❄️❄️❄️
Всем доброго осеннего дня ❄️, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

У меня ночью выпал снег, а я продолжаю про

ВИТАМИН А

5. Причины возникновения дефицита витамина А:
* заболевания печени и желчевыводящих путей,
* заболевания поджелудочной железы,
* значительные реакции тонкой кишки,
* недостаточное потребление витамина Е: являясь антиоксидантом, он препятствует окислению витамина А,
* недостаточное содержание витамина А в пище,
* несбалансированное питание: длительный дефицит полноценных белков нарушает усвоение витамина А,
* ограниченное потребление жиров,
* синдром малабсорбции - это состояние, характеризующееся нарушением всасывания питательных веществ в кишечнике.

Мой скромный и в тоже время полезный ужин (вчера):

(вместо запланированного "Геркулеса", я приготовила пшеницу - соскучилась, т.к. давно не покупала 😋)
И вот чем полезна пшеница:

1. содержит высокое количество:
    * белка (растительного происхождения) - 11.8 г
    * жиров, которые представлены ПНЖК
        * ω-3:ω-6 - 1:13.6
    * клетчатки - 10.8 г (это длительная сытость)
2. содержит витамины:
* группы В - это энергия нашего организма,
    * В1 (много) - антиневротический витамин (от тревожности, раздражительности, бессонницы)
    * В2 - способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации, влияет на работу нервной и гормональной систем,
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В6 - важный витамин с психологической точки зрения!
        * Его дефицит приводит к
            * депрессии,
            * заторможенности,
            * неуверенности в себе,
            * повышенной тревожности и
            * раздражительности,
    * В9 - необходим при производстве красных кровяных телец, участвует во всех пищеварительных процессах,
    * РР (ниацин, В3)
        * нужен для здоровья слизистых и кожи,
        * отвечает за энергию организма и мотивацию,
        * участвует в детоксикационной системе печени ☀️
    - важно!
    - все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина!
    * поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* Е, токоферол - мощный антиокислитель, антиэйдж витамин;
3. пшеница богата минералами:
* Mg - участвует в регуляции работы сердечной мышцы, способствует укреплению зубов и костей,
* P - участвует в образовании костной ткани,
* Fe - дефицит железа искажает функционирование мозга, вызывает возникновение дефицита медиатора дофамина,
* Co - входит в состав витамина В12, способствует выделению воды почками,
* Mn - входит в состав многих ферментов, играет важную роль в кроветворении, образовании костной ткани,
* Mo - расходуется на метаболизм железа, удаляет излишки меди,
* Se - участвует в образовании белков в организме, помогает выводить ионы тяжёлых металлов (кадмий, мышьяк)
* Zn - необходим для работы более 80 ферментов организма и для образования эритоцитов.

мой завтрак сегодня:

сыр 🧀 - белок, Са В12
яйцо 🍳- белок, В12 В4 и лизоцим (антибактериальный фермент)
Геркулес 👍 - углевод, В1 (антиневротический витамин), Mg (синтез АТФ)
орехи 🌰 - витамин Е (антиэйдж витамин)
клубника 🍓 - витамин С и антоцианы (антиоксиданты)

обед и ужин:
горбуша 🐟 - белок, В12 и астаксантин (самый мощный антиоксидант)
перловая + рис 😋 - углевод, важные крупы для микрофлоры кишечника
кукуруза 🌽 - каротиноиды, витамины группы В + Мg = энергия организма
тыква ❤️ - каротиноиды
петрушка ☘️ - витамин К (для сосудов)

🧡🧡🧡

Всем доброго осеннего дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ВИТАМИН А

4. Витамин А осуществляет в организме две главные функции:
    1. способствует нормальному обмену веществ, росту и развитию организма и
    2. обеспечивает нормальное функционирование зрения:
        * помогает воспринимать световую информацию,
        * участвует в процессах восприятия света и темноты, а также цветовой информации,
        * входит в состав зрительного пигмента палочек сетчатки глаза - родопсина и зрительного пигмента колбочек - йодопсина,
        * при недостатке витамина А появляется так называемая «куриная слепота» - никталопия - расстройство, при котором затрудняется или пропадает способность видеть в сумерках (недостаточном освещении). Она также выражается в боязни солнечного света, раздражении слизистых глаза.
    * также обеспечивает нормальное функционирование слёзных, сальных, потовых желёз:
        * играет роль в правильном функционировании слизистых оболочек – слезных протоков, полости рта, слизистых оболочек внутренних органов: дыхательной, пищеварительной и мочеполовой систем (участвует в реакциях, происходящих в клетках эпителия слизистых)
    * повышает устойчивость организма к инфекции,
    * принимает участие в:
        * синтезе стероидных гормонов,
        * окислительно-восстановительных процессах,
        * регуляции синтеза белков,
        * формировании костей и зубов,
        * необходим для роста клеток,
        * замедляет процесс старения.
    * способствует поддержанию постоянного уровня сахара в крови, помогая организму более эффективно использовать инсулин,
    * витамин А - это один из факторов отличного иммунитета, так как участвует в ускорении деления клеток-лимфоцитов и удалении лейкоцитами из организма чужеродных микроорганизмов и других частиц (фагоцитоз)
    * отвечает за здоровье кожи: ее мягкость, гладкость, увлажнённость, отсутствие высыпаний. Поэтому недостаток этого полезного витамина приводит к шелушению, сухости и даже трещинам кожи, воспалительным реакциям: угрям, акне, кистам и даже инфекциям. Витамин А – это самый настоящий витамин красоты!
    * участвует в построении структуры мембран наших клеток!
    * участвует в работе гормонов щитовидной железы,
    * участвует в репродуктивной функции организма (либидо, менструальный цикл).
    * витамин А и его предшественники – каротиноиды обладают выраженным антиоксидантным действием, замедляя окисление липидов в организме.

