Всем доброго летнего дня 🌤 , прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ЗАВТРАК 😋

часть-15

4. Здоровый завтрак снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Отсутствие завтрака может привести к появлению одного или более факторов риска, в том числе ожирения, повышенного кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета, который может в свою очередь в долгосрочной перспективе привести к сердечному приступу. Ранний приём пищи 20-35% от суточного количества - полезен для здоровья ССС)
* В своем исследовании ученые проанализировали частоту питания опрашиваемых 26 902 специалистов в области здравоохранения: мужчин в возрасте от 45 до 82 лет и отслеживали их здоровья на протяжении 16 лет с 1992 по 2008 год. Мужчины не были больны ни сердечными заболеваниями, ни раком в начале исследования.
* В результате стало понятно, что среди мужчин, которые сказали, что они часто пропускали завтрак, был на 27% выше риск сердечного приступа или смерти от ишемической болезни. При этом, как выяснилось, мужчины, пропускающие завтрак, в среднем моложе тех, кто этого не делает. Среди них также выше число курильщиков, они больше загружены на работе, менее физически активны, как правило, неженаты и потребляют больше алкоголя.
* Что касается еды по ночам, то, как показал анализ, среди участников, сообщивших, что регулярно едят поздно ночью перед тем, как лечь спать, риск развития ИБС на 55 процентов выше, чем среди тех, кто этого не делает;
* Общее количество атеросклеротических бляшек выше в 1,5 раза у тех, кто пропускает завтрак (результат исследования), а так же риск ожирения выше в 2 раза.

Мой нутритивно богатый и изысканный обед (вчера):
икра горбуши (жаренная) - белок, холин, В2 В5 и В12, Мg 🧡
крупа «Геркулес» - углевод, витамины группы В, минералы Mg P Se Zn, а также РР и Н (для ЖКТ, НС и кожи) и витамин Е (тоже для кожи, витамин-антиоксидант )👍
малина - антоцианы 💖
банан - резистентный крахмал (в недозрелых плодах) В6 и биотин 🍌

Мой великолепно вкусный ужин (вчера):
горбуша - белок, В12 Д и йод 🐟
перловая крупа + рис = сложный углевод, дающий мне длительную сытость; витамины группы В + Mg = стабильное пищевое поведение 😋
свёкла - бетаин является активатором в синтезах фосфолипидов клеточных мембран. В медицине бетаин используется в качестве гепатопротекторного и метаболического средства. Входит в состав ряда препаратов для улучшения функций печени 💜
петрушка - витамин К (для сосудов) ☘️
чеснок - противогрибковое (очень вкусное, т.к. свежий!) средство 🧄
облепиховое масло - ω-9, витамин Е (антиоксидант) и каротиноиды 🧡

Всем доброго летнего дня ☀️ и прекрасного настроения 😀

ЗАВТРАК 😋

часть-14

3. Здоровый завтрак снижает риск метаболического синдрома и ожирения.
Термин метаболический синдром используют для описания целого комплекса факторов риска для развития болезней сердца, инсульта, сахарного диабета и даже некоторых видов рака.
* Исследователи из Великобритании с помощью данных демографического проекта от 1946 года выявили, что утренний прием пищи снижает риск метаболического синдрома. Было обнаружено, что у людей, которые ели на завтрак и полдник пищу с низким содержанием жиров, вероятность развития данного комплекса нарушений в течение последующих 10 лет значительна уменьшилась.
* Исследования, результаты которых ученые обнародовали в 2003 году в журнале Epidemiology, доказали: большинство людей, страдающих ожирением, не имеют привычки завтракать. Следовательно, если мы пропускаем утренний прием пищи, мы подвергаем себя риску поправиться. Дело в том, что завтрак помогает нам контролировать аппетит в течение всего дня. Если мы не получаем питательные вещества утром, мы восполняем их нехватку в течение дня, а чаще всего к вечеру.

