Привет, дорогие марафонцы!
Время очередного отчета, и мы подводим промежуточные итоги подготовки к лету.
Недавно в разговоре услышала мнение одной женщины, имеющей лишний вес, которое показалось мне интересным: если самооценка занижена, тотакой человек неуверен в себе, не готов к переменам, нерешителен. Она полагает, что лучшей доли и недостойна. А раз так, то соответственно и крайне низки мотивы, побуждающие худеть. Низкая самооценка становится источником постоянного плохого настроения, депрессии. 
Раз так, надо повышать самооценку. Ничто не должно нам мешать стремиться к совершенству. 
Советов Как повысить самооценку на просторах интернета множество, желающие заняться этой проблемой всерьез могут погуглить. Я же предлагаю следующую неделю завести себе полезную привычку любить себя. Для этого достаточно 3 шагов:
1. Принятие.
Каждый человек уникален и прекрасен по-своему. Не всех природа наделила модельной внешностью и греческим профилем, но прекрасным человека делает не близость к стандартам, а особенности, отличающие его от остальных. Недостатки есть у всех, и их нужно принимать — как мы принимаем сложные черты характера любимого человека.
2. Удаление травмирующих установок.
Услышав однажды негативный отзыв о себе, особенно от близких, человек может поверить, обидеться и запомнить. Таким образом он создает себе убеждение, которое мешает ему потом радоваться жизни с открытым сердцем. Оень важно постараться отпустить их и простить тех, из-за кого они появились в нашей жизни.
3. Влюбленность в себя.
Все мы хотя бы раз в день смотрим на себя в зеркало. Вместо того чтобы выискивать очередную порцию недостатков, сфокусируйтесь на достоинствах. Не бойтесь поговорить со своим отражением — это вовсе не признак сумасшествия, а эффективная терапия. Поблагодарите своё тело, похвалите его. Не стесняйтесь делать себе комплименты, ведь на свете нет никого прекраснее вас.
Думаю, после месяца-другого такой практики мы все научимся жить в гармонии с собой, а значит, стресс исчезнет из нашей жизни. 
Табличка наша здесь:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/10bXBjDwvmBemeduzneQUtsdRLYhVpRSDpI1Om7rLWUs/edit?usp=sharing
Всем здоровья, хорошего настроения и силы воли!

Добрый день, дорогие марафонцы!

Сегодня в северном полушарии началась астрономическая весна, с чем всех и поздравляю!
Солнце будет нашим помощником как минимум 6 ближайших месяцев, и это реально круто!
Все, кто держал себя в руках с нового года, с удовольствием меняют гардероб на весенний, а все, кто так и не смог победить жору, могут начать борьбу с ним прямо сейчас.  Помните технику, призванную переключить мысли с еды на другие удовольствия? Если не удалось привыкнуть пользоваться ей, то вот еще одна - возможно, кому-то будет легче пропустить вредный перекус.
Когда ноги уже идут к кофемашине или холодильнику, остановитесь и прикиньте, сколько калорий вы собираетесь съесть. Затем сделайте 40 приседаний, или планку на 10 минут с вариациями, или другое энергоемкое физическое упражнение, которое сожжет это количество калорий.
В худшем случае у вас будет по нолям. Чаще всего, после нагрузки есть уже не хочется. Некоторые при мысли о серьезной нагрузке просто откажутся от перекуса, не желая напрягаться.
Все эти уловки очень помогают нам, облегчая борьбу с лишним весом. Но они, к сожалению, не решают проблему. Сильные желания указывают на сильную энергию, но эта энергия пока не очищена, не сбалансирована и захватывает власть над умом и душой. Если она очистится и найдет путь, то станет энергией созидания и жизни. Так утверждают индийские мудрецы.
Всем, кто готов овладеть этой энергией и использовать ее в мирных целях, сил удачи! 
Табличка наша здесь:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/10bXBjDwvmBemeduzneQUtsdRLYhVpRSDpI1Om7rLWUs/edit?usp=sharing

