Тренировки на нестабильной поверхности предполагают выполнение упражнений на неустойчивом оборудовании, таком как мяч BOSU, фитбол (швейцарский мяч) или баланс-платформа. Согласно данным, опубликованным в журнале Sports Health, такие упражнения применяются для улучшения нейромышечной координации, профилактики травм и в процессе реабилитации опорно-двигательного аппарата.

Основная цель подобных тренировок — развитие мышц кора и стабилизаторов туловища. Это особенно актуально для спортсменов, тренирующихся или выступающих в условиях нестабильной поверхности, например на песке или неровном грунте.

Упражнения могут выполняться как с собственным весом — например, удержание равновесия на баланс-борде — так и с дополнительным отягощением. Однако при работе с весами важно снижать нагрузку, поскольку высокая нестабильность увеличивает риск травм. Потеря равновесия, соскальзывание с платформы или неадекватное распределение усилий могут привести к растяжениям и другим повреждениям.

Исследования подтверждают, что нестабильные условия увеличивают активацию мышц кора в среднем на 47,3 процента. Это способствует лучшей стабилизации корпуса при выполнении многосуставных движений, таких как приседания или становая тяга. Тем не менее, данные также свидетельствуют о снижении эффективности в развитии силы. В частности, выполнение разгибаний ног в положении сидя на фитболе приводит к снижению производимого усилия на 70,5 процента по сравнению с аналогичным упражнением на устойчивой скамье. Кроме того, активация четырёхглавой мышцы бедра уменьшается на 40,3 процента. Таким образом, если ваша цель — увеличение силы и мышечной массы, предпочтительнее тренироваться на стабильной поверхности.

Наиболее уместно включение тренировок на нестабильной поверхности в профилактические и восстановительные программы. Доктор Дэвид Бем из Мемориального университета Ньюфаундленда указывает, что предотвращение болей в пояснице и травм суставов может быть связано со способностью мышц кора своевременно реагировать на изменения положения тела и стабилизировать позвоночник.

Включать ли такие тренировки в свою программу — зависит от индивидуальных целей. Если ваша задача — укрепление кора, улучшение баланса и координации, нестабильная поверхность может стать полезным инструментом. Однако для прироста силы и мощности приоритетом остаются упражнения на стабильной опоре.

По материалам ©  Classic Gym

Креатин и бета-аланин — две из самых изученных и эффективных спортивных добавок, активно применяемых в фитнесе и бодибилдинге. Обе обладают доказанным действием на повышение физической работоспособности и ускорение прогресса в тренировках. Разберём каждую из них отдельно, а затем обсудим, как они работают в тандеме.

Креатин

Креатин — это природное соединение, синтезируемое в организме из аминокислот (аргинина, глицина и метионина). Основная его функция — участие в ресинтезе АТФ (аденозинтрифосфата), главного источника энергии для мышечного сокращения, особенно во время коротких и интенсивных нагрузок.
Добавочный приём креатина повышает его запасы в мышцах, что способствует:

- увеличению силы и мощности;
- улучшению производительности в спринтах и высокоинтенсивных интервалах;
- ускоренному восстановлению между подходами и тренировками.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, предшественник карнозина, который накапливается в мышцах и играет роль буфера водородных ионов (H⁺), уменьшая закисление мышечной среды во время упражнений средней продолжительности (от 30 секунд до 10 минут).
Регулярный приём бета-аланина:

- повышает уровень карнозина в мышцах;
- снижает мышечную усталость;
- увеличивает общую тренировочную выносливость.

Сочетание двух добавок

Сочетание креатина и бета-аланина оказывает синергетическое действие:

Креатин улучшает краткосрочную силу и мощность;
Бета-аланин позволяет дольше сохранять высокую интенсивность за счёт снижения утомления.

Такой дуэт особенно полезен в тренировках с отягощениями, кроссфите, интервальных кардио и игровых видах спорта.

Как принимать

Креатин: стандартная эффективная дозировка — 3–5 г в день. При желании можно провести фазу загрузки (20 г/день, разделённой на 4 приёма, в течение 5–7 дней), но она не обязательна.
Бета-аланин: оптимальная суточная доза — 3.2–6.4 г в день, желательно разделить на 2–3 приёма в течение дня. Эффект достигается через 2–4 недели регулярного приёма.

Важно: бета-аланин работает накопительно, поэтому его следует принимать ежедневно, включая дни отдыха.

Время приёма

Креатин можно принимать в любое время суток, но предпочтительно — после тренировки, можно с углеводами и белком для лучшего усвоения.
Бета-аланин не требует привязки ко времени приёма, так как работает за счёт накопления карнозина в мышцах, а не за счёт острого эффекта.

Возможные побочные эффекты

Бета-аланин может вызывать парестезию — ощущение покалывания на коже, чаще в области лица и конечностей. Это временно и безопасно, просто побочный эффект быстрой абсорбции, не требующий отмены препарата.

Креатин и бета-аланин — отличная связка для тех, кто хочет улучшить силовые показатели, выносливость и общее качество тренировочного процесса. В сочетании с грамотно составленным рационом и белковыми добавками они становятся мощным инструментом для достижения ваших фитнес-целей.

По материалам ©Classic Gym

В мире фитнеса и заботы о здоровье мы часто слышим о важности белка как основы питания. Однако мало кто задумывается, что его составными единицами являются аминокислоты. Особенно важны среди них аминокислоты с разветвлённой цепью — BCAA (от англ. Branched-Chain Amino Acids), которые играют ключевую роль в восстановлении и росте мышц.

