Всем прекрасного субботнего дня 🌤💛🙂

Сегодня я публикую практические рекомендации по употреблению клетчатки🫑🌰🫐🍎🥝

Продолжение темы "ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ, клетчатка и микрофлора"

Часть 25
КЛЕТЧАТКА - 6

Рекомендации ВОЗ по употреблению клетчатки:
Для взрослых - 20-30 г / день
* не менее 20 г, больше 30г можно в составе фруктов, овощей, цельнозерновых злаков;
* 15 гр на каждые 1000 ккал (примерно 30 гр для мужчин, 25 гр для женщин)

Вывод:
1 - при запорах - неферментируемая и нерастворимая клетчатка - семена льня и отруби пшеницы, ц/з крупы;
2 - чтобы подкормить микрофлору - ферментируемая (и вязкая, и жидкая), псиллиум и отруби и семена льна здесь будут бесполезны;
3 - чтобы наладить работу кишечника и нормализовать вес (похудеть или набрать при должном питании!), а так же снизить уровень холестерина / инсулина / глюкозы в крови - псиллиум, овёс (овсяная крупа, геркулес) и ячмень (перловая крупа);
4 - в природе нет изолированных продуктов, поэтому если вы едите овощи, фрукты, ягоды, орехи, ц/з крупы, то вы получаете весь спектр клетчатки в разных пропорциях:) . То есть если ваш рацион сбалансирован - отруби в качестве добавки есть не нужно.

Всем добра💛, тепла☀️ и здоровья💪

Продолжение темы "ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ, клетчатка и микрофлора"

Часть 24
КЛЕТЧАТКА - 5

Роль клетчатки:
Зерновые, овощи, фрукты, орехи, семечки – основные источники клетчатки в рационе.
Чем более высокая очистка зерна, тем меньше в нем клетчатки, которая в основном
содержится в оболочке зерновых, а у фруктов и овощей – в корочке и соединительных
перегородках.
1. Нормализует работу ЖКТ, кишечной микрофлоры, улучшают перистальтику кишечника;
2. Замедляет поступление глюкозы в кровь из пищи, тем самым снижая ее гликемический индекс и пролонгируя насыщение – гипогликемический эффект;
3. Снижает содержание вредного холестерина в крови (ЛПНП) – гипохолестеринемический эффект, является профилактикой развития атеросклероза;
4. Согласно исследованиям уменьшает риск развития ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза);
5. Нормализует липидный обмен (ЛПНП и ЛПВП)
6. Способствуют нормализации веса, не способность набрать вес тоже свидетельствует о нездоровой микрофлоре;
7. Является источником витаминов (как водорастворимых, так и жирорастворимых) и минералов (особенно овощи и фрукты);
8. Создает ощущение наполненности желудка, сытости даже при низкоуглеводном питании (желудок чувствует сытость при употреблении 300 г пищи), всегда рекомендуется при похудении и лечении ожирения в том числе для снижения энергетической плотности пищи (можно съесть большую порцию, но при этом она будет низкокалорийной);
9. Имеет свойство выводить из организма токсичные и канцерогенные соединения, в том числе соли тяжелых металлов. Является сорбентом;
10. Выводит и нейтрализует вещества, которые могут находиться в организме в избытке: холестерин (нормализация холестеринового обмена), мочевина, креатинин (кислота, принимающая активное участие в энергетическом обмене);
11. Считается, что люди с дефицитом клетчатки в рационе больше страдают от возникновения опухолей (кишечника - доказано!)
12. Точных данных о положительном влиянии клетчатки на состояние здоровья нет, и в тоже время многочисленные исследования подтверждают связь между достаточным употреблением клетчатки и нормальным здоровьем человека.

Всем хорошего дня!
Продолжение темы "ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ, клетчатка и микрофлора"

Часть 23
КЛЕТЧАТКА - 4

* НЕУГЛЕВОДНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА:
Лигнин
- древесное волокно, характеризующее одервеневшие стенки растительных клеток. Сложное полимерное соединение, содержащееся в мякоти и семенах фруктов, овощей, в отрубях и цельных зёрнах. Не углевод. Нерастворимое ПВ.
Лигнин — один из основных компонентов, отвечающих за ванильный аромат старых книг. Лигнин, как и древесная целлюлоза, разлагается со временем в процессе окисления и придаёт старым книгам приятный запах.
Энтеросорбенты на основе лигнина связывают различные микроорганизмы, продукты их жизнедеятельности, токсины, аллергены, ксенобиотики, тяжёлые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и выводятся через кишечник в неизменённом виде. Они компенсируют недостаток естественных пищевых волокон, положительно влияют на микрофлору толстого кишечника и на неспецифический иммунитет.

