Блог Genia

Genia

25.01.2025 23:08

Дневник питания и тренировок за 25.01.2025

День 16
Всем привет!
Мои цели
❌Более 15000 шагов
✅Сон более 7 часов (6 ч 20 мин)
✅Калорийность
✅Практики расслабления (массажный коврик, дыхание, аффимации)

Сегодня детки занимались весь день, а я их сопровождала. Как же он не мир, сегодня разговорились в детском центре с одним из преподавателей по математике и одной самой, оказалась, что все мы родились и жили на Урале, а встретились в Праге😅 так иногда бывает))

Мой рацион
Завтрак

Обед

Ужин пока прикинула так, но не ела, и не факт что это съем. Сыр скорее всего точно, остальное пока не знаю. Был поздний обед, поэтому пока особо не хочется

Вот, что значит выспалась. Кстати наконец-то подобрала себе тональный крем, который хорошо скрывает проблемную кожу. И некоторое время назад писала, что не нравится, как выглядят волосы, наконец-то нашла подходящие средства для ухода😍волосы стали выглядеть значительно лучше. Ну и средства для лица тоже поменяла и стала использовать патчи, круги под глазами стали меньше. С утра, когда не высыпаюсь вообще глаза не открываются и очень эти круги чувствуются

Ну и шикарный закат😍 наконец-то солнце и потеплело

Аффимация на день

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Tvaroh polotučný	180	153	17.6	6.3	6.3
Овсяная крупа	40	136.8	4.9	2.4	23.8
Кешью	15	90	2.8	7.3	3.4
Грецкий орех	10	65.6	1.6	6.1	1.1
Черника	88	38.7	1	0.5	6.7
Ромашка [Южуралкондитер]	14	60.2	0.6	2.2	9.5
Итого	347	544	28	24	50

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Оливье от 24.01.25	250	294	14	17	21.3
Майонез «Провансаль», 67% жирности	10	62.9	0.3	6.7	0.4
Хлеб žitný	40	94	2.6	2.8	18.8
Хумус	40	94.8	3.1	7.1	3.8
Итого	340	545	20	33	44

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр эдем 30%	100	291	30	19	0.5
Хлеб žitný	50	117.5	3.3	3.5	23.5
Яйцо куриное	100	157	12.7	11.5	0.7
Итого	250	565	46	34	24

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	3000	0	0	0	0
Итого	3000	0	0	0	0
Итого за день	3937	1655	94	92	119

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня только ходила. Установленную для себя норму чуть чуть не дошла. Но сегодня детскмй день, мне только сидеть остаётся😅

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	13400	13400

Результаты за день

Количество шагов: 13400

8

Genia

24.01.2025 23:29

Дневник питания и тренировок за 24.01.2025

День 15
Всем привет!
Мои цели
✅Более 15000 шагов
❌Сон более 7 часов (6 ч 20 мин)
✅Калорийность
✅Практики расслабления (массажный коврик, дыхание, аффимации)

Попробую сегодня опубликоват дневник, последние пять часов не меняется лента новостей, хоть бы приложение работало🙏а то итак со скрипом открываю многие нужные мне российские сайты

Мой рацион. Сегодня он чисто русский)) Оливье с майонезом и пельмени с кетчупом😋ещё и укроп нашла
Завтрак

Обед

Ужин ...естественно не ела ещё😅

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Бульон куриный	250	90	6.3	3	8.8
Итого	250	90	6	3	8

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб цельнозерновой	55	137	5.3	2.1	22
Шунка индейки 92%	14	12.5	2.7	0.1	0.1
Сыр эдем 30%	40	116.4	12	7.6	0.2
Огурец грунтовый	150	21	1.2	0.2	3.8
Хумус	40	94.8	3.1	7.1	3.8
Итого	299	381	24	17	29

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Квас хлебный	370	99.9	0.7	0	19.2
Оливье от 24.01.25	205	241.1	11.5	13.9	17.4
Майонез «Провансаль», 67% жирности	12	75.5	0.3	8	0.4
Укроп	3	1.2	0.1	0	0.2
Итого	590	417	12	22	37