Добрый день, дорогие единомышленники!
Сегодняшний пост посвящаю тем, кто не может остановиться "с Нового года", "с 8 марта", "с прошлой жизни" и так далее.
Почему мы не можем иногда(!!!!) контролировать свой аппетит?
Еда является важной частью нашей жизни - это строительный материал для организма, источник энергии и самое ужасное, она - источник положительных эмоций. Помимо центра насыщения в голове, за эти сигналы отвечает и желудок, посылая их, когда растягивается, и печень с запасами гликогена, и нервная система, поедающая инсулин. Не  буду пересказывать здесь курс нейрофизиологии, выделю основные моменты, которые стоит взять под контроль.
1. Стабильная концентрация глюкозы в крови (примерно 0,1%) необходима организму для нормального функционирования нервной системы. Процесс поедания глюкозы нервными клетками идет непрерывно, даже во сне, поэтому важно поддерживать эту концентрацию постоянно. Инсулин выделается, когда эта концентрация повышается. Тогда неизрасходованная глюкоза запасается в клетках печени в виде гликогена.
2. Сигналы от желудка поступают в центрт голода, когда его стенки провисают. Вот почему важно не растягивать желудок. Но помимо этого, стенки желудка вырабатывают гормон грелин, который тоже влияет на центр голода. 
3. Гормон лептин, который выделяется жировыми клетками. Чем больше жира накоплено у человека, тем больше лептина, который тормозит центр голода. Гормональные факторы имеют длительное влияние на мозг.
4. Вкусовая система имеет сильное влияние на центр голода. Красивые обертки, прозрачная посуда, просмотр фильмов и чтение книг во время еды - все это способствует перееданию. 
Таким образом, праздничный стол включает в себя все 4 пункта: 1. Обычно на нем много сладостей. 2. На нем много еды, и вся вкусная, не повседневная. 3. Жир у нас у всех накоплен, это факт. 4. Помимо красивой сервировки и фамильных сервизов, это еще и увлекательная беседа, праздничное настроение и так далее.
Очень многие срывались именно за праздничными столами. Поэтому необходимо вырабатывать иммунитет к таким событиям. Можно софрмулировать несколько правил, которые помогут и отпраздновать, и не навредить себе одновременно:
1. Перед застольем сытно поесть (например, кусок постного мяса отобъет аппетит часа на 4). Так мы уже не будем набрасываться на каждое блюдо, и уж тем более, не будем наполнять тарелки с горкой.
2. Во время застолья постоянно пить воду, это создаст иллюзию активности за столом. 
3. Стараться есть свежие овощи и зелень, которые также воздействуют на центр насыщения.
4. Самое важное - не продолжить на следующий день. Один день переедания не нанесет вреда ни размерам желудка, ни уровню гликогена в печени. А вот если продолжить и дальше, то с каждым днем будет все сложнее выбраться.
Так что собираем в кулак всю нашу волю, настраиваемся на то, что мы - сильные и убираем из рациона мучное и сладкое. Наши союзники - весеннее солнце, Великий пост, приближающийся пляжный сезон, активность и желание быть неотразимыми. Не стоит обменивать Весну 2022 на булки и шоколадки. В качестве мотивации - мой любимый мультик:
https://youtu.be/1bQjHpCsqsY
Табличка наша здесь:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/10bXBjDwvmBemeduzneQUtsdRLYhVpRSDpI1Om7rLWUs/edit?usp=sharing

Девочки мои дорогие!!! Поздравляю всех с Праздником весны, любви и солнца! Пусть женская любовь, нежность и теплота сотрет с лица Земли войны, ненависть и насилие! Желаю всем нам быть красивыми, здоровыми и счастливыми, чтобы нести эту энергию в мир. Счастья всем!!!!!!

