Да очень просто, всегда ограничивать себя в еде и постоянно выполнять физическую работу.

Примеры:

Оказаться на необитаемом острове, жрать кокосы 2 месяца, а потом упасть с пальмы и сломать себе шею.
Заблудился в лесу и пожрал в радиусе 10 кв.км весь мох и белок, а потом тебя задрал медведь.
Получить пожизненное в тюрьме для веганов, потерять все зубы и умереть посасывая морковь.

Вопрос должен ставиться иначе. Похудеть или постройнеть? Вам меньше весить или как-то выглядеть иначе?

Вы пробовали остаться без денег навсегда? Можно, конечно, но только здесь и сейчас. Пример с похудением навсегда — это анорексия и булимия без лечения.
Важно именно правильно задавать вектор, а не брать его из головы хотелки в стиле «похудеть ещё вчера и до обеда». Важно понимать, что после изменения должен быть масса набор в идеале, либо поддержание форм как минимум.

А что там по физической активности? 

Во-первых - физическую активность нужно полюбить
Во-вторых – не обязательно любить что бы быть вместе.

Нелюбовь к физической активности – это изначально либо привычка, основанная на неправильной методике подготовки, либо сразу неправильная методика подготовки.
Неправильная основана на том, что у каждого человека свои уровни нейронов и нервной системы. И одним нагрузки нравятся, другим – нет. И зависит это именно от первоначального уровня нагрузок, когда человек, в желании достичь все и сразу, грузит себя сверх нормы. Нервная система таких приколов не понимает и отправляет человека в пешее эротическое.

Поэтому нужна методология. В двух словах – постепенно. С простого к сложному. От легкого к тяжелому. Если в трёх словах – использовать методические пособия по подготовке спортсменов. Разница между в физиологии между простым Васей и Петей олимпийцем, не существенная.

Человекам важно понять и осознать, спорт – это лекарство. Это необходимость на уровне физиологии. Без этого, вялая жизнь и грустный конец.

Мои пример:

Я, вроде занимался всю жизнь: волейбол, баскетбол, восточные единоборства, цирковая студия, сплавы. 
Но потом как-то навалилось всё: личное, рабочее, семейное. Дом-работа, и спорт ушёл.
Вернулся в зал до ковида, вернул вес со 120 кг до 76. Потом случился ковид, и мы все сели и ели, затем смерть отца, и я больше пил чем ел. 
И вот тогда тело заныло, заломило без движений. Зал вытащил меня со дна, он всегда так делает. Сейчас при любой возможности я тренируюсь. И это уже нужда, а не просто прихоть.

К сожалению, большинство оказываются в зале, когда уже 10 докторов сказали похудеть и заняться спортом.
Поэтому либо спорт нравится, а это должно быть врожденное, либо созданное дисциплиной, либо принимаем как горькое, но нужное лекарство.

Больше постов и информации тут: https://t.me/yolkin87

Большинство людей едят то что хотят, делают что хотят и в итоге получают не то, что им нравится, а минимум из возможного и довольствуются этим.

Есть моменты, когда человеку необходимо поработать, необходимо заняться своим здоровьем вместо того, чтобы попердеть в диван. И в зависимости от того, как человек расставляет свои приоритеты он получает то, что получает.

После официального рабочего дня человек может ещё поработать над своими целями и стать здоровей, финансово обеспечение, наладить отношения с близкими и т.д.
И смотрите какая прикольная штука, мы с вами можем сказать, что ждет другого человека глядя на то, чем он занимается. Вы, глядя на своих родственников и друзей можете на 10 лет вперед рассказать какое у них будущее, потому что будущее человека точно такое же, как и прошлое, если человек не меняется, не развивается, в его жизни ничего не изменяется. Да, возможно, достаток подрастет МРОТ повысят, индексацию зарплаты проведут, отравится и похудеет, но каких-то глобальных перемен, которые невозможно предсказать нету.

То, чем мы в своей жизни занимаемся то мы и получаем.

Я толстый, потому что у меня метаболизм сломанный! Нет ты толстый, потому что плюшки пиздишь и в рот кладёшь.

Я не могу накачаться, потому что не предрасположен генетически! Нет ты просто хуи пинаешь на тренировках.

Я не могу получить повышение, потому что нужны связи или через постель, а начальник меня не хочет! Нет, Виталик, это потому, что ты неинициативное бревно, поэтому тебя не хотят.

Единственный параметр, который определяет добьетесь вы цели или нет это можете ли вы работать над вашей целью в любых состояниях.

Например, когда вы болеете вы выписываете себе индульгенцию. Постельный режим, апельсинчики, сериальчики. Но можно потихоньку что-то делать, даже несмотря на то, что эффективность сведена к нулю и грандиозного ждать не приходится, можно делать то, что влияет на ваш результат в целом.

Мы постоянно болеем, у нас постоянно плохое настроение, у нас постоянно кризис в стране, у человека постоянно такое состояние что он не может эффективно работать. Мы может эффективно работать только когда находимся в состоянии счастья, когда подъем настроения и выброс хороших гормончиков. Но таких состояния в реальной жизни практически нет. У нас проблемы на работе – мы хуже работаем, поругался с женой – хуже работаешь, посмотрел грустное видео с котиком –в слезах сидишь.

Достигните вы своей цели или не достигните зависит от того, как долго вы можете работать в состоянии дискомфорта, в состоянии унылого говна.

Любое отклонение в нашем организме вызывает срабатывание только одного механизма – сохранение накопленной энергии и желание получения дополнительной энергии.

Мы постоянно стрессуем.

Нам продали вчерашнюю булочку – стресс. Плюнули в спину – стресс. Не можем найти ключи – стресс. Этот стресс организм старается компенсировать самым простым способом – пожрать. Многие люди заедают стресс и это ни для кого не секрет и не открытие, но кроме того что человек заедает стресс, он ещё и снижает свою активность, не делает то, что важно именно для его жизни.