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ромашка [Южуралкондитер]	70	301	2.8	11.2	47.6
Итого	70	301	2	11	47

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пельмени отварные, по 2-170	180	394.2	17.8	25	24.3
Кетчуп	20	20.2	0.2	0	5.4
Итого	200	414	18	25	29

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	3400	0	0	0	0
Итого	3400	0	0	0	0
Итого за день	4809	1604	64	78	153

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня без тренировок только шаги. Малое количество сна даёт о себе знать, усталость и не желание двигаться, даже часы сегодня отругали, что пора позаботиться о сне. Попробую сегодня лечь пораньше

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	16000	16000

Результаты за день

Количество шагов: 16000

4

Genia

23.01.2025 23:07

Дневник питания и тренировок за 23.01.2025

День 14
Всем привет!
Мои цели
✅Более 15000 шагов
❌Сон более 7 часов (6 ч 20 мин)
❌Калорийность
✅Практики расслабления (массажный коврик, дыхание, аффимации)

В эту неделю ещё ни разу не спала более 7 часов, в итоге сегодня появилась раздражительность.
Как и обещала, взвесилась, расстроилась😭по объемам хорошие минуса и по ощущениям тоже, но по весу, ни грамма не ушло. Тренер тоже удивилась, говорит видны изменения и на лице и по форме тела. Решила, что пару недель попробую на 1500 побыть. Вроде по здоровью все ок, но вес как вкопанный. Мама ещё приобрдрила сегодня, говорит в твоём возрасте и лет до 40 тоже ничего не могла сделать со своим весом😭ладно, будем дальше работать, рано или поздно лёд тронется

Мой рацион
Завтрак

Перекус

Обед

Дневной перекус. Очень захотелось продуктов, которые нельзя😅насладилась, а к вечеру весь рот покрылся сыпью. Гистамин не дремлет,😭

Ужин, традиционно ещё не ела. В меню часть с обеда уйдет на ужин.

Сегодняшние аффимации

Ну и вид из окна😍

Ради интереса сделала фото. Справа сейчас, слева 2 недели назад. По мне, разница есть, изменилась форма, похуден рука стала, низ живота меньше, по летне там -3 см. На тренировке ощущалось, что слетают лосины, надо новые смотреть, и футболка значительно свободнее сидит

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяная крупа	8	27.4	1	0.5	4.8
Протеин растительный, стевиа	25	93.5	18.7	1.4	1.7
Кефир 1% жирности	200	80	6	2	8
Семена чиа, сушеные	11	53.5	1.8	3.4	0.8
Тыквенные семечки, сушеные	15	83.9	4.5	7.4	0.7
Банан	40	38.4	0.6	0.2	8.4
Итого	299	376	32	14	24

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб žitný	60	141	4	4.2	28.2
Яйцо куриное	50	78.5	6.4	5.8	0.4
Cottage syr 4,2	150	138	18	6.3	2.3
Огурец грунтовый	80	11.2	0.6	0.1	2
Помидор (томат), грунтовый	60	14.4	0.7	0.1	2.3
Итого	400	383	29	16	35

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Картофель	150	115.5	3	0.6	24.5
Руккола	30	7.5	0.8	0.2	0.6
Морковь	50	17.5	0.7	0.1	3.5
Огурец грунтовый	100	14	0.8	0.1	2.5
Рапсовое масло	5	45	0	5	0
Лосось атлантический (семга)	200	306	40	16.2	0
Шпинат	40	9.2	1.2	0.1	0.8
Пекинская капуста	30	4.8	0.4	0.1	0.6
Хумус	50	118.5	3.9	8.9	4.8
Итого	655	637	50	31	37

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Малина	20	9.2	0.2	0.1	1.7
Черника	20	8.8	0.2	0.1	1.5
Мандарин	100	38	0.8	0.2	7.5
Слива (садовая)	100	49	0.8	0.3	9.6
Итого	240	105	2	0	20

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая крупа ядрица	20	61.6	2.5	0.7	11.4
Творог зерновой Альберт	130	145.6	29.9	0.9	5.2
Грецкий орех	8	52.5	1.3	4.9	0.9
Миндаль	8	48.7	1.5	4.3	1
Варенье из клубники	15	42.8	0	0	11.1
Итого	181	351	35	10	29

