Техника выполнения:

Спина прижата к спинке тренажёра без прогибов и скруглений, ступни на платформе. Ширину постановки ног можно варьировать.

Исходное положение:
Выжать платформу ногами вверх, а затем отпустить удерживающие рычаги.

Выполнение:
Плавно, опустить платформу к груди, достигнув нижней точки плавно выжать ногами платформу вверх, приняв исходное положение.

Общие рекомендации по технике:

постановка ног на платформе должна быть как можно жёстче, а толчок производиться всё ступнёй;
колени должны быть всегда параллельно друг другу, чтобы они не заваливались ни внутрь, ни наружу;
при выпрямлении ног следует оставлять колени слегка согнутыми в пиковой верхней точке, чтобы исключить травмирование и снижение напряжения в мышцах;
поясницу нужно плотно прижимать к скамье.

Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку, начинать с небольшого веса и соблюдать правильное дыхание: делать выдох при выпрямлении ног, а вдох — при возвращении в исходную позицию.

Для получения более подробной консультации по технике выполнения упражнения и подбора оптимальной нагрузки следует обратиться к тренеру.

Боковые наклоны (скручивания) на римском стуле это сложнокоординационное упражнение направленное на проработку косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение:
Разместитесь боком в тренажёре, ноги выпрямлены, ступни закреплены под валиками, корпус тела «висит» в воздухе. Руки за головой или скрещены на груди.

Выполнение:

На вдохе, не меняя исходного положения, плавно опускайте корпус в бок, направлении пола.
На выдохе вернуться в исходное положение.
С приобретением опыта можно добавить дополнительную нагрузку: гантель или блин от штанги.

Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется скручивание. Косая и прямая мышцы на противоположной стороне тела также задействованы статическим напряжением, не позволяющим корпусу опускаться ниже горизонтального уровня.

Во время упражнения важно следить, чтобы корпус тела и ноги не перекручивало, а рабочее положение было строго боковым.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Упражнение задействует преимущественно нижнюю часть брюшного пресса. Целевая мышца — прямая мышца живота, здесь хорошо прорабатывается нижняя часть этой мышцы. Также работают косые мышцы живота и поперечная.

Техника выполнения:

Исходное положение: встать в тренажёр-стойку с упорами для локтей. Предплечья и спину плотно прижмите к опорам. Ноги и спина находятся на одной линии.
Сделайте выдох и поднимите выпрямленные ноги вверх до параллели с полом.
В верхней точке важно почувствовать напряжение целевых мышц.
На выдохе медленно опустите ноги и вернитесь в начальное положение.

Избегайте ошибок!
В нижней точке не заводите ноги за линию спины, не раскачивайтесь и не используйте инерцию для подъёма ног.

Это упражнение требует достаточной физической подготовки, поскольку для поддержания баланса нужен тренированный плечевой пояс.

Гиперэкстензия на римском стуле выполняется в два действия:

Корпус наклоняется вперёд в бёдрах, опуская корпус к полу.
Затем корпус поднимается, чтобы снова выпрямить спину, вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.
При выполнении упражнения собственный вес тела может дать достаточную нагрузку, особенно новичкам. Дополнительный вес, удерживаемый тренирующимся, увеличивает сложность выполнения.

Техника выполнения гиперэкстензии на римском стуле:

Отрегулировать стул под собственный рост: сгиб поясничного отдела и бёдер должен расположиться на передних валиках.
Ступни завести под нижние валики. Спину держать на одной линии с ногами.
Находясь в стартовой позиции, максимально напрячь ягодичные мышцы и лишь после этого начать движение вниз с амплитудой около 60°.
Достигнув нижней точки аккуратно, без рывка, вернуть корпус в исходное положение.
При этом работать на сгибание должен только тазобедренный сустав: спина остаётся всегда прямой, а в верхней точке - с естественным прогибом в пояснице.

В большинстве современных моделей римского стула угол наклона составляет 45–90 градусов, что обеспечивает «естественную» амплитуду движений, делает использование тренажёра безопасным и комфортным.

Перед выполнением любых упражнений всегда делайте разминку. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Скручивания лёжа с ногами под углом 90 градусов направлены на проработку мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

Лечь на спину, ноги поднять: бёдра перпендикулярно поверхности пола, колени согнуты под углом 90 градусов.
Держать спину прямо, прижатой к полу.

На выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса, немного округлив верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны оставаться на полу, подбородок не прижимается к груди, взгляд перед собой.
Плавно продолжить подъём до ощущения максимальной нагрузки на мышцы пресса (как правило, это примерно 5–10 см от пола). На секунду задержаться в этой позиции, прочувствовав работу мышц пресса.
На вдохе начать плавно и подконтрольно опускать верхнюю часть спины вниз. Для максимальной нагрузки можно остановиться в нескольких сантиметрах от пола, оставив лопатки на весу.
Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается и повышается риск травмы.

Перед выполнением любых упражнений важно всегда делать разминку. При необходимости проконсультироваться со специалистом, особенно тем у кого имеются травмы или проблемы позвоночника.

