Зачастую начинающие физкультурники не знают что взять с собой в тренажерный зал, какие упражнения направлены на развитие того или иного участка организма. Чтобы получить первые результаты от посещения тренажерного зала, необходимо разобраться с теоретическими основами. Приобрести абонемент и прийти на первую тренировку — ответственный шаг. В самом начале пути будет довольно не просто, так как организм будет подвергнут серьезному стрессу.

Новичку необходимо освоить технику выполнения упражнений, привыкнуть к новому распорядку, подобрать рацион питания и отказаться от пагубных привычек. Подстроиться под новые правила будет легче, если соблюдать несколько простых советов.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал

Число занятий в неделю зависит от множества факторов. Среди которых:
- поставленная цель;
- индивидуальные особенности организма;
- уровень физической подготовки;
- программа тренировок.

Общепринято, когда стандартная тренировочная схема предусматривает 3 похода в спортивный зал за неделю. Такого количества занятий будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме. Если вы занимаетесь более года, тренироваться можно и чаще. Самое главное — успеть восстановиться после тренировочной сессии, правильно питаться, следить за самочувствием и дозировать нагрузку. 

Что брать с собой в тренажерный зал

Оптимально, когда у физкультурника имеется:
- спортивная сумка;
- ежедневник с планом занятий;
- удобная одежда и обувь;
- полотенце;
- шейкер с водой или протеиновым коктейлем(по желанию).

Со временем может понадобиться дополнительная экипировка: атлетический пояс, штангетки, магнезия и лямки для тяги.

Это лишь минимальный набор. Также с собой можно взять пульсометр.

Можно ли ходить в тренажерный зал каждый день

Эксперты утверждают, что заниматься спортом каждый день можно, если учесть несколько факторов. Физкультурник должен составить специальную программу, предусматривающую дозирование физической нагрузки. Осуществление тяжелой работы с железом на ежедневной основе не принесет никаких плодов кроме перетренированности. Если вчера была тяжелая тренировка, сегодня можно сделать гимнастику и несложные упражнения на координацию или выносливость.

В какое время лучше ходить в тренажерный зал

Большинство физкультурников ходят в спортзал в промежуток между 16:00 и 20:00. В любом вопросе всегда есть исключения. Время похода в спортивный зависит от:

- рабочего графика;
- индивидуальных особенностей организма;
- личных предпочтений.

Если вечером вы заняты другими делами, тренироваться можно утром или днем. Кроме того, заниматься можно и ночью, и поздно вечером. Самое главное, чтобы в отведенный временной промежуток у вас остались силы для выполнения упражнений. Также надо помнить о необходимости соблюдения режима сна и отдыха.

Как не стесняться ходить в тренажерный зал

Стеснение — та причина, которая может остановить некоторых людей на пути к физическому здоровью. Избавиться от застенчивости можно при помощи следующих действий:

- пригласить друга на тренировку;
- носить подходящую одежду;
- посещать зал в одно и то же время;
- воспользоваться услугами персонального тренера.

Кроме того, вы можете познакомиться с такими же людьми как вы прямо в спорткомплексе. Поддержка товарища — лучшее средство от стеснения. Если вы идете в тренажерный в первый раз, постарайтесь расслабиться и не думать об окружающих, сконцентрируйтесь на собственной цели.

Решиться на спортивные занятия непросто. Поймите, что самый накачанный парень в зале тоже был новичком, испытывал те же трудности, не знал что нужно брать с собой в тренажерный зал. Вам предстоит пройти этот путь. Запаситесь достаточным количеством энергии, соберите смелость в кулак и перешагните порог спортивного зала.

По материалам ©GW Fitness

Чтобы тело выглядело пропорционально и сбалансировано, необходимо прорабатывать все мышечные группы в том числе спину, руки и плечи. Работая с железом, спортсменка укрепит свои суставы и исправит осанку. Стоит отметить, что сильные мышцы спины визуально уменьшают талию.