Прилагаю фотографии энтеросорбентов - это не реклама, а помощь в понимании описанной выше теории и определении наилучшего для себя источника пищевых волокон, если пищевые источники (орехи/фрукты/крупы) вам не подходят!

Всем доброго утра ☀️. Я продолжаю тему "ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ, клетчатка и микрофлора" и рекомендую внимательно изучить эту часть конспекта любителям отрубей (которые раскручены маркетологами 😢) и обратить внимание на другие доступные продукты 🤔. Всем успешного формирования своего рациона 😋.

Часть 22
КЛЕТЧАТКА - 3

🌾По химическому строению клетчатка делится:
*ПОЛИСАХАРИДЫ:

Целлюлоза
- гомополисахарид, состоящий из молекул глюкозы, молекула плотная, не ветвящаяся;

Гемицеллюлоза
- гетерополисахарид, частично растворимый, содержащийся в кочерыжках и шелухе семян;

Бета-глюканы
- гомополимеры с ветвистым строением, более растворимые, чем целлюлоза. Нормализуют стул, уменьшают уровень холестерина, глюкозы и инсулина. Лидеры -  перловая (из ячменя) и овсяная крупы.
Бета-глюкан — это общий термин для полисахаридов, состоящих из β-связей.
- Это водорастворимые, вязкие полисахариды с линейной структурой, в которых глюкоза связана через β-1,4 и β-1,3 связи. Эффективны против ожирения, снижают повышенный уровень глюкозы и нормализуют уровень холестерина в сыворотке.
- Дрожжи, грибы, некоторые бактерии, морские водоросли и злаки (перловая крупа - она из ячменя, овес и ячмень // пшеница и рожь тоже содержат, но меньше) содержат β- глюканы и полисахариды мономеров D-глюкозы, соединенных β- гликозидными связями. Они известны своей способностью изменять функциональные аспекты пищевых продуктов, включая вязкость, текстуру, реологию и органолептические качества.
- β-глюканы являются нерастворимыми сложными углеводами и действует как субстрат для улучшения микробов толстой кишки, поскольку им разрешено проходить через тонкий кишечник из-за их устойчивости к абсорбции. β- глюкан влияет на целостность эпителия через кишечную микробиоту.  β- глюканы могут играть важную роль в повышении вязкости пищи во время пищеварения в кишечнике, замедлении опорожнения желудка, ограничении всасывания макронутриентов и захвате холестерина и желчных кислот. Т. о. β-глюканы снижают уровень холестерина и сахара в сыворотке крови при СД2.

Пектин
- полисахарид яблок, груш, айвы, клубники и др. фруктов. Более растворимы, чем гемицеллюлоза. Галактуроновая к-та, входящая в состав пектинов, впитывает воду и образует гель - свойства сорбента;

Альгинаты, агар-агар
- полисахарид водорослей. Выводят тяжелые металлы, способствуют сытости, добавляются в желе, мармелад.

Камеди
- полисахарид овса, рожкового дерева;

Хитин (и получаемый промышленным способом хитозан)
- азотосодержащий полисахарид членистоногих (криль, краб), грибов, водорослей, дрожжей. Тоже относится к пищевым волокнам. НО это азотсодержащее вещество, очень близкое по строению, физико-химическим свойствам и биологической роли к целлюлозе.

Фруктаны
- полисахариды, состоящие из фруктозы, иногда связанной с глюкозой.
Пшеница, лук, чеснок, бананы, цикорий, помидоры, перловая крупа, рожь, спаржа,
- Фруктоолигосахариды;
- Инулин - полисахарид из молекул фруктозы. Используется в качестве подсластителя. Не всасываются в верхних отделах кишечника. Являются пребиотиками.

Всем доброго утра и хорошего настроения ⛅️.
На улице пасмурно и морозно ☁️, дома тепло и уютно 🪴, на душе комфортно и спокойно 🙂.
Сегодня я продолжу изучать тему про микрофлору ротовой полости и здоровье зубов! А вам публикую продолжение темы "ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ, клетчатка и микрофлора"

Часть 21
КЛЕТЧАТКА - 2

ВИДЫ КЛЕТЧАТКИ:
🌾По степени ферментации клетчатка делится на ферментируемую и неферментируемую:

* ферментируемая (доступная для ферментации бактериальной микрофлорой (БМ) кишечника, не путать с ферментированными продуктами, типа квашенной капусты). Именно ферментируемая растворимая клетчатка подходит людям с нарушением кишечной микрофлоры. Она делится на вязкую (гелеобразующую) и жидкую.
- вязкая ферментируемая клетчатка - это бета-глюканы (злаки: ячмень=перловая крупа, овёс, рожь, пшеница; грибы и морские водоросли), которые наилучшим образом влияют на БМ кишечника, т. к. они перевариваются кишечными бактериями. Нормализация стула, уменьшение уровня холестерина / глюкозы / инсулина - вот бонусы от бета-глюканов.
- жидкая - растворимая ферментируемая не образующая гель клетчатка - инулин (цикорий) и резистентные крахмалы (охлаждённый рис, картофель). Она не подходит для нормализации перистальтики, но очень подходит для нормализации бактериальной микрофлоры кишечника;

* неферментируемая (нерастворимая и растворимая)
- нерастворимая неферментируемая клетчатка - лигнин и целлюлоза (входят в состав оболочек зёрен и семян льна), пшеничные отруби - нерастворимая в воде и не перевариваемая БМ кишечника. Крупинки данной клетчатки механически раздражают стенки кишечника, который в ответ начинает вырабатывать слизь и воду, тем самым увеличивая в объёме своё содержимое и стимулируя перистальтику. Данный вид клетчатки рекомендуется при запорах, если она не сильно измельчена! Иначе будет противоположный эффект - склеивание=запор!!!
- растворимая неферментируемая гелеобразующая клетчатка - псиллиум (шелуха семян подорожника) образует гель, не вызывает вздутие, сорбирует жёлчные кислоты, холестерин (очень здорово!), снижает уровень инсулина и глюкозы.

🌾По растворимости клетчатка делится:
* водорастворимая - пектин, камеди, слизи;
* водонерастворимая - целлюлоза, лигнин.

Всем читателям привет 🙂!
Продолжаю тему "Пробиотики и пребиотики"
И в ней начинаю публиковать раздел про клетчатку, в котором будет чуть меньше теории и чуть больше практики 😉. Тема сложная, я в ней разбиралась долго, собирая информацию из разных (проверенных) источников, чтобы самой понять и применить наилучшим образом в своём рационе, а также сделать конспект максимально понятным, познавательным и полезным.
Кто готов к изучению и применению, приглашаю к прочтению и внедрению в ваш рацион! И также я буду рада вашей обратной связи 🙂. Мне это интересно и приятно!
P.S. С желающими "выяснить отношения" или обесценить мой труд я не дискутирую, сразу отправляю в Игнор-лист! Поддерживаю только конструктивный и взаимоуважительный диалог 👍.

Часть 20

КЛЕТЧАТКА

Клетчатка представляет собой жесткие НЕПЕРЕВАРИВАЕМЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА, которые относятся к подклассу углеводов и состоят из мономеров глюкозы, имеющих очень плотную компоновку. Она является пребиотиком и необходима для нормального функционирования организма.
* Химический состав не является постоянным и одинаковым для всех видов пищевых волокон и зависит от источника;
* Все растения содержат источники клетчатки: ягоды/фрукты/овощи, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи;
* В отличии от других углеводов клетчатка не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы - у нас в организме нет ферментов для расщепления клетчатки до глюкозы. Но поступая в толстый кишечник клетчатка используется бактериями толстой кишки для жизнедеятельности с образованием углекислого газа, водорода. метана, короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК).

В зависимости от ваших целей - снизить уровень сахара / холестерина, добиться нормальной работы кишечника, подкормить бактериальную микрофлору (БМ), вы можете подобрать для себя наилучший вид клетчатки.
* Не нормальная БМ кишечника может привести к снижению умственных способностей, ухудшению иммунитета и ОВ (обмен веществ), набору или невозможности набрать вес. Здесь нужна именно ферментируемая растворимая клетчатка.

Всем прекрасного весеннего дня!

Дополнения к теме "Пробиотики и пребиотики"
Часть 19

Палочковидные лактобактерии в определенном количестве постоянно вегетируют в здоровой полости рта (вегетация - рост и развитие).
Подобно стрептококкам они являются продуцентами молочной кислоты. В аэробных условиях лактобактерии растут значительно хуже, чем в анаэробных, так как выделяют пероксид водорода, а каталазы не образуют.

Бифидобактерии (род Bifidobacterium, сем. Actinomycetacea) представляют собой неподвижные анаэробные грамположительные палочки, которые иногда могут ветвиться. Помимо полости рта бифидобактерии населяют также кишечник.
- Бифидобактерии сбраживают различные углеводы с образованием органических кислот, а также вырабатывают витамины группы В, и антимикробные вещества, подавляющие рост патогенных и условно патогенных микроорганизмов.
- Кроме того, они легко связываются с рецепторами эпителиальных клеток и образуют биоплёнку, тем самым препятствуя колонизации эпителия патогенными бактериями.

