Всем доброго летнего дня ☀️

ЗАВТРАК 😋

часть-5

Сон и еда: в чем связь?
* Очень плотный, объемный и высококалорийный ужин влияет на качество сна и отодвигает время засыпания. Много насыщенных жиров, много твердого белка (особенно жаренного и пережаренного, с толстыми корочками) перегружает организм.
* Вследствие этого период засыпания растягивается - человеку трудно уснуть, он долго ворочается в кровати. Часто берет телефон, чтобы хоть как-то скоротать время, яркий экран уменьшает концентрацию мелатонина (гормона сна). И в итоге человек не спит еще дольше и просыпается совсем разбитым.
* Физическое и психологическое восстановление происходят не полностью. Настроение на нуле, общая разбитость и помятость...
* И так как ужин был плотным - то ЗАВТРАКАТЬ НЕ ХОЧЕТСЯ.
* Будут перекусы или очень сытный обед… …после которого тянет в сон…
* Недосыпание ведет к нарушению работы циркадных ритмов. Ночью выделяются 2 важных гормона:
• гормон роста (соматотропин) – 0-3 часа ночи;
• и гормон сна (мелатонин) – начиная с 19 вечера и до 4-5 утра.
С ними связана секреция гормонов, регулирующих пищевое поведение в дневное время суток:
• ЛЕПТИНА (гормона насыщения);
• и ГРЕЛИНА (гормона голода).
Если в период с 12 ночи до 3 ночи человек не спит - днем его будет ждать повышенный аппетит.
* Плюс: для того, чтобы насытиться, человеку потребуется больше еды, чем обычно. Потянет на сладкое, жирное и соленое.
Такое пищевое поведение объясняется повышенным уровнем ГРЕЛИНА (гормона голода – «хочется есть») и пониженным уровнем ЛЕПТИНА (гормона насыщения – «трудно насытиться, хочется все больше и больше»).

Мой завтрак:
горбуша - белок, ω-3, витамины группы В, В12, РР (для ЖКТ, НС и кожи) 🐟

крупа «Геркулес» - углевод, витамины группы В, минералы Mg P Se Zn, а также РР и Н (для ЖКТ, НС и кожи) и витамин Е (тоже для кожи, витамин-антиоксидант)👍
петрушка - витамин К ☘️
масло "Рыжиковое" - витамин Е 😁
клубника - вкусно (без фото) 🍓

мой обед:
сыр - твёрдый белок, витамин В12 Са 🧀
рис - сложный углевод (длительная сытость), в красном и чёрном рисе содержатся антоцианы -  антиоксиданты, витамины: В5 (регенерация кожи, эластичность и увлажнённость) В9 (энергия мышц при физических нагрузках) 💪
слива - клетчатка, антоцианы (антиоксиданты) 💜

Всем доброго летнего дня ☀️

ЗАВТРАК 😋

часть-4

КОГДА ЗАВТРАКАТЬ?
Такой рекомендации официальной нет! Завтракать можно и через 30 минут после пробуждения, и через 1-1.5-2 часа после пробуждения. Можно и через 3 часа.
Завтрак  - это часть вашей личной системы здорового питания, этот прием пищи вы подстраиваете лично под себя как по содержанию тарелки, объему порции, набору продуктов, так и по времени.
* Современное питание - это не рамки, а гибкая система, которую вы можете подстроить под свой режим.
* Если вам комфортно завтракать в течение 30 мин после пробуждения - отлично, если комфортнее в течение 2-3 часов - тоже отлично.
* Если завтракая позже, через 2-3 часа после пробуждения - вы передерживаете голод - то можете съесть больше, чем если бы завтрак был раньше. Это надо учитывать!
* Посмотрите, может, имеет смысл раньше встать на 10-15 минут и утром позавтракать в среднем темпе, выделив 10-15 минут на завтрак. Организм будет хорошо функционировать в любом случае.
* Важно смотреть здесь все приемы пищи за день и ужин предыдущего дня тоже. Потому что если ужин был в 18:00 и был достаточно легким, а вы встаете в 8:00 - то промежуток времени достаточно большой, уже может хотеться есть. А к 10-12 вы уже будете очень голодны - это отразится на настроении и пищевом поведении.
* Можно в таком случае делать ужин посытнее - тогда сразу после пробуждения завтракать не будет сильно хотеться.
* Учитывайте как смещение завтрака на более позднее время отразится на времени остальных приемов пищи. Получается, что и обед, и ужин смещаются. Будет ли это для вас удобно?!