Мой завтрак сегодня:

сыр - полноценный белок, источник Са, а также витаминов В12 и Д 🧀
овсяная крупа - сложный углевод (длительная сытость), клетчатка, витамины группы В + Mg (стабильное пищевое поведение!) и РР (для кожных покровов, ЖКТ и НС) 😋
клубника - витамин С, антоцианы=антиоксиданты 🍓

Мой ужин (вчера):

минтай - белок, витамин В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!) и йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций

перловая крупа - сложный углевод (длительная сытость!), самая лучшая (на мой взгляд) крупа для ЖКТ, т.к. содержит β-глюканы - вязкую ферментируемую клетчатку, которая наилучшим образом влияет на БМ кишечника, т. к. она переваривается кишечными бактериями (нормализация стула, уменьшение уровня холестерина / глюкозы / инсулина - вот бонусы от β-глюканов) 👍

рис - приготовленный красный рис обладает уникальным и насыщенным вкусом. Он имеет слегка ореховый привкус с глубокими земляными нотками, что делает его более интересным по сравнению с белым или коричневым рисом. Текстура красного риса обычно более плотная и жевательная, она придаёт моему блюду особую структуру. Его натуральный вкус легко сочетается с различными ингредиентами, такими как овощи, бобовые и любимая перловая крупа, создавая гармоничные и питательные блюда. В целом, красный рис — это не только вкусный, но и полезный продукт, который добавляет цвет и разнообразие в рацион 🤎

облепиховое масло:
* ω-9 - уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца (кардиозащита доказана исследованиями) и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза)
* каротиноиды (в том числе астаксантин!) - они поддерживают сетчатку глаза с возрастом, формируют чёткое зрение, дают антиоксидантный эффект
* витамин Е (жирорастворимый) - антиоксидант! Очень полезен для кожи/волос/ногтей, для мембран клеток и для мозга (замедляет перекисное окисление жиров, а мозг - это жир!),

чеснок - содержит аллицин (белый цвет) - органическое соединение, активное против бактерий и грибков 🧄

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

кукуруза 🌽 + брокколи 🥦 = для вкуса 😋

Всем доброго летнего дня 🌤 и прекрасного настроения 😀

ЗАВТРАК 😋

часть-13

2. Здоровый завтрак поддерживает нормальную скорость обмена веществ.
Многочисленные исследования показали, что у людей, которые регулярно завтракают, обменный процесс происходит примерно на 4% быстрее. У людей, которые не завтракают вовсе, обменный процесс замедлен на 5%. Это способствует тому, что человек набирает лишний вес.

Мой завтрак:
сыр 
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А,
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са:Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- пробиотик 🧀

перловая крупа + рис + семена чиа = β-глюканы - это пища для БКМ (бактериальной микрофлоры кишечника) 👍

семена чиа - ω-3 ЖК 🙂

клубника - витамин С и антоцианы (антиоксиданты) 🍓

мой обед:
скумбрия - белок, ω-3 ЖК, В12 Д и йод 🐟
зелёная греча - сложный углевод (длительная сытость!), высокое содержание биофлавоноидов (в основном Р-витамины: Рутин 💚)  - антиоксидантные, противомикробные и антиокислительные действия, стабилизация уровня глюкозы в крови 😁
петрушка - витамин К (для сосудов) ☘️
морковь - каротиноиды (кожа, зрение) 🥕
чеснок - аллицин (противогрибковое действие) 🧄

вчера на работу:

скумбрия - белок, В12 Д и йод 🐟

печень - мой источник гемового железа (для женского здоровья) 🧡

перловая крупа + красный рис - приготовленный красный рис обладает уникальным и насыщенным вкусом. Он имеет слегка ореховый привкус с глубокими земляными нотками, что делает его более интересным по сравнению с белым или коричневым рисом. Текстура красного риса обычно более плотная и жевательная, она придаёт моему блюду особую структуру. Его натуральный вкус легко сочетается с различными ингредиентами, такими как овощи, бобовые и любимая перловая крупа, создавая гармоничные и питательные блюда. В целом, красный рис — это не только вкусный, но и полезный продукт, который добавляет цвет и разнообразие в рацион 🤎

