Всем доброго осеннего дня 🍁🍂🙂

Тёплая осень ушла и пришли дожди 🌨 с домашним уютом 😌 и спокойствием 🙂. Это летом хотелось успеть побольше погулять и покататься на велосипеде 🚴‍♀️.

А сейчас можно читать книгу на диване, укрывшись любимым пледом, или писать/читать посты 📚, а чтобы не снижать калорийность рациона и сохранять фигуру 🥰 обязательно вернуться к силовым тренировкам 💪)))

Я закончила тему "Углеводы" и решила поделиться информацией о рыбе, поскольку я ем её 🐟 каждый день 😋

Завтра начинаю!!!

Мой завтрак вчера:

СЫР «Пармезан» - концентрат белка и Са, источник витамина В12 и каротиноидов 🧀
* обладает солоновато-молочно-жирным вкусом с лёгким мясным привкусом благодаря высокому содержанию натурального глутамата 😋
* глутамат (глутаминовая кислота)
    * является главным медиатором человеческого мозга:
        * используется входящими в мозг нервами и действует фактически на каждую клетку,
        * обеспечивает такие функции, как мышление и запоминание,
            * глутаминовая кислота не может проникнуть через ГЭБ, поэтому включение в питание продуктов ей богатых бесполезен. Мозг вырабатывает глутаминовую кислоту из веществ, поступающих и организм с пищей. Ухудшение состояния наступает только если в пище не хватает этих веществ.
            * т.е. глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придаёт ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса.
    * входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
    * играет ключевую роль в метаболизме азота,
    * в нейронах участвует в переносе ионов калия, связывании аммиака -
        * что очень важно для клеток головного мозга!
        * аммиак связан со старением, поэтому быстрое его удаление способствует поддержанию молодости клеток мозга и повышению сообразительности,
    * оказывает гепатозащитное действие,
    * играет важную роль в поддержании эффективности иммунной системы 👍
* содержит АМК лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения.

МАННАЯ КРУПА - беднее моей любимой овсянки и перловки, и в тоже время содержит витамины группы В, витамин Е и РР 🌾

МИНДАЛЬ
1. Средняя рекомендованная норма для профилактики заболеваний сердца и сосудов (атеросклероз) - 30 гр в сутки.
2. Богат жирами - 57 гр / 100 гр продукта.
    * МНЖК представлены ω-9 - положительно влияет на липидный уровень крови (хороший холестерин) и профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Высокое содержание клетчатки стабилизирует пищевое поведение (доказано).
3. Богат витамином Е, который обеспечивает долгое хранение миндаля и является мощным антиоксидантом = антиэйдж.
4. Витамины группы В (в сочетании с Mg) - это наша энергия!
5. Кладезь микроэлементов (Fe P Ca Mg Zn Se Cr K) - обеспечивает антиоксидантную работу нашей печени!
6. Высокое содержание витамина Н (биотин) - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
7. Витамины РР + В3 (холин) - важные витамины для здоровья кожи (вместе с Zn, который есть в миндале!)
8. Содержит Р (фосфор), который участвует в образовании костной ткани, входит в состав белков, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц.
9. Фенольные соединения - антиоксиданты! Вместе с ω-9 и витамином Е дают высокий антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 4400! 

ЯБЛОКО 🍎
* низкокалорийный продукт (47 ккал / 100 г)
* содержит глюкозу, сахарозу и фруктозу - чем слаще яблоко, тем больше в нём фруктозы,
    * яблоко, как и другие фрукты/ягоды - это десерт после приёма пищи! Если съесть его на голодный желудок, то поднимется уровень глюкозы в крови и очень быстро захочется снова есть;
* высокое количество клетчатки (1,8 г / 100 г)
    * нерастворимая - для перистальтики
    * растворимая (пектиновые вещества), котороя содержится так же в сливах, чёрной смородине, малине, нектаринах, абрикосах, крыжовник и связывает холестерин, излишки насыщенных жиров и выводит из нашего организма (профилактика атеросклероза и улучшение липидного профиля крови)
* богато антиоксидантами (антоцианы, катехины, кверцетин - обуславливают яркую окраску и содержатся в основном в кожуре), которые дают нам
    * профилактику тромбоза и атеросклероза,
    * высокие когнитивные способности, качественную работу мозга,
    * хорошую память и обучаемость;
* витамины С и группы В + микроэлементы K Mg (+ биофлавоноиды и антиоксиданты = прекрасная связка!) это:
    * нервная проводимость,
    * тонус сосудистой стенки,
    * профилактика диабета (доказано, что употребление яблок и груш на постоянной основе снижает риск сахарного диабета и рака, ССЗ и атеросклероза, снижают уровень холестерина)
* вкус яблока обуславливают органические кислоты
    * яблочная - 70%
    * лимонная - 20%

