Вращения в тренажёре сидя эффективно воздействуют на косые мышцы брюшного пресса. Во время выполнения упражнения на силовом тренажёре создаётся изолированная нагрузка, задействуются преимущественно косые и прямые мышцы пресса. 

Torsion Machine. Классическая версия, на которой физкультурник занимается сидя. Руки во время упражнения располагаются на специальных мягких упорах. Вес регулируется с помощью магнитного штифта, движение тела осуществляется по заданной траектории.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и проконсультироваться с тренером.

Выполнение этого базового упражнения нацелено на проработку грудных мышц, в частности, на их верхнюю часть (ключичную головку).

Техника выполнения:

Наклон скамьи установите на угол примерно 45 градусов.
Возьмите гантели и сядьте на скамью, несколько прогнув спину в пояснице.
Гантели держите на уровне верха грудных (подбородка), на ширине плеч.
Жёстко упритесь ногами в пол, статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперёд, перед собой. Это исходное положение.
Вдохните и на выдохе за счёт силы грудных мышц вытолкните, разгибая руки, гантели вверх.
Зафиксируйте руки в верхней точке, а затем медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Некоторые рекомендации:

хват гантелей только закрытый;
выжимайте гантели вверх в два раза быстрее, чем осуществляете их опускание;
не стучите гантели друг о друга в верхней точке траектории;
опускайте гантели строго на верхний пучок грудных;
на протяжении всего движения держите предплечья перпендикулярно полу;
на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в поясничном отделе спины держите арку;
техника дыхания: вдох — при опускании снаряда вниз, выдох — при жиме вверх.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку и консультироваться с тренером.

Становая тяга обычно играет роль мощнейшего средства, позволяющего развить силовые показатели благодаря быстрому улучшению общих скоростно-силовых показателей.
Техника выполнения становой тяги:

Встаньте перед штангой, спина прямо с естественным прогибом в пояснице, ноги на ширине плеч, ступни стоят на полу всей поверхностью, от носков до пятки.

Возьмите штангу руками на ширине бёдер, ладони должны быть обращены к вам, хват закрытый.

Поднимите штангу, выпрямив ноги и одновременно потянув снаряд к верхней части бёдер.

Задержитесь в верхней точке и медленно опустите штангу на пол, также сгибая ноги и отводя таз назад.

Фаза сокращения (подъём отягощения) должна быть в два раза быстрее фазы растяжения (возвращение снаряда на пол).

Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у вас есть варикоз, травмы коленей, травмы или искривление позвоночника, грыжи, а также боли в пояснице.

Подтягивания широким хватом позволяют развить верхнюю часть широчайших мышц спины, трапециевидные и парные круглые мышцы. При сведении лопаток в конце движения включаются ромбовидные мышцы. Также принимают участие бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.

Техника выполнения:

Исходное положение: вис на турнике, хват рук на примерном расстоянии в две ширины плеч, тело держите прямо в напряженном состоянии.
Подтянитесь, чтобы подбородок достиг уровня перекладины. Тело направляйте строго вверх, не раскачивайтесь, ноги держите чуть согнутыми в коленях или прямыми, ступни параллельно или скрещены.
При подъёме удерживайте лопатки собранными, а плечи — отведёнными назад.
Как только подбородок достигнет уровня перекладины, нужно плавно опустить тело в исходное положение, не задерживаясь в верхней точке.

Это упражнение требует определённой физической силы и не подойдёт для новичков.

Некоторые ошибки при выполнении этого упражнения:

Вращательные движения плечами.
Это не только не способствует росту трапециевидных мышц, но и увеличивает риск травмы плечевого сустава.

Слишком быстрый темп.
Упражнение нужно выполнять плавно, в верхней точке амплитуды немного задерживаться и после медленно опускать плечи вниз.

Отсутствие фиксации корпуса.
Мышцы спины и ног должны быть напряжены, чтобы строго вертикально зафиксировать корпус тела, в противном случае вы будете раскачиваться в такт подъёма плеч.

Чрезмерно большой вес.
Излишне тяжёлая штанга или гантели сократят амплитуду движения и в момент опускания плеч заставят рефлективно направлять их вперёд, что может привести к травме.

Перед выполнением любых упражнений важно учитывать индивидуальные особенности, обязательно делать разминку и проконсультироваться с тренером.

Это классическое упражнение на трицепс для выполнения которого можно использовать как жёсткие металлические, так и канатные рукояти.

Техника выполнения: 

Встаньте лицом к тренажёру, возьмите рукоять верхнего блока прямым закрытым хватом сверху. 
Стопы на ширине плеч, локти у корпуса. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
На выдохе выполните разгибание рук, не разводя локти от корпуса. В нижней точке амплитуды допустимо сделать короткую паузу.
На вдохе плавно сгибайте руки в исходное положение.