Набрать солидные объёмы мышц при помощи отжиманий или упражнений с гантелями не получится. Для этой цели необходимо работать с запредельными весами, придерживаясь специальной диеты. Мощная мускулатура – результат сочетания удачной генетики и многолетних тренировок. Несколько месяцев работы в спортзале не сделают вашу спину огромной. Укрепить спину, сделав её сильной можно при помощи несложных упражнений.

Вертикальная тяга в блоке

Вертикальная тяга - прекрасное упражнение, позволяющее проработать широчайшие мышцы спины, опосредованно бицепсы и задний дельтовидный пучок. Чтобы не нанести вред своему организму, соблюдайте технику выполнения:

Сядьте, возьмитесь за перекладину, расположив руки немного шире плеч.
Выпрямите спину.
Зафиксируйте положение при помощи валиков.
Тяните рукоятку до соприкосновения с грудью.

Движения должны быть плавными, без рывков.

Отведение рук в стороны  с гантелями

Гантели – универсальный инструмент, подходящий для работы с мышцами рук, спины и дельтовидных пучков. Выполнение отведений в стороны способствует тщательной проработке и укреплению мышц плечевого пояса.

Подберите гантели оптимального веса.
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Разведите немного согнутые в локтях руки до параллели с полом.
Вернитесь в исходное положение.

Стоять на ногах нужно твёрдо, не перекатываясь на носок. Не гонитесь за весами, работайте на качество. Таким образом вы минимизируете риск травм.

Отжимания

При помощи отжиманий можно укрепить грудные связки, трицепс и передний дельтовидный пучок.

Примите упор лёжа.
Следите за положением корпуса.
Сомкните ноги.
На вдохе плавно сгибайте руки до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов.
Во время подъёма необходимо выдохнуть.

Если классические отжимания вам не под силу, выполняйте упражнение с колен.

Сгибания на бицепс с гантелями

Сильные руки пригодятся не только мужчине, но и женщине. Сгибания с гантелями - отличный способ для укрепления бицепса и предплечий.

Подберите оптимальный вес гантелей.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Прижмите локти к корпусу.
Поочередно плавно сгибайте руки в локтях.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Проработать трицепс можно при помощи разгибания рук с одной гантелью.

Подберите снаряд нужного веса.
Сядьте на скамью.
Возьмите гантелю обеими руками.
Поднимите её над головой.
Опускайте снаряд, заводя за голову.
Вернитесь в исходное положение.

Следите за положением локтей. Они должны быть устремлены вверх, а не в стороны.

Не бойтесь экспериментировать с упражнениями, осваивая новые техники. Залог красивого тела - сбалансированная тренировочная программа.

По материалам © GW Fitness

В фитнесе существует множество направлений, которые по тем или иным критериям превосходят другие, в зависимости от желаемых целей и состояния здоровья человека. Многим спортсменам по душе именно йога, её любят за простоту и эффективность. Чем заняться, если йога противопоказана? Здесь могут помочь занятия калланетикой, которые являются её упрощённой версией. Эта разновидность фитнеса хороша тем, что почти не имеет ограничений по здоровью и намного проще йоги.

Калланетика – это разновидность фитнеса, в основе которой лежат упрощённые асаны йоги и упражнения на растяжку. В её систему включены гимнастические упражнения низкой интенсивности, которые способствуют проработке всех групп мышц. «Без работы» не остаются и глубокие мышцы, которые трудно задействовать при других тренировках.

Чтобы добиться сильного и подтянутого тела, не обязательно выполнять резкие движения или тягать штангу. Калланетика включает упражнения, которые выполняются в медленном и плавном ритме, с использованием собственного веса. Направление фитнеса отлично подойдёт людям, которые не хотят стать «качками».

Польза и преимущества

Это направление имеет множество плюсов, рассмотрим самые основные:
- калланетика подходит для начинающих;
- занятия приводят тело в тонус без набора мышечной массы;
- на тренировке не требуется специальное оборудование;
- не имеет противопоказаний по возрасту, физической подготовке и весу;
- травмоопасность снижена к минимуму.

