Интуитивно я это делаю уже почти месяц.... Оказывается, есть такой принцип питания, который называется "принцип тарелки"...
Когда при составлении меню на МЗР я уменьшила порции, пришла идея разместить всё на одном блюде... Так было красиво принимать пищу и много всего умещалось, тем более что гарнир из круп оказывался в меньшинстве...Это и есть принцип тарелки...

ЧТО ЖЕ ТАКОЕ “ПРИНЦИП ТАРЕЛКИ”
Правильная комбинация белков, углеводов, клетчатки и жиров каждый день — вот главный принцип пищевой тарелки.
В буквальном смысле это тарелка диаметром 22 — 23 сантиметра, поделённая на части..
❗ Четверть отводится под сложные углеводы, которые как раз и дают нам энергию. Они усваиваются в тонком кишечнике, а желудок при этом остаётся голодным.
❗Поэтому ещё одна четверть тарелки — это белок, то есть еда для желудка. Именно белок отвечает за строение мышц.
❗Половина тарелки — это клетчатка (овощи и зелень), она очень хорошо регулирует уровень глюкозы в крови и способствует хорошему пищеварению.

Какие же продукты должны быть в вашей тарелке?

ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ  — ПОЛОВИНА ТАРЕЛКИ
Предпочтительно сырые, но необязательно: их можно тушить, варить, готовить на пару, запекать. Отлично подойдут помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, болгарский перец, кабачки, капуста, тыква, авокадо, сельдерей, зелень

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ — ЧЕТВЕРТЬ ТАРЕЛКИ
Для заполнения этой части тарелки подойдут каши, картофель (но не жареный), макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, гречка, булгур, киноа, бурый и дикий рис.

БЕЛКИ — ЧЕТВЕРТЬ ТАРЕЛКИ
Последняя часть тарелки — белковая: рыба, в том числе и жирные сорта, морепродукты, яйца (старайтесь обойтись без жареных), творог, лучше всего пятипроцентный, мясо (лучше нежирное — курица, индейка, кролик), бобовые и соевые продукты.
Белок является важным питательным веществом и способствует чувству сытости. Выбирайте источники белка с низким содержанием насыщенных и трансжиров, такие как рыба, птица, простой греческий йогурт и бобовые...