Ужин вчера был быстрого приготовления:

чиа + манная крупа + тыква

и завтрак сегодня:

ТВЁРДЫЙ СЫР
1. белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
2. Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
3. витамин В12, который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
4. витамин А, каротиноид обеспечивает жёлтый цвет сыра (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
5. является пробиотиком 🧀
    * Пробио́тики — живые микроорганизмы, приносящие пользу хозяину при введении в адекватных количествах.
* Данный вид твёрдого сыра обладают насыщенным, концентрированным кремовым вкусом с ярко выраженными орехово-сладковатыми оттенками 😋

ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием;
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
    * независимо от наличия пищи в 12-перстной кишке,
    * но в 12-перстную кишку они желчь выделяется периодически (с приёмом пищи)
    * между приёмами пищи желчь накапливается в желчном пузыре,
    * Высокое содержание в пище полноценных белков усиливает секрецию желчи!!!
    * в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
        * процесс выделения желчи в 12-перстную кишку запускают:
            * условные раздражители (вид, запах пищи)
            * безусловные раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
        * из пищевых продуктов стимулируют выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
            * желтки яйца
            * жиры молока
            * мясо
        * поэтому животные жиры рекомендуется включать в состав завтрака!!!
        * накоплению желчи способствуют жиры растительного происхождения - это холеретики. 

МАННАЯ КРУПА (из твёрдых сортов пшеницы)
* имеет более бедный состав, по сравнению с другими крупами, которые есть в моём рационе:
    * содержит витамины группы В - это энергия нашего организма,
    * В9 (фолиевая кислота)
        * необходима при производстве красных кровяных телец,
        * участвует во всех пищеварительных процессах;
    * витамин РР (ниацин, В3)
        * нужен для здоровья слизистых и кожи,
        * отвечает за энергию организма и мотивацию,
        * участвует в детоксикационной системе печени ☀️
        - важно!
        - все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина!
        - поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
    * немного витамина Е - это антиэйдж витамин,
    * немного Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
    * Mn, марганец
        * необходим для кроветворения и образования костной ткани,
        * а также чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В.

СЕМЕНА ЧИА 🖤
1. 20% белок растительного происхождения (+ клетчатка = длительная сытость)
2. 34% жир:
* ω-3 очень много - это противовоспалительный фактор, 20 грамм семян чиа закрывают дневную потребность в ω-3 ЖК,
* благоприятное соотношение ω-3:ω-6,
* содержит ω-9 (уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза);
3. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)!
4. Профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Доказательная база есть!)
5. Помогает от висцерального ожирения.
6. Активный витамин А, Е, а так же  С В1 В2 РР;
7. Содержат триптофан (предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
8. Содержат K Ca (много), Mg P Se Zn (это высокая энергия и для опорно-двигательного аппарата). Учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения. Тогда % усвоения повысится!

ЧЕСНОК - аллици́н  — органическое соединение, которое образуется при механическом разрушении клеток чеснока, обладающее бактерицидным и фунгицидным (против грибков) действием 🧄

и ТЫКВА 🧡🎃😋

Всем доброго осеннего дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ВИТАМИН А

3. Витамин А накапливается в печени и расходуется постепенно, не нуждается в ежедневном поступлении.
* В питании для наилучшего усвоения оптимально создать жирную среду (масло, орехи, семечки). Без жирной среды витамин А тоже усвоится, просто это будет происходить дольше.
* Не растворяется в воде.
* Небольшая термообработка способствует лучшему усвоению каротиноидов из растительных продуктов.
    * При щадящей термообработке потери витамина А составляют до 40%.
    * При длительной варке, длительном хранении готовых и свежих продуктов на воздухе - % потери может достигать 80%.
* β-каротин синергично (усиливающие эффект друг друга) взаимодействует с витамином Е, как мембранный антиоксидант.

Мой завтрак сегодня:

ТВЁРДЫЙ СЫР
1. белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
2. Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
3. витамин В12, который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
4. витамин А, каротиноид обеспечивает жёлтый цвет сыра (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
5. является пробиотиком 🧀
    * Пробио́тики — живые микроорганизмы, приносящие пользу хозяину при введении в адекватных количествах.
* Обычно твёрдые сыры обладают насыщенным, концентрированным кремовым вкусом с ярко выраженной солёностью. Они могут иметь ореховые, фруктовые или даже сладковатые оттенки.
* обладает молочно-кремовым вкусом с выраженной солёностью и дополненный орехово-фруктовыми нотками 😋

ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием;
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
    * независимо от наличия пищи в 12-перстной кишке,
    * но в 12-перстную кишку они желчь выделяется периодически (с приёмом пищи)
    * между приёмами пищи желчь накапливается в желчном пузыре,
    * Высокое содержание в пище полноценных белков усиливает секрецию желчи!!!
    * в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
        * процесс выделения желчи в 12-перстную кишку запускают:
            * условные раздражители (вид, запах пищи)
            * безусловные раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
        * из пищевых продуктов стимулируют выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
            * желтки яйца
            * жиры молока
            * мясо
        * поэтому животные жиры рекомендуется включать в состав завтрака!!!
        * накоплению желчи способствуют жиры растительного происхождения - это холеретики.
2. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣
* содержит много валина (незаменимая АМК), который
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамин Д, Е, каротиноиды (витамин А в своей активной форме, лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза) - витамины-антиоксиданты.
* Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток, НО избыток не хорошо!
3. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима (в белке яйца; а так же у нас в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости), обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
4. Витамин В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
5. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) + Fe = кроветворение 🍳

ОВСЯНАЯ КРУПА - сложный углевод,
* витамины группы В, много В1 (входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами)
    * В1 - важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В) поэтому, если есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В и сложным углеводам;,
* Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи;
* а также РР и Н - тоже для кожи, а также для нормальной деятельности ЖКТ и НС;
* и витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы 👍

КЕШЬЮ - абсолютно все орехи кешью продают уже обжаренными... чтобы удалить смолы, которыми окружён сырой орех под оболочкой, поэтому я особо не ориентируюсь на богатый витаминно-минеральный состав! А ем иногда для вкуса, а вкус у кешью шикарно-уникальный - сладковато-сливочно-ореховый 😋 с мягкой и одновременно хрустящей структурой
* и все же кешью - рекордсмен по содержанию микроэлементов: Zn Se Mg Cu Fe Mn P K Na,
* содержит витамины: А В1 В2 В3 В6 В9 С