Чтобы понять их значение, представьте: белок — это строительный материал, а аминокислоты — кирпичики. Среди них лейцин, изолейцин и валин — три основные «строительных блока», без которых невозможно качественное восстановление мышечной ткани после физических нагрузок.

Лейцин запускает синтез мышечного белка, способствуя росту мышц. Изолейцин участвует в энергетическом обмене, поддерживая физическую работоспособность, а валин помогает предотвращать мышечный катаболизм. Эти аминокислоты метаболизируются преимущественно в мышцах, что делает их особенно важными во время и после тренировки.

В моменты интенсивных нагрузок или стрессов BCAA могут служить дополнительным источником энергии, снижая уровень усталости и поддерживая выносливость. Это делает их не просто «строителями», но и своеобразными «энергетиками» на клеточном уровне.

Организм не синтезирует BCAA самостоятельно, поэтому их необходимо получать извне — с пищей или добавками. Для людей, ведущих активный образ жизни, регулярный приём BCAA может стать надёжной поддержкой для сохранения и развития мышечной массы.

Тренируйтесь с умом — и не забывайте поддерживать организм изнутри.

©  Classic Gym

Любопытная статья авторства фитнес-клуба "Classic Gym"

Накипело!

Адская популярность Herbalife была объяснима в 90-е в России: открытие границ, появление неведомых ранее товаров, сказочно-радужные представления о загранице – всё это в сочетании с информационным вакуумом заставляло верить наивных граждан в существование «волшебной пилюли»! Но почему сейчас взрослые и умные (не только на первый взгляд) люди продолжают покупать Хербалайфы и прочие Энлы – это для меня остаётся загадкой.

На самом деле тема БАДов от всяких сетевых компаний – это бездонный кладезь для изучения и разоблачений. Я же вам расскажу и кратко разберу конкретный пример «надувательства». И это не обман в чистом виде – это «каша из топора»: в итоге вы можете получить кашу (т.е. вожделенный результат), но не просто и дёшево, а мудрёно и дорого. А можете не получить.

Одна моя знакомая (человек не лишённый ума и знаний в фитнесе – пусть и на уровне любителя) решила провести маленький эксперимент: приобрела мини-марафон по похудению от Herbalife. Марафон включал в себя: расчёт дневной калорийности, протокол соблюдения диеты и пару товаров от Herbalife (в первую очередь – протеиновый коктейль Формула 1 – куда ж без него!). И конечно же: «поддержка от нашего комьюнити, кто уже преуспел и даже начал сам продвигать, а также от новичков, которые созрели для перехода на новый уровень заботы о себе». Или, проще говоря, подключение к чату таких же доверчивых. Методы «вербовки» новых потребителей и продавцов оставлю в стороне, поскольку меня заинтересовал исключительно диетический аспект марафона.

Итак, что же предлагается клиенту в рамках 10-ти дневного марафона.

Шаг первый (фиксация стартовых кондиций): нового клиента замеряют (рост, вес, возраст, обхваты), производят расчёт дневного потребления калорий – и называют заветную цифру, которой нужно придерживаться.

Шаг второй (питание): утром вместо завтрака нужно принимать специализированный напиток – протеиновый коктейль Формула 1, который обеспечит организм необходимыми после сна белками, витаминами и полезными веществами и позволит продержаться до обеда. До 14:00 не кушать, затем – обед, на полдник – специализированная печенька Herbalife, ужин.

Шаг третий: выпиваем в течение дня 1,5 – 2 литра воды, в котором растворяем специализированный продукт Herbalife – Растительный напиток алоэ.

Всё. Через 10 дней делаем замеры – восторгаемся результатом.

А теперь давайте разберём эти три простейших, обоснованных и разумных шага.

Шаг первый.

Естественно, для любого диетолога никакого волшебства в расчёте калорийности нет – замеры на специализированных весах, расчёт по формуле, корректировочный коэффициент на физическую активность и вычитаем 10-20%, если стоит цель похудеть. Если верить тем цифрам, которые дали моей знакомой, то ей как раз-таки эти 20% и срезали. В конце концов специалистам Herbalife нужно показать максимальный результат, чтобы на их продукцию накинулись. И тут первый чисто маркетинговый ход: «если вы будет придерживаться этой калорийности благодаря нашей продукции, то вы получите гарантированный результат!» В этом месте представитель Herbalife увязывает будущий результат со своим продуктом. А этой связи нет!!! То есть совсем!!! Поскольку, если вы урежете свой рацион на 20% от фактической потребности, вы будете терять вес вне зависимости от того, пьёте вы продукт Herbalife или не пьёте. Если вы потребляете энергии меньше, чем расходуете, то вы 100% будете терять вес – организм начнёт расщеплять запасы, в частности, жира для получения энергии. Точка. Без БАДов. И без Herbalife.

Кроме того, следует отметить, что вообще-то лучше заходить в диету с меньшего дефицита (ниже вероятность срыва и стресс для организма), а 20% - это уже много и долго держаться на таком или большем дефиците не только тяжело, но и может оказаться вредно – упадок сил, истощение ЦНС, нарушение работы эндокринной системы меня в этом поддержат. Но пусть будет 20% - это ещё не экстрим и не фанатизм.