ПУСТЬ ПРИЁМ ПИЩИ БУДЕТ В УДОВОЛЬСТВИЕ И ПРИНОСИТ ЗДОРОВЬЕ ❗❗❗

Людям, страдающим  диабетом, необходимо тщательно выбирать, какие продукты они едят, а какие нет, чтобы предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови. Также важно употреблять продукты, которые помогают предотвратить осложнения диабета, такие как болезни сердца.
1. Жирная рыба
Жирная рыба известна тем, что уменьшает сердечные заболевания и воспаления благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот.
Рыба, содержащая большое количество омега-3, - это лосось, сардины, сельдь, макрель, тунец альбакор и форель. Чтобы избежать избытка калорий, эту рыбу следует готовить без панировки, а не обжаривать.
ADA рекомендует людям с диабетом употреблять жирную рыбу два раза в неделю.
 Некоторые люди могут предпочесть принимать добавки с омега-3. Однако ADA сообщает, что добавки не приносят пользы людям с диабетом.
2. Листовая зелень
Листовые зеленые овощи - полезный выбор для любого человека. Людям с диабетом полезны эти богатые питательными веществами углеводы, которые содержат витамины и минералы с минимальным влиянием на уровень сахара в крови.
Примеры листовой зелени включают шпинат, капусту и листовую капусту. Они содержат витамины A, C, E и K, а также железо, калий и кальций.
 Их можно есть сырыми в салате или добавлять в коктейли или супы.
3. Авокадо
Авокадо - это тип мононенасыщенных жиров. Эти жиры считаются полезными и оказывают защитное действие на сердце. Они также снижают уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) холестерина. Люди с диабетом, как правило, делают упор на углеводы и сахара, но соблюдение диеты, полезной для сердца, также является важной частью их общего состояния здоровья.
Авокадо, как и все виды жиров, высококалорийны, и их следует употреблять в умеренных количествах.
В авокадо много клетчатки и мало сахара. В результате у людей, которые их едят, не произойдет скачка уровня сахара в крови, они останутся сытыми. В одном авокадо содержится:
322 калории ( в 100г-160ккал)
4 грамма (г) белка
17 г углеводов
13,5 г клетчатки
1 г сахара
4. Яйца
Яйца - это насыщенный питательными веществами продукт с высоким содержанием белка и витаминов. Их можно употреблять по-разному.
Яйца полезны людям с диабетом, поскольку содержат полезные для сердца жиры. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые снижают уровень холестерина ЛПНП и снижают риск инсульта и сердечных заболеваний.
Любопытный факт:
исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди с диабетом, которые ели яйца вместе с завтраком с очень низким содержанием углеводов, были лучше способны контролировать уровень своей крови в течение дня.
5. Семена Чиа
Семена чиа стали популярными из-за их питательного содержания и множества способов их использования. Унция ( мера веса около 29г ) семян чиа содержит 138 калорий, 4,7 г белка, 12 г углеводов и почти 10 г клетчатки. Семена также содержат множество витаминов и минералов, таких как кальций, железо и магний.
Людям с диабетом полезно добавлять семена чиа в свой рацион. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что семена чиа улучшают здоровье тремя способами. Они улучшали потерю веса и факторы риска, связанные с ожирением, и поддерживали хороший уровень сахара в крови.
6. Фасоль
Фасоль - прекрасная пища для людей с диабетом. Она проста в приготовлении и содержит минералы, витамины и клетчатку.
Одно из величайших преимуществ заключается в том, что половина чашки фасоли содержит такое же количество белка, как в 1 унции мяса, но не содержит насыщенных жиров, которые есть в мясе.
Исследования также поддерживают потребление фасоли людьми с диабетом. Было обнаружено, что регулярное употребление фасоли снижает риски, связанные с диабетом 2 типа, и улучшает контроль уровня сахара в крови.
7. Греческий йогурт
Греческий йогурт представляет собой более густую версию обычного йогурта. Он может быть хорошим дополнением к рациону людей с диабетом.
Греческий йогурт является хорошим источником витамина D и кальция. В нем также очень много белка, 20 г белка содержится в 7 унциях греческого йогурта.9 В нем содержатся углеводы, которые следует принимать во внимание. Однако доступны греческие йогурты с низким содержанием жира и минимальным добавлением сахара.
Еще одним преимуществом греческого йогурта является то, что он содержит пробиотики. Одно исследование показало, что изменения в кишечных бактериях под действием пробиотиков могут быть эффективными в профилактике и лечении сахарного диабета 1 и 2 типа.10
8. Орехи
Орехи полезны для сердца. Грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жирных кислот. Грецкие орехи, в частности, также богаты белком, магнием и железом.
Исследование 2018 года показало, что диета, включающая грецкие орехи, снижает частоту развития диабета.12
9. Брокколи
Брокколи - некрахмалистый овощ, который содержит фитохимические вещества, клетчатку и витамины. Она низкоуглеводная и низкокалорийная, что означает, что люди с диабетом могут в полной мере наслаждаться этой пищей, не беспокоясь
10. Оливковое масло первого отжима
Оливковое масло первого отжима является популярным растительным маслом по многим причинам. Это мононенасыщенные жиры, которые, как было обнаружено, оказывают защитное действие на сердце и снижают уровень холестерина ЛПНП.
Это полезное растительное масло оказывает прямое влияние на уровень сахара в крови.
В исследовании 2017 года обсуждалось, как оливковое масло первого отжима может предотвращать диабет и управлять им.
Но пока недостаточно исследований, подтверждающих этот факт...
И последнее...
Продукты с более низким гликемическим индексом лучше регулируют уровень сахара в крови и, как правило, содержат больше клетчатки. В интернете можно найти перечень продуктов питания с низким гликемическим индексом...
https://shkoladiabeta.ru/living/food/chto-takoe-glikemicheskiy-indeks-produktov-i-kak-ego-rasschitat/