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	3400	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Итого	3403	0	0	0	0
Итого за день	5178	1853	150	74	146

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Отличная тренировка с тренером в зале. На пару тренажеров нас не пустили,все время были заняты. Делали другие упражнения😀тренер сказала давай планку попробуем, секунд 20 продержаться,я говорю без проблем, постояла, сказала мне есть хоть какое-то упражнение, которое введёт тебя в ступор и будет сложно делать😅, потом сказала, что отличная физическая подготовка и с лёгкостью идут упражнения, мышцы очень хорошо отзываются😀работаем дальше
Поговорили о том, что в тренировках формы не самое важное,самое важное внутренняя сила, лёгкость в повседневной деятельности, подъем настроения после тренировки. Тут мы с ней на одной волне, главное,чтобы организм был здоровым.

Обожаю такие дни, ещё утро, но активность от тренивок и шагов почти сравнялась с вне тренировочной активностью

Ну и итоговая активность, я молодец

Беговая дорожка / бег (медленно)

	1	Итог
Время	30	30

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	25	25	25	900

Разведение рук у верхнего блока кроссовера

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	12.5	12.5	12.5	450

Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	7.5	7.5	7.5	337

Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	7.5	7.5	7.5	337

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	20	20	20	600

Отведение ноги назад на нижнем блоке

	1	2	3	Итог
Повторения	24	24	24	72
Вес снаряда	12.5	12.5	12.5	900

Выпады с гантелями

	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	16	56
Вес снаряда	8	8	8	448

Планка

	1	2	3	Итог
Время	0.333	0.5	0.5	1

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	22000	22000

Результаты за день

Энергозатраты: 402 ккал

Время: 31.333 мин

Повторения: 320 раз

Тоннаж: 3973 кг

Количество шагов: 22000

6

18

Genia

23.01.2025 00:44

Дневник питания и тренировок за 22.01.2025

День 13
Всем привет!
Мои цели
❌Более 15000 шагов
❌Сон более 7 часов (4 ч 50 мин)
❌Калорийность
✅Практики расслабления (массажный коврик, дыхание, аффимации)

Сегодня вышла в 0. Учёба весь день, с утра английский, вечером чешский, плюс занятия с детьми, все тот же чешский😶‍🌫️, русский и ментальная математика , ну и слушала чтение от дочки. Иногда просит меня почитать на чешском, но отказываюсь почти всегда😅😭плюс спала мало, устала🥱, делать ничего не хотелось🤪
Мой сегодняшний рацион

Аффимации на день

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рис белый, крупа рисовая	50	166.5	3.5	0.5	37
Творог зерновой Альберт	125	140	28.8	0.9	5
Малина	30	13.8	0.2	0.2	2.5
Банан	50	48	0.8	0.3	10.5
Семена чиа, сушеные	5	24.3	0.8	1.5	0.4
Арахисовая паста, стандарт США	23	135.2	5	11.4	4.2
Итого	283	527	39	14	59

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Tortila цельнозерноая	60	156	5	2.7	24.6
Огурец грунтовый	50	7	0.4	0.1	1.3
Помидор (томат), грунтовый	60	14.4	0.7	0.1	2.3
Айсберг (салат кочанный)	30	4.2	0.3	0	0.5
Хумус	50	118.5	3.9	8.9	4.8
Шунка индейки 92%	14	12.5	2.7	0.1	0.1
Сыр эдем 30%	20	58.2	6	3.8	0.1
Валерианелла, сырая	30	6.3	0.6	0.1	1.1
Итого	314	377	19	15	34

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Шоколад сладкий	100	550	3	34	57.6
Итого	100	550	3	34	57

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречка по-куречески от 03.09.24	150	134.9	9.2	5.1	12.6
Хлеб žitný	120	282	7.9	8.4	56.4
Хумус	80	189.6	6.2	14.3	7.6
Итого	350	606	23	27	76

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	3400	0	0	0	0
Итого	3400	0	0	0	0
Итого за день	4447	2061	85	92	228