Шаг второй. Клиенту дают режим питания, который приведёт его к цели: утром – коктейль Herbalife, днём – обед, полдник (Herbalife), ужин. Всё, вроде, логично. И, вроде, вас ни в чём не ограничивают. Вот только по сути это схема интервального голодания: вы каждый день в период с 21:00 (после ужина) до 14:00 следующего дня (то есть за 15 часов) выпиваете только один белковый коктейль калорийностью около 350 ккал (из примерно 1400 – 1800 необходимых в течение дня), а в оставшееся время запихиваете в себя недостающие 1000 – 1400 ккал. То есть 15 часов в день ваш организм функционирует на том, что вы ему закинули ещё вчера. Естественно, ему этого мало. Особенно, если учесть тот факт, что ваша калорийность уже урезана на 20%. Что в этом случае делает организм? Правильно: жрёт сам себя, расщепляя имеющиеся в наличии запасы жира и мышц. И продукт Herbalife тут совершенно ни при чём. Если бы его не было в вашем рационе, вы бы теряли вес точно так же. Несмотря на это, на данном этапе специалист объяснит, насколько грандиозную роль играет протеиновый коктейль Herbalife и как важен белок, который все недоедают (чистая правда) – то есть снова укажет на связь ожидаемого результата с продуктом (которой нет).

И здесь мы подошли к протеиновому коктейлю – какова же его функция. А функция его очень даже полезна. Крайне недостаточна, но полезна. Выше я написал, что организм окисляет и направляет на свои нужды мышцы и жир. Всё дело в том, что потребление белка в организме идёт перманентно и если белок не поступает извне, то организм начинает добывать его внутри себя и расщепляет самые богатые белком ткани и самые, по его мнению, бесполезные – мышцы. Вот тут и пригодился бы белковый коктейль, чтобы обеспечить поступление белка извне – так что сама по себе функция белкового коктейля полезна. Если бы ещё коктейль бы хороший… И тут мы переходим к составу Протеинового коктейля Herbalife Формула 1.


На картинке вы видите состав этого чудо-коктейля.

Содержание белка в порции – 11 гр. (при чём это соевый белок). Это мало! Если вы – девушка весом 50 кг, то для простого здорового функционирования вашему организму требуется 50-75 гр. белка в сутки. Вам потом придётся добрать 40-65 гр. – а это 200-300 гр. постного мяса. А если ваш вес, например, за 90 кг – готовьтесь жевать по полкило. Для сравнения: в любом мало-мальски приличном спортивном протеине содержание белка в порции составляет от 75% и более. Если содержание ниже – его никто покупать не станет. В Herbalife Формула 1 содержание протеина – 42%. С точки зрения грамотного потребителя спортпита – это даже не третий сорт.

Далее идут 10 гр. углеводов (за счет использованной фруктозы), 3 гр. клетчатки (около 12% дневной нормы для женщины), и витаминный комплекс. На нём можно также остановиться подробнее. Если в общем, то содержание витаминов и минералов в Herbalife Формула 1 чисто гомеопатическое – ни о какой реальной витаминной поддержке речи не идёт. Чтобы не быть голословным, ниже привожу состав витаминного комплекса ADAM NOW: по каждой позиции содержание отличается в десятки (а по некоторым веществам – в сотни) раз.


Как видите, витаминки в Формуле 1 указаны исключительно для оправдания фазы в описании продукта о том, что коктейль содержит «комплекс из 26 важнейших витаминов и минералов» (с официального сайта).

Шаг третий. Про волшебный напиток алоэ, который вас омолодит, обезжирит, сделает успешным и погасит за вас ипотеку, даже как-то говорить не хочется – вопрос необходимости потребления жидкости уже стал общим местом для всех, кто хоть немного интересуется своим здоровьем. Тем не менее повторю: вне зависимости от того, будете вы добавлять концентрат алоэ от Herbalife в воду или нет, при стабильном потреблении 2-х литров воды в день сверх прочих жидкостей ваш организм начнёт работать лучше. Без вариантов (заболевания выносим за скобки). Так уж мы устроены: если в организм поступает достаточно воды (около 30 мл на 1 кг в сутки), то организм начинает работать лучше: сердцу становится работать легче, кровь разжижается и бежит быстрее, снабжая организм питанием и кислородом, желудок переваривает и выводит качественнее, мозг работает лучше, мусор из печени и почек вымывается легче, обновление тканей, обеспеченных жидкостью происходит быстрее и т.д. Но просто так пить воду скучно, а вот если в ней есть волшебный концентрат за пару тысяч – соврем другое дело, совершенно иной уровень мотивации. И тут снова маркетинговая хитрость - идёт привязка в продукту: вас не просят пить 2 л воды; вас просят выпивать некоторое количество концентрата, разведённого в 2-х литрах воды.

И в завершение немного о цифрах: если покупать коктейли Herbalife на маркетплейсах по минимальным ценам, их цена в пересчёте на порцию составляет около 120 рублей и более. Если покупать хороший спортивный протеин (в котором протеина в 2 раза больше) и настоящие витамины (в которых витаминов в десятки раз больше), то такой набор в день будет обходиться 120-140 рублей.

Ну, вот как-то так…

Помните сказку «Каша из топора»? А теперь давайте возьмём с вами интервальное голодание, добавим туда 20%-ный дефицит калорий, и сдобрим это всё регулярным потреблением достаточного количества воды. И не будем на это тратить ни единого лишнего рубля. Скучно? Конечно, скучно!

