Всех с началом нового учебного года (я учусь круглогодично 😅) и радуюсь данной возможности 😄 (спасибо интернету).

УГЛЕВОДЫ

Часть - 7

6. Основная функция углеводов - энергетическая. То есть запасание углеводов в виде полисахарида гликогена в печени и мышцах. И потом, при физических нагрузках и бытовой активности гликоген распадается до глюкозы и образуется энергия.
- гликоген - полисахарид, в виде которого в нашем организме хранятся углеводы.
- масса гликогена печени составляет 300-500 граммов.
- гликоген накапливается в печени и мышцах и является тактическим запасом энергии организма. Он даёт энергию «здесь и сейчас». Жиры являются запасным топливом. Они начинают расходоваться после истощения запасов углеводов.
- в течение длительных тренировок (свыше 90 минут), организм переключается с энергии углеводов на энергию жиров - многие встречаются с таким явлением на длительной тренировке, обычно чувствуя некоторую усталость, а потом снова прилив сил.
- когда человек резко и сильно снижает количество углеводов в своём рационе, происходит потеря сил и работоспособности. Так же наступает дефицит микроэлементов и витаминов, что приводит к депрессивному состоянию.
 

7. Прекрасным источником углеводов (+клетчатка, биофлавоноиды и высокий антиоксидантный индекс!) являются ягоды.

Мой обед сегодня:

Сельдь
1. Содержит белок, который очень хорошо усваивается.
2. Обладает полным спектром незаменимых аминокислот - это основа нашего здоровья.
3. Жиры представлены ω-3 жирными кислотами: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) и ω-9.
    * ЭПК и ДГК являются жирными кислотами, отвечающими за долголетие,
    * красоту кожи, эластичность, упругость.
    * Также данные кислоты:
        * положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме,
        * способствуют нормализации % жировой ткани,
        * уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке),
        * способствуют профилактике атеросклероза.
4. Огромное количество витамина В12 в организме, его роль:
    * образование эритроцитов , а значит в кроветворении вместе с витамином В9;
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму;
    * участвует в передаче генетической информации;
    * участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;
    * незаменимый участник белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность);
    * обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин;
    * улучшает внимательность и концентрацию.
5. Много витамина Д:
    * повышает иммунитет (простуда, ОРВИ), противоопухолевый витамин:)
    * при дефиците возникает риск инсулинорезистентности, избыточного веса.
    * крепкие мышцы и проведение нервных импульсов в них (от судорог и мышечных болей).
    * даёт бодрость и активность, влияет на сон и весь организм!
    * улучшает обучаемость и память (когнитивные функции)
6. Витамины группы В:
    * участвуют в регуляции деятельности нашей нервной системы (помогает снизить уровень стресса = спокойно реагировать и отдохнуть)
7. Витамин Е - мощный антиоксидант (работа мозга)
8. Витамин А - сильнейший антиоксидант.
9. Источник Йода.

красный рис, который почти не видно 😋 - сложный углевод (длительная сытость),
* в красном рисе содержатся антоцианы -  антиоксиданты,
* витамины группы В:
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов,
* P формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;
* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными, противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими), антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.

тыква 🎃
1. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
2. Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
3. Витамин Е - для мембран клеток;
4. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом, при необходимости, нарезать мелко, чтобы максимально его сохранить;
5. Высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)
6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 👍🐟😋)))

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

На ужин творог или минтай, то и другое отлично вписывается в КБЖУ и подходит ко второй половинке тыквы 😋. Определюсь в магазине 😀

Всех с началом нового сезона🍁🍂🥀🌩🌦.
Я люблю любую погоду 🧡! Ну, если не люблю, то принимаю 🙃)

Продолжаю тему УГЛЕВОДЫ

Часть - 6

Посчитайте свою норму углеводов (3-5 г * вес) и набирайте её за 2-3 приёма пищи!)
- за счёт количества углеводов, главным образом, идёт вариация калорийности рациона.
- количество углеводов меняетсы в зависимости от вашей цели (похудение, поддержание веса или набор ММ) и уровня физ.нагрузки.
- при похудении ниже 120-150 г в день нельзя - будут проблемы с пищевым поведением!
- углеводы оптимально варьировать в течении недели, исходя из вашей физ.активности, наличия тренировок, снижения/повышения двигательной активности. Это тонкая подстройка под ваш образ Жизни, уровень активности и самочувствие.
- пространство для вариаций количества углеводов в ежедневном рационе гораздо более широкое, чем для белка и жиров.

моя рыбка 🐟🐟, приготовленная в духовке 😋:
40 минут при температуре 200'С (с закрытой крышкой)

мой ужин (вчера):
молоки сельди - это не только твёрдый полноценный белок, это ещё и «клад» витаминов:
* витамин А - здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
* В1 - даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов 👍
* В2 - защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света 👁. Дефицит В2 проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости 🥺
* В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
* В5 - играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁
* В6 (немного) - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
* В9 - необходим при производстве красных кровяных телец, участвует во всех пищеварительных процессах 😋
* В12 (много) - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
* Д - участвует в обменных процессах в организме минералов Ca и P
* Е - анти-эйдж витамин (очень хорош для мозга 🧠, профилактика нейродегенеративных заболеваний!)