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня вышла в 0. Только шаги, весь день учебный🤪с утра английский, вечером чешский, питалась, чем могла

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	13000	13000

Результаты за день

Количество шагов: 13000

5

Genia

21.01.2025 23:31

Дневник питания и тренировок за 21.01.2025

День 12
Всем привет!
Мои цели
✅Более 15000 шагов
❌Сон более 7 часов (6 ч 50 мин)
❌Калорийность, осознанно
✅Практики расслабления (массажный коврик, дыхание, аффимации)

Сегодня снова день беготни: школы, тренировка, логопед, магазин и домашние дела. Активности много за день будет 2700, поэтому подняла немного калорийность

Мой рацион
Завтрак

Перекус

Обед

Ужин, естественно не ела😅

Очень понравилась статья от Д. Савельевой. Вот , кстати, раньше у меня многое из этого было, сейчас куда-то ушло, чему я рада.

https://vk.com/wall-118886886_20062

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб žitný	60	141	4	4.2	28.2
Žervé	21	48.5	1.5	4.4	0.7
Сыр эдем 30%	20	58.2	6	3.8	0.1
Шунка индейки 92%	30	26.7	5.9	0.3	0.2
Итого	131	274	17	12	29

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Греческий йогурт Альберт	280	159.6	28	0.8	9.8
Протеин растительный, стевиа	20	74.8	15	1.1	1.3
Кешью	10	60	1.9	4.9	2.3
Грецкий орех	10	65.6	1.6	6.1	1.1
Семена чиа, сушеные	5	24.3	0.8	1.5	0.4
Яблоко	80	37.6	0.3	0.3	7.8
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	50	22.5	1.5	0.8	2.4
Сахар песок	5	20	0	0	5
Кофе натуральный, молотый	10	20.1	1.4	1.4	0.4
Итого	470	484	50	16	30

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Паста болоньез от 21.01.25	375	455.3	30.4	13.1	49.9
Шоколад сладкий	48	264	1.4	16.3	27.6
Итого	423	719	31	29	77

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе)	200	226	47.2	3.8	0.8
Картофель	150	115.5	3	0.6	24.5
Мороженое пломбир	100	232	3.7	15	20.4
Итого	450	573	53	19	45

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	3400	0	0	0	0
Итого	3400	0	0	0	0
Итого за день	4874	2051	153	78	182

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня тренировка с тренером, прошла отлично. Единственное на ручки мало упражнений, начало стрелять в локте, чуть гантель не выронила😭к вечеру тоже периодически стреляет, так и не поняла почему

Активность

Беговая дорожка / бег (медленно)

	1	Итог
Время	28	28

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	12	12	12	51
Вес снаряда	30	40	40	40	1890

Разведение ног в тренажёре

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	30	30	30	1350

Разведение ног в тренажере

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	40	40	40	1800

Сведение ног в тренажёре

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	40	40	40	1800

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	15	15	15	675

Жим гантелей сидя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	12	12	12	51
Вес снаряда	6	8	8	8	378

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	8	8	8	8	384

Суперсет

Скручивания лёжа на полу	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда
Косые скручивания	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	24600	24600

Результаты за день

Энергозатраты: 407 ккал

Время: 28 мин

Повторения: 450 раз

Тоннаж: 8277 кг

Количество шагов: 24600

2

1

Genia

20.01.2025 23:05

Дневник питания и тренировок за 20.01.2025

День 11
Всем привет!
Мои цели
✅Более 15000 шагов
❌Сон более 7 часов (6 ч 22 мин)
✅Калорийность
✅Практики расслабления (массажный коврик, дыхание, аффимации)

Сегодня получился прекрасный день. Почти все зелёное, единственное, спала мало,сын опять встал в 6 утра🙈😭
Сегодня думала и решила, что с четверга (если не забуду) буду раз в неделю выкладывать фото весов. Надо перестать бояться и встать на них. Почему в четверг? Обычно по четвергам у меня проходят все отеки

Мой рацион на сегодня
Завтрак

Утренний перекус 1: наконец-то позволила себе кофе, давление в норме, как я скучала по капучино с ванильным сахаром❤️