Хорошо! Тогда давайте возьмём переоценённый белковый коктейль, который нужно принимать только утром, чтобы не смешивать его эффект с другими продуктами и дать ему возможность начать работать, после обеда можно побаловать себя специализированной низкокалорийной печенькой и в течение дня обязательно выпить несколько колпачков специализированной очищающей организм жидкости, растворённой в 2-х литрах воды. А в период с 14:00 до 21:00 себя особо не ограничивать в еде (вы всё равно не успеете за это время переесть свою норму). Как вам такая схема? Годится? Конечно годится! Кому тут отдать деньги?!

Тренируйтесь с умом и будьте здоровы,

Ваш Classic Gym

Оригинал статьи: https://dzen.ru/a/ZcJpbhs96Qu6w5g6

Группа 5. Вещества, способствующие мышечному пампингу

Помимо стимуляторов, многие атлеты стремятся использовать предтренировочные добавки, содержащие компоненты, усиливающие выработку оксида азота (NO). Именно усилители NO и стимуляторы составляют основу большинства современных предтренировочных комплексов. Мышечный пампинг — это не только визуально выраженное увеличение объема мышц, но и физиологическое напряжение в мембранах мышечных клеток, которое активирует метаболические процессы и способствует долговременному мышечному росту.

Цитруллин

В организме цитруллин преобразуется в аргинин, который затем участвует в синтезе оксида азота. Хотя аргинин можно принимать отдельно, цитруллин более эффективен, поскольку в меньшей степени метаболизируется клетками кишечника. В результате его применение обеспечивает более высокие уровни аргинина и NO в крови по сравнению с приёмом самого аргинина. Наиболее распространённая форма — цитруллин малат. Рекомендуемая доза: 6–8 г за 30–60 минут до тренировки.

Аргинин

При пероральном приёме значительная часть аргинина расходуется клетками кишечника, что ограничивает его эффективность. В связи с этим часто применяются более стабильные формы, такие как аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG), аргинин гидрохлорид и аргинин кетоизокапроат. Эти формы могут повысить биодоступность и усилить выработку оксида азота, хотя в большинстве случаев цитруллин предпочтительнее.

GPLC

Глицин-пропионил-L-карнитин (GPLC) — это модифицированная форма карнитина, связанная с аминокислотой глицином. Она способствует лучшему проникновению карнитина в мышечную ткань. Исследования показывают, что при приёме GPLC в течение четырёх недель уровень оксида азота у тренированных спортсменов увеличивается до 30 процентов по сравнению с плацебо. Также отмечаются улучшение кровотока и снижение окислительного стресса.

Пикногенол

Пикногенол — это мощный антиоксидант, получаемый из коры французской приморской сосны. Он способствует увеличению уровня оксида азота, связывая свободные радикалы, которые иначе разрушали бы молекулы NO. Кроме того, он может стимулировать активность синтаз оксида азота, способствуя более эффективному преобразованию аргинина в NO.

Нитраты

Нитраты, содержащиеся в таких продуктах, как свекла и шпинат, в организме сначала превращаются в нитриты с участием бактерий полости рта, а затем — в оксид азота. Этот путь не требует участия фермента синтазы оксида азота, что делает его особенно ценным. Некоторые спортивные добавки включают нитраты в составе с креатином или аминокислотами. Нитраты эффективны вне зависимости от формы потребления.

Глицерин

Глицерин не влияет напрямую на синтез оксида азота, но способствует увеличению объема мышц за счёт осмотического эффекта. Он притягивает воду в сосудистое русло и мышцы, усиливая пампинг. Также глицерин может повышать уровень гидратации и улучшать терморегуляцию при тренировках в жару. Высокие дозы глицерина в составе добавок могут обеспечивать устойчивый пампинг в течение всей тренировки.

Группа 6. Вещества для улучшения когнитивной функции и нейромышечной связи

Силовая тренировка требует высокой степени концентрации. Улучшение когнитивных функций может не только повысить эффективность тренировок, но и способствовать лучшей координации между мозгом и мышцами. Исследования показывают, что развитие нейромышечной связи может оказывать положительное влияние на рост мышечной массы.

Холин

Холин является предшественником ацетилхолина — нейромедиатора, ответственного за передачу нервных импульсов к мышцам. Обеспечение нервной системы достаточным уровнем ацетилхолина способствует более мощным и продолжительным мышечным сокращениям, а также улучшению фокусировки. Наиболее биодоступными формами считаются альфа-GPC и цитиколин.

Гуперзин А

Гуперзин А — алкалоид, содержащийся в растении плаун, давно используемый в традиционной китайской медицине. Он действует как ингибитор ацетилхолинэстеразы, замедляя разрушение ацетилхолина и продлевая его действие. Это способствует более чёткой и устойчивой передаче сигналов от мозга к мышцам. Рекомендуемая дозировка: около 50 мкг гуперзина А перед тренировкой.

Группа 7. Жиросжигающие компоненты

Даже если снижение процента жировой массы не является основной целью, включение жиросжигающих компонентов в предтренировочные комплексы может обеспечить дополнительную энергию за счёт использования жира в качестве источника топлива. Это также может способствовать улучшению композиции тела.

Экстракт зелёного чая

Зелёный чай богат катехинами, главным образом EGCG, которые обладают термогенными свойствами. Они ингибируют фермент, расщепляющий норадреналин, тем самым усиливая активность симпатической нервной системы. Это приводит к повышению уровня адреналина и ускорению липолиза. Также зелёный чай обладает антиоксидантным действием и может улучшать чувствительность к инсулину.

Померанец

Померанец, также известный как горький апельсин (Citrus aurantium), содержит синефрин — алкалоид, стимулирующий β3-адренорецепторы жировых клеток. Он способствует расщеплению жира, увеличивает скорость обмена веществ и может снижать аппетит, при этом не вызывая резкого повышения давления или частоты сердечных сокращений, в отличие от эфедрина. Благодаря этим свойствам синефрин получил широкое распространение в составе жиросжигающих добавок.

На этом, пожалуй, закончим с предтренами.

Будьте сильны и здоровы,

©Classic Gym

Продолжение вчерашней публикации:

Группа 3. Помощь в наращивании мышечной массы

Некоторые ингредиенты, входящие в состав предтренировочных добавок, действительно могут способствовать увеличению мышечной массы. В этом разделе рассмотрены вещества, чья эффективность в этом направлении подтверждается научными исследованиями или имеет обоснованные предпосылки.

Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA)

К этой группе относятся три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они играют важную роль в синтезе мышечного белка, особенно лейцин, который способен запускать этот процесс самостоятельно. Это делает его ключевым элементом в продуктах спортивного питания, направленных на рост мышц.

Многие предтрены содержат BCAA в определённых соотношениях, таких как 2:1:1 или 8:1:1 — первая цифра всегда указывает на долю лейцина. Продукты с повышенным содержанием лейцина могут быть более эффективны в стимуляции роста мышц, особенно при низком потреблении белка из пищи.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая активно используется организмом во время интенсивных нагрузок. Он играет важную роль в поддержке иммунной системы и восстановительных процессах, особенно в периоды высокой физической активности.

Однако важно понимать, что у здоровых людей, получающих достаточное количество белка с пищей, добавки с глютамином не оказывают прямого влияния на прирост мышечной массы. Тем не менее, его использование может быть оправдано для ускорения восстановления и защиты от перетренированности, особенно в условиях высоких нагрузок или дефицита калорий.

Карнитин

L-карнитин участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, где они используются для производства энергии. Некоторые исследования указывают, что его приём может улучшать восстановление, снижать мышечную боль после тренировок и даже повышать чувствительность андрогенных рецепторов к тестостерону.

Тем не менее, эффект карнитина на рост мышечной массы остаётся ограниченно доказанным, и у большинства людей с нормальной диетой его добавление не приводит к значительным изменениям в составе тела. Наибольший потенциал он может показывать у пожилых людей и в условиях дефицита карнитина.

Группа 4. Стимуляторы

Эта категория веществ часто вызывает повышенный интерес, особенно у новичков. Однако важно помнить, что **стимуляторы сами по себе не способствуют росту мышц** — они лишь помогают тренироваться интенсивнее. При выборе предтренировочного комплекса в первую очередь стоит ориентироваться на наличие активных компонентов, поддерживающих силу, выносливость и анаболизм, а уже затем — на стимуляторы.

Кофеин  — самый изученный стимулятор, который доказал свою эффективность в повышении физической работоспособности, умственной концентрации и выносливости. Он помогает преодолеть усталость и мобилизует ресурсы организма на тренировку.

Наиболее эффективной формой в добавках считается обезвоженный кофеин (caffeine anhydrous), так как он быстрее усваивается и обеспечивает стабильный уровень стимуляции.

Парагвайское чайное дерево (йерба мате)

Листья йерба мате содержат смесь природных стимуляторов — кофеин, теобромин и теофиллин, которые вместе обеспечивают бодрящее и тонизирующее действие. Некоторые пользователи отмечают, что эффект от йерба мате более мягкий и продолжительный по сравнению с кофеином, с меньшим риском побочных эффектов (тревожности, скачков давления и т.д.).

Однако следует учитывать, что научных данных о преимуществах йерба мате перед чистым кофеином в спортивном контексте пока немного, и реакция на такие стимуляторы — всегда индивидуальна.

Будьте сильны и здоровы,

© Classic Gym

Предтренировочный комплекс — это разновидность спортивного питания, применяемая в силовых видах спорта. Он содержит ряд компонентов, способствующих повышению продуктивности тренировки, ускоренному восстановлению и росту мышечной массы. Грамотно подобранные предтренировочные добавки могут увеличить выносливость, улучшить концентрацию и усилить мышечную накачку.

Существует множество различных предтренировочных комплексов, и невозможно однозначно сказать, какой из них лучший. Все они в разной степени содержат разнообразные активные вещества, воздействующие на организм по-разному. Чтобы осознанно выбрать подходящий предтренировочный комплекс, важно понимать, как действуют его основные компоненты. Далее рассмотрим ключевые активные вещества, входящие в состав предтренировочных добавок, и их свойства.

Группа 1. Вещества для увеличения силовых показателей

Бетаин (триметилглицин). Представляет собой модифицированную аминокислоту, обычно получаемую из свёклы. Исследования показали, что регулярный приём бетаина может способствовать увеличению силовых показателей у стабильно занимающихся спортсменов.

Бета-аланин. Эта аминокислота образует дипептид карнозин, который помогает мышцам сокращаться с большей силой. Приём бета-аланина перед тренировкой способствует увеличению силы и выносливости.

Креатин. Азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Часто используется как самостоятельная добавка, но если вы не принимаете его отдельно, стоит выбирать предтренировочный комплекс с содержанием креатина. Его эффективность подтверждена многочисленными исследованиями. Существенное количество креатина также содержится в говядине. Некоторые исследователи отмечали как совместный приём креатина и бета-аланина даёт выраженный синергетический эффект.