Мой завтрак сегодня:

СЫР "Пармезан"

АРАХИС (семейство бобовых)
* хорошее соотношение ω-3:ω-6 - 1:5
* много олеиновой кислоты - для сердца и сосудов
* высокое количество клетчатки
* в достаточном количестве незаменимые аминокислоты
    * для набора мышечной массы - лидер среди орехов!)
* витамины: В1 В2 В3 В5 В6 С Е К
* минералы: Cа Mg P Na, много K (658 мг / 100гр)
* содержит ресвератрол:
- когнитивные способности
- для сердца и сосудов
- профилактика нейродегенеративных заболеваний
- антиоксидант
- нейропротекторные свойства (от депрессии)
- противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства;
* содержит гистидин, который входит в состав гемоглобина,
    * недостаток может приводить к:
        * ухудшению деятельности ЦНС,
        * кожным нарушениям и экземе,
😢Орехи могут содержать микотоксин! В заплесневелом виде они ядовиты!
🥜Желательно покупать цельный в кожуре в специализированных магазинах.

ОВСЯНАЯ КРУПА - сложный углевод,
* витамины группы В, много В1 (входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами)
    * В1 - важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В) поэтому, если есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В и сложным углеводам;,
* Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи;
* а также РР и Н - тоже для кожи, а также для нормальной деятельности ЖКТ и НС;
* и витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы 👍

ТЫКВА 🎃
1. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
2. Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
3. Витамин Е - для мембран клеток;
4. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом, при необходимости, нарезать мелко, чтобы максимально его сохранить;
5. Высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)
6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 🌾🧀🥜😋)))

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🧡🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть - 26

Переваривание углеводов
* начинается в ротовой полости под воздействием фермента слюны - альфа-амилазы, поэтому простые углеводы быстро поступают в кровь в ротовой полости и поднимают уровень сахара в крови - происходит первичное всасывание,
* То, как в нижележащих отделах ЖКТ переварятся БЖУ, зависит от того, как мы жуём,
* в желудке происходит набухание клетчатки, упрощение структуры,
* в большей степени белок расщепляется в желудке, а жиры и углеводы в тонком кишечнике,
* под воздействием фермента поджелудочной железы (амилазы) происходит основное расщепление сложных углеводов в тонком кишечнике, также здесь выделяются такие ферменты, как:
- лактаза - расщепляет дисахарид молока лактозу на мономеры галактозу и глюкозу,
- фруктокиназа - расщепляет фруктозу находящуюся во фруктах,
- мальтаза  - расщепляет крахмал и мальтозу на олиго- и потом моносахариды,
- сахараза - сахарозу до глюкозы и фруктозы,
* далее происходит всасывание моносахаридов ворсинками кишечника, глюкоза поступает в кровь и переносится к тканям, где она необходима, также идёт синтез гликогена в печени и мышцах,
* нерастворимые пищевые волокна «идут» в толстый кишечник и становятся питательной средой для здоровой микрофлоры.
При постоянном высоком поступлении простых углеводов в организм он адаптируется - хуже идёт расщепление жиров, и если организму нужна энергия, он берёт глюкозу из крови! Человек быстро устаёт - глюкоза в крови исчерпалась, а организм не хочет брать энергию из более труднодоступных источников (в том числе гликогена и жировых отложений). Поэтому он (организм) просит поступления новой порции простых углеводов в виде шоколадки или зефиринки. Это привычка! Это изменившийся гормональный фон!

Морщины, прыщи, тусклая кожа и целлюлит - видимые признаки переедания по простым углеводам.

Сладкое всегда активизирует воспалительные процессы!!!

Мой классный и вкусный завтрак вчера:

СЫР «Пармезан» - концентрат белка и Са, источник витамина В12 и каротиноидов 🧀
* обладает солоновато-молочно-жирным вкусом с лёгким мясным привкусом благодаря высокому содержанию натурального глутамата 😋
* глутамат (глутаминовая кислота)
    * является главным медиатором человеческого мозга:
        * используется входящими в мозг нервами и действует фактически на каждую клетку,
        * обеспечивает такие функции, как мышление и запоминание,
            * глутаминовая кислота не может проникнуть через ГЭБ, поэтому включение в питание продуктов ей богатых бесполезен. Мозг вырабатывает глутаминовую кислоту из веществ, поступающих и организм с пищей. Ухудшение состояния наступает только если в пище не хватает этих веществ.
            * т.е. глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придаёт ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса.
    * входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
    * играет ключевую роль в метаболизме азота,
    * в нейронах участвует в переносе ионов калия, связывании аммиака -
        * что очень важно для клеток головного мозга!
        * аммиак связан со старением, поэтому быстрое его удаление способствует поддержанию молодости клеток мозга и повышению сообразительности,
    * оказывает гепатозащитное действие,
    * играет важную роль в поддержании эффективности иммунной системы 👍