Каждый человек знает, что делать! У каждого человека есть свои приоритеты, согласно которым он что-то делает.

И человек такое существо что в основном делает не важные и не срочные дела, либо важные и срочные.

Залипать в тик-ток это важно? Нет. Это срочно? Нет. Но посмотрите сколько людей с телефоном в руках просто скролят ленту. Большинство таких дел как получение удовольствия и развлечения, это не важно и не срочно, но мы любим этим заниматься в первую очередь.

Когда вы опаздываете на работу это важно? Да. Это срочно? Да. У вас резко случился понос. Это важно? Да. Это срочно? Да. Будете вы решать проблему с поиском туалета?

Но чтобы получать в этой жизни то, что будет нас отличать от других людей и то, что хочется получить, достигнуть тех результатов, которых мы хотим достичь, необходимо делать важные и не срочные дела. И вот в этом основная проблема всех людей

Что для вас важно и не срочно?

Важно обучаться новому постоянно? Да, но это не срочно. Поэтому люди не развиваются после определенного уровня.

Важно быть здоровым? Если мы умрем некому будет кормить кота и жену. Это для нас важно? Да, срочно? Нет. Человек не испытывает боли, не испытывает сильного дискомфорта, для него это не срочно.

Проблемы со здоровьем мы решаем, когда это важно и срочно. Так в любом деле. Важно обеспечить финансовое благополучие своей семье? Очень важно! Срочно? Нет не срочно, потому что через неделю аванс, если что перезаймем, съедим кота.

Вот поэтому человек не решает важные несрочные дела в течении жизни. Но если он берется за их выполнение он всегда испытывает стресс! Когда вы делаете то, что выходит за рамки вашего комфорта, то, что вы никогда не делали у вас, никогда не будет получаться с первого раза, у вас постоянно будут какие-то проблемы.

Астрологи говорят, что это вселенная вас крутит на своей оси без смазки проверяя силу ваших стремлений, если справитесь со всеми проблемами, то в итоге добьётесь успеха. Но в обычной жизни это называется - то понос, то судороги.

Только сел на ПП, только пришел на тренировку и хуяк! Подхватил ковид. С расстройства пнул кота, промазал и сломал палец на ноге. Только поправился и сняли гипс, сгорела качалка. То понос, то судороги. Эта норма нашей жизни.

Ваш успех определит только один параметр – сможете ли вы работать в таком состоянии или нет. Помаленьку, потихоньку всё равно надо ставить свои цели и что-то выполнять. Пусть самое незначительное, пусть самое маленькое, потому что именно такие состояния неопределенности, стресса, нестабильности это 90% нашей жизни. Кто из вас чувствует стабильность? Кто из вас чувствует себя каждый день на 100% счастливым? Нет таких людей. Поэтому надо учиться работать в любых состояниях, скучно вам, плохо вам, кот отомстил и насрал в тапки, уволили с работы, не важно. Делай то, что запланировал.

Стрессовые ситуации — это нормально, проблемы, которые возникают у нас в начале нашего пути к цели это нормально.
А ещё проблемы, которые возникают в начале, будут возникать в середине и в конце, и после, при этом сложность проблем будет только расти. Открой бизнес и начни зарабатывать, проблем станет больше, сделай тело мечты и проблемы будут сложней. Просто те проблемы, которые сейчас вас выбивают из колеи и создают стресс, перестанут вас кошмарить. Сравните взрослого человека и ребенка. У ребенка маленькая проблема, не может снять штаны что бы покакать у него паника, он маму зовет. Взрослый в большинстве случаев легко с этим справляется и без паники. Но есть те, которые так и срыт себе в штаны в прямом и переносном смысле. И любая стрессовая ситуация вызывает у таких людей чувство апатии, нежелания что-либо делать.

Совершайте большее количество тренировок, больше потреблять «правильных» продуктов, совершать большее количество правильных поступков. В итоге баланс этих действий определит картинку вашего мира.

Больше постов и информации тут: https://t.me/yolkin87

Когда я вижу проявление какого-то поведения, я ставлю себя на место человека и всегда пытаюсь понять, на чем основывается его образ мыслей и суждения.

Почему человеку лень читать?
Может был неудачный опыт?

Читал в оригинале устав китайской социалистической партии и получил косоглазие?

Почему человеку лень писать?

В школьном туалете докуривал бычки и писал «трудовик настоящий пед…», резко стало лень, и теперь Валентин Петрович живёт в неведении, то-ли он педагог, то-ли педераст.

Вообще вопросы стоит задавать себе, прежде чем выразить свое мнение, а затем тому, кому хочется возразить.

Люди любят простые комментарии.
Когда тебе сразу говорят «ешь на 1600 ккал, бегай 40 минут в день и похудеешь», это что мы все так любим — вот это делай, а вон то вот, не работает, не делай.

«Разгрузка», «Плато», «Проработка мышц» — это попытки объяснить физиологические процессы не обладая компетентностью.

Например.

Солнце есть – это факт. Мы знаем, что это звезда с температурой поверхности 5500 градусов.
Но раньше его считали светящимся облаком, которое сгорает, двигаясь по небу с востока на запад.

Мышцы растут от тренировок — это факт.
Тренированные люди выглядят более мышечными.
Только раньше считалось, что эффективно делать сплит на одну мышечную группу, так она будет болеть неделю, а значит расти.

Сегодня наука подтвердила, что нужно достаточное количество подходов на мышечную группу в неделю (в зависимости от опыта от 9 до 20).
И этот объем не надо делать за одну тренировку (лучше 2-5 раз в неделю).
Мышцы либо получают стимул, либо нет.

Представим себя жиром на пузе.

Нам будет пофиг бегает наш человек или делает скручивания. В обоих случаях подкожный жир будет использован только в случае дефицита калорий.
Жиросжигание – это не локальный процесс. Все выделяющиеся липолитические гормоны, будут летать по всему кровотоку.
Тяжелая база может вызвать короткий всплеск катехоламинов надпочечниками, но этот всплеск слишком краткосрочный и недостаточный для стимуляции всех жировых отложений. Поэтому ожидать жиросжигания от тренировок нет никакого смысла.

