Всем хорошего летнего дня ☀️🌼🙂

мой завтрак:
сыр твёрдый и "Пармезан" - белок, Са, В12, Р (профилактика анемии и анорексии!), каротиноиды 🧀🧀
рис - сложный углевод=длительная сытость, витамины группы В, РР и Н (для кожных покровов), Mn (синтез хрящевой ткани и интенсивность сокращения мышц) 🌾🍚
семена чиа - β-глюканы (для микрофлоры) 😜😉
клубника - витамин С, флавоноиды 🍓🍓🍓

обед и ужин:
печень - белок, Fe (в первую очередь!), витамины группы В и А
горбуша - белок, В12 РР (для кожных покровов), астаксантин
хлопья "геркулес" - углевод, Mg Н (биотин, кожные покровы)
морковь - каротиноиды
кукуруза - для вкуса, каротиноиды
чеснок - антиоксидант
базилик и петрушка - клетчатка, антиокиданты, витамин К

Всем доброго летнего дня ☀️🌼😀

ВОДА, часть-19 💧🧊

15. ИДЕИ И СОВЕТЫ:
(окончание)
    7. «улучшенные воды»:
    * существует большое количество «полезной» воды:
        * щелочная,
        * структурированная,
        * талая,
        * заряженная,
        * водородная,
    * но они не имеют научно доказанной пользы и в лучшем случае бесполезны!
    * у «тяжёлой» и «лёгкой» воды есть теоретическое обоснование возможного эффекта, но пока нет надёжных исследований их возможной эффективности.
    8. красивая посуда:
    * держите красивый графин или стакан возле себя,
    * пить из красивой, стеклянной посуды безопаснее и приятнее, чем из пластиковой бутылки)))
    9. кофеинсодержащие напитки:
    * обратите внимание, что избыток кофеина может иметь негативные аспекты для чувствительных к ним людей (от бессонницы до тревожности),
    * так же добавление в кофе сахара/мёда и/или молока делаю их приёмом пищи=перекусом!)))
    * кофе низкого качества (пережаренный для усиления вкуса) - это не антиоксидант!!!
    10. время дня:
    * разумнее пить утром (восполнить ночную потерю жидкости) и после физической активности, меньше пить на ночь.
    11. тёплая вода:
    * существуют мифы об уникальности тёплой воды (или холодной!), но они не имеют научного подтверждения,
    * если вам нравится тёплая вода - пейте её с удовольствием,
    * вода комнатной температуры - это разумный компромисс!
    12. вода во время еды:
    * вода стекает по складкам малой кривизны желудка, а твёрдая пища в большей степени находится в большой кривизне, поэтому вода не ухудшает пищеварения!
    * НО часто люди пьют для облегчения процесса жевания или чтобы быстрее проглотить пищу!!! Вот в этом случае вода явно противопоказана!!!
    * стакан воды перед едой может снизить количество съеденных калорий в трапезе.

Вчера я прекрасно прокатилась

любуясь ромашками по обочине дороги

насладилась прохладой парка

прекрасно пообедала:
сыр - белок, Са, каротиноиды, витамин В12 РР (для кожных покровов)
греча + крупа "геркулес" - сложный углевод=длительная сытость, Mg, витамины группы В, биотин (тоже для кожных покровов)
нектарины - лето, каротиноиды, клетчатка

и изменила ужин - к свежему базилику 💜 лучше подходят яйца 🍳, чем запланированная мной скумбрия🐟) 😉😋👍
яйцо - белок, холин (для печени и профилактики атеросклероза), биотин (для кожных покровов) 🍳
рис - сложный углевод, Mg + витамины группы В = стабильное пищевое поведение 👍
морковь - витамин А 🥕
петрушка - витамин К, хлорофилл (антиоксидант)🍀
базилик - витамин К, антоцианы=антиоксиданты 💜
чеснок - антиоксидант аллицин 🧄

на КБЖУ изменения в рационе не сильно повлияли, а вот витаминно-минеральный состав стал ещё прекраснее 😊😆😛

