При выполнении отжиманий от пола максимальная нагрузка идёт на грудные мышцы и трицепсы. 

Техника выполнения:

В исходном положении смотрите в пол, расставьте ноги на ширину плеч и руки около 90 см друг от друга, держите корпус тела прямо на вытянутых руках.
На вдохе опуститесь вниз, до момента, как грудь почти не коснётся пола. Локти старайтесь не разводить в стороны.
Выдохните и верните верхнюю часть тела обратно в исходное положение за счёт мышц груди. 
После короткой паузы в верхней позиции можно начать опускаться вниз снова. 

Некоторые вариации отжиманий от пола:

С широкой постановкой рук. Нагружают грудные мышцы. Для выполнения необходимо расставить руки на расстояние, которое будет примерно в 2 раза превышать ширину плеч. Стопы следует свести.

Узкий хват. Задействует дельтовидные мышцы и трицепсы. Нужно сделать упор на ладони и носки, расставив руки близко друг к другу, уже ширины плеч. Ноги необходимо поставить на ширину плеч или чуть уже. Пальцы следует слегка развернуть по направлению друг к другу.

Отжимания с хлопком. Развивают скоростно-силовые качества и ловкость. Нужно принять упор на ладонях, поставить руки в полтора-два раза шире плеч. Ступни на уровне плеч. 
Отжимаясь от пола, нужно выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя из нижней точки и быстро успеть хлопнуть в ладоши.

Важно помнить, что перед выполнением любых упражнений важно учитывать индивидуальные особенности и проконсультироваться со специалистом.

Техника выполнения: 

Встаньте прямо.
Возьмите гантели,  руки держите прямо, ладони повёрнуты к корпусу, 
Плечи разверните, слегка согните колени, держите подбородок прямо.
На вдохе поднимите плечи как можно выше. Подбородок можно немного опустить, за счёт этого сокращение трапеций усилится. 
В максимальной точке подъёма сделайте короткую паузу.
Выдыхая медленно опустите руки в начальное положение.

Некоторые рекомендации:

Во время выполнения упражнения руки и спину держите прямо, не сутультесь.
Правильно подберите вес гантелей, это очень важно: тяжёлые не дадут максимально растягивать и сокращать мышцы.
Не вращайте плечами в максимальной точке подъёма — это движение не даст мышцам полностью сокращаться, приведёт к перенапряжению плечевых суставов и может довести до травмы.
Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Базовое силовое упражнение для проработки широчайших мышц спины, трапециевидной мышцы, задних пучков дельтовидных, а также круглых и ромбовидных мышц спины

Техника выполнения: 

В исходном положении слегка согните ноги в коленях, таз отведите назад, а корпус наклоните вперёд. Спину держите прямо с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведите вместе и опустите вниз, грудь выведите вперёд, шея ровная, взгляд направлен в пол. 
Возьмитесь за рукоятку на ширине плеч. Хват может быть закрытый или открытый.
На вдохе тяните рукоять к себе, к области живота. Во время движения вверх локти отводятся назад, вдоль корпуса. В верхней точке можно сделать короткую паузу.
На выдохе плавно выпрямляйте руки в локтях до исходного положения.

Противопоказания: упражнение не рекомендуется выполнять при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника.

Техника выполнения классических отжиманий на брусьях:

Крепко возьмитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Лопатки опущены вниз. Локти направлены назад.

На вдохе плавно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
На выдохе мощно разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку. Рывки не допускаются.

Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Изолированное упражнение, которое задействует преимущественно средний пучок дельтовидной мышцы.

Техника выполнения в положении стоя: 

Встать прямо, расставить ступни на ширину плеч. Слегка согнуть ноги в коленях.
Взять гантели параллельным хватом. Руки слегка согнуты в локтях. Заданный угол сгиба локтевых суставов не должен изменяться в течение всего периода выполнения упражнения.
Сохраняя спину ровной, незначительно наклонить корпус вперёд. Кисти с гантелями при этом естественным образом выдвинутся перед бёдрами.
Выполнить глубокий вдох и начать разведение рук в стороны, напрягая дельты. Поднимать руки необходимо так высоко, чтобы плечи оказались в одной параллели с полом.
В высшей точке начинать выдох и плавное опускание рук.
Продолжая выдыхать, плавно опустить гантели в начальную нижнюю позицию, не меняя при этом углы сгиба локтей. 

Важно помнить о технике безопасности:

Включить мышцы кора. Пресс должен работать во время выполнения всего упражнения, это позволит избежать травм спины. 
Держать корпус прямо, колени слегка согнуты. 
Не брать слишком большой вес. Нужно чувствовать, что контролируются движения.
Если чувствуется боль или перенапряжение, остановить выполнение упражнения.
Если есть травмы плеча, от этого упражнения лучше отказаться.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Если есть сомнения в технике выполнения, стоит обратиться за советом к тренеру.

Это разновидность становой тяги, направленная на тренировку бицепса бедра (задней поверхности бедра), а также задействующая практически все мышцы тела.

Техника выполнения: 

Взяться за гриф штанги хватом сверху. Руки вытянуты.
Проверить положение спины: лопатки сведены, грудь вперёд.
На вдохе плавным движением начать подъём снаряда.
Взгляд направлен строго перед собой — голову не запрокидывать.
В верхней точке сделать короткую паузу, не выгибаться в пояснице, корпус держать ровно.
На выдохе начать движение штанги вниз.
На протяжении всего цикла упражнения руки не должны сгибаться в локтях, а колени должны быть слегка согнуты.
Перед выполнением упражнения необходима предварительная суставная и мышечная разминка.

Некоторые ошибки при выполнении румынской тяги:

не допускать округления позвоночника в поясничном отделе; 
не опускать штангу на пол; 
не сгибать колени по мере опускания штанги вниз; 
не допускать сгибания локтей, руки всегда держать прямыми; 
не переразгибать позвоночник в точке выпрямления наверху; 

Если не подходит выполнение со штангой, можно заменить её на гантели или гири, выполняя в той же технике.

Это упражнение, которое позволяет проработать косые и прямые мышцы пресса. В зависимости от конструкции тренажёра, его можно выполнять в положении стоя, сидя или на коленях.

Некоторые преимущества занятий на тренажёре для вращения торса:

Правильная техника. На силовом тренажёре обеспечивается безупречная биомеханика, поэтому риски травм минимизированы.
Хорошая фиксация нижней части туловища. Она не принимает участие в работе, что исключает осевую нагрузку на позвоночник.
Лёгкая регулировка нагрузки. Это можно делать с помощью атлетических дисков или грузоблоков.

Torsion Machine. Классическая версия, на которой спортсмен занимается сидя. Руки во время упражнения располагаются на специальных мягких упорах, а вес регулируется с помощью магнитного штифта

Техника выполнения разгибания рук с верхнего блока: 

Повернитесь лицом к блочному тренажёру.
Держите рукоятку верхнего блока прямым хватом, локти максимально близко к корпусу.
Спину удерживайте прямо, а руки согнутыми под прямым углом.
Плавным движением разгибайте руки, напрягая при этом целевые мышцы.
В зависимости от выбранной рукоятки нагрузка на мышцы будет меняться:

Прямая рукоятка. Эффективность работы с обычной и с вращающимися ручками примерно одинакова, но со второй тренироваться удобнее, так как она снимает нагрузку с запястных суставов.
Канатная рукоятка. В таком случае в конечной фазе нужно будет сильно разводить канаты в стороны, чтобы все головки трицепсов максимально сократились. 1
Противопоказания к выполнению упражнения: воспалительные процессы, травмы локтевых суставов, кистей, плеч.

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя: 

В исходном положении ноги — на ширине плеч, немного согнуты в коленях для уменьшения нагрузки на поясницу, ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. 
Штанга держится на прямых руках хватом снизу (ладони смотрят вверх), локти строго вертикально по сторонам корпуса. Базовая ширина хвата такая, чтобы кисти располагались чуть шире бёдер, но может варьироваться — важно подобрать наиболее комфортную для выполнения упражнения ширину хвата. Во избежание травм положение запястий должно быть зафиксировано.
На выдохе, сгибая руки в локтях, штанга поднимается до уровня плеч, но не выше. 
В верхней точке траектории необходимо сделать короткую паузу, держа при этом бицепсы напряжёнными, осуществляя «прожим» целевой мышцы. 
Затем на вдохе штанга плавно опускается в исходное положение.

Важно помнить, что неправильное выполнение упражнения может привести к перегрузке поясницы, локтевых суставов и плеч и стать причиной травм. 

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Тяжелоатлетическое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамью, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. 

Считается базовым в тяжёлой атлетике, так как способствует повышению результатов в соревновательных дисциплинах. Является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой). 

Также применяется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

Некоторые варианты выполнения жима лёжа:

На горизонтальной скамье. Большую часть нагрузки получает средний отдел грудных мышц и трицепс. 1
На наклонной скамье вверх головой. В зависимости от угла наклона, нагрузка смещается со среднего отдела грудных мышц в сторону верхнего, но при этом включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
На наклонной скамье вниз головой. Более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц работают меньше.
При выполнении жима важно контролировать дыхание: опускание штанги происходит на вдохе, подъём — на выдохе.