Всем доброго летнего дня 🌼🌼🌼
ВОДА, часть-10 💧🧊

10. Дегидратация - потеря значительного количества воды в результате обезвоживания.
- Обезвоживание может наступить в ходе активного испарения воды на жаре, отсутствия источников воды и избыточного выведения воды из организма при пищевых отравления.
- Дегидратация происходит уже при потере 2% воды и организм сигнализирует в головной мозг, что пора попить! Хотя концентрация растворённых веществ в плазме крови ещё находится в пределах нормального диапазона для этой переменной - 280-296 мОсмоль/кг Н2О;
- Дефицит воды в организме приводит к увеличению концентрации ионов растворённых веществ в межклеточной жидкости (увеличивается густота крови). Для выравнивания концентрации растворённых веществ, вода выходит из клетки в межклеточную жидкость, и объём клетки уменьшается;
- При этом через гипоталамус (один из отделов головного мозга) включается чувство жажды, и начинает действовать гормон вазопрессин, который задерживает воду в организме, снижая выведение её с мочой и делая мочу более концентрированной;
- При обезвоживании более 2% человек ощущает сухость во рту, слабость, апатию, потерю работоспособности;
- До сих пор не существует точного общепринятого метода оценки состояния гидратации на протяжении длительного периода для больших групп людей - практически все методы отражают недавний объём потребляемой жидкости.

Мой ужин (вчера) и завтрак:
творог - твёрдый белок, В12 Са РР (для кожи, ЖКТ и НС) ☁️
рис - сложный углевод, антиоксидант, В1 В5 В6 Mg Н (для кожи) 🧡
бананы - углевод, резистентный крахмал, каротиноиды 🍌
какао- тёртое - НЖК, антиоксидант 🤎
нектарины - бедны на витамины, клетчатка, каротиноиды 🍑
киви - богат витаминами С и К, хлорофилл (профилактика рака) 🥝

фотография с велозаезда-2 - еду до горизонта 🚴‍♀️, а там сворачиваю в город 😅!
налетевший (второй раз за день!) дождик я переждала в магазине ☀️🌧🌤

Всем доброго летнего дня☀️☕️🌼🚴‍♀️👍

ВОДА, часть-9 💧🧊

9. Между приёмами пищи можно пить не сладкие напитки: чай, кофе без молока, сахара, иначе это будет перекус!
- Исследования показывают, что потребление фруктовых соков, квасов и других сладких жидкостей опасно для здоровья!!!
- В стакане фруктового без сахара сока содержится около 20-23 граммов сахаров. Скорость всасывания сахара из сока намного выше, чем из цельного фрукта (из-за наличия клетчатки), а так же фрукты не дают нам возможность переесть;
- Органические кислоты в соках маскируют сахар, поэтому мы не чувствуем его сладость и недооцениваем калорийность и связанные с избыточным потреблением сахара риски(кариес (сахар+кислота), диабет, лишний вес!)
- Сладкие напитки приводят к ухудшению работы мозга (даже у молодых людей) и увеличивают риск болезни Альцгеймера!
- Стакан апельсинового сока подавляет эффективность жиросжигания на 25%!!!
- Установленная эффективность фрукта не переносится автоматически на сок - употребление граната снижает риск ССЗ, а гранатовый сок не обладает подобными эффектами…

Мой очень-очень сытный обед после велозаезда 🚴‍♀️😋💪:
творог, который не видно под ягодами и бананом 😜 - твёрдый белок, Са В12 Р (оказывается для профилактики анорексии!) Н (синтез жиров, для кожи) ☁️
банан - углевод, резистентный крахмал (для БМК), каротиноиды🍌🍌🍌
клубника - клетчатка, витамин С, антиоксиданты 🍓🍓🍓
какао-тёртое - НЖК, антиоксидант 🤎

фотографии с велозаезда:

ромашки - любимые цветы 🌼🌼🌼 (после одуванчиков 😁😁😁)

Всем тёплого летнего дня ☀️🙂🌼

ВОДА, часть-8 💧🧊

8. Пить воду во время еды можно! Примерно 200-300 мл воды - не разбавят концентрированную соляную кислоту:
- Крепкий чай/кофе связывают Fe Ca Zn из данного приёма пищи и уменьшают всасывание этих ионов. Однако, если вы не запиваете каждый свой приём пищи большим количеством чая/кофе и ваше питание при этом сбалансированно, то доля этих связанных ионов будет мала. Поэтому разрешите себе выпить на завтрак чашечку чая/кофе без чувства вины.
- Питание - это разрешение себе получать удовольствие от еды и её сочетаний, а не система запретов и наказаний.
- Употребление холодного напитка после горячего приёма пищи приводит к спазмам в ЖКТ, ощущению тяжести и в тоже время пустоты в желудке. Возникает ощущение, что ты наелся, но чего-то не хватает. (эффект «колы + жаренная картошка») Обычно такое ощущение хочется заесть сладким, что обычно и происходит.

