Многие интересуются, сколько калорий можно сжечь за одну тренировку. Миф о важности этого показателя является одним из самых устойчивых. Сегодня мы расскажем, почему не стоит обращать внимание на потраченные за тренировку калории.

Зачем считать калории, когда худеешь
Подсчет калорий позволяет нам понять, сколько энергии мы потребляем в виде пищи и сколько энергии тратим на физическую активность.

Чтобы похудеть, достаточно питаться с дефицитом калорий, т.е. необходимо сжигать калорий больше, чем мы потребляем с пищей в течение дня. Практически любая диета тем или иным способом создает дефицит калорий.

В этом случае организм начинает использовать жир как источник энергии, в результате чего мы худеем.

Сколько калорий можно сжечь за получасовую тренировку в среднем темпе
В среднем можно сжечь примерно 200-300 ккал за одну 30-минутную тренировку средней интенсивности. Это может быть аэробика, интервальное кардио, бег, езда на велосипеде, занятия на велотренажере и т.д.

Для сравнения, за 30 минут быстрой ходьбы скоростью 5 км/ч человек весом 80 кг может сжечь около 130-150 калорий.

Но нужно понимать, что это лишь примерная оценка.

Почему нельзя точно рассчитать количество сожженных калорий за одну тренировку
Точный подсчет затруднителен, так как конечная цифра зависит от множества факторов: нашего веса, роста, уровня физической подготовки, выносливости и т.д. Также на сжигание калорий влияют и условия внешней среды: температура и влажность.

Поэтому даже самые передовые гаджеты для измерения сжигаемых калорий (пульсометры и умные часы) дают лишь приблизительную оценку подобного показателя. К тому же на разных приспособлениях результаты могут отличаться в зависимости от типа используемого оборудования или программного обеспечения.

Если тренировки дают такой небольшой расход калорий, зачем они вообще нужны
Питание играет важную роль в процессе похудения, т.к. именно оно определяет количество потребляемых калорий. Но и тренировки важны по следующим причинам:

стимулируют обмен веществ. Важно понимать, что мы не только расходуем энергию во время занятий, но и увеличиваем трату калорий в состоянии покоя (уже после);

улучшают качество тела. Мы укрепляем мышцы и подтягиваем контуры фигуры;

помогают сохранить мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, потому что они более метаболически активны. Это значит, что им требуется больше энергии (калорий) для поддержания себя, чем жиру. Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии требуется телу, даже в состоянии покоя;

помогают улучшить здоровье. Поэтому рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю.

Таким образом, питание и физическая активность – два кита на пути к подтянутому телу и одно без другого не работает.

Как учитывать расход калорий от тренировок, если следишь за питанием и считаешь калории
Нет смысла суммировать количество потраченных калорий от физической активности за день. Лучше учитывать общий коэффициент физической активности.

Определение коэффициента активности:

1,2 – минимальная активность (ноль физических нагрузок, сидячая работа);

1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки);

1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю);

1,55 – активность выше среднего (интенсивные нагрузки 5-6 раз в неделю);

1,64 – повышенная активность (тренировки каждый день);

1,72 – высокая активность (интенсивные тренировки каждый день);

1,9 – очень высокая активность (как у спортсменов в период соревнований).

В коэффициент активности важно закладывать не только спортивные нагрузки, но и другие повседневные действия (дорогу на работу, поход в магазин и т.д.).

Поэтому если вы тренируетесь 3 раза в неделю по 30 минут в среднем темпе, но при этом у вас ежедневная сидячая работа, то у вас минимальная активность.

Нужно ли считать расход калорий за тренировку
С точки зрения похудения количество потраченных калорий за одну тренировку не является значимой информацией. Для расчета дефицита калорий лучше использовать общий коэффициент физической активности, который приведен выше.

Но цифру потраченных калорий можно использовать как ориентир с точки зрения интенсивности тренинга. Например, если указано, что за полчаса занятий можно сжечь 150-200 ккал, то речь идет о тренировке низкой интенсивности. Если указано, что за полчаса можно сжечь 300-350 ккал, значит, это тренинг высокой эффективности.

Важно осознать, что силовые тренировки не дают высокого расхода калорий, но они существенно улучшают качество нашего тела.

Есть ли смысл в коротких тренировках
Еще один миф, что якобы жир начинает сжигаться только спустя 30 минут после начала тренировки. Можно тренироваться пару раз в неделю по часу или 6 раз в неделю по 20 минут, но при одинаковой интенсивности занятий в общем расходе калорий особой разницы не будет!

