Всем хорошего дня!
ЖИРЫ
часть 20

По данным исследования «Сравнение влияния добавок омега-3 и свежей рыбы на липидный профиль» в 2017 году выявлено, что положительное влияние было более выражено именно у продуктов питания. При употреблении 250 г форели 2 раза в неделю в течении 8 недель у испытуемых было замечено повышение уровня хорошего холестерина (ЛПВП) и снижение общего холестерина.
* учёные объяснили этот эффект тем, что вместе с рыбой человек получает и другие важные питательные вещества (Se, витамин D, астаксантин) 🐟
* введение жирной рыбы в рацион означает, что вместо неё человек не употребляет колбасы (колбаса + капсулы неизвестного качества = ???) 🤔
* уровень ССЗ (сердечно-сосудистые заболевания) у людей, придерживающихся средиземноморского типа питания, находится на низком уровне; 🫀
* обычно данные люди следят за здоровьем: исключают курение, алкоголь, добавляют движение 💪

Обед на работу: скумбрия, перловая крупа+рис+овощи

Всем доброго утра, крепкого здоровья и прекрасного настроения!
ЖИРЫ
часть 19

Важность ПНЖК группы омега-3:
* входят в состав клеточных мембран. При избытке ω-6 они встраиваются в клетки вместо ω-3, что ведет к нарушениям функций клеток (пропускной способности мембран);
* ω-3 отвечают за подавление воспалительных реакций. Омега-6 обладает более провоспалительным эффектом. Недостаток ω-3 и сдвиг в сторону ω-6: бронхиальная астма, псориаз, аутоиммунные заболевания;
* ω-3 положительно влияет на регуляцию жирового обмена в организме;
* ω-3 способствует нормализации % жировой ткани (конечно, при сбалансированном питании);
* ω-3 способствует уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
* ω-3 из питания способствует профилактике атеросклероза и тромбоообразования;
* ω-3 + витамин Е = молодость, красота, эластичность и упругость кожи;
* профилактика нейродегенеративных заболеваний и сохранение когнитивных навыков с возрастом!

ЭПК:
профилактика атеросклероза и ожирения,
снижение воспалительных процессов,
уменьшение висцерального жира,
улучшение состояния кожи.

ДГК:
входит в состав мембран клеток головного мозга, нейронов и сетчатки глаза,
улучшает когнитивные способности даже у здоровых людей,
снижает вероятность возрастных деменций, депрессий и расстройств сна,
повышает стабильность НС.

ЭПК и ДГК ЖК способствуют секреции гормона адипонектина. Это гормон, продуцируемый жировой тканью и отвечающий за расщепление ЖК, а также за уровень сахара в крови. Адипонектин противодействует накоплению жиров в стенках артерий, уменьшает вероятность образования тромбов, которые могут приводить к инфаркту миокарда.

Всех с началом новой недели 🙂👍
У меня потепление, днём ожидаю аж +5 🌤👍
На работу - горбуша и скумбрия! Ω-3 ⬆️
продолжаю тему ЖИРЫ
часть 18

При наборе ω-3 приоритет идёт на продукты животного происхождения (жирная рыба холодных вод, морепродукты и бурые водоросли!), так как там есть  ЭПК и ДГК в активной легкоусвояемой форме.
В растительных продуктах содержится только АЛК, в организме она превращается в совсем небольшое количество ЭПК и ДГК. Этого количества недостаточно для нормы этих незаменимых ЖК.
Поэтому оптимальнее включать в питание, как основной источник ω-3 именно продукты животного происхождения. Если учесть состояние микрофлоры (возраст/вес/заболевания) и/или хаотичное питание, то степень конвертации можно снизить вдвое.

Нет никакого смысла добавлять льняные семечки как замену жирной рыбе, потому что норму ЭПК и ДГК из них просто не набрать!

Норма ω-3 в рационе до 1,5 г в сутки или 1-2% от суточной калорийности рациона.

Всем хорошего настроения в весенний воскресный день)))
ЖИРЫ
часть 17

Наиболее важными ЖК из семейства Омега-3 являются:

эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
– продукты животного происхождения
(моллюски, бурые, зеленые водоросли,
лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец);
- суточная норма потребления в России - 600 мг для взрослых;

докозагексаеновая кислота (ДГК)
– продукты животного происхождения
(жир морских рыб, сельдь, лосось, моллюски,
зеленые водоросли);
- норма потребления не установлена;

α-линоленовая кислота (АЛК)
– предшественник ЭПК и ДГК, содержится в
растительных маслах – предшественник ЭПК и ДГК, содержится в растительных маслах (льняном -55%, облепиховом - 32%, горчичном - 32%, конопляном -20%), семечках, каштанах,
шпинате;

- норма потребления не установлена.

Всем хорошего субботнего дня)))
ЖИРЫ
часть 16

Заменимые и незаменимые ЖК

Заменимые ЖК могут синтезироваться в организме из других углеродсодержащих соединений, в том числе из глюкозы (НЖК, МНЖК, некоторые ПНЖК)

Незаменимые ЖК не могут синтезироваться в организме. Должны обязательно поступать с пищей каждый день. И в легкоусвояемой форме:)

* Этих ЖК всего 5.

- Три из них относятся к классу ω-3 (α-линоленовая ЖК - родоначальник всего класса ω-3, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК);
- Две относятся к классу ω-6 (линолевая ЖК - на её основе строится ω-6 и арахидоновая ЖК).