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом: 

Стоя лицом к блоку, возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом (ладони смотрят вверх).
Локти у корпуса.
На выдох полностью разогните руки, опустив рукоять до бёдер. Сделайте короткую паузу.
Сделайте вдох, медленно возвращая рукоять в исходное положение.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и консультироваться с тренером.

В этом базовом упражнении, задействованы мышцы верхней части тела.

Техника выполнения отжиманий на брусьях:

Исходное положение: вис на брусьях с закрытым хватом, руки полностью выпрямлены, ноги можно слегка согнуть в коленях, ступни допускается скрестить.
На вдохе начинайте плавно опускать корпус за счёт сгибания рук в локтях. В нижней точке должен получиться прямой угол в локтевом суставе.
На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Чтобы обеспечить безопасность упражнения, важно помнить о биомеханике движения:

Нагрузка на суставы должна распределяться равномерно. Для этого лучезапястные суставы располагаются на той же линии, что и локтевые. Хват только закрытый!
При движении вниз локоть должен находиться в проекции брусьев, не уходя в сторону или далеко назад.
Не заваливайте корпус вперёд. Лопатки при выполнении должны быть сведены.
Весь позвоночный столб во время перемещения сохраняет нейтральное положение, без скруглений или прогибов, особенно в области шеи и головы.

Перед выполнением любых физических упражнений рекомендуется делать разминку и проконсультироваться с тренером.

Техника сгибания рук со штангой стоя:

В исходном положении ноги — на ширине плеч, чуть согнуты в коленях для уменьшения нагрузки на поясницу, ступни расположены почти параллельно, носки направлены слегка в стороны.
Штанга держится на прямых руках закрытым хватом снизу (ладони смотрят вверх), локти строго вертикально по сторонам корпуса. Ширина хвата такая, чтобы подъём штанги был комфортен.
На выдохе, сгибая руки в локтях, штанга поднимается до уровня плеч, но не выше. В верхней точке траектории можно сделать короткую паузу, держа при этом бицепсы напряжёнными.
Затем на вдохе штанга плавно опускается в исходное положение.

Возможны варианты выполнения широким или узким хватом, а также хватом сверху. Однако для подавляющего большинства занимающихся это совершенно бесполезные вариации.

Важно всегда делать разминку и соблюдать правильную технику выполнения упражнения, так как неправильное выполнение может привести к травмам.

Перед выполнением любого упражнения необходима предварительная разминка.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч.
Распределите вес на всю стопу. 2
Держите спину ровной, слегка прогнув поясницу. Голова должна быть в нейтральном положении.

Выполнение:
Немного согните колени, возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом и на вдохе начинайте подъём. Достигнув верхней точки, на выдохе, начните медленно опускать штангу вниз, отводя таз назад. Штанга должна двигаться вдоль ног.
Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, но не ниже уровня, где спина начинает округляться.
Соблюдая ритм дыхания поднимитесь обратно в исходное положение, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Во время выполнения упражнения поясница должна быть в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений.

Некоторые ошибки при выполнении румынской тяги со штангой:

Округление спины. Спина должна всегда оставаться ровной.
Слишком сильное сгибание коленей. Колени должны быть слегка согнуты. Основное движение должно происходить за счёт отведения таза назад, а не за счёт сгибания коленей.
Большой вес штанги. Использование слишком большого веса может привести к неправильной технике выполнения и травмам. Начинайте с умеренного отягощения, которое позволит вам контролировать технику упражнения. Увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы и техники.

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если есть какие-либо медицинские противопоказания.

Встать в исходное положение: спина прямая, лопатки немного сведены, ступни чуть шире бедер. 

Сделать вдох, напрячь мышцы живота и спины и начать приседание. 

Выполнить присед до нижней точки. Глубина приседа должна быть такой, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина могла оставаться ровной. Колени и стопы во время движения должны быть на одной линии. 

Сделав выдох, начать подниматься из нижней точки в исходное положение. Темп может быть таким: на два счёта опускаться, на один вставать.

Некоторые советы по технике приседаний с собственным весом:

Приседать следует в кроссовках, чтобы избежать травмы голеностопного сустава. 
Контролировать положение корпуса — не заваливать его вперёд или назад.
Следить за правильностью дыхания: вдох — при опускании в присед, выдох — при подъёме в исходное положение.

При отсутствии опыта и во избежание травм рекомендуется выполнять любые упражнения только после разминки и под присмотром тренера.