Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🧡🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -17

Устойчивый крахмал (также резистентный крахмал или неперевариваемый крахмал) — крахмал, который не расщепляют ферменты поджелудочной железы. Он обрабатывается бактериями толстого кишечника. Механизм работы устойчивого крахмала похож на принцип работы пищевых волокон, которые тоже не перевариваются малой кишкой и становятся полезной питательной средой для бактерий большого кишечника и укрепляют метаболизм.
В тонком кишечнике устойчивый крахмал не обрабатывается, в результате не выделяется глюкоза.
В толстом кишечнике бактерии обрабатывают некоторые разновидности устойчивого крахмала и создают короткоцепочечные жировые кислоты, такие как масляную кислоту, пропионовую кислоту и ацетаты. Также растёт масса бактерий. Эти короткоцепочечные жирные кислоты поддаются последующей обработке эпителием, печенью и другими тканями. Обработка устойчивого крахмала производит гораздо больше масляных кислот, чем обработка других типов волокна.
Медленная переработка устойчивого крахмала в кишечнике не вызывает гипергликемии (увеличения концентрации глюкозы в крови, что особенно важно для больных сахарным диабетом), образует органические кислоты — основной источник энергии эпителия толстого кишечника, поддерживает иммунитет кишечного тракта, противовоспалительную защиту организма и другое.
Типы устойчивого крахмала:
* Тип 1. Встречается в зерновых, семенах и бобовых. Прочно связан с клетчаткой.
* Тип 2. Содержится в сырой картошке и зелёных неспелых бананах и сырой кукурузе.
* Тип 3. Содержится в некоторых приготовленных и охлажденных углеводистых продуктах, например, картошке и рисе -- после их охлаждения часть крахмала становится менее растворима и более устойчива к перевариванию.
* Тип 4. Не встречается в натуральной еде.
Рекомендуется поглощать 45г устойчивого крахмала в сутки — больше, чем норма потребления волокна (25-38г).

Сегодня я недовольна моим завтраком и очень довольна собой 🥰
* мне не захотелось грызть кислые яблочки и я их запекла 🍏🍎🍏, чего не делала годами !!!
* и они 🍏🍎🍏 оказались чрезмерно (приторно!) сладкими для меня 😝
* я очень порадовалась тому, что мои вкусовые рецепторы проснулись 😁
* прежде я не могла есть запечённые яблоки без сахара или мёда
    * что за кислая хрень 🤪, думала я и готовила очередной двух этажный тортик с превышением рекомендованного в рецепте количества сахара 🎂
Вывод: 🎉🎉🎉

P.S. Мне нравится вкус моно-еды, я с удовольствием ем рыбку или субпродукты, а также крупы без добавления специй или соли.

моя еда (вчера на работу):

СЕЛЬДЬ

1. Содержит белок, который очень хорошо усваивается.

2. Обладает полным спектром незаменимых аминокислот - это основа нашего здоровья.

3. Жиры представлены ω-3 жирными кислотами: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) и ω-9.

    * ЭПК и ДГК являются жирными кислотами, отвечающими за долголетие,

    * красоту кожи, эластичность, упругость.

    * Также данные кислоты:

        * положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме,

        * способствуют нормализации % жировой ткани,

        * уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке),

        * способствуют профилактике атеросклероза.

4. Огромное количество витамина В12 в организме, его роль:

    * образование эритроцитов , а значит в кроветворении вместе с витамином В9;

    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму;

    * участвует в передаче генетической информации;

    * участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;

    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;

    * незаменимый участник белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность);

    * обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин;

    * улучшает внимательность и концентрацию.

5. Много витамина Д:

    * повышает иммунитет (простуда, ОРВИ), противоопухолевый витамин:)

    * при дефиците возникает риск инсулинорезистентности, избыточного веса.

    * крепкие мышцы и проведение нервных импульсов в них (от судорог и мышечных болей).

    * даёт бодрость и активность, влияет на сон и весь организм!

    * улучшает обучаемость и память (когнитивные функции)

6. Витамины группы В:

    * участвуют в регуляции деятельности нашей нервной системы (помогает снизить уровень стресса = спокойно реагировать и отдохнуть)

7. Витамин Е - мощный антиоксидант (работа мозга)

8. Витамин А - сильнейший антиоксидант.

9. Источник Йода.

МИНТАЙ - полноценный белок, 🐟

* витамин В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!) и 🐟

* йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций 🐟

ПЕРЛОВАЯ КРУПА + РИС = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)

1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;

2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;

3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)

4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

Овощи: 🌽🌶☘️

Орегано - антиоксидант!

☀️🙂🍏🍎🍏

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🧡🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -16

