Всем доброго летнего дня 🌤 , прекрасного настроения 🙂 и сбаансированного рациона 😋

Ещё раз напишу про ВАЖНОСТЬ ЖЕВАНИЯ - 1

(и начну новую тему 😊)

Перлз считал, что пищевые привычки создают ту базу, на которой потом развиваются поведенческие особенности.
* То есть если вы остались сосунком и не научились использовать зубы когда едите еще ребенком, то останетесь сосунком-взрослым, который пытается присосаться то к бутылке, то к телевизору, то к окружению…
* Развитие же дентальной агрессии – умения тщательно разжевывать пищу и фокусироваться на ней – помогает взрослым конструктивно использовать агрессию для изучения и преобразования мира, для того, чтобы разбираться в новых и сложных вещах.
* «Наша установка по отношению к пище оказывает огромное влияние на умственные способности, на способность к пониманию, к вонзанию зубов в стоящую перед нами задачу. Тот, кто не использует свои зубы, утрачивает способность использовать на собственное благо эти деструктивные функции» (Perls, 1947, pp. 114-115).

Мои обед и ужин (вчера) соответствуют вышеизложенному 😛:

скумбрия и минтай - полноценный белок, йод, В12 🐠🐟

зелёная греча (которую нужно пожевать!) - сложный углевод с высоким содержание пищевых волокон, а это длительная сытость!

* высокое содержание биофлавоноидов (в основном рутин) - антиоксидантное,  противомикробное и антиокислительное действие, стабилизация уровня глюкозы в крови 💚

перец и морковь - витамин С, каротиноиды, высокое содержание пищевых волокон (снова для микрофлоры) 🌶🥕

Завтрак сегодня был полезный и вкусный, с допустимым превышением нормы НЖК (т.к. не превышен калораж рациона 😛):

сыр благородный с голубой плесенью - твёрдый белок, пробиотик, Са В12 В5 А  - очень редкий в моём рационе продукт, иногда ем для "увеличения разнообразия" полезной микрофлоры 👍

перловая крупа + рис - это мой сложный углевод, дающий длительную сытость, очень нужный для питания микрофлоры (которую мне дал сыр 😝)

баклажан - высокое содержание пищевых волокон (снова для микрофлоры 👍),
* антоцианы = антиоксиданты,
* витамины группы В (а это наша энергия!),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности,
* Cu - отвечает за созревание коллагена 🍆

Учитывая, что я поделилась моими конспектами о жирах и белках, я решила опубликовать тему "Углеводы". Вам это будет интересно?

Всем доброго августовского денёчка 🌥🍄🍁 , прекрасного настроения 🙂 и здорового аппетита 😋.

ПИЩЕВОЙ ШУМ В ГОЛОВЕ - 3

✅1. Не реагируйте на пищевые мысли. Различайте здоровые мысли и пищевой шум. Здоровые мысли связаны с реальными задачами и приводят к решениям: что купить и что приготовить. Не вините себя, не критикуйте, не реагируйте, не следуйте за мыслями – просто безоценочно наблюдайте пока они проходят как облака. Как говорят на востоке, чтобы вода стала прозрачной, просто перестаньте ее мутить.

✅2. Определите триггеры. Избегайте разговоров, просмотра порнофуд (изображения еды), хранения сладостей и готовой еды дома.

✅3. Будьте заняты. Вместо подавления мыслей просто переключайте внимание произвольным усилием. Если не получается сделать это активно, поиграйте в тетрис или выйдите на прогулку, займитесь спортом. чтобы ваше внимание переключилось само. Найдите что вас увлекает и вы забудете про еду. Прямо сейчас можете встать в планку.

✅4. Ешьте сытно. Выбирайте продукты с высоким индексом сытости. Не пропускайте завтрак. Скажем так, рыба или яйца с овощами и бобовым на завтрак позволят вам долго-долго не думать о еде.