К тому же тренировки улучшают осанку, ускоряют метаболизм, тренируют координацию и увеличивают гибкость. Регулярные занятия помогут обрести красивое и здоровое тело. Остаётся только соблюдать все предписания тренера и правильно питаться.

Тот факт, что ваше тело со временем привыкнет к статике и прогресс остановится, можно отнести к недостаткам.

Противопоказания

Даже статическая нагрузка может быть опасна, если не придерживаться рекомендаций врачей. Калланетика противопоказана людям, имеющим следующие недуги:
- серьёзные заболевания глаз;
- инфекционные заболевания;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- послеоперационный период;
- геморрой;
- варикоз;
- бронхиальная астма.

Также стоит повременить с тренировками, если вы не до конца восстановились после серьёзной травмы или у вас обострились заболевания позвоночника.

Калланетика станет находкой для людей, мечтающих подтянуть тело без тяжёлых нагрузок. Чтобы занятия не наскучили, можно совмещать с калланетику с пилатесом на групповых занятиях. Тренер поможет скорректировать технику и составить план тренировок.

По материалам © GW Fitness

Одна из распространённых ошибок – это то, что растяжку выполняют вместо разминки, считая её эффективной подготовкой мышц к силовой нагрузке. Это типичное заблуждение атлетов, причём не только начинающих.

Несколько причин, почему важна растяжка или стретчинг

С помощью растяжки человек подготавливает мышечные волокна к нагрузке, будь то асаны из йоги или силовые упражнения с высокой амплитудой. Рассмотрим некоторые преимущества:

растяжка способствует раскрытию потенциала мышц, делает их эластичнее. Это позволяет снизить болевые ощущения и спазмы, а главное травмоопасность;

к тому же, она помогает снять мышечное напряжение, которое возникает после длительной тренировки;

так же способствует снятию стресса, т.е. снижению уровня перетренированности;

растяжка выполняется с целью реабилитации мускулатуры, которая самостоятельно восстановиться не может. Поэтому вы испытываете слабость, боль или замечаете, что прогресс остановился;

стретчинг выполняется с целью расслабления мышц, так как способствует их «отдыху» путём вытяжения волокон.

Почему «холодная» растяжка является опасной

Неразогретая мускулатура – путь к травмам и болевым симптомам. Когда вы не работаете над подготовкой мышц к нагрузке и начинаете заниматься, вы требуете от них слишком много. Их способность растягиваться ещё не активирована, поэтому мышцы в «холодном» состоянии подвержены разрыву и повреждению тканей. Важно потратить время на разогрев, чтобы избежать дискомфорта при движении ног, рук и болезненных ощущений в спине, а также снизить риск растяжения связок.

Разминка длительностью 8-10 минут в виде динамических упражнений или кардио, поможет вам добиться поставленных результатов и избежать травм суставов и мышц. После выполнения качественной растяжки мышцы станут эластичными как пластилин, и не будут болеть.

Главное запомнить, что разминка – это первое дело перед началом любой тренировки. После того, как почувствуете, что температура тела изменилась, можно приступить к стретчингу. Соблюдая данную последовательность, вы сможете повысить гибкость, силовые показатели и достойно проявить себя в спорте.

Источник © GW Fitness

Еда — это топливо для организма. С пищей человек получает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, необходимые для энергии, восстановления и общего здоровья.

Каждый прием пищи должен быть сбалансированным. Питание до и после тренировки важно как при снижении веса, так и при наборе мышечной массы. Оптимально питаться регулярно, небольшими порциями, желательно в одно и то же время каждый день.

Углеводы — основной источник энергии. Во время тренировки организм расходует большое количество энергии, которую нужно восполнять за счет сложных углеводов. Они обеспечивают равномерное поступление глюкозы в кровь и поддерживают высокий уровень работоспособности. Полезные источники сложных углеводов — бурый рис, овсянка, картофель, цельнозерновой хлеб. Овощи, такие как брокколи и шпинат, также важны в рационе, но содержат мало углеводов и больше служат источником клетчатки, витаминов и минералов.