Утренний перекус 2

Обед

Ужин, традиционно пока не съела, но он под большим вопросом,буду ли я с ним заморачиваться??пока не решила, может что-то съем частично

Аффимация на день

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Tvaroh polotučný	150	127.5	14.7	5.3	5.3
Овсяная крупа	40	136.8	4.9	2.4	23.8
Черника	71	31.2	0.8	0.4	5.4
Семена чиа, сушеные	5	24.3	0.8	1.5	0.4
Кешью	11	66	2	5.3	2.5
Грецкий орех	7	45.9	1.1	4.3	0.8
Итого	284	431	24	19	38

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб цельнозерновой	55	137	5.3	2.1	22
Žervé	20	46.2	1.5	4.2	0.6
Лосось атлантический (семга)	50	76.5	10	4.1	0
Огурец грунтовый	100	14	0.8	0.1	2.5
Руккола	30	7.5	0.8	0.2	0.6
Итого	255	281	18	10	25

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Плов от 20.01.25	250	339	28	9.5	33.5
Помидор (томат), грунтовый	60	14.4	0.7	0.1	2.3
Лук репчатый	42	17.2	0.6	0.1	3.4
Капуста белокочанная	20	5.6	0.4	0	0.9
Айсберг (салат кочанный)	20	2.8	0.2	0	0.4
Соевый соус, с пониженным содержанием нартия	12	6.8	1.1	0	0.6
Сметана 15% жирности	23	37.3	0.6	3.5	0.8
Руккола	15	3.8	0.4	0.1	0.3
Итого	442	426	31	13	42

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	50	22.5	1.5	0.8	2.4
Сахар песок	5	20	0	0	5
Кофе натуральный, молотый	10	20.1	1.4	1.4	0.4
Итого	65	62	2	2	7

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Cottage syr 4,2	200	184	24	8.4	3
Яйцо куриное	100	157	12.7	11.5	0.7
Knackebrot true	48	168.5	4.5	0.8	31.6
Огурец грунтовый	100	14	0.8	0.1	2.5
Шунка индейки 92%	28	24.9	5.5	0.3	0.2
Рапсовое масло	4	36	0	4	0
Итого	480	584	47	25	38

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	3400	0	0	0	0
Итого	3400	0	0	0	0
Итого за день	4926	1786	125	70	151

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня сделала кардио и на пресс. Моя тренировка:🩵Т25 Speedo 2.0 - 25 минут виит🤍 суперсетом на пресс 3 подхода по 20 раз каждое упражнение, утяжелители на каждую ногу по 2.5 кг💥 велосипед
💥Скручивание
💥Косание носками пола
💥Сведение противоположных рук и ног прямыми и согнутыми, по 10 повторений на каждую сторону

Активность

Домашняя тренировка

	1	Итог
Время	38	38
Пульс	131	131
Расход калорий	217	217

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	18400	18400

Результаты за день

Энергозатраты: 217 ккал

Время: 38 мин

Пульс: 131

Количество шагов: 18400

5

2

Genia

20.01.2025 00:18

Дневник питания и тренировок за 19.01.2025

День 10
Всем привет!
Мои цели
❌Более 15000 шагов
✅Сон более 7 часов (7 ч 33 мин)
❌Калорийность
✅Практики расслабления (массажный коврик, дыхание, аффимации)

Сегодня хоть и на часах мало активность, они почти весь день лежали, но у меня день получился очень насыщенным. Наконец-то провели генеральную уборку, рада безумно, что до этого руки дошли, почти все разобрали, пересылки, ещё бы шторы постирать, но не успели😅в общем весь день на ногах в бего не, думаю и шагов больше и потрачено больше

Мой рацион
Завтрак, доделаю солёную рыбу

Обед 😋

Ужин, ещё не ела

Сегодня у нас снова туман

Ну и немного впечатлений о прошедшей недели

Что понравилось:
✅Хорошо спала большую часть дней
✅4 тренировки
✅Высокая активность
✅Не переделала
✅Старалась меньше нервничать и не пытаться везде успеть
✅Пошел отвес
✅На автомате делаю контрастный Лух и лежу на массажном коврике
Себе за это благодарна!!!!