ботва свёклы - клетчатка, нитраты (они полезны 😲) - аргинин->оксид азота - тонус сосудов - регуляция кровотока в органы (мозг, почки и мышцы) - развивается мускулатура, повышается выносливость, хорошая сердечно-сосудистая система и сообразительность (работа мозга) 💖

кукуруза - для вкуса, каротиноиды, клетчатка 😋

ну и чеснок, как без него 😉😋🧄

Всем доброго летнего дня ☀️ и прекрасного настроения 😀

ЗАВТРАК 😋

часть-12

1. Завтрак сильнее сжигает висцеральный жир, чем подкожный. 
Если ужин и завтрак поменять местами, то худеть вы будете в два раза быстрее и эффективнее, даже притом что в завтрак позволите себе что-нибудь сладенькое.
- Полных женщин, сидящих на весьма жёсткой диете в 1400 ккал (не похудеть на ней трудно), разделили на две группы.
- В одной на завтрак съедали 200 ккал, в обед - 500, а в ужин - 700. Согласитесь, в жизни многие именно так и питаются.
- В другой группе завтрак и ужин поменяли местами: продукты, которые в первой группе ели утром, здесь давали вечером, и наоборот. 
- При этом женщинам позволялся даже десертик - печенье, небольшое шоколадное пирожное и т. д.
После 12 недель с таким завтраком женщины теряли более 8 кг, а в другой группе - всего 3,2 кг. Если судить по утончению талии, то разница тоже была больше, чем в 2 раза. При этом у плотно позавтракавших женщин в крови был ниже уровень гормона голода грелина, и они не мучились, мечтая что-нибудь перехватить.

Мой завтрак (вчера):
сыр - твёрдый сыр Пармезан - концентрат белка,
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет, иногда добавляют краситель «аннато»
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са:Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- является пробиотиком 🧀

крупа «Геркулес» - углевод, витамины группы В, минералы Mg P Se Zn, а также РР и Н (для ЖКТ, НС и кожи) и витамин Е (тоже для кожи, витамин-антиоксидант)👍

нектарин - клетчатка, каротиноиды 🍑

подсолнечник, семена - НЖК, МНЖК и ПНЖК,
* витамины:
    * Е - основная функция – антиоксидантная. Сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы;
    * РР - недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС;
    * группы В
* микроэлементы:
    * Mg - деятельность нейромедиаторов (для НС)
    * Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е
    * P - в месте с Са и Mg образует основное строительное вещество костной ткани, а также Р составляет мембраны клеток в комплексе с фосфолипидами;
    * Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности
    * Cu - отвечает за созревание коллагена

Мои углеводы (вчера на обед и ужин):

перловая крупа - мегакрутая по содержанию нутриентов:
* углеводы - 62 г (большая часть - крахмал)
* пищевые волокна - 15,6 г (Ооочень много - длительная сытость, комфорт и питание для микрофлоры)
* β-клюканы (неперевариваемые углеводы) - здоровая микрофлора = долголетие, нормализует уровень глюкозы в крови и уровень холестерина (овёс, грибы и морские водоросли)
* много Р - здоровье костной системы,
* Mg - деятельность нейромедиаторов (для НС),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи,
* Se + Zn = антиоксидантная система.
* витамины группы В - весь спектр! Особенно В1 - усвоение незаменимых АМК, и В6 - антистрессовый витамин!