Дополнения к теме "Пробиотики и пребиотики"
Часть 18
Лактобактерии (сем. Lactobacillaceae) - строгие или факультативные анаэробы; в ротовой полости обитает более 10 видов (Lactobacilluscasei, L. acidophylius, L. salivarius и др).
- Лактобактерии легко образуют биоплёнки в ротовой полости.
- Активная жизнедеятельность этих микроорганизмов создаёт среду, благоприятную, для развития нормальной микрофлоры.
- Лактобактерии ферментируя углеводы с образованием молочной кислоты, понижают рН среды, и с одной стороны препятствуют развитию патогенной, гнилостной и газообразующей микрофлоры, но с другой стороны способствуют развитию кариеса.
- Количество лактобактерий в полости рта при кариесе зубов значительно возрастает в зависимости от величины кариозных поражений. Для оценки «активности» кариозного процесса предложен «лактобациллентест» (определение количества лактобактерий).
- В связи с образованием большого количества молочной кислоты в процессе жизнедеятельности лактобактерий они задерживают рост (являются антагонистами) других микроорганизмов: стафилококков. кишечной, брюшнотифозных и дизентерийных палочек.
- Большинство исследователей считают, что лактобактерии для человека непатогенны, однако в литературе иногда попадаются сообщения о том, что у ослабленных людей некоторые виды лактобактерий могут вызвать бактериемию, инфекционный эндокардит, перитонит, стоматит и некоторые другие патологии.

Всем прекрасного весеннего дня :)
Я делюсь с вами своим позитивом и конспектом :хорошо:

Продолжение темы "ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ, клетчатка и микрофлора"

Часть 17

Здоровью микрофлоры способствует:
1. Питание на свою калорийность, вес в норме;
2. Клетчатка в рационе обязательна 15 г на каждую 1000 ккал;
3. Минимализация:
- сладких молочных,
- рафинированных,
- пюреобразных,
- консервированных продуктов;
4. Варка нешлифованных круп до степени «Al dente» - 2/3 готовности;
5. Блины на кефире или запечённый сыр, сырники или курица в йогуртовой заправке - это не пробиотик!
6. Не превращайте овощи в нечто кашеобразное - тоже 2/3 готовности, желательно в целом виде;
7. Там, где можно съесть кожуру - съешьте - это концентрат пищевых волокон и антиоксидантов;
8. Меньше посещайте больницы - как раз там штаммы устойчивы к антибиотикам;
9. Ежедневно соблюдайте здоровый рацион - здоровая микрофлора формируется месяцами;
10. Водите в рацион продукты, богатые клетчаткой, медленно и грамотно. Быстрое введение большого количества пищевых волокон приводит к газообразованию - это значит, что микрофлора не успела адаптироваться;
11. Вводите в рацион продукты с длительным сроком ферментации - настоящие сыры вызревают от 12 месяцев;
12. Не стремитесь к 100% стерильности:
- вымачивать зелень,
- промывать крупы,
- долго промывать и тереть овощи/фрукты,
* дайте вашей микрофлоре шанс поработать, иметь опыт общения с микроорганизмами,
* не принимайте антибиотики без назначения врача!

Добрый день 🌤
Продолжение темы "ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ, клетчатка и микрофлора"

Часть 16

Функции пребиотиков
1. Большинство исследований пребиотиков было сосредоточено на воздействии, которое пребиотики оказывают на бифидобактерии и лактобациллы.
* Эти бактерии были выделены в качестве ключевых пробиотиков и полезных кишечных бактерий, поскольку они могут оказывать несколько полезных воздействий на хозяина с точки зрения улучшения пищеварения и эффективности и внутренней силы иммунной системы.
* Бифидобактерии  и лактобактерии имеют различную пребиотическую специфичность и избирательно ферментируют пребиотическое волокно на основе ферментов, характерных для бактериальной популяции. Таким образом, лактобациллы предпочитают инулин и фруктоолигосахариды, в то время как бифидобактерии проявляют специфичность в отношении инулина, фруктоолигосахаридов, ксилоолигосахаридов и галактоолигосахаридов.
2. Исследования также показали, что пребиотики, помимо стимулирования роста полезных кишечных бактерий, могут также ингибировать (задерживать) рост вредных и потенциально патогенных микробов в кишечнике — таких как клостридий. 
3. Галактоолигосахариды улучшают усвоение кальция и его задержку в костной ткани, укрепляя ее, способствуют снижению развитие остеопороза. Применение фруктана цикория в течение 3 месяцев увеличивает усвоение кальция на 42% среди женщин в период постменопаузы, как в то же время трансгалактоолигосахариды и лактулоза увеличивают содержание кальция в организме на 16%.
4. Пребиотики могут ослабить деменцию и другие состояния, влияющие на память.
5. Лактитол и лактулоза эффективны при дисфункции печени.