МАННАЯ КРУПА - нутритивно бедна, но обилии клетчатки в моём рационе осенью, я решила заменить мою овсянку на манку, содержит витамины группы В и витамин Е ☁️

СЕМЕНА ЧИА 🖤
1. 20% белок растительного происхождения (+ клетчатка = длительная сытость)
2. 34% жир:
* ω-3 очень много - это противовоспалительный фактор, 20 грамм семян чиа закрывают дневную потребность в ω-3 ЖК,
* благоприятное соотношение ω-3:ω-6,
* содержит ω-9 (уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза);
3. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)!
4. Профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Доказательная база есть!)
5. Помогает от висцерального ожирения.
6. Активный витамин А, Е, а так же  С В1 В2 РР;
7. Содержат триптофан (предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
8. Содержат K Ca (много), Mg P Se Zn (это высокая энергия и для опорно-двигательного аппарата). Учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения. Тогда % усвоения повысится!

9. Много клетчатки - прекрасное дополнение к моей нутритивно бедной манке 👍

БАКЛАЖАН - высокое содержание пищевых волокон,
* антоцианы = антиоксиданты,
* витамины группы В (а это наша энергия!),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности,
* Cu - отвечает за созревание коллагена 🍆

Мой вкусный обед (вчера):

* я купила прямоугольную форму для запекания рыбы (в сковороду хвостики не входят!) и развлекалась запеканием 🐟 + 🥕 = 😋

СКУМБРИЯ - жирная рыба 🐟, прекрасный источник  ω-3 и В12. Запечённая скумбрия обладает насыщенным и выразительным вкусом. Эта рыба имеет характерный маслянистый привкус, который становится ещё более выраженным в процессе запекания (в сравнении с приготовлением на пару). Мясо скумбрии нежное и сочное, с легкой сладковатой ноткой 😋

МОРКОВЬ 🥕-  приготовилась "Al dente", т.е максимально сохранился витамин С, а каротиноиды активировались 🙂

КАРТОФЕЛЬ  🥔 - тоже приготовлен "Al dente", что максимально сохраняет в нём витамины группы В, витамин С и калий 👍

ПЕТРУШКА ☘️ - витамин К

и ужин:

СЕРДЕЧКИ КУРИНЫЕ - белок, витамины группы В (энергетика организма),
* много витамина В12, участвующего в эритропоэзе - процессе, при котором образуются красные кровяные клетки ❤️
* витамин В2 - дефицит которого проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости, и в расстройстве пищеварения 😋
* витамин В5 - играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁
* аминокислота валин
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* аминокислота изолейцин
    * необходим для роста кожи и
    * образования гемоглобина.

ПЕРЕЦ - источник витамина С и клетчатки 🫑

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🧡🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть - 25

Гликемическая нагрузка (ГН)  — относительно новый способ оценки воздействия потребления углеводов, также принимается в расчет не только источник углеводов, но и их количество.

ГН блюда понижают:
+ наличие достаточного количества клетчатки,
+ крупы «Al dente»,
+ белок (твёрдый и жидкий),
жиры и масла.

ГН блюда повышают:
- отсутствие клетчатки - сок, морс с сахаром,
- переваренные крупы и пюре, каши и пюре б/п,
- наличие сахара и мёда,
- белый хлеб и сладкие мучные изделия,
- и т. д.

Вчера я закрыла мой велосезон - прокатилась по любимым местам

и устроила себе супер вкусный ужин, любуясь садовыми астрами:
* вместо запланированной морковки я наелась арбуза (зачем пить воду после заезда 🚴‍♀️, когда дома есть такая сочная прелесть 😜)
* после картофель "Al dente" 🥔 (подарок сентября 🍁)
* и скумбрия 🐟 (ни дня без рыбы 😁)

Так я попрощалась с моим прекрасным ромашково-велосипедным летом и готова к приходу осени с её разной погодой: 
* тёплой и золотой ☀️🍁
* дождливой и ветреной ☔️🌧
* снежной и колючей 🌨🧤
* и снова тёплой и уже раздетой, ожидающей снега 🌦❄️

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🧡🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть - 24

Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь из определённого продукта.
Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Все продукты по ГИ делятся на:
* Продукты с высоким ГИ - они быстро расщепляются, всасываются и отдают глюкозу в кровь. Они быстро вызывают насыщение, но на непродолжительное время;
    * продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови и затем резкий спад уровня глюкозы;
    * в основном продукты с высоким Ги - это рафинированные продукты, в составе которых преобладают простые углеводы (шлифованный рис, пшеничная мука в/с), жидкие сладости, сладкие молочные продукты, сладкие напитки. А также сильно разваренные крупы, картофель.
* Продукты со средним и низким ГИ медленно отдают глюкозу в кровь и поэтому не происходит такого скачка уровня глюкозы в крови, как при употреблении большинства продуктов с высоким ГИ.
    * Это нерафинированные и не разваренные крупы (например, гречневая). Они имеют в составе большое количество клетчатки (листовой салат, овощи, зелень), обладают умеренной сладостью (ягоды, фрукты).
Важно учитывать не ГИ отдельного блюда (если вы не употребляете на голодный желудок какой-то продукт отдельно), а гликемическую нагрузку в целом.

🍲😋🌽🌶☘️

Моя любимая перловая крупа 😋.  Вчера она была весёлого цвета и прекрасного вкуса, благодаря комбинации с рисом, кукурузой и перчиком 🌶🌽 и, конечно, петрушкой ☘️

ПЕРЛОВАЯ КРУПА - мегакрутая по содержанию нутриентов:
* углеводы - 62 г (большая часть - крахмал)
* пищевые волокна - 15,6 г (Ооочень много - длительная сытость, комфорт и питание для микрофлоры)
* β-клюканы (неперевариваемые углеводы) - здоровая микрофлора = долголетие, нормализует уровень глюкозы в крови и уровень холестерина (овёс, грибы и морские водоросли)
* много Р - здоровье костной системы,
* Mg - деятельность нейромедиаторов (для НС),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи,
* Se + Zn = антиоксидантная система.
* витамины группы В - весь спектр! Особенно В1 - усвоение незаменимых АМК, и В6 - антистрессовый витамин!

РИС - сложный углевод (длительная сытость),
* витамины группы В:
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов;
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;
* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными, противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими), антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.

КУКУРУЗА И ПЕРЕЦ  - клетчатка и каротиноиды 🌽🌶

ПЕТРУШКА - витамин К (для здоровья сосудов) ☘️

И эта красота была съедена с рыбкой - моим источником белка, йода, витамина В12

Мой прекрасный завтрак:

сыр - твёрдый белок, Са, пробиотик, каротиноиды, холекинетик 🧀

манная крупа - нутритивно бедная крупа, в небольшом количестве в ней есть витамины группы В, а также Е РР и Mg 🌾

семена чиа - очень полезны для микрофлоры + ω-3 👍

грецкий орех и кешью - для набора нормы жиров + клад по микроэлементам 😍

🍎 + 🍑 = вкусная клетчатка, пектин и каротиноиды 😋

🍁☀️🍂🌸🙂

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🧡🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть - 23

Наличие сложных углеводов (клетчатки, в том числе) - один из факторов долгой сытости! Начните варить крупы «Al dente», не переваривать макароны - и вы удивитесь, что сытость от приема пищи стала дольше! Сваренные до 2/3 готовности, не переваренные крупы - это концентрат витаминов и минералов в единице объема. Так вы можете съесть больше нутритивной ценности в одном приеме пищи!
- То же самое можно сказать о картофеле. Картофельное пюре и сильно разваренный, развалившийся при варке картофель - легкоусвояемые углеводы, сытости от них будет мало.
- Наилучший способ приготовления картофеля и других крахмалистых
- корнеплодов: варка или запекание в кожуре или без нее (в кожуре лучше сохранится
- минеральный состав при варке). При этом корнеплод должен сохранить свою форму, быть умеренно мягким, не разваливаться.

Мои завтраки:

сыр - твёрдый белок, Са, НЖК, каротиноиды, пробиотик 🧀

овсяная крупа / Геркулес - сложный углевод (длительная сытость), витамины группы В, Н и РР (для кожи и стабильного пищевого поведения) и многообразие микроэлементов 🌾

грецкий орех - жиры и (как и овсянка 👍) витамины группы В, Н и РР (для кожи и стабильного пищевого поведения) и многообразие микроэлементов 😋

нектарины - подарок лета, клетчатка и каротиноиды 🍑🍑

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🧡🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть - 22