Организм начинает сжигать жир как источник энергии при любом виде физической активности, независимо от ее продолжительности.

Эффективнее всего тренироваться интервально с более короткой продолжительностью, но с высокой интенсивностью.

Почему так важно тренироваться, даже если не планируешь худеть
Регулярные занятия спортом существенно улучшают наше здоровье и настроение. Физические нагрузки имеют много преимуществ:

укрепляют сердечно-сосудистую систему;

повышают стрессоустойчивость и уменьшают тревожность;

увеличивают общий уровень энергии;

укрепляют мышцы;

улучшают координацию движений.

Поэтому даже тем, кто не худеет, мы советуем заниматься регулярно – примерно 150 минут в неделю.

Заключение
Не стоит гнаться за цифрами и судорожно подсчитывать калории. Лучше сосредоточьтесь на регулярных тренировках умеренной интенсивности и результаты не замедлят себя ждать!

Источник: GW Fitness

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках дома и в зале. Выпады считаются эффективным упражнением для развития передней части бедра и ягодичных мышц.

Выпады имеют множество вариаций исполнения. Но с технической точки зрения это одно из самых сложных упражнений. Поэтому так важно изучить все тонкости выполнения, чтобы не навредить себе.

Выпады можно выполнять без инвентаря, а можно вооружиться гантелями или, при наличии достаточного опыта, штангой, постепенно наращивая вес отягощений.

Преимущества

Упражнение подойдет всем, кто хочет основательно проработать мышцы ног и ягодиц, добавив им рельефа.

Основные плюсы упражнения следующие:
- отлично нагружаются ягодицы и квадрицепсы;
- возможность проработать мышцы внутренней поверхности бедра;
- выпады с гантелями и штангой намного физиологичнее и безопаснее для спины, чем приседания со штангой;
- упражнение имитирует схему ходьбы;
- опытный тренер подскажет множество вариантов выполнения в зависимости от ваших целей и возможностей;
- легкость выполнения в домашних условиях, так как инвентарь необязателен;

К тому же большое разнообразие модификаций упражнения гарантирует отсутствие скуки на тренировках. Тем не менее необходимо освоить правильную технику выполнения.

Технические моменты

Прежде чем начать тренироваться с отягощениями, необходимо отточить технику классического варианта упражнения до совершенства. Обратите внимание на следующие моменты:

- во время упражнения необходимо держать верхнюю часть тела вертикально: спина прямая, лопатки отведены, живот втянут, плечи опущены. Взгляд должен быть направлен вперед;

- во время отведения ноги назад бедра и голени должны образовывать прямой угол. Также прямой угол должен быть между корпусом и бедром ноги, которая впереди;

- в нижней точке движения бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, а колено не выходить за носок. Колено задней ноги должно находиться в нескольких сантиметрах от пола, но не касаться его;

- шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким по амплитуде. Выпады с узким шагом дают большую нагрузку на квадрицепс, а выпады с широким шагом – на ягодицы;

- вес должен быть распределен равномерно между двумя ногами, но чуть больше приходиться на ногу, которая впереди. Чтобы сохранить равновесие, поставьте носок передней стопы немного внутрь. Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь от пола пятками;

- во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как включаются в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряженными. Почувствуйте растяжение ягодичной мышцы, немного прогнув поясницу;

- сначала выполнить выпады несколько раз на одну ногу, а только потом на другую. Есть вариант с попеременным выполнением выпадов, но это сложнее технически. К тому же так меньше нагружаются ягодичные мышцы.

Сохраняйте концентрацию внимания во время выполнения упражнения, чтобы не потерять равновесие и не травмировать себя.

Очень важно придерживаться правильной техники при выполнении, чтобы не травмироваться. Оптимальным будет первое время тренироваться перед зеркалом, чтобы контролировать и наработать технику.

Возможные ошибки:

- колено выходит за носок или отклоняется в сторону. Так повышается риск травмировать коленные суставы;

- корпус уходит вперед, спина скругляется, а плечи поднимаются. В этом случае чрезмерная нагрузка приходится на позвоночник, а ягодицы задействованы гораздо меньше;

- бедра и голени обеих ног не образуют прямой угол. При таком варианте снижается нагрузка на мышцы и повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы;

- ноги слишком широко расставлены. Так теряется устойчивость и равновесие во время выполнения упражнения.

