То, что спортсмен во время тренировки должен поддерживать водный баланс, твердят не только врачи и спортивные эксперты. Даже в некоторых фитнесс клубах, в правила нахождения в зале вписана строка, которая гласит, что ты обязан пить во время занятий. Так почему все так беспокоятся о твоем водном балансе?
Дело в том, что у большинства новичков на тренировках проявляются признаки обезвоживания. За час занятий, в зависимости от массы тела и скорости потоотделения ты теряешь около литра воды.
Интенсивность работы тоже играет роль. При средней интенсивности тренировки в умеренном климате потери воды составят 1-2 литра жидкости в час. А это целых два процента для человека весом 70-80 кг. При таких потерях уже возникают признаки обезвоживания. Если климатическая среда более экстремальная, а занятия более высокой интенсивности, потери жидкости будут значительней.
Кроме общего негативного влияния на организм, для спортсмена обезвоживание чревато целым рядом проблем:

• физическая активность снижается уже в первый час занятий
• если приступить к тренировке в обезвоженном состоянии – буквально с первых минут
• эффективность работы уменьшается почти вдвое
• возникает риск перегрева, и как следствие тепловой удар

Другими словами, если ты не восполняешь запасы потерянной жидкости во время тренировки, будь готов к тому, что качество занятий снизится. Если же не приведешь водный баланс в норму сразу после тренировки – работоспособность будет идти на спад в течение нескольких дней.
2-3 литра в день являются минимумом, который нужно потреблять. Часть жидкости организм берет из овощей, фруктов и любой другой пищи – вода есть практически везде, даже в хлебе и в мясе. Но на простую воду должно приходиться литр, полтора потребляемой жидкости.
Проверь, нет ли у тебя ранних признаков обезвоживания:

• моча в норме должна быть практически без запаха, цвета не темнее соломы. Если цвет мочи темный и присутствует резкий запах – ты обезвожен.
• взвесься до и после занятий. Каждые полкилограмма потерянного веса эквивалентны 500-700 миллилитрам жидкости. Восполнить потери нужно сразу после тренировки.
• охрипший голос, кашель, боли в горле, тоже говорят об обезвоживании
• мышечные судороги могут возникать при тяжелой работе и недостаточном количестве жидкости
• еще один признаком может являться жжение в желудке

Кроме тренировочного процесса учитывай и другие факторы, которые могут повысить потребность в жидкости: повышенная температура воздуха, низкая влажность, высокогорная местность, острая, соленая пища и т.д.

Информация взята из журнала Men's Health.

Порой одна нелепая травма может закрыть дорогу в спортзал на очень продолжительный срок. Мы составили список из самых распространенных ошибок на тренировках, которые могут привести к нежелательным последствиям.
Проблема: Ты не разминаешься

У большинства парней столько энергии, что им не терпится сразу броситься на штангу, гантели или тренажеры. При этом они забывают о разминке. А ведь мышцы еще зажаты, а связки не так подвижны.

Решение: Динамичная растяжка подготовит мышцы. Упражнение "выпады вперед" прорабатывает ягодицы и способствует развитию хорошей координации движений. Для верхней части тела помогут вращения тела с набивным мячом. Начни движение от бедра, подыми мяч вверх и к противоположному плечу. Сделай минимум 10 раз.
Проблема: Боль в коленях после приседаний

Порой колени болят вовсе не из-за неправильного выполнения приседаний. Если ось коленей оказывается впереди твоей ноги, вся нагрузка приходится на колени, а не на ягодицы.
Решение: Колени не должны быть "впереди" лодыжек. Чтобы проще представить, попробуй выполнить приседание, прислонившись спиной к стене.
Проблема: Стоя неправильно ты можешь повредить спину

Поднимая груз в неправильной позе, ты можешь перегрузить свой позвоночник.
Решение: Стой, слегка покачиваясь во время подъема груза. Так ты естественным образом выпрямишь спину.
Проблема: Ты неправильно бежишь вниз по склону
Нет ничего полезного в том, чтобы бегать вниз по склону. Если ты бежишь слишком быстро, большая нагрузка приходится на подколенное сухожилие, противодействующее в то же время четырехглавой мышце бедра. И если они слабы, подобная пробежка может быть чревата серьезной травмой колена, лодыжки или передней крестообразной связки.

Решение: Постарайся бегать только в гору и тренируй свои подколенные сухожилия упражнениями на мяче для фитнеса.