Что не понравилось
❌Состав питания, но он пока временно будет таким, сломалась поверхность, не от нас зависит, когда появится новая. Ищворачиваючь как могу, но готовить на целую семью без полноценной плиты очень сложно
❌Появились сладости
❌Появилась фраза, ужин ещё не съела, надо успевать есть до 21:00
Но это все ничего страшного

Немного статистики за неделю, по сну, готовности, психическому и физическому восстановлению

Цели на новую неделю:
🤍Улучшить регулярность сна и сделать длительност сна стабильной
🩵Контролировать ЧСС, а значит стараться меньше нервничать
🤍Повысить уровень готовности и психологического восстановления за счёт постоянных практик массажного коврика, дыхание, контрастного душа

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ролл 2	200	296	14.2	7.8	42
Хлеб žitný	46	108.1	3	3.2	21.6
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	5	37.4	0	4.1	0
Лосось атлантический (семга)	40	61.2	8	3.2	0
Печенье, сахарное из муки высшего сорта	100	417	7.5	9.8	74.4
Итого	391	919	32	28	138

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Паста карбонара от 19.01.25	350	473.2	27.7	13.7	57.1
Итого	350	473	27	13	57

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Лосось атлантический (семга)	80	122.4	16	6.5	0
Картофель	200	154	4	0.8	32.6
Мороженое пломбир	100	232	3.7	15	20.4
Итого	380	508	23	22	53

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	3000	0	0	0	0
Итого	3000	0	0	0	0
Итого за день	4121	1901	84	64	248

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня только домашняя работа, цель следующей недели в выходные в субботу сделать тренировку, в воскресенье - растяжку

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	4008	4008

Результаты за день

Количество шагов: 4008

4

Genia

18.01.2025 23:46

Дневник питания и тренировок за 18.01.2025

День 9
Всем привет!
Мои цели
❌Более 15000 шагов
❌Сон более 7 часов (6ч 2 мин)
❌Калорийность
✅Практики расслабления (массажный коврик, дыхание, аффимации)

Сегодняшний день может показаться не таким насыщенным, как обычно, мало активности, несбалансированная еда, но сегодняшний день был полон эмоций
Встали сегодня в 6 утра, потом поехали с дочкой на соревнования по флорболу, ее первый турнир, там мы пересмотрели 15 игр, находились более 6 часов. В итоге команда дочки заняла 10 место из 12 👍😁а она стала лучшим вратарём команды❤️получилось супер, под конец команда сыгралась, смотреть и болеть было очень интересно. На чешском из команда называлась красиво Hádés, что в переводе означает команда Аида😅мне понравилось, дочкой горжусь, ждём нового турнира

Мой рацион
Завтрак в 6:30

Обед в 16:00

Ужин, вот такие красавцы❤️делала сама, пока не ели))

Аффимация на день

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Tvaroh odtučeny	180	120.6	21.6	0.9	7.2
Овсяная крупа	47	160.7	5.8	2.9	28
Банан	66	63.4	1	0.3	13.9
Семена чиа, сушеные	5	24.3	0.8	1.5	0.4
Кешью	15	90	2.8	7.3	3.4
Итого	313	459	32	12	52

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб цельнозерновой	55	137	5.3	2.1	22
Žervé	25	57.8	1.8	5.3	0.8
Сыр эдем 30%	40	116.4	12	7.6	0.2
Шунка индейки 92%	38	33.8	7.4	0.3	0.2
Пирожное заварное с кремом (трубочка)	45	194.9	2	11	22
Итого	203	539	28	26	45

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ролл 2	500	740	35.5	19.5	105
Итого	500	740	35	19	105

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	3000	0	0	0	0
Итого	3000	0	0	0	0
Итого за день	4016	1738	96	58	203

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Тренировку не осилила, спала мало, да и по времени было уже некогда

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	9600	9600

Результаты за день

Количество шагов: 9600

4

Genia

17.01.2025 23:13

Дневник питания и тренировок за 17.01.2025

День 8
Всем привет!
Мои цели
✅Более 15000 шагов
✅Сон более 7 часов (7ч 2 мин)
✅Калорийность
✅Практики расслабления (массажный коврик, дыхание, аффимации)

Сегодня день расслабления, никуда не бегала, ходила за детьми только и пробиралась дома. Наконец-то выбросила вещи, которые давно лежат. Осталось ещё кладовку разобрать.