Я тысячу раз видел, как люди пампили бицуху в 5 подходов дропсетом в надежде увеличить пик бицепса. Будучи ещё неопытным и глупым, я подходил к ним с вопросом «а зачем?».
На что получал фамилию какого-то известного билдера/блогера и снисходительный взгляд «как ты можешь его не знать, ты точно тренер?»

Я понимаю, что билдеры гонятся за пропорциями и детализацией мышц. Зачем они это транслируют на широкую аудиторию?
Да потому что у них так получается — вот и весь аргумент.

Люди полагаются на ощущения, потому что в зависимости от угла прокачки, можно почувствовать бицепс в месте ближе к креплению к предплечью, а может ближе к верху плеча или где-то посередине - в пике.
А так как человек не может наблюдать за процессом мышечного роста как за визуальным фактом в моменте, он полагаться на ощущения, которые чаще всего обманчивы.
Но у человека никогда не получится вырастить бицепс если он пологий, никогда не получиться изменить верх ягодицы если он полый. Это всё равно что пытаться увеличить только один кубик пресса. Можно только стимулировать мышцы по всей длине волокна, и это будет либо достаточный стимул, либо недостаточный.
Огромные красивые руки и большие жопы – это отбор, который большинство не пройдут.

Если мышцы болят в отдельных участках, то это только от того, что какие-то мышечные волокна оказались не готовы к нагрузке и порвались. Но микротравмы не является стимулом для роста мышц.

Нам, конечно, приятно получать чёткий ответ в стиле «вот так делай, да». Без анализа, без данных, с минимум точек зрений.
Наблюдения и опыт — это хорошо, но где факты?
Вот так без фактов мы потом получаем лечение у мануальных терапевтов и костоправов, пьём кагоцел, боимся инсулина от конфеты, не растём без боли, делаем детокс и прочий антинаучный позор.

«Если мы не осознаём, что происходит у нас внутри, то извне нам кажется, что это судьба» Карл Юнг

Продолжение в моем телеграмм канале: https://t.me/yolkin87

Ответ:
Это явно не у меня.
Давайте посчитаем.
10 кг жира — это 77 000 ккал.

Рекомендуемая норма дефицита – 400–500 ккал.
Возьмём 500 ккал.
77 000 / 500 = 154 дня понадобится, чтобы похудеть на 10 кг жира при ежесуточном дефиците в 500 ккал.

Возьмём среднюю норму потребления девушки — 1800 ккал в сутки. И предположим, что заявитель прибегла к полному отказу от еды, чтобы убрать 10 кг жира и сделала 1800 ккал ежесуточного дефицита.

77 000 / 1800 = 42 дня.

77 000 ккал / 30 дней = 2566 ккал в сутки. Вот такой должен быть дефицит, чтобы похудеть на 10 кг жира за месяц.

Получается, нужно к своему привычному расходу на 1800 ккал добавить ещё 766, что в отсутствии еды нереально.
Средний темп похудения всё тот же – 250–500 грамм жира в неделю или 1–2 кг в месяц, который ещё и маскируется задержкой жидкости и декомпозицией. Поэтому иногда кажется, что за месяц вообще не похудели.

Вопрос:
Влияет ли гликемический индекс на голод?

Ответ:
Была такая Дженни Брэнд-Миллер, с пеной у рта доказывала, что ГИ — враг любого человека, который хочет быть сытым и здоровым.
Она же провела исследования в попытках доказать свою правоту, но везде получила обратный результат.
Количество белка и клетчатки в рационе, влаги, калорийная плотность и общий объём продукта — самые сильные факторы насыщения.
А самым насыщающим продуктом среди всех оказался отварной картофель (который с высоким ГИ).
ГИ важен только диабетикам.

Вопрос:
Нужно считать тренировочный объём на мышцах, которые работают в нескольких упражнениях?
Например, на бицепс, когда я делаю вертикальную тягу?

Ответ:
Билдеры из ТикТока научили нас мыслить в рамках отдельных мышечных групп - икры, передняя дельта, трапециевидная. И что существуют упражнения по их развитию. Что в целом удобно — такой подход систематизирует наш организм и тренировочный план.
Но наше тело не работает кусками по принципу сборища отдельных мышечных групп, которые нужно развить.
Мышцы работают в синергии, и даже самое простое движение требует включения большого количества мышц.
Даже изолированные упражнения, тот же подъём на бицепс, хоть акцентирует нагрузку, но включает плечевые мышцы (брахиалис), брахирадиалис (мышцы предплечий), круглые пронаторы и передние дельты.

Поэтому разделять мышцы, чтобы дозировать нагрузку, полезно, но в гущу лезть не надо.
Рабочий объём стоит учитывать только в том случае, если он приводит к отказу.
Поэтому задавай себе: «А что, собственно, у меня отказывает?»

Если упражнение соответствует выбранной мышечной группе, отказали плечи на армейском жиме, грудные на жиме лёжа — тогда всё хорошо.
Если на жиме лёжа отказывают плечи, тогда к технике есть вопросики.
Ну или стоит внимательно посмотреть на свою тренировку или взять другой вес — в данном случае это будет важнее, чем размышления об учитываемом объёме.

Вопрос:
Когда нужно завершить тренировку?

Ответ:
Частая ошибка новичков и даже более опытных спортсменов — тренироваться, пока не издох.
Таким образом полностью исчерпывая дневной ресурс.
Но с тренировки нужно уходить слегка голодным, как из дорогого ресторана.
Если ты выполнил свой план, отработав везде качественно, по плану и чувствуешь себя бодро — это замечательно. И на этом всё.