Тепловая обработка для источников углеводов
1. При термообработке происходит гидролиз крахмала - это распад его до моносахаридов в присутствии воды:
- Крахмал - Декстрины - Мальтоза - Глюкоза - это этапы, через которые проходит крахмал при термообработке продуктов.
- Любая термообработка - это всегда упрощение структуры крахмала.
- Тоже самое происходит в нашем организме при переваривании крахмала круп, бобовых, орехов, выпечки в нашем организме.  Гидролиз (расщепление) осуществляют пищеварительные ферменты карбогидразы.
2. Крупы будут иметь сложную структуру и останутся сложным углеводом только в том случае, если вы их не переварите. Степень готовности «Al dente» с сохранением стекловидной структуры - зёрнышки отделимы друг от друга, а не слеплены в кашу!
3. Чем дольше термообработка, тем:
- меньше сохраняется витаминов,
- меньше сытости он будет давать,
- более легко усваиваемой будет форма крахмала,
- быстрее вы проголодаетесь.
4. Рагу из овощей (овощи - это сложный углевод - клетчатка) в привычном виде с маслом и без твёрдого белка - мёртвый кашеобразный продукт с низкой нутритивной ценностью. Если масла много - высококалорийное нутритивно-бедное блюдо.
5. Лучшее применение для овощей - употреблять их в свежем виде. Если термообрабатывать, то с сохранением формы, твёрдости, т.е. недолгосрочно! Помните о витаминах! Около 30% теряется при термообработке! Чем обработка дольше и чем кусочки мельче, тем больше потеря витаминов.

Мой обед вчера:

Еда сегодня:

СКУМБРИЯ - жирная рыба  🐟
* источник  ω-3 эйкозапентаеновой ЭПК и ω-3 докозагексаеновой ДГК ЖК,
* а также витамина В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!)
* и витамина В6 (важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности)
* витамин РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени
* хром, Cr - дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
- атеросклероз
- беспокойство
- головные боли
- перепады уровня глюкозы в крови
- повышение уровня холестерина в крови
- раздражительность
- спутанность сознания
- трудности с запоминанием
- тяга к шоколаду и сладкому
- утомляемость

МИНТАЙ - полноценный белок, 🐟
* витамин В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!) и 🐟
* йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций 🐟

ПЕРЛОВАЯ КРУПА + РИС = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;
2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;
3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)
4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

🥕 + 🌽 + ☘️ = ну никакого разнообразия 😁, мой стандартный овощной набор 😋 - клетчатка, каротиноиды и витамин К 👍

☀️🍁🍂😍🙂

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🧡🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -21

Связанные и несвязанные углеводы
Связанные углеводы - это углеводы цельных моно-продуктов, которые связаны клетчаткой (поэтому так и называются), находятся в твёрдой структуре. Такие углеводы усваиваются медленно и обладают высокой нутритивной ценностью.
* связанные сложные углеводы - крахмал, клетчатка, инулин - содержатся в крупах, корнеплодах, фруктах, овощах, орехах. Их должно быть в рационе 80-100%.
* связанные простые углеводы - сахароза, глюкоза, фруктоза - содержатся в овощах, фруктах, ягодах и зелени.
Несвязанные углеводы - это углеводы из переработанных, сыпучих и жидких продуктов, в составе которых нет или практически нет клетчатки. Они усваиваются быстро и имеют низкую нутритивную ценность. Сытости дают мало.
* несвязанные сложные углеводы - это все виды муки, хлопья без сахара. Крахмал есть, но клетчатки, витаминов и минералов практически нет. Чем продукт мельче и чем больше рафинирован, нем ниже его нутритивная ценность.
* несвязанные простые углеводы - это все сладкие напитки, молоко, соки, кисели, варенья, джемы. Здесь только простые углеводы (сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза) и вода. Витаминов и минералов практически нет!

Мой обед (вчера):

СЕЛЬДЬ
1. Содержит белок, который очень хорошо усваивается.
2. Обладает полным спектром незаменимых аминокислот - это основа нашего здоровья.
3. Жиры представлены ω-3 жирными кислотами: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) и ω-9.
    * ЭПК и ДГК являются жирными кислотами, отвечающими за долголетие,
    * красоту кожи, эластичность, упругость.
    * Также данные кислоты:
        * положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме,
        * способствуют нормализации % жировой ткани,
        * уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке),
        * способствуют профилактике атеросклероза.
4. Огромное количество витамина В12 в организме, его роль:
    * образование эритроцитов , а значит в кроветворении вместе с витамином В9;
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму;
    * участвует в передаче генетической информации;
    * участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;
    * незаменимый участник белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность);
    * обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин;
    * улучшает внимательность и концентрацию.
5. Много витамина Д:
    * повышает иммунитет (простуда, ОРВИ), противоопухолевый витамин:)
    * при дефиците возникает риск инсулинорезистентности, избыточного веса.
    * крепкие мышцы и проведение нервных импульсов в них (от судорог и мышечных болей).
    * даёт бодрость и активность, влияет на сон и весь организм!
    * улучшает обучаемость и память (когнитивные функции)
6. Витамины группы В:
    * участвуют в регуляции деятельности нашей нервной системы (помогает снизить уровень стресса = спокойно реагировать и отдохнуть)
7. Витамин Е - мощный антиоксидант (работа мозга)
8. Витамин А - сильнейший антиоксидант.
9. Источник Йода.

