Всем прекрасного осеннего дня - октябрь с его жёлто-оранжевыми красками меня очень радует погодой, новостями, событиями и …овощами (🥦🌶🥕🎃🍎)

РЫБА
часть - 10

Скумбрия
1. Скумбрия атлантическая:
калорийность - 191 ккал
белки - 18 г
жиры - 13.2 г
углеводы - 0 г
ω-3:ω-6 - 1:0,2 - данное соотношение позволяет им прекрасно усваиваться, не конкурируя за белки- переносчики=транспортные белки.

2. Жиры представлены ω-3 жирными кислотами: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК):
* ω-3 встраивается в структуру клеток = мембран всех наших клеток, и влияет на пропускную способность (чтобы питательные вещества входили в нашу клетку в нужном количестве), а так же пластичность и вязкость,
* профилактика атеросклероза
* профилактика нейродегенеративных заболеваний
* улучшение когнитивных навыков
    * когнитивные способности — восприятие, анализ информации об окружающей действительности, внимание, память и речь. Ухудшение когнитивных функций связано с поражениями головного мозга;
* увеличивают уровень энергии
* ω-3 входит в состав нашего мозга и миелиновых оболочек наших нервов:
    * миелиновая оболочка — электроизолирующая оболочка, покрывающая отростки многих нейронов, способствует быстрой и точной передаче нервных сигналов (электрических импульсов) по нервному волокну. Если она повреждена, нервы передают импульсы неправильно!
* ω-3 входит в состав клеток нашей печени, почек!

3. Содержит ω-9

4. Богатый витаминно-минеральный состав - витамины группы В, РР, минералы К Mg P Co F I Se Cr Cu!

5.  Витамин Д:
* гормоно-витамин - стероидный гормон - охватывает абсолютно все системы организма!
* сохранение Са в костях (профилактика остеопороза, что важно с возрастом, особенно для женщин)

6. Витамин Е - сильнейший мембранный антиоксидант, защищает ω-3 от окисления и улучшает его усвоение;

7. Огромное количество витамина В12:
* участвует в функции кроветворения,
* участвует в создании миелиновых оболочек наших нервов,
* В3 + В6 + В12 = антиатеросклеротическая роль - классное сочетание в одном продукте!
* в сочетании с зеленью и правильным гарниром - это супер сила моего прекрасного организма!)

8. Витамин В6:
* формирование спокойствия (Mg + В6 = антистрессовый эффект)
* связан с обменом аминокислот и белка, и чем больше белка вы едите, тем больше В6 вам нужно;

9. Cr, хром:
* создание спокойного настроения,
* улучшает толерантность к глюкозе (участвует в деятельности инсулина);

10. Se, селен:
* участвует в детоксикационной системе нашей печени (антимутагенный фактор),
* витамин Е, входящий в состав скумбрии, улучшает деятельность селена;

11. Данную рыбу можно жарить без масла в щадящем режиме)

Она у меня была вчера на обед с 
🥔 картошечкой - это подарок сентября и 
🥦 цветной капустой - подарок октября 😋

и завтрак сегодня:

Всем хорошего дня 🙂 и сбалансированного рациона 😋

РЫБА 🐟

Часть - 9

13. При отваривании количество минеральных веществ, перешедших в воду, зависит от количества используемой воды (гидромодуль)
* поэтому ценные породы рыб обычно припускают (т.е. готовят в небольшом количестве воды, чтобы минимизировать потери минералов)
    * оптимальное количество жидкости - не более 30%, далее она используется для приготовления белых соусов,
    * дома лучше всего готовить в безводной среде (запекание)
* бульон, приготовленный из рыбы и рыбных отходов (голова, кости, плавники, кожа) отличается по составу:
    * если в бульоне из мяса рыбы около 28% экстрактивных веществ, 24/% минеральных веществ,
    * то в бульоне из отходов - не более 4% и 11% соответственно,
    * остальная часть сухого остатка в бульоне - это глютин (74%) и растворённые мелкие капельки жира рыбы.

Мой завтрак сегодня:

СЫР «Пармезан» - концентрат белка и Са, источник витамина В12 и каротиноидов 🧀
* обладает солоновато-молочно-жирным вкусом с лёгким мясным привкусом благодаря высокому содержанию натурального глутамата 😋
* глутамат (глутаминовая кислота)
    * является главным медиатором человеческого мозга:
        * используется входящими в мозг нервами и действует фактически на каждую клетку,
        * обеспечивает такие функции, как мышление и запоминание,
            * глутаминовая кислота не может проникнуть через ГЭБ, поэтому включение в питание продуктов ей богатых бесполезен. Мозг вырабатывает глутаминовую кислоту из веществ, поступающих и организм с пищей. Ухудшение состояния наступает только если в пище не хватает этих веществ.
            * т.е. глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придаёт ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса.
    * входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
    * играет ключевую роль в метаболизме азота,
    * в нейронах участвует в переносе ионов калия, связывании аммиака -
        * что очень важно для клеток головного мозга!
        * аммиак связан со старением, поэтому быстрое его удаление способствует поддержанию молодости клеток мозга и повышению сообразительности,
    * оказывает гепатозащитное действие,
    * играет важную роль в поддержании эффективности иммунной системы 👍
* содержит АМК лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения.

ПЕРЛОВАЯ КРУПА - мегакрутая по содержанию нутриентов:
* углеводы - 62 г (большая часть - крахмал)
* пищевые волокна - 15,6 г (Ооочень много - длительная сытость, комфорт и питание для микрофлоры)
* β-клюканы (неперевариваемые углеводы) - здоровая микрофлора = долголетие, нормализует уровень глюкозы в крови и уровень холестерина (овёс, грибы и морские водоросли)
* много Р - здоровье костной системы,
* Mg - деятельность нейромедиаторов (для НС),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи,
* Se + Zn = антиоксидантная система.
* витамины группы В - весь спектр! Особенно В1 - усвоение незаменимых АМК, и В6 - антистрессовый витамин!

