Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

http://vkusno-legko.com/subscribe/detail.php?ID=32528

Прикреплен дневник питания

Набрать вес легко, а сбросить тяжело, и удерживать вес на нужном уровне достаточно сложно. Количество калорий, необходимых женщине, зависит от ее возрасти и уровня активности. Женщинам в возрасте от 23 до 50 в среднем нужно от 1700 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать текущий вес и уровень энергии. Женщинам более старшего возраста нужно меньше калорий.
Определение здорового веса
Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес, нужно знать, какой диапазон веса соответствует вашему росту и телосложению. Идеальный вес – это не просто число на весах. Он основан на несколько факторах, включая рост, возраст, пол, телосложение и процент жира в теле. Индекс массы тела будет полезен для определения идеального веса. Вы можете найти таблицы, в которых указаны пределы здорового веса для разного роста. Например, для женщины среднего роста 164 см, нормальный вес варьируется от 53 до 66 кг, что соответствует ИМТ от 20 до 25.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела – надежный способ рассчитать, есть ли у вас лишний вес. Чтобы вычислить ИМТ, вам нужно знать свой рост и вес. Вес в килограммах надо разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Полученное число и будет вашим ИМТ. Для взрослых старше двадцати лет считается, что их вес в пределах нормы, если их ИМТ между 18,5 и 24,9. У женщин в среднем больше жира в организме, чем у мужчин, при одинаковом ИМТ, и с возрастом процента жира в организме увеличивается. Излишний вес, особенно при полноте в области талии, увеличивает риск инфарктов и инсультов. Так что это плохие новости для женщин после менопаузы, чья фигура приобрела форму яблока, ведь у них уже повышен риск сердечных заболеваний.
Центральное ожирение
У женщин жир может скапливаться в области живота, когда с ходом времени их метаболизм снижается. Центральное ожирение увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, высокого давления, проблем с желчным пузырем и некоторых видов рака. Даже если ваш рацион и уровень физической активности остались прежними, вы можете начать полнеть с возрастом. Измерения обхвата талии подскажет, есть ли у вас излишнее количество жира. На самом деле, ИМТ может быть не очень точным показателем для женщин после менопаузы. Согласно Клинике Майо, женщины, чей объем талии превышает 84 см, имеют центральное ожирение, вне зависимости от их веса.
Упражнения для поддержания веса
Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Американской медицинской ассоциации, изучало отношение между разными уровнями физической активности и долгосрочными изменениями веса среди женщин среднего и старшего возраста, сохранявших одинаковый рацион питания. Женщины с более низким ИМТ, которые успешно сохраняли свой вес, занимались физическими упражнениями в течение примерно часа в день. Исследование предполагает, что даже при высоком уровне физической активности необходимо снизить количество потребляемых калорий, для того чтобы поддерживать или снизить вес. Для женщин старшего возраста, у которых уже есть избыточный вес, одних только физических упражнений недостаточно, чтобы сбросить вес: нужно сочетание нагрузки и снижения калорий.
Здоровое питание
Потребление менее 1500 калорий в день подвергает женщин старшего возраста риску недоедания и заболеваний. Здоровая диета должна включать разнообразные продукты питания, чтобы поставлять достаточное количество необходимых для здоровья питательных веществ. Употребление большого количества насыщенных жиров может вызвать повышение уровня холестерина в крови, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. А слишком большое количество сахара приводит к излишнему набору веса.

Благодатная пора лето, сезон укрепления организма путем интенсивного насыщения его витаминами,  микроэлементами и нитратами. Впрочем, нитратами мы успешно насыщаемся круглый год. Но не будем о грустном, давайте  поговорим о пользе кабачков, зачем же всетаки их есть, а тем более, когда раздаются советы, что в летний сезон, когда продаются кабачки, вырощенные на открытом грунте, необходимо перейти вообще на кабачковую диету. Я не сторонник экстремизма и слово диета меня, в лучшем случае, настораживает поэтому я бы выразился так:  В сезон, когда продаются кабачки, вырощенные на открытом грунте, очень целесообразно и весьма пользительно для ваших, истощенных синтетической едой (а она сейчас в большинстве синтетическая) организмов, перейти на блюда, включающие в свой состав кабачки. Попросту говоря, готовьте разнообразные блюда с кабачками и будете здоровы, молоды и..., не побоюсь этого слова - красивы.  И так, полезные свойства кабачков.

Давайте посмотрим на витаминный состав кабачков: Высокое содержание витаминов групп  А, В, С, Н, PP, а также  знаменитый витамин молодости – Е (токоферол) – природный антиоксидант, помогающий организму бороться со свободными радикалами и замедлять старение уже говорят сами за себя. Кабачки прекрасный продукт для детского питания, для людей с  проблемами лишнего веса, ну и в целом, благодаря высокому содержанию витамина С и бета-каротина, способствуют общему креплению организма.

Кабачки обладают и мочегонным действием, выводят из организма излишки солей, нормализуют водно-солевой обмен и очищают кровь, что делает их полезными для людей, страдающих гипертонией, атеросклерозом, желчнокаменной болезнью, холециститом,  хроническим колитом, гепатитом, хроническими нефритами и пиелонефритами.Кабачковые блюда улучшают перистальтику кишечника и способствуют выведению желчи. Все выше перечисленные достоинства кабачков, к которым добавим еще одно немаловажное обстоятельство - мизерное количество углеводов, делают кабачки одним из наиболее эффективных средств при сбрасывании лишнего веса.

Кабачки прекрасно сочетаются со многими продуктами, не обладая собственного ярко выраженного вкуса, они, как виноградные улитки, впитывают  в себя вкус и ароматы других ингредиентов, с которыми они готовятся, концентрируя и облагораживая вкус блюда. Это позволяет сочинять самые разнообразные блюда на основе кабачков, за что я их, собственно, и люблю.

Во время тренировок женщины уделяют повышенное внимание талии и бедрам, и при этом если не игнорируют, то, как минимум, далеко не так активно тренируют ноги. А между тем ноги являются не только одним из символов женской красоты, но и основным средством передвижения человека. Качать мышцы ног нужно не только для большей привлекательности своего тела, но и для повышения эффективности тренировок. Тем более, что большая часть упражнений для ног активно задействует мышцы бедер и живота.
Упражнение для внешней стороны бедер (преимущественная нагрузка на отводящие мышцы)
Ложитесь на правый бок, так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Упритесь левой ладонь в пол прямо перед собой. Поднимайте левую ногу вверх, пока не ощутите напряжение в мышцах бедер. Задержите ногу в точке максимального напряжения на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-25 раз для каждой ноги.
Упражнение для внутренней стороны бедер (преимущественная нагрузка на отводящие мышцы)
Ложитесь на правый бок, вытянув ноги и туловище в одну ровную линию. Положите голову на согнутую и лежащую на полу правую руку. Держа правую ногу прямой, медленно согните левую ногу, и поставьте ступню на пол перед правой ногой. Теперь медленно поднимите правую ногу, не отрывая левую ступню от пола. Повторите упражнение 15-25 раз для каждой ноги.
Выпады (нагрузка на четырехглавую мышцу и мышцы бедра)
Встаньте прямо, ноги вместе (для увеличения нагрузки можно держать в руках легкие гантели). Сделайте выпад вперед правой ногой. Согните правую ногу в колене, и переносите вес своего тела на нее, так чтобы колено левой ноги при этом почти касалось пола. Наклонитесь вперед так, чтобы левое бедро и спина образовывали ровную линию. Вернитесь в сходное положение. Сделайте по 15-25 в левую и правую сторону.
Приседания (нагрузка на четырехглавую мышцу и мышцы бедра)
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Скрестите руки напротив груди или, если вы будете выполнять приседания с гантелями, вытяните руки вдоль тела. Сделайте вдох и медленного присядьте, держа голову и спину ровно. Затем медленно встаньте, одновременно выдыхая. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
Упражнение для мышц верхней части ног и ягодиц
Встаньте на четвереньки; согните локти, и положите ладони и предплечья на пол. Медленно вытяните выпрямленную правую ногу назад, а затем согните ее так, чтобы правая ступня была направлена в потолок. Тяните носок правой ноги как можно выше, но держите спину ровной, не выгибайтесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 15-30 раз для каждой ноги.
Упражнение со стулом
Встаньте рядом со стулом и положите левую руку на его спинку. Поднимите согнутую в колене левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Нога должна быть согнута в колене на 90 градусов.
Удерживайте тело в таком положении в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. (Стул нужен, чтобы вы могли сосредоточиться на выполнении упражнения, не думая о сохранении равновесия. Если вы уверены в своем вестибулярном аппарате, выполняйте это упражнение без стула.)
«Мост»
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, оторвите бедра от пола и поднимите их как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20-30 раз.
«Стул»
Встаньте ровно, прислонившись спиной к стене. Продолжая опираться о стену, присядьте так, что бедра были параллельны полу. Удерживайтесь в таком положении 1-3 минут, или сколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 раза.
Еще несколько советов

• Начинайте медленно. Чтобы накачать ноги, нужно время и упорство. Не нужно сразу начинать интенсивно тренироваться, особенно если раньше вы были редким гостем в тренажерном зале. Привыкните к мысли, что ножки станут идеальными далеко не сразу. Ожидание быстрых результатов и чрезмерные нагрузки обычно приводит к стремительному ослаблению мотивации.
• Смешивайте. Не зацикливайтесь на каких-то конкретных упражнениях для ног, чередуйте и комбинируйте нагрузку. Если вы будете один день бегать, другой - плавать, третий - заниматься танцами, а четвертый посвятите силовым тренировкам, вы быстрее получите желаемый результат. Кроме того, при таком разнообразии нагрузок снижается риск свернуть с выбранного пути.
• Не бойтесь «железа». Многие женщины избегают гантелей и прочего «железа», опасаясь, что оно или приведет к травмам, или сделает тело излишне мускулистым. Не бойтесь, используйте легкий вес, и ноги приобретут красивую форму намного быстрее.
• Бегайте по холмистой местности. Или хотя бы гуляйте. Во-первых, холмистая местность делает тренировку разнообразнее - бегать по холмам всегда интереснее, чем по совершенно ровной местности. Во-вторых, подъем по наклонной, бегом или шагом, быстро укрепляет мышцы ног.
• Не забывайте о растяжке. Выполняйте упражнения на растяжку до и после тренировок - это необходимо для большей эффективности и безопасности тренировок.

Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания