Блог ILIA LUTSKER

ILIA LUTSKER

15.08.2024 06:53

Дневник питания и тренировок за 14.08.2024

Пропустил тренировку, ушел без ключа и смог вернуться домой только поздно вечером. Огромный недорасход калорий, давно так не влипал. Но хорошо выспался ) Будем считать днем отдыха )

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пита белая	105	240.5	7	0.7	50.6
Паста Тхина Меухедет от Шамир	37	67	1.7	5.2	2.8
соя проросшая	50	61	6.5	3.4	4.2
Лук зеленый (перо)	15	3	0.2	0	0.5
Лук репчатый	15	6.2	0.2	0	1.2
Брокколи, листья, сырая	10	2.8	0.3	0	0.3
Свеклы листья (ботва свекольная)	10	2.2	0.2	0	0.1
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Итого	247	385	16	9	60

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 5% жирности	200	290	42	10	6
Ягодный коктейль -2 (голубика, черника, черная смородина, ежевика, облепиха)	200	100.8	2.6	2.8	13.2
Итого	400	390	44	12	19

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
куриные ножки в духовке	300	423.9	68.1	14.4	5.4
Фасоль стручковая	150	34.5	3.8	0.5	4.5
Баклажан	150	36	1.8	0.2	6.8
Пирожное, слоеное с яблочной начинкой	60	279.6	3.4	15.4	31.6
Итого	660	774	77	30	48

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Персик	220	99	2	0.2	20.9
Итого	220	99	2	0	20

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Шоколад молочный	30	166.2	2.9	10.4	15.1
Итого	30	166	2	10	15

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Фундук	25	162.8	3.8	15.4	2.4
Пита белая	105	240.5	7	0.7	50.6
Паста Тхина Меухедет от Шамир	0	0	0	0	0
соя проросшая	0	0	0	0	0
Лук зеленый (перо)	15	3	0.2	0	0.5
Лук репчатый	15	6.2	0.2	0	1.2
Брокколи, листья, сырая	10	2.8	0.3	0	0.3
Свеклы листья (ботва свекольная)	10	2.2	0.2	0	0.1
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Горошек зелёный, консервированный, без соли, содержимое без жидкости	35	24.2	1.5	0.1	3
Бурекас с брынзой, 50 грамм	100	221.3	12	14.4	11.6
Итого	320	665	25	30	70

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 5% жирности	200	290	42	10	6
Ягодный коктейль -2 (голубика, черника, черная смородина, ежевика, облепиха)	200	100.8	2.6	2.8	13.2
Итого	400	390	44	12	19
Итого за день	2277	2871	213	106	252

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Утренняя тренировка - эллипсоид для разгона, потом попеременные упражнения на ноги-руки-живот без остывания (пульс между станками не должен падать меньше 100). Утром на работе, вместо пары чашек кофе )

Силовые упражнения

	1	Итог
Расход калорий	355	355
Время	47	47
Усилие	Среднее	50

Результаты за день

Энергозатраты: 355 ккал

Время: 47 мин

Усилие: 50 %

ILIA LUTSKER

13.08.2024 21:19

Дневник питания и тренировок за 13.08.2024

Вчера переел, сегодня внимательнее. Правда, надо было в большем минусе остаться, но что теперь…

После сна

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	250	240	3.8	1.3	52.5
Нектарин	120	46.8	1.3	0.3	9.2
Слива (садовая)	100	49	0.8	0.3	9.6
Итого	470	335	5	1	71

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Киноа, неприготовленная	80	294.4	11.3	4.9	45.7
Вода	500	0	0	0	0
Итого	580	294	11	4	45

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ряженка 4,0% жирности	300	201	8.4	12	12.6
Итого	300	201	8	12	12

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Котедж Зернистый 5%	250	242.5	32.5	12.5	6
Бурекас с брынзой, 50 грамм	200	442.6	24	28.8	23.2
Сельдь тихоокеанская жирная соленая	87	194.9	15.1	14.9	0
Вода	500	0	0	0	0
Итого	1037	880	71	56	29