мой "стандартный" завтрак 🍓:

готовится обед-ужин 👍:

готовый обед-ужин (+ петрушка и базилик☘️) 😋

Всем доброго летнего дня ☀️

Сегодня очень важная информация и поэтому пост короткий:

ЗАВТРАК 😋

часть-3

3️⃣ Правильно сформированный завтрак дает сытости на 4-5 часов. Комфортной сытости, которая медленно переходит в физиологическое чувство голода. Это не резкое падение на дно голодной ямы, а именно плавное наступление НУЖНОГО ЧЕЛОВЕКУ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО ЧУВСТВА ГОЛОДА.

К СЛАДКОМУ,  ЖИРНОМУ И СОЛЁНОМУ ТЯНЕТ любой организм, когда есть НЕХВАТКА НУТРИЕНТОВ: ТВЁРДОГО БЕЛКА, ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ И СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ.

мой ужин вчера и еда сегодня на обед:
скумбрия - белок, ω-3 ЖК, В12 D Se 🐟
перловая крупа + рис = сложный углевод = длительная сытость, а также резистентный крахмал + β-глюканы - это для микрофлоры 👍
зелёная греча - мой способ утоления дентальной агрессии 😜 (просто очень нравится 😋)
морковь - тоже мой способ утоления дентальной агрессии 😜 (тоже нравится погрызть 😁), каротиноиды 🥕
петрушка - витамин К (для сосудов), клетчатка ☘️
кукуруза - для вкуса, каротиноиды 😋

Всем доброго летнего дня ☀️

ЗАВТРАК 😋

часть-2

2️⃣ Завтрак помогает равномерно распределить калорийность поступающей в течение дня пищи.
* Здесь все просто: нет завтрака - будет либо множество рафинированных перекусов, либо очень обильные обед и ужин.
* Обильный обед способствует перегрузке ЖКТ и возникновению послеобеденной лени и сонливости, приглушаемых кофейком (опять же с чем? с сахаром/печенькой или молоком - простыми углеводами в связке с жирами, которые ведут к сонливости)
* Установлено, что высококалорийный сытный завтрак и низкокалорийный ужин позволяют избежать колебаний уровня глюкозы в крови не только у здоровых, но даже и у больных сахарным диабетом второго типа. Легкий завтрак и плотный ужин увеличивают уровень глюкозы в крови;
* Может показаться парадоксальным, но исследования на людях показали, что такой завтрак на 25% уменьшает уровень сахара после приемов пищи. Следовательно, это простое решение для "сладкоежек" и для всех остальных.

мой завтрак:
сыр - твёрдый белок, Са В12 В2 (для кожи и зрения) каротиноиды 🧀
крупа "Геркулес" - углевод, Mg Mn, биотин + РР (кожные покровы) 😋
рыжиковое масло - витамин Е (антиоксидант) 👍
нектарины - лето, каротиноиды, клетчатка 🍑

мой обед:
печень - белок, гемовое железо (для женского здоровья) ❤️
перловая крупа + рис = сложный углевод (длительная сытость), витамины группы В + Mg = стабильное пищевое поведение 🙂
морковь - каротиноиды 🥕
базилик - антоцианы, клетчатка 💜
петрушка - витамин К (для сосудов) ☘️

Всем доброго летнего дня ☀️

Сегодня я начинаю новую тему, как и обещала ранее. Спасибо всем, кто подал мне такую идею - мне самой интересно вспомнить пройденный материал 👍 и легко поделиться им с вами 🙂.

ЗАВТРАК 😋

часть-1
Чтобы понять, КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ ЗАВТРАК, полезно подумать над тем,
ЗАЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ ЗАВТРАК?
Каковы его функции в деятельности организма и построении здорового рациона?

1️⃣ Завтрак помогает поддерживать природные циркадные ритмы. Поэтому завтракать важно!
Циркадные ритмы – это саморегулирующаяся система смены ритмов работы нашего организма, связанная со сменой дня и ночи. Циркадные ритмы регулируются за счет колебания уровня различных гормонов.
* Свет - это главный фактор, по которому организм понимает отдыхать ему или работать. Свет, длина световой волны и спектр поступающего света: холодный или теплый;
* Свет холодного спектра - это утренний и дневной свет - пробуждающий;
* Рассеянный свет теплого спектра - это закатный свет, вечерний, способствующий комфортному засыпанию.
* В первой половине дня системы нашего организма, в том числе ЖКТ, ферментативная система работают более активно;
* Здоровый завтрак поддерживает этот ритм и помогает перейти от фазы пробуждения с утра к дневной фазе бодрствования.