✅5. Придерживайтесь режима и контролируйте стресс. Недосыпание приводит к резкому увеличению мыслей о еде, а стресс ослабляем самоконтроль. Высыпайтесь и прицельно работайте со стрессом непищевыми способами. Научитесь разделять эмоциональный и физический голод. По мере похудения, улучшения метаболической гибкости, улучшения чувствительности к инсулину вы будете чувствовать себя все менее голодными, а пищевого шума в вашей голове будет все меньше.

Сегодня я разрешила себе сыр "Дор Блю" вместо привычного "Пармезан". В результате допустимый перебор по НЖК (если не превышен калораж рациона, и не на постоянной основе).

сыр "Дор Блю" - твёрдый белок, Са В12 В5 А  - очень редкий в моём рационе продукт, иногда ем для "увеличения разнообразия" полезной микрофлоры 👍

перловая крупа + рис - это мой сложный углевод, дающий длительную сытость, очень нужный для питания микрофлоры (которую мне дал сыр 😝)

морковь 🥕 и перец 🌶 - это мои каротиноиды с витамином С и клетчаткой (тоже для питания моей микрофлоры 😀)

Всем доброго августовского денёчка 🌥🍄🍁 , прекрасного настроения 🙂 и здорового аппетита 😋.

ПИЩЕВОЙ ШУМ В ГОЛОВЕ - 2

Пищевой шум – так ученые назвали хаотический рой мыслей о еде в течении дня, связанный с руминацией (расстройство пищевого поведения), обсессивным (навязчивым) прокручиванием мыслей. Наблюдение за использованием семаглутида показало, что его инъекции удивительным образом подавляют пищевой шум и пациенты могут наслаждаться не только снижением голода, но и более свободным умом. Это происходит, потому что подавление рецепторов голода подавляет и мысли о еде.
Наблюдайте. Начните наблюдать за своими пищевыми мыслями – это очень полезный симптом своего состояния. Практикуйте осознанное наблюдение: не оценивайте, не реагируйте, не подавляйте. Если вам интересны цифры, то можно подсчитать их количество кликером – вы будете поражены.
- Возможно вы заметите что сытная еда подавляет пищевой шум в голове, а ультрапереработанные продукты – усиливают его. Важно не привязываться к этим мыслям, не воспринимать их персонально, а научится видеть отстраненно  - так они угасают быстрее.

Мой ужин за 19 августа:
🐟 молоки - это не только твёрдый полноценный белок, это ещё и «клад» витаминов:
* витамин А - здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
* В1 - даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов 👍
* В2 - дефицит которого проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости, и в расстройстве пищеварения 😋
* В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
* В5 - играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁
* В6 (немного) - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
* В9 - необходим при производстве красных кровяных телец, участвует во всех пищеварительных процессах 😋
* В12 (много) - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
* Д - участвует в обменных процессах в организме минералов Ca и P
* Е - анти-эйдж витамин (очень хорош для мозга 🧠, профилактика нейродегенеративных заболеваний!)

😋 семена Чиа 🖤
1. 20% белок растительного происхождения (+ клетчатка = длительная сытость)
2. 34% жир:
* ω-3 очень много - это противовоспалительный фактор, 20 грамм семян чиа закрывают дневную потребность в ω-3 ЖК,
* благоприятное соотношение ω-3:ω-6,
* содержит ω-9 (уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза);
3. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)!
4. Профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Доказательная база есть!)
5. Помогает от висцерального ожирения.
6. Активный витамин А, Е, а так же  С В1 В2 РР;
7. Содержат триптофан (предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
8. Содержат K Ca (много), Mg P Se Zn (это высокая энергия и для опорно-двигательного аппарата). Учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения. Тогда % усвоения повысится!

🧡 рис - сложный углевод (длительная сытость),
* в красном и чёрном рисе содержатся антоцианы -  антиоксиданты,
* в чёрном рисе клетчатки больше, чем в красном,
* витамины группы В:
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов,
* P формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление.
* Длиннозёрный рис легче сделать «Al dente».

