1700 ккал — всё для движения и удовольствия!
Рацион сбалансированный: белки, жиры и углеводы в соотношении 1 : 0.7 : 1.9 — идеальный вариант для активного дня 🏊‍♀️

✨ Завтрак — мой любимый творог с орехами, семечками, хлопьями и  тёмный шоколад 🍫☕ Настоящая питательная тарелка: кальций, магний, витамин E.
🥗 Обед — куриная грудка с гречкой и овощами: железо, фолаты и клетчатка в чистом виде.
🍪 Вечером немного овсяного печенья, орешков и пасты —  вкус и баланс вместо запретов.
 И, конечно, чай ☕

🌸 День выдался очень живой и вкусный.
📊 1500 ккал, белки закрыты, жиры и углеводы в коридоре, клетчатка и вода — отлично. По микроэлементам тоже всё красиво: витамины группы B, витамин E, магний, железо и цинк на хорошем уровне 💪

В меню было всё, что люблю:
🥣 творог с орехами и семечками — отличный источник кальция и белка, плюс омега-3 и витамин E из семечек и орехов;
🍪 немного сладостей для радости — это быстрые углеводы, которые в меру тоже имеют место в рационе;
🥗 овощи — клетчатка, витамин C и фолаты;
🍗 куриная грудка с гречкой — классика для белка и железа;
☕ чай и кофе — бонусом антиоксиданты.

✨ И вот в чём секрет: нет плохих продуктов. Даже пирожные и печеньки —  это часть баланса.  А когда добавляешь к рациону орехи, семечки и овощи, получаешь не только вкус, но и целый набор нужных нутриентов.

🔥 Настоящий день: без крайностей, с удовольствием и с заботой о себе.

🌿 День вышел далеко не самым идеальным по цифрам — перебор по жирам и углеводам, белки почти в норме. Но зато — какой вкусный и насыщенный! ✨
Были гематогенки, орехи и семечки, овощи, сочное куриное филе и кусочек потрясающего чизкейка 🧁 — настоящий праздник вкусов.
💧 Вода и клетчатка закрыты отлично, а витамины группы B, витамин C и железо — на достойном уровне.

Да, баланс слегка качнулся, но день от этого стал только живее — не стерильный, а настоящий, вкусный и запоминающийся.

📸 А на фото — яркие фрагменты вчерашнего дня:
✏️ «Наскальная живопись» на доске от Станислава Дробышевского,
🦣тот самый мамонт, которому не повезло оказаться в наших краях,
и, конечно, маленькие детали, создающие атмосферу.

Утро началось в спешке — быстрый завтрак и дорога в Хотылёво 🚗 🦣
Там, на живописном берегу Десны, команда научной осенней экспедиции занялась консервацией раскопа Хотылёво-I. Мы присоединились в качестве волонтёров (кто-то копать, а кто-то не мешать🐒) .
Осенний лес, прозрачный воздух, мягкий свет, пробивающийся сквозь листву 🍂 и земля, которая хранит память тысячелетий...

Тревожность зашкаливала, но питание держится в балансе 🌿
📊 1560 ккал | Б 95 г | Ж 54 г | У 167 г

Белки и углеводы закрыты, жиры чуть выше нормы — но это мелочь на фоне общего результата. Клетчатка и витамины тоже в порядке, особенно радуют показатели по витамину С, В-группе и магнию ✨

Я ещё раз убедилась: даже когда эмоции скачут, стабильность в рационе помогает почувствовать контроль и спокойствие 💛

🍂 Осень... холодно... и я честно греюсь едой 😅
Беспокойный день, много тревожных мыслей и переживаний, калорий получилось выше плана, зато активность выровняла картину — и в итоге я осталась в дефиците 💪

📊 Итог:
1743 ккал | Б 99 г | Ж 62 г | У 192 г
Белки закрыты, витамины и минералы на хорошем уровне (особенно витамин С, В-группа и магний ✨). Немного перебор по жирам — но пусть это будет моим «теплым одеялом» для настроения 💛

Даже в холодные и тревожные дни можно оставаться в ресурсе и сохранять баланс 🌿🔥

Осень вступает в силу, а я всё ещё не до конца готова к переменам  🎑🍂 
Неожиданно получился  перебор по жирам и углеводам  🙃 Но при этом активность вытащила ситуацию, и по итогу я осталась в лёгком дефиците 🔥

📊 Итог:
1752 ккал | Б 102 г | Ж 61 г | У 196 г
Белки — отлично, жиры и угли чуть выше нормы, зато клетчатка и витамины перекрыты с запасом 🌿
Минералы тоже на высоте: магний, железо, калий — полный порядок ⚡

Неожиданно, но даже с «осенним аппетитом» баланс сохранился. Значит, питание работает, а я двигаюсь в верном направлении 🤍

✨ Рацион получился очень сбалансированным и насыщенным по нутриентам.
📊 1487 ккал | Б 93 г | Ж 48 г | У 166 г

🔹 Белки почти в норме — для поддержания мышц 💪
🔹 Жиры немного ниже коридора, зато чистые, без лишнего 🤍
🔹 Углеводы — ровно в цель, энергия есть 🚀
🔹 Клетчатка — 154% (овсяные хлопья, орехи, хлебцы и фрукты— сделали своё дело 🌿)

💊 По микроэлементам:

Витамины группы B (B2, B6, B12) — отлично перекрыты, это поддержка нервной системы и энергии ⚡

Витамин D — 178% (супер для иммунитета и костей ☀️)

Магний, калий и железо — в хорошем избытке, значит сердце и мышцы довольны ❤️

В целом —  цифры стройные, а микроэлементы закрыты красиво 🔥

🍫🥛 День питания с Барни и брауни
Кто сказал, что сладости мешают балансу? Сегодня у меня в рационе и Барни, и брауни, и вафелька и даже пастила на вечер — а цифры всё равно идеальные 🙃

📊 За день:
1573 ккал | Б 101 г | Ж 56 г | У 168 г

✔️ Белка достаточно, чтобы мышцы не грустили 💪
✔️ Жиры в норме (и даже с арахисовой пастой 🥜)
✔️ Углеводы — ровно столько, сколько нужно для энергии 🚀
✔️ Витамины и минералы закрыты почти полностью, клетчатки даже с запасом 🌿

Баланс и удовольствие могут жить в одном дне 🤍

🥗 Получилось вкусно, сытно и даже немного празднично — слойка с яблоками и изюмом утром и чизкейк матча днём придали особого настроения ✨

📊 Итог:
1654 ккал | Б 92 г | Ж 73 г | У 158 г
Белки почти в норме, клетчатка — ровно в цель ✅

💡 По нутриентам:
— Витамин А и β-каротин — за счёт овощей и фруктов ушли в плюс, зрение и кожа благодарят 👀🥕
— Витамин С (200%) — иммунитету такой запас точно понравится 🍊
— Магний и калий на хорошем уровне — энергия и нервы под защитой ⚡

🍰 В рационе нет «правильного» или «неправильного», есть вкус, мера и удовольствие. И мне нравится, что в итоге день складывается гармонично и без запретов 💛