рис - сложный углевод (длительная сытость), витамины: В5 (регенерация кожи, эластичность и увлажнённость) В9 (энергия мышц при физических нагрузках) и В3 (РР) и Н (для ЖКТ, НС и кожи) и витамин Е (тоже для кожи, витамин-антиоксидант), медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление 😁

кукуруза - для вкуса 😋
ботва свёклы  - бетаин является активатором в синтезах фосфолипидов клеточных мембран 💜
чеснок - аллицин (противогрибковое действие) 🧄

Всем доброго летнего дня 🌤 и хорошего настроения 🙂

ЗАВТРАК 😋

часть-11

Ведущий автор исследования, Вейн Кэмпбелл (Wayne W. Campbell), в пресс-релизе говорит о следующем:
“Появляется все больше и больше исследований, направленных на изучение пользы высокопротеиновых продуктов в рационе диет для поддержания чувства сытости. Проведенное же нами уникально в том, что оно обратило внимание еще и на время приема таких продуктов”.
* Результаты совпадают с ранее проведенными исследованиями высокопротеиновых продуктов,
* Исследования Пердью-Канзаса в очередной раз подтвердили полезность и правильность потребления высокобелковых продуктов в борьбе с избыточным весом.
* Взрослые люди, страдающие от избыточного веса и употребляющие на завтрак два яйца в качестве одной из составляющих своего диетического рациона, теряют гораздо больший вес и чувствуют себя более бодро, чем те, кто вместо яиц ели мучные продукты (высокоуглеводные), несмотря на равенство энергетической ценности таких завтраков. 
* Диеты с дополнительными белками в своем рационе приводят к стойкому чувству насыщению и улучшают общее настроение. Помимо того, большее потребление белка более эффективно в поддержании нормальной мышечной массы при потере лишнего веса.
* В результате человек меньше перекусывает жирной и сладкой пищей в вечернее время.
* Завтрак из яиц и постного мяса позволяет сохранить стройную фигуру. Американские ученые определили, что высокобелковый завтрак помогает контролировать аппетит. В результате человек меньше перекусывает жирной и сладкой пищей в вечернее время.

!!! Холикинетики - желтки, мясо, молочные продукты (белки+животные жиры), которые в составе завтрака прекрасно стимулируют желчевыделение НЖК, профилактируя образование камней в желчном пузыре!!!

мой обед (вчера):
горбуша - белок, астаксантин (самый мощный антиоксидант), витамины Д В12 РР и йод 🐟
перловая крупа + рис - сложный углевод, источник витаминов группы В и Mg 👍
рыжиковое масло - витамин Е (антиоксидант) 🙂
петрушка - витамин К (для сосудов) ☘️
базилик - антоцианы (антиоксиданты) 💜
чеснок - аллицин (противогрибковое действие) 🧄

мой ужин (вчера):
минтай - белок, источник йода, В12 🐟
зелёная греча - обожаю! 😋 Mg + витамины группы В = стабильное пищевое поведение 👍
свёкла - бетаин является активатором в синтезах фосфолипидов клеточных мембран 💜
чеснок - аллицин 🧄
петрушка - витамин К (для сосудов) ☘️

базилик - антоцианы (антиоксиданты) 💜

рыжиковое масло ( добавила в блюдо) - витамин Е (антиоксидант!)

вчера я хорошо прокатилась на велосипеде (погода позволила 😉)
небо было великолепно прекрасно 🌥

Всем доброго летнего дня 🌤 и хорошего настроения 🙂

ЗАВТРАК 😋

часть-10

Исследователи изучили эффект от повышенного потребления белка в различные периоды: на завтрак, обед или ужин, либо распределенное его потребление в течение всего дня. В итоге было замечено, что тех испытуемых, которые потребляли на завтрак яйца и мясо, чувство голода в течение дня беспокоило гораздо меньше, чем тех, которые потребляли эти же продукты на обед или ужин. 

Были сделаны выводы:
употребление высокобелковых продуктов на завтрак значительно лучше насыщает на весь день, по сравнению с употреблением их в любом другом приеме пищи.