Всем, кто дочитал - спасибо 💖 
Сбалансированного рациона вам 😋 с приятными физ. нагрузками 💪

Всем доброго летнего дня ☀️😀💛

ВОДА, часть-18 💧🧊

15. ИДЕИ И СОВЕТЫ:
(продолжение)
    4. газированная вода:
    * газированная вода (насыщенная углекислым газом) имеет разнонаправленные эффекты на здоровье:
    * она может помогать при проблемах с кишечником, снижать чувство голода за счёт увеличения объёма в желудке)
    * однако её большое количество может излишне стимулировать ЖКТ в чистых промежутках (между приёмами пищи) - это не желательно!
    * кислотности газировки не стоит опасаться, она не значительна)))
5. литий, Li:
    * более высокая концентрация лития в воде снижает риски депрессии, суицидов и болезни Альцгеймера!
    * т.о небольшое превышение содержания Li в горных водах может быть полезным!
    6. жёсткость воды:
    * жёсткость воды связанная с содержанием Са и Mg,
    * дистиллированная вода полностью очищена от солей,
    * слишком мягкая вода даже опаснее, чем жёсткая!
    * избыточное потребление мягкой воды, в т.ч. дистиллированной, может повышать риск ССЗ и вымывать полезные минералы из организма!
    * в регионах с жёсткой водой смертность от ССЗ ниже, а вот на камни в почках и в желчном пузыре она никак не влияет (есть данные, что даже может уменьшать их риск!)

(окончание завтра)

мой ужин (вчера):
скумбрия - белок, ω-3, В12 В6 йод 🐟
греча - сложный углевод, удаление дентальной агрессии ( Ф Перлз), Mg, витамины группы В, РР (для кожных покровов), антиоксидант рутин 💚
перец - - β-каротин, лютеин и зеаксантин (для здоровья глаз), лютеолин (самое мощное противоопуховолевое действие), удаление дентальной агрессии ( Ф Перлз) 🫑
петрушка - витамин К 🍀
чеснок содержит аллицин (белый цвет - органическое соединение, активное против бактерий и грибков) 🧄

завтрак сегодня:
горбуша - белок, астаксантин (самый. мощный антиоксидант!), В12 Д РР (для кожных покровов), йод 🐟
гречиха - сложный углевод=длительная сытость, антиоксидант кверцетин 🤎
петрушка - витамин К 🍀

чеснок содержит аллицин (белый цвет - органическое соединение, активное против бактерий и грибков) 🧄

Фотографии с моей второй велопрогулки (небо чуть изменилось 💙🤍)

я въезжаю в город

клеверно-ромашковая красота среди сосен 🌲🌸🌼🌲

Всем позитивного ромашкового-летнего  🌼☀️(возможно, ромашково-ягодного 🌼🍓или ромашково-велосипедного, как у меня 🌼👍) настроения 😁😁😁.

Всем доброго летнего дня ☀️👍💛 с велосипедно-ромашковым приветом от меня 🚴‍♀️🌼😁

ВОДА, часть-17 💧🧊

15. ИДЕИ И СОВЕТЫ:
    1. ложная жажда:
    * при стрессе повышается активность симпатической НС, что подавляет работу слюнных желез и вызывает ощущение пересыхания во рту. После одного глотка воды желание пить исчезает. Увлажнение полости рта устраняет ложную жажду;
    2. пропала жажда:
    * чувство жажды может пропадать, особенно в условиях хронического стресса (когда, по логике организма, лучше обезвоживание, чем потеря Na).
    * тестовый глоток воды активизирует скрытое чувство жажды;
    3. влажность воздуха:
    * зимой, когда влажность воздуха низкая из-за отопления, мы теряем дополнительно 500 мл жидкости в сутки,
    * сухость слизистых увеличивает риск острых респираторных заболеваний!
    * увлажняйте воздух - поддерживайте оптимальную влажность в доме)))

продолжение завтра 🙂

мой завтрак:
сыр - твёрдый белок, В12, каротиноиды, Са 🧀
овсяные хлопья - сложный углевод, биотин (для кожных покровов), В1 Mg Zn 👍
клубника - витамин С, биотин, клетчатка, биофлавоноиды=антиоксиданты 🍓

