороны подушки, справляются с гликогеном лучше, чем силовая тренировка.

Если вам нужно мнение эксперта по опустошению гликогена, обратиться за помощью к марафонцам/триатлонцам. Прямо после пройденного ими этапа, расскажите им, как сложно вам без гликогена по утру до зала дойти.

В интернатах, для заполнения «пустых» депо, завтрак настоятельно рекомендуют делать углеводистым, снижая количество углеводов вечером, так как снижается активность, и они будут запасены в жировой ткани…

«Дебилы – самая мощная организация, у них повсюду свои люди»

Углеводы лучше лопать на ночь/вечером, они положительно влияют на такие гормоны как лептин и адипонектин. Способствуя снижению уровня маркеров воспаления, снижению уровня инсулина натощак и улучшают партиционирования макронутриентов, то есть улучшают композиции тела при тех же макросах! Вот она магия а-ля физиология!

К несчастью голодающих стран мира - жиреть без избытка энергии не выйдет. Даже поедая все углеводы перед сном. Гормоны не помогут, инсулин не поможет, ведь чтоб что-то запасать нужно, чтоб было где это что-то взять.
Если же у вас всё же получилось разжиреть при норме калорий или дефиците  – вы уникальный, вы особенный, вы избранный, такой как Нео, больше таких нет.

Зайдём с другого конца…
Тренировки вечером эффективнее, потому что лучше вписываются в циркадные ритмы человека. Если же у вас ручки ножки вечером только за пивом зайти могут и больше силушек нет, то это к вопросу унылого контекста вашей жизни.

Большинство людей испытывает максимальный голод в 20.00 вечера.
Мне, конечно, штангой пару раз в голову прилетало, но даже я понимаю, что чертовски логично - сожрать большую часть калорий с максимальным аппетитом вечером, не зависимо от профицита/дефицита в диете.
Вечером кто ходит с друзьями по кафешкам? Ну вот, самому же жизнь как бы намекает, оставь побольше калорий на вечер и облопайся. Или вы Винни-Пуха в детстве не смотрели?

Заполнять по утрам не пустые депо, всё равно что чинить то, что не сломано.

Перейдём к разгону метаболизма завтраком.

Видимо это произойдёт за счёт TEF (Термического эффекта пищи), это такой своеобразный возврат от калорийности еды - затраты на ее усвоение.

Но и тут подстава, TEF не будет отличаться, если одно и то же количество еды разделить на 2 больших или 6 маленьких приемов пищи. А вот голод будет сильнее в случае более частого питания.

- Что ты несёшь! Тренер сказал разделить мои 1200 ккал на 20 приемов пищи!
- Твой тренер мёртв. Погиб ещё в начале 90-х.

Начиная со второго дня полного голодания, расход энергии даже немного увеличивается.

Расчет норадреналина в ответ на снижение уровня глюкозы в крови - включается режим поиска еды.
И только после нескольких дней голодания обменные процессы замедляются.

- Видишь мамонта?
- Нет
- Вот сиди и не рыпайся.

Это что ж такое получается, и депо не пустые, и метаболизм не разгоняется.
Может ну его к обеду этот завтрак?

Давайте наконец-то по делу, кому завтрак нужен и для чего:

- Чувствительность к инсулину выше утром, поэтому - инсулинорезистентность, плохая переносимость углеводов, диабет ll типа - весомые поводы для обильного завтрака. Важно помнить, что физические упражнения значительно повышают чувствительность к инсулину сводя разницу к минимуму.

- Тем, кто любит завтрак, кто максимально голоден утром. Любая диета, как с профицитом, так и с дефицитом, должна быть максимально комфортной.

- Если вы тяжело тренируетесь утром, делать это натощак – гениально х#ёвая идея, поэтому есть смысл сделать бутер, поместив тренировку между двух приемов пищи.

И помни, что лучше всего пополнить за завтраком аминокислотный пул. Это такая расчудесная штука, благодаря которой твои мышцы не пойдут по п#зде, даже если ты переставил будильник 10 раз подряд и проснулся к вечеру. В общем, завтрак белковый сделай.

- Если вы донжуан с либидо порноактёра, и ваша с подругой фантазия граничит с безумием вплоть до 5 утра - позавтракать не помешает.

Всё что перечислили вообще не про вас?

Тогда в атаку идёт лексикология!

Смотрим на слово breakfast, как и breaking the fast (прекратить голодать).Технически, поев первый раз через несколько часов после пробуждения это по-прежнему breakfast.

В атаку идёт эволюция!

С эволюционной точки зрения способность полностью адаптироваться, не есть сразу после пробуждения, выглядит довольно привлекательно. Никто из холодильника не доставал недоеденный салат, а очень блин хотелось.

В атаку идут привычки!

Отсутствие привычки завтракать не стоит путать с не регулярным питанием.

Наше тело - машина для выживания не только между зарплатой и кредитом. Адаптироваться тело к регулярному пропуску завтрака - задачка из учебника первого класса.

А вот к нерегулярному питанию невозможно адаптироваться, прием пищи, когда тело не готово к ее усвоению, имеет ряд негативных последствий для организма:

- Повышенное производство кортизола в течение дня
- Снижение чувствительности к инсулину
- Повышение кровяного давления
- Усиление чувства голода
- Снижение термического эффекта пиши

Подытожим:

Завтрак важен?

Важен, ровно на столько, как важен любой последовательный и регулярный приём пищи, есть в принципе важно, иначе будешь мертвый и грустный.

У завтрака есть уникальные особенности?

НЕТ.

Привычка регулярно завтракать через пару часов после пробуждения не поставит убьёт ваш прогресс.

Углеводы остаются углеводами, белки - белками, калории - калориями. Закон сохранения энергии все так же будет работать. А репост всё так же сделает одно тренера чуть-чуть счастливей и добрей.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Когда готовлю вебинары, пишу посты, смотрю исследования, накапливаются какие-то интересные факты или мысли, которые никуда не вставить, но можно выложить тезисно:

1. Обычный, плановый визит к врачу, даже когда у вас нет жалоб, стоит делать раз в год – это продлит вашу жизнь на 10-15 лет. 

2. Физические упражнения снижают уровень триглицеридов в крови и повышают уровень «хорошего» холестерина, в результате снижается риск атеросклероза.

3. Люди ставят себе заведомо сложные или очень некомфортные цели.
И если у них не получается, то они не просто видоизменяют цель, а бросают этим заниматься.
Решили бегать каждый день? Пропустили один день - бросают совсем, с мыслью «Не бегали? Нехуй начинать»
Кто мешает бегать по 20 минут 2 раза в неделю?
Амбиции. И желание быстрого результата.
Как мне кажется, такой результат работы психике современного человека – кредиты. Когда результат ты получаешь по первому «хочу» и теперь везде действуешь по такому принципу.

4. Во время фазы глубокого сна увеличивается приток крови к мышцам, происходит рост и восстановление тканей.
Во время быстрого сна мышцы расслабляются.
Фактически, многие из важнейших восстановительных функций организма, такие как восстановление тканей и рост мышц, происходят в основном или только во время сна.
Это тот фактор, на который все «кладут болт» в масса наборе, а потом конечно виноваты: тренер, звезды и генетика.

5. Нет никакой необходимости измерять уровень витамина Д в крови всем без исключения.
Можно принимать профилактическую дозу витамина Д3 - 800-1000 МЕ, большие дозы не имеют никакого смысла для здорового человека.

6. 15-20% всех случаев рака носят семейный характер и связаны с образом жизни семьи, в особенности питанием.
В ваших силах изменить всё в вашей семье. Вы можете сделать так, чтобы у ваших детей факторов риска было минимум.

7. Кофеин не повышает артериальное давление у тех, кто пьёт кофе постоянно.

8. Это ссылка на психологическое тестирование по Шкале депрессии Бека https://psytests.org/clinical/bdi-run.html.
Зачем?
Затем что перед похудением и тренировками, надо порешать более глобальные проблемы, если таковые имеются, а не выворачивать мозг тренеру своим «ну почему мне так плохо».
Тренер не врач у него другие задачи – достижение ваших целей по здоровому и красивому телу, путем учета, контроля и подбора индивидуальной нагрузки. А также планирование микро, мезо и макроцелей на основании вашего прогресса.
Уговаривать вас кушать с ложечки и поднимать гантеличку, бесполезно, если требуется медикаментозное вмешательство.

9. Для снижения риска атеросклероза совершенно неважно, каким видом спорта заниматься.

10. Если человек находится в группе риска по остеопорозу и, как следствие, в группе риска по переломам, то важно получать 1000-1200 мг кальция ежедневно (молочка в помощь).

11. Человек умеет приспосабливаться к любым обстоятельствам.
Мы будем психовать, кричать, нервничать, периодически впадать в истерику, но потом находим выходы.
Вы можете испытывать чувство обиды, несправедливости, вины, гнева, но потом, когда пройдёт немного времени, вы найдёте другие варианты решения.
Самое крутое, это когда вы поймёте, что не можете нести ответственность за действия других людей, и займётесь собой.