Крахмал
- природный полисахарид, накапливающийся в клетках растений в виде крахмальных зёрен.
- состоит из полисахаридов амилозы (15-20%) и амилопектина (80-85%), которые состоят из мономера - глюкозы.
- крахмал составляет большую часть потребляемых человеком углеводов.
- в составе зерновых - до 75%, корнеплодов - до 65%
- формула крахмала (C6H10O5)n для всех крахмалосодержащих культур - пшеница, рис, картофель, фасоль - одинакова! Но % содержание амилозы и амилопектина - разное. Этим обусловлены способность к быстрому развариванию, образованию гелей, набуханию различных круп и видов муки.
- сырой крахмал (например, из картофеля) плохо переваривается в ЖКТ и практически не растворяется в холодной воде. При приготовлении в горячей воде происходит набухание гранул крахмала, размягчение и разрыв клеточной стенки, превращение крахмала в гель. Это делает крахмал более доступным для амилазы поджелудочной железы и улучшает его усвоение.
- крахмал - сложный углевод, который даёт сытость при употреблении круп, корнеплодов и бобовых при условии, что они не переварены до состояния каша/пюре.
- расщепляясь под воздействием фермента - амилазы, крахмал проходит цепь реакций в нашем ЖКТ: крахмал - декстрины - мальтоза - глюкоза. Далее в результате окисления глюкозы образуется энергия в виде молекулы АТФ. Именно крахмал даёт нам энергию, необходимую для Жизни.
- Главное, получать крахмал из приоритетных источников - цельных моно-продуктов в щадящей термообработке, где крахмал находится в связанном состоянии (связанные с клетчаткой). Сытость в таких продуктах пролонгирует также и клетчатка. Гречневая и перловая крупы, 🤍🤎🖤 рис - продукты богатые витаминами, минералами, а также содержат белок высокого качества.
- В составе хлеба тоже есть крахмал (несвязанные углеводы - мука, хлопья), но нет клетчатки (фактора сытости). И витаминов-минералов в разы меньше. Любая выпечка - нутритивно бедный продукт.
- Да, молекула сахарозы, крахмала, фруктозы, глюкозы будет одной и той же для природных продуктов и для выпечки (мороженого, конфет). Главное для меня, что ещё поступает с этими веществами в мой организм!!! Способствуют ли данные вещества укреплению моего здоровья и формированию фигуры???

Мой завтрак (вчера), который способствует укреплению моего здоровья и формированию фигуры 😉
* снова сочетание "несочитаемых" вкусов:

ТВЁРДЫЙ СЫР - белок, Са, витамин В12, каротиноиды 🧡
* молочно-солёный вкус и твёрдая жевательная консистенция 🧀

ОВСЯНАЯ КРУПА - сложный углевод, витамины группы В, Н, а также Mg P Zn Cu Mn Se 👍
* горьковато-ореховый вкус жевательная структура 😋

ТЫКВА - простой углевод, клетчатка, каротиноиды в первую очередь 🧡
* сладкий вкус и нежная консистенция 🎃

Завтрак сегодня - тоже забота о себе 😉😘❤️)))

СЫР «Пармезан» - концентрат белка и Са, источник витамина В12 и каротиноидов 🧀

* обладает солоновато-молочно-жирным вкусом с орехово-сладким оттенком 😋

ОВСЯНАЯ КРУПА - сложный углевод, дающий мне длительную сытость, источник витаминов группы В (особенно В1), РР Н Mg Se P Zn

ГРЕЦКИЙ ОРЕХ - имеет высокий антиоксидантный индекс (высокий среди орехов) и высокое количества минералов: Са К P Zn Mg Co Mn Se Cu Fe 🧡

СЛИВА - антоцианы 💜

🌼☀️🍁

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -15

Важные углеводы из продуктов питания

ФРУКТОЗА-2
содержание фруктозы (грамм) на 100 грамм продукта:
* сухофрукты:
финики - 32 г / 100 г
чернослив - 12,45
курага - 12,47
изюм - 29,58
* ягоды/фрукты:
черника - 5 г
чёрная смородина - 4,2
клубника - 2,44
вишня - 4,5
яблоко - 5,5
груша - 5,2
арбуз - 4,3
апельсин - 2,2
виноград - 7,2
абрикос - 0,8
слива - 1,7

САХАРОЗА
* C12H22O11, в быту просто сахар, — дисахарид из группы олигосахаридов, состоящий из остатков двух моносахаридов: α-глюкозы и β-фруктозы.
* Она встречается во многих фруктах, плодах и ягодах. Особенно велико содержание сахарозы в сахарной свёкле и сахарном тростнике, которые и используются для промышленного производства пищевого сахара.
* Содержится в сахарном тростнике, сахарной свёкле (до 28 % сухого вещества), соках растений и плодах (например, берёзы, клёна, дыни и моркови).
* Сахарный сироп, соотношение глюкозы и фруктозы в котором равно 1:1, называется инвертным. Он слаще, чем сахароза и используется в производстве сладостей.
* Природным инвертным сахаром является мёд.

ЛАКТОЗА
С12H22O11 — углевод группы дисахаридов, содержится в молоке и молочных продуктах. Молекула лактозы состоит из остатков молекул глюкозы и галактозы.
* Расщепляется в нашем организме на глюкозу и галактозу под воздействием фермента лактазы.
* Чем более ферментирован молочный продукт, тем лактозы в нём меньше. То есть, большинство молочных (жидких) продуктов - источники простых углеводов, а не белков или жиров как твёрдый выдержанный сыр и высокобелковый греческий йогурт.

Мои обед и ужин:

СЕРДЕЧКИ КУРИНЫЕ - белок, витамины группы В (энергетика организма),
* много витамина В12, участвующего в эритропоэзе - процессе, при котором образуются красные кровяные клетки ❤️
* витамин В2 - дефицит которого проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости, и в расстройстве пищеварения 😋
* витамин В5 - играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁

СКУМБРИЯ - белок, много витамина В12:
- образование эритроцитов вместе с В9,
- передача нервных импульсов по всему телу,
- незаменимый участник белкового обмена, а это энергия, восстановление после тренировок!🐟

РИС - сложный углевод (длительная сытость),
* витамины группы В:
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов;
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;
* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными, противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими), антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.