КАРТОФЕЛЬ
1. Если запекать или отваривать в кожуре до состояния «Al dente», то картофель максимально сохранит свою крахмалистую структуру и витаминно-минеральную ценность.
* чем больше площадь контакта с водой, тем больше потери витаминов и минералов!
    * поэтому нарезанный кусочками картофель - неоптимальный вариант приготовления.
* длительная варка в большом количестве воды - это сведение на нет того полезного, что есть в картофеле в небольшом количестве!
2. Это крахмалистый корнеплод - при расщеплении крахмала мы получаем глюкозу - энергию для нашего организма
3. Картофель, все виды риса, гречневая крупа и макароны обладают свойством образовывать резистентный крахмал. После их приготовления и последующего охлаждения часть крахмала становится менее растворима и более устойчива к перевариванию. Резистентный крахмал - это пробиотик - питательная среда для нашей микрофлоры.
+ иммунитет кишечного тракта,
+ противовоспалительная защита организма;
4. При комбинировании с зеленью/овощами (чтобы увеличить количество клетчатки) и в сочетании с белком я получаю длительную сытость (мой картофель приготовлен  в кожуре до состояния «Al dente»);
5. Картофель содержит:
* витамин В6 - регулятор настроения:)
* хром, Cr - участвует в построении инсулина и деятельности щитовидной железы;
* калий, К - пропускная способность мембран наших клеток, проведение нервных импульсов, сокращение мышц (и сердечной!).
    * соотношение K:Na в картофеле очень благоприятное 20:1;
* Витамин С сохраняется только при варке в кожуре!!! 

МОРКОВЬ - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,
+ источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для
* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),
* глаз,
* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),
* ногтей (ломкость),
* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

ПЕТРУШКА - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

Мой ужин:

МИНТАЙ - полноценный белок, 🐟
* витамин В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!) и 🐟
* йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций 🐟

ГРЕЧНЕВАЯ КРУПА 🤎 содержит самое высокое количество витаминов по сравнению с другими крупами, т.к имеет сильно развитый зародыш, остающийся при переработке зерна внутри ядра крупы (и сохраняющий полезные микронутриенты).
* витамины группы В отвечают за:
- обмен углеводов, жиров и белков,
- участвуют в Цикле Кребса (образование АТФ - нашей энергии!)
- влияют на когнитивные функции, регуляцию аппетита, красоту кожи/волос/ногтей,
- профилактируют атеросклероз;
* Mg отвечает за:
- работу более 300 ферментов,
- синтез АТФ (это наша энергия),
- восстановление мышц,
- формирование костей,
- свёртываемость крови;
* Р отвечает за:
- формирование костной ткани,
- составляет основу мембран в составе фосфолипидов,
- играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц,
- входит в состав белков;
* Cu отвечает за:
- является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени),
- участвует в процессах образования крови,
- влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* РР (ниацин, В3)
- важно! все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

КУКУРУЗА - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
* из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

ТЫКВА 🎃
1. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
2. Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
3. Витамин Е - для мембран клеток;
4. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом, при необходимости, нарезать мелко, чтобы максимально его сохранить;
5. Высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)
6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 👍🐟😋)))

(Ага, минтай - специфический вкус,
+ греча - насыщенный и уникальный вкус
и сладкая тыква,
вот это была необычная комбинация вкусов для меня 😋)

Ага, минтай - специфический вкус,

+ греча - насыщенный и уникальный вкус

и сладкая тыква с лопающимися кукурузинками (в мягкой грече и тыкве)

вот это была необычная комбинация вкусов для меня 😋)

И кстати, про вкусы. Я не ела манную кашу 1.5 года, а макароны - 1 год. Решила вспомнить вкус и сварила кашу из манки ТСП. Вкус действительно как у макарон, пищевая ценность бедновата 🧐…
* посмотрю какова будет длительность сытости 🤔?!

(завтрак сегодня)

Всех с началом недели 🍁, здового рациона 😋 и прекрасного настроения 🙂

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🧡🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -20

Степень усвоения углеводов:
усваиваемые
моно-, олигосахариды (сахароза, крахмал и продукты его распада - декстрины, гликоген (запас энергии в организме)). Они полностью усваиваются нашим организмом.
неусваиваемые (нерастворимая клетчатка)
(клетчатка, гемицеллюлозы) - клетчатка фруктов, овощей и зелени - тоже углевод, только с более сложной и плотной структурой. Это питательная среда для роста нашей микрофлоры - улучшение перистальтики и перемещение пищевого комка по ЖКТ.
* Так же существуют растворимые пищевые волокна: пектин, альгинаты - пребиотики, формирующие стул и выводящие излишки холестерина.

