🌿 Пятница, 10 октября — день, когда всё сошлось: спокойное питание, хорошее самочувствие и никакого дефицита.

📊 1597 ккал | Б 103.6 г | Ж 55.9 г | У 176.3 г
Баланс ровный: белка достаточно, чтобы поддерживать мышцы и энергию, жиров  и углеводов — в норме💪

🍽 По питательности — идеальный профиль:
витамины группы B, D и C закрыты с запасом, минералы — магний, фосфор, цинк, селен — на высоком уровне.
Особенно радует соотношение калия и натрия (1 : 1.9) — редкий баланс, при котором и сосуды, и сердце, и мышцы «довольны».

🥣 Завтрак — насыщенный, творог с орехами и семечками, кофе с молоком. Бутерброд с сыром и шоколадно-банановый брауни.
🍪 Перекусы — живые, без «запретов»: немного сладкого, немного орехов, просто вкусная жизнь без перегибов.
🍗 Обед — чистый и белковый, с курицей, овощами и шпинатом.
🍜 Ужин — мягкий, сбалансированный: творог, лапша и овощи — то, что нужно для лёгкости.

💧 Воды достаточно, клетчатка — в норме, жирные кислоты сбалансированы (Омега-3 : Омега-6 ≈ 1 : 8.6).
 Просто комфортное питание с вниманием к деталям 🌸

Выравниваем цифры, ловим баланс — и не забываем про вкусные радости для себя и любимых 🧡
Белки на месте, жиры под контролем, углеводы ровные — а настроение осеннее, домашнее и тёплое ☕🥮
Такой вот четверг: шоколад, орехи, тепло и забота🍁

Осень делает своё дело — хочется уюта, орешков, шоколада и чего-то тёплого ☕🍫🌰
Пусть жиры чуть выросли в рационе, но всё под контролем: баланс БЖУ отличный, белка достаточно, углеводы ровные, витамины — как из учебника 💪
С любовью к еде, но с холодной головой к цифрам ❤️🍂

📊 1652 ккал | Б 94 г | Ж 62 г | У 192 г — белка почти в норме, жиров перебор, но качественных (много орехов, семян и арахисовой пасты), углеводов многовато, но зато хватило энергии.

🥣 Завтрак —  как всегда, насыщенный и полезный: творог, яблоко, злаки, немного шоколада и орехи. Прекрасное сочетание быстрых и медленных углеводов с белком и полезными жирами. Настоящий “умный завтрак”.
☕ Утренний перекус — кофе с молоком и немного печенья: просто, по-домашнему и без перегруза.
🍗 Обед —  суп с чечевицей и запечённая курица с хлебом и овощами. Классический, сбалансированный по нутриентам, обед.
🍏 Перекусы — пастила, орехи и конфеты. Всего в меру.
🍳 Ужин — лёгкий, но питательный: яйцо, цельнозерновая паста, немного творога и арахисовой пасты. Удачное завершение дня — без тяжести, но с чувством сытости.

💧 Вода и клетчатка в норме, микроэлементы почти все закрыты. Особенно радуют уровни магния, селена, фтора и цинка — это прямая поддержка нервной системы, кожи и иммунитета.

💫 В целом хорошее питание без жёстких ограничений: сбалансировано, разнообразно и вкусно. Есть место и сладкому, и полезным продуктам, и удовольствию. Отличное начало недели 💛

🌤 Воскресенье получилось мягким и домашним — день без спешки, без попыток сделать питание “идеальным”, с заботой о себе и близких.

📊 1415 ккал | Б 79 г | Ж 57 г | У 145 г — немного не добрала белка, зато день получился сбалансированным по жирам и углеводам. Вкус, лёгкость и ощущение сытости были на месте.

🥣 Утро началось с творога, орешков, фиников, овсяного печенья и арахисовой пасты — уютное сочетание белка, жиров и сладости. Всё вкусное и максимально простое.
🍲 Обед — тарелка супа с чечевицей и курицей, кусочек хлеба и чай с молоком — комфортная еда, тёплая и питательная.
🥞 Перекус — блины с арахисовой пастой и немного сгущёнки, потому что жизнь слишком коротка, чтобы есть скучно 😋
🍳 Вечером — яичница с помидорами и немного цельнозерновой пасты, сбалансированный ужин, который даёт и белок, и спокойствие.
💧 Вода, клетчатка, витамины — всё отлично🌿

✨ В целом — день не про цифры, а про баланс, тут немного сладкого и много удовольствия от еды 💛

🌿 Суббота прошла под знаком осознанности и простых удовольствий. Без подвигов, но с удовольствием в каждой мелочи — от чашки кофе до кусочка овсяного печенья.

📊 1576 ккал | Б 102.5 г | Ж 51.6 г | У 173.9 г
Небольшой дефицит по энергии, по нутриентам всё чётко: белок на уровне, жиры ровно в норме, углеводы — чуть выше, но в комфортной зоне.

🥣 Мой завтрак уютный и питательный: творог, орехи, финики и изюм, овсяное печенье и конечно шоколад — всё, что даёт и энергию, и микроэлементы. Идеальный старт дня, где полезность не мешает вкусу.
🍗 Обед — функциональный: куриное карпаччо, овощи, шпинат, цельнозерновой хлеб — всё по делу и с балансом по витаминам группы B, железу и магнию.
🥔 Ужин — мягкий, спокойный, с творогом и орехами, гренками и какао. Белок, кальций, омега-3 и немного уюта перед сном.
☕ В течение дня — кофе, гематоген, печенька, конфетка
💧 Воды — 2,5 л, клетчатка — выше нормы (21,6 г 💪), а баланс калий : натрий = 1 : 1.6 — почти эталон.
Витаминный профиль радует:
— B2, B6, B12, C, D, PP, фолаты — с запасом,
— Магний, железо, кальций, цинк, селен, марганец — полностью закрыты.
— Омега-3 : Омега-6 = 1 : 7.2 — близко к идеалу.
✨ Никаких жёстких ограничений, просто осознанный выбор и чувство меры.
Питание — это не про запреты, а про умение слушать себя. День получился живым, вкусным и очень «моим» 💛

🌿 Пятница, и день получился именно таким, как я люблю — ярким, насыщенным, без крайностей и с удовольствием в каждой ложке.

📊 1652 ккал | Б 100 г | Ж 54 г | У 191 г
По балансу — почти идеально, лёгкий перебор по углеводам, но это ведь энергия, а не повод для самокритики ✨

🥣 Завтрак — уютная тарелка творога с овсянкой, орешками, финиками и изюмом. Всё простое, живое, с текстурой и вкусом. С каждой ложкой — и белок, и железо, и омега-3, и настроение поднимается.
🍪 Овсяное печенье и арахисовая паста  — питание не должно быть скучным.
☕ Утренний кофе — не просто привычка, а момент перезапуска. Латте позже днём — мои минуты с самой собой после плавания в бассейне с дочкой, а гематоген и батончик добавили  пользы, вкуса и энергии.
🍗 Обед — минималистичный, но по делу: куриное карпаччо, немного сыра, шпинат, перец, хлеб. Белок, кальций, витамин C и целая компания микроэлементов группы B — всё работает в баланс.
🥔 Ужин — уютный, домашний, с картофелем, курицей и лавашом. Тёплый, питательный и насыщенный.
🍵 На вечер — чай и немного отрубей. Просто, спокойно, как мягкая точка в конце длинного дня.

💧 Вода — 2,5 литра, клетчатка в норме, баланс калия и натрия снова отличный

Витаминный профиль радует:
B2, B6, D, C, PP — с запасом,
Железо, кальций, магний, цинк, селен — на уровне,
Омега-3 и Омега-6 сбалансированы (1 : 7.9, вполне хорошо для обычного рациона).

🌼Ни голода, ни ограничений — просто нормальный день, в котором еда радует, питает и становится частью жизни, а не её центром 💛

🌤 Второе октября — день без спешки, без жёстких правил и с чувством меры.
Еда радует, питает и при этом прекрасно ложится в баланс.

📊 1655 ккал | Б 98 г | Ж 55 г | У 193 г
Небольшой профицит по углеводам, но зато отличная энергия, настроение и никакого чувства тяжести.

🥣 Утро — мой любимый ритуал с творогом. Немного орешков, льна, кунжута, сладость банана и фиников — идеальное сочетание белка, клетчатки и полезных жиров. Всё то, что даёт стабильный тонус и насыщение на долго.
🍫 Кусочек шоколада завершил завтрак — не как "нарушение", а как часть удовольствия. Ведь я не делю продукты на "правильные" и "неправильные", просто выбираю, что мне по вкусу и в меру.

🍗 Обед — классическая тарелка комфорта: вермишель с запечённой курицей, злаковый хлеб, немного отрубей — и вот уже B-группа витаминов, железо и фолаты закрыты почти полностью.
🌰 Перекус — орехи, немного овсяного печенья, творожная паста с кокосом и миндалём. Очень питательный вариант, богатый магнием, цинком и витамином E.

🥗 Ужин — лёгкий, но насыщенный: карпаччо из птицы, шпинат, перцы, черри и немного цельнозерновой пасты. Витамины A, C и K, железо, селен и омега-3 от орехов — всё на своих местах.
🍵 На десерт — чай и вафли с малиновой начинкой, потому что еда — это не набор ограничений, а способ позаботиться о себе с удовольствием.

💧 Воды — 2,36 л, клетчатки — 21 г.
Микроэлементный профиль впечатляет:
Витамины B2, B6, B9, B12, C, D, PP — с большим запасом,
Минералы магний, фосфор, железо, цинк, селен, марганец — на идеальном уровне,
Баланс калия и натрия 1:1.8 — отличная поддержка для сердца и сосудов.

Просто хороший день, в котором еда работает на энергию, а не против неё 💛

🍁 Октябрь начался спокойно и уверенно — без спешки, без крайностей, просто в балансе.
Рацион получился очень ровным:
📊 1616 ккал | Б 102 г | Ж 57 г | У 171 г
Небольшой дефицит и отличное самочувствие — вот идеальное сочетание для осени ✨

🥣 Утро началось с моего любимого творога — добавила немного фундука, льна, кунжута и изюма. Это не просто вкусно, но и кладезь магния, кальция, железа и полезных жиров.
☕ В течение дня — пара чашек кофе и латте без сахара, немного пастилы и печенья, потому что нет плохих продуктов — есть только отсутствие меры 💛
🥗 Обед — лёгкий, с овощами, гренками и шпинатом: витамины A, C и фолаты в идеальной пропорции.
🍎 Ужин снова с творогом, злаками и орешками — белок, клетчатка и здоровые жиры.

По микронутриентам день вышел просто сильный:

Витамины группы B и D перекрыли суточную норму с запасом,

Кальций, железо, магний и селен — на отличном уровне,

А соотношение калия и натрия 1:1.8 поддерживает водный баланс и сердце ❤️

💧 Воды — почти 2,5 литра, клетчатки — выше нормы, и всё это без жёстких ограничений.
Просто осознанный выбор и уважение к себе.

🍂 Октябрь начался с гармонии — и в цифрах, и в ощущениях.
Питание работает, тело благодарит 🌿🤍