КУКУРУЗА - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
* из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

ТЫКВА 🎃
1. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
2. Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
3. Витамин Е - для мембран клеток;
4. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом, при необходимости, нарезать мелко, чтобы максимально его сохранить;
5. Высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)
6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 👍🐟😋)))

ПЕТРУШКА - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

🙂🍁☀️

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -14

Важные углеводы из продуктов питания

ФРУКТОЗА
- моносахарид, изомер глюкозы. (Изомери́я  — явление, заключающееся в существовании химических соединений — изомеров, — одинаковых по атомному составу и молекулярной массе, но различающихся по строению или расположению атомов в пространстве и, вследствие этого, по свойствам);
- один из наиболее распространённых в природе сахаров: встречается как в индивидуальном состоянии, так и в составе дисахаридов (сахарозы) и полисахаридов (инулина).
- чем больше фруктозы в составе продукта, тем он слаще. Фруктозы много в зрелых фруктах и ягодах, а также в термообработанных плодах (запечённые яблоки);
- по мере созревания и в процессе термообработки плодов меняется углеводный состав - сахарозы становится меньше, глюкозы и фруктозы - больше;
- если сладость сахарозы - это 100%, то глюкозы - 74%, а фруктозы - 174% (фруктоза — самый сладкий из природных сахаров. Кристаллическая фруктоза в 1,8 раза слаще кристаллической сахарозы);
- фруктоза в качестве ингредиента многосоставного продукта - дешёвый подсластитель, популярный с 1970 года - зарегистрирован рост людей с избыточным весом, диабетом и ССЗ, сопровождающиеся неалкогольным ожирением печени, то есть жировым гепатозом!
- фруктоза усваивается инсулинонезависимо, поэтому практически не влияет на уровень сахара в крови, при этом имеет высокую калорийность и является добавленным сахаром! Продукты с фруктозой нельзя назвать диетическими и низкокалорийными («без сахара» - это маркетинг!). В отличие от глюкозы фруктоза не участвует в одной из реакций гликолиза, и поэтому быстрее, чем глюкоза может образовывать ЖК;
- верхняя планка употребления, установленная ВОЗ - 50 г - именно как добавленный сахар из промышленных продуктов (сироп рожкового дерева, финиковый/кукурузный/кленовый/инвертный сироп, мёд);
- и 104 г фруктозы в сутки из оптимальных источников - более также будет откладываться в жир, в том числе висцеральный (вокруг внутренних органов) и абдоминальный (область живота);
- усваивается в тонком кишечнике и с кровотоком поступает в печень, превращаясь там в глюкозу, гликоген и триглицериды, накапливаясь в виде жира.

Мой ужин вчера:

Завтрак сегодня:
ТВЁРДЫЙ СЫР - белок, источник Са, витамина В12 и каротиноидов, а также пробиотик и холекинетик;

ЯЙЦО - белок, источник витаминов В12 и В4, каротиноидов, тоже холекинетик;

РИС - сложный углевод = длительная сытость (6 часов в моём случае!), витамины В9 В5 РР, микроэлементы Mg Cu P Zn K Mn,
* уникальный и насыщенный вкус с жевательной структурой, сочетается с любым источником белка и клетчатки 🧡;

ПЕРЕЦ - клетчатка, витамин С (для иммунитета) 🌶

моя еда на работу (обед и ужин):

КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ - белок, мой источник гемового железа (Fe) ❤️, а также:
- В12 - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
- В6 - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
- витамин А - здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
- витамины группы В - стабильное пищевое поведение, если с Mg из нерафинированной крупы 😋
- витамин РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени ☀️

СЕЛЬДЬ - жирная рыба, мой источник полноценного белка и ω-3 ЖК
* содержит жирорастворимые витамины (А Е Д) с полезным жиром (ω-3/9) + классный набор микроэлементов (Ca Mg P K) и антиоксидантов (Se) = Мощная Сила! и прекрасная альтернатива дорогостоящей рыбе типа сёмга и форель.

ПЕРЛОВАЯ КРУПА + РИС = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;
2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;
3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)
4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

БОТВА СВЁКЛЫ - клетчатка, нитраты (они полезны 😲) - аргинин превращается в оксид азота, что благотворно влияет на тонус сосудов, а следовательно на регуляцию кровотока в органы (мозг, почки и мышцы)
- развивается мускулатура,
- повышается выносливость,
- хорошо функционирует сердечно-сосудистая система и
- улучшается сообразительность (работа мозга) 💖☘️

КУКУРУЗА - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
* из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

ПЕРЕЦ 🌶
1. витамин С в приготовленном отсутствует,
2. каротиноиды:
- β-каротин (выраженное антиоксидантное действие),
- лютеин и зеаксантин (для здоровья глаз),
- лютеолин (самое мощное противоопуховолевое действие),
- пищевые волокна (сытость);
3. содержит Сr, который снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови 🫑

Всех с началом рабочей недели и лёгких трудовых подвигов, пусть они доставляют вам только удовольствие 😊

Всем прекрасного осеннего дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -13

Важные углеводы из продуктов питания

ГЛЮКОЗА
- один из основных моносахаридов, до которого расщепляется крахмал;
- источник энергии для нашего организма;
- в форме глюкозы углеводы циркулируют в кровяном русле;
- моно- и дисахариды быстро поднимают уровень глюкозы крови натощак;
- когда в крови достаточно глюкозы, она запасается в форме сложного углевода гликогена в печени и мышцах, а сверх-избыточное количество глюкозы идёт в жировые отложения (ведь гликогеновые депо уже заполнены);
- если глюкозы, в том числе в виде гликогена, в организме очень мало, низкое количество жиров, низкая калорийность рациона - активно запускается процесс глюконеогенеза -  образование глюкозы из неуглеводных источников, например из аминокислот мышц;
- особенно чувствительна к недостатку глюкозы в крови ЦНС - головной и спинной мозг для своей жизнедеятельности требуют около 140 г глюкозы, а также 40 г глюкозы необходимы для метаболизма эритроцитов;
- но это не значит, что нужно есть сладкое перед экзаменом! источники природной глюкозы - ягоды, фрукты и мёд. А также крупы, бобовые и орехи, крахмал которых расщепляется до глюкозы в ЖКТ;
- в клетки глюкоза из крови поступает с помощью поджелудочной железы - инсулина. Это запасающий гормон-распределитель;
- содержание глюкозы в крови натощак - одна из физиологических констант организма (3,5-5,5 ммоль/л).

