Ты выкладываешься в спортзале по полной, следишь за питанием, отдыхаешь, но мышцы не растут? Может быть, проблема в твоей тренировочной программе. Тогда самое время скорректировать твой тренинг.
Никаких изнуряющих многочасовых тренировок. Твои мышцы наиболее оптимально работают в течении первых 45 минут занятия. Потом ты их только изматываешь, и, в результате, не восстанавливаешься. Максимум 60 минут тренировки. Потом иди отдыхать.

Тренируй каждую мышцу не чаще раза в неделю. Составь программу таким образом, чтобы появляться в зале 3, максимум 4 раза за неделю. Мышцы после нагрузки восстанавливаются до 72 часов. Добавь сюда еще пару деньков на суперкомпенсацию (собственно рост мышц) и поймешь, почему чаще тренироваться не следует. Исключение – мышцы пресса. Им можно уделять внимание на каждом занятии.

Тренировки должны быть не только короткими, но и интенсивными. Не давай мышцам остыть, максимально сократи время отдыха между сетами. Так ты накачаешь в мышцы больше крови за короткий промежуток времени и оптимально простимулируешь рост мышечных волокон.

Составляя программу, обратись к базовым упражнениям. Оставь в покое продвинутые тренажеры и возьмись за штангу и гантели. При выполнении базовых упражнений, в работу включаются сразу несколько мышечных групп. Это позволяет работать с большим весом и стимулировать рост.
Каждое упражнение выполняй в 3-4 подхода. Количество повторений 8-10. Последние два повтора должны выполняться с максимальным усилием. Для мышц пресса количество повторений 15-20.

Не забудь перед тренировкой хорошенько размяться, а после занятий выполни заминку: несколько упражнений на расслабление и растягивание, массаж.

Упражнения для базового тренинга:
1. Мышцы ног:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
2. Мышцы груди:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Разведение рук с гантелями лежа
3. Мышцы спины:
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Тяга гантели в наклоне
- Подтягивания на перекладине
- Становая тяга

4. Дельтовидные мышцы:
- Жим штанги сидя из-за головы
- Жим штанги стоя над головой
- Разведение рук с гантелями в стороны
- Тяга штанги к подбородку
5. Бицепс:
- Сгибание рук со штангой стоя
- Сгибание рук с гантелями сидя
6. Трицепс:
- Французский жим штанги лежа (стоя)
- Жим штанги лежа узким хватом
7. Пресс:
- Подъемы ног в висе на перекладине
- Подъем туловища в римском стуле.

Информация взята из журнала Men's Health.

Ты задумывался, куда расходуется энергия, которую ты получаешь из пищи? Если ты думаешь, что тратишь все в спортзале, когда перелопачиваешь тонны железа – ты прав. Но только 20-25% этой энергии используют мышцы для своей работы, остальное теряется в виде тепла.
Когда ты интенсивно работаешь, повышается теплопродукция. Это чревато гипертермией (перегревом) организма. Именно поэтому ты изрядно потеешь в тренажерке - он отдает лишнее тепло. И вот тут-то могут произойти нарушения водно-солевого баланса организма. Поэтому ты должен пить жидкость.

1. Никогда не начинай тренировку в обезвоженном состоянии. За полчаса до занятий выпей 200-300 граммов жидкости.

2. Пей на протяжении всей тренировки. Часто, но понемногу. Не жди, когда захочется пить. Спортсмен пьет, даже когда не чувствует жажды.

3. Температура напитка не должна быть выше 10-12 градусов. Холодные напитки выводятся из желудка быстрее, чем теплые.

4. Помни, что белковая пища требует большого количества воды. А соленые продукты лучше исключить из рациона.

5. Сразу после тренировки начинай пополнять водный баланс и учись его контролировать.

6. Пей очищенную негазированную воду или напитки содержащие небольшое количество углеводов. (8-10 г. на 100 мл. воды).

Информация взята из журнала Men's Health.

Думаем, что ты хотя бы раз тихо, чтобы не разбудить свою совесть, да прокрадывался в лунном свете к холодильнику. Тема ночных походов на кухню касается всех, даже вон того мужика со стальной силой воли. Ты убежден, что есть на ночь - вредно. Но так ли это?
Взвесим “за” и “против”:
За :
- Для поддержания анаболизма нужно есть каждые 2-4 часа. 8-9 часов проведенных во сне без еды приведут к катаболизму, а это тебе совсем ни к чему.
- Ночные приемы пищи не приведут к отложению лишнего жира, если калораж в течении дня не был преувеличен.
- Ешь белковую пищу, избегай жиров и углеводов – тогда получишь строительный материал для мышц и избежишь лишних калорий.
Против:
- Подъемы ночью для похода на кухню могут перебить ночной сон. А недоспать, как ты знаешь, еще хуже, чем переесть.
- Переваривание пищи ночью может помешать спокойному сну.
- Несмотря на все рекомендации, можешь не удержаться и съесть лишнего.
- Если разбудишь чавканьем свою подружку или родителей, придется объясняться. Тебе это надо?

Решай на какой ты стороне. Если никак не можешь справиться с противоречиями, предлагаем следующий вариант решения проблемы. Обеспечь себе прием пищи непосредственно перед сном. Главное это должна быть пища, которая не будет нагружать желудок, а будет поддерживать метаболизм на протяжении всего сна. Оптимальный вариант – казеиновый белок. Его прелесть в том, что он долго расщепляется, а значит питает твои мышцы постепенно, практически в течении всего сна. Лучший источник казеина творог, либо же протеиновые смеси на его основе. Вечером выпил – и всю ночь растешь!

Информация взята из журнала Men's Health.

Был на пробежке? Теперь нужно правильно размяться после тренировки. Узнай, над какими мышцами стоит поработать.
Подколенные сухожилия
Предназначение: Основные мышцы на беговом старте.
Успокаивающая разминка: Встань на одну ногу и согни ее слегка в колене. А другую держи так, чтобы подколенные сухожилия находились параллельно полу. Теперь вытяни ногу – пятка должна быть прямо перед тобой, напрягая четырехглавую мышцу. Постой так пару секунд. Вернись в исходное положение. Повтори всё 10 раз для каждой ноги.
Голень
Предназначение: Смягчает толчок при старте и помогает набрать скорость.
Успокаивающая разминка: Встань ровно и перенеси вес тела на левую ногу. Правая нога должна упираться в пол только пяткой. Попытайся потянуть пальцы как можно выше, при этом не отрывая пятку от земли. Зафиксируйся в таком положении на несколько секунд, а затем расслабь мышцы. Повтори упражнение по 10 раз для каждой ноги.
Четырехглавая мышца
Предназначение: Контролирует твои движения и помогает держать равновесие.
Успокаивающая разминка: Прими вертикальное положение и упрись одной рукой в стену. Согни ногу за спиной и возьми другой рукой себя за стопу. Потяни ногу как можно выше, пока не почувствуешь, что мышцы бедра тянутся. Зафиксируйся в таком положении секунд на 45. Расслабь ногу и дай мышцам немного отдохнуть. Повтори упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Информация взята из журнала Men's Health.

Часто, взбалтывая в шейкере протеиновый коктейль, тебе доведется слышать от окружающих “зачем ты пьешь эту гадость?”, “это же химия!” и другие наполненные мудростью изречения. Раз возникают такие вопросы, давай расставим все точки над “i”.
Сразу отметим, что сейчас мы будем говорить о протеине, как о специализированной спортивной добавке, а не как об органическом веществе.
Изначально протеин представлял собой нечто вроде сухого молока. Позже его стали обогащать витаминами и обезжиривать. Следующим шагом было разделения молочного белка на сывороточный и казеиновый протеин, далее пришла очередь соевого и яичного протеинов. Другими словами это обычный белок (молочный, яичный или соевый), от которого методом фильтрации отделяют жиры, лактозу и другие компоненты. Сам белок, вернее большие цепи белковых молекул, методом химической реакции расщепляют до мелких фрагментов — пептидов (это соединения из большого количества мономерных звеньев — аминокислот). А они очень быстро и очень легко усваиваются организмом.
На данный момент на рынке представлено несколько разновидностей протеинов, каждый из которых хорош по-своему.
Сывороточный. Быстро усваивается, обладает богатым аминокислотным составом, особенно BCAA. Рекомендуется для быстрого белкового насыщения. В основном употребляется до и после тренировки.
Казеиновый. Медленно всасывается. Благодаря этому концентрация аминокислот в крови сохраняется длительное время. Высокий показатель аминокислотного состава. Хорошо употреблять на ночь, для подпитки организма белком во время сна.
Яичный (альбумин). Просто идеальный белок для твоего организма. Самые высокие показатели состава аминокислот. Средняя скорость абсорбции (впитывания тканями). В чистом виде практически не встречается из-за дороговизны продукта.
Соевый. Хорошо и быстро усваивается. Содержит меньше аминокислот ВСАА, чем сывороточный, зато богат антиоксидантами. Содержит фитоэстрогены, что может оказывать незначительные гормональные изменения в организме.
Однако все большей популярностью пользуются комплексные протеины, например смесь сывороточного и казеинового белка. Часть протеина усвоится сразу и быстро подкормит уставшие после тренировки мышцы, а часть поддержит уровень аминокислот в крови, пока ты не доберешься до холодильника.
Помни о главной опасности протеина – выборе некачественного продукта. Покупай питание только в специализированных магазинах и только от хорошо зарекомендовавших себя производителей.