Неправильное выполнения выпадов может обернуться болями в коленном и голеностопном суставах, в спине и пояснице. В лучшем случае упражнение будет мало нагружать мышцы и потому не даст особого эффекта.

Если у вас серьезные проблемы с коленями, то от упражнения лучше отказаться совсем.

Но если коленные суставы вас не беспокоят, то вы можете смело выбирать разнообразные варианты упражнения.

По материалам © GW Fitness

В нашей современной жизни мы все больше времени проводим перед компьютерами и мобильными гаджетами, что приводит к утомлению и боли в шее. Перечисленные упражнения могут помочь снять напряжение и укрепить мышцы шеи. Их можно выполнять дома.

Повороты головы
Поможет растянуть шейные мышцы и улучшить кровообращение. Для выполнения сядьте или встаньте прямо, медленно поверните голову вправо до тех пор, пока не почувствуете мышечное напряжение. Затем поверните голову влево и удерживайте ее в таком положении несколько секунд. Повторить упражнение 10 раз.

Наклоны головы
Помогают укрепить боковые мышцы шеи. Для начала следует сесть прямо или встать, затем медленно наклонить голову вправо, стараясь приблизить правое ухо к правому плечу. Затем повторить на левую сторону 10 раз.

Шейный мостик
Упражнение помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника. Лежа на спине, поднять голову и плечи с пола, стараясь не напрягать шею. Удерживать положение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Подъем плечей к ушам
Это упражнение помогает укрепить мышцы шеи и плеч. Сидя прямо, поднять плечи к ушам, затем опустить их вниз. После этого повторить, но при этом медленно поворачивать голову вправо и влево. Выполнить упражнение 10 раз.

Круговые движения головой
Круговые движения головой помогают улучшить гибкость шеи и укрепить мышцы. Сначала следует сесть прямо и медленно повернуть голову вправо до упора, затем медленно повернуть ее влево до упора. После этого начать круговые движения головой вправо, затем повторить в обратном направлении. Выполнить упражнение 10 раз в каждую сторону.

Самомассаж шеи
Массажные движения помогают улучшить кровообращение и снять напряжение в мышцах шеи. Надавливая на мышцы шеи, массируйте их круговыми движениями в течение нескольких минут. При этом следует быть осторожным и не надавливать слишком сильно.

Голова вниз
Наклоны головы помогают растянуть мышцы шеи и, отчасти, грудного отдела позвоночника. Сначала следует сесть прямо, затем медленно наклонить голову вперед, стараясь приблизить подбородок к груди. Удерживать положение на несколько секунд и вернуться в исходное положение 10 раз.

Повороты головы с наклонами
Повороты с наклонами помогают растянуть боковые мышцы шеи и улучшить гибкость позвоночника. Сядьте прямо, затем медленно поверните голову вправо и наклоните её, стараясь приблизить правое ухо к правому плечу. Затем повторить на левую сторону по 10 раз.

Подтягивание подбородка
Поможет укрепить мышцы шеи и подбородка. Сначала следует сесть прямо, затем медленно поднять и опустить подбородок, стараясь приблизить его к груди. Удерживать положение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Наклоны головы вбок
Выполнение помогает укрепить мышцы шеи и головы. Сидя прямо, медленно наклоняйте голову вправо и влево, стараясь дотянуться ухом до плеча. Затем повторите, наклоняя голову вперед и назад, 10 раз.

Перед выполнением следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Не забывайте следить за своей осанкой и положением шеи во время работы за компьютером или мобильным устройством.

По материалам © GW Fitness

Жим штанги — одно из базовых и эффективных упражнений для укрепления мышц верхней части тела, особенно грудных, плечевых и трицепсов. При правильной технике и индивидуальном подходе это упражнение может быть полезным даже для пожилых людей. Однако с возрастом увеличивается чувствительность к физическим нагрузкам, поэтому необходимо учитывать ряд ограничений и особенностей.

Умеренные силовые упражнения, такие как жим штанги, помогают сохранить мышечную массу, улучшить осанку, равновесие и функциональные способности. Сильные мышцы плечевого пояса необходимы для повседневной активности: поднятия предметов, управления автомобилем, перемещения по дому. Кроме того, регулярные силовые тренировки способствуют укреплению костной ткани и профилактике остеопороза.

