ела я ела,витаминов мало наела,посоветуйте,что еще включить в рацион? Прикреплен дневник питания

Итого на 100 грамм - 88 ккал: Белки- 11 Жиры - 4Углеводы - 4  Ингредиенты:
• 200 г тушек кальмара
• 50 г натурального йогурта
• 2 белка
• небольшая морковь
• 1 луковица
• 60 г нежирного сыра

Приготовление:

Кальмар нарезаем полукольцами, морковь натираем на мелкой терке. Лук измельчаем в блендере, перемешиваем с кальмаром и морковкой. Выкладываем в форму. Белки взбиваем до крутых пиков, аккуратно добавляем к ним йогурт и эту смесь так же аккуратно выкладываем в форму, все перемешиваем, сверху посыпаем натертым сыром. Запекаем в духовке.

Приятного аппетита!

на 100грамм - 82.8 ккалБ/Ж/У - 12.64/2.77/1.42

Ингредиенты:
200 г филе курицы
200 г шампиньонов
Тертый нежирный сыр 30 г
100 г йогурт натуральный
1 яйцо целое, 2 яичных белка;
Перец черный, соль по вкусу

Приготовление:
1. Курицу отварить так, как вы любите
2. Шампиньоны отварить
3. Все мелко порезать
4. Яйцо взбить с белками, посолить
5. Йогурт смешать с перцем и солью
6. Все ингредиенты соединить, выложить в форму или формочки и запекать до готовности минут 30-40. 
7. Посыпать тертым сыром, а затем снова отправить запеканку в духовку на несколько минут.

день ужасный был и рацион сегодня так себе.,перенервничала и пропустила пару приемов пищи,тренировку.как теперь калорийность и бжу набирать даже не знаю,уже вечер Прикреплен дневник питания

Пищевая ценность На 100 г блюда

• 8.60 гБелков
• 1.49 гЖиров
• 24.86 гУглеводов
• 47.27 гВоды
• 146.74 КкалКалорийность

Продукты

1. 200.00 гКефир 1%
2. 250.00 гМука пшеничная
3. 200.00 гТворог 1%
4. 400.00 гЯблоки
5. 60.00 гЯйца

Выход: 900.00 г

Рецепт

Творожно-яблочный пирог, как и все рецепты в рубрике «Диетическая выпечка», содержит максимально количество полезных некалорийных ингредиентов, прост в исполнении и заслуживает внимания хозяек, которые ценят свое время, балуют близких и заботятся о весе своих любимых домочадцев. Ингредиенты: 200 г. творога, 200 мл кефира, 3 яйца,  2 средних яблока, 1 стакан сахара (я беру 0,5), 1 — 1,5 стакана муки в зависимости от творога, 1 ч.л. соды, щепотка соли, ванильный сахар -1 п., корица по вкусу, можно также использовать молотый мускатный орех. Приготовление: яйца взбить с сахаром, добавить кефир, соду, ванильный сахар, соль и все хорошо перемешать. Добавить творог и опять все перемешать, затем положить натертые на крупной терке яблоки (я тру со шкуркой) и корицу и вновь перемешать. В полученную массу всыпать муку, лучше цельносмолотую. Тесто в зависимости от творога получается разным по консистенции, поэтому муку следует добавлять таким образом, чтобы тесто получилось довольно густым. Хочу предостеречь, но яблоки будут давать мокроту пирогу, именно поэтому тесто следует делать густым. Выложить тесто в смазанную форму, сверху посыпать корицей. Иногда вместо корицы я использую молотый мускатный орех. Выпекать в нагретой до 200С духовке 35-40 мин. Такой творожно-яблочный пирог вполне позволителен, если вы сбавляете вес и хочется вкусненького к чаю, его калорийность около 180 ккал. Он просто вкусный и полезный, наконец. Этот рецепт можно модифицировать:  вместо яблок  использовать тертые на мелкой терке морковь или тыкву, при этом помня, что они также будут создавать влажность в пироге и соответственно делать тесто густым.    Яблоки можно не тереть, а порезать тонкими дольками и уложить их в середину пирога, для этого вылить в форму половину теста, затем выложить посыпанные корицей яблоки, на них вылить оставшуюся часть теста. Главное — это хорошая творожно-кефирная основа теста, а дальше можно менять рецепт исходя из ваших пристрастий и имеющихся в наличии фруктов или овощей.

 

Идеальный обед: картофельно-рыбная запеканка
на 100грамм - 79.59 ккал, Б/Ж/У - 8.64/2.23/6.5

Ингредиенты:
Картофель – 600 г
Филе хека – 800 г
Молоко 2,5% – 0,5 л
Яйцо куриное – 150 г

Приготовление:
1. Картофель помойте, положите в кастрюлю, залейте холодной водой так, чтобы она была выше картошки примерно на сантиметр, и поставьте на огонь. Воду немного подсолите, чуть больше половины чайной ложки соли. Варите 20-30 минут, когда картофель можно будет легко проткнуть вилкой. Слейте воду и промойте картошку холодной водой, остудите её.
2. Очистите картошку от шкурки и нарежьте кружочками толщиной примерно 0,5-0,7 сантиметров.
3. Форму хорошо смажьте маслом и посыпьте сухарями дно и бока формы. Выложите половину картофеля на дно формы.
4. Рыбу нарежьте кусочками толщиной не больше сантиметра. Если есть косточки, постарайтесь удалить их все. Выложите рыбу хек на слой из картофеля, немного посолите и поперчите её.
Выложите на слой рыбы еще один слой картофеля, оставшуюся половину.
6. Смешайте яйца с молоком, добавьте немного соли и перца по вкусу.
7.Полейте яично-молочной смесью картофельно-рыбную запеканку. Духовку заранее разогрейте до 200 градусов. Поставьте запеканку на средний уровень в
8. Запеканка должна подрумяниться, покрыться золотистой корочкой. Достаньте запеканку из духовки и дайте ей постоять минут десять-пятнадцать
После этого нарежьте картофельную запеканку с рыбой хек на кусочки и разложите по тарелк

 съела витаминку, как добавить в нутриенты ?