КЕШЬЮ - абсолютно все орехи кешью продают уже обжаренными... чтобы удалить смолы, которыми окружён сырой орех под оболочкой, поэтому я особо не ориентируюсь на богатый витаминно-минеральный состав! А ем иногда для вкуса, а вкус у кешью шикарно-уникальный - сладковато-сливочно-ореховый 😋 с мягкой и одновременно хрустящей структурой
* и все же кешью - рекордсмен по содержанию микроэлементов: Zn Se Mg Cu Fe Mn P K Na,
* содержит витамины: А В1 В2 В3 В6 В9 С

МИНДАЛЬ 🧡
1. Средняя рекомендованная норма для профилактики заболеваний сердца и сосудов (атеросклероз) - 30 гр в сутки.
2. Богат жирами - 57 гр / 100 гр продукта.
    * МНЖК представлены ω-9 - положительно влияет на липидный уровень крови (хороший холестерин) и профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Высокое содержание клетчатки стабилизирует пищевое поведение (доказано).
3. Богат витамином Е, который обеспечивает долгое хранение миндаля и является мощным антиоксидантом = антиэйдж.
4. Витамины группы В (в сочетании с Mg) - это наша энергия!
5. Кладезь микроэлементов (Fe P Ca Mg Zn Se Cr K) - обеспечивает антиоксидантную работу нашей печени!
6. Высокое содержание витамина Н (биотин) - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
7. Витамины РР + В3 (холин) - важные витамины для здоровья кожи (вместе с Zn, который есть в миндале!)
8. Содержит Р (фосфор), который участвует в образовании костной ткани, входит в состав белков, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц.
9. Фенольные соединения - антиоксиданты! Вместе с ω-9 и витамином Е дают высокий антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 4400!

ЯБЛОКО 🍎
* низкокалорийный продукт (47 ккал / 100 г)
* содержит глюкозу, сахарозу и фруктозу - чем слаще яблоко, тем больше в нём фруктозы,
    * яблоко, как и другие фрукты/ягоды - это десерт после приёма пищи! Если съесть его на голодный желудок, то поднимется уровень глюкозы в крови и очень быстро захочется снова есть;
* высокое количество клетчатки (1,8 г / 100 г)
    * нерастворимая - для перистальтики
    * растворимая (пектиновые вещества), котороя содержится так же в сливах, чёрной смородине, малине, нектаринах, абрикосах, крыжовник и связывает холестерин, излишки насыщенных жиров и выводит из нашего организма (профилактика атеросклероза и улучшение липидного профиля крови)
* богато антиоксидантами (антоцианы, катехины, кверцетин - обуславливают яркую окраску и содержатся в основном в кожуре), которые дают нам
    * профилактику тромбоза и атеросклероза,
    * высокие когнитивные способности, качественную работу мозга,
    * хорошую память и обучаемость;
* витамины С и группы В + микроэлементы K Mg (+ биофлавоноиды и антиоксиданты = прекрасная связка!) это:
    * нервная проводимость,
    * тонус сосудистой стенки,
    * профилактика диабета (доказано, что употребление яблок и груш на постоянной основе снижает риск сахарного диабета и рака, ССЗ и атеросклероза, снижают уровень холестерина)
* вкус яблока обуславливают органические кислоты
    * яблочная - 70%
    * лимонная - 20%

Снова я хорошо покушала 😋 и много об этом написала 😅

Всем хорошего настроения в этот прекрасный осенний день 🍁👍🙂

РЫБА 🐟

Часть - 8

12. Когда рыбу замораживают, жидкость между мышечными волокнами сохраняется, НО при размораживании структурные элементы мышц не полностью восстанавливаются, т.к. часть белка теряет способность впитывать и держать влагу (гидратация)
* поэтому при нескольких циклах заморозки-разморозки рыба теряет сочность и при приготовлении получается сухой и жёсткой,
* при медленном размораживании рыбы денатурация мышечных белков усиливается,
    * поэтому оптимальное время для разморозки рыбы до 2-3 часов!
    * на производстве рыбу размораживают в чуть подсоленной воде,
    * в быту оптимально размораживать в микроволновой печи или в холодильнике в индивидуальной упаковке (без водной среды
* размороженную рыбу рекомендуется хранить до 24 часов при температуре 0‘С

Вчера были очень интересные комментарии по поводу качества рыбы! Огромное спасибо за вопрос о качестве рыбы 🐟 и ответы на него 🙂. Про магазины и сети ритейлера - 👍.

Моя рыбка прекрасна 👍😻😋

1. в сыром виде 👍
2. готовая 😋
3. и "с весёлым" гарниром 🥕🌶 🐟

Мой завтрак сегодня:
 

СЫР «Пармезан» - концентрат белка и Са, источник витамина В12 и каротиноидов 🧀
* обладает солоновато-молочно-жирным вкусом с лёгким мясным привкусом благодаря высокому содержанию натурального глутамата 😋
* глутамат (глутаминовая кислота)
    * является главным медиатором человеческого мозга:
        * используется входящими в мозг нервами и действует фактически на каждую клетку,
        * обеспечивает такие функции, как мышление и запоминание,
            * глутаминовая кислота не может проникнуть через ГЭБ, поэтому включение в питание продуктов ей богатых бесполезен. Мозг вырабатывает глутаминовую кислоту из веществ, поступающих и организм с пищей. Ухудшение состояния наступает только если в пище не хватает этих веществ.
            * т.е. глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придаёт ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса.
    * входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
    * играет ключевую роль в метаболизме азота,
    * в нейронах участвует в переносе ионов калия, связывании аммиака -
        * что очень важно для клеток головного мозга!
        * аммиак связан со старением, поэтому быстрое его удаление способствует поддержанию молодости клеток мозга и повышению сообразительности,
    * оказывает гепатозащитное действие,
    * играет важную роль в поддержании эффективности иммунной системы 👍
* содержит АМК лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения.

РИС - сложный углевод (длительная сытость),
* в красном и чёрном рисе содержатся антоцианы -  антиоксиданты,
* в чёрном рисе клетчатки больше, чем в красном,
* витамины группы В:
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов;
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;
* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными, противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими), антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.

АРАХИС (семейство бобовых)
* хорошее соотношение ω-3:ω-6 - 1:5
* много олеиновой кислоты - для сердца и сосудов
* высокое количество клетчатки
* в достаточном количестве незаменимые аминокислоты
    * для набора мышечной массы - лидер среди орехов!)
* витамины: В1 В2 В3 В5 В6 С Е К
* минералы: Cа Mg P Na, много K (658 мг / 100гр)
* содержит ресвератрол:
- когнитивные способности
- для сердца и сосудов
- профилактика нейродегенеративных заболеваний
- антиоксидант
- нейропротекторные свойства (от депрессии)
- противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства;
* содержит гистидин, который входит в состав гемоглобина,
    * недостаток может приводить к:
        * ухудшению деятельности ЦНС,
        * кожным нарушениям и экземе,
😢Орехи могут содержать микотоксин! В заплесневелом виде они ядовиты!