12. Позиция «тренер обязан знать всё», «гуглить не может», «ошибаться не может» - очень сильно вредит самому клиенту.
Психология тренера ничем не отличается от психологии любого человека.
А большинство людей сильно боятся неконструктивной критики.
На своём примере могу сказать:
ты пишешь пост, пусть про какое-то упражнение.
В ответ тебе прилетает «а ты че не знал, что при болезни «Лёгкое фермера» нельзя такое делать?
Нет, не знал.
Для каждого косого и хромого, под его болячку слов не подобрать.
Именно для этого у меня есть анкета, в которой я прошу указать заболевания. И если мне что-то незнакомо, я активно юзаю гугл и прощу переслать рекомендации врача. 
А вот боясь получить море негатива на признание «я не знаю, мне нужно посмотреть», многие тренеры и не смотрят, в результате так и не знают, и клиент страдает.
Вообще это в нашей ментальности - боязнь критики, неумение критиковать, боязнь сказать «я был не прав».
Потому что «я был неправ» у нас равнозначно «я плохой».

13. Просто так пить витамин С не надо.
Он не страхует вас от инфекций.
Не улучшает состояние вашего здоровья.
А вот овощи и фрукты - улучшают.

14. Если у вас не получается регулярно выдерживать БЖУ и у вас срывы.
Скажем так, если вы стабильно нарушаете, но адекватно, без килограммов шоколада с колбасой.
Ну вот просто передаете на 300-600 ккал и БЖУ адекватное, то ваш выход поднимать активность до уровня зажора, на тот же каллораж.
Или не храните дома еды больше, чем на расчетную норму. Аппетит не понос, его можно контролировать.
И всегда хорошо бы сесть и подумать «зачем тебе всё это надо?»
Если ты нарушаешь и прогуливаешь занятия, значит для тебя нет никакой ценности в этих процессах.
Вероятно, тебе и так замечательно, просто закрой уже все фитнес и ПП каналы, да и живи свою жизнь.

15. Причины отказа на ведение.
1)Самый главный: я не вижу перспектив в сотрудничестве, если человек не готов сделать хотя бы 50% от того, что я прошу.
2) Проблемы со здоровьем которые не позволят делать больше, чем просто ходить спокойным шагом.
3) И предчувствие. Порой оно подводит, но в целом статистика хорошая.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Бывает у новичков ещё далёких от процесса, но с огоньком в глазах, есть желание похудеть в моменте, при выполнении упражнения. Логика примерно такая: надо делать такую тренировку, во время которой ощущение жжения будет максимальным.

Люди зациклены на том, чтобы сжигать максимальное количество жира за каждую конкретную тренировку. Но дело в том, что вообще без разницы!
Потому что важно жечь жир не на самой тренировке, а чтобы во время отдыха жир вышел из своих депо и распределился по всем метаболически активным тканям нашего организма, а здесь кроме дефицита калорий ничего не поможет.

Но ведь жир на тренировке все равно горит? Горит, но не тот о котором человек думает. Используются мышечные триглицериды, а не жир с боков. И в большей степени, когда тренировка в многоповторном режиме с небольшим весом.

Многоповторный подход в итоге может запутать человека и привести к слишком большим объемам и неправильным схемам. Логика "жир горит на тренировке" подразумевает то, что жир будет гореть даже тогда, когда у нас нет дефицита калорий.

Ведь ты тренируешься? Да ещё и по 7 дней в неделю. Жир на тренировке горит? Ну да, технически используется. Значит пузо будет меньше? Нет.

Большинство людей жрут, как в последний раз и идут отрабатывать в зал. Те, кто чуть смышлёней жрут белок и думают: да, я переедаю, но сожгу-то я жир. Опять нет, ничего не сожжешь.

В нашем теле нет таких датчиков и переключателей – жжём жир/гипертрофируем зад. Когда мы говорим "сколько жира я сжег за кардио сессию", то мы подразумеваем в большей степени модель дополнительного расхода калорий, а не реальные биохимические процессы, потому что обмен веществ идет всегда. Когда мы говорим за гипертрофию, мы подразумеваем определенные химические процессы внутри клетки, а не тяжесть штанги.