греча - сложный углевод (длительная сытость!),
* витамин В2 (способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации, влияет на работу нервной и гормональной систем) и
* витамин В5 (для здоровых слизистых и кожи, а также для крепкого сна и НС),
* Mg (энергия организма вместе с витаминами группы В),
* Cu (для крови, печени, также отвечает за пигментацию волос (фермент тирозиназа), препятствуя преждевременной седине).
+ антиоксидант рутин 💚

антоциановый лук 💜 содержит кверцетин (противовоспалительные свойства у данного лука выше, чем у обычного)

перец 🌶🌶🌶 (3 шт вчера) - витамин С 600 мг 💛👍)

Вчера я съела чуть больше, чем планировала, сельди (+это молоки = больше белка!), поэтому сегодня (в эмоционально и физически) спокойный день у меня меньше белка в рационе 🙂

Утром я открыла МЗР  и увидела картинку, соответствующую моему настроению 😻
(без разрешения автора поста я делюсь ею) и желаю прекрасного мурлыкательного настроения в первый день осени 🍁🌼🍂

Всем доброго (ещё!) летнего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ
Часть - 5
Почему углеводы важны для нашего организма? (окончание)

4. Крахмал - это главный полисахарид, он содержится в:
зерне,
бобовых,
банане (не перезрелый 🍌 даёт длительное насыщение),
орехах;
- чем больше мы развариваем крупу, тем более доступной для наших ферментов мы её делаем - важно иметь в рационе не рафинированные и не переваренные крупы)

5. 80% дневной нормы углеводов (вес * 3-5 грамм - в зависимости от целей) должны составлять сложные углеводы:
    1. крупы, бобовые, орехи,
    2. остальное - 20% - более простыми углеводами, с акцентом на богатую нутритивную ценность: фрукты и ягоды.
- недобор нормы углеводов в рационе сегодня, может привести к перееданию завтра = не стабильное пищевое поведение!!! Хочется чего-то, не знаю чего... ...откат на сладкое и жирное... Скорее всего в вашем рационе просто не хватает сложных углеводов!!!
- отведите на рафинированные сахара 10% вашей суточной нормы углеводов, и далее сводите их к нулю!) И будет вам счастье!

Мой завтрак:

твёрдый сыр
- белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет, иногда добавляют краситель «аннато»
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са/Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- является пробиотиком 🧀

* Пробио́тики — живые микроорганизмы, приносящие пользу хозяину при введении в адекватных количествах.
* Обычно твёрдые сыры обладают насыщенным, концентрированным вкусом с ярко выраженной солёностью. Они могут иметь ореховые, фруктовые или даже сладковатые оттенки.

смесь бурого и красного риса - это мой сложный углевод с лёгким пряно-ореховым оттенком (+ кешью!) Я люблю рис с любым источником белка и с любыми овощами, он для меня универсален в качестве сочетаемости 😋

кешью - абсолютно все орехи кешью продают уже обжаренными... чтобы удалить смолы, которыми окружён сырой орех под оболочкой, поэтому я особо не ориентируюсь на богатый витаминно-минеральный состав! А ем иногда для вкуса, а вкус у кешью шикарно-уникальный - сладковато-сливочно-ореховый 😋 с мягкой и одновременно хрустящей структурой
* и все же кешью - рекордсмен по содержанию микроэлементов: Zn Se Mg Cu Fe Mn P K Na,
* содержит витамины: А В1 В2 В3 В6 В9 С

перец
1. Рекомендуется включать в рацион на постоянной основе:
- много витамина С (в плане внешнего вида - от кровоточивости дёсен и «синяков» под глазами, от депрессии и нарушения сна, от сухости и бледности губ)
- β-каротин (выраженное антиоксидантное действие),
- лютеин и зеаксантин (для здоровья глаз),
- лютеолин (самое мощное противоопуховолевое действие),
- в зелёном много витамина К (для сосудов, влияет на свёртываемость крови),
- пищевые волокна (сытость);
2. Содержит Сr, который снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови 🫑

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

мой обед:

сердце куриное - белок, витамины группы В (энергетика организма),

* много витамина В12, участвующего в эритропоэзе - процессе, при котором образуются красные кровяные клетки ❤️

* витамин В2 - дефицит которого проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости, и в расстройстве пищеварения 😋

* витамин В5 - играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁

греча - сложный углевод (длительная сытость!),

* витамин В2 (способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации, влияет на работу нервной и гормональной систем) и

* витамин В5 (для здоровых слизистых и кожи, а также для крепкого сна и НС),

* Mg (энергия организма вместе с витаминами группы В),

* Cu (для крови, печени, также отвечает за пигментацию волос (фермент тирозиназа), препятствуя преждевременной седине).

* рутин- антиоксидант (в моей зелёной грече)

морковь - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,

- источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для

* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),

* глаз,

* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),

* ногтей (ломкость),

* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

и снова перчик 🧡

Всем доброго (ещё!) летнего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ
Часть - 4

Почему углеводы важны для нашего организма (начало вчера)?

3. «Чистые» сахара - это:
- обычный сахар
- мармелад
- шоколад (+ жир)
- сок
они не дают долгую сытость!