Добрый день, дорогиек марафонцы! 
Во-первых, спасибо всем, что вы беспокоитесь, я получила очень много сообшений.
Во-вторых, извиняюсь с задержкой поста. 
В-третьх, сообщаю, что все в порядке, немножко не успела все, что запланировала. Исправляюсь.
Как уже не раз говорилось, нестабильность в жизни - главный враг фигуры. Женщины эмоциональны, поэтому нам вдвойне трудно не срываться, когда что-то внешнее сбивает нас с размеренного ритма. Поэтому сегодня хочу попробовать всех настроить на позитивный лад, вернуть всем веру в завтрашний день и напомнить о том, что неприятьности уходят, а лишние килограммы остаются.
Напряженное состояние, включает в организме функции, которые ведут «борьбу за выживание»: обмен веществ замедляется и гормональный механизм нарушается. Кроме того, когда мы расстроены, обиженны и нам грустно, как правило, начинаем искать утешения в продуктах очень калорийных и сладких, которые еще больше увеличивают беспокойство и количество лишних килограмм. Запускается цепная реакция.
Девочки, думайте больше о себе, своем здоровье! Когда вы в порядке, то в порядке и ваши дети, семья, дом и все вокруг. Не позволяйте никаким внешним силам выбивать себя из равновесия. Подспорьем нам будет спорт и питание, способстующее умиротворению. Вот продукты, которые снимают стресс и помогают организму не срываться на излишества нехорошие:
Горькая зелень. Руккола, радиккио, цикорий — являются лучшими стражами здоровья регулирующие (уменьшающие) уровень кортизола и инсулина. Рекомендуемое количество: одна порция салата на ужин.

Овсяные хлопья богаты клетчаткой, которая предотвращает прыжки инсулина и эффективно создает ощущение сытости, в случае нападения голода, вызванного беспокойством. Кроме того, овсянка хороший источник витексина, гормона, который обладает расслабляющим эффектом.
Рекомендуемое количество: три столовые ложки в день.

Лосось является прекрасным источником омега-3 жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования нервной системы и производят холецистокинин, молекулу, предотвращающую голод.
Рекомендуемое количество: две-три порции в неделю.

Груша богата пектином, который регулирует перистальтику кишечника и создает ощущение сытости. Кроме того, груши богаты витамином В, который имеет антистрессовый эффект и витамином С, который имеет антиоксидантное действие.
Рекомендуемое количество: одна груша в день.

Чечевица и горох могут быстро утолить голод, потому что они содержат легко растворимые волокна и два очень полезных минерала: кальций, который уменьшает напряженность и магний, который обладает расслабляющим эффектом.

Рекомендуемое количество: четыре столовые ложки (в сыром виде).

Бананы отличным источником триптофана, а также витаминов группы В и соединений магния, которые расслабляют нервную систему.
Рекомендуемое количество: один банан в день.

Йогурт и пробиотические напитки. Молочная ферменты оказывают благотворное влияние на кишечную флору, которая часто ставится под угрозу в условиях стресса. Кроме того, в связи с наличием кальция, магния и витаминов группы B, йогурт оказывает успокаивающее действие.
Рекомендуемое количество: одну-две чашки в день.

Пить кофе. От одной до двух чашек кофе в день могут помочь в борьбе со стрессом, если напиток выпит в первой половине дня. Кофе оказывает стимулирующее действие и помогает нам лучше справиться с наращиванием усилий в стрессовых ситуациях. Кроме того, кофе стимулирует выработку ферментов, которые устраняют избыток кортизола, гормона стресса.

Шоколад может быть очень полезным в борьбе со стрессом, но только если он горький (чем выше процент какао тем лучше). Шоколад содержит фенилэтиламин, химическое вещество, которое стимулирует эйфорию и улучшает настроение. В то же время, кусочек шоколада удовлетворяет тягу к сладкому.

Уверена, что вы все об этом знаете. Просто напоминаю. И еще напоминаю, что при спортивных занятиях в организме вырабатывается гормон счастья дофамин.  Во время тренировок вырабатывается и адреналин, который влияет на обмен глюкозы и на жиросжигание. Но его действие длится недолго — всего несколько минут. Тем не менее за это время происходят важные процессы: все системы организма включаются в работу, повышаются скоростные и силовые достижения, а жировые отложения сжигаются.

Поздравляю прекрасную половину человечесва с наступающим праздником весны! Желаю всем счастья!
Табличка наша тут:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/10bXBjDwvmBemeduzneQUtsdRLYhVpRSDpI1Om7rLWUs/edit?usp=sharing

Привет, дорогие единомышленники, красивые и целеустремленные!
У нас на старте масленница, а значит, нам понадобятся двойные усилия - либо для того, чтобы удержаться от блинов, либо для того, чтобы их скинуть потом. И то и другое по плечу только таким волевым, решительным и прекрасным людям, как мы! Но мы не будем говорить о блинах, с ними все ясно. Хотя, в защиту блинов все - таки скажу - они молокалорийны! 
После масленницы приходит Весна. Это прекрасно! А вместе с ней и авитоминоз.
Как и обещала, сегодняшний пост о БАДах.
Сейчас только ленивый не обсуждает наличие в растительной пище пестицидов, ГМО и отсутствие в ней витаминов. Действительно, прогресс дошел до того, что овощи хранятся без консервации всю зиму и не портятся. Более того, они еще и растут всю зиму. Кто постарше, помните свежие огурцы на избирательных участках? Сейчас ими на выборы уже не заманишь.
Сегодня в магазах есть все - от помидоров до манго и дынь в феврале. Можно только порадоваться и питать свой организм витаминами круглогодично? Не все так однозначно. Большинство из предлагаемых покупателю овощей и фруктов в лучшем случае привлекательные и яркие пустышки – ни вкуса, ни витаминов, ни пользы в них, увы, нету. В худшем случае они могут стать причиной
отравления или возникновения опасных для жизни заболеваний.
Заграничные фрукты поступают в Россию незрелыми. Но на прилавках магазинов они радуют взгляд покупателя уже спелыми цветами и аппетитными формами. Как же достигается такой эффект, и где дозревают импортные «гости». Оказывается, существуют специальные технологии доведения фруктов до нужной степени зрелости, и управляют ими совсем не агрономы, а химики.
Какой же выход? Тут производители БАДов только и ждут этого вопроса. Конечно выход один - принимать поливитамины!  Производители рекламируют БАД как эффективное средство для улучшения когнитивных способностей, усиления иммунной системы, поддержания здоровья. Однако научных доказательств этому нет. Зато установлено, что организм лучше усваивает микроэлементы в составе пищи, чем отдельно. В еде питательные вещества содержатся в наилучшем для усвоения количестве и пропорциях.
Для здорового обмена веществ человек должен получать порядка 170 химических соединений ежедневно, минимум четверть из них — незаменимые. Кроме необходимости восполнять энергию, организму нужно поддерживать адаптационный потенциал — систему механизмов, которая борется со всеми неблагоприятными факторами окружающей среды. Чтобы получить все это с пищей и не набрать лишний вес, человек не должен употреблять пустых калорий даже в малых количествах.
Здоровый человек не нуждается в дополнительных витаминах и микроэлементах. Все необходимые питательные вещества он получает из сбалансированной диеты, которая включает в себя фрукты, овощи, цельные зерна, сыр, рыбу, птицу, диетическое мясо.

Принимая во внимание. что мы здесь практически все на дефиците калорий в связи с тем, что скидывем вес, нам без БАДов не обойтись без ущерба для здоровья. Поэтому я выскажу свое мнение, а также попрошу всех высказать свое по этому поводу.
Итак, я ДЛЯ СЕБЯ решила 
1. Сдать кровь на содержание витминов и пр.
2. Сходить на консультацию к эндокринологу и посоветоваться, какие БАДы добавить для существования на 1500 кал.
3. Тщательно изучить всех призводителей добавок и выбрать того, который внушает доверие и уважение. 
4. Найти ферму, на которой впредь буду закупать продукты и обходить супермаркеты, по возможности, стороной.

Всем крепкого здоровья, отличного настроения и солнечной погоды! Табличка наша здесь
https://docs.google.com/spreadsheets/d/10bXBjDwvmBemeduzneQUtsdRLYhVpRSDpI1Om7rLWUs/edit?usp=sharing

Добрый день, дорогие марафонцы!

Читая в ваших комментариях "никак не могу отказаться от вредной еды" или "нет силы воли держать себя в руках", я стала размышляять - почему же, собственно, надо себя держать, заставлять, или там ограничивать в чем то? Что за программа в наших головах заставляет нас: 1. есть больше, чем нам нужно, 2. есть то, что не приносит пользу, 3. мучить себяя угрызениями совести по поводу съеденного?
Когда я представила "коктейль" из мыслей, которые крутятся в голове в связи с питанием, мне стало не по себе. Сколько же у нас стереотипов, наязанных рекламой, общественным мнением, собственными заблуждениями и так далее! И самое главное - мы ничего не сможем изменить, не наведя порядок у себя в голове. Давайте попробуем понять, что же заставляет нас начать жевать без чувства голода?  Психологи утверждают, что причины следующие:
- низкая самооценка
- ощущение беспомощности
- постоянное недовольство своим телом
- депрессия
- трудности с выражением своих чувств
- негибкий образ мышления
- потребность держать всё под контролем
- перфекционизм
Понятно, что если присуствует хотя бы одна причина, то и все остальные тоже. Помните, как с этими причинами разбиралась героиня фильма "Самая обаятельная и привлекательная"? Конечно, она там применила комплексный подход, так как ее цель была более конкретной - красавец Володька Смирнов. Но почему бы нам не попробовать хотя бы тот же аутотренинг для повышения самооценки? Если сюда добавить регулярные занятия спортом и беседы с психологом, то будет более выраженный эффект. Но с учетом наших реалий, хотя бы сформулировать на каждый пункт позитивные убеждения и повторять их, пока они не станут собственными мыслями - это уже большой шаг. 

Всем здоровья и отличного настроения!
Табличка наша тут:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/10bXBjDwvmBemeduzneQUtsdRLYhVpRSDpI1Om7rLWUs/edit?usp=sharing

Доброе утро, дорогие марафонцы!
Время для очередного отчета.
Я снова с вами и надеюсь, все настроены решительно, все видят цель, верят в себя и не замечают препятствий!
В воздухе прямо пахнет весной, впереди показались очертания пляжа, коротких юбочек и маечек с открытыми плечами. А что это значит? А это значит, что всем пора в спортзал! Мы 5 недель загоняли себя в коридор калорий, отказывались от мучного и сладкого, ели полезные и богатые витаминами и минералами продукты. Теперь можно и нагрузки давать.
Поговорим сегодня о разумных и полезных тренировках. Для того, чтобы это было действительно так, должны выполняться следующие условия:
1. Тренировки должны быть регулярными. ПЛАНОВЫМИ. Когда мы тренируемся в строго определенные дни и часы, наш организм настраивается на работу и знает, сколько времени у него есть на восстановление. То есть он работает на нас! Он - за нас!
2. А вот группы мышц и упражнения лучше выполнять разные, новые. Меняйти комплекс примерно раз в месяц, чтобы избежать плато. Если только у нас не стоит цель в совершенстве отточить технику какого-то движения или упражнения (как у меня было с осанкой, над которой я почти год билась).
3. Не секрет, что жир успешно сжигается только при определенном пульсе, поэтому кардио до и после тренировки - обязательное условие.
4. И вот самое главное условие успешной тренировки - получайте удовольствие от того, что делаете! От самого процесса, от усталости, от боли в мышцах, от пота, от всего! Если в чем-то хотя бы малейший дискомфорт - вычисляйте причину и корректируйте в сторону удовольствия. Болят мышцы невыносимо - уменьшайте нагрузку, пот мешает - меняйте форму на хлопок, сил нет - проанализируйте питание перед тренировкой ит.д.
И от меня вам вишенка на торте  - за полчаса до тренировки L-карнитин. Реально работает.
В заключении хочу напомнить, что тренировка требует энергии, то есть калорий. Не обманывайте себя, что если тренировка, то можно съесть шоколадку или печеньку. НЕЛЬЗЯ! Нужно съесть ПОЛЕЗНЫЙ углевод. Гречневая каша, банан, и пр. Не верьте тем, кто пишет в интернете о том, что надо себя баловать пироженкой, а потом бежать в зал. Это так же смешно, как в старой шутке:
Говорят, что одна сигарета сокращает жизнь на 15 минут, а одна улыбка продлевает на 5. Нужно три раза улыбнуться, пока куришь сигарету, и все будет ОК.
Всем хорошего дня и крепкого здоровья!
Табличку сегодня заполню:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/10bXBjDwvmBemeduzneQUtsdRLYhVpRSDpI1Om7rLWUs/edit?usp=sharing