Сегодня снова чуть больше поела, так как активность хорошая, вроде должен получиться дефицит в районе 500 кк

Мой рацион
Завтрак

Перекус

Обед снова на пару, и гречневая крупа в мультиварке

Ужин

Аффимация на день

Ну и хочу пожелать всем побольше улыбок. Такое простое дело, но настроение понимает и вам, и окружающим на все 💯

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Tvaroh odtučeny	180	120.6	21.6	0.9	7.2
Овсяная крупа	38	130	4.7	2.3	22.6
Черника	77	33.9	0.8	0.5	5.9
Семена чиа, сушеные	5	24.3	0.8	1.5	0.4
Грецкий орех	18	118.1	2.9	10.9	2
Итого	318	426	30	16	38

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Греческий йогурт Альберт	280	159.6	28	0.8	9.8
Банан	66	63.4	1	0.3	13.9
Протеин растительный, стевиа	25	93.5	18.7	1.4	1.7
Грецкий орех	15	98.4	2.4	9.1	1.7
Ромашка [Южуралкондитер]	14	60.2	0.6	2.2	9.5
Малина	28	12.9	0.2	0.1	2.3
Итого	428	487	50	14	38

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая крупа ядрица	30	92.4	3.8	1	17.1
Огурец грунтовый	80	11.2	0.6	0.1	2
Котлеты из индейки на пару от 17.01.25	120	246.6	30.8	13.7	0
Помидор (томат), грунтовый	120	28.8	1.3	0.2	4.6
Капуста белокочанная	30	8.4	0.5	0.1	1.4
Морковь	10	3.5	0.1	0	0.7
Лук репчатый	20	8.2	0.3	0	1.6
Рапсовое масло	11	98.9	0	11	0
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	5	37.4	0	4.1	0
Итого	426	535	37	30	27

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ромашка [Южуралкондитер]	36	154.8	1.4	5.8	24.5
Итого	36	154	1	5	24

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рис белый, крупа рисовая	30	99.9	2.1	0.3	22.2
Творог зерновой Альберт	125	140	28.8	0.9	5
Варенье из клубники	20	57	0.1	0	14.8
Семена чиа, сушеные	5	24.3	0.8	1.5	0.4
Итого	180	321	31	2	42

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	3400	0	0	0	0
Итого	3400	0	0	0	0
Итого за день	4788	1926	152	68	171

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня сделала кардио и на пресс. Было тяжело, после вчерашней тренировке болят руки и ягодицы. Впервые не могу нормально сесть на пятую точку😅🙈вот это потренировались😅
Моя тренировка:🩵Т25 Speedo 2.0 - 25 минут виит🤍 суперсетом на пресс 3 подхода по 20 раз каждое упражнение, с утяжелителем на каждой ноге по 2,5 кг и гантелью 5 кг на последнее упражнение💥 велосипед
💥Скручивание
💥Косание носками пола
💥Сведение противоположных рук и ног прямыми и согнутыми, по 10 повторений на каждую сторону

Активность

Домашняя тренировка

	1	Итог
Время	38	38
Пульс	127	127
Расход калорий	204	204

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	21500	21500

Результаты за день

Энергозатраты: 204 ккал

Время: 38 мин

Пульс: 127

Количество шагов: 21500

3

5

Genia

16.01.2025 23:28

Дневник питания и тренировок за 16.01.2025

День 7
Всем привет!
Мои цели
✅Более 15000 шагов
❌Сон более 7 часов (6ч 49 мин)
✅Калорийность
✅Практики расслабления (массажный коврик, дыхание, аффимации)

В калорийности поставила галочки, так как сегодня была очень большая активность и итоговое значение потраченный калорий к вечеру выйдет в 2700 как