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морская капуста (ламинария) свежая	50	12.5	0.5	0.1	1.5
Морковь	50	17.5	0.7	0.1	3.5
Горошек зелёный, консервированный, без соли, содержимое без жидкости	250	172.5	11.1	0.9	21.2
Итого	350	202	12	1	26

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Виноград	350	252	2.1	2.1	53.9
Яблоко	150	70.5	0.6	0.6	14.7
Банан	175	168	2.6	0.9	36.8
Итого	675	490	5	3	105

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гороховый протеин (Pea protein), 25 грамм/порция	1	98	20	2	3
Вода	500	0	0	0	0
Итого	525	98	20	2	3
Итого за день	3937	2502	134	81	293

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

С утром с трудом себя заставил побегать. Усталость. Вечерняя поездка далась легче ) Ничего, завтра отдохну

Бег (по улице)

	1	Итог
Расход калорий	375	375
Усилие	Среднее	50
Время	45	45
Дистанция	7500	7500
Пульс	125	125

Велотренинг

	1	Итог
Расход калорий	380	380
Усилие	Среднее	50
Время	50	50
Дистанция	25500	25500

Результаты за день

Энергозатраты: 755 ккал

Усилие: 50 %

Время: 95 мин

Дистанция: 33000 м

Пульс: 125

1

ILIA LUTSKER

13.08.2024 18:23

Дневник веду для поддержания формы и сбалансирован...

Дневник веду для поддержания формы и сбалансированного питания. Похудеть особо не хочу, мой оптимальный вес около 65-70 кг, так я уже там. Да и что такое оптимальный вес? Для бега лучше поменьше (это очень чувствуется), а на велике лучше небольшой запас иметь (из личного опыта). В общем, худеть желания нет, нужно поддерживать и развивать спортивную форму. Спортом занимаюсь почти каждый день по часу-два, на выходных 3-4.
Так и живу ) Комментарии по теме и советы приветствую.

3

1

ILIA LUTSKER

11.08.2024 21:41

Дневник питания и тренировок за 11.08.2024

В принципе, д.б.б. день отдыха, но вчера недобрал и решил сегодня отработать. Удачно )

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"	50	176	6.2	3.1	30.9
Овсяные отруби	5	12.3	0.9	0.4	2.5
Вода	400	0	0	0	0
Итого	455	188	7	3	33

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пита космин (полба)	63	124.7	6.9	0.7	18.9
Паста Тхина Меухедет от Шамир	32	57.9	1.5	4.5	2.5
Проростки подсолнечника	70	31.5	2.2	2.2	1.5
Бурата, 28% жир, Гад, 125 г без жидкости	50	148	5	14	0.5
Итого	215	362	15	21	23

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сывороточный протеиновый изолят (protein isolate)	1	120	27	0	0
Сухие гречневые чипсы	34	129.9	4.6	1.2	23.8
Йогурт GO с 42 граммами белка, BCAA, 527 грамм пачка	230	115	18.4	1.2	7.6
Вода	400	0	0	0	0
Итого	695	364	49	2	31

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Бразильский орех	10	65.9	1.4	6.7	0.4
Фундук	10	65.1	1.5	6.2	0.9
Грецкий орех	10	65.6	1.6	6.1	1.1
Пекан, орех	10	69.1	0.9	7.2	0.4
Морская капуста (ламинария) свежая	50	12.5	0.5	0.1	1.5
Киноа, неприготовленная	35	128.8	4.9	2.1	20
Итого	125	407	10	28	24

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1000	0	0	0	0
GU Energy	1.5	150	0	0	33
Итого	1048	150	0	0	33

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морковь	50	17.5	0.7	0.1	3.5
Сывороточный протеиновый изолят (protein isolate)	1	120	27	0	0
Булочка с Творогом [Лосево]	150	372	12.6	11.3	55.1
Итого	231	509	40	11	58

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Виноград	300	216	1.8	1.8	46.2
Творог 5% жирности	50	72.5	10.5	2.5	1.5
Перец сладкий красный	70	18.9	0.9	0.1	3.7
Вода	600	0	0	0	0
Черника	150	66	1.7	0.9	11.4
Яичный протеин (Egg White Protein), 19 грамм	1	70	15	0	0
Итого	1189	443	29	5	62
Итого за день	3958	2425	153	72	266

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

С утра пробежка, ближе к вечеру - велотренировка на станке.