Ограничения и риски

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний. Некоторые состояния требуют осторожного подхода или даже исключения определённых упражнений:

1. Заболевания суставов. Артроз плечевых или локтевых суставов, боли в шее или позвоночнике могут быть противопоказанием к выполнению жима. При наличии болевого синдрома выполнение упражнения следует прекратить.

2. Сердечно-сосудистые заболевания. Упражнения с отягощением могут вызывать повышение артериального давления, что опасно при гипертонии, стенокардии или сердечной недостаточности. Важно предварительно получить разрешение лечащего врача.

3. Повышенный риск травм. С возрастом снижается гибкость, прочность связок и координация движений. Это увеличивает вероятность получения травм при неправильной технике или чрезмерной нагрузке.

Адаптация упражнения

Жим штанги может быть адаптирован под физическую форму и состояние здоровья каждого пожилого человека. Важно подобрать безопасную и комфортную форму выполнения.

1. Начало с лёгкого веса. Рекомендуется начинать с минимального отягощения или даже с пустого грифа. Вес увеличивается постепенно, только при хорошем самочувствии и контроле техники.

2. Альтернативные варианты. При наличии проблем с плечами или шеей можно заменить классический жим штанги или гантелей, жимом в тренажёре или отжиманиями от стены. Также подойдут упражнения с резиновыми эспандерами.

3. Контроль техники. Во время жима лопатки и ягодицы должны оставаться прижатыми к скамье, а движение — плавное и контролируемое. Не допускается переразгибание поясницы или рывки.

4. Постепенное увеличение нагрузки. Вес увеличивается не чаще одного раза в неделю на 1–2 килограмма. Повышение нагрузки должно сопровождаться отсутствием болевых ощущений и чрезмерной усталости после тренировки.

5. Предварительная разминка. Перед выполнением жима обязательно провести разминку: 5–10 минут лёгкой аэробной активности (ходьба, велотренажёр) и разогревающие упражнения для плечевого сустава.

Жим штанги может быть полезной частью тренировочной программы для пожилых людей, если соблюдать меры предосторожности и учитывать индивидуальные особенности. При грамотной адаптации упражнение помогает сохранить силу, подвижность и улучшить общее качество жизни. Перед началом тренировок важно пройти медицинскую консультацию и, при необходимости, получить рекомендации специалиста по лечебной физкультуре или инструктору по фитнесу.

«Планка» — это упражнение для пресса и корпуса, которое может помочь укрепить мышцы в области талии, спины и ягодиц.

Техника выполнения

Примите упор лёжа, расположив локти строго под плечами, а руки вытяните вперёд или сложите вместе.
Поднимите корпус. В таком положении тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Следите за тем, чтобы в пояснице не было излишнего прогиба и дискомфорта. Подкручивайте таз к животу.
Дышите спокойно и равномерно, избегая задержки дыхания.
Удерживайте эту позицию максимально возможное время, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Оптимальное время выполнения планки зависит от уровня физической подготовки:
Новичкам следует начинать с 10–20 секунд, делать 2–3 подхода с отдыхом между ними (30–60 секунд).
С ростом опыта и физической подготовки можно постепенно увеличивать время до 30–60 секунд, делать 3–4 подхода.
Опытные физкультурники могут стремиться к 1–2 минутам в каждом подходе, выполняя 3–5 подходов.

Важно помнить, что главное — качество выполнения, а не длительность. Лучше стоять 30 секунд правильно, чем 2 минуты с нарушенной техникой.

Если при выполнении планки возникает дискомфорт или боль в спине, нужно прекратить упражнение.

Как и любое упражнение, планка может нести некоторые риски, если не выполняется правильно. Возможный вред планки может включать в себя напряжение в области шеи и плеч, боли в суставах и повреждение мышц. Однако, правильно выполненная планка без излишней нагрузки и максимального напряжения безопасна для организма.

Рекомендации по безопасному выполнению планки:

Не держите позу дольше, чем вы можете, чтобы избежать перенапряжения мышц и риска получения травмы.

Держите прямую линию от головы до пяток, чтобы избежать перенапряжения шеи и плеч.

Не сгибайтесь в пояснице, чтобы избежать травм спины.

Не задерживайте дыхание, сохраняйте ритмичные вдохи-выдохи во время выполнения позы.

Начинайте с коротких подходов и постепенно увеличивайте время выполнения.

В целом, планка является полезным упражнением для развития силы, стабильности и координации. Если вы выполняете планку правильно и без излишней нагрузки, то это упражнение может принести вам пользу. Однако, перед началом любого нового упражнения, включая планку, рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.

По материалам © GW Fitness

Если я тренируюсь, то могу есть вредную пищу
Кардио и силовые физические нагрузки — незаменимы и эффективны для сброса веса, но их бывает недостаточно.

Специалисты в области спорта и диетологии утверждают, что для ощутимой потери веса нужно уделять большое значение такому фактору, как сбалансированное питание.

Существуют особые виды продуктов с отрицательной калорийностью
Если бы это было правдой, то было бы замечательно — ешь себе только чудо-продукты и худей. Но есть несколько отнюдь не секретных ингредиентов, которые в симбиозе с занятиями спортом и полноценным отдыхом, помогут в похудении:
- Постная говядина, куриные яйца и мясо без кожи.
- Бобовые, гречка, овсянка, сваренные на воде.
- Острый красный перец, имбирь, хрен, горчица и другие приправы способствуют пищеварению.
- Кисломолочные продукты, которые имеют малый срок хранения.
- Ананасы, красные грейпфруты.

Также стоит соблюдать питьевой режим.

Все продукты и напитки, где указано слово “диетическое” можно употреблять без опаски
Не стоит верить уловкам маркетологов, утверждающих о безопасности таких продуктов для вашей фигуры. Добавки и подсластители искусственного происхождения вреднее, так как могут привести к зависимости. Они способствуют тому, что вам захочется восполнить недостаток калорий. Как результат — не похудение, а прибавка лишнего.

Чтобы следить за прогрессом в похудении нужны только весы
Данную ошибку можно поставить на первое место, так как ее допускают больший процент новичков, которые мечтают о красивых формах. Нужно мониторить не изменения на весах, а процентное соотношение объемов мышечной и жировой ткани. Хитрые новооткрыватели даже изобрели весы, которые могут взвешивать жир. Не стоит доверять этим новомодным штучкам, потому что они еще не до конца проработаны. Используйте проверенный метод — измерение объемов тела. Вам понадобятся:
- сантиметровая лента;
- специальный штангенциркуль;
- расчетный таблицы.

Фиксируйте свои достижения, чтобы владеть достоверной информацией о своих победах.

Тренажеры и фитнес-браслеты дают точные результаты об энергозатратах
К сожалению, это не так. Функционал данных приборов не позволяет определить точное количество затраченных калорий. Они делают это приблизительно.

По статистике, современные измерительные энергозатратные приборы по типу циклических тренажеров, завышают показатели на 10-20%. Эллиптические же врут аж на 35-40. Некоторые модели фитнес-браслетов занимают лидирующую позицию по погрешности — от 30 до 90%.

Силовые тренировки способствуют преобразованию жира в мышцы
Абсурд. Такого волшебства просто не может быть, потому что это разные виды ткани, которые имеют разный состав. Жир — это белые или бежевые адипоциты, мышцы же состоят из скелетных, гладких и сердечных мышечных клеток.

Для того, чтобы добиться успехов наберитесь терпения. Сбалансируйте свое питание, сжигайте калории на кардиотренировка и качайте все мышцы, а не только проблемные места.

Обматывание плёнкой отлично помогает в похудении
Можно не надеяться — жир не растает, если вы будете потеть при высоких температурах. Мы потеем потому что организм запускает защитную реакцию от перегрева. Занимаясь физическими нагрузками в бане или замотавшись в полиэтилен, вы максимум потеряете воду, а не жир. К тому же данные методы не лучшим образом влияют на сердечно-сосудистую деятельность.

Силовые тренировки нужны только для мужчин
Пора выбросить из головы гендерные предрассудки. Упражнения на силу одинаково полезны как женщин, так и для мужчин.

Все же есть парочка нюансов, которые стоит учесть перед выполнением упражнений на силу девушкам.

Если вы не рожали, то будьте осторожнее с подбором веса для проработки мышц живота.

Женский организм не вырабатывает такое количество тестостерона, как у мужчин.

Поэтому не расстраивайтесь, если рельефность мышц и сами мышцы будут нарабатывать очень медленно.

Не гонитесь за идеалом, лишь бы соответствовать современным стандартам. Занимайтесь спортом в меру своих возможностей, без риска получить травму или подорвать здоровье. Лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом и тренером, чтобы добиться положительных результатов в достижении цели. Правильно питайтесь и отдыхайте, чтобы тренировки не стали рутиной, а привносили позитив в вашу жизнь.