Природные источники простых углеводов (моно- и дисахаридов):
* фрукты
* овощи (томат, перец)
Из сахара+ мы получаем только калории, из фруктов/овощей - витамины, минералы, клетчатку (супер сложный углевод = длительное насыщение).
- для переваривания сахаров, при отсутствии поступления витаминов В1 В2 В3 Mg, организм берёт их из своих ресурсов,
- постоянное потребление высоко калорийных и нутритивно бедных продуктов приводит к потере витаминов и минералов, биофлавоноидов и антиоксидантов, необходимых для усвоения сахарозы = отсутствие энергии... ...простые углеводы участвуют в синтезе гликогена, но они не обеспечивают протекание множества химических реакций в организме, которые необходимы для высокого уровня энергии и иммунитета (вашей бодрости).

Что я получу из данного продукта?
- мы чувствуем на языке сладость простых углеводов - фрукты/овощи, сложные углеводы сладость на языке не дают. Они расщепляются в нижних отдела нашего ЖКТ. Комбинируя крупу с нерастворимыми пищевыми волокнами - зеленью, мы создаём ещё один дополнительный фактор для замедления поступления глюкозы в кровь.

Мой завтрак:
яйцо - твёрдый белок 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием.
2. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣.
- В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамин Д, Е, каротиноиды (витамин А в своей активной форме, лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза) - витамины-антиоксиданты.
- Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток, НО избыток не хорошо!
3. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима (в белке яйца; а так же у нас в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости), обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
4. Витамин В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
5. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) + Fe = кроветворение 🍳

рис - сложный углевод (длительная сытость),
* витамины группы В:
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов,
* P формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;
* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными, противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими), антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.

перец классный источник витамина С, который:
* активирует синтез антител
* восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной железы
* повышает сопротивляемость организма инфекциям
* поддерживает нормальную проницаемость капилляров
* регулирует свёртываемость крови
* улучшает желчеотделение
* улучшает способность организма выводить медь, ртуть, свинец
* участвует в кроветворении
* участвует в регенерации тканей
* участвует в синтезе белков, липидов и в регулировании углеводного обмена.
А также витамина В6, нехватка которого выражается такими симптомами как:
- анемия
- бессонница
- депрессия
- дерматит на лице
- заторможенность
- конъюнктивиты
- неуверенность в себе
- повышение уровня тревожности
- повышенная возбудимость
- раздражительность
- снижение аппетита
- тошнота и рвота (у беременных)
- усталость
- экзема
И  Cr (хром), дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
- атеросклероз
- беспокойство
- головные боли
- перепады уровня глюкозы в крови
- повышение уровня холестерина в крови
- раздражительность
- спутанность сознания
- трудности с запоминанием
- тяга к шоколаду и сладкому
- утомляемость

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

Ужин:
горбуша - полноценный белок,
* ω-3 ЖК входят в состав клеточных мембран. При избытке ω-6 они встраиваются в клетки вместо ω-3, что ведет к нарушениям функций клеток (пропускной способности мембран);
* ω-3 отвечают за подавление воспалительных реакций. Ω-6 обладает более провоспалительным эффектом. Недостаток ω-3 и сдвиг в сторону ω-6: бронхиальная астма, псориаз, аутоиммунные заболевания;
* ω-3 положительно влияет на регуляцию жирового обмена в организме;
* ω-3 способствует нормализации % жировой ткани (конечно, про сбалансированном питании);
* ω-3 способствует уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
* ω-3 из питания способствует профилактике атеросклероза и тромбоообразования;
* ω-3 + витамин Е = молодость, красота, эластичность и упругость кожи;
* профилактика нейродегенеративных заболеваний и сохранение когнитивных навыков с возрастом!
+ витамины группы В, В12, РР (для ЖКТ, НС и кожи) и самый мощный антиоксидант - астаксантин🐟

гречневая крупа 🤎 содержит самое высокое количество витаминов по сравнению с другими крупами, т.к имеет сильно развитый зародыш, остающийся при переработке зерна внутри ядра крупы (и сохраняющий полезные микронутриенты).
* витамины группы В отвечают за:
- обмен углеводов, жиров и белков,
- участвуют в Цикле Кребса (образование АТФ - нашей энергии!)
- влияют на когнитивные функции, регуляцию аппетита, красоту кожи/волос/ногтей,
- профилактируют атеросклероз;
* Mg отвечает за:
- работу более 300 ферментов,
- синтез АТФ (это наша энергия),
- восстановление мышц,
- формирование костей,
- свёртываемость крови;
* Р отвечает за:
- формирование костной ткани,
- составляет основу мембран в составе фосфолипидов,
- играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц,
- входит в состав белков;
*  Cu отвечает за:
- является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени),
- участвует в процессах образования крови,
- влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* РР (ниацин, В3)
- важно! все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

кукуруза - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
* из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

Всем доброго (ещё!) летнего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ

Часть - 3

Почему углеводы важны для нашего организма?

1. Углеводы - основной источник энергии для нашего организма. В состоянии покоя они дают нам 50% от всей необходимой энергии.
- при физических нагрузках (особенно высокоинтенсивных) практически весь объём энергии поступает из углеводов,
- при длительных низко-интенсивных нагрузках углеводы также являются частью энергетического ресурса, но в меньшей степени, чем жиры.
- 1 грамм углеводов при расщеплении даёт 4 ккал энергии.

2. Чем структура углевода сложнее,
- тем он медленнее расщепляется в нашем организме и тем более долгую сытость он даёт, и
- тем медленнее он отдаёт мономеры в кровь, т.о. медленно повышает уровень глюкозы=сахара в крови.