Питание после тренировки должно включать прием сложных углеводов, поскольку они помогают восстановить энергетические запасы. Эти продукты содержат больше полезных веществ и клетчатки, чем блюда с быстрыми углеводами.

Белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Во время физических нагрузок мышечные волокна получают микроповреждения. Чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, организму требуется достаточное количество белка. Он отвечает за восстановление тканей и наращивание мышечной массы. Основные источники белка — куриная грудка, индейка, нежирная рыба, яичные белки, соевые продукты, нежирные молочные изделия. При необходимости можно использовать протеиновые коктейли — они легко усваиваются и удобны в применении сразу после тренировки.

Питание перед тренировкой необходимо для эффективной работы организма. Прием пищи должен происходить за 1,5–2 часа до начала занятия. В рацион следует включать белки, сложные углеводы и небольшое количество жиров. Если до тренировки остается менее 1,5 часа, лучше исключить жиры, так как они замедляют пищеварение.

Если не удалось поесть заранее, допустим легкий перекус за 30–60 минут до начала тренировки. Подойдут фрукты, натуральный йогурт, энергетический батончик без сахара или свежевыжатый сок. Такие продукты утолят голод и не вызовут дискомфорта при физической нагрузке.

Во время тренировки необходимо поддерживать водный баланс. Рекомендуется пить по одному стакану воды каждые 15–20 минут. При высокой интенсивности или продолжительности занятия более часа допускается легкий перекус или употребление изотоников.

После тренировки важно в течение 15–30 минут принять пищу, содержащую нежирный белок и сложные углеводы. Также рекомендуется включить в рацион продукты, богатые магнием, который способствует выводу молочной кислоты и уменьшает мышечное напряжение. К ним относятся бананы, ягоды, виноград, апельсины и орехи. Эти ингредиенты можно комбинировать, например, добавив в йогурт.

Правильное питание во время тренировочного процесса — обязательное условие прогресса. К основным рекомендациям относятся: обязательный завтрак, регулярное употребление сложных углеводов, достаточное количество белка, прием пищи в одно и то же время суток. Несоблюдение этих принципов может привести к увеличению массы тела, недостаточному восстановлению и остановке в развитии физической формы.

© GW Fitness

Вес штанги — не главное. Овладение техникой "время под нагрузкой" (TUT, Time Under Tension) поможет преодолеть тренировочное плато, активировать потенциальные мышечные ресурсы и ускорить рост объемов. Увеличение времени под нагрузкой в каждом повторении является важным фактором мышечного развития.

Преимущества метода TUT:

Развитие нейро-мышечной связи
Замедленные эксцентрические фазы и частичные повторения позволяют лучше почувствовать работу целевых мышц. Это улучшает связь между мозгом и мышцами, повышая качество сокращений и силу.

Снижение риска травм
Методики TUT позволяют тренироваться с умеренными весами, что снижает нагрузку на суставы и связки по сравнению с плиометрическими или тяжёлыми силовыми тренировками. Это способствует снижению риска травм и перенапряжения.

Совершенствование техники
Контроль темпа выполнения помогает сосредоточиться на правильной технике, исключая лишние движения и перераспределение нагрузки. Это повышает эффективность тренировки и снижает вероятность технических ошибок.

Техники увеличения времени под нагрузкой:

Частичные повторения
Что это: выполнение упражнения в ограниченном диапазоне движения, без полного выпрямления суставов.
Как это работает: увеличивает продолжительность мышечного напряжения и акцентирует нагрузку на слабых участках амплитуды.
Пример: жим штанги лёжа без полной фиксации рук в верхней точке.

Медленная эксцентрическая фаза
Что это: преднамеренное замедление опускания веса (негативной фазы) в упражнении.
Как это работает: создаёт микроповреждения мышечных волокон, стимулируя их рост и укрепление.
Пример: разгибание рук на трицепс в кроссовере с замедленным опусканием.

Пауза в повторении
Что это: удержание веса в статической точке, чаще в нижней фазе движения.
Как это работает: увеличивает время под нагрузкой и способствует усиленной активации мышц.
Пример: приседания со штангой с паузой в нижней точке на 2–3 секунды.