Группа 2. Для повышения энергетического обмена

Следует различать данные вещества и стимуляторы нервной системы (например, кофеин). Считается, что представленные ниже соединения направлены на повышение физической выносливости, а не просто на стимуляцию ЦНС.

Тирозин.
Аминокислота, повышающая уровень энергии без выраженных побочных эффектов. Способствует улучшению концентрации и выносливости. Участвует в синтезе гормонов и нейромедиаторов, включая адреналин и дофамин.

Родиола розовая.
Растение-адаптоген, повышающее устойчивость организма к стрессу. Может способствовать увеличению уровня тестостерона, гормона роста, ИФР-1, дофамина и гормонов щитовидной железы. Также известно снижением уровня кортизола — катаболического гормона, разрушающего мышечную ткань.

Лимонник китайский.
Плоды этого растения издавна используются в китайской медицине. Считается, что они обладают способностью повышать выносливость, улучшать мозговую активность и снижать уровень кортизола.

Витамины группы B.
Витамины B6 и B12 играют важную роль в энергетическом обмене. Если вы принимаете их отдельно, наличие этих витаминов в составе предтрена не критично. В противном случае убедитесь, что они присутствуют в комплексе.

Таурин.
Существуют исследования подтверждающие, что таурин способен повышать мышечную выносливость и усиливать кровоток, способствуя лучшему снабжению мышц кислородом. Примечательно, что таурин эффективен не только при аэробной, но и при анаэробной нагрузке. В одном из исследований участники, принявшие таурин, выполнили больше повторений в жиме лёжа по сравнению с группой плацебо.

Продолжение следует…

Будьте сильны и здоровы,

© Classic Gym

Принято считать, что существует четыре ключевых временных промежутка в течение дня, когда употребление протеиновых коктейлей может быть особенно полезным. Специализированные порошковые продукты обладают преимуществами перед обычной пищей в первую очередь за счёт высокой концентрации белка и быстрого усвоения.

Критическое окно №1

Когда: утром

Во время сна организм не получает питательных веществ в течение 6–9 часов. В это время уровень аминокислот в крови снижается, что может сопровождаться распадом мышечных белков. Чтобы поддержать положительный азотистый баланс и остановить ночной катаболизм, рекомендуется обеспечить поступление аминокислот сразу после пробуждения.

Что рекомендуется: 20–40 г гидролизата сывороточного протеина или изолята сывороточного протеина. Альтернативные варианты — микрофильтрованный сывороточный протеин, изолят говяжьего протеина, гидролизат казеина, гороховый или соевый изолят.

Критическое окно №2

Когда: за 20–30 минут до тренировки

Перед тренировкой предпочтительно употреблять легкоусвояемый белок, поскольку сложные белковые смеси могут замедлить пищеварение и вызвать дискомфорт. Быстрое поступление аминокислот в кровь до начала физической нагрузки способствует снижению мышечного катаболизма и поддержке синтеза белка в процессе тренировки. Однако аминокислоты не являются основным источником энергии — для этого преимущественно используются углеводы.

Что рекомендуется: 20–30 г гидролизата или изолята сывороточного протеина. Также можно использовать микрофильтрованный сывороточный протеин, соевый изолят, изолят говяжьего белка, гороховый протеин или гидролизат казеина.

Критическое окно №3

Когда: в течение 30 минут после тренировки

После завершения тренировки мышцы особенно восприимчивы к поступлению аминокислот, необходимых для восстановления и роста. Даже если белок был принят до тренировки, дополнительное потребление быстроусвояемого протеина после неё может ускорить регенерацию тканей и стимулировать мышечный синтез.

Что рекомендуется: 30–40 г гидролизата или изолята сывороточного протеина. В качестве альтернативы можно использовать микрофильтрованный сывороточный протеин, изолят говяжьего протеина, гороховый или соевый изолят, а также гидролизат казеина. Допустимо комбинировать несколько источников белка.

Критическое окно №4

Когда: за 30–60 минут до сна

Во время ночного отдыха организм остаётся без пищи в течение нескольких часов, поэтому важно обеспечить медленное поступление аминокислот, чтобы поддерживать мышечный белковый баланс. Употребление медленно усваиваемого белка может снизить ночной катаболизм и способствовать мышечному росту.

Что рекомендуется: 20–40 г мицеллярного казеина или казеината непосредственно перед сном.

Будьте сильны и здоровы,

© Classic Gym

Основные виды порошковых белков, их особенности и отличия.

Молочный протеин. Как нетрудно догадаться, эту категорию порошкового белка получают из молока. Что важно знать: молочный протеин состоит из двух фракций - сывороточный протеин (20%) и казеин (80%).

1. Сывороточный протеин. Для начала любопытный факт: сыворотка является побочным продуктом производства сыра и до поры до времени не рассматривалась, как ценный источник белка. Данная фракция является наиболее быстро усваиваемым белком, что с практической точки зрения полезно, поскольку позволяет оперативно «затыкать» потребность в белке в нужный момент. Например, когда мышцы нуждаются в востановлении после тяжёлой работы – то есть сразу после силовой тренировки, а также сутра. Сывороточный протеин делится на:

a. Концентрат. Содержит 70-80% протеина, небольшое количество жиров и углеводов. Технологически наиболее простая и, как следствие, дешёвая вариация. Благодаря сравнительно невысокой степени очистки сохраняет значительную часть пептидных соединений, улучшающих кровоснабжение мышечных тканей.

b. Изолят. Более чистая форма порошкового протеина, содержание чистого протеина в которой достигает 95%, сводя долю примесей к минимуму.

c. Микрогранулят. Измельчённая форма изолята. Более мелкие частицы изолята имеют более высокое соотношение площади к объёму, что повышает скорость расщепления и сокращает период всасывания аминокислот в кровоток.

d. Гидролизат. Наилучшая форма порошкового белка (и наиболее дорогая в силу сложности и продолжительности применяемых технологических процессов). В процессе обработки обеспечивается максимальная очистка белка, а аминокислотные цепи белка делятся на более мелкие фрагменты, что обеспечивает максимальную усвояемость для организма.

2. Казеин. В отличие от сывороточного протеина казеин не растворяется в воде. После употребления в желудке он образует сгустки, которые медленно перевариваются в течение продолжительного периода времени. Это ключевое качество казеина позволяет ему выступать в качестве идеального приёма пищи перед сном, чтобы обеспечить организм стабильным источником белка в течение всей ночи. Также его можно комбинировать с сывороточным протеином после тренировки – для пролонгации поступления аминокислот в кровоток. Кроме того, казеин имеет одну из самых высоких концентраций глутамина – аминокислоты, которая опосредованно повышает проницаемость мышечных клеток для ионов калия.
Казеин бывает нескольких типов:

a. Мицеллярный казеин. Производится путём отделения казеина в молоке от сыворотки, лактозы и жира. Наиболее медленно перевариваемая фракция казеина – идеальный выбор для приёма перед сном;

b. Казеинат. Порошковые протеины на основе казеината делаются путём добавления кальция, натрия или калия. Казеинаты обычно содержат более 90% протеина и являются наиболее растворимой формой казеина, но при этом всё равно намного менее растворимой, чем сывороточный протеин.

c. Гидролизат казеина. Подобно гидролизату сывороточного протеина проходит через процесс гидролиза для образования более коротких протеиновых цепей, следствием чего является более быстрое усвоение организмом.

Описанные ниже виды порошковых протеинов также могут иметь форму концентрата, изолята или гидролизата. Поэтому далее на рассмотрении каждой формы останавливаться не станем, так как их основные характеристики аналогичны соответствующим формам сывороточного протеина.

Говяжий протеин. Изготавливается из настоящего говяжьего мяса и содержит до 99% белка. По сути, говяжий порошковый протеин представляет собой высушенное мясо, из которого удалили всё, кроме аминокислот. В итоге получается порошковый изолят либо гидролизат (в зависимости от применяемых технологий), который имеет высочайшее содержание белка, креатина, витаминов A, D, B и при этом подходит атлетам с непереносимостью лактозы.

Сухой порошок яичного белка. Яичный белок, известный также как альбумин, является одним из самых высококачественных протеинов из-за его широкого аминокислотного профиля (содержит около 40 видов протеинов, множество аминокислот, включая BCAA) и высочайшей усваиваемости организмом. По скорости переваривания яичный белок занимает промежуточное место между сывороточным протеином и казеином. При этом яичный белок полностью лишен примесей жиров и углеводов, одновременно с этим оставаясь доступным людям с непереносимостью лактозы.

Гороховый протеин. Как ни удивительно, растительные протеины занимают уже существенную (до 30%) долю порошковых протеинов на рынке. Как не сложно догадаться наибольшую популярность они получили среди атлетов-вегетарианцев, также тех, у кого имеются различные аллергии на иные виды протеинов. Порошковый гороховый протеин содержит до 85% чистого белка, что является весьма высоким уровнем, сопоставимым сывороточным протеином, а также содержит комплекс аминокислот (заменимых и незаменимых). Слабой стороной горохового (как и любого другого растительного протеина) является ограниченность аминокислотного профиля, в чем, объективно, уступает протеинам животного происхождения. Потому для повышения эффективности использования горохового (и других растительных протеинов) рекомендуется комбинировать с другими растительными белками. Например, гороховый протеин, богатый лизином и аргинином, советуют дополнять рисом и пшеницей, богатыми цистеином и метионином, но лишенными лизина.

Соевый протеин. До недавнего времени считалось, что соевый протеин не подходит атлетам-мужчинам из-за высокого содержания эстрогеноподобных веществ (эстроген- женский половой гормон), что может снижать уровень концентрации тестостерона в мужском организме. Однако сегодня далеко не все исследования сходятся в этом мнении; более того имеются научные опровержения этим утверждениям. В любом случае порошковый протеин из сои может быть интересен и полезен, особенно, учитывая его свойства, в первую очередь - способность сои повышать уровень гормона роста и оксида азота в организме, существенно повышающего скорость и объём доставляемых в мышцы веществ. Вместе с тем, следует помнить, что концентрат соевого белка содержит всего 65% протеина (остальное – жиры и углеводы). Вместе с тем содержание протеина в изоляте может достигать 90%, что является отличным уровнем. При этом скорость переваривания соевого белка ниже, чем у сыворотки, но выше, чем у казеина.

Кроме перечисленных выше можно найти и более экзотичные и не особо массовые протеины, такие как протеин бурого риса, гречневый протеин, протеин клюквенных косточек, протеин конопляного семени, протеин бразильского ореха, изолят картофельного протеина (кстати, из побочного продукта от производства крахмала – почти как молочный). Конечно, маловероятно, что у вас возникнет необходимость прибегнуть к использованию подобной экзотики, но теперь вам, по крайней мере, о ней известно.