БАКЛАЖАН - нутритивный состав бедноват, но 🍆 прекрасный источник пищевых волокон (длительная сытость) и антоцианов (за счёт них имеет хороший антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 933!)
* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.
* Баклажан - это вкусный источник клетчатки,
* Запечённый баклажан имеет богатый, глубокий вкус с лёгкой сладостью и слегка ореховыми нотами. Его текстура становится мягкой и кремовой, а сладковатая слизь, характерная для сырых баклажанов, исчезает при лёгком обжаривании. При этом кожура остаётся немного плотной, что создаёт контраст с нежной сердцевиной.
* поэтому, учитывая сезонную доступность, я ввела его (🍆) в мой рацион сегодня 😋

Всем хорошего осенне-воскресного дня 🌥

РЫБА 🐟

Часть - 7

11. Лучше покупать максимально цельную, охлажденную или свежезамороженную рыбу. Чем меньше вмешательств со стороны производства, тем лучше.
- оптимальнее выбрать целую рыбу, чем стейки или филе. Рыба в виде фарша - допустимый вариант, если фарш состоит только из рыбы (внимательно изучайте состав: добавленной соли не должно быть!)
- рыба подходит для любого приёма пищи)
- Рекомендуется включать в питание 2-3 порции по 170-250 г жирной рыбы в неделю.
- рыба является неотъемлемой частью Средиземноморского типа питания, связанного с профилактикой атеросклероза, ишемической болезни сердца и нейродегенеративных заболеваний.
Средиземноморский тип питания - это единственный тип питания, который был исследован на массовых популяциях людей, в течение 10 и более лет и рекомендован международными ассоциациями врачей и ученых, как питание для здоровья и долголетия, которое можно соблюдать на постоянной основе.

Мой завтрак сегодня:

СЫР «Пармезан» - концентрат белка и Са, источник витамина В12 и каротиноидов 🧀
* обладает солоновато-молочно-жирным вкусом с лёгким мясным привкусом благодаря высокому содержанию натурального глутамата 😋
* глутамат (глутаминовая кислота)
    * является главным медиатором человеческого мозга:
        * используется входящими в мозг нервами и действует фактически на каждую клетку,
        * обеспечивает такие функции, как мышление и запоминание,
            * глутаминовая кислота не может проникнуть через ГЭБ, поэтому включение в питание продуктов ей богатых бесполезен. Мозг вырабатывает глутаминовую кислоту из веществ, поступающих и организм с пищей. Ухудшение состояния наступает только если в пище не хватает этих веществ.
            * т.е. глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придаёт ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса.
    * входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
    * играет ключевую роль в метаболизме азота,
    * в нейронах участвует в переносе ионов калия, связывании аммиака -
        * что очень важно для клеток головного мозга!
        * аммиак связан со старением, поэтому быстрое его удаление способствует поддержанию молодости клеток мозга и повышению сообразительности,
    * оказывает гепатозащитное действие,
    * играет важную роль в поддержании эффективности иммунной системы 👍
* содержит АМК лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения.

ОВСЯНАЯ КРУПА - сложный углевод,
* витамины группы В, много В1 (входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами)
    * В1 - важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В) поэтому, если есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В и сложным углеводам;,
* Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи;
* а также РР и Н - тоже для кожи, а также для нормальной деятельности ЖКТ и НС;
* и витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы 👍

МИНДАЛЬ 🧡
1. Средняя рекомендованная норма для профилактики заболеваний сердца и сосудов (атеросклероз) - 30 гр в сутки.
2. Богат жирами - 57 гр / 100 гр продукта.
    * МНЖК представлены ω-9 - положительно влияет на липидный уровень крови (хороший холестерин) и профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Высокое содержание клетчатки стабилизирует пищевое поведение (доказано).
3. Богат витамином Е, который обеспечивает долгое хранение миндаля и является мощным антиоксидантом = антиэйдж.
4. Витамины группы В (в сочетании с Mg) - это наша энергия!
5. Кладезь микроэлементов (Fe P Ca Mg Zn Se Cr K) - обеспечивает антиоксидантную работу нашей печени!
6. Высокое содержание витамина Н (биотин) - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
7. Витамины РР + В3 (холин) - важные витамины для здоровья кожи (вместе с Zn, который есть в миндале!)
8. Содержит Р (фосфор), который участвует в образовании костной ткани, входит в состав белков, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц.
9. Фенольные соединения - антиоксиданты! Вместе с ω-9 и витамином Е дают высокий антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 4400!

ФУНДУК 🌰
высокий индекс ORAC - 9 645!
ω-3:ω-6 = 1:87
МНЖК - 80%
ПНЖК - 13% (линолевая, линоленовая)
НЖК - 7% (пальмитиновая. стеариновая, миристиновая)
* высокое количество витамина Е - витамин анти-эйдж!!!
* витамины группы В (В2, В3, В6, В9),
* минералы: К, Mg, P, Ca, Mn, Fe, Cu, Zn.

ПЕРЕЦ классный источник
* витамина С, который:
    * активирует синтез антител,
    * восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной железы,
    * повышает сопротивляемость организма инфекциям,
    * поддерживает нормальную проницаемость капилляров,
    * регулирует свёртываемость крови,
    * улучшает желчеотделение,
    * улучшает способность организма выводить медь, ртуть, свинец,
    * участвует в кроветворении,
    * участвует в регенерации тканей,
    * участвует в синтезе белков, липидов и в регулировании углеводного обмена.
* витамина В6, нехватка которого выражается такими симптомами как:
    - анемия
    - бессонница
    - депрессия
    - дерматит на лице
    - заторможенность
    - конъюнктивиты
    - неуверенность в себе
    - повышение уровня тревожности
    - повышенная возбудимость
    - раздражительность
    - снижение аппетита
    - тошнота и рвота (у беременных)
    - усталость
    - экзема
* и  Cr (хром), дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
    - атеросклероз
    - беспокойство
    - головные боли
    - перепады уровня глюкозы в крови
    - повышение уровня холестерина в крови
    - раздражительность
    - спутанность сознания
    - трудности с запоминанием
    - тяга к шоколаду и сладкому
    - утомляемость

Ужин сегодня:

МИНТАЙ - полноценный белок, 🐟

* витамин В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!) и 🐟

* йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций 🐟

* из аминокислот высокое содержание:

    * треонин

        * содержится в:

            * нервной ткани,

            * сердце,

            * скелетных мышцах,

        * входит в состав всех белков,

        * поддерживает баланс белков в организме,

        * принимает участие в выработке антител, коллагени и эластина,

        * регулирует передачу нервных импульсов медиаторами в мозгу;

    * изолейцин

        * необходим для роста кожи и

        * образования гемоглобина;

    * лейцин

        * участвует в синтезе холестерина,

        * может трансформироваться в ЖК,

        * способствует заживлению ран и костей,

        * при недостатке:

            * уменьшается масса тела,

            * возникают изменения в почках и ЩЖ;

    * лизин

        * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,

        * недостаток может привести к:

            * снижению содержания гемоглобина,

            * задержке роста, расстройствам кровообращения;

    * метионин

        * участвует в синтезе:

            * нуклеиновых кислот,

            * холина,

            * адреналина,

            * витаминном обмене (В12 В9)

            * обмене жиров и фосфолипидов,

        * является одним из источников серы в синтезе цистеина,

        * один из источников образования глюкозы в организме,

        * недостаток приводит к:

            * нарушению синтеза белков;

    * валин

        * содержится в белках соединительной ткани,

        * необходим для нормального азотного баланса в организме,

        * необходим для восстановления тканей организма,

        * источник энергии для мышц,

        * недостаток может привести к:

            * нарушениям НС и

            * расстройству координации движений;

    * гистидин

        * входит в состав гемоглобина,

        * недостаток может приводить к:

            * ухудшению деятельности ЦНС,

            * кожным нарушениям, анемии и экземе.

ПЕРЛОВАЯ КРУПА + РИС = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)

1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;

2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;

3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)

4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

МОРКОВЬ - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,

+  источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для:

* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),

* глаз,

* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),

* ногтей (ломкость),

* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

БРОККОЛИ - клетчатка, богата витамином К 🥦

* витамин К:

    * влияет на свёртываемость крови,

    * участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),

    * участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,

    * входит в состав мембран клеток нашего организма;

* витамин С:

    * в первую очередь - это наш иммунитет,

    * регулирует свёртываемость крови,

    * улучшает желчеотделение,

    * улучшает способность организма выводить медь, ртуть, свинец,

    * участвует в кроветворении,

    * участвует в регенерации тканей,

    * участвует в синтезе белков, липидов и в регулировании углеводного обмена.

* витамины группы В:

    * в общем - это стабильное пищевое и эмоциональное поведение 🙂

ОРЕГАНО является богатым источником фитохимических веществ:

    * фенольные соединения

    * розмариновая кислота

    * сальвианоловая кислота

    * лютеолин (флавон)

Активные компоненты орегано продемонстрировали свою эффективность в качестве антиоксиданта в замедлении окисления жиров, в т.ч. в клетках головного мозга - замедляет повреждение клеток мозга, вызванное окислительным стрессом (исследования на мышах, профилактика Альцгеймера).

В общем - всё супер 👍
🥦🐟🧀🥕🍚😋

Всем доброго осеннего дня 🌥, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

РЫБА 🐟

Часть - 6

10. Рыба и моллюски (морепродукты) имеют свойство к накоплению ртути в форме соединения метилртуть, содержащегося в воде.
- метилртуть при высоком содержании в организме может привести к заболеваниям нервной системы. Чем выше рыба находится в пищевой цепи, тем большая концентрация ртути наблюдается в ее мышцах. Чем крупнее рыба и чем дольше она живет, тем больше содержание в ней ртути и тем реже ее рекомендуется употреблять.
- если стоит выбор из нескольких тушек, предпочтите рыбу среднего или мелкого размера.
- в морепродуктах (креветках, ракообразных) ртути мало, так как они стоят внизу пищевой цепи и являются пищей для рыб.
По содержанию метилртути рыба варьируется:
● высокое содержание (не рекомендуется употреблять):
акула,
рыба-меч,
марлин,
тунец большеглазый,
королевская скумбрия;
● среднее содержание (1-2 раза в неделю):
окунь речной, карп,
сибас,
форель,
желтоперый тунец;
● низкое содержание (2-3 порции в неделю):
все морепродукты (краб, креветки, устрицы, кальмар),
сельдь,
морской окунь,
полосатый тунец,
камбала,
кефаль,
семга,
сардина,
скумбрия атлантическая.

Мой завтрак сегодня:
ТВОРОГ - твёрдый белок, содержит:
1. незаменимые АМК:
* валин, который
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* изолейцин
    * необходим для роста кожи и
    * образования гемоглобина;
* лейцин
    * участвует в синтезе холестерина,
    * может трансформироваться в ЖК,
    * способствует заживлению ран и костей,
    * при недостатке:
        * уменьшается масса тела,
        * возникают изменения в почках и ЩЖ;
* пролин
    * является составной частью инсулина,
    * участвует в синтезе коллагена,
    * укрепляет сердечную мышцу;
2. жиры:
* НЖК участвуют в терморегуляции организма, положительно влияют на работу внутренних органов и др;
    * рекомендуемая дневная норма употребления - не более 10% от общего количества калорий
* МНЖК - продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, снижают уровень холестерина ЛПНП при одновременном (возможном!) повышении уровня холестерина ЛПВП.
    * Обзор 2017 года выявил доказательства того, что поддержание средиземноморской диеты (акцент на МНЖК и ПНЖК) может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, общей заболеваемости раком, нейродегенеративными заболеваниями, диабетом и ранней смерти;
3. витамины:
* В12 - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!
* В2 - важный витамин, который участвует в:
    *  образовании некоторых гормонов и эритроцитов - снабжение органов кровью и кислородом;
    * синтезе АТФ (аденозинтрифосфорная кислота - "топливо жизни»). Это наша энергия!
    * защите сетчатки глаза от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света;
    * в расщеплении белков, жиров и углеводов;
* РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени ☀️
4. микроэлементы:
* Са это главный минерал, образующий структуру костей, дентина и зубов. Участвует в работе НС!
* Р - в нашем организме Са находится в виде прочных соединений с фосфором;
* Se участвует в детоксикационной работе печени.

РИС - сложный углевод (длительная сытость),
* в красном и чёрном рисе содержатся антоцианы -  антиоксиданты,
* в чёрном рисе клетчатки больше, чем в красном,
* витамины группы В:
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов;
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;
* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными, противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими), антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.
* Длиннозёрный рис легче сделать «Al dente».