🌶 перец классный источник витамина С, который:
* активирует синтез антител
* восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной железы
* повышает сопротивляемость организма инфекциям
* поддерживает нормальную проницаемость капилляров
* регулирует свёртываемость крови
* улучшает желчеотделение
* улучшает способность организма выводить медь, ртуть, свинец
* участвует в кроветворении
* участвует в регенерации тканей
* участвует в синтезе белков, липидов и в регулировании углеводного обмена.
А также витамина В6, нехватка которого выражается такими симптомами как:
- анемия
- бессонница
- депрессия
- дерматит на лице
- заторможенность
- конъюнктивиты
- неуверенность в себе
- повышение уровня тревожности
- повышенная возбудимость
- раздражительность
- снижение аппетита
- тошнота и рвота (у беременных)
- усталость
- экзема
И  Cr (хром), дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
- атеросклероз
- беспокойство
- головные боли
- перепады уровня глюкозы в крови
- повышение уровня холестерина в крови
- раздражительность
- спутанность сознания
- трудности с запоминанием
- тяга к шоколаду и сладкому
- утомляемость

Всем доброго августовского денёчка 🌥🍄🍁 , прекрасного настроения 🙂 и здорового аппетита 😋.

Делюсь ещё одним конспектом на тему "Психология еды"

ПИЩЕВОЙ ШУМ В ГОЛОВЕ - 1

Мы в среднем думаем о еде 15% своего времени (более двух часов в день) и принимаем 220-300 пищевых решений. Говоря иначе мы больше месяца в году посвящаем мыслям только о еде. Для нашего мозга еда – вопрос выживания и он постоянно подбрасывает нам мысли «чтобы съесть?», «а можно это съесть?» и т.п.
- В древние времена такая фиксация на еде была важной для выживания, но сейчас она сильно вредит. Ведь сейчас между мыслью о еде и ее получением всего один рывок до холодильника или один клик в приложении доставки.

При ожирении, инсулинорезистентности происходит заметное увеличение мыслей о еде – что заметно даже при разговоре.
- Человек начинает постоянно смаковать мысли о еде, изучать и обсуждать рецепты, смотрит шоу, покупает книги по готовке. Чем сильнее инсулино- (и лептино-)резистентность, тем больше мыслей.
- При похудении такая же картина – как только вы урезаете калории, мысли о еде становятся навязчивыми и атакующими. Когда вы худеете, то важно помнить об неизбежном увеличении пищевого шума в ответ на дефицит калорий и заранее быть к этому готовым!
- В известном минесотском (1944 год 36 молодых людей) эксперименте голодающие говорили про еду днями напролет. А люди с расстройствами пищевого поведения думают о еде в три раза больше!

мой обед (вчера):
яйцо - твёрдый белок 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием.
2. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣.
- В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамин Д, Е, каротиноиды (витамин А в своей активной форме, лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза) - витамины-антиоксиданты.
- Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток, НО избыток не хорошо!
3. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима (в белке яйца; а так же у нас в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости), обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
4. Витамин В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
5. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) + Fe = кроветворение 🍳

гречневая крупа 🤎 содержит самое высокое количество витаминов по сравнению с другими крупами, т.к имеет сильно развитый зародыш, остающийся при переработке зерна внутри ядра крупы (и сохраняющий полезные микронутриенты).
* витамины группы В отвечают за:
- обмен углеводов, жиров и белков,
- участвуют в Цикле Кребса (образование АТФ - нашей энергии!)
- влияют на когнитивные функции, регуляцию аппетита, красоту кожи/волос/ногтей,
- профилактируют атеросклероз;
* Mg отвечает за:
- работу более 300 ферментов,
- синтез АТФ (это наша энергия),
- восстановление мышц,
- формирование костей,
- свёртываемость крови;
* Р отвечает за:
- формирование костной ткани,
- составляет основу мембран в составе фосфолипидов,
- играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц,
- входит в состав белков;
*  Cu отвечает за:
- является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени),
- участвует в процессах образования крови,
- влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* РР (ниацин, В3)
- важно! все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

баклажан - нутритивный состав бедноват, но 🍆 прекрасный источник пищевых волокон (длительная сытость) и антоцианов (за счёт них имеет хороший антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 933!)
* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.
* Запечённый баклажан имеет богатый, глубокий вкус с лёгкой сладостью и слегка ореховыми нотами. Его текстура становится мягкой и кремовой, а сладковатая слизь, характерная для сырых баклажанов, исчезает при лёгком обжаривании. При этом кожура остаётся немного плотной, что создаёт контраст с нежной сердцевиной.
* поэтому, учитывая сезонную доступность, я ввела его (🍆) в мой рацион сегодня 😋

укроп - в первую очередь - это грубая клетчатка, также содержит витамины А С К - в большом количестве!) И Mn, который участвует во всех видах обмена (в том числе и сжигания жира) 🌿

кукуруза - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
* из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

чеснок - аллици́н  — органическое соединение, которое образуется при механическом разрушении клеток чеснока, обладающее бактерицидным и фунгицидным (против грибков) действием 🧄

Мои обед и ужин сегодня - рыбка оказалась чуть великовата, а облепиховое масло закончилось, поэтому небольшой перебор по белкам и недобор по жирам! Учитывая, что такой дисбаланс бывает не часто, я спокойно смотрю на красно-жёлтые полосочки 🙂

Я сфотографировала только "гарнирчик" - это к вопросу о свекольной ботве:
* варю крупно нарезанные овощи и зелень вместе с крупой 10-15 минут (заливаю кипятком без слива воды!!!) и готово 👍
или
* 5 минут (если есть дела) и оставляю "постоять" на 20-30 минут! Крупа отлично доходит, максимально сохраняя твёрдость и нутритивную ценность 😋

Даже крупно нарезанные овощи полностью теряют витамин С 🥲
* биотин (свёкла и свекольная ботва),  а также витамин А (🥕🌶🌽🍅) - сохраняются 🙂
* витамин К (☘️🫑🥦) термоустойчив, а вот мелкая нарезка ему вредит! (Поэтому разрешите себе рвать зелень в салат 😜)

Всем доброго летнего дня ☀️ и прекрасного настроения 🙂

ВИРТУАЛЬНАЯ ЕДЕ И ЕЁ ВЛИЯНИЕ НА НАС-5

Заключение.
1. Избегайте излишней визуальной и ментальной стимуляции изображениями и мыслями о еде, это может усилить чувство голода.
2. Рассматривать здоровую еду и постить ее фото может быть полезным.
3. Перед едой вспомните что вы ели на предыдущий прием пищи и представьте чуть в преувеличенном виде, что вы хотите съесть.
4. Воспринимайте свою еду как суперпитательную, тогда она будет и давать вам большую сытость.
5. Визуализируйте процесс поедания пищи не от первого, а от третьего лица, это обеспечивает большую сытость.

Мои обед (вчера) и завтрак (сегодня):

твёрдый сыр Пармезан - концентрат белка,
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет, иногда добавляют краситель «аннато»
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са:Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- является пробиотиком 🧀

банан - это фрукт с высоким содержание клетчатки и резистентного крахмала (в незрелых). Крахмал - сложный углевод, полисахарид, состоящий из множества мономеров глюкозы.
* кроме крахмала в состав банана входит сахароза и моносахара: фруктоза и глюкоза. Соотношение крахмала/ сахарозы/фруктозы/глюкозы зависит от степени зрелости фрукта. Чем более зрелым является банан, тем меньше в нём крахмала и больше простых сахаров;
* зелёные незрелые бананы содержат больше крахмала - 18-20% от сухого вещества и всего 1% сахарозы (поэтому он не сладкий). Бананы средней зрелости содержат 1-2% крахмала и 16-18% простых сахаров (дают сладость под воздействием нашей слюны и фермента амилазы). В коричневых перезревших бананах преобладают моносахариды, в первую очередь фруктоза.
* поэтому незрелый и несладкий банан даст большую сытость, чем банан перезревший, который на практически является сахаром.
1. немного В6 + Mg =  синтез серотонина = успокаивающий эффект = стабильность НС;
2. Cu - участвует во включении Fe в структуру гема (дыхание клеток), а так же в действии детоксикационной системы и синтезе коллагена и эластина;
3. Mn - участвует в обмене холестерина в нашем организме и усвоении витамина К;
4. источник К, калия - это кислотно-основное равновесие (профилактика отёков) и проведение нервных импульсов;
5.  β-каротин А - здоровье слизистых и кожи!
6. 🍌 содержит аллицин (белый цвет) - это органическое соединение, активное против бактерий и грибков.