Ω (омега) - последний атом углерода, цифра - первая двойная связь после этого атома.

Всем хорошего дня! Сегодня я публикую
ВАЖНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО КОЛИЧЕСТВУ ЖИРОВ В РАЦИОНЕ.

ЖИРЫ
часть 15

Примерное количество ЖК в питании не менее 1 г/кг нормальной массы тела (можно 1,1-1,2 при физических нагрузках) или не более 20-30% от суточной калорийности рациона:

НЖК - 8-10% от суточной калорийности рациона, примерно 1/3 от всех поступающих с пищей жиров,
МНЖК - 10-15% от суточной калорийности,
ПНЖК - 6-10% от суточной калорийности,
ω-6 - 5-8% от суточной калорийности,
ω-3 в рационе до 1.5 г в сутки или 1-2% от суточной калорийности,
соотношение ω-3:ω-6 желательно 1:2, оптимально выполнимо 1:5-10!
транс-жиры - менее 1%.

мой нутритивно богатый завтрак:
смородина+киви (витамин С), 
перловая+рис (Mg Zn Mn витамины группы В) + чиа (ω-3), 
сыр (Са) и облепиховое масло (витамин Е)

Всем доброго дня! У меня сегодня скумбрия 🐟 на обед, поэтому ω-3 выше рекомендованной ВОЗ нормы! Что вполне хорошо, т.к соотношение ω-3:ω-6 получилось 1:1.7 (а не рекомендованные 1:5-10) :)
продолжаю тему ЖИРЫ
часть 14

🥑ИСТОЧНИКИ МОНО- И ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

* Рыба холодных вод
лосось,
сельдь,
скумбрия,
кета,
форель,
а также окунь,
хек,
треска,
тунец
печень трески;

* Морепродукты
кальмар,
креветка,
раки,
краб камчатский;

* Орехи и семечки нежаренные
грецкий орех,
семена льна и чиа;

* Нерафинированные растительные масла первого холодного отжима
грецкого ореха,
льняное,
зародышей пшеницы,
оливковое,
конопляное,
горчичное;
Авокадо и масло авокадо;
Маслины, оливки;
Брокколи, шпинат, брюссельская капуста;
Гавайская спирулина.

Всем хорошего дня и огромное спасибо за интересные публикации! 

Фотографии еды на работу (минтай 120г / скумбрия 100г и перловая крупа + нут + зелень)

и продолжение темы ЖИРЫ
часть 13

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖК:
- содержатся в растительных продуктах и холоднокровных животных (рыб, так как в холодной воде ненасыщенные жиры не затвердевают);
- жидкие при комнатной температуре;
- низкая температура плавления;
- авокадо, орехи (арахис, кешью, пекан, миндаль), оливковое масло, кунжут - МНЖК;
- жирная рыба, морепродукты, авокадо, грецкий орех, семена тыквы и подсолнечника, растительные масла, зеленые овощи;
- олеиновая, пальмитолеиновая (мононенасыщенные, ω-9);
- линолевая ω-6, линоленовая ω-3, арахидоновая (полиненасыщенные).

Всем хорошего дня! Мой завтрак сегодня и продолжение темы:
ЖИРЫ
часть 12

Обозначение «омега» (Ω-заглавная и ω-строчная) в названии ЖК обозначает положение двойной связи в молекуле относительно последнего атома углерода (С).

Ω-6 и ω-3 ПНЖК
Двумя основными группами ПНЖК являются кислоты семейств ω-6 и ω-3.
- ЖК ω-6 содержатся практически во всех растительных маслах и орехах;
- ЖК ω-3 также содержатся в ряде масел (льняном, из семян крестоцветных, соевом). Основным пищевым источником ω-3  жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты;
- Из ПНЖК особое место занимает линолевая кислота, которая является предшественником наиболее физиологически активной кислоты этого семейства - арахидоновой.
Физиологическая потребность для взрослых составляет 1-2% от калорийности суточного рациона для ω-3  и 5-8% - для ω-6.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) - незаменимые полиненасыщенные жирные  (ПНЖК) кислоты семейства ω-3, содержатся в жирах рыб, обитающих в холодных водах, морских моллюсках и бурых водорослях.

Всех с началом недели!
У меня за окном зима! Всё бело и свежо 🌧! Настроение тоже свежее и прекрасное! Любуюсь снегом и кушаю ягоды (фото завтрака) 😌😋👍.
Продолжаю тему ЖИРЫ
часть 11

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Жирные кислоты, в молекуле которых есть одна (мононенасыщенные- МНЖК) или несколько (полиненасыщенные - ПНЖК) двойных связей.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) - жирные кислоты, молекулы которых имеют единственную двойную связь между соседними атомами углерода. К мононенасыщенным жирным кислотам относятся:
- миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (содержатся в значительных количествах в жирах рыб и морских млекопитающих),
- олеиновая (одна из основных жирных кислот в оливковом, сафлоровом, кунжутном, рапсовом маслах).
- МНЖК, помимо их поступления с пищей, синтезируются в организме человека из насыщенных жирных кислот (НЖК) и частично из углеводов;
- Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10% от калорийности суточного рациона.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - жирные кислоты с двумя и более двойными и/или тройными связями между углеродными атомами.
- Особое значение для организма человека имеют такие незаменимые ПНЖК, как линолевая и линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.
- Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых составляет 6-10% от калорийности суточного рациона.