ФУНДУК 🌰
1. Витамин К (в растениях форма филлохинон) улучшает усвоение витамина D.
- Участвует в свертывании крови (образование белка протромбина);
- Предотвращает внутренние кровотечения, способствует заживлению ран;
- Участвует в формировании костей (участвует в синтезе белков, входящих в состав кости), влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са);
- Участвует в росте мышц.
2. Витамин В1 участвует в усвоении незаменимых аминокислот валина, лейцина, изолейцина и витамина В6, который участвует в переаминировании аминокислот.
- Чем больше вы едите белка (особенно животного происхождения!), тем больше этих витаминов вам нужно.
- Также витамин В1 участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в регуляции нервных импульсов.
3. Витамин В6 - это функционирование НС:
- формирование нервных импульсов;
- антистрессовый фактор, поддержка НС, спокойствие;
- синтез адреналина, норадреналина;
- а также препятствие накоплению АМК гомоцистеина - причины атеросклероза;
4. Витамин В3 - энергетика организма, участвует в Цикле Кребса;
- участвует в обмене основных макронутриентов: белка, жиров, углеводов вместе с витамином В2;
- стимулирует тормозные процессы в НС,
- антисклеротический эффект (снижение синтеза ЛПОНП, повышение ЛПВП), снижение фактора воспаления в ССС.
5. Марганец Mn отвечает в нашем организме за обмен нейромедиаторов;
- регуляцию жирового и углеводного обмена;
- необходим для нормальной секреции инсулина;
- участвует в обмене витаминов Е, С, гр. В, Сu, холина (В4 - память и познавательные способности).
6. Медь Cu является одним из ионов-участников работы антиоксидантной системы организма - входит в состав антиоксидантных ферментов (Медь-Цинк зависимая супероксиддисмутаза). Медь отвечает за включение железа в состав гема, участвует в синтезе гемоглобина, созревании коллагена, эластина.
7. Железо Fe отвечает за обеспечение кислородом всех органов и тканей, входит в состав гема,
- входит в состав более 70 ферментов (в т.ч. ферментов Цикла Кребса);
- участвует в тканевом дыхании,  детоксикационной системе и в синтезе АТФ.
8. Очень полезен для перистальтики (клетчатка 5.9г/100г)
9. Содержит элементы, нужны для здоровья (K P Mg Zn) и регенерации кожи (ретиноиды+Zn)
10. Высокое содержание витамина Н (биотин) - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
11. Содержит Р (фосфор), который участвует в образовании костной ткани, входит в состав белков, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц.
12. Имеет высокий антиоксидантный индекс (9645)
13. Полезен для зрения, т.к. содержит каротиноиды и витамин Е
14. Содержит антиоксиданты: картехины, фалконы, флавонолы, кверцетин;
15. Очень полезный орех, который стоит получать не из шоколада, а есть в свежем виде 🌰

БАКЛАЖАН - высокое содержание пищевых волокон,
* антоцианы = антиоксиданты,
* витамины группы В (а это наша энергия!),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности,
* Cu - отвечает за созревание коллагена 🍆

И польза 🧡, и удовольствие 😋

🌰🍆😋🧡☀️

Всем прекрасного осеннего дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

РЫБА 🐟

Часть - 5

6. Рыба богата витаминами группы В (В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9, и особенно В12): особенно хочу выделить семгу, форель, кету, сибас, скумбрию, тунец, горбушу.

7. Астаксантин самый мощный антиоксидант содержит красная рыба)

8. Содержит НЖК - насыщенные жирные кислоты, в составе которых есть холестерин. Его не нужно бояться. Он помогает усваиваться витамину Д, синтезироваться гормонам, просто его, точнее НЖК, нужно нормировать в своём рационе.
* Количество холестерина на 100 г продукта и % от суточной потребности (максимально допустимое суточное значение в рационе 300 мг):
    * Сельдь атлантическая жирная - 90 мг (30%);
    * Лосось атлантический (семга) - 70 мг (23,33%);
    * Форель - 58 мг (19,33%);
    * Кета - 80 мг (26,67%);
    * Сибас - 60 мг (20%);
    * Треска - 40 мг (13,33%);
    * Судак - 60 мг (20%);
    * Скумбрия атлантическая - 70 мг (23,33%);
    * Тунец - 30 мг (12,67%);
    * Горбуша - 60 мг (20%).

9. Готовить рыбу лучше:
- на пару
- отваривать
- запекать
- жарить
- тушить
в щадящей термообработке. Никаких готовых полуфабрикатов!

Мой привычный завтрак:

твёрдый сыр ПАРМЕЗАН - концентрат белка и Са,
* данный вид сыра обладает насыщенным и сложным вкусом, который можно охарактеризовать как умами, с выраженными ореховыми и сладковатыми карамельными нотками,
* текстура твёрдая и плотная, позволяющая «вгрызаться»,
* ароматика выраженная (или у меня проснулись вкусовые и обонятельные рецепторы?!)
* в общем, ем сыр по утрам на ежедневной основе и балдею :)))))

ОВСЯНАЯ КРУПА - сложный углевод 
* вкус овсяной крупы одновременно специфический и нейтральный, с легкой сладостью и ореховыми нотами, позволяющий сочетать её с любыми фруктами/ягодами;
* текстура у моей крупы плотная и зернистая - минимум  времени варки и количества используемой воды;
* овсяную крупу я люблю сочетать с орехами/семенами, ягодами или фруктами - это вариативная и способная к адаптации под разные вкусовые предпочтения крупа (на мой взгляд)
* в целом, овсяная крупа — это моё питательное и универсальное блюдо, которое может быть как сладким, так и солёным (если я ем её с рыбкой или кусочком мяса, что делаю редко 😉)

МИНДАЛЬ И ФУНДУК  🌰 - орехи с высоким содержанием витамина Е, а это анти-эйдж витамин 👍

🍓🍓🍓- антиоксидант и витамин С 😋

Всем доброго осеннего дня 🍁, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

РЫБА 🐟

Часть - 4

4. По минеральному составу превосходит мясо и птицу: P Mg K Ca I Cu Fe-некоторые виды рыб

5. Жирорастворимые витамины А Д, находящиеся в жирах рыб, прекрасно усваиваются!
* Количество витамина Д в на 100 г рыбы и % от суточной потребности:

Сельдь жирная - 30 мкг (300%); 
 

Палтус - 27,4 мкг (274%); 
 
Карп - 24,7 мкг (247%); 
 
Угорь речной - 23,3 мкг (233%); 
 
Чавыча - 20 мкг (200%); 
 
Кета - 16,3 мкг (163%); 

Скумбрия атлантическая - 16,1 мкг (161%); 
 
Форель радужная фермерская - 15,9 мкг (159%); 
 
Скумбрия дальневосточная - 15 мкг (150%); 
 
Горбуша - 10,9 мкг (109%); 
 
Икра осетровая - 8 мкг (80%); 
 
Лосось атлантический (семга) - 6.64 мкг (66,4%); 
 
Тунец - 5,7 мкг (57%); 
 Форель - 3,9 мкг (39%); 

Окунь речной - 3 мкг (30%).

