сегодня непонятный день. Вроде воскресенье , а настроение как будто 3 неделя без выходных . Наверное потому тчо меньше сладкого стал есть , заменил его протеиновым батончиком или овсяно-бановым пудингом с протеином (сам готовлю), надо выспаться и как показывает практика станет легче в еде )

Сегодня готовил протеиновый батончик 
Ингредиенты (на 8–10 батончиков):
Овсяные хлопья — 100 г (можно смолоть в блендере для более нежной текстуры);

Протеиновый порошок — 2 мерные ложки (50–60 г, лучше ванильный или шоколадный);

Спелый банан — 2 шт. (чем темнее кожура, тем слаще будет);

Молоко — 50 мл (коровье/растительное);

Инструменты:
Форма для выпечки (20×20 см);

Пергаментная бумага;

Блендер или вилка для размятия банана.

Пошаговое приготовление:
1. Подготовьте ингредиенты:
Разомните бананы вилкой в пюре (должно получиться около 200 г).

Если используете орехи/сухофрукты — измельчите их.

Разогрейте духовку до 180°C.

2. Смешайте основу:
В миске соедините:

Овсяные хлопья,

Протеин,

Банановое пюре,

Молоко.

Добавьте мед, корицу, орехи/изюм (по желанию).

Тщательно перемешайте до однородной массы. Консистенция должна напоминать густое тесто (если смесь суховата — добавьте 1–2 ст. л. молока; если слишком влажная — немного овсяной муки).

3. Сформируйте пласт:
Застелите форму пергаментом.

Выложите массу, равномерно распределите лопаткой или мокрыми руками (толщина — около 1,5–2 см).

Слегка прижмите, чтобы поверхность стала гладкой.

4. Запекайте:
Поставьте в духовку на 20–25 минут до золотистого края.

Проверка готовности: края должны слегка подрумяниться, а середина — остаться немного мягкой (батончики дойдут при остывании).

5. Остудите и нарежьте:
Достаньте форму, дайте полностью остыть (30–40 минут).

Переверните пласт на доску, снимите пергамент.

Нарежьте на батончики прямоугольной формы (примерно 4×8 см).

Всем хорошей ночи ) я как ночной житель всегда мучался с режимом сна ) для меня это самое сложное )

Сегодня собирал маяк, на днях покажу)))
День 3 (Суббота): Функциональная тренировка (полное тело)**
**Разминка:** 10 минут (бег на месте, махи ногами).

1. **Становая тяга с гантелями** (техника важна!):
- 4 подхода × 8–10 повторов.

2. **Отжимания с эспандером на спине** (усиление нагрузки):
- 4 подхода × 10–12.

3. **Приседания-сумо с гантелью** (широкая постановка ног):
- 3 подхода × 12–15.

4. **«Альпинист» с ускорением:**
- 3 подхода × 40 секунд.

5. **Пресс:**
- «Велосипед»: 4 × 20 поворотов.
- Боковая планка: 3 × 30 сек на сторону.

**Заминка:** Йога-стрейчинг (поза «ребенка», «кошка-корова» — 7 минут).

Сегодня на весах было чуть меньше 102.1 , а не 102.5 мелочи а приятно )  и тут мои золотые 2000 калорий )

День 2 (Четверг): Спина + Руки
Разминка: 10 минут (махи руками, легкие отжимания).

Тяга гантелей в наклоне:

4 подхода × 10–12 повторов (спина + бицепс).

Жим гантелей стоя:

3 подхода × 8–10 повторов (плечи).

Сгибания на бицепс с эспандером:

3 подхода × 12–15 повторов.

Разгибания на трицепс с гантелью:

3 подхода × 12–15 повторов.

Гиперэкстензия на полу (для поясницы):

3 подхода × 15–20.

Кардио-блок:

Бёрпи (без прыжка) + прыжки на месте: 5 минут интервалов (30 сек работа / 30 сек отдых).

Заминка: Растяжка рук и спины (5 минут). 

Как то так прошла тренировочка ) всех с праздником ))))) и хорошего настроения ))))

Уже лучше только жиров по меньше))) везде и в еде и во мне)))

Не нашел некоторые упражнения . Поэтому буду как старый дед делиться тут ))))Вес одной гантели 10 кг , я  на весах 102.5 
День 1 (Вторник): Ноги + Пресс
Разминка: 10 минут (ходьба на месте, вращения суставами, динамическая растяжка).

Гоблет-приседания с гантелью (вместо штанги):

4 подхода × 12–15 повторов (держите гантель у груди).

Румынская тяга с гантелями:

4 подхода × 10–12 повторов (акцент на ягодицы и бицепс бедра).

Выпады на месте с гантелями:

3 подхода × 10 на каждую ногу.

Подъемы на носки с гантелями:

3 подхода × 15–20 повторов (для икр).

Пресс:

Скручивания с поворотом: 4 × 15–20.

Планка с подтягиванием коленей: 3 × 12 на сторону.

Заминка: Растяжка ног и спины (5–7 минут).