мой завтрак:
скумбрия - белок, ω-3, В12 В6 йод 🐟
греча - утоление дентальной агрессии 😉
петрушка - витамин К, клетчатка ☘️
чеснок - аллицин (противогрибковый эффект) 🧄

мой обед:
сыр - белок, Са В12, каротиноды, Р (профилактика анемии и анорексии!) 🧀
перловая крупа + чиа = β-глюканы (для микрофлоры) 🙂
нектарины - лето!) каротиноиды  🍑

Всем доброго летнего дня ☀️

Немного информации про пластик после диалога о бутилированной воде:

1. Микропластик — мелкие (обычно размером меньше пяти миллиметров) частицы пластика.
2. 3. О микропластике в окружающей среде сообщалось с начала 1970-х, задолго до того, как этот термин был впервые использован в 2004 году Томпсоном и др. для описания пластиковых частиц микроскопического размера.
- Сегодня микропластик был обнаружен практически во всех исследованных средах, от горных вершин до глубоководного дна океана и полярных регионах.
- Микропластик накапливается в окружающей среде в больших количествах.
- Частицы микропластика медленно разлагаются и могут попадать в живые организмы. Полный цикл и движение микропластика в окружающей среде ещё не известны, но в настоящее время проводятся исследования для изучения этого вопроса. 

3. Австрийские учёные обнаружили частицы микропластика в фекалиях жителей восьми стран (Финляндии, Италии, Японии, Нидерландов, Польши, России, Великобритании и Австрии). В исследованных образцах было обнаружено в среднем 20 частиц пластика на десять грамм биоматериала. 
4. В 2017 году было исследовано 38 брендов минеральной воды, продаваемых в Германии: 26 брендов в пластиковых бутылках, 9 брендов в стеклянных бутылках и 3 бренда воды в картонных пакетах. Все виды минеральной воды содержали фрагменты микропластика. 80 % всех обнаруженных частиц имели размер от 5 до 20 мкм. 
5.  В марте 2022 года в журнале Environment International были опубликованы результаты исследования учёных медицинского центра Университета Амстердама, которые впервые обнаружили микропластик в крови человека.
- Авторы исследования изучили образцы крови 22 анонимных доноров (взрослые и полностью здоровые люди).
    - В 17 образцах были обнаружены частицы пластика размером от 0,0007 мм.
    - В половине из них был пластик ПЭТ, использующийся при производстве бутылок для воды и напитков.
    - В трети образцов найдены частицы полистирола, из которого изготавливают упаковку для пищевых продуктов,
    - в четверти образцов содержались следы полиэтилена, из которого изготавливаются пластиковые пакеты. Результаты исследования свидетельствуют о том, что частицы пластика, попадая в организм человека, могут перемещаться по нему вместе с кровью и оседать в разных органах. 

Борьба с микропластиком
Чтобы минимизировать попадание микропластика в организм, учёные предлагают использовать фильтры (в частности, фильтр обратного осмоса для воды и HEPA-фильтры для воздуха). Как показывают исследования, обычное кипячение позволяет удалить 80% частиц микропластика (размером 0,1-150 мкм) из бытовой водопроводной воды.
- По мнению доктора Герберта Тильга, президента Австрийского общества гастроэнтерологии следует избегать пластиковых бутылок и контейнеров для пищи.
Однако, как отмечают исследователи, даже при таком подходе не удастся полностью избежать микропластика, который нас окружает. 

Шарики на основе полиэтилена в зубной пасте

еда на работу:

Всем доброго летнего дня ☀️ и огромное спасибо за ваши сообщения=ответы 🥰.
Новую тему начну в воскресенье 🙂.

Мой ужин вчера и завтрак сегодня:

горбуша - белок, астаксантин, В12 I D 🐟

перловая крупа + рис = сложный углевод, резистентный крахмал, β-глюканы (для микрофлоры) 😉
петрушка - витамин К ☘️
кукуруза - для вкуса 😋
морковь - хороший сложный углевод с содержанием пищевых волокон 🥕
чеснок - аллицин (органическое соединение, активное против бактерий и грибков) 🧄
слива - пектины (для микрофлоры), антоцианы=антиоксиданты 🟣

Всем доброго летнего дня ☀️🙂🌼

Сегодня я прочитала два поста у моих подписчиков 🙂) про то, что очень сильно тянет на острую пищу, острый салат с уксусом, кислый борщ и про участившиеся ночные неконтролируемые походы к холодильнику.

Именно эти темы я планирую раскрыть в ближайшее время 😀 -  начну с важности завтрака, а потом про тягу к жирному, сладкому, острому (и к холодильнику с том числе 🤪)

Вам интересны эти темы???

Мой завтрак сегодня:

До встречи 😉

Всем хорошего воскресно-летнего дня ☀️
Продолжаю тему, начатую вчера:

"Дентальная агрессия"

Что значит использовать зубы с пищевой точки зрения?
Стать жующим. Уменьшить количество «детской» еды, не требующей усилий – пюре, булочки, смузи, суп.
- Мягкая измельченная пища (soft diet) приводит к снижению рабочей памяти, снижению нейрогенеза в гиппокампе, увеличивает риск нейродегенеративных расстройств.
- Начать добавлять цельные овощи, фрукты, рыбу, мясо – то, что вы можете действительно жевать.
- Кроме всего прочего тщательное жевание снижает уровень кортизола (подойдет и жевачка), снижает риск нейродегенеративных заболеваний, укрепляет челюсти.
- Быстрое жевание снижает уровень кортизола на 26% за 20 минут.
- А кроме того, жевание насыщает и снижает переедание.