мой завтрак (вчера):

СЫР «Пармезан» - концентрат белка и Са, источник витамина В12 и каротиноидов 🧀
* обладает солоновато-молочно-жирным вкусом с лёгким мясным привкусом благодаря высокому содержанию натурального глутамата 😋
* глутамат (глутаминовая кислота)
    * является главным медиатором человеческого мозга:
        * используется входящими в мозг нервами и действует фактически на каждую клетку,
        * обеспечивает такие функции, как мышление и запоминание,
            * глутаминовая кислота не может проникнуть через ГЭБ, поэтому включение в питание продуктов ей богатых бесполезен. Мозг вырабатывает глутаминовую кислоту из веществ, поступающих и организм с пищей. Ухудшение состояния наступает только если в пище не хватает этих веществ.
            * т.е. глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придаёт ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса.
    * входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
    * играет ключевую роль в метаболизме азота,
    * в нейронах участвует в переносе ионов калия, связывании аммиака -
        * что очень важно для клеток головного мозга!
        * аммиак связан со старением, поэтому быстрое его удаление способствует поддержанию молодости клеток мозга и повышению сообразительности,
    * оказывает гепатозащитное действие,
    * играет важную роль в поддержании эффективности иммунной системы 👍
* содержит АМК лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения.

РИС - сложный углевод (длительная сытость),
* витамины группы В:
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов;
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;
* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными, противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими), антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.

ФУНДУК
1. Витамин К (в растениях форма филлохинон) улучшает усвоение витамина D.
- Участвует в свертывании крови (образование белка протромбина);
- Предотвращает внутренние кровотечения, способствует заживлению ран;
- Участвует в формировании костей (участвует в синтезе белков, входящих в состав кости), влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са);
- Участвует в росте мышц.
2. Витамин В1 участвует в усвоении незаменимых аминокислот валина, лейцина, изолейцина и витамина В6, который участвует в переаминировании аминокислот.
- Чем больше вы едите белка (особенно животного происхождения!), тем больше этих витаминов вам нужно.
- Также витамин В1 участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в регуляции нервных импульсов.
3. Витамин В6 - это функционирование НС:
- формирование нервных импульсов;
- антистрессовый фактор, поддержка НС, спокойствие;
- синтез адреналина, норадреналина;
- а также препятствие накоплению АМК гомоцистеина - причины атеросклероза;
4. Витамин В3 - энергетика организма, участвует в Цикле Кребса;
- участвует в обмене основных макронутриентов: белка, жиров, углеводов вместе с витамином В2;
- стимулирует тормозные процессы в НС,
- антисклеротический эффект (снижение синтеза ЛПОНП, повышение ЛПВП), снижение фактора воспаления в ССС.
5. Марганец Mn отвечает в нашем организме за обмен нейромедиаторов;
- регуляцию жирового и углеводного обмена;
- необходим для нормальной секреции инсулина;
- участвует в обмене витаминов Е, С, гр. В, Сu, холина (В4 - память и познавательные способности).
6. Медь Cu является одним из ионов-участников работы антиоксидантной системы организма - входит в состав антиоксидантных ферментов (Медь-Цинк зависимая супероксиддисмутаза). Медь отвечает за включение железа в состав гема, участвует в синтезе гемоглобина, созревании коллагена, эластина.
7. Железо Fe отвечает за обеспечение кислородом всех органов и тканей, входит в состав гема,
- входит в состав более 70 ферментов (в т.ч. ферментов Цикла Кребса);
- участвует в тканевом дыхании,  детоксикационной системе и в синтезе АТФ.
8. Очень полезен для перистальтики (клетчатка 5.9г/100г)
9. Содержит элементы, нужны для здоровья (K P Mg Zn) и регенерации кожи (ретиноиды+Zn)
10. Высокое содержание витамина Н (биотин) - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
11. Содержит Р (фосфор), который участвует в образовании костной ткани, входит в состав белков, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц.
12. Имеет высокий антиоксидантный индекс (9645)
13. Полезен для зрения, т.к. содержит каротиноиды и витамин Е
14. Содержит антиоксиданты: картехины, фалконы, флавонолы, кверцетин;
15. Очень полезный орех, который стоит получать не из шоколада, а есть в свежем виде 🌰

ТЫКВА 🎃
1. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
2. Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
3. Витамин Е - для мембран клеток;
4. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом, при необходимости, нарезать мелко, чтобы максимально его сохранить;
5. Высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)
6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 🌾🧀🌰😋)))

Мой завтрак сегодня:

СЫР "Пармезан"

ОВСЯНАЯ КРУПА - сложный углевод,
* витамины группы В, много В1 (входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами)
    * В1 - важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В) поэтому, если есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В и сложным углеводам;,
* Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи;
* а также РР и Н - тоже для кожи, а также для нормальной деятельности ЖКТ и НС;
* и витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы 👍

МИНДАЛЬ
1. Средняя рекомендованная норма для профилактики заболеваний сердца и сосудов (атеросклероз) - 30 гр в сутки.
2. Богат жирами - 57 гр / 100 гр продукта.
    * МНЖК представлены ω-9 - положительно влияет на липидный уровень крови (хороший холестерин) и профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Высокое содержание клетчатки стабилизирует пищевое поведение (доказано).
3. Богат витамином Е, который обеспечивает долгое хранение миндаля и является мощным антиоксидантом = антиэйдж.
4. Витамины группы В (в сочетании с Mg) - это наша энергия!
5. Кладезь микроэлементов (Fe P Ca Mg Zn Se Cr K) - обеспечивает антиоксидантную работу нашей печени!
6. Высокое содержание витамина Н (биотин) - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
7. Витамины РР + В3 (холин) - важные витамины для здоровья кожи (вместе с Zn, который есть в миндале!)
8. Содержит Р (фосфор), который участвует в образовании костной ткани, входит в состав белков, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц.
9. Фенольные соединения - антиоксиданты! Вместе с ω-9 и витамином Е дают высокий антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 4400! 