Роберт Рождественский
Помните (отрывок из поэмы «Реквием»)
Помните!
Через века, через года, —
помните!
О тех,
кто уже не придет никогда, —
помните!
Не плачьте!
В горле сдержите стоны,
горькие стоны.
Памяти павших будьте достойны!
Вечно
достойны!
Хлебом и песней,
Мечтой и стихами,
жизнью просторной,
каждой секундой,
каждым дыханьем
будьте
достойны!
Люди!
Покуда сердца стучатся, —
помните!
Какою
ценой
завоевано счастье, —
пожалуйста, помните!
Песню свою отправляя в полет, —
помните!
О тех,
кто уже никогда не споет, —
помните!
Детям своим расскажите о них,
чтоб
запомнили!
Детям детей
расскажите о них,
чтобы тоже
запомнили!
Во все времена бессмертной Земли
помните!
К мерцающим звездам ведя корабли, —
о погибших
помните!
Встречайте трепетную весну,
люди Земли.
Убейте войну,
прокляните
войну,
люди Земли!
Мечту пронесите через года
и жизнью
наполните!..
Но о тех,
кто уже не придет никогда, —
заклинаю, —
помните!

1962 г.

Еще несколько лет назад авокадо можно было попробовать только в экзотических странах или ресторанах. Однако сейчас этот плод (ботанически это скорее ягода, а в быту можно назвать и фруктом) часто встречается на прилавках магазинов и постепенно входит в рацион питания....🥑🥑🥑🥑🥑
Больше всего от суточной нормы в мякоти плода весом в 200 г содержится:
витамина К — 52%;
фолиевой кислоты — 40%;
витамина С — 34%;
витамина В5 — 28%;
витамина В6 — 26%;
витамина Е — 20%;
калия — 28%
В состав также входят медь, магний, фосфор, железо, цинк, омега-6, пантотеновая и олеиновая кислоты. В 100 г мякоти содержится 27% от суточной нормы клетчатки.
Калорийность и БЖУ
Калорийность и БЖУ авокадо зависят от сорта. В среднем в 100 г свежего продукта содержится от 160 до 220 ккал, 20 г жиров, 2 г белков и 6 г углеводов....
Врачи и диетологи в один голос рекомендуют авокадо для профилактики многих заболеваний. Питательность и богатый на витамины и микроэлементы состав плодов позволяют использовать авокадо в любом возрасте и при любом состоянии здоровья.
Благодаря компонентам, входящим в состав авокадо, он оказывает лечебное воздействие на организм при различных заболеваниях...
Витамин К помогает нормализовать работу почек и печени, участвуя в очищении организма от токсинов. Кроме того, он отвечает за синтез тромбоцитов, поддерживая свертываемость крови на нормальном уровне.
Фолиевая кислота помогает избавиться от нервного напряжения, укрепить иммунитет и предотвратить развитие бактериальных и вирусных заболеваний. Нормализует работу органов пищеварения и легких, помогая в транспортировке кислорода к органам. Снижает риск появления тромбов и помогает добиться результатов при похудении, ускоряя обмен веществ.
Калий укрепляет стенки сосудов и контролирует работу сердечно-сосудистой системы. 
Полиненасыщенные жиры, магний и сапонины  благотворно влияют на кости, хрящи и суставы. Это происходит за счет укрепления костной ткани и нормализации в ней обменных процессов. Согласно утверждению бразильских ученых, этот эффект долгосрочный.
Авокадо используется при лечении заболеваний кожи — он восстанавливает естественный липидный барьер эпидермиса.
Большое содержание железа подходит для лечения и профилактики анемии.
Подходит для питания людей, страдающих сахарным диабетом, т. к. нормализует уровень сахара в крови.
🥑🥑🥑
Авокадо — идеальный продукт для женского здоровья всех возрастов...
Наибольшую ценность представляет большое количество фолиевой кислоты, которая влияет на многие процессы жизнедеятельности организма женщины...
Авокадо участвует в профилактике остеопороза, который развивается на фоне предменопаузы и менопаузы. Плод замедляет старение кожи, появление морщин и выпадение волос...
🥑🥑🥑🥑🥑🥑🥑🥑.
Список противопоказаний к употреблению небольшой:
🥑 индивидуальная непереносимость;
🥑 возраст ребенка до 2 лет (может спровоцировать расстройство желудка);
🥑 хронические или острые заболевания печени;
🥑 аллергия на цитрусовые, пыльцу березы, а также латекс (это объясняется схожестью аллергенных белков авокадо и каучука, из которого изготавливается латекс);
🥑 склонность к расстройствам желудочно-кишечного тракта.