Моя еда (вчера) - весёлый гарнир 🧡 к полноценному белку 🐟

горбуша - белок, В12, астаксантин=антиоксидант 🐟
сердечки - белок, В12, гемовое железо 🫀
перловая крупа - сложный углевод, витамины группы В, Mg Se 👍
рис - сложный углевод, витамины группы В, РР и Н (для стабильного пищевого поведения) 😋
кукуруза и тыква - это мои источники каротиноидов 🧡🌽👍

+ петрушка - клетчатка и витамин К ☘️

Мой завтрак сегодня снова прекрасен и полезен 😋

СЫР «Пармезан» - концентрат белка и Са, источник витамина В12 и каротиноидов 🧀

* обладает солоновато-молочно-жирным вкусом с орехово-сладким оттенком 😋

РИС - сложный углевод (длительная сытость),

* витамины группы В:

    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,

    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и

    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;

* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов;

* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;

* K (калий) - проведение нервных импульсов,

* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;

* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,

* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;

* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными, противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими), антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.

ГРЕЧА - сложный углевод (длительная сытость!),

* витамин В2 (способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации, влияет на работу нервной и гормональной систем) и

* витамин В5 (для здоровых слизистых и кожи, а также для крепкого сна и НС),

* Mg (энергия организма вместе с витаминами группы В),

* Cu (для крови, печени, также отвечает за пигментацию волос (фермент тирозиназа), препятствуя преждевременной седине).

ГРЕЦКИЙ ОРЕХ, который остался за кадром, имеет высокий антиоксидантный индекс (высокий среди орехов) - 13 541 и ω-3:ω-6 в оптимальном соотношении! (1:4,7! идеально 1:5-10). Содержит:

- витамины РР (для кожных покровов) С (для иммунитета) Е (анти-эйдж витамин!) А (для глаз и кожи)

- витамины группы В (В1 В2 В5 В6 В9) - обеспечивают синтез энергии в организме, а так же влияют на:

    - уровень бодрости,

    - ночной сон,

    - красоту и здоровье кожи, волос и ногтей)

-  и высокое количества минералов: Са К P Zn Mg Co Mn Se Cu Fe 👍

ТЫКВА 🎃

1. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;

2. Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);

3. Витамин Е - для мембран клеток;

4. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом, при необходимости, нарезать мелко, чтобы максимально его сохранить;

5. Высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)

6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 👍🐟😋)))

и ПЕТРУШКА ☘️

☀️🌼🍁🦊🍂

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🧡🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -19

Гликоген
- запасающий полисахарид человека (печень, мышцы), состоящий из молекул глюкозы.
- синтез гликогена ускоряется инсулином.
В печени постоянно происходят 2 процесса:
* синтез гликогена - гликогеногенез - после приёма пищи;
* распад гликогена - глюкогенез - образование глюкозы из гликогена.
Запасы гликогена 400-500 г:
* 1/3 гликогена в печени,
* 2/3 гликогена в мышцах.
Глюкоза из пищи поступает:
1. сначала в кровь, клетки,
2. во вторую очередь - в печень и мышцы,
3. избыток - в жировые депо.
1 г гликогена удерживает 3 г воды
Гликоген печени начинает расщепляться через 4-5 часов после приёма пищи,
Гликоген мышц расщепляется во время выполнения физ. нагрузок, энергией снабжаются непосредственно мышцы. Распад гликогена в мышцах стимулирует адреналин.
Глюконеогенез
- синтез глюкозы из АМК (белков, которые являются нашей иммунной системой; это так же наши кожа/ волосы/ ногти/ мышцы и внутренние органы). Всё это страдает при дефицитном питании или голодании, потому что организм обеспечивает питанием в первую очередь жизненноважные системы: мозг, сердце и кроветворение.
- при плохом питании первым «летит» иммунитет!!! (насморк)
- важно посчитать КБЖУ и научиться определять свои порции (по ладошке и визуально)!
- нужное количество углеводов и жиров предохраняет нас от потери белковых структур.
Здоровый, красивый и атлетичный композит тела - это здоровье гормональной системы, потому что мышцы и жировая ткань (тоже!) влияют на здоровье гормональной системы!!!

Завтрак:
СЫР - холодный, твёрдый, молочно-солёный вкус;
РИС - тёплый, жевательный, ореховый оттенок;
ТЫКВА - горячая, мягкая и сладкая;
ОРЕХ - слегка хрустящий с ореховым вкусом.
* такая простая еда даёт мне разнообразие вкусовых и температурных ощущений 😋,
поэтому однообразие моего рациона - лишь видимая часть 😉

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🧡🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -18

Целлюлоза, клетчатка
Органическое соединение, углевод, полисахарид. Главная составная часть клеточных оболочек всех высших растений. Целлюлоза представляет собой линейный гомополимер из сотен или десятков тысяч остатков D-глюкозы.