Если хочется сделать ещё одно упражнение на добивочку сверх плана, потому что остались силы — это то состояние, в котором нужно остановиться.
Если тебе хочется добавить ещё один тренировочный день к 4 уже имеющимся в неделю — не нужно.

Если хочется добавить ещё, значит, ты отлично восстанавливаешься, достаточно спишь, ты выработал оптимальный тренировочный объём.
Делать надо не столько, сколько сможешь, а столько, сколько достаточно для прогресса.
Если ты не профессиональный спортсмен — этого хватит.
Если у тебя не финальный суровый этап диеты — этого хватит.

Вопрос:
Хочу похудеть на 10 кг, занимаюсь на эллипсе. Какая тренировочная программа мне нужна, чтобы похудеть?

Ответ:
Тут путаница с инструментами и целями.
Для похудения нужен дефицит калорий. Для удержания — работа с продуктами и головой.
Для повышения выносливости при проблемных коленях нужен эллипсоидный тренажёр.
Вот на длительном похудении, когда начнётся метаболическая адаптация, занятия на эллипсе помогут увеличить суточные траты калорий, сохранив темп похудения, но не более. Похудеть напрямую он не поможет.

Вопрос:
У меня в зале есть тренажёр Смита с вертикальными стойками и с наклонными.
На каком эффективнее делать присед со штангой, если хочу накачать ягодичные?

Ответ:
Они ничем не отличаются.
Единственное, на что влияет наклон, — это на ощущения во время приседаний.
Так как приседания в Смите сильно отличаются от приседаний со штангой (потому что штанга идёт по свободной траектории, и движение снаряда мы подбираем с комфортом для себя — это есть основное преимущество приседаний со штангой).
То есть мы можем подобрать такое движение, которое будет соответствовать нашей антропометрии.

В Смите из-за фиксированной траектории у нас уже нет столько возможностей подбирать комфортные упражнения.
Поэтому мы выбираем движение в соответствии с тем, куда заставляет нас двигаться траектория Смита.
И получается так, что кому-то удобнее ноги ставить прямо под вертикальный Смит, чтобы штанга была над серединой стопы.
Или кому-то ставить чуть дальше, а кому-то сильно далеко — ему так будет комфортнее.
Нужно выбирать, как вам удобно и эффективнее делать присед на ягодичные.

Хотя то, как поставить ноги во время приседаний, не сильно влияет на развитие ягодичных мышц.
Хоть и можно встретить рекомендацию выполнять тазодоминантные приседания, когда вы ставите ноги далеко от траектории движения штанги для того, чтобы в нижней точке создать угол 90 градусов между бедром и голенью. И это должно увеличить нагрузку на ягодичные.

И как бы да, но в этом случае ягодичные не получают полного растяжения.
А мы знаем, что гипертрофия на среднем растяжении не очень полезна для роста мышц.
И лучше задействовать мышцу при полном её растяжении.
Во время приседаний это достигается только при полном приседе.

Этого, кстати, легче достичь в Смите, но не у всех получится со свободным весом.
Приседы можно выполнять и так, и сяк.

Когда вы делаете тазодоминантный вариант упражнений, вы можете смещать акцент нагрузки на ягодицу, но ягодица не полностью растягивается и не задействуется по всей своей амплитуде.
Вы можете выполнять классический, полный присед, в полную амплитуду, жопой в пол.
Если у вас есть такая возможность и позволяет мобильность тазобедренного сустава, и позволяет при этом сохранять нейтраль спины - делайте.
Вы будете достигать большего растяжения ягодичной мышцы, задействовать гипертрофию через растяжение, но при этом акцент будет смещаться ещё с ягодичных на квадрицепсы.
В итоге то на то и получается и оба варианта хороши для ягодичных мышц.

С появлением карапуза твоя жизнь похожа на счастливый ад. ⠀ 
 
О чём речь? 
О манипуляциях. 
 
Привёл к остеопату: «У вашего ребёнка родовая травма, вывернут атлант, всем детям необходимо его вправлять, иначе вся жизнь наперекосяк. Колики говорите? — это же напряжение брюшины, всего 2 месяца сеансов под залог квартиры, и я вам помогу». 
 
Привёл к массажисту: «Вашему ребёнку 4 месяца, а он не переворачивается и не делает сальто в два оборота? 7 месяцев и не сидит? Год, а он не ходит? Вам срочно нужно 99 сеансов массажа! Сам точно не пойдёт уже! Вы же видели этих людей, которые по улицам ползают?» 
 
Привёл к врачу: «У вашего ребёнка третье ОРВИ за 2 месяца? Что-то с иммунитетом! Вам надо сдать анализы на сумму мат.капитала. Посетить иммунолога, инфекциониста, полечить все вирусы по моей индивидуальной схеме и обязательно раз в неделю ходить ко мне на приём для контроля». 
 
Привёл к другому врачу: «О, кашель? Насморк? Нет, без супер-терапии это никогда не пройдёт! Надо обязательно лечить, ещё на физиотерапию не забудьте, а то всё опустится и не поднимется». 
 
Ты не сдаёшься и ведёшь к третьему врачу: «Непереваренные кусочки в стуле? Вы что, у ребёнка ничего не усваивается, он недополучает витаминов! Надо 1000 ферментов и побольше БАДов». 
 
Посоветовали гомеопата: «10 месяцев и нет зубов? Ужасно, надо шарики сахарно-кальциевые. Кашель, насморк? Тоже шариков! А когда всё пройдёт — ещё для иммунитета шариков! Конечно, безопасно, как чай с сахаром!» 
 
Так всё понятно, гомеопаты самые конченые. Давай ещё раз врача: «У малыша вальгус, варус? Надо парафин, физиотерапию, кальций для костей, 100500 приёмов, массаж и обязательно орто-обувь». 
 