ПЕРЕЦ классный источник
* витамина С, который:
    * активирует синтез антител,
    * восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной железы,
    * повышает сопротивляемость организма инфекциям,
    * поддерживает нормальную проницаемость капилляров,
    * регулирует свёртываемость крови,
    * улучшает желчеотделение,
    * улучшает способность организма выводить медь, ртуть, свинец,
    * участвует в кроветворении,
    * участвует в регенерации тканей,
    * участвует в синтезе белков, липидов и в регулировании углеводного обмена.
* витамина В6, нехватка которого выражается такими симптомами как:
    - анемия
    - бессонница
    - депрессия
    - дерматит на лице
    - заторможенность
    - конъюнктивиты
    - неуверенность в себе
    - повышение уровня тревожности
    - повышенная возбудимость
    - раздражительность
    - снижение аппетита
    - тошнота и рвота (у беременных)
    - усталость
    - экзема
* и  Cr (хром), дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
    - атеросклероз
    - беспокойство
    - головные боли
    - перепады уровня глюкозы в крови
    - повышение уровня холестерина в крови
    - раздражительность
    - спутанность сознания
    - трудности с запоминанием
    - тяга к шоколаду и сладкому
    - утомляемость

и обед:

ИКРА ГОРБУШИ содержит высокое количество полноценного белка - 30.6 г / 100 г
* и 11.5 г жиров что обуславливает отличное усвоение жирорастворимых витаминов, которыми она богата (А Д Е)
* большое количество витаминов группы В (В1 В2 В3),
* большое количество микроэлементов: Mg K P Fe,
* также в составе есть лецитин (гепатопротектор) 🟠

ПЕРЛОВАЯ КРУПА + РИС = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;
2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;
3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)
4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

МОРКОВЬ - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,
+  источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для:
* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),
* глаз,
* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),
* ногтей (ломкость),
* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

КУКУРУЗА - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
    * витамин В1 (тиамин) имеет второе (говорящее!) название - антиневрин! Тиамин участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в регуляции нервных импульсов;
    * витамин В3 улучшает усвояемость Всех (!) других витаминов и обеспечивает клеточное дыхание;
    * витамин В5 (пантотеновая кислота) в виде коэнзима А находится во всех живых клетках. Она входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ - расщепляют белки, жиры и углеводы для получения энергии (протекание Цикла Кребса)
    * витамин В9 участвует в кроветворении;
* из микроэлементов - Mg Mn K:
    * магний, Mg - это энергия нашего организма и стабильное пищевое поведение (вместе с витаминами группы В)
    * марганец Mn отвечает в нашем организме за обмен нейромедиаторов;
        * регуляцию жирового и углеводного обмена;
        * необходим для нормальной секреции инсулина;
        * участвует в обмене витаминов Е, С, гр. В, Сu, холина (В4 - память и познавательные способности)
    * калий, К - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

ПЕТРУШКА - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

ПЕРЕЦ И ЧЕСНОК

ужин запланирован в 2х вариантах:
манная крупа + чиа - если быстро,
горбуша с овсянкой - если будет время приготовить!

🙂😋🍁🎃🌦

Всем доброго осеннего дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ВИТАМИН А

2. Известны 3 вида каротинов: α-, β- и γ (гамма)- каротины.
* наибольшей биологической активностью обладает β-каротин,
    * источники:
        * тыква,
        * морковь,
        * зелёный лук,
        * щавель,
        * шпинат,
        * латук,
        * салат,
        * салат романо,
        * капуста кейл,
        * помидоры,
        * красный перец,
        * брокколи,
        * батат,
        * грейпфруты,
        * сливы,
        * персики,
        * дыни,
        * абрикосы,
        * хурма,
        * крыжовник,
        * черника,
        * чёрная смородина;
    * β-каротин полностью обеспечить потребность в витамине А не может, т.к. лишь ограниченное его количество способно превратиться в ретинол,
        * усвоению каротинов способствуют флавоноиды,
* каротины легко окисляются кислородом воздуха, чувствительны к свету!

Мой завтрак сегодня:

ТВЁРДЫЙ СЫР
1. белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
2. Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
3. витамин В12, который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
4. витамин А, каротиноид обеспечивает жёлтый цвет сыра (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
5. является пробиотиком 🧀

ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием;
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
    * независимо от наличия пищи в 12-перстной кишке,
    * но в 12-перстную кишку они желчь выделяется периодически (с приёмом пищи)
    * между приёмами пищи желчь накапливается в желчном пузыре,
    * Высокое содержание в пище полноценных белков усиливает секрецию желчи!!!
    * в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
        * процесс выделения желчи в 12-перстную кишку запускают:
            * условные раздражители (вид, запах пищи)
            * безусловные раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
        * из пищевых продуктов стимулируют выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
            * желтки яйца
            * жиры молока
            * мясо
        * поэтому животные жиры рекомендуется включать в состав завтрака!!!
        * накоплению желчи способствуют жиры растительного происхождения - это холеретики.
2. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣
* содержит много валина (незаменимая АМК), который
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамин Д, Е, каротиноиды (витамин А в своей активной форме, лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза) - витамины-антиоксиданты.
* Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток, НО избыток не хорошо!
3. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима (в белке яйца; а так же у нас в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости), обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
4. Витамин В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
5. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) + Fe = кроветворение 🍳

КУКУРУЗНАЯ КРУПА - самая нутритивно бедная крупа в моём рационе, в небольшом количестве содержит:
* витамины группы В - это энергия нашего организма,
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* очень важный витамин РР (В3) - нужен для хорошей усвояемости других витаминов!
* немного Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* фосфор, P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* селен, Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* марганец, Mn - в большом количестве, необходим для кроветворения и образования костной ткани, а также чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В
* медь Cu - является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени), участвует в процессах образования крови, влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* хром, Cr - участвует в построении инсулина и деятельности щитовидной железы.

ФУНДУК 🌰
высокий индекс ORAC - 9 645!
ω-3:ω-6 = 1:87
МНЖК - 80%
ПНЖК - 13% (линолевая, линоленовая)
НЖК - 7% (пальмитиновая. стеариновая, миристиновая)
* высокое количество витамина Е - витамин анти-эйдж!!!
* витамины группы В (В2, В3, В6, В9),
* минералы: К, Mg, P, Ca, Mn, Fe, Cu, Zn.

ТЫКВА 🎃
1. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
2. Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
3. Витамин Е - для мембран клеток;
4. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом, при необходимости, нарезать мелко, чтобы максимально его сохранить;
5. Высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)
6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 🎃🧀🥚😋)))

обед и ужин снова 🐟 с тыквой 🎃🧡😋

Всем доброго осеннего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Раз у я начала тему тыква=каротиноды, то мне захотелось её продолжить 👍

встречайте 🎉

ВИТАМИН А

1. Витамин А является жирорастворимым витамином (то есть, усваивается в присутствии жиров).
* витамином А называют несколько близких по структуре соединений:
    * ретинол (витамин А1)
    * ретиноиды:
        * дегидроретинол (витамин А2)
        * ретиналь
        * ретинолевая кислота
    * провитамин А, к которому относятся:
        * каротиноиды:
            * β-каротин (очень нужен для мозга, сердца и артерий)
            * лютеин и зеаксантин (защищают глаза)
            * ликопин (защищает стенки артерий от повреждений)
* в некоторых продуктах животного происхождения (яичные желтки, сливочное масло и сметана) содержится как витамин А, так и β-каротин;
* активная форма витамина А отсутствует, она образуется в организме,
    * главным местом превращения каротина в витамин А является стенка кишечника,
* неактивная форма витамина А присутствует только в животной пище:
    * печень и жир морских рыб (много):
        * окунь
        * треска
        * палтус
    * печень и жир млекопитающих (мг / 100 г):
        * печень говяжья - 14.40
        * печень свиная - 13.00
        * печень куриная - 12.00
        * маргарин - 0.9
        * яичный желток - 0.62
        * сливочное масло - 0.4
        * яйца - 0.25
        * молоко - 0.03
    * в организме витамин а также образуется в печени из каротиноидов, поступаемых с пищей:
        * морковь
        * томаты
        * перец

Мой завтрак сегодня:

СЫР «Пармезан» - концентрат белка и Са, источник витамина В12 и каротиноидов 🧀
* обладает солоновато-молочно-жирным вкусом с лёгким мясным привкусом благодаря высокому содержанию натурального глутамата 😋
* глутамат (глутаминовая кислота)
    * является главным медиатором человеческого мозга:
        * используется входящими в мозг нервами и действует фактически на каждую клетку,
        * обеспечивает такие функции, как мышление и запоминание,
            * глутаминовая кислота не может проникнуть через ГЭБ, поэтому включение в питание продуктов ей богатых бесполезен. Мозг вырабатывает глутаминовую кислоту из веществ, поступающих и организм с пищей. Ухудшение состояния наступает только если в пище не хватает этих веществ.
            * т.е. глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придаёт ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса.
    * входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
    * играет ключевую роль в метаболизме азота,
    * в нейронах участвует в переносе ионов калия, связывании аммиака -
        * что очень важно для клеток головного мозга!
        * аммиак связан со старением, поэтому быстрое его удаление способствует поддержанию молодости клеток мозга и повышению сообразительности,
    * оказывает гепатозащитное действие,
    * играет важную роль в поддержании эффективности иммунной системы 👍
* содержит аминокислоту лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения;
* Са в сыре представлен в виде лактата кальция - это легкоусвояемая форма Са,
* витамин В12, который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
* витамин А, каротиноид обеспечивает жёлтый цвет сыра (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
* является пробиотиком 🧀

ГОРБУША - полноценный белок,
* ω-3 ЖК входят в состав клеточных мембран. При избытке ω-6 они встраиваются в клетки вместо ω-3, что ведет к нарушениям функций клеток (пропускной способности мембран);
* ω-3 отвечают за подавление воспалительных реакций. Ω-6 обладает более провоспалительным эффектом. Недостаток ω-3 и сдвиг в сторону ω-6: бронхиальная астма, псориаз, аутоиммунные заболевания;
* ω-3 положительно влияет на регуляцию жирового обмена в организме;
* ω-3 способствует нормализации % жировой ткани (конечно, про сбалансированном питании);
* ω-3 способствует уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
* ω-3 из питания способствует профилактике атеросклероза и тромбоообразования;
* ω-3 + витамин Е = молодость, красота, эластичность и упругость кожи;
* профилактика нейродегенеративных заболеваний и сохранение когнитивных навыков с возрастом!
+ витамины группы В, В12, РР (для ЖКТ, НС и кожи) и самый мощный антиоксидант - астаксантин🐟

КУКУРУЗНАЯ КРУПА - самая нутритивно бедная крупа в моём рационе, в небольшом количестве содержит:
* витамины группы В - это энергия нашего организма,
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* очень важный витамин РР (В3) - нужен для хорошей усвояемости других витаминов!
* немного Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* фосфор, P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* селен, Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* марганец, Mn - в большом количестве, необходим для кроветворения и образования костной ткани, а также чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В
* медь Cu - является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени), участвует в процессах образования крови, влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* хром, Cr - участвует в построении инсулина и деятельности щитовидной железы.

МИНДАЛЬ 🧡
1. Средняя рекомендованная норма для профилактики заболеваний сердца и сосудов (атеросклероз) - 30 гр в сутки.
2. Богат жирами - 57 гр / 100 гр продукта.
    * МНЖК представлены ω-9 - положительно влияет на липидный уровень крови (хороший холестерин) и профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Высокое содержание клетчатки стабилизирует пищевое поведение (доказано).
3. Богат витамином Е, который обеспечивает долгое хранение миндаля и является мощным антиоксидантом = антиэйдж.
4. Витамины группы В (в сочетании с Mg) - это наша энергия!
5. Кладезь микроэлементов (Fe P Ca Mg Zn Se Cr K) - обеспечивает антиоксидантную работу нашей печени!
6. Высокое содержание витамина Н (биотин) - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
7. Витамины РР + В3 (холин) - важные витамины для здоровья кожи (вместе с Zn, который есть в миндале!)
8. Содержит Р (фосфор), который участвует в образовании костной ткани, входит в состав белков, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц.
9. Фенольные соединения - антиоксиданты! Вместе с ω-9 и витамином Е дают высокий антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 4400!

и тыква 😍🎃🧡

обед и ужин:

Всем доброго осеннего дня ☀️, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Учитывая, что в моём рационе много тыквы, 
* а также её много на фотографиях в постах 😍 
* и (даже!) в разговорах на работе 😜
Я решила поделиться имеющейся у меня информацией о каротиноидной красавице 🧡🎃👍

ТЫКВА 🎃
1. Чем дольше мы обрабатываем тыкву (яблоки, груши), тем слаще она становится, т. к. увеличивается количество простых сахаров, а клетчатка становится более мягкой и легко усвояемой;
* * Если вам нужна длительная сытость, то лучше приготовить её до состояния «Al dente»:
    * слегка припустить на сковороде с добавлением небольшого количества воды или
    * запечь, но не до кашеобразного состояния;
* Употребление в сыром виде даст наибольшее количество сложных сахаров и длительное насыщение;
2. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
3. Лидер по содержанию семейства каротиноидов, которые являются метаболическими предшественниками витамина А (провитаминами А)
* одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
4. Содержит в небольшом количестве витамин Е - для мембран клеток;
5. Содержит витамины группы В - это энергия нашего организма,
6. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом готовую (при необходимости) нарезать мелко, чтобы его максимально сохранить;
7. Содержит микроэлементы:
* К регулирует водно-солевой обмен в организме,
* Mg - энергия нашего организма,
* Cu отвечает за включение железа в структуру гема,
* Mn профилактирует инсулинорезистентность,
* Co входит в состав витамина В12, который отвечает за кроветворение.
8. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 👍🐟🧀🍳🎃😋)))

Мой завтрак сегодня:

моя каротиноидная красавица: в целом виде:

и в приготовленном - это мои обед и ужин 😋:
* горбуша 🐟
* кукурузная крупа 🧡
* тыква 😍
(чеснок и миндаль остались за кадром 😉)

обед и ужин завтра:
* горбуша 🐟
* перловая крупа + рис 😋
* кукуруза 💛
* тыква 🧡
* укроп 🌿

Всем доброго и тёплого осеннего дня ☀️, наполненного прекрасным общением 🙂 и вкусно-полезным рационом 😋

Сегодня последняя часть про рыбу 🐟 и она посвящена такой скромной и полезной рыбке, как

МИНТАЙ
- это прекрасная диетическая рыба!

1. Низкокалорийная рыба - 72 ккал / 100 гр
* белок - 16 г
* жиры -  0,9 г
    * ω-3:ω-6 - 1:1
* углеводы - 0
    * холестерин - 50 мг

2. Из аминокислот высокое содержание:
* треонин
    * содержится в:
        * нервной ткани,
        * сердце,
        * скелетных мышцах,
    * входит в состав всех белков,
    * поддерживает баланс белков в организме,
    * принимает участие в выработке антител, коллагени и эластина,
    * регулирует передачу нервных импульсов медиаторами в мозгу;
* изолейцин
    * необходим для роста кожи и
    * образования гемоглобина;
* лейцин
    * участвует в синтезе холестерина,
    * может трансформироваться в ЖК,
    * способствует заживлению ран и костей,
    * при недостатке:
        * уменьшается масса тела,
        * возникают изменения в почках и ЩЖ;
* лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения;
* метионин
    * участвует в синтезе:
        * нуклеиновых кислот,
        * холина,
        * адреналина,
        * витаминном обмене (В12 В9)
        * обмене жиров и фосфолипидов,
    * является одним из источников серы в синтезе цистеина,
    * один из источников образования глюкозы в организме,
    * недостаток приводит к:
        * нарушению синтеза белков;
* валин
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* гистидин
    * входит в состав гемоглобина,
    * недостаток может приводить к:
        * ухудшению деятельности ЦНС,
        * кожным нарушениям, анемии и экземе.

3. Содержит витамины группы В
    * много витамина В12, который:
        * участвует в образовании эритроцитов, а значит и кроветворении,
        * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
        * участвует в передаче генетической информации,
        * участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
        * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
        * незаменимый участник белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность)
        * обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин,
        * улучшает внимательность и концентрацию;

4. В большом количестве P I Co Zn K:
    * йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций (влияет на поддержание температуры тела) 🐟
    * Р в месте с Са и Mg образует основное строительное вещество костной ткани – гидроксиапатит, который также является основой твердой ткани зубов, а так же Р - каркас наших клеток, он составляет мембраны клеток в комплексе с фосфолипидами;
    * Калий вместе с Na, Ca и Mg обеспечивают функционирование клеточных мембран;
    * Zn отвечает за заживление ран, обновление + здоровье + упругость + молодость кожи, костей (входит в состав фермента коллагеназы)
    * Co входит в состав витамина В12 (кобаламин), задействован в кроветворении, функциях НС и печени;

5. Нельзя размораживать и замораживать повторно.

Мой завтрак сегодня:

твёрдый сыр ПАРМЕЗАН - концентрат белка и Са,
* данный вид сыра обладает насыщенным и сложным вкусом, который можно охарактеризовать как умами, с выраженными ореховыми и сладковатыми карамельными нотками,
* текстура твёрдая и плотная, позволяющая «вгрызаться»,
* ароматика выраженная (или у меня проснулись вкусовые и обонятельные рецепторы?!)
* в общем, ем сыр по утрам на ежедневной основе и балдею :)))))

ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок 🥚,
Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием;
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
    * независимо от наличия пищи в 12-перстной кишке,
    * но в 12-перстную кишку они желчь выделяется периодически (с приёмом пищи)
    * между приёмами пищи желчь накапливается в желчном пузыре,
    * Высокое содержание в пище полноценных белков усиливает секрецию желчи!!!
    * в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
        * процесс выделения желчи в 12-перстную кишку запускают:
            * условные раздражители (вид, запах пищи)
            * безусловные раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
        * из пищевых продуктов стимулируют выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
            * желтки яйца
            * жиры молока
            * мясо
        * поэтому животные жиры рекомендуется включать в состав завтрака!!!

Я сочетаю яйца и сыр в составе завтрака для усиления секреции желчи)))

ЧЁРНЫЙ РИС имеет уникальный вкус и текстуру.
* Он обладает легким ореховым привкусом, который при приготовлении становится более насыщенным и слегка сладковатым.
* Зерна, приготовленные до состояния  «Al dente», остаются плотными и слегка жевательными.
* При варке чёрный рис меняет свой цвет на темно-фиолетовый.
* Цвет чёрному рису придают антоцианы - антиоксиданты,
* Рис богат:
    * витаминами группы В + Mg = энергия нашего организма,
    * витаминами Н + РР + Zn = здоровье слизистых оболочек и кожных покровов,
    * Mn нужен сердечной мышце 🫀

КЕШЬЮ - абсолютно все орехи кешью продают уже обжаренными... чтобы удалить смолы, которыми окружён сырой орех под оболочкой, поэтому я особо не ориентируюсь на богатый витаминно-минеральный состав! А ем иногда для вкуса, а вкус у кешью шикарно-уникальный - сладковато-сливочно-ореховый 😋 с мягкой и одновременно хрустящей структурой
* и все же кешью - рекордсмен по содержанию микроэлементов: Zn Se Mg Cu Fe Mn P K Na,
* содержит витамины: А В1 В2 В3 В6 В9 С

СЛИВА - клетчатка, антоцианы (антиоксиданты) 💜

Рыбу я предпочитаю запекать в духовке.

