Всем привет! Продолжаю)
ЖИРЫ
часть 10

НАСЫЩЕННЫЕ ЖК:
- обычно животного происхождения;
- твердые при комнатной температуре,
- яйца, мясо, птица, рыба, морепродукты, сало, молоко, сливочное масло, шоколад, кокосовое масло;
- пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, лауриновая, каприновая.
* Как поставщик именно энергии большее значение имеют насыщенные (НЖК) и мононенасыщенные жиры (МНЖК).

💛 ИСТОЧНИКИ НАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ:
* Яйца (желток);
* Молоко и молочные продукты:
сыры,
творог,
йогурт,
кефир,
молоко;
сливочное масло;
* мясо,
* птица,
* рыба,
* морепродукты;
* бараний, говяжий жир, сало;
* масло какао.

Всем доброго субботнего дня!
ЖИРЫ
часть 9

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ (НЖК)
- жирные кислоты - одноосновные жирные кислоты, у которых отсутствуют двойные или тройные связи между соседними атомами углерода, то есть все связи являются только одинарными. Такие связи прочные, тугоплавкие, разорвать их сложно;
- высокое потребление насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина в крови и является фактором риска развития сахарного диабета 2 типа, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний;
- вместе с тем насыщенные жирные кислоты участвуют в терморегуляции организма, положительно влияют на работу внутренних органов и др;
- рекомендуемая дневная норма употребления - не более 10% от общего количества калорий (2000 ккал -> 200 ккал)

Всем прекрасного весеннего дня ☀️

ЖИРЫ
часть-8

Запасание жира
- Запасы жиров в организме гораздо больше, чем запасы гликогена (форма хранения углевода в нашем организме). Если запас гликогена около 400-500 г, то запасы жира измеряются килограммами.
- Запасы жира в организме - несколько кг! При полном голодании расход жиров - 200-300 г/сутки.
- Жиров может хватить на 6 недель (для человека массой 70 кг и 20% жира в организме)
- Адипоциты - клетки, в которых хранятся жиры в организме.
- После еды - усиление липогенеза - синтеза триглицеридов из ЖК пищи, их расход или запасание.
- Между приемами пищи - липолиз - мобилизация триглицеридов печени и жировой ткани и их распад на глицерин и ЖК.
- Липаза - фермент, расщепляющий жиры. Активируется под действием адреналина, норадреналина, кортизола, ГР (физ.нагрузка), глюкагона (падение глюкозы в крови).
- Избыток жиров при избыточной калорийности рациона (особенно транс-изомеров жирных кислот - трансжиров) откладывается в жировых депо нашего организма.

Всем прекрасного весеннего дня!
И ко мне пришла весна ☀️ после обильных мартовких снегопадов с ветром 🌨, с чем я себя и поздравляю 😁
Прочитав предыдущие посты про вечерние "посещения" кухни, я делюсь своим опытом: после двух физически активных дней на работе и контакта с недомогающей сотрудницей, я сегодня подняла калораж (+80), увеличив количество белка (сделала сытный обед и ужин), а также повысила содержание витамина С (облепиха/киви для иммунитета). Вечером буду сытая-довольная и лягу спать пораньше (меня ждёт книга!). Сегодня отдохну, а завтра снижу количество калорий на 120 от нормы - и Норм! 🙂.

Всем удачи и здорового рациона, а я продолжаю тему
ЖИРЫ
часть 7
Малое количество жиров в рационе приводит к нехватке жирорастворимых витаминов и невозможности осуществления их функций (низкожировая диета).
- упадок сил,
- ухудшение структуры волос, ногтей, кожи,
- отсутствие менструации (сбой в работе половых гормонов).
При полном голодании расход жиров составляет 200-300 г/сутки.

фотографии вчерашней еды на работу: 

рыба (скумбрия и минтай) 🐟🐟
крупа "Al dente" (перловая+рис) 👍
чёрный тмин и орегано (вкусные специи-антиоксиданты) 😋
+ 🍀🍌 (без фото) 😉

Всем привет!
Сегодня информация по жирорастворимый витамин Е! 

ЖИРЫ
часть 6

Витамин Е (токоферол)
Токоферол, витамин Е - является главным представителем группы антиоксидантов. Он оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное пагубным воздействием свободных радикалов на клетки организма.
Витамин Е - это не один витамин, а целая группа соединений, схожих по строению.
Польза витамина Е для организма:
• Одна из его основных функций – антиоксидантная. Сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы;
• Участвует в деятельности репродуктивной системы;
• Участвует в образовании клеток крови – эритроцитов, противостоит их распаду;
• Препятствует развитию атеросклероза сосудов (замедляет окисление ЛПНП)
• В реакциях нашего организма тесно связан с коэнзимом Q – участвующим в тканевом дыхании, а также с метаболизмом Se в организме;
• Стимулирует накопление гликогена в мышцах, улучшает микроциркуляцию крови;
• Участвует в деятельности иммунной системы, влияя на рост ее клеток;
• Является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение;
• Вместе с витамином А защищает лёгкие от воздействия загрязнённого воздуха;
• Препятствует окислению витамина А и Se в нашем организме.
В основном источниками токоферола являются растительные нерафинированные масла.

