Блог Владислав 35 - 175

12.06.2019 07:00

Вот сегодня все как обычно на весах -300, все как ...

Вот сегодня все как обычно на весах -300, все как я люблю. Кардио понемногу нарастает, добавил еще один круг силовушек, на зарядке раз не хватает пока выносливости бегать по человечески, в итоге общее время занятий спортом с утра около 1го часа.

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5)

11.06.2019 20:01

Дневник питания за 11.06.2019

У меня смутное ощущение, что когда я добираю около 2тыс калорий у меня отвеса нет. Разбаловала меня предыдущая неделя где в день по 300 - 400г сливалось, теперь же туговато в пределах одной отметки. Я прекрасно понимаю что это болезнь весов и нужно смотреть только на показатели к примеру с лагом в неделю, но как же все таки поднимает настроение и мотивацию когда наблюдаешь каждое утро свой результат.:think:

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяная каша, по 1-280	150	163.5	3.9	6.1	23.3
Кофе чёрный без сахара	200	14	0.4	1	0.4
Вода	500	0	0	0	0
Итого	850	177	4	7	23

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяная каша, по 1-280	200	218	5.2	8.2	31
Кофе чёрный без сахара	200	14	0.4	1	0.4
Вода	500	0	0	0	0
Итого	900	232	5	9	31

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	200	201.8	8.4	2.2	37.1
Вода	500	0	0	0	0
Итого	700	201	8	2	37

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	200	201.8	8.4	2.2	37.1
Курица отварная, по 2-4	200	488	45.2	34	0
Соль поваренная пищевая	5	0	0	0	0
Итого	905	689	53	36	37

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Вода	1000	0	0	0	0
Курица отварная, по 2-4	200	488	45.2	34	0
Итого	1700	488	45	34	0

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Итого	500	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Яйцо куриное вареное вкрутую	150	238.1	19.2	17.4	1.1
Итого	650	238	19	17	1
Итого за день	6205	2027	136	106	130

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5)

10.06.2019 16:08

Я смотрю у девочек практически у всех такие коридо...

Я смотрю у девочек практически у всех такие коридоры маленькие, у меня прям тоннель до основного не всегда добираю, а еще и добирать стремно как то вдруг пережираю, отвес вроде стабильный но все равно. Надо подумать

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5)

10.06.2019 13:08

Дневник питания и тренировок за 10.06.2019

Все по плану, все стабильно, полет нормальный. Чувствую себя отлично Отвес идет, спорт приносит радость прилив сил, легкость и так всегда. Когда солью как задумал и начну набирать, при занятии железом уже в зале по взрослому, возможно скорректирую, до нормальных рейтингов полезности, пока меня все устраивает.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	150	151.4	6.3	1.6	27.9
Кофе чёрный без сахара	200	14	0.4	1	0.4
Вода	500	0	0	0	0
Итого	850	165	6	2	28

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	150	151.4	6.3	1.6	27.9
Вода	500	0	0	0	0
Итого	650	151	6	1	27

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	150	165	33	0.9	5
Вода	500	0	0	0	0
Итого	650	165	33	0	5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная	200	298	12	3.4	52.3
Куриная грудка (филе)	150	169.5	35.4	2.9	0.6
Кофе чёрный без сахара	200	14	0.4	1	0.4
Вода	500	0	0	0	0
Итого	1050	481	47	7	53

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Куриная грудка (филе)	150	169.5	35.4	2.9	0.6
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная	200	298	12	3.4	52.3
Итого	850	467	47	6	52

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Итого	500	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Яйцо куриное вареное вкрутую	150	238.1	19.2	17.4	1.1
Итого	650	238	19	17	1
Итого за день	5200	1668	160	36	168

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Последняя круговая тренировка дальше буду долбить сплинт, не так интенсивно зато мышцы проработать можно будет более подробно, так же надеюсь что выносливость вернется а то подыхать на пробежках несолидно Не-а

