Такая вариация отжиманий обеспечивает нагрузку не только на трицепс, но и на верхнюю область грудных мышц.

Техника выполнения:

Занять положение упор лёжа, носки ног на скамье.
Руки полностью выпрямлены, тело прямое, без провисания и прогибов.
Движение начинается вниз на вдохе.
В нижней точке амплитуды паузу делать не нужно, сразу на выдохе нужно сделать плавное движение вверх, выпрямив руки в локтевых суставах.
Основная нагрузка ложится на большие и малые грудные мышцы,  трицепсы, длинный пучок бицепсов и брахиалис, круглые и ромбовидные мышцы спины, зубчатые мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы кора: пресс, поясницу, квадрицепсы и ягодичные.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Это базовое силовое упражнение, в котором атлет выжимает снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опускает в исходное положение заданное количество повторений.

Основные задействованные мышцы: дельтовидные, большие грудные, трёхглавые мышцы плеча, передняя зубчатая и надостная мышца.

Техника выполнения:

В начале упражнения штанга должна располагаться на стойках на уровне грудных мышц. Чтобы снять её, нужно взяться за гриф средним закрытым хватом, выставить одну ногу вперёд, слегка подсев и снять штангу со стоек, затем сделать шаг назад, выйдя из границ стойки в исходное положение.
Ноги должны стоять параллельно друг другу, предплечья — перпендикулярно полу.
Выжать штангу на выдохе: движение рук должно быть не строго вертикальным, а немного по дуге. На пике руки выпрямлены, взгляд вперёд.
Затем медленно опустить гриф до уровня груди. Во время выполнения упражнения стараться не помогать ногами.

Если есть травмы суставов или позвоночника рекомендуется проконсультироваться со специалистом по физической реабилитации или врачом,

Также стоит быть аккуратным с упражнением, если есть проблемы с поясницей или  боли в спине. Когда поднимают штангу над головой, позвоночник прогибается и создаётся сильная нагрузка, которая может привести к обострению травмы.

Это базовое упражнение позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. 

Техника выполнения: 

Принять исходное положение, отрегулировать опорную подушку по росту и зафиксировать ноги за упоры.
Принять исходное положение, взять штангу и на вдохе поднять корпус вверх до ровной линии всего тела. При этом нужно зафиксировать спину, в поясничном отделе не должен образовываться излишний прогиб назад.
На выдохе опуститься вниз, груз при этом не бросать, а задержаться на секунду и вновь совершить движение вверх. 
Главное двигаться плавно, без рывков, особенно из нижнего положения. Штангу или другое отягощение лучше держать на вытянутых руках.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку и проконсультироваться с тренером.

Глубокие приседания с собственным весом выполняются следующим образом: 

Встать прямо, спину держать ровно.
Свести лопатки, поставить ступни на уровне плеч или чуть шире. 
Сделать вдох, контролируя мышцы живота и спины и начать приседание.
Выполнить присед до нижней точки. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина могла оставаться ровной. Колени и стопы во время движения должны быть на одной линии.
На выдохе, начать подниматься из нижней точки. Темп выбираете самостоятельно.
Глубокие приседы хорошо нагружают ягодицы, однако при излишне высоком темпе в сочетании с "падением" ягодиц на пятки существует ненулевая вероятность перенапрячь колени, что с большей вероятностью может закончиться травмой.

Чтобы избежать травм, следует проконсультироваться с тренером и соблюдать технику выполнения упражнения. Начинать занятие следует с разогрева мышц и суставов ног, например, на велотренажёре.

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как упражнения с роликом для пресса имеют противопоказания, например, при болях в позвоночнике или заболеваниях спины. 

Несколько вариантов упражнений с роликом для пресса:

Прокат в стену. Стоя на коленях примерно в метре от стены, возьмитесь за рукоять обеими руками. Сделайте медленный прокат ролика. После соприкосновения со стеной вернитесь в исходное положение.

Прокат вперёд. Стоя на коленях на гимнастическом коврике, возьмитесь за ручки ролика. Медленно катите ролик вперёд, удерживая корпус в прямой линии. Руки должны быть вытянуты вперёд. Достигнув максимально возможной точки, медленно вернитесь в нейтральную позицию.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой. Поставьте ноги на ширине плеч, нагнитесь и возьмитесь за рукоять обеими руками. Катитесь вперёд, пока корпус не примет полностью горизонтальную позицию. Прокатитесь обратно по направлению к ногам и вернитесь в исходную позицию. Когда вы сможете уверенно выполнять упражнение с широкой стойкой, проделайте то же самое с узкой стойкой, когда ноги стоят рядом.