Мои завтраки в эти дни:

твёрдый сыр
- белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет, иногда добавляют краситель «аннато»
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са/Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- является пробиотиком 🧀

* Пробио́тики — живые микроорганизмы, приносящие пользу хозяину при введении в адекватных количествах.

перловая крупа - мегакрутая по содержанию нутриентов:
* углеводы - 62 г (большая часть - крахмал)
* пищевые волокна - 15,6 г (Ооочень много - длительная сытость, комфорт и питание для микрофлоры)
* β-клюканы (неперевариваемые углеводы) - пища для пробиотиков из сыра = долголетие, нормализует уровень глюкозы в крови и уровень холестерина (овёс, грибы и морские водоросли)
* много Р - здоровье костной системы,
* Mg - деятельность нейромедиаторов (для НС),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи,
* Se + Zn = антиоксидантная система.
* витамины группы В - весь спектр! Особенно В1 - усвоение незаменимых АМК, и В6 - антистрессовый витамин!

семена Чиа 🖤
1. 20% белок растительного происхождения (+ клетчатка = длительная сытость)
2. 34% жир:
* ω-3 очень много - это противовоспалительный фактор, 20 грамм семян чиа закрывают дневную потребность в ω-3 ЖК,
* благоприятное соотношение ω-3:ω-6,
* содержит ω-9 (уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза);
3. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)!
4. Профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Доказательная база есть!)
5. Помогает от висцерального ожирения.
6. Активный витамин А, Е, а так же  С В1 В2 РР;
7. Содержат триптофан (предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
8. Содержат K Ca (много), Mg P Se Zn (это высокая энергия и для опорно-двигательного аппарата). Учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения. Тогда % усвоения повысится!

баклажан - нутритивный состав бедноват, но 🍆 прекрасный источник пищевых волокон (длительная сытость) и антоцианов (за счёт них имеет хороший антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 933!)
* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.
* Запечённый баклажан имеет богатый, глубокий вкус с лёгкой сладостью и слегка ореховыми нотами. Его текстура становится мягкой и кремовой, а сладковатая слизь, характерная для сырых баклажанов, исчезает при лёгком обжаривании. При этом кожура остаётся немного плотной, что создаёт контраст с нежной сердцевиной.
* поэтому, учитывая сезонную доступность, я ввела его (🍆) в мой рацион сегодня 😋

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

обед и ужин:

Всем доброго (ещё!) летнего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Огромное спасибо за активность в комментариях - было очень интересно 👍

УГЛЕВОДЫ

Часть - 2

Список наиболее распространенных углеводов:
* Моносахариды - простые углеводы или простые сахара - 3-8 атомов углерода. Сладкие, небольшие молекулы, которые всасываются уже в ротовой полости - мы чувствуем сладость.
    * глюкоза
    * фруктоза
    * галактоза
    * манноза
* Олигосахариды - содержат от 2-10 моносахаридных остатков, имеют относительно простое строение, расщепляются уже в ротовой полости ферментом амилазой до моносахаридов - мы чувствуем сладкий вкус сахара и сладковатый привкус молока (лактоза).
    * Дисахариды - Общая формула дисахаридов, как правило, C12H22O11.
        * сахароза - обычный сахар, тростниковый или свекловичный
        * мальтоза - 2 молекулы глюкозы
        * изомальтоза
        * лактоза - глюкоза + галактоза
        * лактулоза
    * Трисахарид
        * раффиноза
    * Тетрасахарид
        * стахиноза
* Полисахариды - длинные сложные молекулы, состоящие из десятков и сотен моносахаридов (в основном глюкозы и фруктозы). В ротовой полости мы не чувствуем сладость гречи или риса, потому что расщепление полисахаридов до моносахаридов происходит в нижележащих отделах ЖКТ.
    * декстрин
    * гликоген - используется в качестве хранилища запасов энергии.
    * крахмал - является основным полисахаридном, обеспечивающим физиологическую потребность организма в усвояемых углеводах.
    * целлюлоза - нерастворимая клетчатка, которая обладает очень прочной и сжатой структурой, тоже состоит из молекул глюкозы, но в нашем организме не расщепляется, а поддерживает здоровье нашей микробиоты (пребиотик - прекрасное пищеварение)
    * галактоманнаны
    * глюкоманнан
* Гликозаминогликаны (Мукополисахариды)
    * гепарин
    * хондроитинсульфат
    * гиалуроновая кислота - линейный гетерополисахарид, входящий в состав соединительной, эпителиальной и нервной тканей.
    * гепарансульфат
    * дерматансульфат
    * кератансульфат

Вчера у меня была прекрасная погода, я классно покаталась (аж два раза):

и хорошо покушала)))

скумбрия - жирная рыба  🐟

* источник  ω-3 эйкозапентаеновой ЭПК и ω-3 докозагексаеновой ДГК ЖК,

* а также витамина В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!)

* и витамина В6 (важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности)

* витамин РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени

* хром, Cr - дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:

- атеросклероз

- беспокойство

- головные боли

- перепады уровня глюкозы в крови

- повышение уровня холестерина в крови

- раздражительность

- спутанность сознания

- трудности с запоминанием

- тяга к шоколаду и сладкому

- утомляемость

рис - сложный углевод (длительная сытость),

* витамины группы В:

    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,

    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и

    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов,

* P формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;

* K (калий) - проведение нервных импульсов,

* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;

* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,

* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;

* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными, противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими), антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.