Процессы анаболизма и катаболизма проходят 24/7, поэтому:

Если мышца жжётся — жир на ней не горит;
Так же не важно сколько жира сгорит на конкретной тренировке;
Как и нет разницы, сколько жира сгорит в день;

А вот сколько жира мы потеряем за месяц, уже интересней.
Так мы можем правильно расставить приоритеты, определить нормы дефицита и тяжесть тренировочного процесса. Что бы и жир уходил комфортно, и тренировки не были до зеленых соплей.
Выматывающие тренировки гоняют только воду и то не понятно на пользу вам это или нет.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Пришел на проект и хотел увидеть офигенный результат, но видишь мизерные отвесы, а хотелось то огромный бицепс и сиськи 5-го размера прям поверх пресса чтоб.

Можно ускорить процесс?

Мы конечно все бы рады ускорить процессы липолиза и зарабатывания денег, но так не можно. Мы можем тратить больше калорий за сутки, но тогда придётся больше двигать жопой на работе, все 24 часа в сутки и не жрать. Вот и будет меньше жира и больше денег сэкономлено, в ускоренном режиме.

Как надо делать?

Каждую неделю или две, любой уважающий себя диетящий обыватель забирается на весы что бы рыдать, глядя на результат, но главное, что бы этот результат контролировался, либо вес убавился, либо прибавился, либо не изменился.
Вес уменьшился – ничего не делаем.
Вес не изменился/прибавился – немного отрезали от калоража, за счет углеводов.

Такой подход работает при любой сломанной психике, эту систему не обмануть, в независимости от того с какой калорийности началась диета.

Даже если ты начал с 8000 тыс. калорий, посчитал белки (максимум 200 гр. - 800 ккал), жиров сколько-то из этих белков получилось (грамм 60 – 540 ккал) остальное то углеводы (х№ева туча углеводов).

Встал на весы через пару недель:
Не похудел – отрезал углеводы
Похудел – иди поешь.

И рано или поздно ты дойдешь до такой цифры, когда ты начнёшь худеть, потому что энергии от углеводов будет не хватать и организм начнёт пожирать жировые запасы, новые запасы то ты ему не поставляешь.

Почему работает даже с поломанной психикой?

Почему человек говорит что не худеет на 1800 ккал и весит 100 кг? Потому что только в его мире это 1800 ккал, в мире других людей это может быть и 3500 ккал, и 800 ккал. И тогда мы понимай, что 1800/800/3500 ккал, на которых не худеет человек - п#здёж.

Сколько бы не проводили опытов на миллионах человек, чтобы понять почему они не худеют на микрокалориях, всегда приходили к одному и тому же:

Стоит только человека посадить в лабораторию и кормить в столовой заданной калорийностью. Руками бессердечные ученых, которые сколько положено столько в миску и наклали, без пряника, без печеньки. Тут же происходила магия - все не худеющие худели.

Всё равно непонятно откуда у тебя жир?

Жир — это энергия в виде физических запасов нашего организма. А в школе нам говорили, что энергия никуда не девается и из неоткуда не берется, лишь переходит из одного состояния в другое.
Съел калории – энергию, они перешли в жировые запасы, если будет дефицит энергии, то жировые запасы будут переходить в другой вид энергии, в механическую, биомеханическую. Энергия замкнута.
Поэтому все сказки – «жру и не худею», могут быть только по одной причине – жрёшь собака!

Расстраиваешься, что через месяц отвесы не такие прикольные как в начале?

Так ты за месяц израсходовал гликоген, а жир не так быстро уходит. Так ещё и жир, когда выходит из адипоцита, жировая клетка заполняется водой и это вода держится там достаточно долгий промежуток времени, от недели до трёх. Поэтому вес уходит нелинейно, а ступенчато. Плато, плато, плато – ху@кс обрыв.

Поэтому рано или поздно человек, который отнимает из рациона немножко углеводов при выстроенной норме белков и жиров, доходит до такой цифры что углеводы кончились, а он не худеет. И вот тут то, сам себя не обманешь. Начинаешь замечать, что поджираешь полкило пряников за завтраком. И странно выходит, что есть то ничего, а ты не худеешь.

P/S/

Смысл диеты получить результата с минимальным дискомфортом, чтобы не кошмарить дофаминовую систему.

Главная проблема людей, которые не худею уже сотню лет – решить за@бы со своей головушкой, с пищевым поведением. Человек поджирает и не понимаете как. «Беды с башкой» в том числе решаются постепенным урезанием калорийности рациона для того, чтобы человек стал замечать реальную калорийность продуктов, которые поглощает.

Психология обжорки работает очень банально – поголодал на 1000 ккал, потом поел на 2000 ккал, а затем нажрал 5000 ккал, потому что сам себе разрешил, но обиделся почему-то на дядю тренера и тетю диетолога.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87