Доброе утро/день/вечер 🙂
Я начинаю новую тему "ЖИРЫ"
Я надеюсь, что при внимательном прочтении она будет полезна в понимании количества НЖК, ПНЖК и МНЖК в рационе. А также нужности и важности ω-3 ПНЖК: докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой  (ЭПК) кислот.
"Осилившим" тему "Пробиотики и пребиотики" я благодарна! И, поскольку, вы знакомы с моей подачей материала, думаю, что данная тема будет вам понятна 😅!
И спасибо за обратную связь ☺️.

ЖИРЫ

Жиры (липиды) - сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот. Входят в состав клеток и выполняют две основные функции: структурных компонентов биологических мембран и запасного энергетического материала (важнейшим источником энергии!).
* Жир, синтезированный организмом и поступающий с пищей, может быть депонирован в жировой ткани, а затем по мере необходимости использован на покрытие энергетических и пластических потребностей организма;
* Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты;
* Жиры служат источником незаменимых пищевых веществ - жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот;
* Жирные кислоты подразделяются на два основных класса - насыщенные и ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные)
* Потребление жиров для взрослых должно составлять не более 30% от калорийности суточного рациона.
Физиологическая потребность в жирах - от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 для женщин (Методические рекомендации РФ).

Мой завтрак:
овёс голозёрный - β-глюканы (из прошлой темы вам знакомые!)
семена чиа - ω-3
сыр - Са и витамин А
малина - антоцианы-антиоксиданты!

Всем приятного аппетита 😋 и приятного чтения 🙂

Всем доброго дня! Сегодня я отвечу на ранее заданный мне вопрос про кэроб 🤎. Мне он очень понравился как в виде порошка, так и кусочками (бобы рожкового дерева). Завариваю в чайнике, даю покипеть немного и настояться. Можно пить как в горячем, так и в охлаждённом виде ☕️.

Кэроб — это мука из плодов рожкового дерева.
Кэроб - это сладкий порошок, который напоминает по вкусу какао, но несколько менее ароматный и намного более сладкий. По внешнему виду он похож на какао-порошок с более светлым оттенком. Растворяется только в горячей воде (выше 85‘С).
Современный анализ показывает, что порошок стручков кэроба содержит много соединений, суммарным действием которых можно объяснить много важных целебных свойств кэроба, включая противораковую активность. Данный список применим только для необжаренного кэроба!
* антидиаретическое действие связано с танинами, пищевыми волокнами;
* антипаразитарное – с танинами, галловой кислотой;
* антихолестеринемическое - с пищевыми волокнами, пектином, фенольными антиоксидантами;
* седативное (успокаивающее) - с соединениями с бензодиазепиновой активностью (депрессанты ЦНС)
* и, наконец, свойства природного сахара – с большим количеством разнообразных сахаров, делающих кэроб слаще шоколада;
Часто используется вместо какао-порошка людьми, которым противопоказан кофеин.
Из семян (твердых) получают камедь рожкового дерева, загустителя, широко используемого в пищевой промышленности.

Всем мой тёплый весенний привет 🌤 и пожелания хорошего дня 🙂
Сегодня я публикую заключительную (дополнительную) часть по пробиотикам и пребиотикам. Она объёмная, и я включаю её из-за информации про β-глюканы. Оказывается это весьма доступные и очень важные полисахариды.
Продолжение темы "ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ, клетчатка и микрофлора"

Часть 28
Дополнение

БАКТЕРИАЛЬНАЯ МИКРОФЛОРА КИШЕЧНИКА (БМК)

1. В нашем кишечнике обитает около 100 триллионов бактерий;

2. Бактериальную микрофлору считают отдельным органом;

3. Она играет огромную роль в регуляции продолжительности Жизни - нарушение состояния БМК ведёт к старению человека;

4. Состояние микрофлоры влияет на выработку эндокринных гормонов, инсулина и на чувство голода (замедляют перистальтику и сокращение желудка при сытости, что ведёт к уменьшению аппетита)

5. Вырабатываемые нормальной микрофлорой кишечника, короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) повышают сопротивляемость кишечной стенки различным вредным факторам, а всасываясь в кровь КЦЖК приводят к улучшению ОВ и усилению метаболизма (и деятельности ЖКТ в целом), а также улучшают деятельность НС, способствуют росту мышц;

6. Синтезируемые печенью, первичные жёлчные кислоты после приёма пищи попадают в просвет ЖКТ, и там, при взаимодействии с БМК, превращаются во вторичные жёлчные кислоты, которые циркулируют между кишечником и печенью (энтерогепатическая циркуляция - 90-95% жёлчных кислот). Вторичный жёлчные кислоты
* регулируют состав кишечной микрофлоры (перистальтика),
* воздействуют на рецепторы печени, регулирующие чувствительность к инсулину, и на ОВ (нормализация веса)

7. Нормальная бактериальная микрофлора препятствует развитию хронического вялотекущего воспаления (ХВТВ) в организме, что является одним из факторов старения организма, также ХВТВ является фактором снижающим чувствительность к инсулину, способствуя развитию инсулинорезистентности и повышению аппетита. Также ХВТВ приводит к воспалениям в жировой ткани при висцеральном ожирении (БМК уменьшает воздействие вредных липополисахаридов);

8. Нормальная БМК при воздействии холодных температур (закаливание) способствует увеличению бурого жира (происходит трансформация из обычного белого). Клетки бурого жира обладают полезными действиями - они участвуют в термогенезе (производство тепла в организме = адаптация к холодной погоде), тогда как белый жир, при своём расщеплении, даёт энергию АТФ.