ЖИРЫ
часть  5

Витамин К (филлохинон) 🥬🥦🥝🥒🫑
Роль витамина К в организме:
• Влияет на свертываемость крови;
• Участвует в формировании костей (участвует в синтезе белков, входящих в состав кости), влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са 🦷;
• Входит в состав мембран клеток нашего организма (питание клеток и выведение продуктов метаболизма)
• Участвует в синтезе важных белков нашего организма, входящих в состав легких и сердца (в качестве гормоновитамина)
• Участвует в работе выделительной системы (почки), предотвращая появление там почечных камней;
• Кислотно-основное равновесие  = прекрасный электролит (свежие фрукты и овощи, зелень) - профилактика от повышения давления (много соли и мало овощей - это тромбоз, инфаркт, инсульт, ишемическая болезнь сердца 💔)
• Способствует проведению нервных импульсов в мышцах, тканях и органах, в нервной системе;
• Участвует в энергетических процессах, образовании основных источников энергии в организме - аденозинтрифосфорной кислоты и креатинфосфата, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и деятельность мышц,
• Так же витамин К необходим для предотвращения рака желудка, мочевого пузыря, почек, молочных желез, яичников и толстой кишки.
- На усвоение витамина К напрямую влияет Ca и витамин Е. Оба этих микроэлемента в избыточном количестве подавляют синтез витамина К, а также его метаболизм в организме.
- Витамин К улучшает усвоение витамина Д, поэтому влияет на крепость костей и профилактику остеопороза.

Витамином К богаты разные виды зелени и капусты, а так же киви. Делюсь фотографией, которую встретила у подписчицы (спасибо!). Данные виды являются прекрасными источниками витамина К, хлорофилла и клетчатки.

Всех с началом недели 👍.  Я продолжаю тему ЖИРЫ и рассказываю про витамин Д, который содержится в:

* сельдь жирная – 30 мкг
* палтус - 27 мкг
* скумбрия, кета - 16,3 мкг,
* нерка - 11 мкг,
* горбуша - 10 мкг,

поэтому ВОЗ рекомендует включить в рацион жирную рыбу холодных вод - 2-3 раза в неделю по 150-200 грамм 🐟

часть 4

Витамин D (эргокальциферол)
– образует группу витаминов – D1, D2, D3, D4, D5, D6 – с
близкой структурой, но разной биологической активностью.
- Синтезируется только в животных организмах.
- Много витамина D в жирах рыб, сливочном масле.
- Под действием солнечного света теряет витаминную активность, но стоек к воздействию повышенных температур и окислению.
Роль витамина D в организме:
• Участвует в обменных процессах в организме минералов Ca и P (транспорт, обмен, усвоение этих минералов). То есть значение этого жирорастворимого витамина главным образом состоит в формировании костей.
Он выполняет важную функцию – помогает нашему организму усваивать Ca, который как раз и формирует наши кости, зубы. Напрямую профилактирует уменьшение плотности костной ткани (остеопороз и остеомаляция) с возрастом.
• Уменьшает восприимчивость к грибковым заболеваниям и туберкулезу;
• Повышает иммунитет (простуда, ОРВИ), противоопухолевый витамин. Антиоксидант и антиканцероген, регулятор воспалительных процессов!
• При дефиците возникает риск инсулинорезистентности, избыточного веса.
• Крепкие мышцы и проведение нервных импульсов в них (от судорог и мышечных болей).
• Даёт бодрость и активность, влияет на сон и весь организм!
• Улучшает обучаемость и память (когнитивные функции)
• Регулирует возбудимость нервных клеток,
• Способствует усвоению Mg и витамина А, выделению тяжёлых металлов;
• Участвует в синтезе коллагена (через фермент лизилоксидазу) - значит действует как витамин красоты для кожи) Профилактирует дерматиты!
• Активный участник метаболизма жиров,
• Участвует в функции свёртываемости крови.
Витамин D является жирорастворимым витамином, и поэтому имеет свойство накапливаться (депонироваться) в нашем организме. Депо витамина D – это жировые клетки. При чрезмерном употреблении (обычно с добавками) может стать опасным канцерогеном!
* Проходя ряд химических реакций в нашем организме, витамин D становится более биологически активным и участвует в деятельности почек, печени, костей, хрящей, кишечника...