Мои ужин и завтрак (на завтра):
скумбрия - белок, ω-3, витамины Д и РР (для кожи, ЖКТ и НС) 🐟
овсяная крупа + рис = сложные углеводы, резистентный крахмал (для ЖКТ), Se Mg Mn 😋
кукуруза - для вкуса, клетчатка  💛
брокколи - витамин К 🥦
фасоль - клетчатка, витамин К 💚

Всем прекрасного летнего дня 🙂💛🌼,
у меня пасмурно ☁️, ветрено 💨 и холодно ❄️ за окном, а на душе тепло и уютно 🌼💛🙂

ВОДА, часть-7 💧🧊

7. Бутилированная вода и «другая» вода (начало было вчера):

- Кипяченую воду можно пить - это та же вода, что в супе, чае, кофе. При кипячении вода не становится вредной и не становится мертвой (и так далее). Просто увеличивается скорость движения молекул и воде и соответственно силы трения - поэтому мы ощущаем подъем температуры.
    - Никаких вредных веществ при кипячении не образуется.
    - Если вы кипятите минеральную воду в чайнике, то вы можете заметить быстрое образование накипи - это просто соли минералов, содержащиеся в воде (преимущественно неорганический кальций), откладываются на стенках чайника. Здесь просто чаще пользуйтесь спец. чистящим средством от накипи.
    - То есть при кипячении бутилированной минеральной воды минерализация немного падает.
- На счет качества  бутилированной воды:
    - За это отвечает производитель!
    - Если вы понимаете, что из-под крана в вашем городе идет так себе вода, то покупайте бутилированную.
    - Да, бывают недобросовестные производители.
    - Однако мы, как потребители, никак не можем это проверить и никак не можем на это повлиять.
    - Поэтому покупайте в крупных магазинах или доставках официальных магазинов.
    - Смотрите крупного производителя,
    - Смотрите, чтобы был указан номер скважины, минерализация, были хорошего качества бутылки и плотная упаковка. Хорошего качества крышки, все надписи на этикетке четкие - никаких размытых цифр и съехавших на клею надписей. Крышка должна быть припаяна - как это делается на производстве.
    - Воду мелких поставщиков типа местного розлива - я бы не советовала.
    - Крупным производителям обманывать покупателей невыгодно - там жесткая система контроля на производстве + можно заработать такой штраф, что предприятие может уйти в долги.
    - Я пью: Аква Минерале, Сенежская.

Мой завтрак:
яйца - белок, холин (препятствует образованию желчных камней) и биотин (участвует в метаболизме АМК), витамины А В2 В5 🥚🍳
рис - сложный углевод, витамины группы В, Mg  Mn 🌾
брокколи - клетчатка, витамин К 🥦
петрушка - клетчатка, витамин К 🍀
орегано - антиоксидант 👍

Всем доброго летнего дня ⛅️

ВОДА, часть-6 💧🧊

7. Бутилированная вода и «другая» вода:
- Не нужно выбирать воду с повышенной минерализацией, для употребления подойдёт обычная столовая минеральная вода, минерализация - до 1г/л,
- Лечебная минеральная вода с повышенной минерализацией, в т.ч. газированная, употребляется только по назначению врача,
- Водородная, ионизированная, активированная - не обладает доказанным эффектом причинять пользу нашему здоровью, в кровь она поступают в виде Н20!
- Вода не должна быть сладкой: витаминной и биофлавоноидной пользы в компоте нет! газировка - это лишние калории и формирование нездорового пищевого поведения...
- Дистиллированная вода не подходит для ежедневного применения
- Аккуратно с непроверенной водой (родники, источники), там могут содержаться тяжёлые металлы и другие загрязнения из находящихся рядом почв,
- Талая вода не лечит, и не обладает никакими доказанными волшебными свойствами! В талой воде могу содержаться бактерии, они не исчезают из грязного снега или льда при таянии. «Талая вода» на этикетке - это маркетинг!
- Фильтрованная вода не всегда полезна (зависит от исходной воды и фильтра). Глубокая фильтрация часто снижает и минерализацию, что не оптимально для ежедневного применения:
    - Можно пить фильтрованную воду - простой домашний фильтр в виде кувшина или фильтр, который устанавливается под кран и вода уже поступает фильтрованная. Там минерализация будет меньше и накипи будет меньше.
    - Простая вода - это не ведущий источник минералов - минералы мы получаем из еды, по большей степени))
    - Очень сильные несколько-ступенчатые фильтры - могут сильно снизить минерализацию. Здесь уже нужно отталкиваться от нутритивной ценности рациона, нужности данного фильтра и от начальной чистоты воды. Потому что бывает - без фильтра никуда)