Что значит использовать зубы с психологической точки зрения?
- Это прекратить быть беспомощным сосунком, быть готовым агрессивно использовать зубы.
- Не невротично присасываться к иллюзиям/людям/событиям, а использовать зубы и быть уверенным в себе.
- Быть готовым использовать свои зубы, чтобы защитить то, что тебе близко/важно/значимо.
- Это грызть гранит науки, получать новые знания, совершенствоваться в своём деле/хобби, меняя себя (и, соответственно, своё окружение) к лучшему.
- Уметь прогрызть себе выход в безвыходной для беспомощного сосунка ситуации.
- Это перестать быть «жертвой» с точки зрения «треугольника Карпмана», а стать «взрослым», ответственным за свою Жизнь.

моя суббота была прекрасна:
утренняя прогулка и приятная картинка 🐕
поездка 🚴‍♀️ по дороге, где всегда много стрекоз - я еду а рядом кружат "вертолётики" 😀
ромашки 🌼🌼🌼

мой обед:
сыр - твёрдый белок, Са В12, каротиноиды, Р (профилактика анемии и анорексии!) 🧀
овсяная крупа - сложный углевод=длительная сытость, витамины группы В + Mg = стабильное пищевое поведение 👍
нектарины - лето, клетчатка, каротиноиды и немного витамина Е 🍑
клубника - антиоксиданты-антоцианы 🍓

ужин - выше всяких похвал 😁
праздник для ЖКТ 😆
перловая крупа + семена чиа - β-глюканы - супер для БМК (бактериальной микрофлоры кишечника) 😌
яйцо - самый лучший белок (эталонный белок👍), холин и биотин (для хорошей работы печени и для кожных покровов) 🍳
горошек - содержит незаменимую АМК метионин, необходимую для детоксикационной работы печени 🟢
базилик - источник антоцианов-антиоксидантов 🟣
петрушка - витамин К ☘️

Сегодня утром я прекрасно прокатилась 👍😁🚴‍♀️,
"Выкатала" мой весьма калорийный (и вкусный 😋) завтрак (🧀🍑🍌🍌🍌)

вкусно и полезно пообедала, заменив планируемую морковь🥕 на нектарины 🍑 - лето 🤗☀️😋)
минтай - белок, мой источник йода 🐟
хлопья "Геркулес" - Mg Mn Н Zn Se K - клад микроэлементов 😁
семена подсолнечника - набрать норму жиров, витамин Е 👍
чеснок - аллицин (белый цвет - органическое соединение, активное против бактерий и грибков) 🧄
нектарины - клетчатка, каротиноиды, "привет" от лета 🍑

На этой неделе я буду занята - планирую начать новую тему в следующее воскресенье, поэтому всем от меня ромашковый привет с пожеланиями прекрасной недели 🌼😉👍

Всем доброго субботнего дня ⛅️.

Я закончила тему "Вода" и скоро начну новую 👍😉, а пока опубликую небольшое размышление на тему "дентальная агрессия".

Перлз считал, что пищевые привычки создают ту базу, на которой потом развиваются поведенческие особенности.
* То есть если вы остались сосунком и не научились использовать зубы когда едите еще ребенком, то останетесь сосунком-взрослым, который пытается присосаться то к бутылке, то к телевизору, то к окружению…
* Развитие же дентальной агрессии – умения тщательно разжевывать пищу и фокусироваться на ней – помогает взрослым конструктивно использовать агрессию для изучения и преобразования мира, для того, чтобы разбираться в новых и сложных вещах.
* «Наша установка по отношению к пище оказывает огромное влияние на умственные способности, на способность к пониманию, к вонзанию зубов в стоящую перед нами задачу. Тот, кто не использует свои зубы, утрачивает способность использовать на собственное благо эти деструктивные функции» (Perls, 1947, pp. 114-115).

Я  люблю погрызть морковь, перчик или пожевать зелёную гречу 😜

мой завтрак:
горбуша - белок, астаксантин (самый мощный антиоксидант!) В12 РР D I - супер 👍🐟😋
рис - сложный углевод=длительная сытость, антоцианы,  Mg Mn (участвует в образовании костной и соединительной ткани) 🌾
чеснок - содержит аллицин (белый цвет) - органическое соединение, активное против бактерий и грибков 🧄
нектарины - лето, каротиноиды, клетчатка ☀️🍑😋