* Длиннозёрный рис легче сделать «Al dente».

баклажан - нутритивный состав бедноват, но 🍆 прекрасный источник пищевых волокон (длительная сытость) и антоцианов (за счёт них имеет хороший антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 933!)

* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.

* Запечённый баклажан имеет богатый, глубокий вкус с лёгкой сладостью и слегка ореховыми нотами. Его текстура становится мягкой и кремовой, а сладковатая слизь, характерная для сырых баклажанов, исчезает при лёгком обжаривании. При этом кожура остаётся немного плотной, что создаёт контраст с нежной сердцевиной.

* поэтому, учитывая сезонную доступность, я ввела его (🍆) в мой рацион вчера (в место запланированной морковки) 😋

кукуруза - добавлена в рис для вкуса 🌽

Ромашки ещё цветут и радуют 🌼🌼🌼, поэтому всем мой позитивно-ромашковый привет 😁🌼👍

Обед и ужин сегодня:

Что-то сайт капризничает - все строчки разбегаются 😳) Я пробую их собрать, а они не слушаются - снова разбегаются - не послушные 😆

Всем доброго летнего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Сегодня я начинаю новую тему

УГЛЕВОДЫ

Часть-1

Углевод - это молекула, состоящая из углерода, водорода и кислорода.
- Углеводы в виде крахмала являются резервным полисахаридом растений и составляют до 70% от их массы (в зависимости от растения).
- У человека резервным полисахаридом является гликоген,
    - 1-5% массы тела человека составляет гликоген печени и мышц,
    - с помощью тренировок возможно увеличить депо гликогена в организме.
- Поступая в наш организм углеводы расщепляются на моносахариды, основным из которых является глюкоза. Далее организм сам решает, на какие нужды отправить образовавшиеся мономеры.

Углеводы представляют собой многоатомные альдегидо- и кетоспирты, которые подразделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (олиго- и полисахариды). Усвояемые углеводы (простые углеводы и крахмал) являются важнейшими источниками энергии.
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 56-58% от энергетической суточной потребности (MP 2.3.1.0253-21):
* от 301 до 551 г/сутки для мужчин и
* от 238 до 435 г/сутки для женщин.

Моя вкусная и полезная еда вчера:

икра горбуши содержит высокое количество полноценного белка - 30.6 г / 100 г
* и 11.5 г жиров с высоким содержанием НЖК, которые богаты холестерином,
* богата жирорастворимыми витаминами А Д Е,
* содержит витамины группы В (В1 В2 В3),
* богата микроэлементами Mg K P Fe,
* также в составе есть лецитин (гепатопротектор) 🧡

горбуша - высокобелковая рыба средней жирности, источник витамина В12, ЭПК и ДГК 🐟. В целом, вкус запечённой горбуши — это гармоничное сочетание нежности, сочности и изысканного рыбьего аромата, что делает её отличным выбором для моего повседневного стола 😜

рис - приготовленный красный рис обладает уникальным и насыщенным вкусом. Он имеет слегка ореховый привкус с глубокими земляными нотками, что делает его более интересным по сравнению с белым или коричневым рисом. Текстура красного риса обычно более плотная и жевательная, она придаёт моему блюду особую структуру. Его натуральный вкус легко сочетается с различными ингредиентами, такими как овощи, бобовые и любимая перловая крупа, создавая гармоничные и питательные блюда. В целом, красный рис — это не только вкусный, но и полезный продукт, который добавляет цвет и разнообразие в рацион 🤎

морковь - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,
- источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для
* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),
* глаз,
* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),
* ногтей (ломкость),
* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

лук репчатый 🧅
1. Острый лук содержит бо‘льшее количество летучих масел - фитонцидов (чеснок, сельдерей, хрен, петрушка, горчица). Это твёрдый плотный лук, который может храниться долго;
2. Содержит сахарозу, глюкозу, фруктозу - от этого зависит вкус лука, более мягкий - водянистый лук содержит больше сахаров и меньше фитонцидов, хранится меньше;
3. Самым богатым на биофлавоноиды является красный лук (содержит кверцетин) - противовоспалительные свойства сильнее, чем у обычного;
4. При термообработке лук теряет часть летучих масел, но бактерицидные свойства прекрасно сохраняет.

перец
1. Рекомендуется включать в рацион на постоянной основе:
- много витамина С (в плане внешнего вида - от кровоточивости дёсен и «синяков» под глазами, от депрессии и нарушения сна, от сухости и бледности губ)
- β-каротин (выраженное антиоксидантное действие),
- лютеин и зеаксантин (для здоровья глаз),
- лютеолин (самое мощное противоопуховолевое действие),
- в зелёном много витамина К (для сосудов, влияет на свёртываемость крови),
- пищевые волокна (сытость);
2. Содержит Сr, который снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови 🫑

Завтрак (вчера и сегодня) был не менее полезным 👍 и вкусным 😋

твёрдый сыр = мой источник Са, витамина В12, каротиноидов и пробиотиков, данный сыр обладает лёгким орехово-фруктовым привкусом  без приторной солёности 🧀