Мой ужин (на работу):
скумбрия - белок, ω-3, йод, витамин Д и РР (для кожи и НС) 🐟
рис - сложный углевод, резистентный крахмал, биотин (для кожи) 🍚
морковь - витамин А и β-каротин, клетчатка 🥕
кукуруза - для вкуса, клетчатка, каротиноиды 😋
чеснок - аллицин (бактерицидное свойство) 🧄

На обед мой "стандартный" завтрак:
сыр "Пармезан" - белок, Са, витамины В12 В2 А 🧀
овсяная крупа - сложный углевод, клетчатка, витамин Е В1 👍
нектарины - клетчатка, каротиноиды и потому, что лето 🍑

Всем доброго летнего дня ⛅️, я продолжаю тему

ВОДА, часть-5 💧🧊

6. Для расчёта примерной суточной нормы потребности в воде рекомендуется брать среднюю цифру в 30-40 мл на кг тела в сутки и учитывать тренировки, возраст, климат, питание (огурцы, супы, коктейли)
* Нет научных доказательств, что нужно пить конкретное количество воды в день, считать воду по приложениям, пить воду по часам.
* Не нужно пить воду через силу! Нет у нас привычки пить по часам! Ориентируйтесь на чувство жажды! Не «причиняйте себе пользы» путём нарабатывания привычки пить воду, такой привычки у организма не существует. Это может привести к ослаблению регуляции водно-солевого баланса с помощью потребления сверх-нормы воды. + гипонатриемия…
* Реклама «нужного» употребления большого количества воды часто приводит к чувству вины, при несоблюдении «нормы» и к питью через силу...
* Пейте по потребности избегая сладких напитков.

Мой "солнечный" ☀️ завтрак:
сыр "Пармезан" - белок, Са, витамины В12 В2 А 🧀
овсяная крупа - сложный углевод, клетчатка, витамин Е В1 👍
нектарины - клетчатка, каротиноиды и потому, что лето 🍑

Всем доброго летнего дня 🌥

ВОДА, часть-4 💧🧊

5. Диапазоны содержания воды в некоторых пищевых продуктах:
- 100% вода,
- 90-99% - обезжиренное молоко, дыня, клубника, арбуз, салат, капуста, сельдерей, приготовленная тыква, солёные огурцы,
- 80-89% - фруктовый сок, йогурт, яблоки, виноград, апельсины. морковь, приготовленная брокколи, груши, ананас,
- 70-79% - бананы, авокадо, творог, сыр Рикотта, запечённый картофель, приготовленная кукуруза, креветки,
- 60-69% - макароны, бобовые, лосось, мороженное, куриная грудка,
- 50-59% - говяжий фарш, хот-доги, сыр Фета, приготовленный стейк из вырезки.
- 40-49% - пицца.
- 30-39% - сыр Чеддер, рогалики. хлеб,
- 20-29% - торт, печенье,
- 10-19% сливочное масло, маргарин, изюм,
- 1-9% - грецкие орехи, крекеры, хлопья. крендельки,
- 0% - масла и сахара.

Мой завтрак:
сыр "Пармезан" - белок, Са, каротиноиды 🧀
бананы - углевод, резистентный крахмал и каротиноиды, биотин и В6, Mg К Mn - оказывается полезные ребята 🍌🍌🍌👍
какао-тёртое - НЖК и антиоксиданты 🤎
семена подсолнечника - ω-6 и витамин Е 🤍
клюква - клетчатка, антиоксиданты ♥️

Всем доброго летнего дня 🌤

ВОДА, часть-3 💧🧊

4. Ежедневно из нашего организма выводится следующее количество воды:
- 200-500 мл выводится с кожей,
- 500-1500 мл с мочой,
- до 500 мл через лёгкие,
- 100-150 мл выводится с калом.
Всего получается около 2.0-2.5 литров. В таком же количестве вода должна поступать в организм, чтобы восполнить эти потери. Из этих 2.0-2.5 литров:
- 50% всей воды поступает из жидкостей: вода, чай, кофе, жидкие молочные продукты, супы, каши, компоты,
- 40% - из твёрдой пищи. В каждом продукте содержится вода - в арбузе/огурце больше, в хлебе и орехах - меньше,
- 10% всей воды образуется в организме в процессе метаболизма: при окислении белков, жиров и углеводов. Эта вода называется метаболической.