Велопрогулка была прекрасна 👍:
в 9 утра было уже жарко ☀️😅,
на дороге было тихо (все либо уже уехали 🚙🚛 либо ещё не выехали 🚗🚌 - дали мне возможность спокойно прокатиться) 🚴‍♀️😁,
а по обочинам росли ромашки и смотрели на меня своими весёлыми глазками 🌼💛)))

Всем доброго летнего дня 😀☀️💛

ВОДА, часть-16 💧🧊

14. Научитесь идентифицировать у себя простые признаки нехватки воды:
    1. чувство жажды - самый надёжный критерий (помните про правило «первого глотка»)
    2. изменение цвета и количества мочи (чем темнее моча, чем её меньше и сильнее запах, тем сильнее обезвоживание!)
    3. изменение тургора кожи и выраженность морщин (их можно проверить щипковым тестом: ущипните себя и отпустите - кожа должна быстро расправиться, в противном случае есть нехватка воды)
    4. изменение слизистых (сухость во рту, пересыхание слизистой носа)
    5. мышечная слабость, увеличение частоты пульса,
    6. если вы в стрессе, то можете не заметить обезвоживания - сделайте тестовый глоток!)

мой завтрак:
сыр - твёрдый белок, Са, В12, РР, каротиноиды 🧀
овсяная крупа - сложный углевод, витамины группы В, холин (для здоровья печени), биотин (для кожных покровов) 😋
какао-тёртое - НЖК, антиоксидант 🤎
ежевика - биофлавоноиды=антиоксиданты, витамин К 💜

моя еда на работу:
печень куриная - белок, витамины группы В, Fe Se Zn, витамины А РР В12 В9 👍
горбуша - белок, астаксантин=антиоксидант, В12 РР (для кожных покровов) 🐟
перловая крупа + рис - сложные углеводы, резистентный крахмал и β-глуканы (для микрофлоры БМК) 👍
брокколи - витамин К 🥦
кукуруза - каротиноиды, клетчатка, для вкуса 🙃
петрушка - витамин К 🍀
орегано, чеснок - антиоксиданты 🧄

День предстоит активный, поэтому небольшой перебор по белку (тем более, что это жирная рыба - горбуша!) я себе разрешаю (в пределах калорийности и нормы НЖК!)))

Всем хорошего дня с нотками ромашкового настроения от меня 🌼😉😘

Всем доброго летнего дня ☀️🌼😀

ВОДА, часть-15 💧🧊

13. Пейте, слегка задерживая воду, не большими глотками и смакуя, так будет происходить более эффективное устранение жажды.
- Даже если мы попили до устранения жажды, то мы не восполнили баланс целиком!
- Организм сначала восполняет 50-80% дефицита жидкости, а потом медленно набирает остальное! Такое плавное восстановление потери жидкости более естественно для нас)
- Чувство жажды пропадает ещё до того, как вода всасывается желудком. Поэтому не спешите выпивать сразу огромное количество жидкости, лучше сделать это постепенно, уменьшая объёмы выпитого.

делюсь моим велосипедно-ромашковым настроением - вдоль дороги цветут красавицы рамашки, делая мои поездки особенно приятными 🌼🚴‍♀️😊

мой обед вчера, после приятной поездки и общения с ромашками:
сыр - твёрдый белок, Са, В12, каротиноиды 🧀
бананы - углеводы, резистентный крахмал, Mg К, витамины С А В6 Н (биотин - нормальное состояние кожных покровов) 🍌🍌🍌
слива/нектарин - лето, клетчатка, антиоксиданты 🍑😋
кэроб - антиоксидант ☕️

завтрак сегодня:
сыр - твёрдый белок, Са, каротиноиды 🧀
овсяная крупа - сложный углевод=длительная сытость, Mg, витамины группы В, биотин (для кожных покровов) 🙂
какао-тёртое - НЖК, антиоксидант 😋
нектарин - лето, клетчатка, каротиноиды 🍑