КЛУБНИКА - клетчатка, витамин С, содержит полифенолы-антиоксиданты благодаря чему имеет высокий индекс по шкале антиоксидантной активности ORAC - 4 302!) 🍓

Обед и ужин:

Всем доброго осеннего дня 🍁, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

РЫБА 🐟

Часть - 3

3. Количество ω-3 в 100 г рыбы / соотношение ω-3:ω-6:
Сельдь жирная атлантическая - 4,19 г / 1:0,1; 
 Скумбрия дальневосточная - 3,72 г  / 1:0,2; 
 Лосось атлантический (семга) - 2,684 г / 1:0,2; 
 Скумбрия атлантическая - 2,47 / 1:0,2; 
 Сардина океаническая - 1,9 г / 1:0,1; 
 Ставрида - 1,65 г / 1:0,2; 
 Кижуч - 1,593 г / 1:0,2; 
 Горбуша - 1,6 г / 1:0,4; 
 Мойва - 1,44 г / 1:0,1; 
 Сайра - 1,431 г / 1:0,1; 
 Килька каспийская - 1,14 г  / 1:0,6; 
 Форель - 1,132 г / 1:0,4; 
 Лещ морской - 1,07 г  / 1:0,7; 
 Кета - 1,06 г / 1:0,1; 
 Тунец - 0,42 г / 1:0; 
 Хек - 0,41 г (41%) / 1:0; 
 Окунь морской (сибас) - 0,36 г / 1:0,3; 
 Карась морской - 0,341 г / 1:0,7; 
 Окунь речной - 0,301 г / 1:0,3; 
 Камбала - 0,295 г / 1:0,3; 
 Лещ - 0,28 г /  1:0,7.
(2-3 раза в неделю по 170-250 гр)
* данные жиры особенно быстро окисляются, т.к. в мышцах содержатся гидролитические ферменты:
    * липаза -фермент, расщепляющий жиры инактивируется только при -22‘С,
    * поэтому при обычном хранении идёт активный гидролиз липидов (разложение) и окисление их кислородом воздуха:
        * продукты гидролиза имеют неприятный вкус и запах:
            * горечь рыбы,
            * салистость и мутность рыбного бульона.
        * для уменьшения окислительных процессов замороженную рыбу:
            *  глазируют (уменьшают контакт с кислородом!)
            * помещают в вакуумную упаковку.
        * блюда длительного хранения, приготовленные из рыбы имеют низкую пищевую ценность,
            * в промышленности для маскировки неприятного запаха и вкуса используют соль, сахар, уксус и много трав/специй/приправ.

Мой очень вкусный обед (вчера):

Жирные брюшки горбуши 🐟 (филе сегодня на работу!) с запечённой морковкой 🥕 - это каротиноиды и ω-3 с астаксантином = прекрасное усвоение и огромная польза 👍;
* и вместе с солёной, запечённой, молодой картошечкой - это очень вкусно (для меня 😋)

Ужин вчера тоже был вкусен 😋
* горбуша оказалась с икрой 👍
* т.к на завтрак я наелась бананов и перебрала по углеводам, то на ужин совсем немного риса - он и не виден под тыквой 🧡

и на работу сегодня (одинаковые обед и ужин):
филе горбуши - белок и жиры 🐟
перловая крупа + рис - сложные углеводы=длительная сытость 😋
тыква + морковь - каротиноиды и клетчатка 🥕
ботва свёклы - бетаин и витамин К ☘️
сушёный укроп - для вкуса, прекрасный антиоксидант 🌿

Я с головой ушла в книгу о психокоррекции питанием, и составляю новый конспект! Получаю огромное удовольствие от прочтения книги 📕 и заполнения дневника 👍 - знаю теперь, что важно сбалансировано питаться, а главное для чего! Супер мотивация, которой мне приятно поделиться с вами в моём дневнике)))

Спасибо что читаете 🧡

Всем доброго осеннего дня 🍁, домашнего уюта 🙂 и сбалансированного рациона 😋

РЫБА 🐟

Часть - 2

2. Рыба ценится благодаря высокой биологической ценности её жиров.
* По содержанию жиров выделяют:
    * нежирную (постную) рыбу (до 4% жира):
судак,
треска,
камбала,
минтай,
путассу,
хек,
дорада,
налим,
карась,
сайда,
щука,
лещ,
окунь;
    * рыбу умеренной жирности (4-8% жира):
горбуша,
карп,
ставрида,
зубатка,
тунец,
кета,
килька,
салака,
сом,
сиг,
нежирные сорта сельди.
    * жирную рыбу (8-20% жира):
жирные сорта сельди,
лосось,
палтус,
севрюга,
семга,
форель,
сибас (окунь морской),
осетр,
скумбрия,
иваси;
    * очень жирную рыбу (20-30 % жира):
угорь,
минога.

Мой обед и ужин вчера:

СКУМБРИЯ  - про неё было вчера 🐟

МИНТАЙ - полноценный белок, 🐟
* витамин В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!) и 🐟
* йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций 🐟
* из аминокислот высокое содержание:
    * треонин
        * содержится в:
            * нервной ткани,
            * сердце,
            * скелетных мышцах,
        * входит в состав всех белков,
        * поддерживает баланс белков в организме,
        * принимает участие в выработке антител, коллагени и эластина,
        * регулирует передачу нервных импульсов медиаторами в мозгу;
    * изолейцин
        * необходим для роста кожи и
        * образования гемоглобина;
    * лейцин
        * участвует в синтезе холестерина,
        * может трансформироваться в ЖК,
        * способствует заживлению ран и костей,
        * при недостатке:
            * уменьшается масса тела,
            * возникают изменения в почках и ЩЖ;
    * лизин
        * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
        * недостаток может привести к:
            * снижению содержания гемоглобина,
            * задержке роста, расстройствам кровообращения;
    * метионин
        * участвует в синтезе:
            * нуклеиновых кислот,
            * холина,
            * адреналина,
            * витаминном обмене (В12 В9)
            * обмене жиров и фосфолипидов,
        * является одним из источников серы в синтезе цистеина,
        * один из источников образования глюкозы в организме,
        * недостаток приводит к:
            * нарушению синтеза белков;
    * валин
        * содержится в белках соединительной ткани,
        * необходим для нормального азотного баланса в организме,
        * необходим для восстановления тканей организма,
        * источник энергии для мышц,
        * недостаток может привести к:
            * нарушениям НС и
            * расстройству координации движений;
    * гистидин
        * входит в состав гемоглобина,
        * недостаток может приводить к:
            * ухудшению деятельности ЦНС,
            * кожным нарушениям, анемии и экземе.