мой обед и ужин (вчера)
индейка - белок, витамины группы В и много В12 🍗
сельдь (была с икрой) - белок, витамин Д и В12 🐟
гречиха (2 раза) - углевод, наиболее сбалансированная по АМК крупа, рутин=антиоксидант
свёкла - рутин, бетаин (для мозга и сосудов), нужен при интенсивных тренировках 💪
чеснок - аллицин (бактерицидное свойство) 🧄
перец - клетчатка, витамин С, каротиноиды 🌶
петрушка - клетчатка, витамин К 🍀

Всем доброго летнего дня 💛   У меня идёт дождик 🌧, а я продолжаю тему 

ВОДА, часть-2 💧🧊

3. Первое упоминание о количестве употребления воды было встречено в 1974 году в книге доктора Стэра - это дневная норма потребления жидкости в количестве 6-8 стаканов (учитывается вся жидкость: из еды, молока, компота). Информация в заметке не была подтверждена ни одним научным экспериментом, однако, она и стала отправной точкой в теме измерения выпитого количества воды.
- Абзац в книге Стэра, посвященный воде, выглядел так:
    - «Сколько воды каждый день? Обычно это хорошо регулируется различными физиологическими механизмами, но для среднего взрослого человека требуется от 6 до 8 стаканов в сутки, и это может быть в виде кофе, чая, молока, безалкогольных напитков, пива и т. д.»
- Есть и другой источник, указывающий на точное количество воды. В исследовании Национального Исследовательского Совета США 1945 года в статье National Food and Nutrition Board говорилось:
    - «...норма потребления жидкости для взрослого человека составляет около 2,5 л в день. Обычная норма для человека – 1 миллилитр на каждую калорию пищи. Большая часть этого количества содержится в готовых продуктах.».
    - Но вторая часть рекомендации почему-то (интересно, почему?!) со временем затерялась…
- Обязательно пить 2,5 литра - это от маркетологов! Так легче продавать бутылочки и приложения!)

Мой ужин (вчера):
горбуша 🐟 - белок, астаксантин
красный рис 🤎 - сложный углевод, клетчатка, антоцианы=антиоксиданты
перец 🌶 - клетчатка, витамин С, β-каротин, лютеин и зеаксантин (для здоровья глаз), лютеолин (иммунитет)

Мой "солнечный" завтрак ☀️🍑🧀 в дождливый день 🌧🙂💛
сыр "Пармезан" - белок, Са, каротиноиды 🧀
овсяная крупа - сложный углевод = длительная сытость, клетчатка
абрикосы - солнечное настроение, клетчатка, каротиноиды 🍑

Всем доброго летнего дня 🌥

Сегодня у меня обещали дожди 🌧 и я планировала провести день дома 💦. А погода позволила мне прогуляться 🌥 - ещё один "маленький" праздник в копилку сегодняшнего дня 😊

Начинаю публиковать тему ВОДА

ВОДА, часть-1 💧🧊

1. Участвует во множестве биохимических реакций нашего организма:
- входит в состав лимфы и крови - является транспортёром питательных веществ,
- входит в состав каждой клетки нашего организма,
- терморегуляция - с помощью выделения пота охлаждается поверхность кожи в ходе физ.нагрузок и в жарком климате. При этом количество воды в плазме крови уменьшается, растёт концентрация растворённых веществ и через сложную систему рецепторов в организме запускается питьевое поведение - мы хотим пить,
- водно-солевой баланс - растворитель для минеральных солей K Na Mg и органических соединений (глюкозы)
- выводит продукты обмена с мочой, потом и выдыхаемым воздухом через почки, кожу, лёгкие,
Соответственно, эти функции при недостаточном количестве воды в организме будут выполняться плохо, здоровье организма обеспечиваться не будет;

2. Тело взрослого человека содержит 55-60% воды;