Дроп-сеты
Что это: выполнение подхода до мышечного отказа с последующим снижением веса и продолжением упражнения.
Как это работает: позволяет увеличить объём работы и поддерживать высокую интенсивность даже после наступления усталости.
Пример: подъём гантелей в стороны с постепенным снижением веса.

Метод TUT — это эффективный способ повысить качество тренинга, улучшить технику, нарастить мышечную массу и снизить риск травм. Включение этих техник в тренировочную программу позволит добиться устойчивого прогресса без необходимости постоянно увеличивать рабочие веса.

По материалам © Classic Gym

При попытках снизить вес основное внимание следует уделять питанию и отдыху. Хотя существует множество нюансов в подходах к похудению, в целом принцип «калории, которые мы потребляем, против калорий, которые мы сжигаем» и осознанное отношение к тому, что, когда и как мы едим, признаётся большинством специалистов.

Тем не менее в последнее время стало популярным мнение, что упражнения неэффективны для снижения веса. Однако любое движение требует энергии, и тренировки, как правило, сжигают её немало. Если рассматривать формулу «потребление минус расход калорий», нельзя игнорировать компонент расхода. Упражнения вполне могут играть важную роль в этом уравнении.

При этом не стоит рассматривать физическую активность как наказание за переедание или как средство компенсировать съеденное. Такой подход подрывает здоровое отношение к еде. Но если использовать тренировки как способ увеличить расход энергии и тем самым сделать диетические ограничения менее жёсткими, это может быть вполне рационально.

Если буквально ответить на вопрос, существуют ли специальные упражнения «для сжигания жира», ответ — нет. Мы не можем напрямую контролировать, какие именно источники калорий используются в процессе тренировки. Источник энергии (жиры, углеводы, запасы гликогена) зависит от интенсивности занятия, времени последнего приёма пищи, гормонального фона и индивидуальных особенностей обмена веществ. Однако калории сжигаются в любом случае — и это главный фактор для снижения веса.

Можно подумать, что для большего сжигания калорий нужно тренироваться максимально интенсивно. Но потеря жировой массы достигается не за счёт «секретного протокола» или изнурительных тренировок, после которых вы лежите на полу в луже пота. На деле чаще более устойчивый результат даёт увеличение объёма повседневной низкоинтенсивной активности — ходьба, подъем по лестнице, лёгкие прогулки, велосипед вместо автомобиля и т. д.

Интенсивные тренировки могут вызывать компенсаторное снижение активности в течение остального дня. В итоге общие энергозатраты за сутки могут даже уменьшиться. В то же время умеренные и частые активности в течение дня способны существенно увеличить суточный метаболический расход без ощущения переутомления и выгорания.

Один из самых простых и действенных способов включить низкоинтенсивную активность в повседневную жизнь — это короткие прогулки после каждого приёма пищи. Такая постпрандиальная активность способствует улучшению контроля аппетита и снижению массы тела. Исследования показывают, что она может помогать регулировать уровень сахара в крови и способствует лучшему самочувствию. Кроме того, ходьба благотворно влияет как на физическое, так и на психоэмоциональное состояние.

Хотя в буквальном смысле "упражнений для сжигания жира" не существует, это не означает, что нельзя повысить энергетические затраты во время силовой тренировки. Для этого можно использовать следующие подходы:

– Выполняйте суперсеты — два упражнения подряд без отдыха, или используйте формат EMOM (новый подход в начале каждой минуты), чтобы поддерживать высокий темп.

– Чередуйте упражнения с высокой интенсивностью и умеренные кардионагрузки, чтобы разнообразить стимулы и увеличить общий расход энергии.

– Стройте тренировку на сочетании базовых силовых движений и кондиционных упражнений, чтобы усилить метаболический эффект. Пример: пять кругов жима лёжа, подтягиваний и гребли на тренажёре.

Таким образом, эффективная стратегия снижения жировой массы включает сочетание сбалансированного питания, увеличения объёма повседневной активности и рационального подхода к тренировкам, а также отдыху. Главное — найти устойчивую модель, которая будет приносить не только результат, но и удовольствие.

По материалам © Classic Gym

Разминка и растяжка чрезвычайно важны перед тренировкой, особенно зимой, чтобы избежать стресса и напряжения мышц. Холодная погода делает мышцы более жесткими и менее гибкими, что делает их уязвимыми для травм. Правильная программа растяжки разогреет мышцы. Добавив 10 минут растяжки к своей тренировке, вы согреете мышцы и защитите их в холодную погоду.

Разминка включает в себя аэробную активность, чтобы кровь начала поступать к вашим мышцам, например, энергичную прогулку или пробежку в течение нескольких минут. Вы быстро почувствуете эффект усиленного кровотока.

Динамическая растяжка не самый лучший способ для улучшения гибкости. Но это отличный способ подготовиться к тренировке и улучшить свою производительность. Динамическая разминка должна включать в себя взрывные движения, такие как высокие подъемы коленей, прыжки и выпады в движении. Важно помнить, что цель таких упражнений — подготовить ваши суставы и связки к интенсивной части тренировки. Не напрягайтесь слишком сильно, а сосредоточьтесь на медленном старте и постепенном разогреве тела для эффективной и активной тренировки.

10 упражнений на растяжку, чтобы подготовить тело

1. Мах прямой ногой. Современный образ жизни и холодная погода часто делают квадрицепсы и подколенные сухожилия менее гибкими. Для выполнения упражнения удерживайте одну руку для поддержки, махайте противоположной ногой сначала вперед, затем назад. Старайтесь держать ногу прямой во время движений. Будьте осторожны, чтобы не махать слишком сильно, так как это превратит динамическую растяжку в "импульсную", что означает, что диапазон движений выходит за пределы вашей комфортной зоны. При этом упражнении важно задействовать мышцы кора.

2. Круговые движения руками. Плечевой сустав обладает самой большой амплитудой движений среди всех суставов в вашем теле, поэтому его необходимо тщательно разогреть. Поднимите руки в стороны на уровне плеч, параллельно полу, ладонями вниз. Держите плечи расслабленными, а руки прямыми, делайте круговые движения руками, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их до максимально возможного размера. Затем измените направление, продолжая делать большие круги и постепенно уменьшая их размер, пока руки снова не замрут. Затем опустите руки и расслабьтесь.

3. Вращения плеч. Согните руки и положите кончики пальцев на верхнюю часть плеч, направив локти вперед. Сведите локти вместе, раскрывая спину и раздвигая лопатки. Теперь медленно начните вращательные движения локтями, словно это крылья. Поднимите их вверх спереди, затем сделайте круг назад, опуская локти, когда лопатки сближаются. Наконец, выведите локти вперед в исходное положение. Сделайте 3 круга в каждую сторону.

4. Выпад вперед. Это динамическое упражнение на растяжку помогает расслабить подвздошно-поясничные мышцы и бедра, одновременно задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры. Помните, что упражнение нужно выполнять медленно и контролируемо, чтобы полностью ощутить растяжку и вытяжение. Начните выполнение выпадов вперед, стоя прямо, ноги вместе, руки на бедрах, голова в нейтральном положении. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните левое колено под углом 90 градусов. Это движение опустит заднее колено ближе к полу. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в положение стоя, ноги вместе. Повторите 3 раза, затем выполните с другой ногой.

5. Боковой выпад. Выполняя боковой выпад, используйте правый локоть, чтобы приблизить его как можно ближе к пятке, словно вы выполняете выпад с правой ногой. Даже простое касание пятки противоположной рукой обеспечит отличную растяжку паха. Повторите с чередованием ноги и руки.

6. Боковые подъемы ног. Стоя лицом к стене или опоре, упритесь в нее обеими руками для поддержки. Размахивайте одной ногой за раз из стороны в сторону перед другой ногой. Старайтесь не поворачивать корпус при выполнении этого упражнения. Растяните обе ноги по 20 раз.

7. Ходьба на руках. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе. Медленно наклонитесь вперед, пока ваши руки не коснутся пола, идите руками вперед, пока тело не станет почти параллельным полу, затем медленно подведите ноги обратно к рукам. Повторите 6-8 раз. Почувствуйте растяжку в плечах, ногах, спине и руках.

8. Скорпион. Лягте на коврик на живот, вытянув руки в стороны. Медленно направьте правую ногу к левой руке, а затем левую ногу к правой руке. Выполняйте медленные контролируемые движения и повторите 10 раз. Почувствуйте растяжку в бедрах.

9. Силовые прыжки. Используя широкие махи руками и высокие подъемы коленей, выполните прыжки с каждой стороны. Это разминка для взрывных движений. Повторите 10-20 раз.

10. Ротация и наклоны шеи. Держа голову прямо и глядя вперед, поверните подбородок в сторону левого плеча, затем поверните его к правому плечу, повторите 6-10 раз. Для бокового наклона опустите левое ухо к левому плечу, затем правое ухо к правому плечу, повторите 6-10 раз.

Примечание: Следите за дыханием. Расслабьте бока грудной клетки и живот, позволяя дыханию быть плавным и ровным. Сохраняйте осознанность дыхания во время упражнений и отдыха между позами.

Тренируйтесь разумно и будьте здоровы,

© Classic Gym

Вопрос о том, сколько дней в неделю следует тренироваться в тренажёрном зале, вызывает много споров среди любителей фитнеса и профессионалов. Каждый человек имеет свои уникальные цели, уровень подготовки и ограничения, что делает этот вопрос более сложным, чем кажется на первый взгляд. В этой статье рассмотрим три различных подхода к количеству тренировочных дней в неделю: минималистский подход, умеренный и интенсивный.

Минималистский подход: Тренировки 2 раза в неделю

Для тех, кто только начинает заниматься спортом или имеет ограниченное время на тренировки, минималистский подход может быть наиболее подходящим. Этот режим предполагает посещение тренажёрного зала 2 раза в неделю. Такие тренировки могут включать комплексные упражнения на все группы мышц, такие как приседания, становая тяга, жим лёжа, и другие упражнения с использованием свободных весов.

Преимущества: Минималистский подход позволяет сосредоточиться на базовых движениях и избежать перетренированности. Для новичков это также отличный способ адаптировать организм к физической активности, минимизируя риск травм. Кроме того, данный график легче вписать в насыщенный рабочий график, что особенно важно для людей с ограниченным свободным временем.

Недостатки: Основной недостаток заключается в том, что прогресс может быть медленнее по сравнению с более частыми тренировками. Увеличение мышечной массы и силы требует времени, и при меньшем количестве тренировочных дней это может занять больше времени. Кроме того, такая программа не всегда позволяет эффективно разделить тренировки на группы мышц, что может привести к недостаточной проработке отдельных зон.

Для кого подходит: Этот подход особенно полезен для начинающих, людей с плотным графиком, а также для тех, кто восстанавливается после травм или длительного перерыва в тренировках. Это также хороший вариант для людей, которые тренируются для поддержания общего здоровья и физической формы, а не для достижения высоких спортивных результатов.

Умеренный подход: Тренировки 3-4 раза в неделю

Для тех, кто уже имеет некоторый опыт в фитнесе и стремится к более существенным результатам, умеренный подход с тренировками 3-4 раза в неделю может быть оптимальным. В этом режиме можно эффективно разделить тренировки на разные группы мышц, например, тренировка ног, спины и груди, либо чередование силовых и кардионагрузок.

Преимущества: Тренировки 3-4 раза в неделю позволяют лучше распределить нагрузку и сфокусироваться на каждой группе мышц. Это способствует более быстрому прогрессу в наращивании мышечной массы и силы. Кроме того, такой график позволяет внедрять разнообразные тренировки, что способствует улучшению общей физической формы и выносливости.

Недостатки: Основной недостаток данного подхода заключается в необходимости тщательного планирования. Важно следить за восстановлением мышц, чтобы избежать перетренированности. Также такой график может быть сложен для соблюдения, если у человека плотный график работы или учёбы. Психологическая усталость и необходимость регулярно находить время на тренировки могут стать демотивирующим фактором.

Для кого подходит: Умеренный подход идеально подходит для людей, стремящихся улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу и развить силу. Этот режим также подходит для спортсменов-любителей, которые желают достичь конкретных фитнес-целей, таких как участие в соревнованиях или просто улучшение внешнего вида.

Интенсивный подход: Тренировки 6 раз в неделю

Интенсивный подход предполагает тренировки практически каждый день, иногда даже два раза в день. Этот режим требует серьёзной самоотдачи и тщательного планирования, так как нагрузка на организм становится крайне высокой. При таком подходе можно тренировать разные группы мышц ежедневно или чередовать силовые и кардиотренировки.

Преимущества: Интенсивные тренировки способствуют быстрому прогрессу. Для людей, стремящихся к максимальному развитию мышечной массы, выносливости и силы, такой режим может быть крайне эффективен. Постоянные тренировки также помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что полезно для сжигания жира и поддержания общего тонуса организма.

Недостатки: Основной риск данного подхода — перетренированность и высокая вероятность получения травм. Организм может не успевать восстанавливаться между тренировками, что может привести к хронической усталости, снижению иммунитета и даже к физическому истощению. Психологическое давление также играет значительную роль — не каждый человек способен ежедневно поддерживать высокий уровень мотивации и дисциплины.

Для кого подходит: Интенсивный подход подходит только для продвинутых атлетов, профессионалов и людей с высокой дисциплиной, готовых посвятить значительное количество времени тренировкам. Это также может быть подходящим для тех, кто готовится к соревнованиям или желает достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки.

Таким образом, выбор количества тренировочных дней должен быть основан на индивидуальных предпочтениях, возможностях и целях. Независимо от того, какой режим тренировок вы выберете, важно помнить о необходимости сбалансированного питания, полноценного отдыха и адекватного восстановления. Эти элементы играют ключевую роль в достижении успешных результатов и поддержании здоровья в долгосрочной перспективе.

©

Один из самых частых вопросов о спортпите: что мне нужно принимать из спортивного питания?

Стандартный ответ: всё зависит от ваших целей, уровня физической активности и состояния здоровья. Однако существует базовый набор добавок, который подходит большинству — особенно людям, регулярно занимающимся спортом. Речь идет о хондропротекторах, витаминах и рыбьем жире. Исключения составляют только случаи индивидуальной непереносимости или специфических медицинских противопоказаний.

Более того, приём этих добавок в профилактических целях может значительно отсрочить развитие возрастных изменений, особенно после 30 лет. Забота о здоровье должна начинаться до появления симптомов, а не после.

Современный ритм жизни, постоянный стресс, неполноценное питание и высокая тренировочная нагрузка негативно сказываются на общем состоянии организма. Вместо того чтобы устранять последствия, разумнее работать на опережение.

Хондропротекторы содержат глюкозамин и хондроитин — вещества, которые участвуют в восстановлении и защите хрящевой ткани суставов. Особенно актуальны для тех, кто тренируется с весами или регулярно выполняет высокообъёмную физическую работу.

Рыбий жир является источником омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК). Эти вещества играют важную роль в работе сердечно-сосудистой системы, головного мозга и иммунитета. Также они участвуют в регуляции воспалительных процессов в организме.

Витамины — основа метаболизма и иммунной защиты. Даже при сбалансированном питании не всегда удается обеспечить организм всем необходимым. У спортсменов и физически активных людей потребности в витаминах выше, чем у малоподвижных.

Регулярное использование хондропротекторов, рыбьего жира и витаминно-минеральных комплексов может помочь поддерживать здоровье суставов, сердца, мозга и иммунной системы. Эти добавки не заменяют правильного питания и тренировок, но являются эффективной основой профилактики и восстановления.

Перед началом приема любых добавок важно проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию, чтобы подобрать оптимальные дозировки и исключить возможные противопоказания. Рациональный подход к здоровью начинается с профилактики, а не с лечения.

По материалам © Classic Gym