Всем доброго летнего дня ☀️🌼👍💛😁

ВОДА, часть-14 💧🧊

12. Да, потребляя избыточное количество жидкости, можно навредить своему здоровью.
- Дополнительное употребление жидкости не влияет на снижение риска заболеваний (данные наблюдений на 120 тыс. человек на протяжении 10 лет)
- Избыточная вода не способствует увлажнённости нашей кожи и не влияет на продолжительность нашей Жизни.
- т.е при обезвоживании употребление водя помогает, а вот потребление сверх нормы - нет!
- Поэтому, если вы почувствовали жажду (или вам показалось, что это жажда!), от отпейте один глоток и остановитесь - при ощущении удовольствия и более выраженного появления чувства жажды - пейте! Здесь главное почувствовать эмоцию от первого глотка! Если вода вам показалась невкусной, значит это не чувство жажды))) Умейте прислушиваться к сигналам собственного организма, включайте осознанность!)))

Вчера я прекрасно прокатилась до наступления жары ☀️☀️☀️☀️☀️😅

порадовалась за голубей - купаются в фонтане

… и вместо обещанного риса на обед поела бананы (лето 😉! встретила спелые-аппетитные🍌🍌🍌, когда заезжала за нектаринами 🍑🍑)…

поэтому мой обед таков:

творог - твёрдый белок, Са В12 биотин ☁️

бананы - углевод, каротиноиды, клетчатка, биотин 🍌🍌🍌

нектарины - клетчатка, каротиноиды, антиоксиданты 🍑🍑

какао-тёртое - НЖК, антиоксидант 🤎

набрала сверх нормы биотин - оказывается он есть и в твороге и в бананах ☁️🍌👍

вместо крепкого чая в жару я выпила мятный "чай" - отвар мяты 🌿 -  далее просто вода 💧💦

мой завтрак:
* скумбрия - белок, ω-3, витамины В12 Д РР (для кожных покровов) 🐟
* греча - сложный углевод = длительная сытость, рутин (антиоксидант) 💚
* чеснок - клетчатка и аллицин (органическое соединение, активное против бактерий и грибков) 🧄
* перец - клетчатка, витамин С, каротиноиды 🌶

длинный пост вышел 😉, всем кто дочитал - спасибо 😁

Всем доброго летнего денёчка ☀️💛🚴‍♀️👍💪

ВОДА, часть-13 💧🧊

(дополнение к пункту 11)

    - Гипонатриемия - пониженное содержание натрия в крови. Наблюдается если выпить 3-4 литра воды в течение короткого промежутка времени (залпом). Гипонатриемия опасна для жизни и вызывала смерть бегунов после прохождения марафонов, а также подростков, увлекающихся экстази (наркотик, вызывающий чувство жажды). У 10% марафонцев наблюдается состояние легкой гипонатриемии. Поэтому во время тяжелых физических нагрузок на жаре рекомендуется пить воду постепенно, не более 1-1,5 за раз. Для восполнения натрия в организме можно готовить соленый раствор (0,9 г поваренной соли на 1 литр воды) или пользоваться спортивными напитками, в том числе напитками с быстрыми углеводами в составе.
    - Гипергидратация - отеки из-за повышенного содержания в организме воды, которые наблюдаются у людей с заболеваниями почек. Отеки же у здоровых людей чаще всего - следствие избыточного количества потребления соленой и сладкой пищи и напитков, а также высокого процента жира в организме и малой физической активности. Высокое количество соленых продуктов ведет к дегидратации (потери жидкости), происходит внутриклеточное обезвоживание, что запускает механизм жажды.

Сегодня у меня "рисовый" день - ем рис 3 раза - разных цветов и сортов 😋 
(поскольку гречиха "не вписаласть" в КБЖУ 😜, а перловую я беру на работу - так мне удобно!)