сливы и нектарины - клетчатка, антоцианы 💜 и аллицин 🤍 (антиоксиданты)

Мой  ужин (вчера):

икра горбуши содержит высокое количество полноценного белка - 30.6 г / 100 г
* и 11.5 г жиров с высоким содержанием НЖК, которые богаты холестерином,
* богата жирорастворимыми витаминами А Д Е,
* содержит витамины группы В (В1 В2 В3),
* богата микроэлементами Mg K P Fe,
* также в составе есть лецитин (гепатопротектор) 🧡

рис - сложный углевод (длительная сытость),
* витамины группы В:
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов,
* P формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление.

персик + нектарины = вкусная клетчатка, которая усиливает мою сытость, а также  они прекрасные источники простых углеводов и биофлавоноидов (высокий антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 1814 и 750!)

Всем доброго и теплого летнего денёчка 🌤🙂🌼

ВИРТУАЛЬНАЯ ЕДЕ И ЕЁ ВЛИЯНИЕ НА НАС-4

Наш мозг планирует калораж, исходя из стратегических целей. Поэтому четкая память о том, что вы съели сегодня, снижает количество съеденного. Возможно, именно так и работает пищевой дневник, улучшая «память». А вот когда вы ели и отвлекались на телевизор или компьютерную игру, то этот прием пищи мозг плохо помнит, так как отвлекался и вы будете заметно переедать в последующие приемы пищи. 

Мультисенсорная ментальная стимуляция может кроме голода стимулировать и сытость.
* Так, те испытуемые, кто визуализировал 30 драже, съедали их меньше, чем те, кто представлял 3 драже. Визуализация большого количества изображений еды снижает количество съеденного!!!
* Важно, что визуализация от первого лица фастфуда увеличивает желание его есть и фотографии снятые от первого лица стимулирует желание есть и у других.
* А вот визуализация пищи и процесса еды от третьего лица (когда вы смотрите на себя или других едящих со стороны), уменьшает потребление еды и желание ее покупать.

Мой ужин вчера и завтрак сегодня:
скумбрия - белок, много витамина В12:
- образование эритроцитов вместе с В9,
- передача нервных импульсов по всему телу,
- незаменимый участник белкового обмена, а это энергия, восстановление после тренировок!🐟

горбуша - высокобелковая рыба средней жирности, источник витамина В12, ЭПК и ДГК 🐟

перловая крупа + рис = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;
2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;
3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)
4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

семена Чиа 🖤
1. 20% белок растительного происхождения (+ клетчатка = длительная сытость)
2. 34% жир:
* ω-3 очень много - это противовоспалительный фактор, 20 грамм семян чиа закрывают дневную потребность в ω-3 ЖК,
* благоприятное соотношение ω-3:ω-6,
* содержит ω-9 (уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза);
3. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)!
4. Профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Доказательная база есть!)
5. Помогает от висцерального ожирения.
6. Активный витамин А, Е, а так же  С В1 В2 РР;
7. Содержат триптофан (предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
8. Содержат K Ca (много), Mg P Se Zn (это высокая энергия и для опорно-двигательного аппарата). Учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения. Тогда % усвоения повысится!

перец 🌶
- много витамина С (в плане внешнего вида - от кровоточивости дёсен и «синяков» под глазами, от депрессии и нарушения сна, от сухости и бледности губ)
- β-каротин (выраженное антиоксидантное действие),
- лютеин и зеаксантин (для здоровья глаз),
- лютеолин (самое мощное противоопуховолевое действие),
- в зелёном много витамина К (для сосудов, влияет на свёртываемость крови),
- пищевые волокна (сытость);
- Сr, который снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови 🫑