Информация взята из журнала Men's Health.

Тебе может казаться, что не столь важно, в какое время дня ты посещаешь спортзал - главное, что вообще ходишь. И отчасти ты будешь прав. Но если ты не просто «ходишь», а еще и намерен получить максимальную пользу от тренировок, учитывай нюансы хронобиологии.
У большинства людей в течении дня существует несколько пиков физической активности и несколько периодов, когда такая активность минимальная. Первый подъем начинается с 8 часов утра и продолжается до часу дня. Во второй половине дня ты максимально активен с 16 до 19 часов. А если мы будем говорить о активности психической, что не менее важно для результативной тренировки, то здесь «прайм тайм» с 9 до 10 утра, и с 14 до 17 часов. А вот «тормозить» твой мозг максимально будет с 13 до 14, и с 19 до 20.
Многие предпочитают тренироваться ранним утром, пока "свеж и полон сил". Но наблюдения показывают, что в это время тренировки дают меньший эффект, нежели в середине дня. То же можно сказать и о слишком позднем времени. Если рассматривать одну и ту же тренировку в часы максимальной активности и в часы спада, то разница в расходе энергии составит около 10%!
Выводы таковы: если есть такая возможность, лучше не тренироваться в ранние утренние часы (до 8) и поздние вечерние (после 20). Определи свой физический и психический максимум - для одних он наступает в первой, у других во второй половине дня. Спланируй тренировку так, чтобы она приходилась на время, когда ты максимально активен.

Информация взята из журнала Men's Health.

Следуй нашим советам ежедневно, и ты и не заметишь, как лишние килограммы начнут практически таять сами по себе.
Нацепи рюкзак
Собрался на прогулку или на пробежку? Запакуй рюкзачок по весу равный 20% массы твоего тела, надень на плечи и вперед – лишние килограммы на спине куда лучше, чем на животе. Тем более, что Американский колледж спортивной медицины утверждает, что такая нехитрая разминка улучшает твои шансы сбросить немного теста с «булок» на 30%.
Охладись
Тренировки на холоде способствуют потере веса и выработке нужных жиров. Ученые из университета Готенберга выяснили, что когда нам холодно, бурый подкожный жир начинает расщеплятся. «Достаточно всего минутной тренировки при температуре +4 градуса по Цельсию», - говорит профессор Майк Коуторн из университета Букингема. А исследование университета Ноттингема показало, что расщепление бурого жира активизируется во время тренировок при дневном свете.
Худей во сне
Пятилетнее исследование университета Уэйк Форест в США показало, что идеальный сон для минимизации образования жира – 6,5 часов. Стоит уменьшить количество, как твоя способность расщеплять углеводы тоже станет куда меньше. «Между тем, как ты выходишь из спортзала и ложишься спать, должно пройти 3,5 часа, - говорит доктор Луис Рейнер из Центра исследования сна Логборога. – Тренировки способствуют выработке адреналина, а это мешает заснуть».
Правильные витамины
Согласно исследованию университета Миннесоты, увеличение количества витамина D в организме способствует потере веса. «Наиболее богат этим витамином морской лосось, - рассказывает специалист по питанию Анита Бин, - в 100 граммах филе содержится 25 миллиграмм нужного вещества». Сдобри рыбку чесночком и лимоном, в качестве гарнира используй салат с уксусом и оливковым маслом и худей на здоровье.
Время – здоровье
Борешься с лишним весом? Не забывай про пунктуальность. Как выяснили ученые государственного университета Болл, что когда ты занимаешься упражнениями на подъем массы, лучше всего сжигается жир, если ускорить ту самую фазу подъема и поднять за одну секунду, а вернуть груз на место за три секунды. Также выяснилось, что приседания, прыжки вперед и подъем на цыпочки лучше всего для тренировок при лишнем весе. Кстати, после тренировки побалуй себя стаканчиком молочка. Ученые из университета МакМастера установили, что те, кто выпивает по 600 миллилитров обезжиренного молока после тренировок с тяговыми нагрузками, худели в два раза быстрее, чем те, кто пил спортивные напитки.

Информация взята из журнала Men's Health.

В жизни каждого бодибилдера может наступить момент, когда прогресс тренировок замедлится. Это явление получило определение “тренировочного плато”.
Тренировочное плато возникает из-за адаптации мышц к нагрузкам. Чтобы избежать такого явления и сдвинуться с мертвой точки, при построении тренировочной программы следуй следующим правилам:

• не тренируйся по одной и той же программе более полугода, если ты новичок. Меняй комплекс каждые 3-4 месяца, если твой тренировочный стаж больше года. Мышечная гипертрофия возникает только тогда, когда тренировочный стресс является непривычным для мускулатуры
• постоянно увеличивай рабочие веса, так мышцам будет тяжелее адаптироваться к нагрузкам
• тренировочное плато может возникнуть в результате перетренированности. Давай мышцам достаточно времени для отдыха
• увеличь калорийность пищи и введи в рацион витаминно-минеральные добавки
• используй высокоинтенсивный тренинг, создавай сверхнагрузку, в общем шокируй мышцы.

Информация взята из журнала Men's Health.

Исследователи Северо-западного Университета (США) провели эксперимент. Они разделили 52 человека на 2 группы – «нормального» и «позднего» сна, для того, чтобы определить связь между качеством сна и предпочтениями в еде.
В результате, исследуемых распределили следующим образом:

• «Жаворонки» - те, кто ложатся спать около полуночи или раньше и просыпаются в 8 утра.
• «Совы» - спать ложатся далеко за полночь, просыпаются ближе к полудню.

Исследование показало, что люди, относящиеся к категории «сов», хуже спят, и хуже питаются. В среднем, отдыхают они на час-два меньше, чем «жаворонки», а также употребляют гораздо больше калорий за счет плотного обеда и ночных перекусов. Плюс ко всему, они не прочь разбавить свой рацион фаст-фудом, предпочитая его овощам и фруктам.
Диетологи утверждают, что ужин после 20:00 - верный способ повысить свой ИМТ (индекс массы тела), а это, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Имеет значение не только то, что ты ешь, но и когда ты это ешь. Для того, чтобы избежать лишнего веса и проблем со здоровьем стоит выделять на сон не менее 6 часов в сутки, а последний прием пищи совершать не позже, чем за 2 часа до сна.

Информация взята из журнала Men's Health.

Сегодня у тебя тренировочный день. И хотя чувствуешь себя неплохо, «мокрый» нос и першение в горле намекают тебе на то, что ты подхватил простуду. Стоит ли тренироваться в таком состоянии, или лучше все же не нагружать себя?
Давно известно, что занятия спортом повышают иммунитет и снижают риск заболеть. Теперь же ученые попробовали разобраться как сочетаются спорт и простуда. Это важно, так как подхватывая ОРВИ пару раз в год и выбывая из тренировочного графика каждый раз на 2-3 недели ты серьезно снижаешь прогресс в занятиях.
Ученые Американского колледжа спортивной медицины провели исследование, в котором участвовало две группы атлетов. Как оказалось, темпы выздоровления у тех, кто не выполнял физических упражнений и тех, кто тренировался умеренно, были одинаковые. Но те из пациентов, кто подвергал себя большим нагрузкам в спортзале, выздоравливали медленнее.
Но большинство спортивных экспертов говорят о том, что спорт и простуда несовместимы. Во-первых, кто его знает, обычную простуду ты подхватил, или у тебя начинается грипп, при котором физические нагрузки противопоказаны. Во-вторых, любое простудное заболевание приводит к подавлению анаболических процессов в организме и активизирует секрецию кортизола - гормона, который разрушает мышцы. Очевидно, что пользы от тренировок в таком состоянии не будет.
Если ты чувствуешь себя неважно, не торопись в спортзал. Направь всю свою энергию на выздоровление, а после того как придешь в норму, обожди еще три-четыре дня, прежде чем взяться за гантели. Это нужно для полного восстановления и предотвращения осложнений.

Информация взята из журнала Men's Health.