КАРТОФЕЛЬ - моё сентябрьское лакомство 😋
🥔 свежий и запечённый, 
🥔 молодой и мелкий, 
🥔 тёплый и солёный
источник углеводов, калия и витамина В6 🙂

МОРКОВЬ 🥕 - клетчатка, каротиноиды

ЯБЛОКО 🍏 - клетчатка, пектины

Дома прохладно, на улице сильный ветер и только +5‘С, и мне так захотелось тёплой картошечки 🥔 с горячей рыбкой 🐟, что я увеличила порцию и перебрала по калориям (+200 ккал) 😋. Зато так стало тепло и уютно 😊)))

Очень сытный завтрак сегодня:

СЫР "Пармезан" 🧀 - твёрдый белок, В12, Са

БАНАН - это фрукт с высоким содержание клетчатки и резистентного крахмала (в незрелых). Крахмал - сложный углевод, полисахарид, состоящий из множества мономеров глюкозы.
* кроме крахмала в состав банана входит сахароза и моносахара: фруктоза и глюкоза. Соотношение крахмала/ сахарозы/фруктозы/глюкозы зависит от степени зрелости фрукта. Чем более зрелым является банан, тем меньше в нём крахмала и больше простых сахаров;
* зелёные незрелые бананы содержат больше крахмала - 18-20% от сухого вещества и всего 1% сахарозы (поэтому он не сладкий). Бананы средней зрелости содержат 1-2% крахмала и 16-18% простых сахаров (дают сладость под воздействием нашей слюны и фермента амилазы). В коричневых перезревших бананах преобладают моносахариды, в первую очередь фруктоза.
* поэтому незрелый и несладкий банан даст большую сытость, чем банан перезревший, который на практически является сахаром.
1. немного В6 + Mg =  синтез серотонина = успокаивающий эффект = стабильность НС;
2. Cu - участвует во включении Fe в структуру гема (дыхание клеток), а так же в действии детоксикационной системы и синтезе коллагена и эластина;
3. Mn - участвует в обмене холестерина в нашем организме и усвоении витамина К;
4. источник К, калия - это кислотно-основное равновесие (профилактика отёков) и проведение нервных импульсов;
5.  β-каротин А - здоровье слизистых и кожи!
6. 🍌 содержит аллицин (белый цвет) - это органическое соединение, активное против бактерий и грибков.

КЕШЬЮ - абсолютно все орехи кешью продают уже обжаренными... чтобы удалить смолы, которыми окружён сырой орех под оболочкой, поэтому я особо не ориентируюсь на богатый витаминно-минеральный состав! А ем иногда для вкуса, а вкус у кешью шикарно-уникальный - сладковато-сливочно-ореховый 😋 с мягкой и одновременно хрустящей структурой
* и все же кешью - рекордсмен по содержанию микроэлементов: Zn Se Mg Cu Fe Mn P K Na,
* содержит витамины: А В1 В2 В3 В6 В9 С 👍

МИНДАЛЬ - витамины группы В, витамин Е и кладезь микроэлементов 🧡

КЛУБНИКА - клетчатка, витамин С, содержит полифенолы-антиоксиданты благодаря чему имеет высокий индекс по шкале антиоксидантной активности ORAC - 4 302!) 🍓

Всем доброго осеннего дня 🍁, домашнего уюта 🙂 и сбалансированного рациона 😋

РЫБА 🐟

Часть -1

1. Прекрасный источник полноценного высокоусвояемого белка, богатого всем спектром незаменимых аминокислот, которые должны поступать в наш организм Ежедневно!
* мало соединительной ткани, этим обусловленна её мягкость и сочность, благодаря этому белок рыб легче разваривается и легче усваивается,
    * усвоение белков рыбы идёт на 93-98%, а белков мяса - на 85-87%;
* в составе рыбы содержится 93-97% незаменимых аминокислот,
    * для сравнения: в белках мяса птицы - 90-93%, в белках мяса животных - 75-85%.
* в белке рыб высоком количестве содержится аминокислота метионин,
    * метионин не синтезируется в нашем организме, оказывает положительное влияние на функции печени, а также является антидепрессантом.
* белки рыбы хорошо удерживаю влагу, поэтому при приготовлении рыба получается сочной даже без использования масла и соуса.
    * в отличие от белка мяса, белок рыбы содержит малое количество соединительной ткани,
    * белки соединительной ткани состоят почти на 100% из коллагена, который отлично усваивается организмом человека;
* много белка коллагена (он неполноценный), который при термической обработке переходит в растворимую форму - глютин:
    * глютин - азотистое студенистое вещество животного царства, сходное с белковыми, дающее желатин или клей, который отлично усваивается организмом человека, 
    * глютин при варке переходит в бульон! При жарке - остаётся в рыбе!
* белок рыбы содержит фосфолипиды, главный  из которых - лецитин - идёт на строительство наших клеток.
* По содержанию белка рыба делится на виды:
    * низкобелковые - до 10% белка
угольная рыба,
мойва,
макрурус;
    * среднебелковые - 10-15% белка
карп,
ледяная рыба,
минтай,
нототения,
окунь,
сельдь;
    * белковые - 15-20% белка
сельдь;
    * высокобелковые - от 20% белка
тунец,
горбуша,
лосось,
семга,
кета,
форель.
* в отличие от мяса животных в мясе рыбы мало глутаминовой АМК (поэтому у рыбы нет вкуса говяжьего бульона 😉)
* в рыбе много триптофана, из которого синтезируется мелатонин и серотонин (поэтому рыбу можно есть на ужин - для прекрасного сна 🤤)
* в рыбе содержится фенилаланин, из которого синтезируется тирозин и гормоны ЩЖ, а это здоровье всех обменных процессов!
* гистидин в результате хранения рыбы превращается в гистамин - это белок с высокой активностью:
    *  в малых концентрациях гистамин - сосудорасширитель и стимулятор работы ЖКТ,
    * но в высоких дозах может вызвать пищевое отравление,
    * много гистидина в скумбрии, тунце, сайре, сардине,
    * количество гистидина в океанической рыбе строго нормируется,
    * для того, чтобы гистидин не накапливался рыбу сразу отправляют на переработку.

Мои обеды и ужины:

СКУМБРИЯ - жирная рыба  🐟
* мой источник ω-3 эйкозапентаеновой ЭПК и ω-3 докозагексаеновой ДГК ЖК,
* а также витамина В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!)
* и витамина В6 (важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности)
* витамин РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени,
* содержит аминокислоты:
    * валин
        * содержится в белках соединительной ткани,
        * необходим для нормального азотного баланса в организме,
        * необходим для восстановления тканей организма,
        * источник энергии для мышц,
        * недостаток может привести к:
            * нарушениям НС и
            * расстройству координации движений;
    * изолейцин
        * необходим для роста кожи и
        * образования гемоглобина;
    * лейцин
        * участвует в синтезе холестерина,
        * может трансформироваться в ЖК,
        * способствует заживлению ран и костей,
        * при недостатке:
            * уменьшается масса тела,
            * возникают изменения в почках и ЩЖ;
* хром, Cr - дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
- атеросклероз
- беспокойство
- головные боли
- перепады уровня глюкозы в крови
- повышение уровня холестерина в крови
- раздражительность
- спутанность сознания
- трудности с запоминанием
- тяга к шоколаду и сладкому
- утомляемость

и прекрасный (вкусный и полезный 😋) завтрак 😍: