Одно из базовых упражнений со штангой когда работают мышцы всего тела. Вес поднимается и опускается за счёт спины и рук, тогда как корпус и ноги (в особенности, ягодицы и задняя поверхность бёдер) работают в статическом режиме, поддерживая нагрузку.

Механика движения строится на том, что задействуя широчайшие мышцы спины нужно подтянуть штангу к животу, находясь при этом в низком наклоне и поддерживая неподвижное положение тела.

Тягу штанги в наклоне можно выполнять двумя вариантами хвата:

Хват снизу. Выполняя упражнение таким образом, мы приближаем плечевую кость к туловищу и активнее включаем в работу широчайшие мышцы.
Хват сверху. Данная техника выполнения упражнения смещает нагрузку больше на заднюю часть дельтовидных мышц.

Для правильного выполнения тяги штанги в наклоне рекомендуется:

Поставить ноги в устойчивое положение на ширине плеч, слегка развернуть носки в стороны. При этом таз отведён назад, колени чуть согнуты.
Выполнить наклон таким образом, чтобы штанга в исходном положении располагалась на уровне коленных суставов, над серединой стопы.
Шею держать на одной прямой линии со спиной, взгляд направить в пол перед собой.
Брюшной пресс должен быть напряжен, чтобы сохранить устойчивость и защитить поясницу от перегрузки.
Сгибая руки в локтях, потянуть их назад и вверх коснувшись грифом живота. Плавно опустить штангу в исходное положение и повторить.
В фазе подъёма сводить лопатки, во время опускания возвращать их в естественное положение.
Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если нужно прокачать спину, делать тягу в наклоне следует в первой половине тренировки.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и консультироваться с тренером.

Жим штанги стоя с груди (или «армейский жим») — базовое упражнение для развития мышц плечевого пояса. При его выполнении преимущественно работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки на уровне плеч слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице.

Снимите штангу со стоек на грудь и начинайте плавно выжимать её вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находиться над макушкой.
Плавным движением опустите штангу в исходное положение.

Некоторые рекомендации:

перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи;
делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка — это позволит более качественно проработать передние дельты;
избегайте рывков в движении;
голова всё время смотрит вперёд — это помогает сохранять прямое положение корпуса;
следите за тем, чтобы корпус был прямым, излишний прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и тренером.

Это базовое физическое упражнение часто выполняется во время разминки перед основной тренировкой.

При выполнении отжиманий тело должно образовать прямую линию, начиная от головы и заканчивая пятками ног. В исходном положении руки и ноги должны быть выпрямлены, а вес нужно перенести на носки. В ходе выполнения нельзя допускать расслабления мышц пресса и ягодиц. Смотреть необходимо перед собой, не напрягая шею и не опуская подбородок к груди.

Некоторые виды отжиманий от пола:

Отжимания с узкой постановкой рук. В исходном положении руки расположены уже плеч, пальцы направлены друг на друга. Узкая постановка рук позволяет в большей степени нагрузить мышцы груди и трицепс.

Отжимания с широкой постановкой рук. Положение рук — шире плеч, пальцы направлены немного в стороны. При широкой постановке рук нагрузка смещается на грудные и дельтовидные мышцы.

Отжимания на пальцах и на кулаках. Эти виды отжиманий хорошо тренируют мышцы кисти и предплечья. Упор на пальцах подойдёт для тех, кто хочет увеличить силу хвата, а на кулаках — мощность удара.

Отжимания на одной руке. Усложнённая вариация упражнения для опытных спортсменов, позволяющая увеличить нагрузку без использования дополнительного оборудования. Техника выполнения идентична классическому варианту, однако вся нагрузка ложится на одну руку: вторая находится за спиной.

Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, межпозвоночной грыжи, сколиоза, воспалений суставов и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

Начните с разминки.
Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите ступни в пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
Прогнитесь в пояснице, но не отрывайте ягодицы от скамьи. Лопатки чуть сведите, расправьте плечи.
Возьмитесь за гриф закрытым (это крайне важно!) средним хватом.
На выдохе снимите штангу со стоек, выведя её  на уровень середины груди. Это будет исходным положением в упражнении.
На вдохе плавно опускайте снаряд до лёгкого касания грифом груди.
После чего, на выдохе, снова вернуть штангу в исходное положение.
После 15–20 повторов в разминочном сете переходите к рабочим весам.

Чтобы избежать травм, всегда делайте разминку, соблюдайте технику выполнения упражнений и консультируйтесь с тренером.

Техника приседаний со штангой на плечах:

Оптимальное расположение штанги на стойках, когда гриф находится на уровне ключиц или чуть ниже.
Подойти к стойке для приседаний, взяться за гриф хватом сверху, руки немного шире плеч.
Гриф штанги на трапецивидных мышцах, смотреть перед собой.
Выпрямиться за счёт ног, снять штангу со стойки и сделать пару шагов вперёд, занять исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки примерно на 35° разведены наружу, вес штанги поровну распределён на обе ноги, лопатки сведены.
На вдохе начать приседания. Следите за правильной техникой: вес тела перенесён на пятки, колени выдвинуты вперёд и в стороны, ягодицы отведены назад, корпус с ровной спиной наклонен вперёд примерно на 45°, пятки от пола не отрываются.
Когда верхняя часть бёдер окажется в параллели с полом, максимально напрячь ягодичные и бедренные мышцы и начинайте движение вверх, при этом «тянуть» корпус вверх нужно грудью, а не шеей, чтобы избежать растяжений.

Важно помнить, что приседания со штангой — тяжёлое базовое упражнение, поэтому начинающим нужно заниматься только под присмотром тренера.

Перед началом тренировок со свободным весом всегда делайте разминку. Рекомендуется проконсультироваться с тренером, который поможет освоить правильную технику выполнения упражнения.

Планка — базовое упражнение в фитнесе, развивающее способность человека удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой.

Один из самых распространённых вариантов планки, когда локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — без прогибов и скруглений.

Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее лёгкой вариации и режима «15 секунд планка и 30 секунд отдыха», суммарно делая 3–4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60–120 секунд.

Существует множество вариаций планки, вот лишь несколько из них:

На прямых руках — классический вариант, улучшающий стабилизационные способности мышц живота.
На локтях — усложнённое упражнение из-за меньшего угла между корпусом и полом. Помимо пресса, в работу включаются грудные и большая квадратная мышца спины, дельты, передняя поверхность бедра.
С поднятой рукой или ногой — чем меньше точек опоры, тем сильнее эффект от выполнения. Это развивает равновесие и укрепляет мышцы кора.
Боковая — стойка в фиксированном положении на 1 руке и ноге.

Планку не стоит делать если имеются травмы спины, наличие межпозвоночной грыжи в стадии обострения, а также при беременности. С осторожностью при повышенном АД и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также в послеоперационный период.

Прислушивайтесь к своим ощущениям: если чувствуете дискомфорт или боль, подберите более удобное положение или прекратите занятие до стабилизации состояния.

При выполнении базовых упражнений на брюшной пресс в меньшей степени задействованы прямые и косые мышцы живота. Чтобы эффективно их проработать, следует делать скручивания на коврике, скамье или в специальных тренажёрах. В тренажерных залах можно найти профессиональные тренажеры, предназначенные для вращения торса.

При выполнении подходов на таком силовом тренажере создается изолированная нагрузка, которая задействует только косые и прямые мышцы пресса. Техника упражнения на тренажере схожа с вращением туловища, выполняемым спортсменами со штангой, но у него есть ряд преимуществ:

На силовом тренажере обеспечивается соблюдение правильной техники выполнения, а его биомеханика безупречна, что минимизирует риск травм.

Нижняя часть туловища надежно фиксируется, не принимая участия в работе.

В тренажере легко регулировать нагрузку с помощью дисков или грузоблоков.

