Итак, друзья, мы наконец-то почувствовали мотивацию, желание или просто внутренний толчок — и решили сбросить лишний вес. Начинаем читать десятки статей, где советуют заниматься всем подряд без остановки. Глаза разбегаются, мы теряемся и не понимаем, с чего начать.

Читаем очередную статью и думаем: «Так, выходит, можно худеть без диет?» Потом натыкаемся на мнение, что можно худеть и без тренировок. А в конце уже ищем волшебную таблетку, чтобы похудеть, не делая вообще ничего.

Да, похудеть действительно можно разными способами. Можно худеть без тренировок. Можно худеть без строгих диет. Можно худеть даже в условиях полного бездействия — например, при крайнем дефиците пищи организм начнёт использовать внутренние запасы. Но это уже не про здоровье.

Способов много, но принцип всегда один. И это не просто принцип похудения, а фундаментальный закон физики.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем потреблять.

Это базовое следствие закона сохранения энергии. Жир в нашем теле — это отложенные калории. Калории — это единица измерения энергии. Мы едим, чтобы обеспечивать организм топливом для жизни: чтобы ходить, думать, дышать. На всё, вплоть до сердцебиения, тратятся калории. А жир — это стратегический запас, который организм хранит на случай нехватки энергии.

Получается, если мы потребляем меньше калорий, чем тратим, организм начинает использовать этот запас. Так работает снижение жира. Это единственный физиологически обоснованный способ. Да, существует хирургическое вмешательство, но это уже особая тема и требует отдельного, очень взвешенного подхода.

Все работающие способы похудения — от спорта до питания — так или иначе подчиняются этому принципу. Если они его не соблюдают, то не работают. Если работают — значит, дефицит калорий есть, даже если это не очевидно на первый взгляд.

Что же делать, чтобы похудеть? Бегать, прыгать и питаться только сельдереем? На самом деле — подойти комплексно. Если увеличиваем физическую активность — тратим больше калорий. Если уменьшаем количество еды — потребляем меньше. В обоих случаях организм восполняет дефицит энергии из жировых запасов.

Но почему-то у тебя это не работает? Неужели ты — исключение из всех правил, человек, живущий в обход законов физики?

Скорее всего, нет. Просто физические законы в реальной жизни проявляются не так, как в лаборатории. Люди — сложные существа, со своими привычками, особенностями, образом жизни. А реальность вокруг полна факторов, которые мешают соблюдать дефицит калорий — недосып, стресс, перекусы (о которых забываем), малоподвижный образ жизни.

Типичный пример: человек с лишним весом начинает бегать. Бегает по утрам, сжигает немного калорий, потому что делает это неэффективно и с трудом. Возвращается домой голодный, ест больше обычного. В итоге — тратит больше, но и ест больше. И вместо дефицита получает профицит.

Другой пример: кто-то резко переходит на экстремальную диету. Организм реагирует на стресс — снижает уровень активности, замедляет обмен веществ. Человек становится вялым, двигается меньше. Через некоторое время срывается, переедает — и в итоге вес не уходит, а то и растёт.

Вот здесь на помощь и приходят знания, опыт, и даже инженерный подход. Законы физики работают — но чтобы они работали в нашей жизни, нужно выстроить систему. Как инженер конструирует подъемный кран с тросами и противовесами, чтобы преодолеть силу тяжести, так и мы можем выстроить свою стратегию, чтобы преодолеть тягу к лишним калориям.

Наша задача — найти для себя комфортный и устойчивый способ поддерживать дефицит калорий. Существует множество довольно простых техник, которые помогают либо уменьшить потребление, либо увеличить расход энергии. Нужно пробовать и находить то, что работает именно для тебя.

Главное — запомнить: похудение начинается с дефицита калорий. Всё остальное — способы этого достичь.

По материалам © Фитнес Гик

В стремлении к стройной и здоровой фигуре многие готовы прибегать к радикальным мерам. Однако голодание и строгие диеты чаще оказываются не только неэффективными, но и опасными. В условиях постоянного стресса жесткие ограничения лишь усугубляют ситуацию, способствуют ухудшению самочувствия и могут привести к потере мышечной массы. При дефиците калорий и повышенном уровне кортизола организм начинает расщеплять не жир, а именно мышечную ткань, особенно при недостатке белка и физической активности.

Гораздо разумнее пересмотреть свои пищевые привычки. Важно сократить потребление полуфабрикатов, промышленных сладостей, соусов и фастфуда. Эти продукты содержат большое количество трансжиров, рафинированных углеводов, соли и консервантов, что негативно сказывается на здоровье.

Регулярное употребление трансжиров связано с нарушением липидного обмена и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они влияют на уровень холестерина в крови, способствуют воспалительным процессам и образованию атеросклеротических бляшек, которые могут нарушать кровообращение. В тяжелых случаях это приводит к инсульту или инфаркту. Кроме того, избыток сахара и насыщенных жиров нарушает обмен веществ, вызывает колебания уровня инсулина, способствует накоплению жировых отложений и задержке жидкости в организме.

Поэтому некоторые продукты действительно стоит ограничить или исключить из повседневного рациона, заменив их более качественными и натуральными альтернативами. Это не означает голодание или строгость — важно просто выбирать более здоровую еду. Такой подход снижает уровень стресса и позволяет добиться устойчивого снижения веса без вреда для организма.

От каких продуктов стоит отказаться или хотя бы употреблять их реже:

Колбасные изделия.
Сосиски, сардельки и колбасы часто содержат мясо низкого качества, белково-жировые эмульсии, фосфаты, красители и нитриты. При частом употреблении они могут негативно влиять на печень, почки и кожу.

Газированные напитки.
В одном литре сладкой газировки может содержаться более 100 граммов сахара, что значительно превышает рекомендуемую суточную норму. Кроме того, фосфор в составе газировки снижает усвоение кальция, что негативно влияет на здоровье костей и зубов.

Маргарин.
Многие виды маргарина содержат трансжиры и стабилизаторы. Их регулярное употребление связано с повышенным риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений пищеварения.

Магазинные полуфабрикаты.
Мясные полуфабрикаты, такие как пельмени или котлеты промышленного производства, часто изготавливаются из субпродуктов, кожи и жира. Они обладают высокой калорийностью и содержат избыток соли и консервантов.

Хлебобулочные изделия из белой муки.
Продукты из рафинированной муки практически не содержат пищевых волокон. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, усиливают аппетит и способствуют накоплению жира.

Кондитерские изделия промышленного изготовления.
Промышленные сладости часто содержат большое количество сахара и жиров, в том числе гидрогенезированные жиры. Частое их употребление увеличивает риск метаболических нарушений, диабета и проблем с сердцем.

Алкоголь.
Небольшое количество сухого вина вполне допустимо, но пиво, сладкие коктейли и крепкие напитки стимулируют аппетит, провоцируют переедание и замедляют процессы жиросжигания.

Важно не просто убирать вредные продукты или хотя бы есть их меньше, но и заменять их полезными. Например, вместо магазинной выпечки лучше приготовить домашнюю с использованием цельнозерновой муки. Вместо колбасы — запечь кусок мяса или приготовить домашние котлеты. Салаты лучше заправлять сметаной или йогуртом, а не майонезом. Вместо сладкой газировки лучше выбрать воду, травяной чай или напитки без сахара.

Основу рациона должны составлять продукты, богатые полноценным белком и сложными углеводами с низким гликемическим индексом: нежирное мясо, рыба, творог, сыр, бобовые, цельные крупы и овощи, богатые клетчаткой. Такой рацион помогает формировать мышечную массу, контролировать аппетит и способствует снижению жировой массы.

Поначалу переход на более здоровое питание может показаться непривычным. Главное — не впадать в крайности. Время от времени можно позволить себе любимое угощение, особенно по праздникам. Но в повседневной жизни стоит стремиться к балансу. Постепенные изменения, основанные на осознанном выборе продуктов, дают устойчивый результат. Ваше тело обязательно откликнется на заботу — крепким здоровьем, энергией и постепенным снижением веса.

Изначально, идея проходить 10 000 шагов в день возникла не как научная рекомендация, а как результат маркетинговой кампании.

История возникновения

- В 1960-х годах, в преддверии Олимпиады 1964 года в Токио, японская компания Yamasa разработала педометр под названием “манпо-кей” (яп. 万歩計), что буквально переводится как «счётчик 10 000 шагов».
- Автор идеи — японский исследователь Юкиро Хатано (Yoshiro Hatano), который считал, что прохождение 10 000 шагов ежедневно помогает поддерживать здоровый образ жизни и предотвращает ряд заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.
- Число 10 000 было выбрано по нескольким причинам:
  - В японской культуре эта цифра считается счастливой.
  - Иероглиф для “10 000” (万) отдалённо похож на идущего человека.
  - Круглое число легко запоминается и мотивирует к действию.
- Концепция быстро распространилась по Японии, а затем по всему миру вместе с популяризацией шагомеров и фитнес-трекеров.

Научное обоснование

- Первоначальное значение 10 000 шагов не имело серьезной научной основы — оно было скорее маркетинговым ходом.
- Более поздние исследования показали, что полезен и меньший объем шагов: например, 7 000 или даже 4 000 шагов в день тоже дают заметный эффект для здоровья. Однако 10 000 шагов до сих пор остаётся популярной и простой для запоминания рекомендацией.

10 000 шагов в день — это маркетинговая идея японской компании Yamasa и профессора Юкиро Хатано, появившаяся в Японии в 1960-х годах. Хотя число выбрано по культурным и рекламным причинам, а не как строго научная норма, сама идея оказалась очень удачной.

Многие мечтают сбросить жир и нарастить мышечную массу. Но как это сделать правильно, чтобы и красивое рельефное тело получить, и не навредить себе?

Рассмотрим самые популярные мифы, касающиеся жира и мышц.

Миф 1: жир может превращаться в мышцы и наоборот
В сети немало фотографий людей, которые до занятий спортом имели одно тело, а после занятий совершенно другое – рельефное и без грамма лишнего жира. При этом масса тела у них осталась прежней, что и породило миф о возможности подобной трансформации.

На самом деле жир и мышцы – это совершенно разные ткани, которые никак не могут преобразовываться друг в друга. Просто вполне реально, занимаясь спортом, избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу, сохранив прежний вес.

Миф 2: причиной лишнего жира является обилие жирной пищи
Необходимо различать полезные и вредные жиры. Первые не влияют на рост жировой ткани, а даже способствуют ее потере. Речь идет об Омега полиненасыщенных жирных кислотах, которые для нас жизненно важны. Они играют большую роль в работе организма, поддерживая функции нервной системы и снижая риск развития воспаления и ожирения. Они помогают снизить как общую массу тела, так и процент абдоминального жира, а также уменьшить объем талии.

К ним относятся растительные масла, жирная морская рыба, орехи, семена, авокадо.

А вот от насыщенных жиров, присутствующих в сале, сливочном масле и жирных сортах мяса, лучше отказаться. Это же касается и трансжиров, несущих ощутимый вред здоровью. Поэтому не стоит есть обработанные продукты и полуфабрикаты. Либо делайте это эпизодически.

Миф 3: можно убрать жир только в одной части тела.
Многие мечтают убрать живот или чтобы похудели только руки, например. Есть мнение, что вполне возможно похудеть только в одной зоне, а все остальное оставить без изменений.

Еще один миф, не имеющий с реальностью ничего общего. Человеческий организм работает как единая система, равномерно обеспечивая свои органы и ткани питательными веществами и также равномерно выводя из них все лишнее.

Если вы сидите на диете, то тело худеет равномерно, хотя и есть места, которые “уходят” в самую последнюю очередь. Но для этих зон действует правило, согласно которому при наборе массы они будут поправляться первыми. Чаще всего это живот. Он растет одним из первых, а при похудении теряет жир последним.

Но если работать над собой грамотно и выполнять упражнения на пресс, то можно подкорректировать этот процесс.

Миф 4: целлюлит – это жир, который легко сбросить при похудении
Гиноидная липодистрофия – распространенный косметический дефект, особенно среди женщин. Он возникает из-за нарушения жирового метаболизма. Поэтому многие наивно думают, что если начать соблюдать диету, то “апельсиновая корка” уйдет. Как оказалось, одного питания мало.

Улучшить состояние кожи и подкожных тканей, сгладить бугорки и неровности можно если не только правильно питаться, но и регулярно тренироваться. Лучше отдать предпочтение анаэробным и аэробным нагрузкам. Также хорошо делать массаж с эфирными маслами.

Миф 5: мышцы наращиваются только в спортзале
Безусловно, без физических нагрузок нарастить мышцы не получится, Но и питание играет роль. Если вы регулярно тренируетесь, то необходимо повысить в рационе долю белковых продуктов. И лучше всего их равномерно распределять в течение дня.

Согласно исследованиям, синтез мышечного белка увеличивается у людей при потреблении 20-25 г высококачественного белка в сутки. Если соблюдать это условие, то вполне реально и набрать мышечную массу, и избавиться от лишнего жира, регулярно тренируясь.

Первоисточник © GW Fitness

В наше сложное время все больше и больше людей сталкиваются с проблемой бессонницы. Постоянное нервное напряжение и невозможность расслабиться вызывают трудности со сном. К сожалению, сегодня депрессия и повышенная тревожность стали нашими частыми спутниками. Можно ли справиться с этим состоянием без таблеток?

Можно! Регулярные занятия физическими упражнениями могут помочь выйти из замкнутого круга. Именно поэтому и психотерапевты, и психологи часто рекомендуют своим клиентам начать заниматься спортом. Ведь как известно, в здоровом теле здоровый дух! Старо как мир, но действенно.

Специалисты выяснили, что люди, регулярно занимающиеся фитнесом, на 42 % реже испытывают трудности со сном по сравнению с теми, кто ведет пассивный образ жизни.

В ходе своих изысканий эксперты собрали информацию о состоянии здоровья, уровне физической активности и качестве сна 4339 человек из 9 стран Европы. Примерно половину из них составляли женщины. Затем они приступили к наблюдению за испытуемыми. А всего исследование продолжалось около 10 лет.

Было выявлено, что у тех, кто начал тренировки в период наблюдения (раньше они не занимались спортом), риск возникновения проблем со сном был на 21% ниже по сравнению с более пассивными добровольцами. У испытуемых, которые тренировались 2 раза в неделю, на 42% реже возникали признаки бессонницы. Также у них не было проблем с пробуждением и засыпанием.

Эксперты сделали вывод, что такие положительные результаты связаны со снижением уровня стресса и тревожности во время занятий фитнесом. Воодушевляет, не правда ли?

Поэтому если вы испытываете трудности со сном, то не ограничивайтесь лишь подсчетом овечек. Начните тренироваться, и результаты не замедлят себя ждать.

Первоисточник © GW Fitness

Целью функциональных тренировок является улучшение общей физической формы, включая развитие силы, выносливости, гибкости, равновесия и координации. Они основаны на отработке наших базовых естественных движений, которые мы совершаем каждый день: приседаний, прыжков, подтягиваний, наклонов и т.д.

Функциональные тренировки являются хорошей основой и для силового тренинга в зале, и для многих видов спорта (бейсбола, волейбола и др.), и просто для нашей продуктивной ежедневной активности. Они восстанавливают и улучшают наши естественные двигательные паттерны, которые заложены природой. И постепенно мы начинаем ощущать себя ловчее, сильнее и выносливее.

По сравнению с другими видами тренинга у функционального следующие плюсы:

прорабатывает и крупные, и мелкие мышцы. В функциональных тренировках чаще всего задействуются мышцы-стабилизаторы, которым в повседневной жизни мы уделяем мало внимания. Они позволяют нам сохранять равновесия не только в быту, но и во время занятий спортом, когда мы приседаем с гантелями, качаем пресс или подтягиваемся на турнике;

позволяет тренироваться в любых условиях. Заниматься можно и в спортивном клубе, и дома, и на улице. Не нужно никакого специального оборудования, т.к. многие движения можно делать с собственным весом или вооружившись простыми приспособлениями вроде резинки для фитнеса, которую всегда удобно бросить в сумку;

развивает координацию. Ведь в функциональном тренинге содержится множество элементов, которые предполагают довольно сложные балансы, ротации и тому подобное.

Движения, отрабатываемые в ходе функциональных тренировок, близки к тем, что мы совершаем каждый день, наводя порядок, играя с детьми или поднимая тяжести. Повторяя их множество раз корректным образом, мы формируем более сильное, выносливое и гармоничное тело.

Подобные занятия оптимальны и для новичков в фитнесе, и для тех, кто приступает к занятиям после долгого перерыва из-за травмы или болезни. Функциональные тренировки позволяют освоить корректные паттерны движения и понемногу привыкнуть к физическим нагрузкам.

Источник © GW Fitness

Хотели отправиться на фитнес после рабочего дня, но не сложилось? Снова придумали себе очередное оправдание? А ведь с утра казалось, что так здорово будет после напряженного дня в офисе дать телу подвигаться. Но вечером перспектива уже не выглядит такой радужной. Знакомо?

Почему же так сложно заняться спортом после работы? И можно ли это исправить?

Умственная усталость влечет усталость физическую

Многие знают, что умственное напряжение влечет за собой не только переутомление, но и снижает физическую работоспособность. К тому же ученые доказали, что когнитивная нагрузка ощутимо искажает объективную оценку того, насколько ты действительно устал. И тогда тренировка с поднятием тяжестей, например, представляется более сложной, чем она является на самом деле.

Плюс умственное утомление снижает и спортивные результаты. Ведь мы становимся ригидными и зажатыми. И чем сложнее задачи, решаемые нами в течение рабочего дня, тем труднее нам даются бег, прыжки, танцы или любая другая физическая активность. Так утомленный мозг негативно влияет на показатели скорости и выносливости.

Безусловно, если после работы вы выжаты, как лимон, то о тренировке не может быть и речи. Но нельзя же совсем отказываться от физической активности. Ведь гиподинамия может стать постоянным спутником, а это плохая компания.

Но разорвать порочный круг все же возможно.

Занимайтесь физкультурой перед работой или в течение дня

Если у вас свободный график, то вы счастливый человек. Вы легко можете сдвинуть начало рабочего дня по времени, отправившись с утра пораньше на пробежку в парк или занявшись йогой дома или в спортивном клубе. Или же вы можете выделить время для тренировки в течение дня, когда вам это удобно.

Сегодня в магазинах огромный выбор спортивного инвентаря. Если занимаетесь дома, то при необходимости приобретите гантели, специальный массажный роллер для тела, мячи разных размеров для миофасциального релиза и т.д. Также вы можете купить велотренажер или беговую дорожку (только не забывайте следить за пульсом).

Будьте аккуратны и учитывайте свои физические показатели и возраст. Не покупайте сразу тяжеленные гантели и не начинайте заниматься слишком интенсивно, если давно не тренировались. Иначе вместо подъема энергии и хорошего настроения вы получите лишь усталость и желание все бросить.

Повышайте стрессоустойчивость

Стресс ударяет по всем системам организма, а значит, влияет и на физические показатели. Есть мнение, что в снижении выносливости виноват гормон норадреналин, которые вырабатывается в стрессовых ситуациях. Если у вас напряженная нервная работа, отнимающая силы, то вам будет сложно мотивировать себя на тренировки после нее.

Поэтому обязательно найдите способ борьбы со стрессом, который подойдет именно вам. Кому-то нравятся медитации, кому-то дыхательные практики, а кто-то расслабляется и наполняется энергией во время вышивания или колдуя на кухне над новым блюдом. Занятия любимым делом успокаивающе воздействуют на нервную систему, снимая психоэмоциональное напряжение и даря хорошее настроение.

А еще присмотритесь к групповым тренировкам – пилатесу, йоге, цигун или танцам. Согласно исследованиям, регулярные групповые занятия физическими упражнениями эффективнее снижают стресс по сравнению с тренировками в одиночку.

Отдыхайте полноценно

Если у вас проблемы со сном, то к концу дня вы будете усталым.
Плюс если вы живете один, то можете не знать, что страдаете от синдрома обструктивного апноэ во сне, который нарушает ваше дыхание и провоцирует гипоксию. Все это подрывает многие функции организма и ухудшает ваши физические показатели и спортивные результаты.

Поэтому если чувствуете слабость и разбитость утром, то обратитесь к врачу и пройдите обследование. Лечить апноэ следует начать как можно раньше.

Правильно питайтесь

Если не знаете, где черпать энергию для вечерних занятий физкультурой, то пересмотрите свое меню. Чтобы повысить силу и выносливость, вам необходимы углеводы и протеины. Вечером приготовьте себе ужин из каши (гречки, риса, пшеницы) и мяса/рыбы с минимумом жира. Лучше всего будет все это отварить, потушить или запечь.

Ученые выяснили, что наиболее полезные для спортсменов добавки – это углеводы, кофеин и антиоксиданты. Последние можно получить из овощей, и поэтому дневной рацион можно  и нужно дополнять салатом.

Также важно употреблять пробиотики. Эти полезные бактерии обитают в кисломолочных продуктах – йогуртах, кефире, ряженке, простокваше. По мнению диетологов, их ежедневное употребление улучшает аэробные способности спортсменов, а также снижает уровень стресса и беспокойства.

Если вы твердо настроены заниматься спортом после работы, то смело действуйте! И помните, что главное – это начать. Довольно быстро у вас выстроятся новые нейронные связи, и вы с удовольствием будете тренироваться после рабочего дня.

По материалам © GW Fitness

Некоторые мужчины приходят в зал, чтобы "накачать" руки, плечи и спину. Они стремятся сделать мощной именно верхнюю часть тела и не выделяют время на то, чтобы потренировать ноги. Считают, что это необязательная часть занятий.

Почему такой подход в корне неверен, разберемся в материале ниже.

Гармония тела
В фитнес-клуб часто ходят, чтобы не только сделать фигуру более подтянутой и привлекательной, но и подогнать ее под определенные стандарты. Сегодня для многих мужчин эталоном является V-образная форма тела, при которой торс более мощно развит по сравнению с бедрами. Неотъемлемой частью такой фигуры будут накачанные плечи и руки, подчеркнутые грудные мышцы, широкая спина и рельефный пресс с вожделенными кубиками на животе.

Но если увлечься проработкой лишь верхней части тела, то получить эстетически привлекательное и пропорциональное тело вряд ли удастся. Поэтому необходимо также тренировать мышцы ног и ягодиц. Они непременно должны развиваться, чтобы тело выглядело гармонично.

Здоровье и функциональность организма
Если активно тренировать верхнюю часть тела и не нагружать мышцы ног и ягодиц, то со временем это может негативно повлиять на здоровье. Возможные проблемы:

мышечный дисбаланс;

проблемы с суставами;

появление грыж и протрузий;

боли;

проблемы с потенцией.

Так как нарушаются кровообращение и лимфоотток, то нагрузка распределяется неравномерно. Некоторые мышцы, суставы и связки вынужденно берут на себя бОльшую нагрузку. Если в зале уделять внимание лишь плечам, рукам, спине и груди, но не ногам и ягодицам, а остальное время проводить за рулем или на сидячей работе, то неизбежно появятся тяжесть в ногах, отеки и даже варикоз.

Наше тело формировалось в условиях естественного отбора. Никогда человек не работал только одними руками или плечами. У любого нашего движения сложная биомеханика. Это всегда симбиоз взаимодействия костей, суставов, соединительной ткани и мышц, объединенных в одну последовательную цепь.

Мужской гормональный фон
Для роста мышц необходим ряд определенных факторов. Например, в кровь должны поступать определенные аминокислоты. Но сначала они попадают в кишечник в качестве белков, полученных с пищей (мясом, рыбой, яйцами, творогом), а затем расщепляются. Когда полученные аминокислоты доберутся до мышц, начнется строительство собственных мышечных белков. При недостатке аминокислот не будет крепких мышц.

Другим важным фактором являются гормоны, ускоряющие многие биохимические реакции или воздействующие на отдельные составляющие клетки, например, ее ядро.

Для выделения гормонов нужен стимул. Им вполне может стать положительный стресс в виде интенсивной тренировки. В ответ на нагрузку организм выбрасывает в кровь целый ряд различных гормонов, в том числе анаболических, то есть способствующих росту мышц. Среди них довольно активен тестостерон – мужской половой гормон, отвечающий за либидо и проявление вторичных половых признаков, в том числе, рост мускулатуры.

Тестостерон жизненно необходимых для того, чтобы мышцы развивались. Именно он делает их сильными, а тело мужественным.

Тренировки для ног и ягодиц
Чтобы простимулировать выработку тестостерона, необходимы действенные инструменты. К ним относятся упражнения, которые включают в работу разные группы мышц и задействуют много сил и ресурсов, а именно:

приседания;

становая тяга;

румынская тяга;

жим платформы ногами;

выпрыгивания из приседа.

Эти упражнения активно задействуют мышцы ног, но при этом работает все тело в комплексе.

Меньший эффект дают упражнения, направленные преимущественно на верхнюю часть тела:

подтягивания;

отжимания;

жим штанги лежа;

жим над головой.

Но их нельзя считать бесполезными, т.к. они напрямую задействуют необходимые части нашего тела.

Выполнять упражнения, прорабатывающие верхнюю часть тела, необходимо с умеренной или высокой интенсивностью. Важно полностью выкладываться, чтобы мышцы утомились. Также обязательно нужно соблюдать правильную технику упражнений.

Источник © GW Fitness

Вопрос наличия белка в рационе вызывает определённый интерес. В последние годы набирают популярность различные формы растительного питания, такие как вегетарианство и веганство. Наряду с этим появляются и радикальные практики, вроде праноедения, которые поднимают вопросы о балансе питательных веществ и потенциальных рисках.

Роль белка в организме

Белки являются основным строительным материалом тела и играют ключевую роль в большинстве биологических процессов. Их функции разнообразны:

Белки необходимы для образования новых клеток и восстановления повреждённых тканей. При занятиях спортом и особенно при стремлении к увеличению мышечной массы потребность в белке возрастает.

Некоторые белки выполняют транспортные функции. Пример — гемоглобин, белок, который переносит кислород от лёгких к тканям, а углекислый газ возвращает обратно в лёгкие.

Антитела, составляющие основу иммунной системы, являются белками. Они защищают организм от вирусов, бактерий и других патогенов.

Многие гормоны и ферменты, регулирующие химические процессы, такие как уровень сахара в крови или пищеварение, также представляют собой белки.

Хотя основными источниками энергии являются углеводы и жиры, при их недостатке организм может использовать белки для получения энергии, особенно в условиях стресса, голодания или хронической нехватки калорий.

Причины дефицита белка

Дефицит белка может быть вызван различными факторами. Рассмотрим основные причины:

Несбалансированное питание
Преобладание в рационе продуктов, богатых углеводами и жирами, при недостатке белковых источников может привести к снижению общего потребления белка. Пример — частое употребление сладких хлопьев, печенья, чипсов вместо полноценной еды.

Растительная диета без учета баланса
При переходе на вегетарианство или веганство важно правильно составлять рацион. Недостаточное потребление бобовых, орехов, злаков и соевых продуктов может привести к дефициту белка. Сбалансированная растительная диета требует планирования и внимания к аминокислотному составу.

Нарушения работы ЖКТ
Заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как целиакия, болезнь Крона или синдром мальабсорбции, могут снижать усвоение белка. Также усвоение может нарушаться при недостатке пищеварительных ферментов и низкой кислотности желудочного сока.

Повышенная потребность
Спортсмены и лица в восстановительный период после болезни нуждаются в большем количестве белка. С возрастом организм хуже усваивает аминокислоты, а при физических нагрузках увеличивается потребность в белке для роста и восстановления тканей.

Симптомы дефицита белка

Признаки недостатка белка могут быть как явными, так и скрытыми. Основные симптомы включают:

Потеря мышечной массы
Недостаток белка приводит к расщеплению собственных мышц для получения аминокислот, что выражается в мышечной слабости и снижении тонуса.

Проблемы с волосами и ногтями
Сухость, ломкость волос, медленный рост и расслоение ногтей могут быть результатом нехватки белка в рационе.

Отеки
Белки, в частности альбумин, помогают удерживать жидкость в кровеносных сосудах. При их дефиците жидкость выходит в ткани, вызывая отёки, особенно в области лодыжек и стоп.

Снижение иммунитета
Недостаточное образование антител снижает сопротивляемость организма инфекциям, что может проявляться частыми простудами, замедленным выздоровлением и общим упадком сил.

Нарушения пищеварения
Белки участвуют в синтезе ферментов, необходимых для переваривания пищи. Их дефицит может привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта: вздутию, диарее или запорам.

Заболевания, связанные с дефицитом белка

Некоторые заболевания могут как вызывать дефицит белка, так и быть его следствием:

Ишемическая болезнь сердца
Длительный белковый дефицит может влиять на липидный обмен, способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Хроническая почечная недостаточность
Почки при этом заболевании теряют способность удерживать белок, что приводит к его потере с мочой и усугублению дефицита.

Сахарный диабет
На фоне осложнений диабета, таких как нефропатия или усиленный катаболизм, может происходить активный распад белков, увеличивая риск их недостатка в организме.

Профилактика дефицита белка

Потребность в белке зависит от пола, возраста, физической активности и состояния здоровья. В среднем взрослому человеку требуется 0,8–1,0 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Спортсменам, особенно при силовых тренировках, необходимо от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм.

Основные источники белка:

– мясо и рыба
– яйца
– молочные продукты
– бобовые
– орехи и семена
– соевые продукты (тофу, темпе, соевый изолят)

При правильно организованной растительной диете возможно покрыть суточную норму белка. Комбинирование различных растительных источников (например, бобовых и злаков) позволяет обеспечить поступление всех незаменимых аминокислот.

Рекомендации по восстановлению баланса

Если вы подозреваете у себя дефицит белка, обратите внимание на следующие шаги:

Увеличьте потребление белка
Добавьте в рацион больше белковых продуктов, разнообразьте питание, включив как животные, так и растительные источники.

Используйте протеиновые добавки
Протеиновые коктейли — удобный и эффективный способ восполнить дефицит белка, особенно при высоких нагрузках и вегетарианской диете.

Обратитесь к специалисту
Если у вас есть хронические заболевания или нарушения пищеварения, проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным нутрициологом для подбора индивидуального рациона.

Оценивайте свои потребности
Учтите свой вес, образ жизни, цели (снижение веса, набор мышечной массы, поддержание здоровья) и соответствующим образом подбирайте количество белка.

Современный выбор продуктов питания позволяет удовлетворить потребности в белке даже при ограниченном рационе. Тем не менее, важно осознавать индивидуальные особенности организма, правильно планировать питание и при необходимости прибегать к дополнительным источникам белка. Согласно последним исследованиям, биодоступность растительного белка в среднем ниже, чем животного, но сбалансированный растительный рацион способен полностью обеспечить потребности организма.

Поддерживайте разумный баланс в питании и не пренебрегайте сигналами, которые подаёт ваше тело. Правильное питание — основа здоровья, энергии и результатов в тренировках.

По материалам © GW Fitness

Многие интересуются, сколько калорий можно сжечь за одну тренировку. Миф о важности этого показателя является одним из самых устойчивых. Сегодня мы расскажем, почему не стоит обращать внимание на потраченные за тренировку калории.

Зачем считать калории, когда худеешь
Подсчет калорий позволяет нам понять, сколько энергии мы потребляем в виде пищи и сколько энергии тратим на физическую активность.

Чтобы похудеть, достаточно питаться с дефицитом калорий, т.е. необходимо сжигать калорий больше, чем мы потребляем с пищей в течение дня. Практически любая диета тем или иным способом создает дефицит калорий.

В этом случае организм начинает использовать жир как источник энергии, в результате чего мы худеем.

Сколько калорий можно сжечь за получасовую тренировку в среднем темпе
В среднем можно сжечь примерно 200-300 ккал за одну 30-минутную тренировку средней интенсивности. Это может быть аэробика, интервальное кардио, бег, езда на велосипеде, занятия на велотренажере и т.д.

Для сравнения, за 30 минут быстрой ходьбы скоростью 5 км/ч человек весом 80 кг может сжечь около 130-150 калорий.

Но нужно понимать, что это лишь примерная оценка.

Почему нельзя точно рассчитать количество сожженных калорий за одну тренировку
Точный подсчет затруднителен, так как конечная цифра зависит от множества факторов: нашего веса, роста, уровня физической подготовки, выносливости и т.д. Также на сжигание калорий влияют и условия внешней среды: температура и влажность.

Поэтому даже самые передовые гаджеты для измерения сжигаемых калорий (пульсометры и умные часы) дают лишь приблизительную оценку подобного показателя. К тому же на разных приспособлениях результаты могут отличаться в зависимости от типа используемого оборудования или программного обеспечения.

Если тренировки дают такой небольшой расход калорий, зачем они вообще нужны
Питание играет важную роль в процессе похудения, т.к. именно оно определяет количество потребляемых калорий. Но и тренировки важны по следующим причинам:

стимулируют обмен веществ. Важно понимать, что мы не только расходуем энергию во время занятий, но и увеличиваем трату калорий в состоянии покоя (уже после);

улучшают качество тела. Мы укрепляем мышцы и подтягиваем контуры фигуры;

помогают сохранить мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, потому что они более метаболически активны. Это значит, что им требуется больше энергии (калорий) для поддержания себя, чем жиру. Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии требуется телу, даже в состоянии покоя;

помогают улучшить здоровье. Поэтому рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю.

Таким образом, питание и физическая активность – два кита на пути к подтянутому телу и одно без другого не работает.

Как учитывать расход калорий от тренировок, если следишь за питанием и считаешь калории
Нет смысла суммировать количество потраченных калорий от физической активности за день. Лучше учитывать общий коэффициент физической активности.

Определение коэффициента активности:

1,2 – минимальная активность (ноль физических нагрузок, сидячая работа);

1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки);

1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю);

1,55 – активность выше среднего (интенсивные нагрузки 5-6 раз в неделю);

1,64 – повышенная активность (тренировки каждый день);

1,72 – высокая активность (интенсивные тренировки каждый день);

1,9 – очень высокая активность (как у спортсменов в период соревнований).

В коэффициент активности важно закладывать не только спортивные нагрузки, но и другие повседневные действия (дорогу на работу, поход в магазин и т.д.).

Поэтому если вы тренируетесь 3 раза в неделю по 30 минут в среднем темпе, но при этом у вас ежедневная сидячая работа, то у вас минимальная активность.

Нужно ли считать расход калорий за тренировку
С точки зрения похудения количество потраченных калорий за одну тренировку не является значимой информацией. Для расчета дефицита калорий лучше использовать общий коэффициент физической активности, который приведен выше.

Но цифру потраченных калорий можно использовать как ориентир с точки зрения интенсивности тренинга. Например, если указано, что за полчаса занятий можно сжечь 150-200 ккал, то речь идет о тренировке низкой интенсивности. Если указано, что за полчаса можно сжечь 300-350 ккал, значит, это тренинг высокой эффективности.

Важно осознать, что силовые тренировки не дают высокого расхода калорий, но они существенно улучшают качество нашего тела.

Есть ли смысл в коротких тренировках
Еще один миф, что якобы жир начинает сжигаться только спустя 30 минут после начала тренировки. Можно тренироваться пару раз в неделю по часу или 6 раз в неделю по 20 минут, но при одинаковой интенсивности занятий в общем расходе калорий особой разницы не будет!

Организм начинает сжигать жир как источник энергии при любом виде физической активности, независимо от ее продолжительности.

Эффективнее всего тренироваться интервально с более короткой продолжительностью, но с высокой интенсивностью.

Почему так важно тренироваться, даже если не планируешь худеть
Регулярные занятия спортом существенно улучшают наше здоровье и настроение. Физические нагрузки имеют много преимуществ:

укрепляют сердечно-сосудистую систему;

повышают стрессоустойчивость и уменьшают тревожность;

увеличивают общий уровень энергии;

укрепляют мышцы;

улучшают координацию движений.

Поэтому даже тем, кто не худеет, мы советуем заниматься регулярно – примерно 150 минут в неделю.

Заключение
Не стоит гнаться за цифрами и судорожно подсчитывать калории. Лучше сосредоточьтесь на регулярных тренировках умеренной интенсивности и результаты не замедлят себя ждать!

Источник: GW Fitness