Начнём наверное с классики, и тут откровений не будет - все эти виды растяжки всем известны и вполне себе эффективны (привожу далеко не все упражнения на растяжку)

1. Вис на перекладине и/или поза молящегося с простёртыми руками2. Прогиб с упором в косяк3. Скругление верхней половины туловища (есть варианты стоя или сидя на коленях)4. Скручивание винтовое лёжа
5. Наклон с перекрещенными ногами6. Прогиб назад для растяжки прессаА теперь упражнения, которые нравятся лично мне - нравятся потому что за одно упражнение на растяжку растягиваются сразу несколько групп разнообразных мышц, т.е. в целом сокращается время необходимое на растяжку, без падения её эффективности.
Все упражнения делаю очень медленно, без рывков и давления, с комфортной амплитудой (не надо себе ничего рвать) и задержкой в крайних точках по 5-7 секунд.

Для некоторых не смогла найти картинки, постараюсь описать.

1. Вариант позы молящегося с разведёнными бёдрами (грудная клетка "проваливается" между бёдрами).2. Вариант позы эмбриона3. Опять несколько мышц и они как бы в шахматном порядке тянутся - выполняется в обе стороны3,1 Это проходной момент предыдущей с задержкой при пересаживании в другую сторону4. Для этого упражнения не нашла изображение потому покажу на примере базовой позы из которой оно делается.
Надо сесть как девушка на фото, т.е. одна нога расположена так как если бы сесть по-турецки, другая  с опорой на стопу согнута в колене стоит вертикально. Выполняется мягкое скручивание к колену лежащей ноги, спина круглая голова склонена внутрь. Выполняется поочерёдно в разные стороны.5. Для мышц живот делаю классику.

На мой субъективный взгляд, планка является прекрасным упражнением, НО очень важно то как человек "входит" в планку и "выходит" из неё.
Планка это статичное напряжение мышц, которое тренирует в первую очередь их выносливость на статическое напряжение, которое мы очень часто испытываем в повседневной жизни в таких обыденных занятиях как длительное мытьё посуды, стоя в статичной позе, во время ходьбы для удерживания правильного положения спины и тд. И многие при выполнении этих обыденных занятий начинают испытывать ноющую боль, которая как правило является причиной именно статичного напряжения и усталости нетренированных мышц.

Итак.
Обычно я делаю планку только дома, вечером перед сном. Прежде всего я принимаю душ, который заканчиваю более горячим душем так чтобы горячая вода текал только по спине и как следует её прогрела, после чего я одеваю тёплую флисовую курточку. Потом я приступаю к упражнениям на растяжку спины, несколько упражнение повторяю циклично 3-4 раза. И только потом становлюсь в планку. Заканчиваю планку опять растяжкой спины уже 5-6 циклов тех же упражнений на растяжку.
(в настоящий момент я стою в планке 1,5 минуты)

При таком порядке выполнения планки вы не будете испытывать каких либо проблем из-за её выполнения.

Длительность: если вы никогда не делали планку, не надо торопиться стоять в ней по минуте и более - не стоит насиловать свои мышцы, начинайте с малого "тише едешь дальше будешь".