Знакомые суперродители, у которых ребёнок в 2 года в олимпийском резерве по плаванию и боксу, внушают чувство вины: «Пневмония, потому что недолечили! Ноги кривые — в памперсе ходил, ты вообще мать? Сыпь, атопический дерматит — это всё, потому что питание у тебя говно! Плохо вес набирает — молоко нежирное! Истерика — так мать истеричка, а ребёнок чувствует! Не ходит в 2 года на горшок — отсталый у вас ребёнок! Не говорит в 2 года — это потому, что вы ребёнку прививки сделали!» 
 
Как отец хочу сказать родителям — вы прекрасно справляетесь. Радуйтесь вашему спиногрызу. Не таскайте его по больницам из-за мнительности, не надо сравнивать его с другими детьми. 
Найдите педиатра, которому можно доверять, который не будет вас ни в чём винить, даже если вы где-то ошиблись. Которому вы не будете бояться задать даже самые глупые вопросы, и который не будет спекулировать на ваших страхах. 
 
Теперь с позиции тренера. 
99% подростков, которые у меня занимаются, — здоровые. Всё, чего им не хватает, — это системность в питании и физических нагрузках, соответствующих их возрасту и полу.

Вся возможная информация по похудению и набору массы в моем телеграмме
https://t.me/yolkin87

Ежедневно люди надрываются до мокрых трусов на эллипсе, велосипеде или ещё какой пытошной машине в попытке избавится от лишнего жира.

Среди этих несчастных мечтателей о маечке ХS, практически не встречаются те, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом — и при том занимался бы им эффективно.

К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути к своей цели. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности — а результат их усилий при этом остаётся более чем скромным, и остается только грустно лить соленые слезы на горький шоколад без сахара.

Я пишу не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и лёгких, они безусловно полезны и хороши.

Я пиши о том, почему аэробные виды нагрузок — далеко не лучший метод избавления от лишнего жира. 

Буквально пару простых истин что бы продолжить:

Ваше тело в любой момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес — в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. 
К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. Сейчас это самый лучший инструмент доступный каждому.
Считать придётся хотя бы некоторое время — пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта.

Чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. И я надеюсь, что большинство читателей заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса.
Многие женщины, да и мужики считают единственной важной цифрой вес человека.
Я видел тех, кто дошел одной диетой до желанной цифры, но почему то они все хотят теперь над качеством тела поработать, а что раньше то мешало? Но ладно, это другой вопрос….

Весы — штука полезная, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны. Поймайте и разденьте 60-ти килограммовую девочку с 18% подкожного жира, выглядеть она будет впечатляюще. Теперь тоже самое сделайте с 60-ти килограммовой девочкой с 30% подкожного жира, выключите свет и медленно выйдите из комнаты. 
Что же касается необходимости тренировок, есть разные новости: вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут лёгкими, вы будете тяжело дышать, сильно потеть, плохо пахнуть и материться между упражнениями.
Легко не будет, но если вы хотите стать стройней, и захотите это по-настоящему, то это — верный путь. Найдутся некоторые, кто удивлён тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий в долгосрочной перспективе.

К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок.
Я если что обидеть женщин не собираюсь, с мужиками
точно так же, даже страшней.

Суровые законы природы таковы, что ваше тело не хочет
жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело
предпочтёт сжечь неиспользуемые мышцы. Так действует
заложенный в нас механизм выживания.
Организму требуется больше калорий в день чтобы
сохранить полкило мышц на теле нежели жира.
Если ваше тело
избавится от не используемых мышц, это будет означать, что вам
теперь требуется для жизнедеятельности меньше
калорий.
При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир
до последнего.

С другой стороны, этот «механизм выживания», может
сработать и в нашу пользу. Наше тело не может
наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как
топливо одновременно.
Потеря мышц понижает базовый обмен веществ до уровня даже ниже того, который они имели до диеты.

Затем покончив с диетой и вернувшись к своим старым привычкам в питании, люди быстро набирают не только «потерянный» вес, но даже сверх этого. А так как теперь их базовый обмен веществ уменьшился из-за того, что мышц стало меньше, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее.

Теперь что касается только аэробной нагрузки.

Фитнес центры заманивают людей широким спектром групповых попрыгашек, пропагандируются идеи, что тренировки с различной манипуляцией частоты пульса сжигают жировую ткань, а не мышечную — но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий.

(К фитнес центрам тоже никаких претензий, нужны продажи, да и многие после неудач в групповухах выползают в зал).

Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по 5 часов в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это закон природы, и никакие «пилюли для похудения», сжигатели жира и другие средства не помогут, сколько бы вы их ни употребляли. С таким же успехом можно молиться в надежде на божественное вмешательство.
Мощная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на месте и ничего не делая в течение того же времени.

Что получаем?

Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым снижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день.

Избыточный аэробный тренинг может привести к тому, что организм начинает использовать мышечную ткань в качестве источника энергии вместо жира. Это часто приводит к тому, что люди, придерживающиеся такого подхода, выглядят не очень привлекательно.

Теперь перейдём к более эффективному методу — силовому тренингу.

При дефиците калорий и выполнении достаточно интенсивных упражнений вес будет снижаться за счёт сжигания жира.

Если при этом удастся увеличить мышечную массу, это будет особенно полезно.

Каждый килограмм мышечной массы может сжигать до 20 килограммов жира в год, если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Наращивание и поддержка мышечной массы — это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле.

Эта нагрузка является для организма тем самым пинком, на который тело отвечает ростом новой мышечной ткани.

Отсюда получаем прописную истину для здорового и стройного тела, которая многим как пенопластом по стеклу: необходимо создать дефицит калорий, который в сочетании с силовым тренингом гарантирует сжигание жира и максимальное сохранение и восстановление активной клеточной массы.

И вот уже в балансе с силовыми кардио сессии станут прекрасным дополнением к здоровому похудению.