Роль клетчатки:
Зерновые, овощи, фрукты, орехи, семечки – основные источники клетчатки в рационе.
Чем более высокая очистка зерна, тем меньше в нем клетчатки, которая в основном
содержится в оболочке зерновых, а у фруктов и овощей – в корочке и соединительных
перегородках.
1. Нормализует работу ЖКТ, кишечной микрофлоры, улучшают перистальтику кишечника;
2. Замедляет поступление глюкозы в кровь из пищи, тем самым снижая ее гликемический индекс и пролонгируя насыщение – гипогликемический эффект;
3. Снижает содержание вредного холестерина в крови (ЛПНП) – гипохолестеринемический эффект, является профилактикой развития атеросклероза;
4. Согласно исследованиям уменьшает риск развития ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза);
5. Нормализует липидный обмен (способствуют нормализации веса);
6. Является источником витаминов (как водорастворимых, так и жирорастворимых) и минералов (особенно овощи и фрукты);
7. Создает ощущение наполненности желудка, сытости даже при низкоуглеводном питании (желудок чувствует сытость при употреблении 300 г пищи), всегда рекомендуется при похудении и лечении ожирения в том числе для снижения энергетической плотности пищи (можно съесть большую порцию, но при этом она будет низкокалорийная);
8. Имеет свойство выводить из организма токсичные и канцерогенные соединения, в том числе соли тяжелых металлов. Являются сорбентами;
9. Выводит и нейтрализует вещества, которые могут находиться в организме в избытке: холестерин (нормализация холестеринового обмена), мочевина, креатинин.

Рекомендации ВОЗ по употреблению клетчатки:
Для взрослых - 20-30 г / день (не менее 20 г, больше 30г можно в составе фруктов, овощей,
цельнозерновых злаков)

вчера я снова "развлекалась" молодым запечённым картофелем 2 раза (обед и ужин):
- только в золотом сентябре 🍁
- только молодой и нежный 😍
- только мелкий и ароматный 🥔
- только запечённый в кожуре 😋
- обязательно с источником белка 🐟
- обязательно с клетчаткой 🌶 (обед) и 🥕(ужин)

КАРТОФЕЛЬ
1. Если запекать или отваривать в кожуре до состояния «Al dente», то картофель максимально сохранит свою крахмалистую структуру и витаминно-минеральную ценность.
* чем больше площадь контакта с водой, тем больше потери витаминов и минералов!
    * поэтому нарезанный кусочками картофель - неоптимальный вариант приготовления.
* длительная варка в большом количестве воды - это сведение на нет того полезного, что есть в картофеле в небольшом количестве!
2. Это крахмалистый корнеплод - при расщеплении крахмала мы получаем глюкозу - энергию для нашего организма
3. Картофель, все виды риса, гречневая крупа и макароны обладают свойством образовывать резистентный крахмал. После их приготовления и последующего охлаждения часть крахмала становится менее растворима и более устойчива к перевариванию. Резистентный крахмал - это пробиотик - питательная среда для нашей микрофлоры.
+ иммунитет кишечного тракта,
+ противовоспалительная защита организма;
4. При комбинировании с зеленью/овощами (чтобы увеличить количество клетчатки) и в сочетании с белком я получаю длительную сытость (мой картофель приготовлен  в кожуре до состояния «Al dente»);
5. Картофель содержит:
* витамин В6 - регулятор настроения:)
* хром, Cr - участвует в построении инсулина и деятельности щитовидной железы;
* калий, К - пропускная способность мембран наших клеток, проведение нервных импульсов, сокращение мышц (и сердечной!).
    * соотношение K:Na в картофеле очень благоприятное 20:1;
* Витамин С сохраняется только при варке в кожуре!!!

моя еда сегодня на работу одинаковая, потому что мне очень нравится:
- горбуша 🐟
- перловая крупа 👍
- рис 😋
- кукуруза 🌽
- морковь 🥕
- укроп 🌿

и мой нутритивно сытный, высоко белковый и калорийный (а ещё и вкусный 😋) завтрак 👍

вместо одного нектарина, я съела 🍑🍑… 
… и перебрала по углеводам 🥲
… ГИ тоже (наверное) нарушила 🙃
… и овощей/фруктов переела (аж 420 гр) 😅
(это к недавним комментариям 😉)

Улыбнулись?!
Здорово 😀👍
🍑🧀🌰😋☀️