Это мой минтай со скумбрией, которая оказалась макрелью 😳

Всем доброго осеннего дня 🌤, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋
Сегодня моя ода посвящена сельди 🎉🎉🎉

РЫБА 🐟

Часть - 12

СЕЛЬДЬ

1. Содержит белок (17%), который очень хорошо усваивается.

2. Обладает полным спектром незаменимых аминокислот - это основа нашего здоровья:
    * триптофан
        * участвует в синтезе серотонина, витамина РР (а он для кожи!)
    * треонин
        *  содержится в нервной ткани, сердце и скелетных мышцах;
    * изолейцин
        * необходим для роста кожи и
        * образования гемоглобина;
    * лейцин
        * участвует в синтезе холестерина,
        * способствует заживлению ран и костей;
    * лизин
        * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена;
    * метионин
        * участвует в синтезе нуклеиновых кислот, холина, адреналина и витаминном обмене (В12 В9)
    * цистеин
        * нужен для образования таурина, который играет важную роль в обмене жиров и содержится в сердечной мышце, нервной ткани и лейкоцитах крови,
        * один из источников образования глюкозы в организме,
        * связывает токсичные ионы тяжёлых металлов;
    * фенилаланин
        * регулирует работу ЩЖ,
        * способствует регуляции природного цвета путём участия в образовании пигмента меланина,
        * содержится в мясе, рыбе и шоколаде - это естественное болеутоляющее, лучший антидепрессант и улучшитель памяти;
    * тирозин
        * участвует в синтезе дофамина, адреналина, гормонов ЩЖ;
    * валин
        * необходим для восстановления тканей организма,
        * источник энергии для мышц;
    * аргинин
        * участвует в регенерации тканей;
    * гистидин
        *  входит в состав гемоглобина;
    * аланин
        * а-аланин входит в состав многих белков, β-аланин - в состав ряда биологически активных соединений;
    * аспарагиновая кислота
        * участвует в метаболических процессах клеток мозга;
    * глутаминовая кислота
        * является главным медиатором человеческого мозга;
    * глицин
        * является медиатором тормозного действия;
    * пролин
        * является составной частью инсулина,
        * участвует в синтезе коллагена,
        * укрепляет сердечную мышцу;
    * серин
        * необходим для полноценного обмена жиров и ЖК,
        * играет роль в расщеплении белков.

3. Жиры представлены ω-3 жирными кислотами: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) и ω-9.
    * ЭПК и ДГК являются жирными кислотами, отвечающими за долголетие, красоту кожи, эластичность, упругость.
    * Также данные кислоты:
        * положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме,
        * способствуют нормализации % жировой ткани,
        * уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке),
        * способствуют профилактике атеросклероза.

4. Огромное количество витамина В12 в организме, его роль:
    * образование эритроцитов , а значит в кроветворении вместе с витамином В9;
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму;
    * участвует в передаче генетической информации;
    * участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;
    * незаменимый участник белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность);
    * обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин;
    * улучшает внимательность и концентрацию.

5. Много витамина Д:
    * повышает иммунитет (простуда, ОРВИ), противоопухолевый витамин:)
    * при дефиците возникает риск инсулинорезистентности, избыточного веса.
    * крепкие мышцы и проведение нервных импульсов в них (от судорог и мышечных болей).
    * даёт бодрость и активность, влияет на сон и весь организм!
    * улучшает обучаемость и память (когнитивные функции)

6. Витамины группы В:
    * участвуют в регуляции деятельности нашей нервной системы (помогает снизить уровень стресса = спокойно реагировать и отдохнуть)

7. Витамин Е, его основная функция – антиоксидантная. Сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы.

8. Витамин А содержится в сельди в активной форме - ретинол - сильнейший антиоксидант, который необходим для зрения и роста костей, здоровья кожи и волос, нормальной работы иммунной системы.

9. Источник Йода:
* Йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы. Как следствие, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций:
    * обмен веществ,
    * образование энергии,
    * работа всех органов и систем,
    * усвоение питательных веществ,
    * проведение нервных импульсов,
    * скорость реакции,
    * память,
    * восстановление,
= возможность полноценно Жить!

10 . Вывод:
Сельдь содержит жирорастворимые витамины (А Е Д)
с полезным жиром (ω-3/9)
+ классный набор микроэлементов (Ca Mg P K)
и антиоксидантов (Se)
= Мощная Сила 💪
и прекрасная альтернатива дорогостоящей рыбе типа сёмга и форель 😛

Мой завтрак:

обед и ужин:

Всем прекрасного осеннего дня с его нежными жёлтоватыми красками 🍁 и "неоктябрьским" теплом ☀️, а также овощным изобилием 🥦🌶🥕🎃🥔.

РЫБА 🐟

Часть - 11

ГОРБУША

1. Это жирная рыба холодных вод (предпочитает температуру 5.6-14.8‘С, при 25.8 - она погибает!), водится в прибрежных водах Тихого и Северного Ледовитого океанов. Является наименьшим по размерам и наиболее распространённым и быстрорастущим представителем тихоокеанских лососей.
* название «лосось» происходит от индоевропейского корня - «крапить», «покрываться пятнышками», т.е. название было определено внешним видом - чёрными пятнышками (крапинками) на боках;

2. Калорийность на 100 г - 140 ккал
* белки - 20.5 г
* жиры - 6.5 г
    * НЖК - 1.1 г
    * МНЖК - 1.78 г
    * ПНЖК - 2.16 г
        * ω-3 - 1.59 г (78% от моей суточной нормы)
        * ω-6 - 0.57 г
        * ω-3:ω-6 - 1:0.4
    * холестерин - 46 мг

3. Из аминокислот горбуша содержит в большом количестве:
* триптофан
    * участвует в синтезе серотонина и витамина РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени ☀️
* треонин
    * содержится в:
        * нервной ткани,
        * сердце,
        * скелетных мышцах,
    * входит в состав всех белков,
    * поддерживает баланс белков в организме,
    * принимает участие в выработке антител, коллагени и эластина,
    * регулирует передачу нервных импульсов медиаторами в мозгу;
* изолейцин
    * необходим для роста кожи и
    * образования гемоглобина;
* лейцин
    * участвует в синтезе холестерина,
    * может трансформироваться в ЖК,
    * способствует заживлению ран и костей,
    * при недостатке:
        * уменьшается масса тела,
        * возникают изменения в почках и ЩЖ;
* лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения;
* метионин
    * участвует в синтезе:
        * нуклеиновых кислот,
        * холина,
        * адреналина,
        * витаминном обмене (В12 В9)
        * обмене жиров и фосфолипидов,
    * является одним из источников серы в синтезе цистеина,
    * один из источников образования глюкозы в организме,
    * недостаток приводит к:
        * нарушению синтеза белков;
* валин
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* аргинин
    * участвует в регенерации тканей,
    * синтезе гормона роста,
    * сперматогенезе,
    * образовании мочевины, креатина,
    * входит в состав коллагена,
    * недостаток негативно сказывается на
        *  выработке инсулина,
        * липидном обмене печени,
        * сперматогенезе;
* гистидин
    * входит в состав гемоглобина,
    * недостаток может приводить к:
        * ухудшению деятельности ЦНС,
        * кожным нарушениям, анемии и экземе,
* аланин
    * является одним из источником образования глюкозы в организме - легко превращается в печени в глюкозу,
    * а-аланин входит в состав многих белков, β-аланин - в состав ряда биологически активных соединений;
* аспаргиновую кислоту
    * участвует в метаболических процессах клеток мозга,
    * связывает и обезвреживает токсичный для мозга аммиак,
    * легко образует внутреннюю соль - бетаин,
* глутаминовую кислоту
    * является главным медиатором человеческого мозга,
    * входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
    * участвует в связывании аммиак, который связан со старением мозга,
* глицин
    *  является медиатором тормозного действия,
* пролин
    * является составной частью инсулина,
    * участвует в синтезе коллагена,
    * укрепляет сердечную мышцу.

4. Горбуша богата витаминами:
* Д в его активной форме - Д3 - участвует в обменных процессах минералов Са и Р, повышает иммунитет, даёт бодрость и активность;
* В3 (ниацин) - оказывает влияние на свёртываемость крови, является стимулом к тормозящим реакциям ЦНС, улучшает сон и подавляет депрессию. Участвует в обеспечении нормально зрения!
* В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
* В5 - играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁
* В6 (много) - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
* В12 (большое количество) - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪

5. Содержит минералы:
* I, йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций (влияет на поддержание температуры тела) 🐟
* Co входит в состав витамина В12 (кобаламин), задействован в кроветворении, функциях НС и печени;
* Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Cr - снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови.

6. Ω-3 ЖК входят в состав клеточных мембран. При избытке ω-6 они встраиваются в клетки вместо ω-3, что ведет к нарушениям функций клеток (пропускной способности мембран);
* ω-3 отвечают за подавление воспалительных реакций. Ω-6 обладает более провоспалительным эффектом. Недостаток ω-3 и сдвиг в сторону ω-6: бронхиальная астма, псориаз, аутоиммунные заболевания;
* ω-3 положительно влияет на регуляцию жирового обмена в организме;
* ω-3 способствует нормализации % жировой ткани (конечно, про сбалансированном питании);
* ω-3 способствует уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
* ω-3 из питания способствует профилактике атеросклероза и тромбоообразования;
* ω-3 + витамин Е = молодость, красота, эластичность и упругость кожи;
* профилактика нейродегенеративных заболеваний и сохранение когнитивных навыков с возрастом!

Мой завтрак:

СЫР «Пармезан» - концентрат белка и Са, источник витамина В12 и каротиноидов 🧀
* обладает солоновато-молочно-жирным вкусом с лёгким мясным привкусом благодаря высокому содержанию натурального глутамата 😋
* глутамат (глутаминовая кислота)
    * является главным медиатором человеческого мозга:
        * используется входящими в мозг нервами и действует фактически на каждую клетку,
        * обеспечивает такие функции, как мышление и запоминание,
            * глутаминовая кислота не может проникнуть через ГЭБ, поэтому включение в питание продуктов ей богатых бесполезен. Мозг вырабатывает глутаминовую кислоту из веществ, поступающих и организм с пищей. Ухудшение состояния наступает только если в пище не хватает этих веществ.
            * т.е. глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придаёт ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса.
    * входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
    * играет ключевую роль в метаболизме азота,
    * в нейронах участвует в переносе ионов калия, связывании аммиака -
        * что очень важно для клеток головного мозга!
        * аммиак связан со старением, поэтому быстрое его удаление способствует поддержанию молодости клеток мозга и повышению сообразительности,
    * оказывает гепатозащитное действие,
    * играет важную роль в поддержании эффективности иммунной системы 👍
* содержит аминокислоту лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения;
* Са в сыре представлен в виде лактата кальция - это легкоусвояемая форма Са,
* витамин В12, который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
* витамин А, каротиноид обеспечивает жёлтый цвет сыра (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
* является пробиотиком 🧀

ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием.
2. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣
* содержит много валина (незаменимая АМК), который
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамин Д, Е, каротиноиды (витамин А в своей активной форме, лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза) - витамины-антиоксиданты.
* Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток, НО избыток не хорошо!
3. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима (в белке яйца; а так же у нас в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости), обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
4. Витамин В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
5. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) + Fe = кроветворение 🍳

КУКУРУЗНАЯ КРУПА - самая нутритивно бедная крупа в моём рационе, в небольшом количестве содержит:
* витамины группы В - это энергия нашего организма,
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* очень важный витамин РР (В3) - нужен для хорошей усвояемости других витаминов!
* немного Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* фосфор, P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* селен, Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* марганец, Mn - в большом количестве, необходим для кроветворения и образования костной ткани, а также чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В
* медь Cu - является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени), участвует в процессах образования крови, влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* хром, Cr - участвует в построении инсулина и деятельности щитовидной железы.

ФУНДУК 🌰
1. Витамин К (в растениях форма филлохинон) улучшает усвоение витамина D.
- Участвует в свертывании крови (образование белка протромбина);
- Предотвращает внутренние кровотечения, способствует заживлению ран;
- Участвует в формировании костей (участвует в синтезе белков, входящих в состав кости), влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са);
- Участвует в росте мышц.
2. Витамин В1 участвует в усвоении незаменимых аминокислот валина, лейцина, изолейцина и витамина В6, который участвует в переаминировании аминокислот.
- Чем больше вы едите белка (особенно животного происхождения!), тем больше этих витаминов вам нужно.
- Также витамин В1 участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в регуляции нервных импульсов.
3. Витамин В6 - это функционирование НС:
- формирование нервных импульсов;
- антистрессовый фактор, поддержка НС, спокойствие;
- синтез адреналина, норадреналина;
- а также препятствие накоплению АМК гомоцистеина - причины атеросклероза;
4. Витамин В3 - энергетика организма, участвует в Цикле Кребса;
- участвует в обмене основных макронутриентов: белка, жиров, углеводов вместе с витамином В2;
- стимулирует тормозные процессы в НС,
- антисклеротический эффект (снижение синтеза ЛПОНП, повышение ЛПВП), снижение фактора воспаления в ССС.
5. Марганец Mn отвечает в нашем организме за обмен нейромедиаторов;
- регуляцию жирового и углеводного обмена;
- необходим для нормальной секреции инсулина;
- участвует в обмене витаминов Е, С, гр. В, Сu, холина (В4 - память и познавательные способности).
6. Медь Cu является одним из ионов-участников работы антиоксидантной системы организма - входит в состав антиоксидантных ферментов (Медь-Цинк зависимая супероксиддисмутаза). Медь отвечает за включение железа в состав гема, участвует в синтезе гемоглобина, созревании коллагена, эластина.
7. Железо Fe отвечает за обеспечение кислородом всех органов и тканей, входит в состав гема,
- входит в состав более 70 ферментов (в т.ч. ферментов Цикла Кребса);
- участвует в тканевом дыхании,  детоксикационной системе и в синтезе АТФ.
8. Очень полезен для перистальтики (клетчатка 5.9г/100г)
9. Содержит элементы, нужны для здоровья (K P Mg Zn) и регенерации кожи (ретиноиды+Zn)
10. Высокое содержание витамина Н (биотин) - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
11. Содержит Р (фосфор), который участвует в образовании костной ткани, входит в состав белков, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц.
12. Имеет высокий антиоксидантный индекс (9645)
13. Полезен для зрения, т.к. содержит каротиноиды и витамин Е
14. Содержит антиоксиданты: картехины, фалконы, флавонолы, кверцетин;
15. Очень полезный орех, который стоит получать не из шоколада, а есть в свежем виде 🌰

ПЕРЕЦ 🌶
1. Рекомендуется включать в рацион на постоянной основе, потому что в нём:
* много витамина С, который:
    * от сухости и бледности губ, от кровоточивости дёсен и «синяков» под глазами (в плане внешнего вида)
    * от депрессии и нарушения сна (в эмоциональном плане),
    * активирует синтез антител (в плане иммунитета)
* β-каротин имеет выраженное антиоксидантное действие,
* лютеин и зеаксантин нужны для здоровья глаз,
* лютеолин имеет самое мощное противоопуховолевое действие,
* в зелёном много витамина К, который нужен для сосудов, влияет на свёртываемость крови,
2. Есть пищевые волокна, а это сытость и забота о кишечной микрофлоре;
3. присутствует Сr (хром), который:
* снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение,
* улучшает липидный профиль крови 🫑

и горбуша на обед и ужин:

Всем прекрасного осеннего дня - октябрь с его жёлто-оранжевыми красками меня очень радует погодой, новостями, событиями и …овощами (🥦🌶🥕🎃🍎)

РЫБА
часть - 10

Скумбрия
1. Скумбрия атлантическая:
калорийность - 191 ккал
белки - 18 г
жиры - 13.2 г
углеводы - 0 г
ω-3:ω-6 - 1:0,2 - данное соотношение позволяет им прекрасно усваиваться, не конкурируя за белки- переносчики=транспортные белки.

2. Жиры представлены ω-3 жирными кислотами: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК):
* ω-3 встраивается в структуру клеток = мембран всех наших клеток, и влияет на пропускную способность (чтобы питательные вещества входили в нашу клетку в нужном количестве), а так же пластичность и вязкость,
* профилактика атеросклероза
* профилактика нейродегенеративных заболеваний
* улучшение когнитивных навыков
    * когнитивные способности — восприятие, анализ информации об окружающей действительности, внимание, память и речь. Ухудшение когнитивных функций связано с поражениями головного мозга;
* увеличивают уровень энергии
* ω-3 входит в состав нашего мозга и миелиновых оболочек наших нервов:
    * миелиновая оболочка — электроизолирующая оболочка, покрывающая отростки многих нейронов, способствует быстрой и точной передаче нервных сигналов (электрических импульсов) по нервному волокну. Если она повреждена, нервы передают импульсы неправильно!
* ω-3 входит в состав клеток нашей печени, почек!

3. Содержит ω-9

4. Богатый витаминно-минеральный состав - витамины группы В, РР, минералы К Mg P Co F I Se Cr Cu!

5.  Витамин Д:
* гормоно-витамин - стероидный гормон - охватывает абсолютно все системы организма!
* сохранение Са в костях (профилактика остеопороза, что важно с возрастом, особенно для женщин)

6. Витамин Е - сильнейший мембранный антиоксидант, защищает ω-3 от окисления и улучшает его усвоение;

7. Огромное количество витамина В12:
* участвует в функции кроветворения,
* участвует в создании миелиновых оболочек наших нервов,
* В3 + В6 + В12 = антиатеросклеротическая роль - классное сочетание в одном продукте!
* в сочетании с зеленью и правильным гарниром - это супер сила моего прекрасного организма!)

8. Витамин В6:
* формирование спокойствия (Mg + В6 = антистрессовый эффект)
* связан с обменом аминокислот и белка, и чем больше белка вы едите, тем больше В6 вам нужно;

9. Cr, хром:
* создание спокойного настроения,
* улучшает толерантность к глюкозе (участвует в деятельности инсулина);

10. Se, селен:
* участвует в детоксикационной системе нашей печени (антимутагенный фактор),
* витамин Е, входящий в состав скумбрии, улучшает деятельность селена;

11. Данную рыбу можно жарить без масла в щадящем режиме)

Она у меня была вчера на обед с 
🥔 картошечкой - это подарок сентября и 
🥦 цветной капустой - подарок октября 😋

и завтрак сегодня: