Многолетними научными исследованиями установле­но, что продолжительность жизни человека зависит от его биологических особенностей и от различных факторов жизнедеятельности, в том числе от социально-бытовых условий, в которых очень важную роль играет характер питания. Проведенный в Институте геронтологии Акаде­мии медицинских наук расчет показал, что человек как биологический вид при наличии оптимальных, то есть благоприятных, условий жизнедеятельности вполне может достигнуть возраста 100 и даже 120 лет. Однако, как известно, средняя- продолжительность жизни людей хоть и весьма увеличилась за последние несколько, де­сятилетий, вместе с тем еще значительно отстает от возможно достижимой. Так, если к концу XIX века в России она составляла 32 года, то в 1957 г.— уже 44 года, а в 1989 г. (в среднем по всем республикам бывшего СССР) она повысилась до 70 лет.
Средняя продолжительность жизни в разных странах различна, что, безусловно, зависит от степени их развитости, а значит, и от особенностей питания и образа жизни основной массы населения. Следует признать, что и по этому показателю мы отстаем еще от многих высо­коразвитых стран. Если средняя продолжительность жизни в 1989 г. в бывшем СССР равнялась 70 годам (в том числе у мужчин — 65 лет, а у женщин — 74 года), то в Соединенных Штатах Америки она со­ставляла 75 лет (в том числе у мужчин — 71 год, а у женщин — 78 лет), в Швеции — соответственно 77 лет (74 и 80 лет), а в Японии — 78 лет (76 и 81 год). Значительное различие в цифрах у мужчин и женщин связано не только с особенностями трудовой деятельности большинства мужчин, но также с подвер­женностью их в большей степени таким факторам риска, как злоупотребление алкоголем, курение, и с на­рушениями характера и. режима питания.
За последние годы демографические показатели мно­гих стран, в том числе и нашей, свидетельствуют о тенденции старения населения, вследствие чего значительно стал увеличиваться удельный вес лиц пожило­го и старческого возраста.
В настоящее время в нашей стране население в возрасте 50 лет и старше условно подразделяют на 4 возрастные группы: зрелый возраст (50—60 лет), престарелый, или пожилой (61—74 года), старческий возраст (75 лет и старше) и долгожители (90 лет и стар­ше). Проведенный нами анализ цифровых данных по­следнего статистического ежегодника Госкомстата СССР «Народное хозяйство СССР в 1990 г.» (опубликован в 1991 г.) показал следующее.
Из общего количества населения бывшего СССР в 1990 г. 49,2 млн человек (17%) составляли лица старше трудоспособного возраста, то есть пенсионного. В том числе мужчин старше 60 лет было 13,6 млн человек (.10% общего числа мужчин), а женщин старше 55 лет — 35,6 млн человек (23,4%). Таким образом, в пенсионном возрасте женщин было почти в 2,5 раза больше, чем мужчин. Значительным являлся и удельный вес тех, кто перешагнул за 70-летний возраст. Таких, фактически уже старых, людей оказалось 17,1 млн человек (около 6%). В их числе мужчин было 4,5 млн (или 3,3%), а женщин— 12,6 млн (или 8,3%). И в этом почтенном возрасте женщин было в 2,5 раза больше, чем мужчин.
Среди читателей данной книги может оказаться зна­чительное   количество  людей   пожилого   и   старческого возраста, для которых предлагаемые в ней рекомен­дации по питанию (в случае максимального их исполь­зования) могут иметь немалое значение в достижении активного долголетия.
Среди долгожителей нашей страны за последние го­ды было зарегистрировано около полумиллиона лиц, превысивших 90-летний возраст, а в их числе около двух десятков тысяч, достигших 100-летнего возраста и даже несколько перешагнувших его.
Наибольший удельный вес долгожителей отмечался среди коренного населения ряда высокогорных районов Кавказа.
Небезынтересно упомянуть о некоторых осободолгожителях, более или менее достоверные данные о которых публиковались в ряде литературных источников. Одним из самых знаменитых считался англичанин Томас Парр, проживший свыше 152 лет (1483—1635). После 18-лет­ней службы в английской армии он почти до конца своей жизни занимался сельским хозяйством. Был пред­ставлен королю Великобритании. Погребен в Вестмин­стерском аббатстве, где хоронили только выдающихся граждан Англии.
Рекорд долголетия Томаса Парра спустя 337 лет был превзойден азербайджанцем Ширали Физалиоглы Мислимовым, который прожил 168 лет (1805—1973). Всю свою жизнь этот крестьянин трудился на земле и только за 5 лет до кончины вышел на пенсию, однако про­должал работать в саду, общаясь с односельчанами и своим многочисленным потомством, превысившим -еще при его жизни 200 человек.
В литературе упоминается и о других осободолгожителях, например о французе Жане Тереле, достигшем 143 лет, который только в возрасте 93 лет (в 1802 г.) в чине капитана был уволен по приказу Наполеона в от­ставку «по причине почтенного возраста».
Таким образом, людей, чей возраст значительно пре­вышал 120 лет, насчитываются буквально единицы. Вме­сте с тем, как указывалось выше, человек как биологи­ческий вид может жить более ста лет. Фактов такого долголетия в мире отмечается достаточно много. В насто­ящее время ведутся интенсивные научные исследования механизмов старения, условий, способствующих долгожи­тельству, что позволит постичь эту важнейшую тайну жизни.
Старение организма представляет собой общебиологическую закономерность. При этом следует различать физиологическое (естественное) старение и старение преж­девременное (неестественное).
Под физиологическим старением понимают постепен­но развивающиеся возрастные изменения, которые в ко­нечном счете приводят к полному нарушению приспособ­ления организма к условиям внешней среды. Прежде­временное старение является следствием отрицательного воздействия ряда неблагоприятных факторов внешней среды на организм, снижающих уровень здоровья, а зна­чит, и продолжительность жизни человека.
В основе старения лежат преимущественно такие яв­ления, как общее снижение обмена веществ, с преоблада­нием процессов распада, развитие атрофических изме­нений в клетках, тканях и органах человека. Напри­мер, специализированные, выполняющие многообразные функции клетки организма заменяются нефункциональ­ными соединительнотканным» клетками, теряющими спо­собность к самообновлению, без чего жизнедеятельность человека становится уже невозможной. Таким образом, старение в определенной степени сравнимо со словом (и состоянием) «разрушение».
Тем не менее старение — это закономерный, то есть неизбежный, нарастающий по времени биологический процесс. Начинаясь и развиваясь еще задолго до старо­сти, этот процесс постепенно ведет к сокращению и снижению адаптивных, то есть приспособительных, воз­можностей организма, что в конечном счете приводит к смертельному исходу. Вместе с тем процесс старения сопровождается не только угасанием обмена веществ и функциональных возможностей человека, одновременно происходит и формирование определенных защитных механизмов, направленных на сохранение основных жизненных функций.
Темпы старения у разных людей неодинаковы. Они зависят от условий жизни и биологических, в данном слу­чае приспособительных, возможностей каждого конкрет­ного человека. При относительно медленных темпах старения у организма появляется больше возможностей для соответствующей постепенной приспособительной пе­рестройки органов и их функций. И наоборот, при недостаточности адаптивных возможностей человека про­цессы старения происходят активнее, и в результате быстрее наступает биологическая старость. Поэтому у разных людей календарный (зафиксированный паспор­том) возраст может значительно (в ту или иную сторону)   отличаться  от биологического возраста,  который более точно характеризует физиологическое состо­яние, а значит, степень здоровья (и возможную продолжительность жизни) данного человека. Различные ор­ганы у одного и того же человека могут стареть по-разному. Так, например, у человека в возрасте 40 лет сердце может «выглядеть» на все. 50 лет, а органы пищеварительной системы, в, том числе печень, желу­док,— на 55 лет и более. Дело в том, что в про­цессе старения, как уже указывалось, ослабляются функции практически всех систем организма.
В перечне наиболее быстро стареющих, наряду с клетками эндокринных органов, мозга и кровеносных сосудов, оказались клетки, ткани и органы пищевари­тельной системы. Установлено, что с увеличением воз­раста ослабляется работа желёз внутренней секреции, уменьшается активность ферментов, в организме накап­ливается в избыточности так называемый эндогенный (то есть внутри организма образующийся) холестерин. Все это приводит к атеросклерозу кровеносных сосудов. В результате уменьшается кровоснабжение органов и тканей, вызывая недостаток в них кислорода. При этом ток крови замедляется, создавая условия для ее свер­тывания и образования тромбов, грозящих закупоркой жизненно важных кровеносных сосудов.
Существенные изменения наступают в процессе старения и в пищеварительной системе: истончаются слизистые оболочки желудка и кишечника, снижается деятельность поджелудочной железы и- печени, разру­шаются их ферментные аппараты. В результате сни­жается образование и отделение соответствующих пище­варительных соков и их переваривающая способность. Кислотность желудочного сока уменьшается, вплоть до полного исчезновения (так называемая нулевая кислотность), что чревато появлением злокачественных ново­образований в желудке. Замедляется двигательная функ­ция кишечника, ввиду чего обычно возникают стойкие запоры. Снижается образование и концентрация фермен­тов поджелудочной железы, нарушается отток желчи из печени и проч. Все это приводит к затруднению про­цессов пищеварения, в том числе всасывания и усво­ения пищи. Иногда, особенно при нарушениях режи­ма питания, в том числе при пищевых перегрузках, атонические запоры могут сменяться частым жидким стулом, содержащим частички непереваренной пищи.
Нарушение всасывательной способности кишечника приводит  и  к  уменьшению  усвоения  из  пищевых  продуктов солей железа, что способствует появлению мало­кровия. В поджелудочной железе уменьшается образо­вание гормона инсулина — фермента, регулирующего уг­леводный обмен; это влечет за собою развитие сахарно­го диабета.
Следует отметить, что процессы старения усиливают­ся при малоподвижном образе жизни,  при  недостаточ­ных физических нагрузках  (которые, конечно,  рекомендуются   пожилым  людям,   но  с  учетом   их   возраста   и состояния здоровья).
Согласно современным представлениям о механизмах старения долголетие обусловлено воздействием как гене­тических (то есть передающихся по наследству) факто­ров, так и социально-бытовых условий жизнедеятельно­сти человека, в числе которых особо важное значение имеет рациональное, сбалансированное питание. Так, известный геронтолог академик Д. Ф. Чеботарев пола­гает, что правильное питание — это важнейшее средство, I способное продлить жизнь на 25—40%. Вот почему вопросы рационального питания являются одним из глав­нейших условий жизнедеятельности человека начиная с первых дней его жизни и вплоть до глубокой ста­рости.
Анализ смертельных исходов в США показал, что 70% из них обусловлено нарушением питания. Имеются определенные доказательства положительного влияния рационального питания на увеличение продолжительно­сти жизни населения. Так, ограничение калорийности пищи в пределах физиологической потребности организ­ма способно задерживать наступление старческих изме­нений и удлинять срок жизни человека. Нейробиолог Научно-исследовательского центра имени Эймса (штат Калифорния) Мигуэл (1984) на основе экспериментов, проведенных на мышах и крысах, а также после не однократных обследований космонавтов пришел к заключению, что во время длительных космических полетов космонавты будут стареть на 10—15% медленнее, чем на Земле. Это связано с тем, что на Земле треть кало­рий, потребляемых с пищей, расходуется на компенса­цию силы тяжести. Далее ученый указывает, что чём меньше пищи потребляет организм, тем меньше скорость метаболизма и, соответственно, больше, продолжитель­ность жизни. Многолетние исследования английских ученых также показали, что некоторые физиологические и биохимические процессы, наблюдаемые при старении, отдаляются   или   предупреждаются   ограничением употребления пищи. Максимальная противораковая за­щита организма тоже достигается снижением кало­рий и белков в рационе.
Как уже указывалось, в пожилом, и тем более в старческом, возрасте менее активно протекает обмен веществ, замедляются окислительно-восстановительные реакции в тканях, пищевые вещества хуже усваиваются и менее интенсивно расщепляются до конечных про­дуктов обмена. У пожилых, как правило, снижена" дви­гательная активность; следовательно, энергетическую ценность рациона также необходимо снижать, иначе человек будет полнеть и, значит, стареть. Однако, сокращая калорийность пищи, необходимо следить, что­бы рационы удовлетворяли физиологическую потребность организма в энергии и пищевых веществах. В первую очередь это надо учитывать тем, кто увлечен систе­мой питания по Г. С. Шаталовой, предлагающей уменьшить калорийность рациона до 1000 ккал (4000 кДж) в сутки, что даже ниже пищевого рациона узников Дахау и жителей блокадного Ленинграда. Необходимо знать, что при длительном питании с резким ограниче­нием белков (до 20 г), жиров (до 30 г), углеводов (до 100 г) и калорийности у значительной части лиц неизбежно возникновение дистрофических нарушений. Учитывая эту особенность концепции питания Г. С. Ша­таловой, президиум ученого совета Министерства здра­воохранения после всестороннего рассмотрения вопроса принял .специальное постановление, в котором указы­вается о научной необоснованности и неприемлемости для практики предложенной ею диеты, так как такое питание может отрицательно сказаться на здоровье человека.
По этой же причине неприемлемы и какие-либо попытки использования всевозможных научно не обосно­ванных, в том числе «заморских», диет и других подобных сомнительных рекомендаций «знающих» и «бы­валых» людей, распространяемых как устно, так и в «списках» или даже опубликованных в далеких от науки печатных изданиях.
И уж совсем недопустимы встречающиеся еще в быту факты самодеятельного (без какого-либо врачебного контроля) так называемого лечебного голодания, тем бо­лее длительного. Руководствоваться следует научно обоснованными рекомендациями. Таковыми являются «Нор­мы физиологических потребностей в пищевых веществах и   энергии  для   различных   групп   населения»,   разработанные Институтом питания АМН, введенные в действии 28  мая   1991   г.   Эти  данные  для  лиц  пожилого   (престарелого) и старческого возраста  (раздельно для мужчин и женщин) представлены в табл. 9—11.
Таблица  9. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах

Цифры, приведенные в таблицах, являются как б усредненными нормами (рекомендациями). Поэтому он„ должны подвергаться определенной корректировке с уче4 том физических данных, особенностей конкретного че­ловека, социально-бытовых условий его жизнедеятельности и пр. Здесь имеются в виду рост и масса те­ла, возраст, степень физической активности (неработающие или работающие — тогда характер работы) и даже условия проживания. Например, в сельской местности, где отсутствует развитое коммунальное обслуживание, предполагается увеличение энерготрат, а значит, потребность в пищевых веществах в таких случаях несколь­ко увеличится. И конечно, благоразумно поступит тот, кто при определении своего рациона питания предва­рительно посоветуется с врачом-специалистом в области питания (диетологом, гастроэнтерологом).
Очень   важно   соблюдать   соотношение    в    рационе таких основных пищевых веществ (нутриентов), как белки, жиры и углеводы. Для людей пожилого и стар­ческого возраста оно рекомендуется 1:0,8:3,5 (для лиц среднего возраста общепринятое соотношение—1:1:4). Таким образом, в рационе пожилых людей предусмат­ривается не только относительное снижение доли жиров и углеводов, но и фактическое (причем соразмерное) уменьшение количества всех трех основных пищевых веществ. А это означает, что и общая энергетическая ценность такого суточного рациона (калорийность) соответственно должна быть снижена (см. табл. 9).
Таблица   10. Нормы физиологических потребностей в минеральных веществах, мг

Таблица   11. Нормы физиологических потребностей в витаминах

Снижение калорийности рациона питания для лиц по­жилого и старческого возраста необходимо осуществлять преимущественно за счет уменьшения рафинированных (высокоочищенных) пищевых продуктов, содержащих в основном так называемые «пустые» калории. Такие продукты, как правило, быстроусвояемые и высококало­рийные, но практически лишенные витаминов, необходи­мых минеральных солей и других биологически активных и ценных веществ. К ним относятся: сахар, кондитерские изделия, выпечка из муки высших сортов, ман­ная крупа и др. Следует употреблять больше продуктов, обладающих высокой биологической ценностью, содер­жащих потребный организму набор пищевых веществ, которые задерживают процессы старения. К последним относятся так называемые антиоксиданты, механизм действия которых был достаточно изучен за последнее время. Эти вещества вступают в сложные химические преобразования, осуществляющиеся внутри клеток чело­веческого организма, подавляя образование в них сво­бодных, агрессивных радикалов, ускоряющих процессы старения. Поэтому антиоксиданты называют еще геропротекторами (то есть защищающими старость). Однако эти вещества в организме, как правило, не синте­зируются и поэтому в обязательном порядке должны поступать с пищей. К антиоксидантам относятся: ви­тамины Е, С, Р, А, К, D, а также некоторые витамины группы В; некоторые ами­нокислоты (метионин, цистин, глютаминовая кисло­та); ряд минеральных эле­ментов (цинк, магний, медь, железо); биофлавоноиды; растительные сте­роиды; антоцианы (крася­щие вещества овощей и плодов красного и темно-синего цветов). Поэтому антиоксидантами богаты крапива, свекла, краснокочанная капуста, черные сорта винограда. Много их в яблоках, темной черешне, I в чае (особенно черном), в шиповнике, цитрусовых, орехах, черной смородине, черноплодной рябине, над­земной части пряновкусовых растений (укроп, петрушка, мята, киндза, шалфей и другие культивируемые и дикорастущие растения).
Овощи, фрукты и ягоды являются основными источ­никами важнейших антиоксидантов, они необходимы для рационального питания лиц пожилого и старческого воз­раста, так как способствуют предупреждению преждевре­менного старения и увеличению продолжительности жиз­ни. Этой возрастной группе населения рекомендуется обязательно использовать в питании свеклу, капусту, морковь, лук, огурцы, чеснок, свежую зелень и другие овощи и картофель (не менее 600 г в день). Осо­бое внимание следует обратить на ежедневное употреб­ление свежих фруктов, ягод или соков с мякотью (не менее 300 г). Из молочных продуктов полезно съедать в сутки 50 г творога, 15 г сметаны, 10 г сыра, а также выпивать около 400 г разнообразных кисломо­лочных напитков.
Ежедневное употребление молочных и кисломолочных продуктов, а также овощей, фруктов и ягод не только усиливает антиоксидантную систему защиты организма, но   и   оказывает   благоприятное   действие   на   жизнедеятельность полезной микрофлоры пищеварительного тракта. Это имеет особо важное значение для пожилого человека, у которого в кишечнике, как правило, начина­ют преобладать нежелательные гнилостные бактерии, на­рушающие синтез витаминов К и группы В, многих необходимых аминокислот и ферментов. В результате ухудшается обезвреживающая функция микрофлоры, уменьшается выведение холестерина, в значительных ко­личествах образуются вторичные жирные кислоты, кото­рые могут обладать канцерогенными свойствами, то есть вызывать злокачественные новообразования.
Следует помнить, что включение в рацион питания продуктов, богатых антиоксидантами, должно обязатель­но сопровождаться сбалансированностью основных пи­щевых веществ. Увеличение калорийности пищи, особен­но за счет избыточного потребления жиров и легкоус­вояемых углеводов, приводит к накоплению в крови и тканях жиров, молекулы которых легко создают условия для преждевременного старения организма.
При сбалансированном питании лиц пожилого и старческого возраста среднее количество потребляемого белка на 1 кг массы тела не должно превышать 1 г. При этом доля белка молочных продуктов — не менее 60 — 70% общего количества животного белка. Основными источниками животного белка в меню для пожилых яв­ляются творог, молоко, кисломолочные напитки, сыр, ры­ба и мясо нежирных сортов. Желательно включать в ра­цион рыбу, так как в ней в большом количестве содер­жится эйкозапентаеновая кислота, снижающая свертыва­емость крови, что важно для профилактики тромбозов сосудов.
Суточное потребление жиров в пожилом возрасте не должно превышать 0,8 г на 1 кг массы тела, а раститель­ных масел —1/3 общего количества жира в сутки. Следует учитывать и уровень потребления насыщенных жирных кислот. Соотношение полиненасыщенных к насыщенным жирным кислотам должно быть 0,3:0,5 и не превышать этой величины.
Сбалансированное соотношение жиров в рационе обычно наблюдается при разумном использовании расти­тельных масел (подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое и др.), которые нормализуют жировой обмен," способствуют выведению холестерина из организма, пре­пятствуют его проникновению в стенки сосудов и образо­ванию в них холестериновых отложений. Установлено, что чрезмерное употребление растительных масел также нежелательно.   Поступая  с  пищей  в   избыточном   коли­честве  (особенно после тепловой обработки), полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в образовании со­единений, активизирующих процессы старения.
В суточном рационе пожилого человека растительное масло должно составлять не более 25—30 г (4 чайные ложки). Желательно употреблять нерафинированное масло, поскольку в нем содержится важное антихолестери­новое соединение — лецитин. Целесообразно ограничи­вать употребление животных жиров (шпик, корейка, вет­чина) и продуктов, содержащих холестерин (почки, моз­ги, вымя). Для правильного соотношения полиненасы­щенных и насыщенных жирных кислот рекомендуется ежедневно включать в пищу не более 20—30 г сливочно­го масла.
Количество углеводов в питании людей старших воз­растов должно быть снижено в среднем для мужчин до 300—320 г, для женщин — до 280—290 г. Ограничение углеводов целесообразно проводить за счет сахара, упот­ребляя его не более 25—30 г в сутки.
Выявлено, что за сравнительно короткий период ши­рокого использования сахара в пище (на протяжении одного-двух поколений) организм человека не адаптиро­вался к нему, поэтому к старости возникают разнообраз­ные, иногда глубокие, нарушения обмена веществ. От-, сюда следует, что в рационе питания надо ограничивать хлеб из высокоочищенного зерна и кондитерские изде­лия. Источником углеводов служат различные крупы, хлеб из низких сортов муки с отрубями, а также овощи, фрукты и свежие соки с мякотью.
Употребление пищевых веществ в вышеуказанных рекомендуемых количествах, но при малой физической активности может привести к расстройству функции от­дельных органов и систем организма. Следовательно, для предупреждения старения, уменьшая калорийность суточ­ного рациона, нельзя освобождать все органы и системы -организма от умеренной, разумной физической нагрузки.
Важное значение в профилактике преждевременной старости имеет достаточная обеспеченность организма минеральными элементами. Одним из характерных симп­томов нарушения минерального обмена у лиц пожилого возраста является остеопороз (размягчение костей), про­являющийся вследствие резкого снижения кальция и дру­гих элементов в костной ткани. Это заболевание увели­чивает опасность переломов при любых падениях. Осте­опороз ведет к медленному, но прогрессирующему ухудшению осанки и сутулости. В результате размягчения и деформации позвонков происходит сжатие грудной клетки, что уменьшает объем дыхания. Нередко у пожилых людей наблюдается так называемый оскольчатый пере­лом крупных костей при резком подъеме тяжести. Посте­пенное возникновение сильных болей в пояснице может быть связано с прогрессирующим ослаблением размяг­ченных позвонков.
Интересны в этом плане данные одного научного эк­сперимента. Сорок женщин в возрасте от 69 до 95 лет были разделены на две равные группы. Одна выполняла упражнения малой и средней интенсивности для верх­них конечностей по 30 минут три раза в неделю, вторая не меняла образа жизни. Через три года обнаружилось, что у лиц первой группы содержание кальция в костях увеличилось на 4%, а у второй, наоборот, снизилось на 2%. Это подтверждает, что физическая активность ока­зывает благоприятное действие на организм, предупреж­дает травмы, ускоряет восстановление двигательной ак­тивности после перелома. Однако даже умеренной фи­зической нагрузке обязательно должно сопутствовать ра­циональное питание, с включением продуктов, богатых минеральными элементами.
Основными источниками важнейших минеральных элементов являются овощи, фрукты, ягоды и молочные продукты. Многие ученые указывают на важное значение минерального состава пищи для регулирования кислот­но-щелочного состояния организма с. целью профилак­тики поражения костной ткани и многих других заболе­ваний, в том числе предупреждения основных симптомов старости. Так, для профилактики и лечения гипертони­ческой болезни рекомендуется ограничение в рационе пи­тания поваренной соли и замена ее другими веществами, богатыми минеральными элементами. Поваренную соль полезно частично заменять хлоридом калия, особенно в зимне-весенний период. Статистика показывает, что из-за высокого содержания калия и щелочных эквивалентов в рационе питания вегетарианцев смертность от сердечно­сосудистых заболеваний у них ниже, чем у лиц, пита­ющихся смешанной пищей. Кроме того, среди долгожи­телей нашей, страны число вегетарианцев составляет око­ло 8—9%.
Многочисленные экспериментальные данные и клини­ческие наблюдения свидетельствуют, что с возрастом снижаются обменные процессы и окислительные реакции, изменяется  активность  ферментных  систем  и  аппарата внешнего дыхания, замедляется активность дыхательных ферментов, происходят структурные изменения в тканях и органах, что ведет к изменению химизма внутренней среды и сдвигам кислотно-щелочного равновесия в кис­лую сторону. С возрастом увеличивается потребность в продуктах, обладающих щелочной направленностью, не­обходимых для выравнивания кислотно-щелочного сос­тояния стареющего организма. Основными компонентами пищи, обладающими высоким щелочным потенциалом, являются овощи, фрукты, ягоды и молочные продукты.
Учитывая важное значение соотношения натрия и ка­лия в организме, а также кислотно-щелочное равнове­сие, японские авторы создали учение о «макробиотиках» («макрос» — длинный и «биос»—жизнь, что означает «долгожитель»). Это направление в последние годы раз­вил Айхара (1980). Он указывает на необходимость раз­личать кислотность пищи и ее способность образовывать в организме кислую и щелочную среды. Учение о «макро­биотиках» он сводит к соотношению натрия к калию, кислоты к щелочи и рекомендует употреблять пищу, защелачивающую организм, как основное средство для предупреждения всех болезней и увеличения продол­жительности жизни. Однако это учение не учитывает соотношение основных пищевых веществ — белков, жи­ров и углеводов, их количество, хотя имеются неоспо­римые доказательства того, что как избыток, так и не­достаток их может привести к различным заболеваниям.
Все попытки здоровых людей длительное время пи­таться одними и теми же продуктами, даже самыми вы­сокоценными, например молоком, ведут к расстройству здоровья. В настоящее время имеется достаточно дан­ных, указывающих, что продукты животного происхож­дения обладают высокой насыщаемостью, вкусовыми и питательными свойствами, стимулируют процессы жиз­недеятельности, но ведут к преждевременному старению и, возможно, к раковым заболеваниям.
Мясная пища усиливает процессы жизнедеятельнос­ти и зачастую перенапрягает их, способствуя преждевременному старению. Проявляется это в ослаблении здоровья и понижении устойчивости к воздействию мно­гих факторов внешней и внутренней среды, что не­безопасно, особенно для лиц пожилого возраста, больных атеросклерозом, гипертонией, нарушениями состояния зу­бов и Органов пищеварения (желудка, двенадцатиперст­ной кишки, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, толстого кишечника),  при болезнях почек,  мочевого пузыря, кожи, нервной, сердечно-сосудистой и костной систем. Неблагоприятно влияет на организм мяс­ное питание при спокойной, физически легкой работе, а также в условиях воздействия различных ядов, облуче­ния, электрического и магнитного воздействия, вибрации, шума, звука (особенно ультразвука). Однако употреб­ление только растительной пищи, несмотря на обеспече­ние организма жизненно важными витаминами, мине­ральными элементами, углеводами, клетчаткой, пектино­выми соединениями, органическими кислотами и другими ценными веществами, необходимыми для нормальной функции отдельных органов и систем организма, в результате недостаточного набора незаменимых аминокис­лот со временем может привести к дефициту белка и различным заболеваниям.
Всякая пища хороша лишь в том случае, если она удовлетворяет все физиологические потребности того или иного человека. Этого можно добиться при разнообраз­ном питании с обязательным включением в рацион фрук­тов, ягод, овощей и других продуктов растительного про­исхождения совместно с разумным использованием про­дуктов животного характера, что создает оптимальные условия для нормальных процессов жизнедеятельности и увеличения длительности активной жизни человека.
Важное значение в профилактике преждевременного старения имеет соблюдение правильного режима пита­ния. Распределение приемов пищи в течение дня должно быть строго регламентировано. Наиболее рациональным для лиц пожилого и старческого возраста является четырехразовое питание. Рекомендуется не перегружать желудок в отдельные приемы Пищи, так как наполненный желудок давит на диафрагму, ограничивает и затрудня­ет ее подвижность и дыхание, что может вызвать боль в сердце. Обильная еда часто является фактором риска, толчком к началу развития сердечно-сосудистых заболе­ваний у стареющего организма. В связи с этим рекомен­дуется на первый завтрак употреблять 25% общего суточного рациона, на второй—15%, на обед—35%, на ужин—25%. Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до сна. Перед сном можно выпить стакан кефира или простокваши, съесть яблоко или мор­ковь. В некоторых случаях может быть рекомендован дробный режим питания — с пятью- или шестьюразовым приемом пищи небольшими порциями.
Интересны данные, полученные при выполнении ком­плексной программы многолетнего двустороннего сотрудничества с американцами, в рамках которой проводилось изучение питания долгожите­лей Абхазии. Выявлено, что питание долгожителей (90 лет и старше) имеет определенную традиционность в отношении набора продуктов, перечня блюд, их кулинарной обработ­ки и режима питания. Все обследуемые люди старших возрастных групп предпочита­ли питаться дома, сами гото­вить пищу. Большую часть продуктов они производят в домашнем хозяйстве (фрукты, овощи, крупы, молочные, мяс­ные продукты, яйца) и упот­ребляют непосредственно пос­ле приготовления блюд. Режим питания у большинства долго­ жителей трехразовый. Наибольший промежуток времени между приемами пищи не
превышает 6 часов. Блюда они предпочитают     употреблять только в теплом виде.
Кукуруза
В питании долгожители используют различные про­дукты, но предпочитают больше растительные. Главное повседневное блюдо абхазцев — густая каша — мамалы­га (абыста), приготовляемая из кукурузной муки. Она оказывает благоприятное действие на желудочно-кишеч­ный тракт. Наряду с обычной мамалыгой, играющей роль хлеба, абхазцы готовят из кукурузной муки различные питательные блюда: ашларкунта — негустая мамалыга, заправленная маслом; айладж — мамалыга, заправлен­ная кисломолочным сыром; агамыква — мамалыга, при­готовленная на молоке и сыре. Из кукурузной муки они делают пресные лепешки, которые в прошлом были ос­новным хлебом. Особенно сытным и питательным явля­ется чурек, подслащенный медом либо, начиненный сыром или грецкими орехами. Абхазцы широко применяют в питании и кукурузу молочно-восковой спелости. Ее початки в вареном или жареном виде служат лакомством как для детей, так и для лиц зрелого и пожилого возраста.
Следует отметить, что в кукурузе содержание такой аминокислоты, как триптофан, невысоко. Экспериментальная проверка влияния триптофандефицитных диет показала, что у животных закономерно снижается уро­вень одного из активных медиаторов (своеобразных ре­гулировщиков) нервной системы — серотонина — во мно­гих отделах головного мозга, задерживаются процессы роста и старения. Эти данные имеют непосредственное отношение к феномену долгожительства абхазцев.
Большинство других растительных блюд местные жи­тели готовят из фасоли и листьев кольраби, свекольной ботвьи капусты и др. Овощи используют для приготовле­ния своеобразных салатов, приправленных аджикой, грецкими орехами и зеленью. В пище абхазцев важное место занимают дикорастущие травы и растения (кра­пива, щирица, дикая петрушка, черемша, портулак, осо­бенно сассапариль и др.). Вареные каштаны считаются их излюбленным кушаньем. С растительными и мясными блюдами эти народы обычно употребляют различные ово­щи как в свежем, так и в соленом виде. Например, вес­ной и летом в их рационе преобладают зеленый лук, чес­нок, петрушка, киндза, черемша, огурцы, помидоры, пе­рец и т. д. Осенью и зимой из свежих овощей они ис­пользуют в основном лук-порей, петрушку, киндзу, редь­ку, репу, тыкву, соления из кольраби, топинамбура (земляная груша), редьки, капусты, огурцов, баклажа­нов и т. д.
Национальной традицией питания абхазцев является употребление острых приправ (вместо поваренной соли) и разнообразных растительных соусов. Эта особенность питания представляет интерес в связи с новыми данными, полученными при изучении влияния активного ингреди­ента плодов различных сортов перца — капсанцина (ост­рого и жгучего на вкус гликозида) на обмен веществ в организме. Так, установлено, что включение в рацион экспериментальных животных 5% красного острого стручкового перца или 15 мг% капсанцина вызывает сни­жение концентрации общих и нейтральных липидов и хо­лестерина в печени. Капсанцин оказывает положительное влияние на деятельность сердца и желудочно-кишечного тракта. И что особенно важно для районов с жарким климатом — это температуропонижающий эффект' кап­санцина. Чеснок и его препараты являются обязатель­ными компонентами растительных соусов в пище аб­хазцев. Они способны снижать количество холестерина в крови.
Народная абхазская кухня немыслима без острых соусов (асазбал). Здесь распространено много кислых соусов: из зеленой алычи, барбариса, ежевики, гранатов, зеленого винограда, помидоров, грецких орехов и даже из кислого молока. Молочный соус едят с мамалыгой, а остальные подают только к мясу.
Интересно, что абхазцы, особенно люди старших воз­растов, не включают в рацион чистую поваренную соль. В незначительных количествах они употребляют ее для приготовления первых блюд. В остальных случаях соль входит в состав приправ, главным образом в аджику. По правилам народной кухни аджика должна включать 22 растения («11 братьев и 11 сестер»), которые в основ­ном являются целебными. Абхазцы едят аджику с варе­ным и жареным мясо

Главное, что нужно понять — вы проводите в офисе существенную часть своей жизни. И все пирожки, газировка и четыре часа скрюченного сидения тоже считаются. Или вы уверены, что конфетные калории, которые вы едите «не глядя», под отчет и кофе, не входят в общий рейтинг?
Пара действий, и вести здоровый образ жизни на работе становится даже проще, чем дома. Вот мой опыт:
1. Потратьте пару дней на организацию уюта «как дома», особенно если сейчас вы едите салаты из одноразовых лоточков, кусаете пирожки в целлофановом пакете и пользуетесь пластиковыми приборами. Принесите на работу свою любимую чашку (а лучше — купите новую, без сколов, трещин и потертого рисунка) и стальные столовые приборы.
Если у вас есть офисная кухня, принесите туда то, о чем не додумался хозяйственный отдел (и вам всегда это мешало): хороший нож, разделочную доску, йодированную соль, бутылочку оливкового масла. Если жалко — запирайте в ящике стола, когда уходите.
2. Каждое утро набирайте в две пустых литровых бутылки воду из кулера и ставьте на рабочий стол. Если не бегать со стаканчиком сначала к «водопою», а затем — к мальчикам в отдел администрирования, чтобы они сменили 19-литровую бутылку, перспектива выпивать два литра воды в день, если чувствуете в ней необходимость, оказывается не такой нереальной.
3. Заведите в отделе здоровый стол. Хотя бы пара коллег наверняка сидит на диете, они-то вас и поддержат. Ваша задача — переломить традицию ежедневного пополнения «банка вкусняшек» (я знаю, что ваш отдел тоже таскает на работу пачки печенья, пирожки, конфеты и домашнюю выпечку).
Договоритесь, чтобы вам выделили часть стола на травяные чаи, яблоки, нарезанные овощи, сельдерей и кефир. Главное требование — чтобы ваша еда не пачкалась, не пахла и не хрустела слишком громко.
4. Пользуйтесь возможностью передвигаться между отделами пешком и без лифта. Отдел кадров быстрее дает нужную справку, если приходить к сотрудницам лично, а не бомбардировать их e-mail’ами (и нет, это не называется «стоять над душой», это называется «радость межличностной коммуникации»). Хотя, если в вашей компании места для курения оборудованы именно на лестницах, пользуйтесь лучше лифтом.
5. Принимайте прописанные врачом витамины именно на работе. Вносите «напоминалки» о приеме в свой ежедневник вместе с встречами и вычеркивайте их в ToDo-листах так же, как остальные дела. Держите баночки с капсулами на столе — отдыхая от монитора, вы будете натыкаться на них взглядом несколько раз в день и тут же вспоминать о графике. В утренней суете дома это редко кто делает.

6. Пользуйтесь корпоративными инициативами. В больших компаниях в соцпакет часто входит что-то полезное, что может компенсировать вред от переработок, стрессов и чудовищного характера вашего начальника. Это может быть совместная аренда залов для групповых игр или дорожек в бассейне, членство в фитнес-клубах со скидками, выездные корпоративы на природе — вам нужны не те, которые с баней, пивом и шашлыками, а те, что с плаванием и походами.
Попробуйте воспринимать это не как «офисную обязаловку», а как шаг к здоровому образу жизни. С карьерной точки зрения участие в таких инициативах тоже полезно.
7. Вмешайтесь в организацию корпоративных праздников. Чем больше сотрудников в офисе — тем больше дней рождения, защит кандидатских, пополнений семейства и повышений. Когда люди празднуют что-то на работе, они отправляются в ближайший супермаркет и покупают что? Пакетированные соки (подкрашенный сахар), сладкое вино (как правило, самое дешевое в пакетах), кислотную газировку, заказывают пиццу и выкладывают на стол нарезку так называемого мяса и жирных сыров.
Найдите интернет-магазин с доставкой в офис и помогите имениннику сформировать заказ, который не приведет половину отдела к ожирению и инфаркту.
8. Не стесняйтесь готовить и брать с собой еду из дома. К нам наконец приехали из Америки и Европы ужасно симпатичные ланчбоксы, в которые можно складывать пакетики обезжиренного молока, фрукты, салаты и куриные грудки.
Купите несколько мини-баночек (в таких продают джемы, например) и заливайте туда заправку, чтобы приготовленный утром салат не превратился в комок скользких листьев. «Мокрые» овощи (помидоры, например) режьте прямо на работе — или кладите помидоры-черри. Так вкуснее.
9. Приезжайте раньше всех. Во-первых, в хороших компаниях для «ранних пташек» есть бонусы — бесплатные завтраки или работающий с 9 до 10 утра бариста. Во-вторых, вам достанется лучшее место на парковке. И, в-третьих — у вас будет время налить воду, переодеться, нарезать овощи для перекуса, спокойно выпить чашку чая или сделать специальную гимнастику для спины.
Отсутствие стресса — часть здорового образа жизни. Кстати, вечером сможете себе позволить пережидать пробки на корпоративных занятиях спортом или уезжать еще до их начала.
10. Используйте свой обеденный перерыв на 100 процентов. Если вы носите еду из дома или ходите на бизнес-ланчи, процесс собственно приема пищи может занять 10–20 минут. Обычно после этого мы собираемся и бежим обратно в офис — а 40 минут, оставшиеся от условленного в трудовом договоре часа, «сгорают». Потратьте их на прогулку. Если вам сложно бездельничать в середине дня, придумайте достойную цель — зайдите в банк и оплатите квартиру или купите еды на ужин.

http://fitnessmirror.com/archives/5044

Информация


Miya J. @Blondee
  Мария Элизабет
  Все хорошо

Базовый гардероб
Заморочилась я этой темой не на шутку.
В позапрошлом году я была беременна и не было смысла покупать одежду.
Потом я похудела и забеременела, и донашивала свою одежду уже как "беременную", в этом году я ещё похудела и носить мне уже реально нечего. А ведь я планирую с завтрашнего дня продолжить марафон Накупила уже йогуртов и злаков, овощей и фруктов. Т
о есть, я ещё и ещё похудею.
Тут уже встал вопрос о покупке джинсов, тк из всех существующих я уже вывалилась. Горжусь! Я уже могу застегнуть на себе 14й размер!!!! Был 18, для справки.
Короче, покупаю я пока только джинсы и майки, куртки есть, обуви и сумок - в больших количествах, но когда я таки достигну стойкого 14, а то и 12 - 14, мне нужно будет серьезно подумать и отдать пол шкафа на благотворительность.
Вот и озадачилась я тем, что мне уже почти нечего носить. Ситуация не такая, что шкаф ломится, а надеть нечего, нет, я этим никогда не страдала. Ситуация другая - все нормальное износилось или стало велико Я не покупаю много одежды из-за того, что все ещё мечтаю увидеть заветные 62 кг
Теперь пришла пора покупок и я пошла искать с чего начать )
Так вот, что я нашла о базовом гардеробе.
Надеюсь, кому-то пригодится, и мне, чтобы помнить
Итак, что входит в заветный список «must have»...
Черные брюки
Их должно быть двое.
Первая пара брюк простая, плавно облегающая, из плотной ткани. Носим их днем - на работу, повседневный поход в Торговый центр, с подружками на бизнес-ланч.
Вторая пара - с более широкой штаниной, из тонкой ниспадающей ткани. Всегда будут актуальны вечером. Оптимально, когда брюки имеют темный цвет. В этом случае легче комбинировать со светлым верхом.
Юбки
Идеально, когда их минимум три (в зависимости от фигуры).
Прямая, слегка зауженная, из высококачественной тонкой шерсти. Такая юбка должна иметь четкие линии и идеальную посадку на фигуре. Надеваем днем в офис, на переговоры.
«Трапеция», диагонального кроя или «полусолнце». Ткань - хорошо драпирующаяся, струящаяся. Одним словом, имеющая кокетливый крой, и изящно подчеркивающая достоинства фигуры. Носим днем и вечером.
Нейтральная, из серии «городской стиль». Может иметь рисунок или интересную фактуру. Рисунок - клетка, полоска.
Джинсы
Одни джинсы такой длины, чтобы можно было одеть с туфлями на каблуке.
Другие - с обувью на сплошной подошве, кедами, макасинами.
Идеальный вариант, когда джинсы из синего\голубого денима, без лишнего декора.
Здесь, особенно, учитываем особенности фигуры.... И, исходя из этого грамотно подбираем посадку джинс.
Часто приходится видеть девушек в джинсах, у которых вид со спины напоминает плохо упакованный кусок мяса))))
Белая блузка
А куда же без нее? С силуэтными линиями, идеально облегающая фигуру (полуприлегание!!!!), застежка спереди. Простая, но элегантная.
Если к выбору этой детали гардероба подойти ответственно - то блузка будет радовать вас не один сезон в сочетании с юбкой, джинсами или брюками.
Для стройной фигуры рекомендую рубашку-боди. Очень сексуально...
Также необходимо обзавестись некоторым количеством трикотажных изделий, которые идут вам. Отдавайте предпочтение легким, тонким материалам.
В выборе цвета ориентируйтесь на свой цветотип. Потому, что топ всегда оттеняет вашу кожу, и от этого в результате зависит то, как вы выглядите.
На топах всегда можно сэкономить. Платить фирменные цены за простые трикотажные майки и блузки - просто безумие.
Разумнее отдать деньги за более заметный элемент гардероба. Жакет, например...
Жакет
Здесь нам необходим «английский» пиджак, который составит достойную пару брюкам, юбке или джинсам. Отличного кроя с силуэтными линиями, подчеркивающими достоинства фигуры. В выборе жакета отдавать предпочтение качеству и брендам. Это та штучка, которая добавляет шарм и определяет статусность хозяйки.
Второй жакет может иметь спортивный покрой («ветровка», «косуха»). Выполненный из тонкой ткани, замши, вельвета, тонкой шерсти - он всегда пригодится для прогулок, развлечений и идеально впишется в «городской стиль».
Свитер
Для всех сезонов подойдут свитера из легкой гладкой шерсти или кашемира.
Выберите для себя - черный, нейтральный и яркий.
Платье
Моя любимая вещь в гардеробе. Всегда женственно, изящно и универсально.
Имейте в своем гардеробе «маленькое черное платье», или комплект отдельных предметов, которые создают силуэт платья.
Тренч
Или плащ. Необходимая вещь для непогоды и дождя.
К тому же, тренч удачно завершает весь образ, и достаточно универсален, чтобы его можно было носить и днем, и вечером.
Неважно, из какого материала он будет (замша, плащевка, кожа, хлопок), но качество этого материала должно быть на высоте. Ничто так не испортит тренч - как дешевый, некачественный материал.
Выберите себе тренч длиной до колена, и смело комбинируйте с любыми трендами.
Пальто
Не имеет значение какая одежда у вас под пальто - плохо сидящее пальто испортит все!!!
Высокого качества пальто (материал и покрой) - отличная инвестиция в свой стиль. Пальто должно производить впечатление даже после того, как вы скрылись за углом.
Верблюжья шерсть, кашемир, твид - проверенные, классические, испытанные временем материалы. Отличная фактура, прочная и мягкая на ощупь. Тестируйте ткань сжатием в кулаке. Если через 20 секунд ткань разглаживается - покупаем.
______________________________________________________________________

Базовый гардероб строится на 3-4 основных цветах: более темные оттенки - как правило, для верхней одежды, более светлые - для блузок, рубашек (одним словом, для той одежды, которая ближе к лицу). Что косается обуви лично мое мнение что она выступает как дополнение к образу поэтому ее должно быть много и разных цветов =))) П
А для формирования базового гардероба воспользуйся таким методом как "капсула".
"Капсула"- это минимальный набор из 12-16 вещей, из которых можно составить больше 60 комплектов. Вот эти вещи:
1. Костюм нейтрального( черного, синего, белого, серого, бежевого) цвета. Жакет+ юбка. Обозначим их А + Б.
2. Костюм (жакет + брюки) своего лучшего персонального цвета, может, даже яркий. ( В + Г ).
3. Брюки нейтрального цвета, которые сочетаются с жакетами обоих костюмов. ( Д ).
4. Джинсы.( Е ).
5. Платье-костюм из двух частей (платье и жакет). ( Ж + З ).
6. Повседневная блуза, их может быть несколько (например, белая и в полоску). ( И, К )
7. Белая майка (t-shirt) или хлопковое боди. ( Л ).
8. Вечерняя блуза ( например, из натурального шелка или кружева). ( М ).
9. Трикотажный кардиган. ( Н ).
Итого, 13 базовых вещей. При условии, что все они входят в вашу персональную цветовую палитру и, значит, отлично сочетаются друг с другом, их можно комбинировать. А если добавить к ним аксессуары - обувь, головные уборы, сумки, ремни, шарфы и бижутерию, - список комбинаций увеличится вдвое.
Такую гардеробную капсулу можно составить на каждый сезон.
ВАРИАНТЫ КОМБИНИРОВАНИЯ:
А+Б , А+Г , В+Б , В+Г , А+Б+И , А+Б+К , В+Г+И , В+Г+К , Д+А , Д+В , Д+А+И , Д+А+К , Б+И , Б+К , Г+И , Г+К , В+Д+И , В+Д+К , Д+И , Д+К , А+Е , В+Е , А+Е+И , В+Е+И , В+Е+К , Ж+З , Ж+А , Ж+В , З+Б , З+Г , З+Д , З+Б , А+Б+Л , В+Г+Л , А+Д+Л , В+Д+Л , Е+Л , Б+Н , Г+Н , Д+Н , Е+Н , Б+Н+И , Б+Н+К , Б+Н+Л , Г+Н+И , Г+Н+К , Г+Н+Л , Ж+Н , Б+М , Г+М , Д+М , Е+М , А+Б+М , В+Г+М , Д+А+М , Д+В+М
______________________________________________________________
Базовый гардероб.
В случае правильной комплектации предметов одежды ты сможешь свободно комбинировать вещи между собой. В твоём базовом гардеробе должны быть вещи, которые можно использовать практически на все случаи жизни. Вот они:
Одежда.
Джинсы. В первую очередь. Их должно быть как минимум две пары - светло-голубые на каждый день и тёмные, под более строгую одежду.
Пиджак. Строгий, тёмно-синий или чёрный. Чтобы ко всему подходил. Пиджак должен быть отличного качества - чтобы сшит был по всем лекалам, чтобы не морщил сзади и спереди, чтобы качественно были отстрочены лацканы пиджака. Поэтому я бы советовала не экономить при покупке пиджака.
Чёрные строгие брюки. Обязательно должны присутствовать в гардеробе. Тоже желательно дорогие и качественные. На чёрном цвете качество шитья достаточно заметно.
Кофточки и маечки. Без некоторого количества не обойтись. Вот их можно покупать дешёвые.
Кардиган. Хотя бы один, но хороший. Должен быть какого-то универсального цвета, чтобы можно было его надевать с любой майкой, создавая каждый раз новые комплекты. С майкой - это один комплект, а с белой рубашкой смотрится уже по-другому, по-деловому.
Тёплый свитер. Без него в нашем климате никак.
Белые рубашки. На них тоже лучше не экономить.
Юбки. Плотная и более лёгкая, яркая.
Платье. Это вымирающая одежда, поэтому впринципе можно и не включать его в гардероб.
Для многих сейчас надеть юбку, не то, что платье - это выдающееся событие. Все постоянно в джинсах, брюках, штанах. Сверху - какие-то майки, свитера. Унисекс. Да и за колготками всё время надо следить, чтобы не поехали... Хлопотно. Плохо, конечно, что сейчас все поголовно влезли в штаны, ведь так красиво и женственно выглядят платья и юбки.
Верхняя одежда. Куртка, пальто, шубка - это уже как тебе больше нравится. Неприменно хорошего качества. Куртки хорошо носить под джинсы - это спортивно-городской стиль, а под пальто я люблю одевать короткую юбку с сапожками, хотя вариантов много.
Обувь.
Полусапожки - нарядные, чёрные, на каблуках.
Сапоги. Не только универсальная обувь, они вообще помогают создать любой образ. Если надеть их с джинсами и кардиганом, а джинсы закатать, получается конно-спортивный, богемный стиль. Если опустить джинсы - приобретаешь нормальный городской вид, а если одеть с юбкой - выглядишь изысканно. Одна-две пары сапог необходимы.
Туфли и босоножки. Тут трудно вводить ограничения. Обуви много не бывает. Хорошо иметь в гардеробеКлассические туфли на шпильке. Это обувь, которая никогда не выходит из моды и одеть их можно для любого торжественного мероприятия , а также они хороши для официально-делового стиля. В общем, выручат всегда.

• Вообще, гардероб себе надо подбирать исходя из образа жизни. Нужно чётко понимать, как ты собираешься использовать конкретноэту вещь. Лучше, чтобы одежда не жила в шкафу, а жила на тебе, поэтому приходится приносить красоту в жертву функциональности.
• Непрактичную одежду лучше не покупать. Например, замшевые изделия. Один раз наденешь - и в химчистку.

Аксессуары
Пояса. Очень красиво надевать с юбкой или джинсами.
Бижутерия. Всегда выглядит стильно и помогает создать какой-нибудь интересный образ. Если надеть сразу несколько крупных браслетов на ручку - получается стильно.
Только не надо покупать подделку. Не надо заводить кольцо якобы с бриллиантом. Бижутерия и не должна претендовать на дороговизну. Это бижутерия. Пусть это будут изделия из дерева, кожи, простых, но интересных камней, пластмассы. Кстати, это может быть сложная авторская работа - иногда такие вещи стоят весьма дорого. Главное - это должно быть самобытным, стильным, интересным.
Сумка. Она всегда при тебе и должна соответствовать твоему облику. Лучше иметь одну, но качественную сумку.

• Что должно быть в твоём гардеробе, чтобы мужчины сразу обратили на тебя внимание?
  Для мужчин в принципе все равно, в чем одета женщина. С китайского рынка или от «Дольче и Габбана». Главное, чтобы она была привлекательна. Они все равно ее прелести рассмотрят. Но если говорить о вещах - это обтягивающая, но не вульгарная юбка по колено. Красные туфли на высокой шпильке. Красивые кружевные топы. Эффектное пальто по фигуре с очерченным силуэтом, которое показывает стройную фигуру. Яркий акцент на ноги, это красивая ненавязчивая сексуальность.

Базовый гардероб. А теперь посмотрим, как из этого базового гардероба у нас получатся стильные сочетания на все случаи жизни.
Пиджак. (Строгий, элегантный, леди-лайк.)
-с джинсами, майкой - дневной вариант, на работу, в кафе.
-с юбкой (особенно от костюма) и рубашкой - бизнес-стиль.
-с платьем и высокими сапогами - вечерний вариант.
-с яркой розовой рубашкой и джинсами - яркий дневной вариант.
Джинсы.
-белая рубашка + чёрный пиджак + изящный ремешок - бизнес-вариант
-корсет + яркий ремень + рукава - вечерний наряд для дискотеки.
-короткое платье-туника + короткая кофточка - дневной выход.
Платье-футляр
-сапоги ( достаточно сурового типа ) + куртка - дневной вариант
-туфли-шпильки и нитка жемчуга - вечерний выход
Варианты здесь бесконечны. Ты можешь запросто сама комбинировать одежду и создавать интересные комплекты. Импровиззируй, подходи к этому как художник. Это очень интересный процесс.
Очень важно выбирать одежду взависимости от образа жизни. Если большую часть недели ты провожишь в офисе, основную часть гардероба поглотит деловая одежда. Многие женщины попадают в ловушку, просаживая огромные деньги на выходной вечерний туалет, который надевается один раз в год. Если ты редко носишь вечерние платья, не стоит тратить на них состояние, а лучше подыщи красивый, нарядный туалет, который годится на все случаи жизни, и заплати столько, сколько необходимо.
______________________________________________________________
Грамотно составленный базовый гардероб позволит вам выглядеть по-новому каждый день при значительно меньших денежных затратах. При чтении примеров может показаться, что список нужных вещей ничтожно мал. Поверьте, этого вполне достаточно. И опять же, повторюсь, это основа, минимум, с которого надо начинать.

Что влияет на ваш гардероб?
Первым делом необходимо определиться со следующими пунктами:
1. Ваш стиль (стили) на данный момент.
2. Сфера занятости.
3. Цветовая гамма.
4. Сезон!
5. Количество денежных средств.

Первые два пункта очень тесно взаимосвязаны. Ведь если вы работаете на административной должности, в "сухой" сфере, основная ставка при выборе одежды должна делаться на деловую одежду. А если вы трудитесь в области PR или творчества, то следует большее внимание уделять яркости и оригинальности.

Цветовая гамма определяется вашими личными пристрастиями (чаще, они верны) и по принципам разделения типов внешности, таким, к примеру, как "времена года". Мы определились с первыми тремя пунктами, пункт №4 определить не сложно, пункт №5 зависит уже только от вас.

Правила базового гардероба
В независимости от всех перечисленных пунктов базовый гардероб должен следовать следующим правилам:
1. Гармоничность
2. Универсальность (взаимозаменяемость)
3. Качество
4. Сочетаемость цветовой гаммы (лучше, если он будет составлен максимум в 2-3 цветах)
5. Вещи должны быть не слишком оригинальны и ярки.

То есть, в случае правильной комплектации предметов одежды вы сможете свободно комбинировать вещи между собой, и они прослужат вам не один сезон. Следует обратить особое внимание на пункт №5! Это самая главная хитрость. Для ее расшифровки сделаем небольшой экскурс в сторону психологии восприятия.

Всем известно, что встречают по одежке, но автоматически глаз цепляется за самый яркий элемент, поэтому, если в деловом гардеробе за основу будет взят привлекающий внимание дизайнерский костюм, то все заметят, что он у вас всего один. Поэтому, применяем "отвлекающий маневр". Ставку на отличность вашего внешнего вида сегодня от вчера следует делать на аксессуарах! В данное понятие я включаю не только обувь, галантерею и украшения, но и прическу… В идеале сюда включается еще и настроение, состояние нашей души…

Поэтому, даже если вы всю неделю проходите в одном лаконичном и сдержанном костюме, но каждый день будете комплектовать его разной сумочкой, шарфом и т.д., создастся впечатление, что вы одеты по-разному. Ведь, в принципе, единицы рассматривают чужой наряд пристально. Обычно снимается лишь общий образ.

Так же следует помнить об известном правиле французов: "главное, чтобы в порядке были голова и ноги". Речь идет о том, что самое главное внимание нужно уделять прическе и обуви (по сути сюда включаем и сумку, духи и т.д.). Это те случаи, когда экономия себя не оправдывает. Можно купить недорогую водолазку или юбку, но туфли должны быть идеальны, тогда остальные вещи автоматически "подтянутся" до их уровня. И наоборот, дешевые туфли и сумочка неизвестного производства способны свести на нет весь шик дорогого костюма. Усвойте еще одно правило: "мы не настолько богаты, чтобы покупать самое дешевое". Со временем все из нас соглашаются с этим. Лучше иметь одну дорогую вещь, чем множество дешевых.

Рекомендации по формированию гардероба в соответствии с группами цветов
Пункт №4 можно отлично уяснить из приведенного ниже отрывка, любезно предоставленного имиджмейкером Валерией Кравченко. В гардеробе выделяется несколько основных групп цветов - базовые, светлые, базовые яркие и акцентирующие.

• Базовые цвета - это цвета основы гардероба. Это самые темные цвета Вашей палитры. Это самые дорогие пальто, костюмы, юбки, жакеты, брюки, обувь, ремни и сумки. Они создают ощущение респектабельности, авторитетности, профессионализма и доверительности; легко сочетаются с другими; нейтральны и ненадоедливы, спокойные, сдержанные, темные.

• Светлые цвета - самые разбеленные цвета Вашей палитры. Эта гамма очень хороша для блузок и сорочек, т.к. они выгодно контрастируют с темными базовыми цветами. Как ненадоедливые и неброские, светлые тона хороши для летнего делового гардероба. Кроме того, они используются в вечерней одежде, блузках, нижнем белье, теплой одежде и особенно выигрышно смотрятся в купальных костюмах при загорелой коже.

• Яркие базовые - широко используются в одежде для особых случаев, повседневной и спортивной. В деловом гардеробе применимы наиболее консервативные оттенки из этой палитры. В мужском гардеробе яркие базовые - это цвета галстуков, в женском - блуз и шарфов, а также для тех ситуаций, где необходимо выделиться.

• Акцентирующие цвета - это самые яркие, кислотные цвета Вашей палитры. Они используются в модных блузках, шарфах, жакетах, свитерах, платьях и в одежде для особых случаев. Это должны быть либо небольшие вещи (шарфики, топики), либо вещи на один сезон. Они считаются слишком вызывающими для делового гардероба.

Принцип Парето
Следующий этап - вытряхиваем шкаф и безжалостно начинаем его сортировку, чтобы понять, что нам необходимо добавить, изменить или отдать подруге. Как и во многих других жизненных ситуациях, здесь работает принцип Парето (20/80) согласно которому, мы чаще пользуемся 20% предметов одежды, но 80% места занимают вещи, которые мы надеваем от случая к случаю. Следовательно, отбираем эти 20% и анализируем.

К примеру, базовый гардероб для девушки, работающей в офисе, где требуется следовать деловому стилю. В свободное время она гуляет с собачкой, выезжает на природу, ходит в театр и ночной клуб

Поздняя весна - лето - ранняя осень

Костюм с юбкой
Костюм с брюками (идеально, если они будут сшиты из ткани, близкой фактуры и цвета, так чтобы можно их было сочетать друг с другом)
2 блузки с длинным рукавом
2 блузки (или строгие маечки) с коротким рукавом, но с закрытыми плечами (это одно из требований офисной политики)
Еще одна юбка, отличная от костюмной
Легкие брюки
Джемпер
Кофта на пуговичках
Классические (!) джинсы (не стоит увлекаться слишком низкой посадкой на бедрах, стразами, клеш и т.д.)
Летнее платье
Пара нарядных топов
Коктельное платье (лучше комплект)
Вечернее платье. Да, оно обязательно должно быть. Если сомневаетесь, то вспомните: "если вы раздумываете, покупать ли вам вечернее платье, только потому, что вам кажется, что его будет некуда надеть, купите - и повод обязательно появится".
Верхняя одежда

Плащ а-ля тренч
Легкое пальто
Куртка
Аксессуары

Касательно обуви, следует учитывать то, что не следует носить одну и ту же пару дольше трех дней, это сохранит как ее состояние, так и здоровье ваших ног.

2 пары босоножек (но, помните, для офиса они не очень желательны)
2 пары туфель
Классические полуботинки
Легкие демисезонные полусапожки
3-5 аксессуаров на шею (шарфики, галстучки и пр.)
Кроссовки или мягкая спортивная обувь (как модные сейчас "тапочки-сникерсы"
Сумок должно быть минимум три - две классических на каждый день и одна вечерняя. Думаю, не стоит упоминать, что они должны сочетаться с обувью.

Поздняя осень - зима - ранняя весна

Принципиальных отличий от списка, приведенного выше, не будет, однако, следует добавить некоторые пункты:

более теплый костюм (из плотной костюмной ткани или твида)
теплые брюки
теплую длинную юбку
джемпер с воротником
шубу или зимнее пальто
теплую куртку
теплое пальто
две пары сапог (зимние и осенние)
2 (!) шарфа для верхней одежды
зимний головной убор
демисезонный головной убор (тонкая шапочка, шарф, берет, шляпа)

От теории - к практике
Во время разбора гардероба можно обнаружить вещи, которые заслуживают внимания, но о которых просто забыли… Да, бывает и такое. Или наоборот те, что уже просто надоели. Откладываем то, что подходит к нашему плану и принимаем решение, как будем восполнять пробелы (если они имеются).

Поход в магазин - лучше идти без денег, и просто попросить продавцов отложить нужные вещи, дабы переосмыслить все увиденное дома. Либо (что лучше, если позволяет время) обращаемся к портнихе, там уже можно будет и подобрать нужные ткани и обеспечить себе идеально сидящую вещь.

Во время данных походов следует воспользоваться нелюбимой многими из нас тактикой мужских походов по магазинам, а именно - список! Выбирайте вещи планомерно, не поддаваясь на сиюминутные соблазны. Не идите в отдел блузочек, если вам не хватает брюк и юбок. Вы еще успеете насладиться обычным "прогулочным шоппингом" как-нибудь в другой раз.

Примеряя вещь, мысленно комбинируйте ее с уже имеющимися . Не стоит поддаваться соблазну купить розовые брючки, пусть даже они и великолепны, к зеленому базовому гардеробу, потом к ним придется покупать туфли, сумочку, блузку и т.д. и все равно надевать вы их будете не часто. Вещь с в вашем шкафу, на не должна быть одинокой.

Не ленитесь, пройдите как можно больше магазинов, у вас должен быть выбор. Когда формирование будет завершено, какое-то время походите в обновках, привыкните к ним, возможно, что-то потребуется изменить, или дополнить.

Но нельзя забывать и о том, что мы, женщины, не можем отказать себе в удовольствии купить вещь просто потому, что она "сшита именно для нас".. Эти маленькие жизненные радости обеспечивают блеск в глазах и хорошее настроение!
http://www.babyblog.ru/user/Blondee/528597

Многие хотят сами себе делать массаж живота в домашних условиях, и я хочу вам предложить несколько вариантов массажа в домашних условиях.
Наличие живота или не большего животика, волнует практически всех и многие хотят избавиться от него, и прилагают или не прилагают какие-то усилия.
Причины появления живота, довольно предсказуемы, это или лишний вес, или маленькая физическая активность. Избавиться от лишнего веса может помочь рациональное и малокалорийное питание, а подтянуть мышцы, физические упражнения или массаж для похудения.
Основные принципы массажа живота.
Правильно выбранное время. Массаж нужно проводить в промежутках между принятием пищи. После последнего принятия пищи должно пройти не менее 1,5 часов.
Движения в правильном направлении. Все движения во время массажа, должны производиться по часовой стрелки.
Определенная сила нажатия. Не должно быть сильных сдавливаний и нажатий, все движения легкие и не сильные.
Можно и нужно применять вспомогательные средства. Крем обязательно или масло для массажа! Можно применять антицеллюлитные средства или разогревающие мази.
Способы массажа:

1. Способ №1: Самый простой, лягте на спину, нанесите масло или крем на область живота (желательно теплое, чтобы невызвать сокращение мышц), постарайтесь расслабиться и начинайте массаж с легких поглаживаний по часовой стрелки. Сначала, вы гладите очень легко, постепенно увеличивая силу нажатия, когда разогреете кожу, переходите на легкие щипки, поделайте несколько минут и немного увеличьте глубину захвата щипков.

Следующее движение, это перекат складок, очень действенное движение, улучшает кровообращение в подкожной клетчатке. Можете начать с маленького переката, а потом увеличивать глубину захвата и скорость движения.
Примечание: массаж живота не должен приносить дискомфорт и у вас не должно оставаться синяков!
Массаж живота надо делать очень аккуратно, так как там находятся внутренние органы, и при сильных нажатиях вы можете спровоцировать обострение какой-либо болезни (если она у вас есть).

1. Гидромассаж. Этот массаж можно проводить во время принятия ванны или душа. Направленной струей воды из душа в область живота, делать кругообразные движения по часовой стрелки. Будьте внимательны при выборе температуры воды и силе напора струи. Можно чередовать холодную и горячую воду, тогда эффект будет намного лучше. При гидромассаже улучшается структура кожи, уходит дряблость и повышается тургор кожи. После гидромассажа желательно область мест, которые вы массажировали намазать кремом, питательным или антицеллюлитным.

Массаж живота приносит эффект похудения, только при регулярном выполнении.

 

Отличные новости для любителей кабачков: этот овощ - идеальная основа для летнего похудения. Кабачковую диету в свое время активно практиковали многие знаменитые женщины: Катрин Денев, Маргарет Тэтчер, Софи Лорен и др. 

Предлагаем последовать их примеру - и терять до 2 килограмм в неделю без вреда для здоровья и настроения!

Польза кабачковой диеты
Кабачок - источник огромного количества витаминов и макроэлементов. Этот незамысловатый с первого взгляда овощ содержит:

• клетчатку,
• калий,
• железо,
• фосфор,
• магний;
• кальций,
• витамин С,
• витамин В и т.д.

Что особенно приятно, кабачок на 95% состоит из воды. А значит, является прекрасным продуктом для похудения. В 100 г этого овоща содержится 16-19 калорий (смешная цифра, согласитесь). Более того, в кабачках практически нет углеводов, поэтому вы можете смело использовать этот продукт в качестве базы для низкоуглеводной диеты. 

Кроме всевозможных диетических достоинств, кабачок обладает еще и дополнительными преимуществами:

• улучшает структуру крови;
• ускоряет пищеварение;
• выводит лишнюю жидкость из организма;
• борется с отеками;
• препятствует ожирению;
• обладает мочегонным действием;
• помогает бороться со стрессами;
• способствует борьбе с целлюлитом.

Благодаря нейтральным вкусовым качествам, кабачок можно варить, тушить, запекать - здесь все зависит от вашей фантазии.

Правила кабачковой диеты
Придерживаться кабачковой диеты можно довольно долго - месяц-полтора. Главное, соблюдать основные правила:

• выбирать кабачки темно-зеленого цвета;
• не очищать овощи от кожуры (именно в кожуре прячется большинство питательных веществ);
• употреблять много жидкости;
• дополнять кабачковый рацион белковыми продуктами (предпочтительно - мясом и рыбой) и фруктами;
• отказаться от традиционно вредных продуктов вроде булочек и шоколадок;
• готовить преимущественно в пароварке (если и жарить, то при минимальном количестве масла - лучше оливкового).

Суть диеты состоит в том, чтобы хотя бы один прием пищи в день (лучше обед или ужин) полностью посвящать кабачкам. Если желаете добиться более стремительных результатов, переходите на две «кабачковые трапезы» в сутки.

Единственное противопоказание кабачковой диеты - заболевания почек.

Одним из способов похудения считаются обертывания для тела.
Хочу сегодня немного поговорить про обертывания для тела, как их делать в домашних условиях, и из чего.
Обертывание состоит из двух частей, это нанесение состава на кожу, способствующему процессам в подкожной клетчатке и затем, обертывание полиэтиленовой пленкой.
Какие составы использовать и где их брать? Это первый вопрос, который встает, когда человек решил заняться этой процедурой.
Есть профессиональные составы, кремы, специально используемые в салонах красоты, но они всегда очень дорогие, и не везде их можно купить. Значит, нам нужно придумать что-то самим, чтобы было доступно в использовании. Можно купить в магазине, обыкновенный крем против целлюлита, или использовать мед, также в аптеке можно приобрести водоросли и из них сделать состав для обертывания (на этикетке практически всегда написан способ использования). Вы можете использовать арома масла (только не в чистом виде), несколько капель добавить в крем или масло.
Очень важная деталь, обертывания бываю холодные и горячие. Если, у вас присутствует заболевание сосудов, то горячее обертывание делать нельзя, тогда нужно применять холодное или охлаждающее (с ментолом). Сейчас, очень популярны шоколадные обертывания, обертывания с глиной, с кофе. Когда, вы будете делать обертывание, слой наносимого состава должен быть тонким (тонкого слоя достаточно для проникновения в кожу) и не нужно накладывать толстый слой, эффект от этого лучше не будет (а вот смывать, значительно труднее).
Когда вы наложите состав на кожу, нужно обернуть полностью пленкой. Пленку можно купить простую, пищевую, в рулоне, в хозяйственном магазине.
Важная деталь! Обертывание нужно делать снизу вверх! И обертывать так, чтобы не оставалось зазоров!
После того, как обернули свои участки тела пленкой, можно полежать под одеялом, чтобы попотеть, или если вы сделали только на животе, одеть что-то теплое. Многие при обертывании делают физические упражнения, если обертывание только на животе, то это допустимо. Но если вы обернули, большую поверхность, тогда резко возрастает нагрузка на сердце, поэтому будьте осторожны!
И прошу вас, обратить внимание на свои ощущения, во время обертывания, если у вас закружилась голова или вы почувствовали тошноту, тогда срочно снимайте всю пленку и смывайте состав, возможно у вас аллергия или непереносимость какого-то вещества, который есть в составе.
Какого эффекта можно ждать после обертывания?
После обертывания уходят объемы, они уходят за счет вывода жидкости из близлежащих тканей, то есть просто уходит вода. Через несколько дней все вернется на свои места. Но если вы, применяете обертывание с физической нагрузкой (не обязательно одновременно), то эффект будет очень даже заметен.
Обертывание можно делать через день, вы можете менять составы, чтобы выяснить какой на вас действует лучше.
Но есть, одно немаловажное свойство обертывания, после него кожа становиться, просто бархатной и на ощупь как шелк! Даже если, вы не похудеете с помощью обертывания, то кожа станет более подтянутой и приятной на ощупь, и я думаю, что это тоже очень приятно.

Путешествуем без лишних калорий: как перенести дорогу без последствий для фигуры? 

В путь! Долгий он или короткий - это всегда определенные волнения, а стресс, как известно, прекрасно нейтрализуется путем «нападения» на всякого рода вкусняшки: сочные, сладкие и пожирнее. Прибавьте к этому море свободного времени, желание скоротать это самое «море», да и еда в дороге почему-то приобретает какую-то магическую вкусность. Что ни говорите, в движении даже банальный огурчик намного вкуснее, чем в рамках нашей домашней кухонной статики!

Моральная подготовка
Эх, дорога... Она тревожит, она радует, она утомляет. Парадокс налицо: как она может утомлять, если во время перемещения из пункта А в пункт В мы очень мало двигаемся? И при этом увлеченно двигаем челюстями... Да-да, вместе с перееданием томно приходят и усталость, и лишний вес. Вы против этих нежеланных гостей? Выход - ваше питание должно быть хорошо продуманным и умеренным.

Если вам светит быть в дороге более суток, составьте путевое меню. Постарайтесь обойтись без крайностей: переедания и отчаянно бурчащего от голода желудка, который заглушает храп соседа. Вы должны выйти из транспорта легкой, подтянутой, уверенной и готовой к активному отдыху. Не для того вы целый год проявляли силу воли, потели на тренажерах и сидели на здоровой диете, чтобы испортить все за один день переезда или за пару-тройку часов перелета.

Пакуем чемоданы
В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы еда в путешествии отвечала нескольким требованиям. Продукты должны быть не скоропортящиеся и сохранять форму (не крошиться, не давиться, не таять), быть готовыми к употреблению (вымыты, очищены), удовлетворять потребностям путешественника в калориях и витаминах, быть полезными, здоровыми и вкусными, к тому же иметь небольшой вес, чтобы не стать лишним грузом. Задумались?

Итак, возьмите с собой немного диетических продуктов. Подойдут вареные яйца, консервированная рыба, черный хлеб, нежирный сыр и великое множество овощей и фруктов (на выбор). Положите в сумку пакетик с сухофруктами, цельнозерновыми хлебцами, герметичный контейнер с нарезанными овощами, фруктами, сыр и сок. Тем самым вы сможете избежать переедания. Овощи и фрукты можно взять сырыми. 

Выбирайте не слишком мягкие и нежные плоды: огурцы, твердые помидоры, морковь, яблоки, груши, не переспевшие бананы. Альтернатива сырым овощам - овощные оладьи и котлеты. Их можно сделать из картофеля, кабачков, цукини, тыквы, моркови. Кстати, печеный картофель тоже очень неплохой вариант для путевого меню.

Помните, дорога - это всегда соблазн: меню вагона-ресторана, как правило, обильное и высококалорийное, а эти ароматные пирожки, аппетитные блинчики и огромные вареники, что продают бабушки на станциях... Поэтому перед выходом обязательно перекусите дома. 

На колесах
Привычная картина маслом: соседи по купе перед сном (и едва проснувшись) начинают вести себя как троглодиты - тарахтеть судочками, шелестеть бумагой, шипеть открывающимися бутылками со сладкими газированными напитками и за обе щеки уплетать курицу с гарниром, заедая все это колбаской, салом и конфетками на десерт. 

При этом в их выпученных глазах и лоснящихся щеках (во всем виде в целом) - ни мысли о дорожном этикете и каких-то там калориях. И если нам с ними по пути в географическом смысле, то в диетическом делаем разворот на 180 градусов и идем другим путем, скромно разворачивая свой здоровый перекус. 

Ваша основная задача - не превратиться в постоянно жующего хомячка: питайтесь только тогда, когда проголодаетесь, и выбирайте здоровую низкокалорийную пищу. Перерывы между едой делайте точно такие же, как дома, в привычной обстановке. Можно сделать «сидячую» гимнастику: упражнения для шеи, плечей, рук, наклоны туловища и упражнения из йоги (уддияну): вдох - выдох - небольшая задержка дыхания (в это время сильно втягиваем живот). Это очень полезно для легких, мышц живота и даже для кишечника. 

Если вы преодолеваете расстояния на автобусе или автомобиле, порадуйтесь: в данном виде транспорта нет воздушных ям, а значит, на остановках не поленитесь встать, потянуться, размяться и пройтись, четко зная время стоянки и держа в поле зрения водителя и само транспортное средство.

Под крылом самолета
В самолете, как правило, подают стандартные, довольно небольшие порции. Если в набор включено пирожное или другие сладости, отложите их в сторону. Не используйте сливочное масло и не пейте калорийные напитки - это поможет вам чувствовать себя лучше и не превысить норму. 

Средний обед на борту - примерно 1000 ккал. Учтите, что женщина весом 65 кг за каждый час, проведенный в самолете, сжигает не более 84 ккал. Так что этой «легкой» порции хватит как минимум на 11 часов полета! 

Но признайтесь, сколько раз вы съедали все, что лежало на подносе? Правильно, отныне лучше меньше, да лучше. Заранее дайте себе установку выбирать лишь полезные продукты, даже если речь идет о трансконтинентальном рейсе. Более того, все крупные авиакомпании мира предлагают своим пассажирам на выбор специальное меню: вегетарианское, фруктовое, бессолевое, диабетическое, детское, мусульманское и др. Воспользуйтесь этими услугами. 

Да, и пейте больше воды! Ведь влажность в самолете 2-10%, что в 5-10 раз ниже нормы. Это приводит к обезвоживанию, усталости и пищевым расстройствам. Выпивайте как минимум по 1 стакану воды каждый час полета, не ешьте соленого и остерегайтесь напитков с кофеином (таких как кофе и кола) - они обладают мочегонным эффектом и выводят влагу из организма. Также будьте аккуратнее с алкоголем, так как на большой высоте опьянение наступает гораздо быстрее.

Вы знаете, что заниматься нужно. Мы все слышали, что физически активные люди более здоровы. У них реже развиваются сердечные заболевания, диабет, и некоторые виды рака. Они лучше спят и чувствуют себя более счастливыми и энергичными. И, конечно, подтянутое тело выглядит привлекательнее. Но когда приходит время действительно начать двигаться, у многих из нас появляется длинный список причин не заниматься: недостаточно времени, недостаточно энергии, или мы просто не любим тренировки.

Как же мы можем преодолеть эти оправдания и начать двигаться? Вот шесть главных отговорок, мешающих нам заниматься, которые приводят эксперты в области фитнеса, а также тактика борьбы с ними.
Отговорка № 1: «У меня нет времени»
Сколько времени в день вы смотрите телевизор? Во время просмотра любимой программы пользуйтесь эспандерами, или ходите на месте. Или записывайте программу, а потом смотрите ее, выпуская рекламу. Таким образом, вы сможете посмотреть часовую передачу всего за 40 минут. Вот вам и 20 минут свободного времени. А еще лучше выключить телевизор и использовать это время для тренировки.
Если все ваше время поглощает работа, занимайтесь на работе. Закройте дверь своего кабинета и прыгайте со скакалкой в течение 20 минут, или ходите на месте.
Ваши упражнения не обязательно должны представлять собой формальную тренировку. Постарайтесь внести небольшие изменения в свой образ жизни, которые помогут вам больше двигаться: поднимайтесь по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором, не пользуйтесь автомобилем, если можно пройтись пешком, а также купите шагомер, и считайте, сколько шагов вы проделали в течение дня.
Эксперты рекомендуют не менее 150 минут аэробной активности в неделю. Это звучит пугающе, но в действительности это чуть больше 20 минут в день. Три десятиминутных занятия в день почти так же эффективны, как и одно 30-минутное, при этом их гораздо легче вместить в свой график.
Люди, которые регулярно занимаются, вырабатывают привычку к занятиям. У них ровно столько же времени в сутках, как и у всех остальных. Все дело в приоритетах. Мы всегда находим время для того, что для нас ценно.
Отговорка № 2: «Я слишком устал»
Звучит парадоксально, но на самом деле тренировки дают нам больше энергии. Когда вы начнете двигаться, усталость, скорее всего, исчезнет.
В организме человека есть гормоны удовольствия, эндорфины, которым нужно дать выход. И делается это посредством упражнений, вместо того чтобы прийти домой и лежать на диване.
Возможно, вам лучше заниматься утром, еще до того как долгий рабочий день вымотает вас. Но если вы не «жаворонок», не беспокойтесь. Вы можете заниматься в середине дня, или вечером, если вам так комфортнее.
Отговорка № 3: «Я мало времени проводу с детьми»
Эксперты говорят, что выход – «убить сразу двух зайцев».
Возьмите детей с собой. Пока они гуляют, вы можете ходить вокруг детской площадки или двора, или прыгать со скакалкой. Вместо того, чтобы везти детей в школу на машине, проводите их пешком. Когда они играют в футбол, быстро ходите вокруг поля.
Используйте время, которое проводите с семьей, для активных занятий. Ездите на велосипеде вместе с детьми, играйте с ними в бадминтон, или просто гуляйте вместе по улице. Когда погода плохая, играйте вместе в активные видеоигры, например, Wii Sport, Wii Fit и другие.
И помните, что фитнес так же полезен для ваших детей, как и для вас. Когда мама и папа подтянуты и энергичны, это хорошо для всей семьи, считают психологи.
Отговорка № 4: «Упражнения – это скучно»
Спортивные психологи считают, что к упражнениям нужно относиться, как к сексу: вы должны хотеть этого и считать это чем-то приятным, до того как вы этим займетесь. И вам должно нравиться заниматься этим.
Как этого добиться? Прежде всего, найдите такие занятия, которые вам нравятся. Попробуйте мыслить нестандартно: попробуйте заниматься фигурным катанием, танцами или работой в саду. Запишитесь в спортивный клуб. Если вы любите музыку, займитесь бальными танцами. Для каждого существуют подходящие упражнения. И они не должны быть тягостными или неприятными.
Если вам так будет приятнее, можете смотреть телевизор или читать книгу, занимаясь на велотренажере или беговой дорожке. Только не забывайте крутить педали или бежать.
Многим помогает участие в групповых занятиях. Не каждый может взять плеер и бежать десять километров в одиночку. Такие группы можно найти в местных фитнес-клубах или по интернету. Или просто договоритесь с друзьями.
Время от времени пробуйте что-то новое, чтобы вам не стало скучно.
Отговорка № 5: «Я просто не люблю двигаться»
Есть люди, которым просто не нравится двигаться. Они предпочитают вязать, читать книги, или смотреть телевизор. Но они могут ходить по магазинам.
Если вам не нравится потеть, вы можете заниматься такими видами фитнеса, которые не вызывают излишнего потоотделения.
Можно заниматься в помещении, в котором есть кондиционер. Или плавать, так как во время плавания вы не заметите пота. Можно выбрать занятия йогой, при которых выделяется мало пота
Если упражнения вызывают у вас боль в суставах, попробуйте начать с занятий в воде. Чем сильнее будут становиться ваши мышцы, тем больше они будут способны поддерживать суставы, и тем меньше боли вы будете испытывать. Если у вас есть более серьезные физические ограничения, попробуйте найти учреждение спортивной медицины или реабилитационную клинику, или тренера, который поможет вам составить индивидуальную программу упражнений, которые безопасны и просты.
Если вам не нравится двигаться из-за лишнего веса, начинайте с менее публичных занятий, например, воспользуйтесь видеозаписью и занимайтесь дома. Гуляйте с друзьями, которые вас не осудят, и носите одежду, в которой чувствуете себя комфортно.
Не забывайте, что сегодня спортивные залы изменились. Есть занятия для женщин, где вам будет уютно.
Отговорка № 6: «Я всегда бросаю занятия»
Ставьте перед собой небольшие, достижимые цели. Тогда вы наверняка добьетесь успеха и не сорветесь. Если вы занимаетесь хотя бы по пять минут в день в течение недели, вы будете довольны, а на следующей неделе захотите заниматься по 10 минут в день.
Полезно публично делиться своим результатами: например, в личном блоге, или в социальных сетях. Это очень вдохновляет. Друзья и родные наверняка будут хвалить поддерживать вас. Кроме того, если вы начнете сбавлять темп, вам будет легче это увидеть.
Очень хорошо иметь товарища по тренировкам. В этом случае, бросая тренировки, вы будете чувствовать, что подводите не только себя, но и своего друга.
Смотрите в будущее. Начать заниматься сложнее, чем продолжать. После двух недель тренировок вы обязательно почувствуете себя лучше.
http://www.beautynet.ru

Прикреплен дневник питания