Исключена осевая нагрузка на позвоночник, которая может быть противопоказана при многих проблемах с позвоночником, варикозной болезни и других заболеваниях.

Перед выполнением началом силовой тренировки всегда делайте разминку. Рекомендуется консультироваться с тренером.

«Дворники» на турнике — функциональное упражнение, с помощью которого можно проработать весь массив мышц «кора».

Техника выполнения:

Повиснуть на турнике, полностью выпрямить спину и ноги. Хват — закрытый, руки на ширине плеч. Возможен ещё один вариант — нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), так выполнять упражнение будет несколько проще. Если есть проблемы с силой хвата, лучше воспользоваться кистевыми лямками или крюками.
Из исходной позиции поднять и зафиксировать прямые ноги перед собой. Занять положение «уголка».
Немного отклонить корпус назад, чтобы увеличить амплитуду движения и сместить нагрузку преимущественно на нижний отдел брюшного пресса. За счёт наклона ноги поднимутся вверх практически до вертикали.
Не сгибая ноги, выполнить круговое движение ими в одну сторону, одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону. Доводить движение нужно примерно до уровня параллели бёдер с землёй. Таз направлять в противоположную от движения сторону — так получится минимизировать нагрузку на поясницу.
С помощью «дворников», в числе прочих, хорошо прорабатываются косые мышцы брюшного пресса.

Перед выполнением упражнения рекомендуется сделать разминку. Если выполнить упражнение сразу не получается, стоит для начала освоить обычные подъёмы ног к перекладине не менее 15 раз и подержать «уголок» около 20 секунд.

Для получения более подробной консультации по тренировкам рекомендуется обратиться к тренеру.

Шраги со штангой стоя — упражнение, использующееся в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы.

Техника выполнения:

Встаньте прямо перед штангой, ноги на ширине плеч.
Штангу удерживайте закрытым хватом сверху на полностью выпрямленных руках. Расстояние между кистями рук должно быть немного шире плеч.
Не сутультесь, корпус держите прямо, плечи и грудь расправлены. В пояснице должен быть естественный прогиб. Взгляд направьте точно вперёд, подбородок удерживайте параллельно полу.
На вдохе поднимите плечи строго вверх. В максимальной точке подъёма можно задержаться на пару секунд.
На выдохе медленно вернитесь в начальное положение.
Повторите упражнение требуемое количество раз.

Важно:

удерживать тело неподвижно: не наклоняться вперёд, держать прямо спину, отвести плечи назад;
не выполнять круговые движения плечами во время подъёма или опускания штанги;
плечи поднимать максимально высоко;
не сгибать руки в локтях;
правильно подбирать вес: излишне тяжёлая штанга снизит эффективность упражнения;
не сводить плечи и не наклонять подбородок вниз — это может привести к округлению спины и, как следствие, к травмам.

Перед выполнением любых упражнений необходимо десть разминку, также рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Это изолированное упражнение акцентирует нагрузку на среднюю и нижнюю части спины.

Техника выполнения:

Настройте тренажёр под себя. Высота сиденья должна быть отрегулирована так, чтобы в исходном положении грудь комфортно упиралась в спинку, а руки были полностью выпрямлены.
Займите исходное положение в тренажёре, уперевшись грудью в спинку. Спина прямая с естественным прогибом в поясничном отделе. Лопатки сведены, руки выпрямлены и удерживают рукоятки тренажёра.
На выдохе плавно подтяните рукоятки к себе, максимально сводя лопатки. Важно концентрироваться на работе мышц спины, не допуская «подключения» бицепсов.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя небольшой угол сгиба в локтевых суставах для поддержания напряжения в мышцах.
В движении сохраняйте правильное положение корпуса — не отклоняйтесь назад и не напрягайте шею.
Важно помнить, что неправильная техника может привести к растяжениям и травмам позвоночника.

Перед выполнением упражнения всегда делайте разминку, также рекомендуется проконсультироваться с тренером.