Всем заинтересованным в здоровом рациона мой привет!
В тему "Жиры" я включила информацию о жирорастворимых витаминах, которые мы получаем из качественных жиров 🐟🥩🥚🧀🌰. Думаю она будет полезна 👍.
ЖИРЫ
часть-3

Витамины, получаемые с жирами и высокожировыми продуктами:
Жирорастворимые витамины А, D, Е, К

Витамин А (ретинол)
– содержится в рыбьем жире, твёрдом сыре, сливочном масле, яичном желтке, а также печени.
• Помогает воспринимать световую информацию. Участвует в процессах восприятия света и темноты, а также цветовой информации.
• Играет роль в правильном функционировании слизистых оболочек – слезных протоков, полости рта, слизистых оболочек внутренних органов: дыхательной, пищеварительной и мочеполовой систем (участвует в реакциях, происходящих в клетках эпителия слизистых)
• Играет роль в формировании соединительной ткани, костей. Дефицит витамина А замедляет развитие костного аппарата у детей!
• Один из факторов отличного иммунитета, так как участвует в ускорении деления клеток-лимфоцитов и удалении лейкоцитами из организма чужеродных микроорганизмов и других частиц (фагоцитоз)
• Отвечает за здоровье кожи: ее мягкость, гладкость, увлажнённость, отсутствие высыпаний. Поэтому недостаток этого полезного витамина приводит к шелушению, сухости и даже трещинам кожи, воспалительным реакциям: угрям, акне, кистам и даже инфекциям.
Витамин А – это самый настоящий витамин красоты!
• Участвует в построении структуры мембран наших клеток!
- Очень легко окисляется кислородом воздуха и под воздействием ультрафиолета (хранение в тепле, на свету и длительная термообработка "противопоказаны" витамину А).

Сегодня у меня сыр, куриные сердечки и морковь - свою норму витамина А я набираю на 250%

Всем доброго субботнего дня!
ЖИРЫ
часть-2

Роль жиров-2:
4. Жиры обеспечивают теплоизоляцию внутренних органов;
5. Жиры защищают все внутренние структуры организма от механических воздействий;
6. Жиры участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E, K, поэтому добавлять масло в салат необходимо (или сочетать с кусочком рыбы/мяса, т. к. в них тоже есть жир);
7. Жиры и масла являются источниками мощных природных антиоксидантов и иммуномодуляторов (альфа-, бета-, гамма-каротины, витамины Е, D), без которых в организме невозможны многие жизненно важные биохимические реакции;
8. Употребление жиров и углеводов в достаточном количестве предотвращает процесс глюконеогенеза - расщепления белков для получения энергии (потеря мышечной массы при голодании/похудении);
9. Из ЖК (ω-3 и ω-6) образуются эйкозаноиды - вещества, регулирующие свёртываемость крови, интенсивность и длительность воспалительных реакций; участвующие в формировании иммунитета;
10. Жиры, поступающие с пищей, стимулируют образование желчи и сокращение желчного пузыря.

Всем читателям привет! Я продолжаю тему ЖИРЫ
часть-2

Роль жиров в организме:
1. Триглицериды дают нам энергию как в покое, так и при физических нагрузках. Это основная роль жиров. Жиры – это самый энергоёмкий нутриент.
1 грамм жира при расщеплении в организме, даёт нам 9 калорий.
2. Жиры входят в состав фосфолипидов - соединений жиров с остатками фосфорной кислоты, которые образуют стенку клеточных мембран. То есть отвечают за целостность клетки. Так как жиры - это оболочка всех клеток (билипидный слой, через который проникают в клетку питательные вещества и выводятся продукты обмена!!!) Это значит, что НЕЛЬЗЯ СОКРАЩАТЬ КОЛИЧЕСТВО ЖИРОВ В ПИТАНИИ РЕЗКО И НИЖЕ 1Г/КГ МАССЫ ТЕЛА. При недостатке жиров сразу будут страдать те органы, которые содержат их в своём составе: МОЗГ, ПЕЧЕНЬ, ПОЧКИ - самые метаболически активные органы. Также дефицит жиров будет испытывать кожа и слизистые - быстро обновляемые структуры, которые для своего обновления используют ЖК. Миелиновые оболочки нервных клеток на 70-75% состоят из фосфолипидов, они обеспечивают быстроту прохождения электрического импульса по аксону. Поэтому низкожировое питание опасно и для взрослых и для детей!
3. Из холестерина синтезируются гормоны стероидной природы: половые гормоны (тестостерон, эстроген, эстрадиол), гормоны коры надпочечников (кортизол, альдостерон, половые гормоны в детском возрасте и в старости). Холестерин содержится только в жирах животного происхождения, поэтому исключать данные жиры из рациона нельзя даже на похудении! В печени из холестерина образуются желчные кислоты - компоненты желчи, способствующие усвоению (эмульгированию) жиров и жирорастворимых витаминов.

мой обед вчера - большие кусочки горбуши и красный рис (который не видно) 😁🍎👍