Мой завтрак (тоже игра вкусов 😉):

твёрдый сыр - белок, Са,
* солёный вкус с нотками топлёного молока;

микс риса (бурый + красный) - сложный углевод,
* сладковато-ореховый вкус с жевательной структурой;

тыква - мой источник каротиноидов,
* очень сладкий вкус (для меня!) с нежной текстурой;

грецкий орех - для набора нормы жиров,
* горьковато-терпкий вкус с нежно-хрустящей структурой!

Обед продолжение необычных комбинаций:

яйцо + тыква - белок 🍳, клетчатка и каротиноиды 🧡 в слегка помятом виде (что не отразилось на вкусе 😋)
* нежное, мягкое и сладкое блюдо 🐣

картофель - мой источник углеводов 🥔
* солёно-кремовый вкус (да, посолила я от души🤗

яблоко и укроп - клетчатка в первую очередь 🍏☘️
* кислый и пряный вкусы 💚

Картофель я ем только в сентябре, пока он молодой и ароматный 🥔🥔🥔. Запекаю в кожуре, чтобы сохранить витаминно-минеральную ценность 🥔👍🧡

Ужин тоже привычный для меня, но необычный для обычного питания:

минтай + скумбрия (рыбка, что осталась со вчерашнего дня + 🌶 и ☘️) - белок, йод и ω-3 🐟
* мягкий и нежный вкус запечённой рыбки 😋

греча - сложный углевод богатый рутином, Mg и В2,
* моя возможность "похрустеть" 😋

перец 🌶 - клетчатка, витамин С,
* моя возможность "похрустеть" - 2, сладковатый вкус ❤️

укроп - клетчатка, витамин К ☘️
* пряно-травяной вкус 💚

Погода - выше всяких похвал 😍🤩🥳

Я прокатилось утром, купаясь в нежном аромате осени и наслаждаясь лёгким ветерком, который играл (шуршал) подсыхающей листвой 🍂

Всем, кто дочитал, дарю лучик осенне-велосипедного позитива 🍁🚴‍♀️😀

Всем прекрасного осеннего дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -12

🧡 ИСТОЧНИКИ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ
(ПРИ УСЛОВИИ, ЧТО ПРОДУКТ НЕ ПЕРЕВАРЕН)
* Нерафинированные крупы:
гречневая крупа,
бурый рис,
красный рис (содержит биофлавоноиды = антиоксидантные свойства),
черный рис,
перловая крупа,
манная крупа семолина (дурум),
киноа,
булгур,
овес голозёрный,
пшено голозёрное;
смесь белого риса с дикий, красным, бурым;
* Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, из обдирной муки, ржи, полбы;
* Овощи
включая корнеплоды:
картофель,
репа,
батат,
морковь,
свекла,
кабачок,
баклажан,
патиссон,
красный перец,
зеленый перец,
желтый перец);
* Бобовые:
чечевица,
фасоль,
нут,
горох,
маш;
* хлебцы из цельных зерен (не из муки!) и без сахара (!). Но хлебцам всегда лучше предпочесть нерафинированные крупы.

Сегодня у меня по сложным углеводам порядок:

ОВСЯНАЯ КРУПА ( и Геркулес тоже!) - сложный углевод,
* витамины группы В, много В1 (входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами)
    * В1 - важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В) поэтому, если есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В и сложным углеводам;,
* Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи;
* а также РР и Н - тоже для кожи, а также для нормальной деятельности ЖКТ и НС;
* и витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы 👍

ГРЕЧНЕВАЯ КРУПА 🤎 содержит самое высокое количество витаминов по сравнению с другими крупами, т.к имеет сильно развитый зародыш, остающийся при переработке зерна внутри ядра крупы (и сохраняющий полезные микронутриенты).
* витамины группы В отвечают за:
- обмен углеводов, жиров и белков,
- участвуют в Цикле Кребса (образование АТФ - нашей энергии!)
- влияют на когнитивные функции, регуляцию аппетита, красоту кожи/волос/ногтей,
- профилактируют атеросклероз;
* Mg отвечает за:
- работу более 300 ферментов,
- синтез АТФ (это наша энергия),
- восстановление мышц,
- формирование костей,
- свёртываемость крови;
* Р отвечает за:
- формирование костной ткани,
- составляет основу мембран в составе фосфолипидов,
- играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц,
- входит в состав белков;
*  Cu отвечает за:
- является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени),
- участвует в процессах образования крови,
- влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* РР (ниацин, В3)
- важно! все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

Завтрак:

обед и ужин:

и рыбка на завтра:

🙂😋☀️🌼🍁

Всем прекрасного осеннего дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -11

14. В теории можно прожить без углеводов.
- в нашей печени углеводы могут синтезироваться из неуглеводных источников:АМК, пировиноградной кислоты, глицерина. Этот процесс называется глюконеогенез.
- НО каждый человек, который сильно урезал количество углеводов в своём рационе, замечал резкое падение работоспособности, перепады настроения, тягу к еде (сладкому и жирному), усталость, быструю утомляемость;
- при длительном низком количестве углеводов могут наблюдаться дефициты по витаминам и минералам, т.к. нерафинированные крупы - источники витаминов группы В, Ca P Mg Fe, клетчатки, биофлавоноидов.
- Mg и витамины группы В (В1, В2, В3, В5) - участники Цикла Кребса, в результате которых образуется энергия. Мало углеводов - мало витаминов группы В и Mg - мало молекул АТФ и мало энергии. Поэтому недостаток именно сложных качественных углеводов в рационе - одна из причин быстрой утомляемости, усталости и отсутствия энергии.
- При обилии готовой продукции, состоящей из переработанных легкоусвояемых углеводов (выпечка, хлеб, переваренные крупы в масле/жире, картофельное пюре, переваренные макароны с сыром, хлопья быстрого приготовления, хлебцы, пицца, сладкие напитки), в питании современного человека углеводов сложных обычно совсем мало. Нехватку сложных углеводов организм пытается закрыть жирами и простыми углеводами, поэтому так хочется сладенького!
Чтобы выполнять все выше перечисленные  функции эффективно, углеводы должны поступать из пищи в необходимом количестве и из приоритетных источников!

Мой завтрак сегодня:

ТВЁРДЫЙ СЫР
- белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
- обладает насыщенным, концентрированным молочно-кремовым вкусом с орехово-фруктовыми нотками.

ОВСЯНАЯ КРУПА - сложный углевод 😋,
* вкус овсяной крупы мягкий и нежный, с легкой сладостью и ореховыми нотами, особенно если использованы неочищенные овсяные хлопья. Текстура «каши» я делаю густой и зернистой - минимум  времени варки и количества используемой воды.
* овсянка хорошо сочетается с орехами, семенами, ягодами или фруктами, что делает ее вариативной и способной к адаптации под разные вкусовые предпочтения. 
* в целом, овсяная крупа — это моё питательное и универсальное блюдо, которое может быть как сладким, так и солёным (если я ем её с рыбкой или кусочком мяса, что делаю редко 😉)

вкус ГРЕЦКОГО ОРЕХА обладает характерной насыщенностью и глубиной.
* он сочетает в себе сладковатые и слегка горьковатые ноты с легким маслянистым оттенком.
* текстура грецкого ореха хрустящая и нежная одновременно, что делает его приятным в пережевывании.
* орехи я покупаю в скорлупе, они имеют отчетливый земляной вкус с легкими нотами дерева, что придаёт им особый шарм.
* а процесс вскрытия скорлупки я интерпретирую по Ф. Перлзу - как вгрызание и умение решать задачи - быть взрослой и уверенной (а не беспомощным сосунком)😁

КРАСНЫЙ ПЕРЕЦ - мой источник витамина С и клетчатки, был сочным, сладким и хрустящим 😋❤️🌶

Всем прекрасного осеннего дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -10

12. Нельзя сокращать количество углеводов резко!!! и в попытках похудеть убирать всё сладкое/мучное одним днём!!!
- такими действиями вы вводите свой организм в состояние стресса, ведь ничего не предвещало беду и раньше углеводов было достаточно. Даже сверх-достаточно!
- резкий скачок вниз по калорийности, накопление дефицита энергии в течение нескольких дней или недель - и вот вы около холодильника с пирожным/тортиком/шоколадкой… или вы «разрешаете» себе пару (=килограмм) печенек в награду за голодные муки. Так нельзя!!!

13. Уважайте свой организм! Расставляйте долгосрочные приоритеты!
* Что вам важнее?!
    * сохранить здоровое пищевое поведение,
    * сформировать устойчивые привычки здорового питания ,
    * убрать тягу к сладкому и жирному,
    * приобрести высокий уровень энергии,
    * снизить вес комфортно;
* или
    * похудеть в стрессовом режиме за 2 недели и влезть в любимое платье,
    * а через месяц набрать эти же килограммы и 2-3 сверху?!
* на резких дефицитных диетах, когда вы резко сокращаете или совсем убираете из питания целые группы продуктов, вы расшатываете вашу гормональную систему и пищевое поведение.

мой вкусный обед вчера:

ТВОРОГ ☁️
1. Из обежиренного творога я получаю полный спектр аминокислот и очень хорошо усвояемый белок.
* В состав белков творога входит казеин, он вызывает длительную сытость. Казеин имеет сложную структуру, поэтому долго расщепляется в желудке ферментом пепсином.
* Казеи́н (лат. caseus — сыр) — сложный белок (фосфопротеид), образующийся из предшественника казеина — казеиногена при створаживании (коагуляции) молока.
2. В обезжиренном твороге меньше витаминов-минералов, по сравнению с творогом 5-9% жирности.
3. Творог имеет низкий гликемический индекс, то есть не поднимает уровень глюкозы в крови (сахаров, в т. ч. лактозы, в твороге мало), но имеет высокий инсулиновый индекс, вызывая секрецию инсулина поджелудочной железой.
* Можно узнать количество лактозы (т.е. простого сахара), посмотрев сколько углеводов в составе творога. Углеводы в твороге представлены лактозой, если он без добавленных сахаров.

БАНАН - это фрукт с высоким содержание клетчатки и крахмала.
1. немного В6 + Mg =  синтез серотонина = успокаивающий эффект = стабильность НС;
2. Cu - участвует во включении Fe в структуру гема (дыхание клеток), а так же в действии детоксикационной системы и синтезе коллагена и эластина;
3. Mn - участвует в обмене холестерина в нашем организме и усвоении витамина К;
4. источник К, калия - это кислотно-основное равновесие (профилактика отёков) и проведение нервных импульсов;
5.  β-каротин А - здоровье слизистых и кожи!
6. 🍌 содержит аллицин (белый цвет) - это органическое соединение, активное против бактерий и грибков.

СЛИВА - мой вкусный источник клетчатки и антоцианов (антиоксидантов!) 💜

ГРЕЦКИЙ ОРЕХ - этот прекрасный орех содержит 😋:
* α-липоевая кислота проявляет себя как антиоксидант и эффективно удаляет из кровотока тяжёлые металлы;
* витамин А, обуславливающий золотистый цвет орехов, нужен для здоровья кожи, обуславливает крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
* ретиноиды+Zn = регенерация кожных покровов;
* антиоксиданты (кверцетин, катехины, кепмферол) - защита мозга и сердца от повреждений;
* витамин Е замедляет старение мозга и улучшает память;
* лидер по витамину С и соотношению омега 3/6/9 среди орехов 🙂

Ужин вчера и еда на сегодня:

СКУМБРИЯ - жирная рыба 🐟, прекрасный источник  ω-3 и В12. Запечённая скумбрия обладает насыщенным и выразительным вкусом. Эта рыба имеет характерный маслянистый привкус, который становится ещё более выраженным в процессе запекания (в сравнении с приготовлением на пару). Мясо скумбрии нежное и сочное, с легкой сладковатой ноткой 😋

МИНТАЙ - лёгкая диетическая рыба (среднебелковая и не жирная), мой источник йода 🐟

КРАСНЫЙ РИС 😋 - приготовленный красный рис обладает уникальным и насыщенным вкусом. Он имеет слегка ореховый привкус с глубокими земляными (желающие поспорить - привет!) нотками, что делает его более интересным по сравнению с белым или коричневым рисом. 
* Текстура красного риса обычно более плотная и жевательная, она придаёт моему блюду особую структуру. Его натуральный вкус легко сочетается с различными ингредиентами (овощи и рыба в моё варианте). 
* В целом, красный рис — это не только вкусный, но и полезный продукт, который добавляет цвет и разнообразие в мой рацион 🤎

ПЕРЕЦ  🌶 - клетчатка, витамин С, каротиноиды (β-каротин, лютеин и зеаксантин, лютеолин)

ПЕТРУШКА ☘️- клетчатка, витамин К

КУКУРУЗА 🌽 и МОРКОВЬ 🥕 - клетчатка, каротиноды

в процессе подготовки 👍

в готовом виде 😋

И мой великолепный завтрак 👍🍆☘️🧀😋:

ТВЁРДЫЙ СЫР
- белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет,
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са/Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- является пробиотиком 🧀

* Данный сыр обладает насыщенным, концентрированным вкусом с ярко выраженным орехово-фруктовым оттенком.

ПЕРЛОВАЯ КРУПА - сложный углевод (длительная сытость!), самая лучшая (на мой взгляд) крупа для ЖКТ, т.к. содержит β-глюканы - вязкую ферментируемую клетчатку, которая наилучшим образом влияет на БМ кишечника, т. к. она переваривается кишечными бактериями (нормализация стула, уменьшение уровня холестерина / глюкозы / инсулина - вот бонусы от β-глюканов) 👍

СЕМЕНА ЧИА 🖤
1. 20% белок растительного происхождения (+ клетчатка = длительная сытость)
2. 34% жир:
* ω-3 очень много - это противовоспалительный фактор, 20 грамм семян чиа закрывают дневную потребность в ω-3 ЖК,
* благоприятное соотношение ω-3:ω-6,
* содержит ω-9 (уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза);
3. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)!
4. Профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Доказательная база есть!)
5. Помогает от висцерального ожирения.
6. Активный витамин А, Е, а так же  С В1 В2 РР;
7. Содержат триптофан (предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
8. Содержат K Ca (много), Mg P Se Zn (это высокая энергия и для опорно-двигательного аппарата). Учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения. Тогда % усвоения повысится!

БАКЛАЖАН - нутритивный состав бедноват, но 🍆 прекрасный источник пищевых волокон (длительная сытость) и антоцианов (за счёт них имеет хороший антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 933!)
* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.
* Запечённый баклажан имеет богатый, глубокий вкус с лёгкой сладостью и слегка ореховыми нотами. Его текстура становится мягкой и кремовой, а сладковатая слизь, характерная для сырых баклажанов, исчезает при лёгком обжаривании. При этом кожура остаётся немного плотной, что создаёт контраст с нежной сердцевиной.
* поэтому, учитывая сезонную доступность, я ввела его (🍆) в мой рацион сегодня 😋

ПЕТРУШКА - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

Спасибо всем, кто дочитал 🙂🍁🧡

Всем прекрасного осеннего дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -9

9. Важно помнить, что углеводы так же входят в состав связок, хрящей, различных слизей (ротовая полость; слизи, выстилающие внутри наши внутренние органы). И если углеводов мало, то и функции не выполняются...
- слизь, выстилающая желудок, оберегает его от действия соляной кислоты,
- также углеводы входят в состав мокроты, соплей и слюны,  наличием углеводов объясняется склеивающее свойство этих соединений;
- т.к. слизи играют антимикробную и защитную роль, то низкое количество углеводов в питании снижает иммунитет!

10. Углеводы нам нужны: именно они делают качество тела на силовых тренировках, дают силы на эти тренировки, помогают восстанавливаться, влияют на психоэмоциональный настрой, поставляют в организм клетчатку и витамины группы В, а также дополнительный к животным продуктам белок + Ca Mg P

11. Клетчатка - это углевод-полисахарид с очень плотной сложной структурой, который состоит из мономеров глюкозы. Клетчатка участвует в формировании микробиоты толстого кишечника, даёт сытость, связывает и выводит токсичные элементы из организма.

Мой обед (вчера):

СЕЛЬДЬ
1. Содержит белок, который очень хорошо усваивается.
2. Обладает полным спектром незаменимых аминокислот - это основа нашего здоровья.
3. Жиры представлены ω-3 жирными кислотами: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) и ω-9.
    * ЭПК и ДГК являются жирными кислотами, отвечающими за долголетие,
    * красоту кожи, эластичность, упругость.
    * Также данные кислоты:
        * положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме,
        * способствуют нормализации % жировой ткани,
        * уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке),
        * способствуют профилактике атеросклероза.
4. Огромное количество витамина В12 в организме, его роль:
    * образование эритроцитов , а значит в кроветворении вместе с витамином В9;
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму;
    * участвует в передаче генетической информации;
    * участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;
    * незаменимый участник белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность);
    * обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин;
    * улучшает внимательность и концентрацию.
5. Много витамина Д:
    * повышает иммунитет (простуда, ОРВИ), противоопухолевый витамин:)
    * при дефиците возникает риск инсулинорезистентности, избыточного веса.
    * крепкие мышцы и проведение нервных импульсов в них (от судорог и мышечных болей).
    * даёт бодрость и активность, влияет на сон и весь организм!
    * улучшает обучаемость и память (когнитивные функции)
6. Витамины группы В:
    * участвуют в регуляции деятельности нашей нервной системы (помогает снизить уровень стресса = спокойно реагировать и отдохнуть)
7. Витамин Е - мощный антиоксидант (работа мозга)
8. Витамин А - сильнейший антиоксидант.
9. Источник Йода.