Мой ужин (вчера):

минтай (жаренный на сковороде " Tefal" без масла) - мой источник полноценного белка и йода, а также Mg, витаминов В12 РР и В3 (для кожных покровов) 🐟

перловая крупа + рис - сложный углевод = длительная сытость, β-глюканы (для бактериальной микрофлоры кишечника, уменьшение уровня холестерина/глюкозы/инсулина) 👍

брокколи - витамин К (для сосудов) 🥦

петрушка - витамин К ☘️

чеснок - антиоксидант 🧄

рыжиковое масло (сегодня полила сверху, а не с ложечки 😉) - витамин Е - антиоксидант 🙂

орегано - очень полезная специя с высоким антиоксидантным индексом по шкале ORAC 👍

И привычный завтрак сегодня:

Всем доброго летнего дня ☀️ и прекрасного настроения 🙂 

ЗАВТРАК 😋

часть-9

Высокобелковый здоровый завтрак: плюсы для вашего здоровья
Здоровый завтрак – это средне или высокобелковый завтрак. 
* Большой процент людей завтракает лишь кашей б/п + печенькой или бутербродом. Да, типичный завтрак – кофе с +++!  – не является здоровым завтраком.
* Очень мало белка на завтрак и слишком много углеводов… В среднем - только около 15% от рекомендованной дневной нормы белка.
* Ограничение углеводов на завтрак зависит от вашей цели. Серьезное ограничение - это лишь временная лечебная мера, среднее количество углеводов годится для офисных и малоподвижных людей, люди со значительной физической нагрузкой (особенно если вчера была тренировка) могут особо не ограничивать себя в длинных углеводах на завтрак.

мой стандартный завтрак:
сыр - твёрдый сыр Пармезан - концентрат белка,
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет, иногда добавляют краситель «аннато»
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са:Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- является пробиотиком 🧀

крупа «Геркулес» - углевод, витамины группы В, минералы Mg P Se Zn, а также РР и Н (для ЖКТ, НС и кожи) и витамин Е (тоже для кожи, витамин-антиоксидант)👍

клубника - клетчатка, витамин С, содержит полифенолы-антиоксиданты благодаря чему имеет высокий индекс по шкале антиоксидантной активности ORAC - 4 302!) 🍓

на обед я от души поела морковь 🥕😋(в разных видах: слегка поджаренную для активации ликопина 🧡 и сырую для утоления дентальной агрессии 😁) и чеснок 🧄:

Всем доброго летнего дня ☀️ и прекрасного настроения 🙂

ЗАВТРАК 😋

часть-8

Другие плюсы здорового завтрака 👍
* Установлено, что высококалорийный сытный завтрак и низкокалорийный ужин позволяют избежать колебаний уровня глюкозы в крови не только у здоровых, но даже и у больных сахарным диабетом второго типа. Легкий завтрак и плотный ужин увеличивают уровень глюкозы в крови.
* Может показаться парадоксальным, но исследования на людях показали, что высококалорийный сытный завтрак на 25% уменьшает уровень сахара после приемов пищи. Следовательно, это простое решение для "сладкоежек" и для всех остальных.

мой завтрак сегодня:

горбуша - высокобелковая рыба средней жирности, источник витамина В12, ЭПК и ДГК 🐟. Вкус запечённой горбуши — это гармоничное сочетание нежности, сочности и изысканного рыбьего аромата, что делает её отличным выбором для моего повседневного стола 😜

перловая крупа - мегакрутая по содержанию нутриентов, производится из ячменя. После приготовления её текстура плотно-нежная, с характерным жевательным ощущением - зерна остаются слегка упругими. Перловка имеет нейтральный вкус, что позволяет ей легко впитывать ароматы и вкусы других ингредиентов, с которыми она готовится 🤍