овсяная крупа - сложный углевод 😋,
* вкус овсяной крупы мягкий и нежный, с легкой сладостью и ореховыми нотами, особенно если использованы неочищенные овсяные хлопья. Текстура «каши» я делаю густой и зернистой - минимум  времени варки и количества используемой воды.
* овсянка хорошо сочетается с орехами, семенами, ягодами или фруктами, что делает ее вариативной и способной к адаптации под разные вкусовые предпочтения. 
* в целом, овсяная крупа — это моё питательное и универсальное блюдо, которое может быть как сладким, так и солёным (если я ем её с рыбкой или кусочком мяса, что делаю редко 😉)

подсолнечник семена - в первую очередь это мой источник витамина Е 🙂, во вторую добавляю к завтраку, когда не добираю по жирам за счёт рыбы 🐟.
* сейчас вкус нежаренных семян для меня насыщенный с лёгким ароматом ореховости и сладости
* прежде я не могла есть не обжаренные до тёмно-золотистого цвета семена и орехи🌰🥜!)))

вкус грецкого ореха обладает характерной насыщенностью и глубиной.
* он сочетает в себе сладковатые и слегка горьковатые ноты с легким маслянистым оттенком.
* текстура грецкого ореха хрустящая и нежная одновременно, что делает его приятным в пережевывании.
* орехи я покупаю в скорлупе, они имеют отчетливый земляной вкус с легкими нотами дерева, что придаёт им особый шарм.
* а процесс вскрытия скорлупки я интерпретирую по Ф. Перлзу - как вгрызание и умение решать задачи - быть взрослой и уверенной (а не беспомощным сосунком)😁

вкус нектарина сладкий и сочный, с характерной фруктовой свежестью.
* он имеет гладкую оболочку и яркую окраску, которая придает фрукту привлекательный вид 😍 - каротиноиды рулят в этом фрукте 🧡
* поэтому, не смотря на нутритивную бедность, я ем 🍑 на постоянной основе (лето ☀️🙂👍)
* внутри мясистая мякоть, которая может варьироваться от желтой до оранжевой, опять же благодаря наличию каротиноидов,
* 🍑 обладает нежной текстурой и освежающим вкусом! В общем, ням-ням, пока сезон 😋

а после завтрака - общение с велосипедом 😆

Снова у меня очень длинный пост 😅)))
Интересно, кто-нибудь дочитывает до конца 🤔?
Хотя, как бы то ни было, мне нравится писать и читать посты с кружечкой ароматного кофе ☕️ (утром) и кэроба (вечером).
Поэтому всем читающим и пишущим - спасибо 😊)))

Всем доброго летнего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Сегодня я продолжаю про мясо, а завтра начинаю про углеводы!)))

 Мясо гниет в кишечнике, поэтому его есть вредно- 2

Избыточные процессы ферментации могут быть при:
1) Попадании в толстый кишечник большого количества недорасщепленных белков - это следствие заболеваний ЖКТ, связанных с низкой кислотностью желудка, язвенной болезнью, повреждениями тонкого кишечника, недостаточностью ферментов, СРК и другими;
2) Несбалансированным хаотичным питанием, которое влияет на состав микрофлоры, здоровье ЖКТ: питание преимущественно простыми сахарами, насыщенными жирами, мало клетчатки;
3) Многократном и длительном превышении своей нормы белка в рационе.
Белок усваивается в количестве 20-40 г на один прием пищи и ни больше!
- Нет однозначных данных, что за один прием пищи усваивается именно 20-30-40 г белка.
- Большинство исследований по данному вопросу проводились на людях с минимальной физической активностью, отсутствием силовых тренировок.
- Усвоение белка зависит от наличия, интенсивности тренировок, количества мышечной массы - то есть все люди разные!
- Даже если поступит небольшой избыток белка, организм использует его для получения энергии или выведет. У одного и того же человека скорость усвоения белка может меняться! Человек адаптируется к высокобелковому рациону.

Моя еда вчера:

скумбрия - жирная рыба  🐟
* источник  ω-3 эйкозапентаеновой ЭПК и ω-3 докозагексаеновой ДГК ЖК,
* а также витамина В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!)
* и витамина В6 (важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности)
* витамин РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени
* хром, Cr - дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
- атеросклероз
- беспокойство
- головные боли
- перепады уровня глюкозы в крови
- повышение уровня холестерина в крови
- раздражительность
- спутанность сознания
- трудности с запоминанием
- тяга к шоколаду и сладкому
- утомляемость

печень куриная - белок, мой источник гемового железа (Fe) ❤️, а также:
- В12 - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
- В6 - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
- витамин А - здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
- витамины группы В - стабильное пищевое поведение, если с Mg из нерафинированной крупы 😋
- витамин РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени ☀️

перловая крупа + рис = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;
2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;
3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)
4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

ботва свёклы - клетчатка, нитраты (они полезны 😲) - аргинин превращается в оксид азота, что благотворно влияет на тонус сосудов, а следовательно на регуляцию кровотока в органы (мозг, почки и мышцы)
- развивается мускулатура,
- повышается выносливость,
- хорошо функционирует сердечно-сосудистая система и
- улучшается сообразительность (работа мозга) 💖☘️

кукуруза - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
* из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

баклажан - высокое содержание пищевых волокон,
* антоцианы = антиоксиданты,
* витамины группы В (а это наша энергия!),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности,
* Cu - отвечает за созревание коллагена 🍆