морковь - витамин А, клетчатка 🥕

кукуруза - для вкуса, каротиноиды, клетчатка 🌽

петрушка - витамин К, клетчатка ☘️

Всем доброго летнего дня 🌤 и прекрасного настроения 🙂

ВИРТУАЛЬНАЯ ЕДЕ И ЕЁ ВЛИЯНИЕ НА НАС- 3

Сытость после приема пищи зависит не столько от физического количества калорий, а от ее оценки мозгом.
* Так, в одном из исследований всем участникам дали напиток с одинаковым количеством калорий, но подписали разную калорийность. Гормон голода грелин упал сильнее у тех, кто выпил из стаканов с большей цифрой калорийности.
* В другом исследовании людям показали тарелки с супом, одной группе 500 мл, второй 300 мл, но затем поменяли их местами. Более сытыми были те, кто изначально считал, что выпил 500 мл (хоть в реальности выпили супа они 300 мл). 

Если вы, делая паузу перед едой, тщательно вспомните все, что ели в предыдущий прием пищи, то съедите меньше – это было доказано в исследовании.
* Оказывается, память, гиппокамп и количество съеденной еды тесно связаны между собой.
* В случаях ретроградной амнезии, когда человек забывает происходящее с ним, он постоянно испытывает сильный голод и постоянно есть.

Мой завтрак сегодня: 

яйцо - твёрдый белок,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием.
2. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣.
- В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамин Д, Е, каротиноиды (витамин А в своей активной форме, лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза) - витамины-антиоксиданты.
- Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток, НО избыток не хорошо!
3. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима (в белке яйца; а так же у нас в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости), обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
4. Витамин В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
5. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) + Fe = кроветворение!

греча - сложный углевод с высоким содержание пищевых волокон, а это длительная сытость!

* высокое содержание биофлавоноидов (в основном Р-витамины: Рутин в 💚 и Кверцетин в 🤎) - антиоксидантные, противомикробные и антиокислительные действия, стабилизация уровня глюкозы в крови.

кукуруза - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
* из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

томаты «Al dente» (сохранившие свою твёрдость при термообработке!) имеют более высокий индекс ORAC, чем свежие - 406 против 367 из-за активация ликопина)
1. Ликопин - сильнейший антиоксидант-каротиноид - кожура и близлежащие слои содержат больше всего ликопина и клетчатки. Ликопин активируется небольшим температурным воздействием (слегка! обжарить или запечь). Так же его действие усиливается в присутствии омега-3 ЖК;
2. Чем дольше термообрабатывать, нарезать и хранить томаты, тем меньше их нутритивная ценность;
3. Витамин С (13.7 мг / 100 г)- очень не стоек к воздействию кислородом воздуха, температурой (консервация = 0%) и металлом (ножи, посуда)
4. Пектины - улучшают липидный профиль крови; вместе в клетчаткой и антиоксидантами полезны для ССС, выводят излишки насыщенных и транс жиров, нормализуют уровень глюкозы в крови;
5. Витамины А (42 мкг) Е (0.54 мг) К (7.9 мкг) + биофлавоноиды = антиоксидантная, антимикробная и антивоспалительная сила, доказанная исследованиями;
6. Витамин К (нужен организму ежедневно) - Na:K насос - транспортировка питательных веществ внутрь клетки и выведение продуктов метаболизма.

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

Всем тёплого летнего дня 🌤 и прекрасного рациона 😋

ВИРТУАЛЬНАЯ ЕДЕ И ЕЁ ВЛИЯНИЕ НА НАС- 2

Гиперреалистичные фото еды (фудпорно) – это не современная идея, роскошные натюрморты люди рисуют еще с 17 века. Подобным эффектом обладают размышления-фантазии о еде.
* Рассматривание шоколадки активирует те же сенсорные отделы коры мозга, что и поедание ее, а также фантазии о ней.
* Размышление и визуализация продукта (mental simulation) стимулирует его поиск, покупку и съедание.
* Визуализация продукта активирует не только сенсорную кору, но и обонятельную и вкусовые отделы и дофаминовую систему (тягу съесть).

Мой завтрак:
твёрдый сыр
- белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет, иногда добавляют краситель «аннато»
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са:Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- является пробиотиком 🧀

овсяная крупа - сложный углевод,
* витамины группы В, много В1 (входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами),
* минералы Mg P Se Zn,
* а также РР и Н (для ЖКТ, НС и кожи)
* и витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы 👍

подсолнечник, семена - НЖК, МНЖК и ПНЖК,
* витамины:
    * Е - основная функция – антиоксидантная. Сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы;
    * РР - недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС;
    * группы В
* микроэлементы:
    * Mg - деятельность нейромедиаторов (для НС)
    * Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е
    * P - в месте с Са и Mg образует основное строительное вещество костной ткани, а также Р составляет мембраны клеток в комплексе с фосфолипидами;
    * Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности
    * Cu - отвечает за созревание коллагена

мандарин - витамин С, антиоксидант (чем ярче, тем лучше - биофлавоноиды придают жёлто-оранжевый цвет)

Мои  обед и ужин:

горбуша - высокобелковая рыба средней жирности, источник витамина В12, ЭПК и ДГК 🐟. В целом, вкус запечённой горбуши — это гармоничное сочетание нежности, сочности и изысканного рыбьего аромата, что делает её отличным выбором для моего повседневного стола 😜

перловая крупа + рис = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;
2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;
3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)
4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

морковь - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,
- источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для
* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),
* глаз,
* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),
* ногтей (ломкость),
* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

ботва свёклы - клетчатка, нитраты (они полезны 😲) - аргинин превращается в оксид азота, что благотворно влияет на тонус сосудов, а следовательно на регуляцию кровотока в органы (мозг, почки и мышцы)
- развивается мускулатура,
- повышается выносливость,
- хорошо функционирует сердечно-сосудистая система и
- улучшается сообразительность (работа мозга) 💖☘️

кукуруза - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
* из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

Всем доброго летнего дня ☀️ и сбалансированного рациона 😋

Еще похожая тема (для размышлений 🤔)

ВИРТУАЛЬНАЯ ЕДЕ И ЕЁ ВЛИЯНИЕ НА НАС

Кроме той пищи, которую мы едим, на нас еще действует пища, которую мы видим на изображениях в рекламе или смартфоне, еда, о которой мы думаем, про которую смотрим.
* Так, уже давно было замечено, что чем больше часов люди смотрят кулинарные шоу, тем выше риск ожирения.
* Рассматривание изображений может вызвать голод и желание есть у полностью сытого здорового человека.
* Изображение еды может усиливать общую активность мозга даже у здоровых добровольцев до 24%. 
* При рассматривании еды и её изображений, у людей меняется проводимость кожи, меняется пульс, выделение слюны.
* Интересно, что наша реактивность на изображения еды связана с чувствительностью к инсулину. Чем выше уровень инсулина в плазме крови (низкая чувствительность к инсулину), тем сильнее будет реакция мозга на изображения с едой.

Небо вчера было прекрасно 🌤, я с удовольствием прокатилась 🚴‍♀️

и нагуляла здоровый аппетит - это мой ужин вчера:
Я потушила сердечки на сковороде "Тефаль" в небольшом количестве воды, получившимся отваром я залила гречу и дала "постоять" 5 минут (так лучше усваиваются белки из гречи). Свёклу я запекла в кожуре до состояния «Al dente», чтобы максимально сохранить витамины-минералы.
- при длительной варке в большом количестве воды, часть минералов переходит в воду, а водорастворимые витамины (в большей части) не устойчивы при нагревании.
+ зелень, мой источник витамина К - это очень важный витамин для здоровья сосудов.