РИС - сложный углевод (длительная сытость),
* в красном и чёрном рисе содержатся антоцианы -  антиоксиданты,
* в чёрном рисе клетчатки больше, чем в красном,
* витамины группы В:
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов,
* P формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;
* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными, противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими), антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.

ПЕТРУШКА - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

ПЕРЕЦ классный источник витамина С, который:
* активирует синтез антител
* восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной железы
* повышает сопротивляемость организма инфекциям
* поддерживает нормальную проницаемость капилляров
* регулирует свёртываемость крови
* улучшает желчеотделение
* улучшает способность организма выводить медь, ртуть, свинец
* участвует в кроветворении
* участвует в регенерации тканей
* участвует в синтезе белков, липидов и в регулировании углеводного обмена.
А также витамина В6, нехватка которого выражается такими симптомами как:
- анемия
- бессонница
- депрессия
- дерматит на лице
- заторможенность
- конъюнктивиты
- неуверенность в себе
- повышение уровня тревожности
- повышенная возбудимость
- раздражительность
- снижение аппетита
- тошнота и рвота (у беременных)
- усталость
- экзема
И  Cr (хром), дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
- атеросклероз
- беспокойство
- головные боли
- перепады уровня глюкозы в крови
- повышение уровня холестерина в крови
- раздражительность
- спутанность сознания
- трудности с запоминанием
- тяга к шоколаду и сладкому
- утомляемость

Сегодня по белкам и калориям у меня не такое превышекние, как показывает МЗР))) Я не нашла идентичного по составу творога и внесла "похожий" с более высоким содержанием белка и калорийностью!)
 * калораж - 2050
 * белок - 104

Завтрак:

ТВОРОГ ☁️

1. Из обежиренного творога я получаю полный спектр аминокислот и очень хорошо усвояемый белок.
* В состав белков творога входит казеин, он вызывает длительную сытость. Казеин имеет сложную структуру, поэтому долго расщепляется в желудке ферментом пепсином.
* Казеи́н (лат. caseus — сыр) — сложный белок (фосфопротеид), образующийся из предшественника казеина — казеиногена при створаживании (коагуляции) молока.

2. В обезжиренном твороге меньше витамино-минералов, по сравнению с творогом 5-9% жирности.

3. Творог имеет низкий гликемический индекс, то есть не поднимает уровень глюкозы в крови (сахаров, в т. ч. лактозы, в твороге мало), но имеет высокий инсулиновый индекс, вызывая секрецию инсулина поджелудочной железой.
* Можно узнать количество лактозы (т.е. простого сахара), посмотрев сколько углеводов в составе творога. Углеводы в твороге представлены лактозой, если он без добавленных сахаров.

БАНАН - это фрукт с высоким содержание клетчатки и крахмала.
1. немного В6 + Mg =  синтез серотонина = успокаивающий эффект = стабильность НС;
2. Cu - участвует во включении Fe в структуру гема (дыхание клеток), а так же в действии детоксикационной системы и синтезе коллагена и эластина;
3. Mn - участвует в обмене холестерина в нашем организме и усвоении витамина К;
4. источник К, калия - это кислотно-основное равновесие (профилактика отёков) и проведение нервных импульсов;
5.  β-каротин А - здоровье слизистых и кожи!
6. 🍌 содержит аллицин (белый цвет) - это органическое соединение, активное против бактерий и грибков.

СЛИВА - мой вкусный источник клетчатки и антоцианов (антиоксидантов!) 💜

БАРБАРИС - что-то сладенькое с высоким содержанием витамина Е и негемового железа;

* учитывая, что пищевое разнообразие (имеется ввиду монопродуктов!) повышает иммунитет, я включила в рацион новый для меня продукт!)

ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ
1. Содержат много P Mn Mg и значительное количество Fe Zn Cu, а также клетчатку, фо’лиевую кислоту, витамины группы В;
2. Тыквенные семечки богаты антиоксидантами;
3. Исследования показывают, что употребление тыквенных семечек снижает риски развития нескольких типов рака (рак молочной/предстательной железы, рак лёгких/желудка/кишечника)

АРАХИС (семейство бобовых)
* хорошее соотношение ω-3:ω-6 - 1:5
* много олеиновой кислоты - для сердца и сосудов
* высокое количество клетчатки
* в достаточном количестве незаменимые аминокислоты
    * для набора мышечной массы - лидер среди орехов!)
* витамины: В1 В2 В3 В5 В6 С Е К
* минералы: Cа Mg P Na, много K (658 мг / 100гр)

Спасибо всем, кто дочитал 🙂🧡🍁

Всем прекрасного осеннего дня 🌦, хорошего настроения и самочувствия 🙂, а также сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ

Часть -8

8. Гликемический индекс (ГИ) - это подъём сахара в крови после употребления какого-то продукта. В целях регулирования потребления углеводов и, в частности, сахаров, необходимо учитывать гликемический индекс - относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в пищевом продукте, на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс позволяет провести сравнение гликемического эффекта различных пищевых продуктов, содержащих равное количество углеводов и классифицировать их в зависимости от выраженности постпрандиального гликемического эффекта.
- Чем выше гликемический индекс пищевого продукта, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы. Продукт с высоким гликемическим индексом может вызывать резкое повышение уровня сахара, представляющее собой риск для здоровья у людей с сахарным диабетом.
- Продукты с низким гликемическим индексом (менее 55) медленнее перевариваются, всасываются и метаболизируются, что приводит к более медленному росту уровня глюкозы и инсулина в крови. Рационы с низким гликемическим индексом позволяют контролировать уровень глюкозы в крови и снижают риск развития сахарного диабета 2 типа и ишемической болезни сердца.
- картофель и макароны, а так же бананы тоже имеют высокий (средний) ГИ, Но у них нутритивная ценность достаточно высокая! Ориентируйтесь на общий ГИ вашей тарелки - запечённый/отварной картофель/макароны + зелень/огурцы/помидоры = чем больше клетчатки мы положим в тарелку, тем больше снизим ГИ и усилим продолжительность сытости. Добавив твёрдый белок, мы ещё снизим ГИ и ещё усилим продолжительность сытости.
- чем сильнее мы развариваем углевод/крупу, тем сильнее повышается ГИ!

Мой завтрак в эти дни:
сыр или творог 🧀- мой источник полноценного белка и Са в первую очередь, 
* во вторую витаминов группы В (особенно В12!), 
* пробиотик в третью )))

бананы - мой сложный углевод, который содержит:
* В6 + Mg =  синтез серотонина = успокаивающий эффект = стабильность НС;
* источник К, калия - это кислотно-основное равновесие (профилактика отёков) и проведение нервных импульсов;
* β-каротин А - здоровье слизистых и кожи!
* 🍌 содержит аллицин (белый цвет) - это органическое соединение, активное против бактерий и грибков.

слива, яблоко - клетчатка, антоцианы (антиоксиданты) 💜🍎

барбарис - что-то сладенькое с высоким содержанием витамина Е и негемового железа;

* учитывая, что пищевое разнообразие (имеется ввиду монопродуктов!) повышает иммунитет, я включила в рацион новый для меня продукт!)

арахис (семейство бобовых)
* хорошее соотношение ω-3:ω-6 - 1:5
* много олеиновой кислоты - для сердца и сосудов
* высокое количество клетчатки
* в достаточном количестве незаменимые аминокислоты
    * для набора мышечной массы - лидер среди орехов!)
* витамины: В1 В2 В3 В5 В6 С Е К
* минералы: Cа Mg P Na, много K (658 мг / 100гр)
Содержит ресвератрол:
-когнитивные способности
-для сердца и сосудов
-профилактика нейродегенеративных заболеваний
-антиоксидант
-нейропротекторные свойства (от депрессии)
-противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства
😢Орехи могут содержать микотоксин! В заплесневелом виде они ядовиты!
🥜Покупать цельный в кожуре в специализированных магазинах.

тыквенные семечки:
1. Белок - 30 гр / 100 гр продукта представлен незаменимыми кислотами необходимыми для строительства мышечной массы (лизин, валин, изолейцин, триптофан)
    * триптофан предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
2. Жиры (легкоусвояемые) 40 гр / 100 гр в основном ω-6 /ω-3:ω-6 - 1:208/
    * Нормализируют липидный профиль крови и повышают количество хорошего холестерина за счёт ω-9 (доказано исследованиями), такой же эффект даёт масло тыквенных семечек (оливковое, авокадо).
    * фитостеролы природные - нормализация липидного профиля и выведение излишков холестерина, трансжиров.
3. Содержат фитоэстрогены (семена льна, рис, овёс), что положительно сказывается на здоровье женщин после наступления менопаузы))) В сочетании с семенами льна улучшают настроение и самочувствие, успокаивают и расслабляют в данный период (доказано исследованиями!)
4. Семена тыквы и льна содержат природные слизи (и клетчатка), что благоприятно действует на наш ЖКТ (много нельзя!)
5. Витамин Е - сильнейший антиоксидант, защищает жиры мозга и клеток, репродуктивной системы от окисления,
6. Много витамина К и В9 (зелёные овощи-капуста брокколи и зелень)
7. Ранозаживляющее и регенерирующее свойство обусловлено содержанием Zn (от угревой сыпи и прыщей!!!), витамина А, В6 - для здоровой, упругой, красивой и увлажнённой кожи.
8. Содержит много Mg, элемента бодрости и хорошего настроения.
9. Много Р, фосфора - минерализация костей и зубов, дефицит приводит к анемии и анорексии!
10. Cu + Zn = помогают нашей печени обезвреживать токсические элементы и выводить продукты метаболизма.
11. Cr - нормализация пищевого поведения и настроения, профилактика бессонницы - это «плюс» к триптофану!

миндаль
1. Средняя рекомендованная норма для профилактики заболеваний сердца и сосудов (атеросклероз) - 30 гр в сутки.
2. Богат жирами - 57 гр / 100 гр продукта.
    * МНЖК представлены ω-9 - положительно влияет на липидный уровень крови (хороший холестерин) и профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Высокое содержание клетчатки стабилизирует пищевое поведение (доказано).
3. Богат витамином Е - долгое хранение, мощный антиоксидант = антиэйдж.
4. Витамины группы В, кладезь микроэлементов (Fe P Ca Mg Zn Se Cr K) - обеспечивает антиоксидантную работу нашей печени!
5. Фенольные соединения - антиоксиданты! Вместе с ω-9 и витамином Е дают большой антиоксидантный индекс 4400!

Мой ужин (вчера):
(всё таки мой выбор пал на творог, поэтому)

Низкожировой творог - высокобелковый продукт, который содержит мало витаминов-минералов!

Красный рис - сложный углевод, источник витаминов РР В5 В6 В1, микроэлементов Мg Mn

тыква 🎃
* Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
* содержит витамин Е - для мембран клеток;
* высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)