Теперь вы знаете достаточно о порошковых белках, чтобы делать осознанный выбор.

Будьте сильны и здоровы,

© Classic Gym

Белок является однозначно наиболее распространённой спортивной пищевой добавкой в мире. Более того, порошковый белок используется не только в спорте, но и в медицине - для формирования сбалансированной диеты при лечении, реабилитации и т.п. Конечно, белок крайне важен для спортсменов, поскольку именно он является источником «строительных материалов» для формирования тканей организма, в частности - мышц.

Часто можно услышать: «Я правильно питаюсь, слежу за калориями, но мышцы всё равно не растут (вариация – жир не уходит)». Зачастую ответ кроется в неправильном балансе пищевых элементов (тех самых белков, жиров и углеводов) в вашей диете, даже если эта диета выверена по калориям. Всё дело в том, что человеческий организм похож на автомобиль, которому для движения требуется не только топливо, но и масло, и охлаждающая жидкость. И если вы зальёте в него вместо масла и охлаждающей жидкости выверенное количество топлива (калорий), то автомобиль долго не проедет.
И сломается.
Так же и наш организм: ему требуется все три компонента питания в необходимом количестве. И именно поэтому, если вы потребляете правильное количество калорий, но при этом недополучаете белка, замещая эти калории, например углеводами, то с одной стороны – у организма будет нехватка строительного материала для мышц, и они не будут расти сколько бы вы ни тренировались, а с другой – вы будете набирать жир, поскольку строительного материала для жировых отложений у вас будет в избытке. Хуже того, при нехватке поступлений белка организм начнёт расщеплять уже имеющиеся мышцы: организму для физиологических процессов (в частности – для обновления тканей организма) требуются аминокислоты и ему всё равно покормили вы его белком или нет – он добудет его компоненты из имеющихся резервов, то есть из мышц.

Так сколько же нужно нашему организму белка? Точный ответ на этот вопрос будет индивидуальным для каждого организма с учётом его особенностей и образа жизни. Но в общем виде ответ звучит так:

· 1 г белка на 1 кг веса – для поддержания текущего физического состояния и обеспечения физиологических процессов при низкой физической активности;

· 1 - 2 г. белка на 1 кг веса – для поддержания текущего физического состояния и обеспечения физиологических процессов при средней и высокой физической активности;

· 2 - 3 г. белка на 1 кг веса – для поддержания текущего физического состояния и обеспечения физиологических процессов при высокой физической активности и наборе мышечной массы;

· свыше 3 г белка – для выступающих спортсменов. Для этой категории граждан потребность в белке определяется индивидуально.

Что это значит в переводе на человеческий язык? Это означает, что если вы – мужчина весом 80 кг, желающий нарастить мышцы, то вам нужно потреблять до 240 г белка в сутки. Много это или мало, сразу и не скажешь, если никогда не считал потребляемые калории и нутриенты. Если не заострять внимание на жирах, углеводах и калориях, то для потребления 240 г белка в сутки такому мужчине нужно съесть (в скобках – ориентировочное содержание белка):

- 3 средних яйца (15 г)

- 50 г бекона (20 г)

- 400 г куриной грудки (2 средних грудки) (90 г)

- 200 г гречки (25 г.)

- 200 г. говяжьего фарша (50 г)

- 200 г. риса (15)

- 180 г творога (30 г)

Итого: 245 г белка.

Кроме того, потребуется употребить около 35-40 г клетчатки из овощей и фруктов, чтобы всё съеденное переварить. (Для справки: такое количество клетчатки содержится в 1 кг консервированной фасоли или в 8 кг огурцов).

А теперь оцените, насколько легко или сложно такое количество еды употребить с учётом графика жизни, наличия времени на приём пищи и способности вашего организма это всё переваривать. Если всё ещё затрудняетесь, то придётся поверить на слово: съесть такое количество еды при весе 80 кг неподготовленному человеку довольно сложно. А делать это каждый день изо дня в день сложно вдвойне. И именно тут на помощь приходит белок в виде порошка, употреблять который намного проще и быстрее, чем пережёвывать огромные объёмы белковой пищи. Так, например, одна стандартная порция белка весом 30 граммов, которую можно растворить в 200 мл воды и выпить за 10 секунд, содержит в себе 20-25 г белка, что эквивалентно, например, 100 г говяжьего фарша. Следует сразу оговориться: попытка полностью заместить белковую пищу пищевой добавкой приведёт в лучшем случае к расстройству желудка. Хотя, если очень интересно – попробуйте: незабываемые ощущения гарантированы.

Что же из себя представляет порошковый белок? Порошковый белок – это белковые соединения, извлечённые из различных продуктов питания растительного и животного происхождения, которые проведены через ряд химических преобразований с целью получения легкорастворимого порошка. Наиболее популярными (а до недавнего времени – единственными) источниками порошкового белка являлись молоко и яйца. Однако, на сегодняшний день белок получают и из мяса, и из растений. Помимо того, что белок получают из разных источников, порошковые белки различаются ещё и по чистоте, скорости усвоения, содержанию дополнительных полезных компонентов. А поскольку эта тема весьма обширна и требует тщательного разбора, то… продолжение следует…

Будьте сильны и здоровы,

© Classic Gym