Завтрак сегодня:

сыр "Пармезан" - твёрдый белок, Са и В12 🧀

облепиховое масло:
* ω-9 - уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца (кардиозащита доказана исследованиями) и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза)
* каротиноиды (в том числе астаксантин!) - они поддерживают сетчатку глаза с возрастом, формируют чёткое зрение, дают антиоксидантный эффект
* витамин Е (жирорастворимый) - антиоксидант! Очень полезен для кожи/волос/ногтей, для мембран клеток и для мозга (замедляет перекисное окисление жиров, а мозг - это жир!) 🤔

овсяная крупа - сложный углевод, дающий мне длительную сытость, тоже содержит витамин Е 🙂

нектарины - клетчатка, каротиноиды 🍑🍑

Всем тёплого летнего дня ☀️ и прекрасного настроения 😀

Ожидаемая сытость - 2

На ожидаемую сытость влияет «знакомость» продуктов – продукты из детства имеют большую ожидаемую сытость, влияют этикетки (если написать «дает долгую сытость», то сработает), влияет потребление продукта (если есть долго и больше жевать, будет больше). Но ожидания могут сбиться по разным причинам. Например, мозг решит, что впереди тяжелые времена и надо есть больше!
Что это значит для нас? 
* Важно осознавать свои ожидания и относиться к еде как к насыщающей и заряжающей вас.
* Ожидания могут как повысить так и снизить чувство сытости и менять ваше потребление еды. Если мы садимся за стол с мыслью «не умереть бы с голоду от этой травы», «я никогда не наемся это крупой» то ни удовольствия ни сытости мы не получим. 
* Если вы называете свое блюдо «полезное», «низкокалорийное», «диетическое», то каждое такое слово будет уменьшать ожидаемую сытость, увы.
* Если у вас есть скептические ожидания к еде (опасна, невкусна и т.п.), то будет хуже ожидаемое насыщение.
Важно относится к еде с уважением, принятием и осознанно ожидать сытости после нее – это поможет переобучить нашу систему насыщения.

Мой завтрак:

твёрдый сыр
- белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет, иногда добавляют краситель «аннато»
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са:Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- является пробиотиком 🧀

овсяная крупа - сложный углевод,
* витамины группы В, много В1 (входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами),
* минералы Mg P Se Zn,
* а также РР и Н (для ЖКТ, НС и кожи)
* и витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы 👍

облепиховое масло:
* ω-9 - уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца (кардиозащита доказана исследованиями) и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза)
* каротиноиды (в том числе астаксантин!) - они поддерживают сетчатку глаза с возрастом, формируют чёткое зрение, дают антиоксидантный эффект
* витамин Е (жирорастворимый) - антиоксидант! Очень полезен для кожи/волос/ногтей, для мембран клеток и для мозга (замедляет перекисное окисление жиров, а мозг - это жир!)🤔

клубника - клетчатка, витамин С, содержит полифенолы-антиоксиданты благодаря чему имеет высокий индекс по шкале антиоксидантной активности ORAC - 4 302!) 🍓

Мой обед:

скумбрия - жирная рыба  🐟
* источник  ω-3 эйкозапентаеновой ЭПК и ω-3 докозагексаеновой ДГК ЖК,
* а также витамина В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!)
* и витамина В6 (важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности)
* витамин РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени
* хром, Cr - дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
- атеросклероз
- беспокойство
- головные боли
- перепады уровня глюкозы в крови
- повышение уровня холестерина в крови
- раздражительность
- спутанность сознания
- трудности с запоминанием
- тяга к шоколаду и сладкому
- утомляемость

греча - сложный углевод (длительная сытость!),
* витамин В2 (способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации, влияет на работу нервной и гормональной систем) и
* витамин В5 (для здоровых слизистых и кожи, а также для крепкого сна и НС),
* Mg (энергия организма вместе с витаминами группы В),
* Cu (для крови, печени, также отвечает за пигментацию волос (фермент тирозиназа), препятствуя преждевременной седине).

морковь - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,
- источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для
* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),
* глаз,
* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),
* ногтей (ломкость),
* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

перец
1. Рекомендуется включать в рацион на постоянной основе:
- много витамина С (в плане внешнего вида - от кровоточивости дёсен и «синяков» под глазами, от депрессии и нарушения сна, от сухости и бледности губ)
- β-каротин (выраженное антиоксидантное действие),
- лютеин и зеаксантин (для здоровья глаз),
- лютеолин (самое мощное противоопуховолевое действие),
- в зелёном много витамина К (для сосудов, влияет на свёртываемость крови),
- пищевые волокна (сытость);
2. Содержит Сr, который снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови 🫑

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️