орегано 🌿 весьма полезен, снижает активность некоторых оксидаз в организме человека, хорош для микрофлоры, замедляет гликацию, защищает продукты от термического повреждения, улучшает липидный профиль, антиоксидант!
* Любопытно, что добавление специй на 20% может снизить подъем инсулина после приема пищи;
* А если вы запекаете или жарите что-то, то добавление орегано подавляет образование канцерогенов, благодаря содержанию антиоксиданта карвакрола;
* имеет высокий антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 200 129:
    * Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.
    * рейтинг антиоксидантов на 100 грамм:
        1. астаксантин - 2 822 000
        2. гвоздика, молотая - 314 446
        3. корица, молотая -264 083
        4. орегано, сушеный - 200 129
        5. розмарин - 165 280
        6. корица - 131 420
        7. куркума, молотая - 119 346

Мой прекрасный завтрак:
твёрдый сыр
- белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет, иногда добавляют краситель «аннато»
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са/Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- является пробиотиком 🧀

овсяная крупа - сложный углевод,
* витамины группы В, много В1 (входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами),
* минералы Mg P Se Zn,
* а также РР и Н (для ЖКТ, НС и кожи)
* и витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы 👍

грецкий орех - этот прекрасный орех содержит 😋:
* α-липоевая кислота проявляет себя как антиоксидант и эффективно удаляет из кровотока тяжёлые металлы;
* витамин А, обуславливающий золотистый цвет орехов, нужен для здоровья кожи, обуславливает крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
* ретиноиды+Zn = регенерация кожных покровов;
* антиоксиданты (кверцетин, катехины, кепмферол) - защита мозга и сердца от повреждений;
* витамин Е замедляет старение мозга и улучшает память;
* лидер по витамину С и соотношению омега 3/6/9 среди орехов 🙂

нектарины - клетчатка, каротиноиды 🍑

До завтра ☺️

Всем доброго летнего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

В комментариях под моим постом был вопрос про раздельное питание! Учитывая, что я тоже ему следовала и боялась сочетать мясо с крупами, я решила перед темой "Углеводы" опубликовать (ранее озвученную мой) тему:

"Мясо гниет в кишечнике, поэтому его есть вредно"

(Да, это не ответ на вопрос, и в тоже время понимание, что происходит в организме при пищеварении убирает популярные страхи съесть что-то не так и не с тем! Надеюсь, что данная тема окажется кому-то полезной )))

Согласно биохимическому строению вещества - белок мяса состоит из аминокислот и согласно физиологии нашего организма, любой белок в нашем организме под действием пищеварительных ферментов и соляной кислоты денатурирует и расщепляется сначала на ди- и три-пептиды, а затем на аминокислоты (мономеры). Всасывание мономеров происходит в тонком кишечнике.
- Действительно небольшое количество белка, поступает в толстый кишечник и подвергаются там анаэробной ферментации нашими бактериями, для которых эти аминокислоты - питательная среда.
- Бактерии толстого кишечника осуществляют:
    - синтез витаминов,
    - регуляцию гормональной и иммунной деятельности организма,
    - выработку нейромедиаторов и посредством всего этого влияют на поведение человека.
- Также в толстом кишечнике бактерии продуцируют
    - пропионат,
    - ацетат,
    - бутират,
    - сероводород,
    - аммиак
    - и другие соединения,
используя как питательную среду АМК (аминокислоты), глюкозу, галактозу.
- Например,
    - бифидобактерии и лактобактерии питаются простыми сахарами и образуют продукты ферментации - ацетат и лактат;
    - бактероиды расщепляют белки и по своей функции похожи на пищеварительные ферменты пептидазы.
Процесс использования аминокислот бактериями толстого кишечника в своей жизнедеятельности - это нормальный физиологический процесс. Он носит название гниения или ферментативное разложение.
- Ферментативное разложение происходит абсолютно со всеми белками всех продуктов питания! И с белками гречки, курицы, и с белками орехов, и даже во фруктах есть чуть-чуть белка!).
- В результате реакции образуется небольшое количество токсичных для нашего организма веществ, которые организм здорового человека (!) сам обезвреживает.
- А также необходимо помнить, что из аминокислот в кишечнике образуются и нейромедиаторы - серотонин образуется из триптофана.

мой завтрак (вчера и сегодня!)

твёрдый сыр
- белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет, иногда добавляют краситель «аннато»
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са/Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- является пробиотиком 🧀

банан - это фрукт с высоким содержание клетчатки и резистентного крахмала (в незрелых). Крахмал - сложный углевод, полисахарид, состоящий из множества мономеров глюкозы.
* кроме крахмала в состав банана входит сахароза и моносахара: фруктоза и глюкоза. Соотношение крахмала/ сахарозы/фруктозы/глюкозы зависит от степени зрелости фрукта. Чем более зрелым является банан, тем меньше в нём крахмала и больше простых сахаров;
* зелёные незрелые бананы содержат больше крахмала - 18-20% от сухого вещества и всего 1% сахарозы (поэтому он не сладкий). Бананы средней зрелости содержат 1-2% крахмала и 16-18% простых сахаров (дают сладость под воздействием нашей слюны и фермента амилазы). В коричневых перезревших бананах преобладают моносахариды, в первую очередь фруктоза.
* поэтому незрелый и несладкий банан даст большую сытость, чем банан перезревший, который на практически является сахаром.
1. немного В6 + Mg =  синтез серотонина = успокаивающий эффект = стабильность НС;
2. Cu - участвует во включении Fe в структуру гема (дыхание клеток), а так же в действии детоксикационной системы и синтезе коллагена и эластина;
3. Mn - участвует в обмене холестерина в нашем организме и усвоении витамина К;
4. источник К, калия - это кислотно-основное равновесие (профилактика отёков) и проведение нервных импульсов;
5.  β-каротин А - здоровье слизистых и кожи!
6. 🍌 содержит аллицин (белый цвет) - это органическое соединение, активное против бактерий и грибков.