Ок, вы упертый и несогласный: «Я и так похудею, ещё посмотрите какой аполлон получится!»
Пусть будет только диета.
Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая количество калорий на 100 в день, вы теоретически можете потерять 4,5 кг жира в год.
Однако часть потерянного веса будет приходиться на мышцы, а не на жир, что дополнительно снижает базовый обмен веществ.
Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на экстремальные диеты, потребляя минимальное количество калорий и не занимаясь силовыми тренировками. В результате они теряют 10–15 кг веса, но приличная часть этой потери приходится на мышцы.

Вся возможная информация по похудению и масса набору в моём телеграмме
https://t.me/yolkin87

Ты незаметно для себя пересекаешь невидимую границу и хренакс – ты уже ходишь в растянутой майке, на тебе треники по щиколотку, коленки оттянуты.
Ты рекламируешь своим друзьям восстанавливаешь утренний коктейль на травках, твоя еда начинает быть похожа на корм, то, как ты выглядишь волнует тебя меньше, чем желание получить новую дозу эйфории.

Эти невидимые границы повсюду.

Можно зарабатывать.
Для этого ты начинаешь много работать, но оказывается, что в сутках 24 часа, а еще нужно успеть выспаться, потискать любимую женщину, научить детей тому, в чем сам не разбираешься толком.
Тогда ты меняешь подход.
Набираешься опыта и уже работаешь за большую денежку, но и тут свой предел.
Можно делать бизнес, но стресса больше, конкуренты давят.
И на любом этапе развития преследует выгорание и прочие жизненные приколы, о которых ты и не знал до 25 лет.
И они формируют потолок развития.
В эти моменты стоит подумать о новых уровнях самоорганизации, к которым могут привести регулярные занятия спортом.

Чё-то, как-то за уши спорт притянул, да?
На самом деле нет. Сейчас разберемся.

Начнём со стресса.

Он не дает спать, адекватно мыслить, снижает качество жизни и приводит к депрессии.
Простые задачи требуют часы времени. Ты как макака пытаешься впихнуть круглое в квадратное.
Твои друзья, специалисты по тонкой душевной организации, не могут разобрать твою проблему даже после двух бутылок.

Тренировки снижают уровень стресса благодаря серотонину.
Серотонин регулирует болевую систему организма. При низком серотонине даже самое слабое раздражение может вызывать сильную боль.
Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана. Триптофана много в рыбе и мясе.
Но у триптофана два пути превращения:
- Кинурениновый путь триптофана,
- Серотониновый путь триптофана.
Кинурениновый не очень хорошо влияет на состояние мозга, снижая самоконтроль или вгоняя в депрессию.

И как раз физ. нагрузки заставляет организм производить больше серотонина, чем кинуренина и выводят организм из депрессии или состояний высокого стресса.

Формирование полезных привычек.

Тренировки ускоряют формирование привычек и обучаемость мозга.
Когда твои мышцы начинают сопротивляться гантелям, они вырабатывают вещества под названием цитокины — это малые растворимые белковые молекулы, секретируемые в экстрацеллюлярное пространство.
Их выброс вызывает в мозгу особое состояние, при котором он производит новые клетки, улучшая свою нейропластичность за счет чего усваивание новой информации происходит быстрее. Новые привычки закрепляются за меньший срок и в целом процесс не кажется вымученным.

Формирование дисциплины на поведенческом уровне.

Если вы хотите всё успевать, но ничего не успеваете - найди себе еще одно занятие. Работает на 100%

То есть, сначала ты учишься искать время на пару тренировок в неделю, затем тебе хочется три, потом тебя бесит что они проходят в разное время, и ты находишь возможность приходить в одно и тоже.
Ты начинаешь тренироваться по программе, где упражнения идут в определенной последовательности. Так надо для прогресса и ты этого придерживаешься.
Ты заводишь тренировочный дневник, потому что без него прогресса нет.
И вот тут ты начинаешь замечать, как порядок, логичность и последовательность, переходят на все остальные сферы жизни.
Сумбур мыслей, хаос на рабочем месте, неожиданный цейтнот, вдруг обретают линию последовательности.
Жизнь, где всё на своих местах, всё под рукой, всё отлаженно, начинает быстро приносить профициты.

Мамкины достигаторы.

Абсолютно все наши действия имеют отсроченный эффект.
Любой твои поступок — это вид твоего будущего.

Смена работы/жилья/отношений это долгая дорога с множеством неизвестных.
Если у тебя нет ничего стабильного, тебя будет кошмарить страх и неуверенность.
Зал это лучшее средство стабильного прогресса.
Потому что ты можешь прогрессировать всегда, ты можешь всегда видеть результат. Достаточно всего 4 месяцев чтобы полностью изменить себя внутри и внешне.

Ментальная жопа на работе, прекрасно снимается новым рекордом на жиме. Ты просто чувствуешь, что ты живой. Просто отводя всего лишь 2% от всего времени в неделю у человека, меняется осанка, голос, поведение, отношение к жизни.
         
Если ты сейчас читаешь и думаешь:

- А я, один что ли дурачок? Почему у меня не получается наслаждаться жизнью, прогрессировать, зарабатывать, путешествовать…
- Я ведь уже пробовал, ходил в зал, чего-то пытался есть нормального. Если у всех такие изменения, почему у меня их нет?

Всё дело во времени. Всё равно придётся достигнуть первых результатов через сопротивление. Невозможно наслаждаться тем, чего ты не достиг.
Всегда вначале придётся достигать. И это приводит тебя в дисбаланс.
То, что тебе нужно, всегда находятся в дисбалансе с тем, что ты имеешь.
Поэтому тренировки не дадут тебе одномоментно плюс в длине члена и размере зарплаты, но сформируют из тебя того, кто это в скором времени получит.

Клиент: хочу увеличить мышечную массу, убрать лишний жир на животе, повысить силовые показатели, умеет составлять программы тренировок, разбирается в питании под цели.

Тренер: Я млею от твоих запалов… Эти слова ничего не значат, пока не станут конкретными. Вот смотри: «увеличить мышечную массу». Насколько? Как мы поймем, что ты достиг цели — завтра или через год? Метод какой? Мы можем тебе синтол вкачать — и завтра уже будут руки-базуки.

Клиент: Ну, допустим, увеличить на 1%.

Тренер: На 1%? Не вопрос. Решается за неделю. А 2% — уже дольше. А где точка отсчёта?

Клиент: Хорошо, а давай тогда уберём лишний жир на животе?

Тренер: Что такое «лишний жир»? Для организма он не лишний — он запасной. Чем больше, тем лучше, с его точки зрения. А почему именно живот, а не жопа? А сколько жира должно остаться? 10%? 5%? 0%? И кто решил, что этот жир лишний? 
С БЖУ как быть? Жир не фраер. Он может не разбираться в драматургии похудения и наших уловках, но фальшь считывает мгновенно и рулит мозг в сторону кондитерки.

Клиент: Тогда будем повышать силовые показатели!

Тренер: На сколько? На 100%? 200%? В жиме лёжа, приседе или в спринте? Может, ты жмёшь 200 кг, но приседаешь с 50 кг? Какая конкретно цель?

Клиент: Да хрен с тобой, я и сам умею составлять программы тренировок...

Тренер: «Умею» — это как? Можешь перечислить упражнения на все группы мышц? Это не программа. Под какие цели? Для бодибилдинга, пауэрлифтинга? С какой эффективностью? Умею — это сытое мифотворчество, сразу держи чемодан реаниматолога наготове.

Клиент: Я уже и так расширил познания о процессах в организме.

Тренер: В каких процессах? Обмена веществ? Или как этиловый спирт отравляет мозг и печень? Как измерить «расширил»? Экзамены сдавал? Или просто прочитал статью на «Дзене»?

Клиент: Пойду к другу, он может уверенно планировать цели в спорте.

Тренер: Как измерил его уверенность? Техническими характеристиками? Вот он сел планировать. Брови нахмурил — уверенно, глаза выпучил — неуверенно. Это субъективная оценка.

Клиент: Ой, иди в жопу, душнила! Я хотя бы знаю, как зарабатывать столько, сколько хочу.

Тренер: Все знают, как зарабатывать. Меньше спать, больше работать. Но это не работает, потому что дело не в знаниях, а в действиях. И сколько ты хочешь? Миллион в месяц? Или два? Опять нет цифр. Цель без конкретики — просто фантазия, как невидимое миру доминирование.

Клиент: То есть всё это бесполезно?

Тренер: Не бесполезно, но бессмысленно, пока не станет измеримым. Без чётких критериев и сроков это просто поток слов. Как вода и люди в этом потоке занимаются, влюбляются, худеют, жрут, бросают пить, снова пьют и жрут. А главное страдают от нереализации, ведь страдать — главное развлечение человека.

Мысль похудеть не дает покоя: «Все худеют и мне надо, вон у них какие лица серые и грустные, я тоже так хочу!»

Что нужно сделать в первую очередь?

1. Не жрать, желательно совсем.
2. Полумеры это для слабовольных.

Если много ел и толстел, значит поменьше ешь – похудеешь?
Но это же долго, месяца там три, а то и четыре. Поэтому надо сразу перестать есть, чтобы сразу там всё куда-то подевалось сожглось и растопилось. Это ж логично!

Ну всё погнали.
Не едим.
Уже второй час.
Чё то есть захотелось…
Ладно, сразу и быстро не получилось…

Меняем тактику, подключаем план «Жо».
Будем меньше есть и медленно худеть, пусть дольше, зато легче.
С чего начнём? Есть меньше.... – это понятно. А уменьшить еду – это как? На сколько?
Начинаются «танцы с бубном» и формулами, которые превращаются в вечные мысли о калориях и чаще всего это заканчивается замкнутым кругом - считаем – худеем – хотим жрать – срываемся и не считаем – п#здим себя по лицу: "Лариса! Собрались!". Снова считаем - худеем - срываемся…

И казалось бы, что тут сложного?
Ну, посчитали, похудели. У других же получилось!

А вы посмотрите у скольких людей вокруг вас получилось измениться с сохранением результата?
Если больше, чем у двух, это уже успех.

Но дело не в этом, а том что получилось у тех людей на которых ты подписан, которые тебя восхищают.
Стоят улыбаются, мордами своими тощими: "Обожаю вас, твари успешные..."

Люди редко пишут, что опять ничего не получилось. Потому что хвастают лишь успехами и здоровьем.
Проблемы и неудачи замалчивают.
Потому что люди винят себя как «слабое и безвольное существо».
Но проблема не в тебе и не в других, а в методе достижения цели.

Никто не забивает гвоздь в бетонную стену, кроме твоих соседей в субботу утром. Нужен перфоратор и дюбель-гвоздь. Другой подход.
Но большинство продолжают забивать гвозди в бетон, либо гвоздь берут потолще, либо молоток пошире и спустя время, потные, уставшие со звоном в ушах видят результат в виде небольшой трещины в стене.

Результат печальный. Но раз нужен другой метод, тогда может ещё бегать начать?

Ну типа активность! Тратим калории энергию, жир.
И побежали и потратили и опять что-то не то…
Вес меньше, но стройности нет. Почему?

Потому что похудеть и получить стройную фигуру не одно и тоже.
Кто сказал, что бег для похудения?
Бег — это аэробная тренировка, которая увеличивает порог выносливости и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, да и в целом куча плюсов по здоровью.
Но где тут стройная, атлетичная фигура?

То, что кто-то, похудел с помощью бега, не означает, что можно бегать и сушится до фитнеса модели.
Спортсмен - бегун, спринтер, выглядит стройным не от бега как такового, а от жесточайших тренировок.
Обычные любители побегать понятия не имеют что это за тренировки. Когда обычному человеку говоришь, что нужно по 2-3 раза в неделю тренироваться, это уже воспринимается в штыки: "Куда такие нагрузки-то!? Я вообще то для себя занимаюсь!"
Если «для себя», то и не надо равняться на спортсменов и фитоняшь. Нельзя быть моряком подводником, плавая с резиновой уточкой в тазике.
         