9. БМК нужно кормить правильной пищей - клетчаткой (полисахарид = сложный углевод)! Бета-глюканы (полисахариды, состоящие из бета-связей), содержащиеся в перловой (лидер), овсяной и ячменной крупе, грибах и морских водорослях, являются самым лучшим кормом для хорошей БМК;
Бета-глюкан — это общий термин для полисахаридов, состоящих из β-связей.

* Это водорастворимые, вязкие полисахариды с линейной структурой, в которых глюкоза связана через β-1,4 и β-1,3 связи. Эффективны против ожирения, снижают повышенный уровень глюкозы и нормализуют уровень холестерина в сыворотке.

* Дрожжи, грибы, некоторые бактерии, морские водоросли и злаки (перловая крупа - она из ячменя, овес и ячмень // пшеница и рожь тоже содержат, но меньше) содержат β- глюканы и полисахариды мономеров D-глюкозы, соединенных β- гликозидными связями. Они известны своей способностью изменять функциональные аспекты пищевых продуктов, включая вязкость, текстуру, реологию и органолептические качества.

* β-глюканы являются нерастворимыми сложными углеводами и действует как субстрат для улучшения микробов толстой кишки, поскольку им разрешено проходить через тонкий кишечник из-за их устойчивости к абсорбции. Β- глюкан влияет на целостность эпителия через кишечную микробиоту.  Β- глюканы могут играть важную роль в повышении вязкости пищи во время пищеварения в кишечнике, замедлении опорожнения желудка, ограничении всасывания макронутриентов и захвате холестерина и желчных кислот. Т. о. β-глюканы снижают уровень холестерина и сахара в сыворотке крови при СД2.

Рекомендуемая суточная норма клетчатки - 15 гр на каждые 1000 ккал (примерно 30 гр для мужчин, 25 гр для женщин)

Всех с новой прекрасной рабочей неделей!
Продолжение темы "ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ, клетчатка и микрофлора"

Часть 27
КЛЕТЧАТКА - последняя часть.

Клетчатка сама по себе не помогает худеть!
НЕ НАДО СКУПАТЬ ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЕННЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ В МАГАЗИНАХ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ. ВСЕМУ ЕСТЬ МЕРА! ПРЕВЫШЕНИЕ ВЕДЕТ К НЕГАТИВНЫМ ПОСЛЕДСТВИЯМ:
- Вздутие;
- Метеоризм;
- Запоры;
- Травмирование слизистой кишечника;
- Развитие воспаления;
- Связывание и вывод полезных, нужных организму микроэлементов.

К ЗАПОРАМ ПРИВОДЯТ
1. Высокое количество клетчатки (грубой в том числе). Внимание, веганы и вегетарианцы, ЗОЖники! При превышении нормы, даже при употреблении злаков/овощей/фруктов, клетчатка затрудняет усвоение витаминов-минералов, так как  связывает их и выводит при формировании каловых масс. Грубые волокна также могут травмировать стенки кишечника! Внимание - это отруби в составе хлеба/каши и просто в дополнение к кефиру/йогурту (отруби, семена льна и чиа в большом количестве)!!!
2. Малое количество жидкости в рационе;
3. Высокобелковый рацион с большим количеством жиров;
4. Несбалансированный рацион, в котором отсутствуют цельные продукты (крупы, бобовые, макаронные изделия, орехи, фрукты, овощи, зелень).
5. Много рафинированных жирных продуктов и мало цельных продуктов.

Всем доброго дня!
Продолжение темы "ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ, клетчатка и микрофлора"

Часть 26
КЛЕТЧАТКА - 7

Как правильно начать употреблять источники клетчатки:

* Постепенное введение источников клетчатки в рацион. Не употреблять большое количество свежих овощей разом - (до 100 г), бобовых, фруктов, зелени;

* Внимание к питьевому режиму!
Много грубой клетчатки и мало воды в рационе приводят к запорам.

* Способ приготовления.
Термически обработанная клетчатка усваивается лучше, быстрее и в большей степени.

* Величина кусочков.
Чем мельче порезаны овощи, тем быстрее они усваиваются. Мелкая шинковка ускоряет усвоение клетчатки.

* Не заставлять! Заменять при отрицательных реакциях организма.

* Если рацион сбалансирован - отруби есть не нужно! Вы можете травмировать свой кишечник! и получить... запор...

Всем прекрасного субботнего дня 🌤💛🙂

Сегодня я публикую практические рекомендации по употреблению клетчатки🫑🌰🫐🍎🥝

Продолжение темы "ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ, клетчатка и микрофлора"

Часть 25
КЛЕТЧАТКА - 6

Рекомендации ВОЗ по употреблению клетчатки:
Для взрослых - 20-30 г / день
* не менее 20 г, больше 30г можно в составе фруктов, овощей, цельнозерновых злаков;
* 15 гр на каждые 1000 ккал (примерно 30 гр для мужчин, 25 гр для женщин)

Вывод:
1 - при запорах - неферментируемая и нерастворимая клетчатка - семена льня и отруби пшеницы, ц/з крупы;
2 - чтобы подкормить микрофлору - ферментируемая (и вязкая, и жидкая), псиллиум и отруби и семена льна здесь будут бесполезны;
3 - чтобы наладить работу кишечника и нормализовать вес (похудеть или набрать при должном питании!), а так же снизить уровень холестерина / инсулина / глюкозы в крови - псиллиум, овёс (овсяная крупа, геркулес) и ячмень (перловая крупа);
4 - в природе нет изолированных продуктов, поэтому если вы едите овощи, фрукты, ягоды, орехи, ц/з крупы, то вы получаете весь спектр клетчатки в разных пропорциях:) . То есть если ваш рацион сбалансирован - отруби в качестве добавки есть не нужно.