Добрый день, дорогие марафонцы!
Прошу прощения за отсутствие поста - попала в больницу. Пишите отчеты, ничего не пропускайте, я тут немножко ТО себе сделаю и все наверстаем! 
Всем здоровья и отличного настроения!
Табличка наша тут:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/10bXBjDwvmBemeduzneQUtsdRLYhVpRSDpI1Om7rLWUs/edit?usp=sharing

Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя стройной!
Кажется, это говорила Кейт Мосс или кто-то еще вроде нее. И да, я согласна! Самое волнующее, бодрящее и радостное чувство - это ощущение своей гибкости, легкости, грациозности и черте-чего еще там. Приучив свой желудок к пустоте, начинаешь по-другому воспринимать окружающий мир. Открывешь столько нового и интересного. 
Недавно где-то услышала новое открытие американских исследователей, которые провели эксперимент и выяснили, что отказаться резко от сладкого не только очень трудно, но и не всегда безопасно, так как организм наладил обмен, расчитывая на углеводы. Они советуют "слезать" со сладенького постепенно, заменяя быстрые угли медленными. Тогда организм не будет испытывать недосатка в привычном топливе, а у вас не будет тяги к сладкому.
Мы же постараемся договориться со своими гормонами, которые нас буквально заставляют есть излишества нехорошие (в прямом смысле, ибо никакой пользы организму не несут). 
 ЛЕПТИН - гормон, который производят жировые клетки, они же обеспечивают ему быстрое проникновение в кровеносную систему. Если тело функционирует правильно, оно само подаст сигнал «стоп» во время приема пищи. В организме людей с избыточным весом, как правило, вырабатывается повышенная норма лептина, в результате чего их мозг попросту игнорирует сигналы остановки, оставляя иллюзию голода даже после насыщения.

Снизить уровень лептина лучше всего помогают аэробные физические упражнения. Захотел есть - сделай несколько простых, но интенсивных упражнений - махов руками, ногами, приседаний.

 ГРЕЛИН - аналог лептина, известный как «гормон аппетита». Уровень грелина в крови прямо пропорционален уровню лептина. Ежедневные упражнения и хороший сон поможет держать уровень грелина в порядке. Исследование, опубликованное в журнале «Клиническая наука», показало, что достаточное количество белков в пище помогает держать уровень грелина в норме.

Если достал голод, съешьте 100-150 граммов отварного постного мяса или такую же порцию фасоли (она богата растительными белками), но без хлеба и прочих углеводов, они, напротив, провоцируют усиление выброса «гормона аппетита».

КОРТИЗОЛ - гормон стресса, вырабатывающийся как ответная реакция тела на физическое или психологическое перенапряжение. Он может вызвать резкий всплеск энергии и возбуждения и в то же время спровоцирует тягу к высокоуглеводистым продуктам. 

Чтобы держать уровень кортизола под контролем, нужно просто расслабиться. Отлично помогают такие техники расслабления, как медитация, йога или прослушивание успокаивающей музыки. 

ЭСТРОГЕН - гормон секса, нехватка которого в крови приводит к снижению уровня серотонина (гормона радости) и повышению кортизола (гормона стресса) в организме, так что голод чувствуется сильнее, чем обычно, что выражается в тяге к жирным, острым и сладким продуктам.

Что делать - вы знаете.

Ксати, психологи говорят, что неадекватное восприятие собственной фигуры и массы тела запускает в мозге человека механизмы компенсации. То есть если человек слишком часто думает о том, что он много ест, то так или иначе он больше думает о еде в целом. От этого возбуждаются центры голода. И в результате, желая есть меньше, на деле человек ест чаще и больше. У некоторых затем наступает фаза раскаяния, когда начинаются лихорадочные поиски быстрого сброса веса, сидение на самых жестких диетах, изнурение физнагрузками.

Всем хорошей недели, крепкого здоровья, высокой самооценки и побед над собой!
Табличка наша здесь:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/10bXBjDwvmBemeduzneQUtsdRLYhVpRSDpI1Om7rLWUs/edit?usp=sharing