Сгибания рук с гантелями стоя можно выполнять в разных вариациях, например Сгибания с супинацией:

Исходное положение:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели закрытым хватом.
На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки в локтях и не отводя их от корпуса тела. Когда угол в локтях достигает 90 градусов, начинайте разворачивать кисти внутренней стороной к плечам.
Верхняя точка подъёма гантели находится на уровне дельтовидной мышцы.
Достигнув верхней точки амплитуды, на вдохе, начинайте плавно опускать руки в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Перед выполнением любых упражнений делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это упражнение для тренировки икроножных и камбаловидной мышц. Подходит как продвинутым спортсменам, так и новичкам.

Техника выполнения:

Исходное положение как при жиме обычном ногами, ноги поставьте на платформу на комфортную ширину. Стопы сдвиньте вниз таким образом, чтобы пятки свешивались. Носки не должны стоять слишком низко — они могут соскользнуть с платформы.
Колени чуть согнуты и зафиксированы. Работать будут только стопы.
На вдохе, сохраняя лёгкий сгиб в коленях, позвольте платформе чуть опуститься, оттягивая носки на себя. Ахиллово сухожилие при этом растягивайте, но не позволяйте ему дойти до дискомфортного максимума.
На выдохе без рывка оттяните носки от себя, приподнимая платформу. В верхней точке сделайте короткую паузу.
Амплитуда движения стоп — 30–45°.
Для равномерной проработки всех мышечных волокон меняйте положение ног без отрыва от платформы: постановка шире или уже, носки вместе или врозь.
Количество повторов зависит от степени тренированности икроножных.
По окончании упражнения рекомендуется делать растяжку.
Важно, чтобы обувь была с достаточно гибкой подошвой.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и консультироваться с тренером.

Несколько советов, как заниматься на эллиптическом тренажёре:

Выбрать время для тренировок.
Оптимально заниматься через 2–3 часа после пробуждения и как минимум за 2 часа до сна. В течение дня для тренировок можно выбирать любое время, важно лишь не заниматься после плотной трапезы, а подождать хотя бы пару часов.

Подготовить одежду и обувь.
Одежда не должна ограничивать движения, лучше выбирать мягкие, удобные вещи из дышащих тканей. Обувь должна быть с амортизирующей подошвой, подойдут беговые кроссовки.

Сделать разминку.
Этот этап займёт 5–7 минут — обычно это лёгкие махи руками и ногами, наклоны туловища в разные стороны, приседания в спокойном темпе.

Начало тренировки:
Поставить ноги в центр педалей (платформ) параллельно краям. Держать спину прямо, немного наклониться вперёд. Ноги и локти держать слегка согнутыми, чтобы исключить нежелательную нагрузку на суставы.
Начать медленно, постепенно увеличивая скорость движения. Поначалу лучше держаться за неподвижные ручки. Когда будете чувствовать себя на тренажёре уверенно, подключайте руки — беритесь за подвижные рукоятки.
Двигаться только вперёд. Когда делаете шаг правой ногой, левая рука тянет подвижную ручку на себя, и наоборот, при шаге левой ногой работает правая рука.
Не останавливаться резко. Постепенно замедлять темп, переходя на шаг. Сходить с тренажёра только после полного прекращения движения.

Перед занятиями на эллиптическом тренажёре рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы учесть индивидуальные особенности и избежать травм.

Это упражнение для развития широчайших мышц спины.

Для начала необходимо отрегулировать высоту мягких упоров для ног.
Подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч.

Исходное положение:
Корпус тела держать вертикально. Взгляд перед собой. Ноги в коленях согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.

Техника выполнения:
Подтянуть рукоять тренажёра к верхней части груди. Во время выполнения движения корпус слегка отклоняется назад. Локти движутся в направлении троса и рукоятки тренажёра. 1
В нижней точке, в пиковом сокращении, постараться свести лопатки к позвоночнику, здесь допустимо задержаться в таком положении на 1–2 секунды.
Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Важно: по всей амплитуде движения от начала и до конца сохранять контроль мышц в упражнении, выполнять тягу плавно и избегать резких движений. Иначе можно получить растяжение и травму.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку, при необходимости проконсультироваться с тренером.

Это изолированное упражнение для проработки, преимущественно, среднего пучка дельтовидной мышцы.

Техника выполнения стоя:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Гантели держите нейтральным хватом, чтобы руки были ладонями друг к другу. Руки в локтях слегка согнуты — этот угол нужно удерживать на всей амплитуде. Гантелями не касайтесь друг друга, кисти строго под плечами.
Сделайте чуть заметный наклон корпуса вперёд ровно настолько, чтобы гантели расположились перед вами, а не по бокам.
На вдохе начинайте отводить руки в стороны и поднимайте гантели, не выше уровня плеч. Кисти не поворачивайте ни как будто «из кувшина наливают воду», ни в обратную сторону.
В верхней точке следите, чтобы локти не были ниже, чем кисти — они должны быть на одной высоте.
На выдохе медленно верните гантели в исходное положение, но в нижней точке не касайтесь гантелями друг друга.

Несколько советов:

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.
Выбирайте правильный вес гантелей. Слишком лёгкие гантели не будут приносить желаемого результата, а слишком тяжёлые могут привести к травмам. Начните с лёгких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку, основываясь на своих ощущениях.
При выполнении упражнения держите спину прямой, плечи опущены и локти слегка изогнуты. Это поможет избежать травм и сделает упражнение более эффективным.

Если есть сомнения в технике выполнения, рекомендуется обратиться за советом к тренеру.