Делюсь фотографиями "рисовых" тарелочек - это не реклама 😛, просто вкусно 😋

Завтрак сегодня:
творог - твёрдый белок, Са, В12 ☁️
рис - сложный углевод = длительная сытость, витамины группы В + Mg = стабильное пищевое поведение, биотин (для кожи) 👍
нектарин и персик - потому что лето ☀️, клетчатка, каротиноиды 🍑🍑
какао-тёртое - НЖК, антиоксидант (поэтому белый рис на завтрак!) 🤎

Всем хорошего дня 🙂 и сбалансированного рациона 😋, 
а я кататься на велосипеде 🚴‍♀️, пока не очень жарко ☀️😅💪)))

Всем прекрасного летнего дня ☀️🌼😁

ВОДА, часть-12 💧🧊

11. Избыточное потребление воды:
- Научных доказательств пользы употребления большого количества воды для людей с нормальным уровнем гидратации нет. В норме у человеческого организма нет потребности пить воду постоянно!
- А у компаний-производителей есть потребность постоянно воду продавать, учить людей считать воду (для начала просто считать, фиксировать в счетчиках воды), а потом предлагать уже конкретные марки. В различных источниках, в основном журналах и интернет-статьях можно найти информацию о пользе для здоровья высокого потребления воды (от 8 стаканов в день). Польза объясняется профилактикой раковых заболеваний (рак мочевого пузыря, прямой кишки), болезней сердца. Однако крупные исследования, проведенные в США не находят причинно-следственных связей между сверхвысоким употреблением воды и уменьшением заболеваемости среди населения.
- Есть доказательства того, что достаточная гидратация снижает риск мочекаменной болезни.
- Различные противоречивые исследования средней и низкой степени доказательности связывают достаточную гидратацию со снижением частоты запоров, астмы, уменьшением инфекций мочевыводящих путей, гипертонии, ишемической болезни сердца, венозной тромбоэмболии и инфарктов, профилактикой рака мочевого пузыря или толстой кишки. Но клинических испытаний на данный момент недостаточно.
- Также нет достаточных доказательств, что вода облегчает головную боль.
- Раз вода участвует в метаболизме, посредством которого влияет на наш организм, то так же, как и у избытка калорий, белка, жиров, углеводов, витаминов, нежелательные эффекты есть и от чрезмерного употребления воды:

фотографии с моей велопрогулки - это я поворачиваю к городу, доехав до "горизонта" (фото за 2 июля)

Всем прекрасного летнего дня!!!

ВОДА, часть-11 💧🧊

Для оценки степени гидратации организма предлагается оценка цвета мочи: от светло-желтого до темно-желтого. Концентрированный цвет указывает на недостаток воды в организме. Также можно ориентироваться на количество мочеиспусканий в день: от 4 до 9-10. Такие способы оценки подходят только для здоровых людей при умеренной физической нагрузке.
Ключевую роль в регуляции водного баланса играют почки. Почки работают более эффективно про нормальной гидратации. При дегидратации почки экономят воду и производят более концентрированную мочу, при этом они расходуют больше энергии и больше изнашиваются. Следовательно, употребление достаточного количества воды помогает продлить здоровье выделительной системы.
* Рекомендуется помимо чая, кофе и др. употреблять 1 литр чистой воды для хорошей работы почек.
- Обильное питьё не профилактирует различные заболевания, научных доказательств нет. Здоровье почек обеспечивается Нормальной гидратацией организма;
- Если вы будете выпивать немного больше своей нормы воды - почки прекрасно с этим справятся! Можете посмотреть по цвету мочи;

мой обед вчера:
творог - твёрдый белок, В12 Са Н (для кожи) Р (оказывается профилактика анорексии!) ☁️
бананы - углевод, резистентный крахмал, каротиноиды, В6 + Mg = стабильно пищевое поведение 🍌🍌🍌
какао- тёртое - НЖК, Mg, антиоксидант 🤎
абрикосы - витамины А Е, каротиноиды, клетчатка 🍑

завтрак сегодня:
сыр "Пармезан" - твёрдый белок, НЖК, Са, каротиноиды 🧀
овсяная крупа - сложный углевод, витамины группы В, Н (здоровое состояние кожных покровов)🌾
киви - витамины С и К, хлорофилл (профилактика рака) 🥝