Зарядка 05:05 05:50

Суперсет

Глубокие приседания с гирями	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Скручивания лёжа на полу	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Сведение гантелей лёжа горизонтально	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Тяга одной гантели в наклоне	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Французский жим сидя	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Жим Арнольда	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Концентрированные сгибания на бицепс сидя	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Сгибание запястий сидя со штангой	1	2	3	Итог
Количество повторений	20			20
Вес снаряда	8.5			170
бег (10 км/ч)	1	2	3	Итог
Время	20	0		20

Круговая Lite v. 3. 11:15 12:15

Суперсет

Приседания плие с гантелей	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Подъём ног лёжа на полу	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Пуловер лёжа с гантелей	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Шраги с гантелями стоя	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Подъём гантели перед собой стоя	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Концентрированные сгибания на бицепс сидя	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Французский жим с гантелями лёжа	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Разгибание запястий сидя со штангой	1	2	Итог
Количество повторений	15		15
Вес снаряда	8.5		127

Суперсет

Приседания плие с гантелей	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144
Подъём ног лёжа на полу	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144
Пуловер лёжа с гантелей	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144
Шраги с гантелями стоя	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	5		60
Подъём гантели перед собой стоя	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144
Концентрированные сгибания на бицепс сидя	1	2	Итог
Количество повторений	10		10
Вес снаряда	12		120
Французский жим с гантелями лёжа	1	2	Итог
Количество повторений	8		8
Вес снаряда	12		96
Разгибание запястий сидя со штангой	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144

Суперсет

Приседания плие с гантелей	1	2	3	Итог
Количество повторений	12	0		12
Вес снаряда	12			144
Подъём ног лёжа на полу	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда
Пуловер лёжа с гантелей	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	12			144
Шраги со штангой стоя	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	12			144
Подъём гантели перед собой стоя	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	12			144
Концентрированные сгибания на бицепс сидя	1	2	3	Итог
Количество повторений	10			10
Вес снаряда	12			120
Французский жим с гантелями лёжа	1	2	3	Итог
Количество повторений	8			8
Вес снаряда	12			96
Разгибание запястий сидя со штангой	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	12			144

Суперсет

Подъём ног лёжа на полу	1	2	3	Итог
Количество повторений	12	0		12
Вес снаряда
Пуловер лёжа с гантелей	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Шраги со штангой стоя	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Подъём гантели перед собой стоя	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Концентрированные сгибания на бицепс сидя	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Французский жим с гантелями лёжа	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Разгибание запястий сидя со штангой	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Приседания плие с гантелей	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102

Результаты за день

Энергозатраты: 380 ккал

Количество повторений: 479 раз

Тоннаж: 4371.5 кг

Время: 20 мин

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5)

09.06.2019 20:09

Посмотрел фильм `мирный воин` и не могу поверить к...

Посмотрел фильм "мирный воин" и не могу поверить как это я раньше о нем даже ничего не слышал. Я очень такие люблю. Фильм - отвал башки!

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5)

09.06.2019 06:38

Дневник питания и тренировок за 09.06.2019

Все как я и предполагал, В коридор вписался, правда ощущение, что пережираю все таки есть, посмотрю по отвесам еще по идее должно быть все стабильно:think:

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная	200	298	12	3.4	52.3
Кофе чёрный без сахара	200	14	0.4	1	0.4
Подсолнечное масло	10	89.9	0	10	0
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	70	77	15.4	0.4	2.3
Вода	500	0	0	0	0
Итого	980	478	27	14	55

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная	200	298	12	3.4	52.3
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	100	110	22	0.6	3.3
Вода	500	0	0	0	0
Итого	800	408	34	4	55

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1000	0	0	0	0
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62	150	85.5	2.1	6.1	5
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	150	151.4	6.3	1.6	27.9
Итого	1300	236	8	7	32

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62	150	85.5	2.1	6.1	5
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	150	151.4	6.3	1.6	27.9
Куриный окорочок (Варка)	195	276.7	37	14.2	0.2
Кофе чёрный без сахара	200	14	0.4	1	0.4
Итого	1195	527	45	22	33

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Куриный окорочок (Варка)	195	276.7	37	14.2	0.2
Итого	695	276	37	14	0

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Итого	500	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Яйцо куриное вареное вкрутую	100	158.7	12.8	11.6	0.7
Итого	600	158	12	11	0
Итого за день	6070	2086	165	75	177

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Кардио прям "прогрессирует" аж 2 мин Смущаюсь

Раньше час в легкую, теперь все печально но я наверстаю.

Суперсет

Глубокие приседания с гирями	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Скручивания лёжа на полу	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Сведение гантелей лёжа горизонтально	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Тяга одной гантели в наклоне	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Французский жим сидя	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Жим Арнольда	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Концентрированные сгибания на бицепс сидя	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Сгибание запястий сидя со штангой	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	8.5		170
бег (10 км/ч)	1	2	Итог
Время	17		17

Результаты за день

Энергозатраты: 249 ккал

Количество повторений: 104 раз

Тоннаж: 884 кг

Время: 17 мин

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5)

09.06.2019 06:31

Всем доброго утра, мои весы не перестают меня радо...

Всем доброго утра, мои весы не перестают меня радовать отвес за неделю 2 кг. Ok!

Кардио по сравнению со вчерашним на 2 мин. больше Смущаюсь

еще крепатуру начал ощущать, уже забыл что это такое, в прессе и бедрах наверное из за бега и того, что я увеличил отягощение с которым делаю скручивания

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5)

08.06.2019 06:41

Дневник питания и тренировок за 08.06.2019

Сегодня отлично вышло как доктор прописал. Завтра наверное будет где то так же, а вот в понедельник тренировка, там коридор будет еще больше, что то я опасаюсь столько жрать.:think:

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	200	201.8	8.4	2.2	37.1
Льняное масло холодного отжима	5	44.2	0	5	0
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	100	110	22	0.6	3.3
Лук зеленый (перо)	5	1	0.1	0	0.2
Кофе чёрный без сахара	200	14	0.4	1	0.4
Итого	510	371	30	8	41

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	200	201.8	8.4	2.2	37.1
Лук зеленый (перо)	5	1	0.1	0	0.2
Подсолнечное масло	5	45	0	5	0
Кофе чёрный без сахара	200	14	0.4	1	0.4
Вода	1000	0	0	0	0
Итого	1410	261	8	8	37

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	200	201.8	8.4	2.2	37.1
Вода	1000	0	0	0	0
Итого	1200	201	8	2	37

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная	200	298	12	3.4	52.3
Курица отварная, по 2-4	150	366	33.9	25.5	0
Вода	500	0	0	0	0
Итого	850	664	45	28	52

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Курица отварная, по 2-4	150	366	33.9	25.5	0
Итого	650	366	33	25	0

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Итого	500	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Яйцо куриное вареное вкрутую	100	158.7	12.8	11.6	0.7
Итого	600	158	12	11	0
Итого за день	5720	2023	140	85	168

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

С бегом все печально, дело в том, что кардио не занимался очень давно, теперь надо привыкать заново Смущаюсь

Зарядка 05:05 06:00

Глубокие приседания с гирями

	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102

Подъём на носок одной ногой стоя

	1	2	Итог
Количество повторений	15		15
Вес снаряда	8.5		127

Скручивания лёжа на полу

	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102

Сведение гантелей лёжа горизонтально

	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102

Тяга одной гантели в наклоне

	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102

Французский жим с гантелью

	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102

Сгибание запястий сидя со штангой

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	8.5		170

бег (10 км/ч)

	1	2	Итог
Время	15		15

Результаты за день

Энергозатраты: 226 ккал

Количество повторений: 107 раз

Тоннаж: 909.5 кг

Время: 15 мин

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5)

08.06.2019 06:32

Начал я бегать:oops: . Нельзя сказать что я прям д...

Начал я бегать Смущаюсь

. Нельзя сказать что я прям далек от спорта, скорее был приличный перерыв, но что бы даже в аэробную зону не войти, вот что значит отсутствие регулярности в спорте, все теперь придется жечь мышцы с недельку, пока не начну бегать по человечески хотя бы с часок. Смущаюсь

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5)

07.06.2019 12:10

Дневник питания и тренировок за 07.06.2019

Все как обычно, завтра планирую пробежки внедрить, только я вот не знаю я не могу дожрать на свой обмен веществ с тренировкой и зарядкой, добавлю еще кардио, колораж будет уже сильно занижен придется наверное еще один прием вклинить:think:

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе чёрный без сахара	200	14	0.4	1	0.4
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100.9	4.2	1.1	18.6
Подсолнечное масло	5	45	0	5	0
Вода	500	0	0	0	0
Лук зеленый (перо)	5	1	0.1	0	0.2
Итого	810	160	4	7	19

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	150	151.4	6.3	1.6	27.9
Лук зеленый (перо)	5	1	0.1	0	0.2
Подсолнечное масло	5	45	0	5	0
Вода	500	0	0	0	0
Итого	660	197	6	6	28

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	150	165	33	0.9	5
Итого	150	165	33	0	5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	150	151.4	6.3	1.6	27.9
Куриная грудка (филе) (Варка)	156	151.1	32.8	2	0.6
Льняное масло холодного отжима	5	44.2	0	5	0
Вода	500	0	0	0	0
Итого	811	346	39	8	28

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	200	201.8	8.4	2.2	37.1
Куриная грудка (филе) (Варка)	156	151.1	32.8	2	0.6
Вода	500	0	0	0	0
Итого	856	352	41	4	37

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Итого	500	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Яйцо куриное вареное вкрутую	150	238.1	19.2	17.4	1.1
Колбаса полукопченая, краковская	50	233	8.1	22.3	0
Итого	700	471	27	39	1
Итого за день	4487	1693	151	67	119

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Неплохо так круговая тренировка разгоняет кровь Тренируюсь

Зарядка 05:15 05:40

Глубокие приседания с гирями

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	4.3		86

Подъём на носок одной ногой стоя

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	4.3		86

Сведение гантелей лёжа горизонтально

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	4.3		86

Пуловер лёжа с гантелей

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	4.3		86

Тяга одной гантели в наклоне

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	4.3		86

Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	4.3		86

Жим Арнольда

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	4.3		86

Подъём гантели перед собой стоя

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	4.3		86

Французский жим с гантелью одной рукой

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	4.3		86

Французский жим сидя

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	4.3		86

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	4.3		86

Сгибания рук с гантелями сидя

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	4.3		86

Сгибание запястий сидя со штангой

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	4.3		86

Скручивания лёжа на полу

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	4.3		86

Вращение корпуса стоя

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20

Круговая Lite v 2 11:30 00:00

Суперсет

Подъём на носок одной ногой стоя	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Косые скручивания	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Жим гантелей горизонтально	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Тяга гантелей в наклоне	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Разведение рук с гантелями в стороны	1	2	Итог
Количество повторений	8		8
Вес снаряда	8.5		68
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Французский жим сидя	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102
Сгибание рук со штангой хватом сверху	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	8.5		102

Суперсет

Подъём на носок одной ногой стоя	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144
Косые скручивания	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144
Жим гантелей горизонтально	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144
Тяга гантелей в наклоне	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144
Разведение рук с гантелями в стороны	1	2	Итог
Количество повторений	6		6
Вес снаряда	12		72
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144
Французский жим сидя	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144
Сгибание рук со штангой хватом сверху	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144

Суперсет

Подъём на носок одной ногой стоя	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144
Косые скручивания	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144
Жим гантелей горизонтально	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144
Тяга гантелей в наклоне	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144
Разведение рук с гантелями в стороны	1	2	Итог
Количество повторений	6		6
Вес снаряда	12		72
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144
Французский жим сидя	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144
Сгибание рук со штангой хватом сверху	1	2	Итог
Количество повторений	12		12
Вес снаряда	12		144

Суперсет

Подъём на носок одной ногой стоя	1	2	3	Итог
Количество повторений	12	0		12
Вес снаряда	8.5	0		102
Косые скручивания	1	2	3	Итог
Количество повторений	12	0		12
Вес снаряда	8.5			102
Жим гантелей горизонтально	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Тяга гантелей в наклоне	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Разведение рук с гантелями в стороны	1	2	3	Итог
Количество повторений	8			8
Вес снаряда	8.5			68
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Французский жим с гантелью	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102
Сгибание рук со штангой хватом сверху	1	2	3	Итог
Количество повторений	12			12
Вес снаряда	8.5			102