подсолнечник, семена - НЖК, МНЖК и ПНЖК,
* витамины:
    * Е - основная функция – антиоксидантная. Сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы;
    * РР - недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС;
    * группы В
* микроэлементы:
    * Mg - деятельность нейромедиаторов (для НС)
    * Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е
    * P - в месте с Са и Mg образует основное строительное вещество костной ткани, а также Р составляет мембраны клеток в комплексе с фосфолипидами;
    * Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности
    * Cu - отвечает за созревание коллагена.

Слива, виноград, нектарин - клетчатка, антиоксиданты 🍇🍑

Всем доброго летнего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ВАЖНОСТЬ ЖЕВАНИЯ - 2

Стать жующим. Уменьшить количество «детской» еды, не требующей усилий – пюре, булочки, смузи, суп.
- Мягкая измельченная пища (soft diet) приводит к снижению рабочей памяти, снижению нейрогенеза в гиппокампе, увеличивает риск нейродегенеративных расстройств.
- Начать добавлять цельные овощи, фрукты, рыбу, мясо – то, что вы можете действительно жевать.
- Кроме всего прочего тщательное жевание снижает уровень кортизола (подойдет и жевачка), снижает риск нейродегенеративных заболеваний, укрепляет челюсти.
- Быстрое жевание снижает уровень кортизола на 26% за 20 минут.
- А кроме того, жевание насыщает и снижает переедание.

Что значит использовать зубы с психологической точки зрения?
- Это прекратить быть беспомощным сосунком, быть готовым агрессивно использовать зубы.
- Не невротично присасываться к иллюзиям/людям/событиям, а использовать зубы и быть уверенным в себе.
- Быть готовым использовать свои зубы, чтобы защитить то, что тебе близко/важно/значимо.
- Это грызть гранит науки, получать новые знания, совершенствоваться в своём деле/хобби, меняя себя (и, соответственно, своё окружение) к лучшему.
- Уметь прогрызть себе выход в безвыходной для беспомощного сосунка ситуации.
- Это перестать быть «жертвой» с точки зрения «треугольника Карпмана», а стать «взрослым», ответственным за свою Жизнь.

Мой обед вчера выглядел "очень не очень", и в тоже время был вкусен и полезен:

минтай и скумбрия - твёрдый белок, йод, В12

греча - сложный углевод (длительная сытость!),
* витамин В2 (способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации, влияет на работу нервной и гормональной систем) и
* витамин В5 (для здоровых слизистых и кожи, а также для крепкого сна и НС),
* Mg (энергия организма вместе с витаминами группы В),
* Cu (для крови, печени, также отвечает за пигментацию волос (фермент тирозиназа), препятствуя преждевременной седине).

кабачок - нутритивно бедный продукт, поэтому ем редко! Только чтобы вспомнить вкус 😄.

Мои обед и ужин:

горбуша - полноценный белок,
* ω-3 ЖК входят в состав клеточных мембран. При избытке ω-6 они встраиваются в клетки вместо ω-3, что ведет к нарушениям функций клеток (пропускной способности мембран);
* ω-3 отвечают за подавление воспалительных реакций. Ω-6 обладает более провоспалительным эффектом. Недостаток ω-3 и сдвиг в сторону ω-6: бронхиальная астма, псориаз, аутоиммунные заболевания;
* ω-3 положительно влияет на регуляцию жирового обмена в организме;
* ω-3 способствует нормализации % жировой ткани (конечно, про сбалансированном питании);
* ω-3 способствует уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
* ω-3 из питания способствует профилактике атеросклероза и тромбоообразования;
* ω-3 + витамин Е = молодость, красота, эластичность и упругость кожи;
* профилактика нейродегенеративных заболеваний и сохранение когнитивных навыков с возрастом!
+ витамины группы В, В12, РР (для ЖКТ, НС и кожи) и самый мощный антиоксидант - астаксантин🐟

перловая крупа + рис = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;
2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;
3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)
4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

кукуруза - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
* из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

морковь - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,
- источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для
* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),
* глаз,
* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),
* ногтей (ломкость),
* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

лук репчатый 🧅
1. Острый лук содержит бо‘льшее количество летучих масел - фитонцидов (чеснок, сельдерей, хрен, петрушка, горчица). Это твёрдый плотный лук, который может храниться долго;
2. Содержит сахарозу, глюкозу, фруктозу - от этого зависит вкус лука, более мягкий - водянистый лук содержит больше сахаров и меньше фитонцидов, хранится меньше;
3. Самым богатым на биофлавоноиды является красный лук (содержит кверцетин) - противовоспалительные свойства сильнее, чем у обычного;
4. При термообработке лук теряет часть летучих масел, но бактерицидные свойства прекрасно сохраняет.