рис - приготовленный красный рис обладает уникальным и насыщенным вкусом. Он имеет слегка ореховый привкус с глубокими земляными нотками, что делает его более интересным по сравнению с белым или коричневым рисом. Текстура красного риса обычно более плотная и жевательная, она придаёт моему блюду особую структуру. Его натуральный вкус легко сочетается с различными ингредиентами, такими как овощи, бобовые и любимая перловая крупа, создавая гармоничные и питательные блюда. В целом, красный рис — это не только вкусный, но и полезный продукт, который добавляет цвет и разнообразие в рацион 🤎

морковь - сложный углевод с содержанием пищевых волокон, источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали), глаз, волос (от перхоти, выпадения и ломкости), ногтей (ломкость), а также для иммунитета (инфекционные заболевания дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

рыжиковое масло - мой источник витамина Е, а это витамин-антиоксидант!) 💛

Всем доброго летнего дня ☀️ и прекрасного настроения 🙂

ЗАВТРАК 😋

часть-7

Стрессоустойчивый завтрак 😋
Это большой объемный завтрак, который содержит все: углеводы, белки и жиры.
* Боятся углеводов в завтраке не нужно: печень пустая и большая их часть уйдет в хранилище, в запас. Затем, в течении дня гликоген печени будет вас поддерживать и так далее.
* Высокий уровень кортизола помогает сжигать углеводы, а поднявшийся инсулин сохраняет в порядке ваши мышцы.
* Все довольны, уровень глюкагона упал, никакого стресса. Только расслабленное пищеварение и довольство жизнью!
* Много быстрых углеводов или завтрак с абсолютным их преобладанием (вроде каши с фруктами и печенькой с кофе) может сыграть с вами дурную шутку. Дело в том, что утром у нас максимальная чувствительность к инсулину. И вбухивая много углеводов, мы вызовем его подъем, а потом – падение сразу после еды. Поэтому чисто углеводный завтрак не является здоровым и способствует повышенному аппетиту в течение дня и плотному, сытному ужину «прощай фигура»…

Мой завтрак (вчера):

твёрдый сыр Пармезан - концентрат белка,
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет

крупа "Геркулес" + греча - мой вкусовой эксперимент:
- я люблю сочетание перловка + рис  (это на обед 😋) и пробую другие варианты!)
- сложный углевод, источник Mg и витаминов группы В (а это стабильное пищевое поведение!) 😁,
- получилось слега необычно - у зелёной гречи вкус оказался "ярче", чем у геркулеса. Готовая зелёная гречка обладает мягким, но насыщенным вкусом с легкими ореховыми нотками. Она отличается от привычной коричневой гречки более тонким и нежным ароматом. И он мне не пришёлся по вкусу - лучше буду хрустеть целой (не отварной) зелёной гречей 😜

клубника - клетчатка, витамин С, антоцианы-антиоксиданты 🍓

масло рыжиковое - мой источник витамина Е 👍

Обед и ужин почти одинаковые (ну нравится мне горбуша и перловая крупа с рисом!). В целом, вкус запечённой горбуши — это гармоничное сочетание нежности, сочности и изысканного рыбьего аромата, что делает её отличным выбором для моего повседневного стола 😜- Я купила непотрошённую горбушу, она оказалась с молоками, поэтому моя еда такова:

горбуша - белок, ω-3, витамины группы В, В12, РР (для ЖКТ, НС и кожи) 🐟

молоки - белок, много холина (витамин В4 для хорошей работы печение, профилактика образования желчный камней), много витамина В12 Д Е - супер полезный продукт оказывается 😁

перловая крупа - сложный углевод,
* много Р - здоровье костной системы,
* Mg - деятельность нейромедиаторов (для НС),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи,
* Se + Zn = антиоксидантная система.😁

рис - сложный углевод, витамины В5 (регенерация кожи, эластичность и увлажнённость) В9 (энергия мышц при физических нагрузках) и В3 (РР) и Н (для ЖКТ, НС и кожи) и витамин Е (тоже для кожи, витамин-антиоксидант) 🙂