По материалам © GW Fitness

Несколько десятилетий назад спортсмены пользовались ограниченным набором оборудования: прямым грифом, гантелями, гирями, турником, брусьями и скамьёй для пресса. Сегодня фитнес-клубы оснащены множеством тренажёров и снарядов, что может сбивать с толку, особенно начинающих физкультурников. Из-за нехватки опыта новички часто включают в тренировочный процесс упражнения, эффективность которых сомнительна, а риск получения травмы — высок.

Чтобы уберечь себя от ошибок, стоит заранее знать, какие движения не рекомендуются к выполнению большинству занимающихся вне зависимости от уровня подготовки.

Тяга верхнего блока за голову
Считается, что тяга за голову лучше прорабатывает широчайшие мышцы и трапеции, чем классическая тяга к груди. Однако на практике это движение создаёт чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и шейный отдел позвоночника, при этом не обеспечивая значительного прироста в мышечной массе. Безопасной и эффективной альтернативой будет тяга блока к груди.

Выпады со штангой на плечах
Несмотря на эффективность выпадов для развития ягодичных мышц и квадрицепсов, вариант со штангой на плечах требует отличного баланса и техники. Ошибки при выполнении увеличивают риск травм позвоночника и коленных суставов. Лучше отдать предпочтение выпадам с гантелями или использовать тренажёр Смита.

Жим штанги из-за головы
Это упражнение нередко преподносится как безопасная альтернатива армейскому жиму. Однако при выведении штанги за голову возникает неестественное положение плечевого сустава, что увеличивает риск повреждения вращательной манжеты. Более безопасный вариант — жим штанги или гантелей от груди.

Становая тяга на прямых ногах
Это движение актуально для продвинутых атлетов с хорошей подвижностью и развитым мышечным контролем. Новичкам лучше отказаться от выполнения «мертвой тяги», заменив её на гиперэкстензию или румынскую тягу, чтобы избежать перегрузки поясничного отдела.

Жим штанги лёжа вниз головой
Хотя этот вариант может активировать нижнюю часть грудных мышц, он отличается повышенной травмоопасностью. Без напарника или страховки возрастает риск травмы грудных мышц или плеч. Альтернативой станут отжимания на брусьях или жим штанги с наклоном вверх.

Скручивания на наклонной скамье
Новички часто выполняют это упражнение с техническими ошибками. Увеличенный угол наклона не даёт дополнительной пользы, но может спровоцировать нагрузку на поясничный отдел. Простой и безопасный вариант — скручивания на полу.

Французский жим стоя
Жим штанги или гантелей стоя может вызвать осевую нагрузку на позвоночник и спровоцировать его искривление при слабом мышечном корсете. Эффективнее и безопаснее выполнять французский жим лёжа на горизонтальной скамье.

Шраги с вращением плеч
К сожалению среди бодибилдеров всё ещё бытует мнение, что выполнение круговых движений плечами во время шраг активируют трапеции эффективнее. На самом деле, такая техника создаёт риск повреждения плечевого сустава. Шраги следует выполнять строго в вертикальной плоскости — подъём и опускание плеч.

Обратные отжимания от скамьи
Упражнение активно нагружает трицепсы, но также подвергает плечевой сустав значительному стрессу. Без должной подготовки и контроля оно может стать причиной боли или травм. Безопасная альтернатива — отжимания на брусьях или от пола с узкой постановкой рук.

Пуловер с гантелью
Хотя это упражнение активно задействует на грудные и широчайшие мышцы, оно требует хорошей подвижности плечевого сустава. Новичкам рекомендуется заменить его на подтягивания, тягу блока или тягу штанги в наклоне.

Не стоит ориентироваться на моду в тренировках. Наибольшую эффективность демонстрируют проверенные базовые упражнения — приседания, становая тяга, жим штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и работа с собственным весом.

При составлении индивидуального плана тренировок важно учитывать физическую подготовку, цели, возраст и возможные медицинские противопоказания. Без должного опыта составить грамотную схему непросто. Занятия без контроля специалиста нередко приводят к травмам, отсутствию прогресса или перетренированности.

Перед началом занятий стоит пройти комплексное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Это позволит подобрать оптимальную нагрузку, адаптированную под ваш организм, и избежать негативных последствий.

По материалам © GW Fitness

Зачастую начинающие физкультурники не знают что взять с собой в тренажерный зал, какие упражнения направлены на развитие того или иного участка организма. Чтобы получить первые результаты от посещения тренажерного зала, необходимо разобраться с теоретическими основами. Приобрести абонемент и прийти на первую тренировку — ответственный шаг. В самом начале пути будет довольно не просто, так как организм будет подвергнут серьезному стрессу.

Новичку необходимо освоить технику выполнения упражнений, привыкнуть к новому распорядку, подобрать рацион питания и отказаться от пагубных привычек. Подстроиться под новые правила будет легче, если соблюдать несколько простых советов.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал

Число занятий в неделю зависит от множества факторов. Среди которых:
- поставленная цель;
- индивидуальные особенности организма;
- уровень физической подготовки;
- программа тренировок.

Общепринято, когда стандартная тренировочная схема предусматривает 3 похода в спортивный зал за неделю. Такого количества занятий будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме. Если вы занимаетесь более года, тренироваться можно и чаще. Самое главное — успеть восстановиться после тренировочной сессии, правильно питаться, следить за самочувствием и дозировать нагрузку. 

Что брать с собой в тренажерный зал

Оптимально, когда у физкультурника имеется:
- спортивная сумка;
- ежедневник с планом занятий;
- удобная одежда и обувь;
- полотенце;
- шейкер с водой или протеиновым коктейлем(по желанию).

Со временем может понадобиться дополнительная экипировка: атлетический пояс, штангетки, магнезия и лямки для тяги.

Это лишь минимальный набор. Также с собой можно взять пульсометр.

Можно ли ходить в тренажерный зал каждый день

Эксперты утверждают, что заниматься спортом каждый день можно, если учесть несколько факторов. Физкультурник должен составить специальную программу, предусматривающую дозирование физической нагрузки. Осуществление тяжелой работы с железом на ежедневной основе не принесет никаких плодов кроме перетренированности. Если вчера была тяжелая тренировка, сегодня можно сделать гимнастику и несложные упражнения на координацию или выносливость.

В какое время лучше ходить в тренажерный зал

Большинство физкультурников ходят в спортзал в промежуток между 16:00 и 20:00. В любом вопросе всегда есть исключения. Время похода в спортивный зависит от:

- рабочего графика;
- индивидуальных особенностей организма;
- личных предпочтений.

Если вечером вы заняты другими делами, тренироваться можно утром или днем. Кроме того, заниматься можно и ночью, и поздно вечером. Самое главное, чтобы в отведенный временной промежуток у вас остались силы для выполнения упражнений. Также надо помнить о необходимости соблюдения режима сна и отдыха.

Как не стесняться ходить в тренажерный зал

Стеснение — та причина, которая может остановить некоторых людей на пути к физическому здоровью. Избавиться от застенчивости можно при помощи следующих действий:

- пригласить друга на тренировку;
- носить подходящую одежду;
- посещать зал в одно и то же время;
- воспользоваться услугами персонального тренера.

Кроме того, вы можете познакомиться с такими же людьми как вы прямо в спорткомплексе. Поддержка товарища — лучшее средство от стеснения. Если вы идете в тренажерный в первый раз, постарайтесь расслабиться и не думать об окружающих, сконцентрируйтесь на собственной цели.

Решиться на спортивные занятия непросто. Поймите, что самый накачанный парень в зале тоже был новичком, испытывал те же трудности, не знал что нужно брать с собой в тренажерный зал. Вам предстоит пройти этот путь. Запаситесь достаточным количеством энергии, соберите смелость в кулак и перешагните порог спортивного зала.

По материалам ©GW Fitness

Чтобы тело выглядело пропорционально и сбалансировано, необходимо прорабатывать все мышечные группы в том числе спину, руки и плечи. Работая с железом, спортсменка укрепит свои суставы и исправит осанку. Стоит отметить, что сильные мышцы спины визуально уменьшают талию.

Набрать солидные объёмы мышц при помощи отжиманий или упражнений с гантелями не получится. Для этой цели необходимо работать с запредельными весами, придерживаясь специальной диеты. Мощная мускулатура – результат сочетания удачной генетики и многолетних тренировок. Несколько месяцев работы в спортзале не сделают вашу спину огромной. Укрепить спину, сделав её сильной можно при помощи несложных упражнений.

Вертикальная тяга в блоке

Вертикальная тяга - прекрасное упражнение, позволяющее проработать широчайшие мышцы спины, опосредованно бицепсы и задний дельтовидный пучок. Чтобы не нанести вред своему организму, соблюдайте технику выполнения:

Сядьте, возьмитесь за перекладину, расположив руки немного шире плеч.
Выпрямите спину.
Зафиксируйте положение при помощи валиков.
Тяните рукоятку до соприкосновения с грудью.

Движения должны быть плавными, без рывков.

Отведение рук в стороны  с гантелями

Гантели – универсальный инструмент, подходящий для работы с мышцами рук, спины и дельтовидных пучков. Выполнение отведений в стороны способствует тщательной проработке и укреплению мышц плечевого пояса.

Подберите гантели оптимального веса.
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Разведите немного согнутые в локтях руки до параллели с полом.
Вернитесь в исходное положение.

Стоять на ногах нужно твёрдо, не перекатываясь на носок. Не гонитесь за весами, работайте на качество. Таким образом вы минимизируете риск травм.

Отжимания

При помощи отжиманий можно укрепить грудные связки, трицепс и передний дельтовидный пучок.

Примите упор лёжа.
Следите за положением корпуса.
Сомкните ноги.
На вдохе плавно сгибайте руки до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов.
Во время подъёма необходимо выдохнуть.

Если классические отжимания вам не под силу, выполняйте упражнение с колен.

Сгибания на бицепс с гантелями

Сильные руки пригодятся не только мужчине, но и женщине. Сгибания с гантелями - отличный способ для укрепления бицепса и предплечий.

Подберите оптимальный вес гантелей.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Прижмите локти к корпусу.
Поочередно плавно сгибайте руки в локтях.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Проработать трицепс можно при помощи разгибания рук с одной гантелью.

Подберите снаряд нужного веса.
Сядьте на скамью.
Возьмите гантелю обеими руками.
Поднимите её над головой.
Опускайте снаряд, заводя за голову.
Вернитесь в исходное положение.

Следите за положением локтей. Они должны быть устремлены вверх, а не в стороны.

Не бойтесь экспериментировать с упражнениями, осваивая новые техники. Залог красивого тела - сбалансированная тренировочная программа.

По материалам © GW Fitness

В фитнесе существует множество направлений, которые по тем или иным критериям превосходят другие, в зависимости от желаемых целей и состояния здоровья человека. Многим спортсменам по душе именно йога, её любят за простоту и эффективность. Чем заняться, если йога противопоказана? Здесь могут помочь занятия калланетикой, которые являются её упрощённой версией. Эта разновидность фитнеса хороша тем, что почти не имеет ограничений по здоровью и намного проще йоги.

Калланетика – это разновидность фитнеса, в основе которой лежат упрощённые асаны йоги и упражнения на растяжку. В её систему включены гимнастические упражнения низкой интенсивности, которые способствуют проработке всех групп мышц. «Без работы» не остаются и глубокие мышцы, которые трудно задействовать при других тренировках.

Чтобы добиться сильного и подтянутого тела, не обязательно выполнять резкие движения или тягать штангу. Калланетика включает упражнения, которые выполняются в медленном и плавном ритме, с использованием собственного веса. Направление фитнеса отлично подойдёт людям, которые не хотят стать «качками».

Польза и преимущества

Это направление имеет множество плюсов, рассмотрим самые основные:
- калланетика подходит для начинающих;
- занятия приводят тело в тонус без набора мышечной массы;
- на тренировке не требуется специальное оборудование;
- не имеет противопоказаний по возрасту, физической подготовке и весу;
- травмоопасность снижена к минимуму.

К тому же тренировки улучшают осанку, ускоряют метаболизм, тренируют координацию и увеличивают гибкость. Регулярные занятия помогут обрести красивое и здоровое тело. Остаётся только соблюдать все предписания тренера и правильно питаться.

Тот факт, что ваше тело со временем привыкнет к статике и прогресс остановится, можно отнести к недостаткам.

Противопоказания

Даже статическая нагрузка может быть опасна, если не придерживаться рекомендаций врачей. Калланетика противопоказана людям, имеющим следующие недуги:
- серьёзные заболевания глаз;
- инфекционные заболевания;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- послеоперационный период;
- геморрой;
- варикоз;
- бронхиальная астма.

Также стоит повременить с тренировками, если вы не до конца восстановились после серьёзной травмы или у вас обострились заболевания позвоночника.

Калланетика станет находкой для людей, мечтающих подтянуть тело без тяжёлых нагрузок. Чтобы занятия не наскучили, можно совмещать с калланетику с пилатесом на групповых занятиях. Тренер поможет скорректировать технику и составить план тренировок.

По материалам © GW Fitness