Когда во время бега или аэробики тебе становиться жарко, ты потеешь, или выделяешь тепло другими способами и отверстиями… с чего ты решил, что это за счёт жира?

Углеводы и белки мышц – это тоже калории, и ты их тратишь покруче мышечных триглицеридов. Заметь, про подкожный жир речи вообще не идёт.
Если ты бегаешь что бы тратить калории, то не стоит удивляться, что похуделось как-то не так, вес снизился, а красоты не прибавилось.

«Нет, ну ты эт самое, вон же как Машка похудела, бегала то каждый день!!!»

Машка похудела не потому, что бегала, а потому что создала условия липолиза, то есть: стресс-адаптация, выбор липолитических гормонов, наличие большого количества капилляров и т.д. и т.п.

Надо создавать условия для похудения, вместо надежд на бег, голодовку, кето диету, отказ от молочки, интервалку. Тело меняется не от авторских диет, БАДов или популярных систем похудения. Тело меняется вследствие физиологических процессов, путём внешних воздействий.

Жир не напугать теплой водой по утру и даже двумя литрами чистой и даже с лимоном.
Жиру плевать 16 часовой голод, отказ от углеводов, добор или перебор белков.
Жиру пофиг на твой дефицит витаминов, недобор клетчатки и творожок на ночь.
Жир балдеет от твоего обруча, скакалки и планки.

Жир - это математика и физика, а они суки бессердечные, не будет дефицита и нагрузки, не будет липолиза и гипертрофии. 

Мой канал https://t.me/yolkin87

Десятки лет наблюдаю за людьми и заметил одну закономерность: стоит кому-то чуть подтянуть живот, добавить в рацион зелени вместо варенья и надеть зауженные джинсы, — как социум начинает присваивать ему звание «успешного». Не официально, конечно, но ярлык вешают.

Самое интересное, что реальный статус потом пытается дотянуться до оценочного.
И внезапно бизнес, карьера, цели и прочие заморочки из мотивационных постов расцветают, как грибы после ядерного дождика. И человек думает: «Это всё из-за того, что офисный стул подо мной перестал стонать?»

Частично — да. С таким человеком приятнее пить кофе у кулера. Но это лишь обёртка.
90% магии — не в том, что жир растворился, а в том, что вы прокачали навыки, которые потом используете во всех жизненных карнавалах.

Если вы систематически давили лень и таскали себя на тренировку — теперь вы тем же методом будете давить дедлайны.
Если испытали кайф от достижения цели — вы будете ставить новые.
Если перестали бояться делать новое — ваша прошлая жизнь покажется страшным болотом.

Люди со стороны видят только новую обложку, а потом из раза в раз удивляются: «Она жениха нашла/бизнес запустила/выучила мандаринский! Повезло же человеку при рождении, столько талантов!»

Обычная обесценка, за которую человек, выглядящий как машина у 20-го перекупа, прячет годы оправданий, зарплату в копейках и спину в протрузиях, с вызовом доказывая, что он не бит и не крашен.
Вечно нелётная погода в голове из любого орла сделает сутулого пингвина.
Целый день мусолить чужой незаслуженный успех в клубе «Элита целлюлита», легче, чем элементарно разбить обед на три приёма вместо одного или выгулять себя на 20-минутную прогулку.

В каждом человеке неискоренима надежда на то, что жизнь им должна. Другие люди должны, муж, жена, дети, даже кот почему-то должен быть как минимум благодарен и торжественно кланяться при эвакуации говна из лотка.
Хотя у всех перед глазами есть наглядный пример доживания таких людей. В болезнях и одиночестве, но на себя почему-то не проецируется.

Существуют надуманные причины, почему именно у тебя всё сложится хорошо, просто «потому что».
Но если не меняете своё отношение к жизни, то каким бы одарённым вы ни уродились, ничто и никто за вас вашу жизнь не сделает лучше.

Ужасная несправедливость и правда жизни:
Этот шарик крутился и до нас с вами, и после будет вращаться с той же скоростью, смахнув очередную уникальную снежинку, растерявшую весь свой потенциал в очереди за колбасой.
А вы что — кусок мяса, ограниченный формой и временем? Находящийся под давлением закона причины и следствия? Кто, кроме вас самих, сделает вас счастливыми?

У меня есть куча примеров, когда я бился за человека, показывая, как надо сделать лучше, но в конце оказался не прав для него. Людей против воли куда не целуй — всюду жопа, весь в говне и никакого признания. Думаю, и ваша жизнь тоже дала вам множество таких примеров.

Поэтому работать в первую очередь надо над собой, чтобы ни от кого не зависеть. У меня на это ушло 37 лет.

Я, конечно, понимаю, что сейчас модно отдавать кредитные деньги на различные инфо-блудливые тренинги по личностному росту, психологии и т.д. Хотя я могу биться об заклад, что для взрослого человека, не курившего бычки между уроками, не составит труда отличить говно на палке от хорошего специалиста.

А самый лучший тренинг, который вы можете пройти — это физическая работа над собой.
Работа под нагрузкой над своим телом — это самый лучший учитель по мотивации, целеполаганию и достижению результатов.

Если вы начнёте заниматься собой по-настоящему, не размазывая сопли по залу, не будете разбивать голову об каждый мелкий жизненный кризис, то всё получите просто в качестве приятного дополнения к своим новым формам. В этом состоит весь секрет трансформации — в действиях, монотонных, скучных и постоянных.

Внешний вид — всего лишь трудовая книжка вашего стажа, опыта и знаний.
Те навыки, которые вы получите от работы над собой, вы будете транслировать во всех аспектах своей жизни.
И потом, когда вам будут говорить о генетике, везении, политике — вы с ужасом будете видеть, что смотрите на себя пару лет назад.