кукуруза - сложный углевод богатый клетчаткой, витамины группы В и витамин А 🌽

морковь - сложный углевод, витамин А 🥕
петрушка - витамин К (для сосудов) ☘️

Всем доброго летнего, тёплого дня ☀️

ЗАВТРАК 😋

часть-6

Стрессочувствительный завтрак…
Вы спешите, готовить лень, поэтому пьете чашку кофе с йогуртом, печенькой или бутиком (или без него).
•И побежали на работу.
Единственная хорошая новость в том, что ваш уровень глюкозы не упадет, а будет таким же стабильным, как и после хорошей еды. Но механизм будет совершенно иным, и цена, которую вы заплатите, тоже. Помните, что после ночи у вас нет запасов гликогена в печени, а потребности резко возросли: пробуждение, движение. 
•Что происходит?
Ваш организм стимулирует глюконеогенез, выработку глюкозы из неуглеводных компонентов. А сделать это он может путем выброса стрессовых гормонов, усиливающих расщепление в первую очередь мышц.
•Почему мышц, а не жира?
Потому, что это проще и быстрее. В крови повышаются уровни адреналина, глюкагона и прочих гормонов. Обращаю ваше внимание, что утром у нас самый высокий уровень кортизола, который дополнительно усиливает разрушение мышц и накопление жира.
Глюкагон вместе с кортизолом стимулируют глюконеогенез и обеспечивают поддержание нормального уровня глюкозы натощак. Кроме того, глюкагон участвует в усилении и реализации стрессовых реакций типа «бей или беги», повышая доступность энергетических субстратов (в частности, глюкозы, свободных жирных кислот, кетокислот) для скелетных мышц и усиливая кровоснабжение скелетных мышц за счёт усиления работы сердца. Кроме того, глюкагон повышает выделение кортизола, адреналина и повышает чувствительность тканей к адреналину и норадреналину, что также благоприятствует реализации реакций типа «бей или беги». Чувствуете, какой порочный круг получается? И разорвать его может только хороший завтрак.

Вчера моя погода позволила мне прокатиться на велосипеде 🚴‍♀️:

Мой завтрак сегодня:

твёрдый сыр Пармезан - концентрат белка,
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет

крупа "Геркулес" + греча - мой вкусовой эксперимент (я люблю сочетание перловка + рис (это на обед 😋) и пробую другие варианты), сложный углевод, источник Mg и витаминов группы В (а это стабильное пищевое поведение!) 😁

клубника - клетчатка, витамин С, антоцианы-антиоксиданты 🍓

А также стандартный обед и ужин (одинаковые, ну нравится мне горбуша и перловая крупа с рисом 😝):

горбуша - мой источник полноценного и легкоусвояемого белка, а также ω-3 эйкозапентаеновой ЭПК и ω-3 докозагексаеновой ДГК ЖК 🐟

перловая крупа - сложный углевод (длительная сытость!), самая лучшая (на мой взгляд) крупа для ЖКТ, т.к. содержит β-глюканы - вязкую ферментируемую клетчатку, которая наилучшим образом влияет на БМ кишечника, т. к. она переваривается кишечными бактериями (нормализация стула, уменьшение уровня холестерина / глюкозы / инсулина - вот бонусы от β-глюканов) 👍

рис - сложный углевод (длительная сытость), в красном и чёрном рисе содержатся антоцианы -  антиоксиданты, витамины: В5 (регенерация кожи, эластичность и увлажнённость) В9 (энергия мышц при физических нагрузках) и В3 (РР) и Н (для ЖКТ, НС и кожи) и витамин Е (тоже для кожи, витамин-антиоксидант), медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление 😁

морковь - сложный углевод с содержанием пищевых волокон, источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали), глаз, волос (от перхоти, выпадения и ломкости), ногтей (ломкость), а также для иммунитета (инфекционные заболевания дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

кукуруза - углевод, клетчатка, из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K; из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9; из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, поэтому цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 😋

фото не прогрузились 🙃