Хорошо ли когда мышцы после тренировки болят? Нормально ли чувствовать усталость на следующий день после интенсивных занятий? Что вообще происходит с твоими мышцами, когда кажется, что они вот-вот взорвутся от напряжения? Ответить на эти вопросы просто, если знать основы мышечного роста.
Во время выполнения упражнений с отягощениями происходит разрушение мышечных клеток. Именно поэтому на следующее утро ты можешь ощущать разбитость и мышечную боль. Далее следует этап заживления повреждений, и приводит это к увеличению объема мышц. Сравнить этот процесс можно со срастанием кости после перелома - место повреждения после заживления становится толще и прочнее.
Как установили специалисты, период восстановления составляет около 72-х часов, но в отдыхе нуждаются не только мышцы, но и другие системы твоего организма – нервная и эндокринная. Именно поэтому, отправляться на следующую тренировку следует только после полного восстановления всех систем твоего организма.

Информация взята из журнала Men's Health.

Казалось бы, что может быть проще дыхания – вдох-выдох. Во время занятий спортом чуть-чуть сложнее, но не дышать-то ты все равно не можешь! Но если научиться правильному дыханию во время физических упражнений, ты сможешь увеличить нагрузки и улучшить результаты.
Плавание

Чтобы плыть ровно и уверенно, дыши в обе стороны, причем попеременно – вдохнул, выдохнул влево, вдохнул, выдохнул вправо. И не мотай головой, а поворачивайся туловищем, пока рот не окажется над водой. Если ты пытаешься крутить головой, то только теряешь ритм и замедляешься.
Бег

На последних километрах тебе начинает казаться, что ноги налились свинцом и сейчас отвалятся в буквальном смысле? Попробуй дышать только носом - глубокий вдох, глубокий выдох. Так ты немного выровняешь дыхание, да и мышцы расслабятся.
Велосипедный спорт

На велотреке и трассе, особенно во время езды наперегонки, не до спокойного дыхания – плечи и спина зажаты, все тело напряжено. Попробуй расслабить пальцы на руле, представь, будто собираешься сыграть на пианино или начать печатать на клавиатуре. Так ты расслабишь мышцы, обеспечишь доступ воздуха к легким, да и сердцебиение замедлится.
Баскетбол

Любишь эту игру, но быстро устаешь? Мяч стал казаться тебе каменным? А ты не задерживай дыхание. Секрет хорошего баскетболиста – расслабленный бросок в кольцо. Вдохни и выдохни перед тем, как бросить мяч. Или уже во время самого броска. Увидишь, все получится!

Информация взята из журнала Men's Health.

Бег – дело полезное. Если все делать правильно, сжигаешь лишний жир, держишь тело в тонусе, дышишь свежим воздухом и заботишься о состоянии своего сердца. Ученые Университета Флориды утверждают, что белок, который вырабатывается во время бега и других таких же интенсивных упражнений защищает клетки твоего «мотора».
Исследователи изучили влияние разных видов физических нагрузок на организм и выяснили, что пять дней последовательных занятий бегом больше всего повышают в организме количество полезных белков, защищающих сердце. Самое главное – бегать постоянно.
Если ты еще не бегаешь, то смело обувай кеды и начинай. Но в первое время лучше не торопиться и сильно не ускорятся, пока ты не будешь чувствовать себя нормально после получасовой пробежки без остановок. И нечего стесняться, что периодически переходишь на шаг – лучше «спешить медленно», все делать правильно, чтобы избежать возможных травм, которые частенько случаются из-за слишком интенсивных и скоростных пробежек на начальных стадиях тренировок.
Как только ты добьешься желаемых 30 минут без передышек, можно подключить интервальные тренировки – чередовать быстрые пробежки с медленными. Например, размялся минут пять, потом тридцать секунд быстрой пробежки и переход на тридцать секунд медленной. Повтори шесть раз, а потом пробеги четыре минуты со средней скоростью, постепенно замедляясь. Со временем можно увеличивать продолжительность чередующихся элементов и довести их длительность до двух минут.

Информация взята из журнала Men's Health.

1. Замени апельсиновый сок апельсинами – ученые утверждают, что так ты сократишь количество употребляемых калорий на 20%.
2. Качай пресс. И не время от времени, а систематически.
3. Уменьшай порции - ешь меньше, но чаще: 6 раз в день, сократив порции на 10-15%.
4. Фотографируй еду. Хоть это и смешно звучит, но, поверь, действует безотказно. Фотографии еды, которую ты употребляешь на протяжении дня, нагляднее показывают, что в твоем рационе лишнее.
5. Пей кофе. Кофеина из всего одной чашки будет достаточно, чтобы ускорить твой обмен веществ на 5%.
6. Разделяй и властвуй. Садясь ужинать, половину своей тарелки наполни овощами, четверть – мясом и еще четверть – продуктами, содержащими крахмал. Идеальная формула для идеальной фигуры.
7. Медленно, но верно. Не набрасывайся на еду сразу. Ешь неспешно и тщательно пережевывай пищу. .
8. Даешь яйца! Исследователи университета Коннектикута доказали, что два яйца на завтрак способны удовлетворить чувство голода и приглушить твой аппетит на целый день.
9. Контрольный замер. Регулярное взвешивание – хорошая привычка. Ты контролируешь процесс потери веса, а значит сам прекрасно понимаешь, какой метод похудения работает лучше.
10. Темнота – друг молодежи. Слишком яркий свет раздражает твою нервную систему, ты начинаешь есть быстрее и, соответственно, больше. Интимная обстановка – то, что доктор прописал. Так что романтичный ужин при свечах - это не только приятно, но и полезно.

Информация взята из журнала Men's Health.

Бег отличный вид аэробной тренировки. Регулярно бегая, ты увеличиваешь порог выносливости, повышаешь обмен веществ в организме. Ученые утверждают, что бег укрепляет иммунную систему и даже улучшает тонус кожи. Хочешь научиться бегать правильно? Это просто.
1. Беги прямо
Чтобы продержаться дольше на дистанции, тебе нужно потратить как можно меньше энергии во время бега. Представь, что бежишь по прямой линии между твоими ногами – каждая стопа по одну из сторон линии. Как будто это конькобежный спорт, только без коньков.
2. Беги ровно
Выпрями спину, старайся постоянно стремиться вперед, даже слегка наклоняться вперед, чтобы достигнуть максимальной скорости и не подвергать тело сильной нагрузке.
3. Делай ноги
Самое главное – правильно оттолкнуться. Контролируй толчок с момента, когда ступня еще полностью стоит на земле и до момента прыжка. Колени и лодыжки должны полностью вытягиваться и участвовать в процессе. Попробуй следующее упражнение: подпрыгивай, поднимая колени как можно выше на каждой ноге, пробегая таким образом 50 метров. Отдохни. И так 6 раз.
4. Беги босиком
Когда ты бежишь босиком, твоя ступня практически не травмируется. Кроме того, увеличивается скорость, расходуется меньше энергии. Бегай по песку или траве босиком – это и полезно, и на кроссовках сэкономишь.
5. Начни с ходьбы
Если ты давно не бегал, лучше начать с ходьбы с пробежками. Это не спортивная ходьба – не путай, просто к своей прогулочной программе ты прибавляешь по 5 минут бега с перерывами. Помни, заканчивать такую тренировку нужно всегда шагом – твои мышцы должны успеть остыть и прийти в тонус.

Информация взята из журнала Men's Health.

Первое правило эффективной и безопасной тренировки - это разминка. Многие начинающие атлеты пренебрегают этим простым пунктом и поскорее спешат схватиться за штангу. Зря! Сейчас ты узнаешь, почему.
Помни, что

• разминаясь перед тренировкой, ты предотвращаешь травмы. Это доказано исследованиями
• эффективность тренинга возрастает, так как разминка провоцирует выброс адреналина, повышает тонус нервной системы, а это повышает интенсивность
• благодаря увеличению частоты пульса и расширению капилляров, улучшается кровоснабжение мышц, насыщение их кислородом и питательными веществами
• повышается эластичность мышц, связок, ускоряется метаболизм
• разминка не только готовит тело к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, а значит и производительность возрастает.

Какие же есть виды разминки? Обычно она включает в себя легкие аэробные упражнения для разогрева мышц, связок, суставов.

1. К первому виду отнесем разминку, при которой постепенно увеличивается интенсивность. Все для того, чтобы поднять частоту пульса. В течение 10 минут он должен возрасти до 100 ударов в минуту. Для этой цели можно использовать бег.
2. Другим видом разминки можно считать упражнения направленные на растяжение мышц и проработку суставов
3. К третьему типу относится специфическая разминка, связанная с видом спорта. В бодибилдинге таковыми являются разминочные сеты. Обычно они выполняются с 50% рабочего веса перед каждым упражнением

Возьми на вооружение наш вариант разминки, или придумай свой:

• движения головой вверх-вниз, повороты в стороны. Круговые движения не используй
• круговые вращения руками вперед-назад
• наклоны туловища, повороты влево-вправо
• вращения тазом круговые
• разминка кистевых и локтевых суставов
• вращения руками (мельница)
• выпады, выседы на правую и левую ногу
• махи ногами вперед-назад, в стороны
• разминка коленных суставов

Выполняй разминку в течение 10 минут, одно упражнение за другим без перерыва.
Твое тело готово к тренировке!

Информация взята из журнала Men's Health.

Ты же понимаешь, что «отдыхать от тренировки» не означает «весь день проваляться на диване». Есть несколько видов «правильного» отдыха, которые помогут твоему организму быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки.
1. Активный отдых. Подойдет для тех, кто считает делом чести каждый день делать что-то полезное для своего организма. Пешие прогулки, легкое кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с отягощениями хорошо прогоняют кровь по мышечным волокнам, помогая восстановлению. Главное, нагрузка не должна быть слишком тяжелой. Такой тип отдыха хорошо подходит для тренировок, во время которых центральная нервная система нагружается больше мышц (работа с тяжелыми весами, взрывные упражнения).
2. Пассивный отдых. Можешь сделать себе выходной от любой физической активности. Он будет уместен на фоне больших тренировочных объемов, когда ты и думать не хочешь о том чтобы запрыгнуть на велосипед и намотать пару километров в качестве разминки. Но не доводи до абсурда. Прогулка к супермаркету или подъем на пару лестничных проемов – не помешает твоему восстановлению.
3. Специальное восстановление. Если ты серьезно перерабатываешь в зале, помоги своему организму. Сходи на спортивный массаж, принимай ванны с английской солью, начинай утро с контрастного душа.
Помни, что твое тело адаптируется к восстановительным процедурам. Так что не используй их слишком часто, это снизит их эффективность. Прибереги специальные методы для особых случаев. Будь в форме!

Информация взята из журнала Men's Health.

Если ты из парней, которым никак не удается сбросить или не набирать после похудения лишний вес, обрати внимание на свой... темперамент. Невротики и импульсивные личности предрасположены к циклам значительного набора и потери веса.
Исследователи, проанализировали наблюдения за 2000 людей в течение 50 лет. Оказалось, что очень импульсивные личности весили почти на 10 килограммов больше, чем менее импульсивные субъекты. В то же время люди дисциплинированные и организованные также весили меньше.
В чем причина? Люди с высокой степенью самоорганизации с большей вероятностью придерживаются здорового образа жизни, утверждает Антонио Теттачиано, один из ведущих исследователей и ученый лаборатории когнитивной нейробиологии. Человек самодисциплинированный скорее всего будет завтракать каждый день, придерживаться регулярных тренировок и избегать переедания.
Что же делать, если ты не можешь удержаться от частых небольших перекусов на рабочем месте или лишнего шоколадного батончика на кассе магазина? Кусай понемногу, жуй неторопливо. Исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, утверждают, что люди, тщательно прожевывающие еду минимум 9 секунд перед проглатыванием, едят меньше тех, кто жует меньше 3 секунд. Почему? Мозг судит о количестве съеденного в первую очередь по тому, как долго еда пребывает во рту, а совсем не по количеству пищи в твоем желудке.

Информация взята из журнала Men's Health.

Все мы бываем «не в духе». Но причиной твоего плохого настроения может быть что угодно. Например «Журнал питания» утверждает, что плохое настроение может быть связано с обезвоживанием организма.

Ученые исследовали изменения настроения в группе из 25 женщин, которые употребляли разное количество жидкости и которым подвергались разной физической нагрузке. Выяснилось, что даже небольшого обезвоживания (вне зависимости от нагрузок) достаточно, чтобы настроение испортилось. И чем меньше жидкости употребляли волонтеры, тем хуже становилась ситуация с настроением.
Один из авторов исследования Харрис Либерман из Американского военного исследовательского института медицины окружающей среды считает, что настроение зависит от уровня воды в организме не только у прекрасной половины человечества. Почему? Согласно одному из предположений, как только ты начинаешь испытывать жажду, это фиксируется нервной системой и настроение портится моментально.
Пьешь мало воды? Зря. Это самый простой, естественный и безопасный способ «наводнить» организм. Пей воду, и понаблюдай за собой – а вдруг настроение перестанет «портиться».
Информация взята из журнала Men's Health.

Лишний вес есть лишний вес - даже зимой, когда складки с жирком спрятаны под одеждой. Мы не будем определять рейтинг диет и способов похудания, а просто обратимся к научно доказанным фактам. Выводы сделаешь сам.
1. Часто рекламируемая низкоуглеводная диета – испытание не только для твоего желудка, но и серьезная нагрузка на психику. Для нормальной работы мозга нужны углеводы. Урезая их до минимума, ты лишаешь его питания, а это сказывается на психическом состоянии. Раздражительность, забывчивость, заторможенная реакция – все это результаты «безуглеводки». Исследования австралийских ученых показывают, что депрессивное состояние может продолжаться даже после возвращения к нормальному питанию! В общем, хорошо подумай, прежде чем «садиться» на низкоуглеводную диету.

2. Помни, что физические упражнения во время похудания даже важнее специальной диеты. Группа испытуемых, под наблюдением специалистов из медицинского центра в Остине (США) тренировалась четыре раза в неделю по 30 минут. За два месяца каждый потерял в среднем 5 кг жира. Никакой специальной диеты никто из них не придерживался – просто употребляли здоровую пищу. Очевидно, что в данном случае расход калорий превышал их поступление. Но сочетание диеты и физических нагрузок дало бы больший эффект, безусловно.

3. Здоровый сон нужен организму не только для восстановления мышечной и умственной деятельности, но и для того, чтобы организм мог контролировать нормальный вес. Ученые давно подметили: те, кто постоянно не досыпают, больше рискуют набрать лишние килограммы. Для стройной фигуры просто необходимо 8-9 часов сна.

4. Интенсивность и частота тренировки напрямую влияет на прогресс в борьбе с излишками жира. Как известно, жир в качестве источника энергии используется при тренировке средней и ниже средней интенсивности. Также на скорость сжигания жира во время тренинга влияет то, занимался ли ты физической активностью незадолго до этого. Другими словами, тренируясь дважды в день можно существенно увеличить свой прогресс.

Информация взята из журнала Men's Health.