Информация взята из журнала Men's Health.

Опасными большей частью являются изолированные упражнения, при выполнении которых ты совершаешь неестественные движения. Это чревато травмами суставов, связок и позвоночника. Рассмотрим некоторые из них.
Разгибания ног в тренажере. Это упражнение хорошо прокачивает квадрицепсы, однако сама техника движения является противоестественной. В результате связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку подвергаются опасной нагрузке.
Альтернатива: приседания на одной ноге. Выполняй упражнение стоя на скамье или платформе. Свободную ногу вытяни вперед, а опорную слегка согни в колене. Не отрывая пятку опорной ноги и слегка отводя таз назад, выполни присед. Вернись в исходное положение. На первый взгляд техника выполнения может показаться сложной, зато риск травмироваться меньше.
Вращение корпуса с акцентом на косые мышцы. Когда прорабатываешь косые мышцы живота таким образом, вращение таза происходит в противоположном направлении от движения грудной клетки. Это может быть очень опасно для поясничного отдела позвоночника.
Альтернатива: выполняй тягу со скручиванием на верхнем блоке. Встань правым боком к блоку, возьмись двумя руками за рукоять. Слегка согнув ноги в коленях и зафиксировав поясницу, тяни рукоять вниз к левому колену. Проделай то же для другой стороны.
Отведение бедра на тренажере весьма популярное упражнение для ягодичных мышц. Однако чревато травмой поясницы, особенно при использовании больших весов.
Альтернатива: выполняй выпады. Это упражнение не столь популярное, зато не менее эффективное, а главное безопасное.
Приседания в тренажере Смита. Несмотря на кажущуюся безопасность, это упражнение несет немалые угрозы. В естественных условиях при приседании тело движется по слегка изогнутой траектории. В тренажере Смита гриф движется по прямой, а это вызывает дополнительную нагрузку на поясницу, колени и плечевые суставы.
Альтернатива: выполняй обычные приседания со штангой на плечах. При соблюдении правильной техники риск травмироваться минимальный.

Вертикальная тяга блока сидя. Упражнение опасно тем, что неправильно подобрав вес (что часто происходит у новичков) можно травмировать плечевые суставы, ввиду их недостаточной гибкости.
Альтернатива: выполняй «австралийские подтягивания».
Сведения рук в тренажере. Многие любят «добивать» таким образом грудные мышцы, однако плечевые суставы при его выполнении оказываются в нестабильном положении.
Альтернатива: выполняй обычные разведения рук с гантелями лежа на скамье.

Информация взята из журнала Men's Health.

Упражнения для мышц ног, в особенности приседания и становая тяга, многих пугают ввиду высокой степени травматизма. Эти опасения не лишены оснований, поэтому первое, на что следует обратить внимание – техника выполнения упражнений. Именно неверная техника и игнорирование принципа разминки в основном приводят к нежелательным последствиям.
Помни, что:

• разминка улучшит эластичность связок, повысит кровообращение, усилится секреция синовиальной жидкости, а она предотвратит повреждения хряща, смазав поверхности суставов
• в качестве заминки выполняй упражнения на растяжение. Это поможет мышцам быстрее восстанавливаться.
• тренировать ноги достаточно 3-4 раза в месяц. И уж точно не стоит делать это чаще раза в неделю – особенно если ты новичок. 1-2 базовых упражнения, и если тебе очень хочется – еще пару изолирующих.
• мышцы бедра хорошо отзываются на 8-10 повторений в подходе, для голени потребуется не меньше 12-15-ти.
• мышцы ног быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому рекомендуется использовать специальные методики. Например, дроп- и суперсеты, негативные повторения.

Лучшие упражнения для мышц ног

1. Приседания со штангой на плечах. Базовое упражнение, отлично подходит для набора силы и массы. Наибольшая нагрузка ложится на мышцы бедра и ягодиц. Так же активно задействован низ спины. Это одно из важнейших упражнений не только в бодибилдинге и пауэрлифтинге, оно используется практически во всех видах спорта.
2. Жим ногами. Как и приседания задействует квадрицепс и ягодицы. За счет негативной фазы хорошо нагружает бицепс бедра. Не перегружает низ спины, чем выгодно отличается от приседаний.
3. Становая тяга на прямых ногах. Выполняется со штангой или гантелями. Включает в работу бицепс бедра и низ спины. Особое внимание следует уделить правильной технике выполнения.
4. Выпады. Задействуют квадрицепсы и хорошо прокачивют ягодицы.
5. Сгибание и разгибание ног в тренажере. Достаточно эффективные изолирующие упражнения, позволяющие проработать отстающие участки.
6. Подъемы на носки стоя. Традиционно считаются лучшим упражнением для мышц голени. Есть вариант выполнения сидя, а также подъемы на носки «осликом». Лучше выполнять это упражнение в специальном тренажере, чем со штангой на плечах. Меньше риск травмировать себя.

Информация взята из журнала Men's Health.

Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, ускоряют восстановление после умственных нагрузок и обладают противострессовым действием, повышают выносливость. Кроме этого они зарекомендовали себя как хорошее средство для похудения. Здорово звучит, правда? Теперь запомни несколько правил, которые сделают аэробные занятия максимально эффективными для тебя.

1. Тренировочную нагрузку следует увеличивать постепенно. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к работе.
2. Проводи тренировки минимум трижды в неделю. Оптимальный вариант 5 раз в неделю.
3. Утренние часы наиболее продуктивны для аэробных тренировок. Твой метаболизм в это время активируется гормонами катехоламинами и глюкокортикоидами и «раскручивается» на 20% сильнее, чем в вечернее время. Следовательно, калорий сжигается больше.
4. Продолжительность тренировки не должна быть меньше 30 минут. Оптимальное время - 1 час.
5. Не стоит принимать пищу за два часа до тренировки и в течении двух часов после ее окончания. Если есть перед тренировкой, организм будет расходовать энергию полученную из пищи, а жировые запасы не тронет. После тренировки свободные жиры, находящиеся в крови разрушатся для высвобождения энергии. Конечно, если ты не будешь поглощать пирожные после занятий.
6. Интенсивность тренировки существенно влияет на процесс сжигания жира. Определить достаточно ли ты выкладываешься, можно по частоте пульса. Он должен быть не ниже 120 ударов в минуту. Но частота пульса свыше 140 ударов допустима только после 3-4 х недель тренировок. Это время нужно для адаптации сердечно-сосудистой системы.
7. Применяй волнообразный режим тренировки. Повышай и понижай интенсивность каждые 10 минут. Начинай в медленном темпе. Заканчивая, также снижай ритм.

Некоторые виды аэробной нагрузки для похудения

• Бег хорош тем, что не требует специальных приспособлений и необходимости посещать спортзал. Хорошо раскручивает метаболизм и запускает процесс сжигания жира. Оптимальный вариант.
• Быстрая ходьба подойдет тем, кому не рекомендовано перегружать сердечно-сосудистую систему, людям с заболеваниями суставов и проблемам с позвоночником. Менее травмоопасна по сравнению с бегом. При ходьбе с целью похудеть, следует держать высокий темп – не менее 120 шагов в минуту.
• Плавание очень полезно для мышц спины, позвоночника, создает нагрузку не только на мышцы ног, но и плечевой пояс. Можно комбинировать с другими видами нагрузки. Отлично «сжигает калории».
• Другие виды нагрузки включают езду на велосипеде, ролики, активные динамичные игры, например, футбол, баскетбол. Такое разнообразие сделает твои занятия более увлекательными.

Информация взята из журнала Men's Health.

Мечтаешь похудеть, но… лень? Воспользуйся нашими 8-ю советами и результаты не заставят себя ждать.
1. Не разлеживайся перед телевизором. Всем нам иногда необходимо расслабиться, но когда ты лежишь на диване после тяжелого рабочего дня, сам же готовишь организм к набору веса. В теле возникает напряжение и давление на клетки, которое способствует образованию жиров, как утверждают ученые из Университета Телль-Авива. По телефизору реклама? Встань и походи. А если добавишь к этому еще и изометрические упражнения для пресса по 30 секунд, то и осанку улучшишь.
2. Поле битвы – супермаркет. Конечно, именно в магазине ты выбираешь подпитку для себя на всю неделю, но без «мин» на этом «вкусном поле» не обойтись. Старайся держаться окраин – именно там обычно находятся овощи и фрукты, и делай только стратегические вылазки в отделы в середине магазина, где находится главное сосредоточение сил «вкусных врагов» твоей талии.
3. Делай перерывы, когда ешь. Может, тебе кажется, что это слишком просто, но, между прочим, перерывы во время еды – лучший способ не съесть лишнего. Твоему желудку нужно успеть дать знать мозгу, что ты наелся. Так что лучше подождать, чем переесть.

4. Хорошо спи. Сон кажется наименее активной частью нашего дня, да и, казалось бы, как во сне можно «сжигать калории»? Но ученые утверждают, что сон – необходимое условие любого похудения. Исследователи из Университета Чикаго выяснили, что люди, которым недостает до 3 часа сна, употребляют на 210 килокалорий больше в течение дня, чем те, кто спят по 8 часов. Их наблюдения подтверждает исследование американского «Журнала клинического здорового питания», в котором было выяснено, что недостаток сна снижает сжигание калорий.
5. Убавь температуру. Когда твой организм находится в прохладном помещении, он производит больше бурого жира вместо обычных белых жировых клеток, а бурый жир, согласно исследованию журнала «Ожирение», сжигается для образования тепла, чтобы согреть организм.

6. Ешь розовое и красное. Например, рыбу. Цвет лосося зависит от антиоксиданта астаксантина, который помогает запустить в работу сжигание жиров организмом и усилить выносливость, согласно исследованиям медицинского Университета префектуры Киото.
7. Следи за нормой. Дели пищу на маленькие порции – это отлично помогает похудеть, как утверждают ученые из Университета Корнелла. Участники исследования с помощью контролированных порционных приемов пищи сократили потребление пищи почти на 300 ккал в день и теряли по полкило за 2 недели. Представь, в год это почти 13 килограмм!
8. Больше улыбайся. Твое настроение серьезно влияет на потерю веса. С одной стороны, когда ты в хорошем настроении, в организме увеличивается содержание «гормона счастья» серотонина и в твой мозг поступают сигналы, усиливающие обмен веществ, как показали результаты исследования, опубликованного в журнале «Метаболизм клеток». С другой стороны, если у тебя плохое настроение, в организме увеличивается выработка «гормона стресса» кортизола, а это «сигнализирует» организму запасать жиры. Больше всего от кортизола страдают твои артерии, на которых оседает внутренний жир, и пресс. Не хмурься!
Информация взята из журнала  Men's Health.

Если тренируясь в зале, ты хоть иногда отрываешь взгляд от гантелей, то наверняка замечал, что вокруг занимается немало представительниц женского пола. У них свои цели, мотивация и… ошибки. Вот о женских ошибках на тренировках и поговорим сегодня.
1. Прийти в зал, для многих девушек уже подвиг. Поэтому они даже не задумываются о разнообразии тренировочной программы, не знают, что нужно отдыхать после нагрузки, и просто изо дня в день «убивают» мышцы однообразными упражнениями.
Твои действия: расскажи даме, что не стоит на каждом занятии тренировать одни и те же мышцы. Тренинг одной группы 1-2 в неделю более эффективен. А тренировочную программу пусть меняет каждые 3-4 месяца.

2. «Если я буду заниматься с гантелями, или, - кошмар какой! – со штангой, у меня вырастут огромные мышцы, я стану похожа на Халка в женском обличье».
Твои действия: спроси, она ведь хочет иметь стройные ножки, сексуальную попку, плоский животик, рельефные икры? Так вот, одной только аэробикой этого не добьешься! Именно силовые занятия помогут там, где надо нарастить, подтянуть и даже убрать. Тем более что мышцы не вырастают за ночь. Когда заметит, что увеличивать объем больше не надо, пусть возвращается на любимый орбитрек.
3. Эй, а где твоя бутылка с водой? Да, не только женщины грешат несоблюдением водного баланса на тренировке, но все же не стесняйся предложить даме на соседнем тренажере, глоток-другой.
Твои действия: объясни, что недостаточное восполнение потерянной во время тренировки жидкости приведет к преждевременной усталости, что вода вымывает токсины, ускоряет метаболизм.
4. «Пресс, пресс, пресс и еще 20 подходов на пресс».

Твои действия: объясни девушке, что уменьшить объем талии чрезмерно нагружая мышцы живота – не лучший способ. Жир не сгорает локально. Кардиотренировки, диета – и лишний жир будет таять по всему телу. А когда он уйдет, в том числе и с живота, то обнажит рельефный пресс, тренировать который достаточно 2-3 раза в неделю.
5. «Главное не потеть!» Да, дамы не хотят выглядеть непривлекательно даже на беговой дорожке, но обилие духов и антиперспирантов – это уже слишком.
Твои действия: очень деликатно объясни девушке, что она в спортзале, а не на свидании, и что стесняться потоотделения на тренировке не нужно – это естественно! Да и окружающие мужчины в момент тренировки точно никаких запахов кроме своего не чувствуют.

6. «Два часа после тренировки нельзя есть».
Твои действия: когда на вопрос «почему» или «и кто тебе это сказал» услышишь в ответ (скорее всего) что-то невнятное, аргументируй важность послетренировочного приема пищи и угости ее, например, протеиновым коктейлем.
Информация взята из журнала Men's Health.

Оказывается, занятия на «беговой дорожке» – довольно опасный вид тренировок! Исследователи Американского совета по физическим упражнениям выяснили, что кардиоразминки на беговой дорожке куда менее эффективны, чем интервальные тренировки, когда речь идет о сжигании жиров.
Ведущий тренер нью-йоркского спортивного центра Physiqology Майк Диаз поделился с Men's Health всеми опасностями, грозящими тебе на беговой дорожке.
1. Усиливают стресс
Стабильные кардиоразминки, как беговая дорожка, увеличивают уровень содержания «гормона стресса» кортизола, а это только способствует накоплению жиров и увеличению объема твоей талии.
2. Причина катаболического состояния

В таком состоянии ты теряешь мышечную массу, но не жир. Если ты будешь пытаться после этого качаться, только повредишь еще больше мышечные ткани.
3. Вызывают травмы

Из-за стресса, возникающего во время постоянно повторяющихся движений, суставы быстрее изнашиваются и становятся более уязвимыми. А это может стать причиной травм!
4. Отнимают время

Короткие интервальные тренировки высокой интенсивности более эффективны в борьбе с лишним весом, чем длительные «забеги» на беговой дорожке.
Информация взята из журнала Men's Health.

То, что аэробная нагрузка – твой верный союзник в борьбе с лишним весом, сказано и написано немало. Мы же предлагаем тебе усовершенствовать занятия, чтобы наслаждаться еще лучшими результатами!

• Если ты любишь попотеть в тренажерном зале, то лучшее время для кардио – после силовой нагрузки. Установлено, что в течение первых 15 минут аэробной работы – скорость сжигания жира максимальная. Поэтому хорошенько выложись именно в этом периоде. Напротив, аэробная нагрузка перед силовым тренингом, будет малоэффективной.

• Забудь о нудном, изматывающем (и небезопасном для твоего здоровья) беге трусцой. Гораздо лучше с излишками жира расправится интервальное кардио. Чередуй периоды запредельной интенсивности и умеренного ритма. 1 минута спринта, 1-2 минуты бег в умеренном темпе. Полчаса такой нагрузки гораздо эффективнее долгого марафонского забега. Дело в том, что после интервального кардио жир «по инерции» продолжает сгорать и после тренировки.
• • Чтобы запустить механизм сжигания жира, частота твоего пульса должна составлять 80-90% от возрастного максимума (ВМ). Высчитать эту величину просто: из 220 вычти возраст в годах – получишь значение ВМ. Не обязательно добиваться таких показателей пульса именно бегом. Это может быть и другой вид достаточно напряженной аэробной работы.
  • Попробуй, например, поработать с боксерской грушей. К хуку, джебу и апперкоту добавь удары ногами, локтями, коленями. Обрабатывай грушу максимально интенсивно – полчаса такой работы гарантирует тебе сжигание 400-500 калорий при максимально высокой частоте пульса.
  • Интенсивность и скорость – вот твои главные союзники при аэробной работе. Интенсивность обеспечит максимальное число сердечных сокращений, а что касается скорости, установлено, что 30-секундные сессии при максимальных скоростных показателях сокращают секрецию гормона инсулина на 40%, а потребность мышц в сахаре возрастает на 25%. Таким образом, весь гуляющий в крови сахар мгновенно утилизируется.
  • Сжигай жир и за пределами спортзала. Для этого поменьше сиди. Австралийские медики установили, что в сидячем положении, в организме замедляются метаболические процессы, что приводит к отложению лишнего жира на твоей талии. Поэтому долой сидячие поездки в метро и маршрутке, да и под телевизором долго не засиживайся. Если у тебя сидячая работа, каждые 20 минут вставай и делай несколько растягивающих упражнений. Информация взята из журнала Men's Health