Сегодня опять была беготня, с утра тренировка, потом магазин, потом с детьми на прививки. Ещё с тренером про этих клещей наговорились, говорит много их, даже в парках, и собаке по весне запрещает в траве бегать, так как снимали уже клещей, а мы практически в лесу живём. Боюсь их, да и школы начнут по весне ходить по этому лесопарку. В общем было шоу с этими прививками, но закончили. Потом готовила, за день ни присела, ни прилегла
Сегодня с утра расстроилась, продолжала болеть голова, но после тренировки все резко прошло🙃и в течение дня давление стало 120/80. Как же я счастлива, что больше нет этого давления в голове

Мои приемы пищи
Завтрак

Переус

Обед: курица и картофель на пароварке, объеденье

Ещё один перекус

Ужин

Немного не по рациону, но пока не сделали поверхность, вспоминаю другие способы готовки еды. Вроде по ощущениям нормально👍

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Семена чиа, сушеные	20	97.2	3.3	6.1	1.5
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	200	90	6	3	9.6
Протеин растительный, стевиа	25	93.5	18.7	1.4	1.7
Банан	54	51.8	0.8	0.3	11.3
Тыквенные семечки, сушеные	10	55.9	3	4.9	0.5
Итого	309	388	31	15	24

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Греческий йогурт Альберт	260	148.2	26	0.8	9.1
Кешью	18	108	3.3	8.7	4.1
Яблоко	60	28.2	0.2	0.2	5.9
Протеин растительный, стевиа	25	93.5	18.7	1.4	1.7
Итого	363	377	48	11	20

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Картофельна пару от 16.01.25	150	190.7	3.9	8.1	25.2
Курица на пару от 16.01.25	110	183	21.3	10.7	0.4
Огурец грунтовый	150	21	1.2	0.2	3.8
Помидор (томат), грунтовый	120	28.8	1.3	0.2	4.6
Рапсовое масло	6	53.9	0	6	0
Руккола	18	4.5	0.5	0.1	0.4
Итого	554	481	28	25	34

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молочный Ломтик [Kinder]	1	118	2.2	7.8	9.5
Кофе 3 в 1 Классика [Jacobs]	1	45	0.3	1.6	7.7
Итого	40	163	2	9	17

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рис в мультиварке от 16.01.25	156	199.8	4.2	0.6	44.5
Куриная грудка (филе)	177	200	41.8	3.4	0.7
Кетчуп	17	17.2	0.2	0	4.6
Итого	350	417	46	4	49

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	3400	0	0	0	0
Итого	3400	0	0	0	0
Итого за день	5016	1828	157	65	146

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня тренировка с тренером, просто огонь💥 сказала будем повышать нагрузку, так как идём в хорошем темпе и за занятие много успеваем. Ещё огромный прогресс, на гравитроне уменьшили сопротивление, было 63 кг, сегодня 56, я справилась и я этим довольнаСегодня в основном верх, просто все горело, особенно после упражнения на трицепсы. Вроде по весу немного, но последние три повторения в подходе сквозь немогуПод конец включили выпады с утяжелителем. Увидела огромную разницу выполнения этого упражнения дома и с тренером. Дома будешь жалеть себя и вес поменьше возьмёшь, да и выпад сделаешь наполовину. Здесь, просто любо дорого смотреть, через немогу делаешь выпад, колени 90/90, до пола миллиметры, нога просто горит. Я довольна, завтра, наверное, не встану с кровати😅🙃умотали меня сеголня

Включала режим тренировки с тренером Zepp,вот какую прикольную оценку он стал делать

Ну и моя активность сегодня💥 у кого-то прошла голова и шило в пятой точке

Беговая дорожка / бег (медленно)

	1	Итог
Время	37	37

Гравитон

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	56	56	56	2016

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	25	25	25	900

Разведение рук у верхнего блока кроссовера

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	12.5	12.5	12.5	450

Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	7.5	7.5	7.5	337

Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	5	5	5	225

Жим в грудном тренажёре сидя

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	10	10	10	360

Жим вверх в тренажёре сидя

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	10	10	10	360

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Повторения	24	24	24	24	96
Вес снаряда	7	7	7	7	672

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	26200	26200

Результаты за день

Энергозатраты: 485 ккал

Время: 37 мин

Повторения: 366 раз

Тоннаж: 5320.5 кг

Количество шагов: 26200

4