Базовое упражнение, которое задействует двуглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч.
Спину держите ровно, взгляд направьте вперёд, кисти разверните тыльной стороной назад.
Сведите лопатки и зафиксируйте локти у туловища.
На вдохе согните руки в локте, направляя кисть к плечу. Следите, чтобы корпус был неподвижен.
На выдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение. 
Упражнение можно делать в трёх-четырёх подходах по 10–12 повторений.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и проконсультироваться с тренером.

Подтягивания на турнике позволяют преимущественно нагружать широчайшие спинные, трапециевидные и круглые парные мышцы.

Техника выполнения:

Для подтягивания широким хватом на турнике разместите руки на расстоянии в две ширины плеч, при этом чуть согните локти.
Подтяните вес своего тела наверх, так, чтобы подбородок достиг уровня перекладины.
Тело должно быть напряжено и направляйте строго вверх, не раскачивайтесь, ноги держите слегка согнутыми в коленях или прямыми.
При подъёме контролируйте положение тела.
Как только подбородок достигнет уровня перекладины, начинайте плавно опускаться в исходное положение.
Подтягивания широким хватом считаются одним из самых сложных вариантов этого упражнения. Широкое положение рук уменьшает рычаг, что увеличивает нагрузку на мышцы и требует хорошей физической подготовки. 

Однако стоит учитывать, что при нарушении техники выполнения любое физическое упражнение может быть травмоопасным, поэтому перед тренировкой всегда консультируйтесь с тренером и делайте разминку.

Это базовое упражнение направлено на развитие верхнего пучка больших грудных мышц. Также принимают участие передние дельтовидные мышцы и трицепсы, выполняя вспомогательную, стабилизирующую функцию.

Техника выполнения: 

Установите скамью под углом 30–45 градусов. 
Поместите штангу на стойки и зафиксируйте её блины замками. 
Лягте на скамью, плотно прижав спину, ягодицы и голову к поверхности.
Стопы устойчиво уприте в пол, создавая прочную опору.
Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч, обеспечивая комфортное положение запястий и предплечий. 
Снимите снаряд со стоек, удерживая его на почти выпрямленных руках.
На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди, контролируя амплитуду и сохраняя напряжение в мышцах. Локти слегка разведены в стороны и направлены вниз.
На выдохе поднимайте штангу в исходное положение. 
В верхней точке не фиксируйте локти, сохраняя небольшое сгибание для поддержания напряжения в мышцах. 
Не отрывайте голову и ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения.
Опускайте штангу до лёгкого касания верхней части груди. Избегайте падения штанги на грудь, чтобы предотвратить травмы. 

Новичкам рекомендуется заниматься с персональным тренером, чтобы он проследил за техникой выполнения наклонного жима лёжа.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером, который поможет освоить правильную технику выполнения.

Исходное положение: снаряд устанавливается на стойке на 8–10 см ниже плеч. Нужно взяться за гриф широким хватом сверху, зайти под него и разместить штангу на нижней части трапеции (чуть ниже шеи). Затем немного прогнуться в поясничном отделе, поставить ноги на ширине плеч.

Техника выполнения:

Сделать вдох и задержать дыхание. Локти отведены назад, лопатки приведены к позвоночнику. Мышцы пресса напряжены, таз смещён вперёд. Ноги немного шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Гриф штанги держать широким хватом чуть ниже шеи.
Плавно присесть. Во время приседания спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперёд, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена — не более 90 градусов.
На выдохе подняться в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставить колени чуть согнутыми. 
Вдохнуть и повторить упражнение заданное количество раз.

Некоторые разновидности приседаний со штангой:

Фронтальные приседания. Отличие от классического варианта в том, что штанга находится спереди, на уровне плеч. Такой хват более сложный, но помогает держать спину прямой и не наклонять её.
Приседание со штангой в стиле «Сумо». В этом упражнении нужно расположить гриф и хват как в классическом приседании. Ноги расставить широко, носки развернуть в стороны.
Перед выполнением приседаний обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.

Упражнение не рекомендовано при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, сильном сколиозе, радикулите, травмах позвоночника, коленей.