Бег (по улице)

	1	Итог
Расход калорий	280	280
Усилие	Высокое	75
Время	30	30
Дистанция	5500	5500
Пульс	151	151

Велотренинг

	1	Итог
Расход калорий	400	400
Усилие	Среднее	50
Время	65	65
Дистанция	35000	35000

Результаты за день

Энергозатраты: 680 ккал

Усилие: 63 %

Время: 95 мин

Дистанция: 40500 м

Пульс: 151

2

ILIA LUTSKER

10.08.2024 23:17

Дневник питания и тренировок за 10.08.2024

Поел я на 100 км, а проехал 60. Это про завтрак. Да и вечером переел фруктов. Надо заранее составлять меню, иначе пустые переедания

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гранола	20	87.7	1.5	4.3	11.1
Овсяные хлопья "геркулес"	85	299.2	10.5	5.3	52.5
Овсяные отруби	10	24.6	1.7	0.7	5.1
Банан	200	192	3	1	42
GU Energy	1	100	0	0	22
Вода	500	0	0	0	0
Боржоми	1500	0	0	0	0
Итого	2347	703	16	11	132

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
GU Energy	2.5	250	0	0	55
Бразильский орех	10	65.9	1.4	6.7	0.4
Кешью	16	96	3	7.8	3.6
Фундук	15	97.7	2.3	9.2	1.4
Грецкий орех	15	98.4	2.4	9.1	1.7
Пекан, орех	15	105	1.5	11	1
Вода	1000	0	0	0	0
Итого	1151	712	10	43	63

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Палтус, атлантический и тихоокеанский, приготовленный на жару	180	199.8	40.6	2.9	0
Фасоль кидни красная, зрелая, консервированная, содержимое без жидкости	180	223.2	14.4	1.9	28.8
Гороховый протеин (Pea protein), 25 грамм/порция	1	98	20	2	3
Вода	550	0	0	0	0
Snickers Hi protein, 57 грамм	57	224.6	20	8.6	20
Кешью	14	84	2.6	6.8	3.2
Морские водоросли вакаме, сырые	50	22.5	1.5	0.3	4.3
Морская капуста (ламинария) свежая	50	12.5	0.5	0.1	1.5
Итого	1106	864	99	22	60

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Нектарин	200	78	2.1	0.6	15.4
Персик	300	135	2.7	0.3	28.5
Сыр Le Brie	50	180	10.4	16.5	0.2
Итого	550	393	15	17	44

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Батончик «Протеин»	60	231.6	22.2	9	2.2
Итого	60	231	22	9	2
Итого за день	5214	2905	164	104	302

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Поломки велика напарника по заезду не дали выполнить полный план. Перенесем на следующую неделю. Жара спадает - это хорошо!

Велотренинг

	1	Итог
Расход калорий	1000	1000
Усилие	Низкое	25
Время	180	180
Дистанция	62000	62000

Результаты за день

Энергозатраты: 1000 ккал

Усилие: 25 %

Время: 180 мин

Дистанция: 62000 м

1

ILIA LUTSKER

09.08.2024 18:14

Дневник тренировок за 09.08.2024

Поездка не простая, в основном по камешкам, тяжело держать темп. Коротко, без перегрева, да и погода сегодня поприятнее, ветер хорошо охлаждает, хоть и тормозит.

Велотренинг

	1	Итог
Расход калорий	1050	1050
Усилие	Среднее	50
Время	200	200
Дистанция	64000	64000

Результаты за день

Энергозатраты: 1050 ккал

Усилие: 50 %

Время: 200 мин

Дистанция: 64000 м

1

ILIA LUTSKER

08.08.2024 23:13

Дневник питания и тренировок за 07.08.2024

Много спорта с раннего утра, устал… вечером свалился без сил.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	135	129.6	2	0.7	28.4
Сывороточный протеиновый изолят (protein isolate)	1	120	27	0	0
Яблоко	160	75.2	0.6	0.6	15.7
Вода	500	0	0	0	0
Итого	826	324	29	1	44

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Груша	60	28.2	0.2	0.2	6.2
Персик	110	49.5	1	0.1	10.5
Итого	170	77	1	0	16

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб пшеничный зерновой (мука в/с и зерно дробленое)	75	171	6.5	1.1	33.8
Творог 18% жирности	20	47.2	3	3.6	0.6
Паста Тхина Меухедет от Шамир	10	18.1	0.5	1.4	0.8
Брокколи, листья, сырая	10	2.8	0.3	0	0.3
Баклажан (Запекание)	15	3.1	0.2	0	0.6
Персик	105	47.3	0.9	0.1	10
Круассаны, яблочные	60	152.4	4.4	5.2	20.8
Итого	295	441	15	11	66

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе)	220	248.6	51.9	4.2	0.9
Картофель печеный, с кожурой, без соли	175	162.8	4.4	0.2	33.2
Баклажан (Запекание)	75	15.7	0.8	0.1	2.9
Фасоль стручковая	75	17.3	1.9	0.2	2.3
Кабачок (Запекание)	100	20	0.6	0.3	3.8
Груша	120	56.4	0.5	0.4	12.4
Шоколад сладкий	20	110	0.6	6.8	11.5
Вода	300	0	0	0	0
Арбуз	200	54	1.4	0.2	11.6
Итого	1285	684	62	12	78

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Фундук	16	104.2	2.4	9.8	1.5
Пекан, орех	15	105	1.5	11	1
Грецкий орех	15	98.4	2.4	9.1	1.7
Итого	46	307	6	30	4

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Нектарин	90	35.1	1	0.3	6.9
Яблоко	160	75.2	0.6	0.6	15.7
Шоколад горький Noir 72%	18	107.8	1.5	8.3	5.9
Итого	268	218	3	9	28

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное (Варка)	65	102.1	8.3	7.5	0.5
Морковь	0	0	0	0	0
Яичный белок куриный	0	0	0	0	0
Морская капуста (ламинария) свежая	50	12.5	0.5	0.1	1.5
Бублики простые	50	138	4.6	0.6	28.6
Голубика	300	117	3	1.5	19.8
Итого	465	369	16	9	50

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт GO с 42 граммами белка, BCAA, 527 грамм пачка	250	125	20	1.3	8.3
Вода	750	0	0	0	0
Итого	1000	125	20	1	8
Итого за день	4355	2549	154	75	297

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Хорошая пробежка с раннего утра, еще до рассвета, рекордов не ставил, но пробежался достойно.

Бег (по улице)

	1	Итог
Расход калорий	235	235
Усилие	Среднее	50
Время	30	30
Дистанция	5500	5500
Пульс	125	125

Силовые упражнения

	1	Итог
Расход калорий	250	250
Время	40	40
Усилие	Среднее	50

Велотренинг

	1	Итог
Расход калорий	390	390
Усилие	Низкое	25
Время	50	50
Дистанция	27000	27000

Результаты за день

Энергозатраты: 875 ккал

Усилие: 42 %

Время: 120 мин

Дистанция: 32500 м

Пульс: 125

1

ILIA LUTSKER

08.08.2024 23:08

Дневник питания и тренировок за 08.08.2024

День отдыха и восстановления. Отлично поспал, поел. Нагрузки минимальные. Надо иногда )

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пита космин (полба)	100	198	11	1.1	30
Паста Тхина Меухедет от Шамир	34	61.5	1.6	4.8	2.6
соя проросшая	45	54.9	5.9	3	3.8
Лук зеленый (перо)	15	3	0.2	0	0.5
Лук репчатый	15	6.2	0.2	0	1.2
Брокколи, листья, сырая	10	2.8	0.3	0	0.3
Свеклы листья (ботва свекольная)	10	2.2	0.2	0	0.1
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Йогурт GO с 42 граммами белка, BCAA, 527 грамм пачка	280	140	22.4	1.4	9.2
Итого	514	471	42	10	48

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Крабовое мясо из сурими (искуственное), крабовые палочки	110	104.5	8.4	0.5	16
Гороховый протеин (Pea protein), 25 грамм/порция	2	196	40	4	6
Зеленый горошек особо мелкий, 113 грамм/баночка	113	92.7	6.1	1.1	8.8
Нектарин	110	42.9	1.2	0.3	8.4
Персик	110	49.5	1	0.1	10.5
Итого	493	485	56	6	49

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кешью	34	204	6.3	16.5	7.7
Бразильский орех	10	65.9	1.4	6.7	0.4
Морская капуста (ламинария) свежая	50	12.5	0.5	0.1	1.5
Груша	165	77.6	0.7	0.5	17
Итого	259	359	8	23	26

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт козий 2.8%	315	204.8	10.4	8.8	9.5
Итого	315	204	10	8	9

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	250	240	3.8	1.3	52.5
Йогурт GO с 42 граммами белка, BCAA, 527 грамм пачка	250	125	20	1.3	8.3
Итого	500	365	23	2	60

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кешью	20	120	3.7	9.7	4.5
Яйцо куриное	65	102.1	8.3	7.5	0.5
Яичный белок куриный	45	21.6	5	0.1	0.5
Морская капуста (ламинария) свежая	60	14.9	0.5	0.1	1.8
Итого	190	258	17	17	7

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Груша	75	35.3	0.3	0.2	7.7
Персик	95	42.8	0.9	0.1	9
Яблоко	150	70.5	0.6	0.6	14.7
Вода	1000	0	0	0	0
Итого	1320	148	1	0	31

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт козий 2.8%	300	195	9.9	8.4	9
Итого	300	195	9	8	9
Итого за день	3891	2488	170	78	242

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Отдых. Поплавал в низком-среднем темпе. Работа над стилем.

Плавание в бассейне

	1	Итог
Расход калорий	470	470
Усилие	Низкое	25
Время	60	60
Дистанция	2100	2100

Результаты за день

Энергозатраты: 470 ккал

Усилие: 25 %

Время: 60 мин

Дистанция: 2100 м

2

ILIA LUTSKER

07.08.2024 00:06

Дневник питания и тренировок за 06.08.2024

Что? Опять? Купил месяца полтора назад халву, прятал от себя, перепрятывал, но наткнулся сегодня и съел. Много-много сладости и масла, но ведь вкусноооо!..

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пита белая	135	309.2	9	0.9	65.1
Паста Тхина Меухедет от Шамир	32	57.9	1.5	4.5	2.5
соя проросшая	45	54.9	5.9	3	3.8
Лук зеленый (перо)	15	3	0.2	0	0.5
Лук репчатый	15	6.2	0.2	0	1.2
Брокколи, листья, сырая	10	2.8	0.3	0	0.3
Свеклы листья (ботва свекольная)	10	2.2	0.2	0	0.1
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Итого	267	438	17	8	73

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко козье	180	122.4	5.4	7.6	8.1
Сыр цфатский (גבינה צפתית)	120	147.6	14.4	6	9.1
Итого	300	270	19	13	17

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Халва тахинно-арахисовая	160	803.2	20.3	46.7	75.2
Итого	160	803	20	46	75

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт GO с 42 граммами белка, BCAA, 527 грамм пачка	250	125	20	1.3	8.3
Творог 5% жирности	140	203	29.4	7	4.2
Смородина черная	100	44	1	0.4	7.3
Итого	490	372	50	8	19

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	120	115.2	1.8	0.6	25.2
Кольраби	150	66	4.2	0.2	11.9
Слива (садовая)	60	29.4	0.5	0.2	5.8
Итого	330	210	6	0	42

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Балтийский молочник, 5%	120	142.8	21.2	6	1
Смородина черная	120	52.8	1.2	0.5	8.8
Вода	500	0	0	0	0
Итого	740	195	22	6	9

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Нут (турецкий горох), консервированный, промытый водой	105	144.9	7.4	2.6	17.4
Морковь	135	47.3	1.8	0.1	9.3
Итого	740	192	9	2	26

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	65	102.1	8.3	7.5	0.5
Яичный белок куриный	85	40.8	9.4	0.1	0.9
Морская капуста (ламинария) свежая	120	29.9	1.1	0.2	3.6
Итого	270	172	18	7	4
Итого за день	3297	2654	164	95	270

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня 2 поездки, первая интенсивная, хорошо пропотел, а вечером сделал более умеренную.

Велотренинг

	1	2	Итог
Расход калорий	380	400	780
Усилие	Высокое	Среднее	63
Время	45	60	105
Дистанция	24000	29000	53000

Результаты за день

Энергозатраты: 780 ккал

Усилие: 63 %

Время: 105 мин

Дистанция: 53000 м

2

4

ILIA LUTSKER

06.08.2024 00:22

Дневник питания и тренировок за 05.08.2024

Интересно, что у меня скорость плавания и интенсивность тренировки в бассейне четко согласуется основной тренировкой дня и усталость на это мало влияет... После рекордный заездов делал рекордные заплывы на расстояние и время, а после короткого рекордного забега поневоле делаю короткие спринты по 100-200 метров.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	290	278.4	4.4	1.5	60.9
Рисовая каша по 1-268	250	360	6	8.8	64.5
Боржоми	250	0	0	0	0
Итого	790	638	10	10	125

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 5% жирности	150	217.5	31.5	7.5	4.5
Брусника	150	69	1.1	0.8	12.3
Яйцо куриное (Варка)	65	102.1	8.3	7.5	0.5
Итого	365	388	40	15	17

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Телятина, спинная (реберная) часть, только мясо	220	264	43.9	8.6	0
Фаст-фуд, картошка фри, жаренная в растительном масле	100	312	3.4	14.7	37.6
Баклажан (Запекание)	150	31.3	1.7	0.1	5.8
Тыква (Запекание)	80	14.6	0.7	0.1	2.9
Вода	500	0	0	0	0
Итого	1050	622	49	23	46

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Грузинский (Имеретинский) сыр пористый	120	288	22.6	16.8	1.2
Морская капуста (ламинария) свежая	85	21.2	0.8	0.2	2.6
Морковь	100	35	1.3	0.1	6.9
Фундук	12	78.1	1.8	7.4	1.1
Бразильский орех	11	72.5	1.6	7.4	0.5
Перец сладкий красный	120	32.4	1.6	0.1	6.4
Рисовая каша по 1-268	75	108	1.8	2.6	19.4
Вода	500	0	0	0	0
Итого	1023	635	31	34	38

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 5% жирности	0	0	0	0	0
Брусника	75	34.5	0.5	0.4	6.2
Вода	500	0	0	0	0
Йогурт GO с 42 граммами белка, BCAA, 527 грамм пачка	255	127.5	20.4	1.3	8.4
Итого	830	162	20	1	14

Перед сном

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Казеин (Casein Protein Micellar)	1	88.3	20.4	0.1	1.4
Итого	24	88	20	0	1
Итого за день	4082	2534	173	85	242

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Забег в 5 утра, до работы. Впервые за долгое время удалось хорошо пробежаться, дефицит времени этому хорошо помогает! )
Силовая - на работе, но до работы. Практически дез отдыха, чередование тренажеров разного типа между подходами - не столько ради экономии времени, сколь для поддержание "нагрева", пульс ниже 100 практически не опускался.
Вечерний заплыв планировал медленный и нудный, но не получилось, перешел на спринты.

Бег (по улице)

	1	Итог
Расход калорий	365	365
Усилие	Высокое	75
Время	35	35
Дистанция	6500	6500
Пульс	145	145

Плавание в бассейне

	1	Итог
Расход калорий	490	490
Усилие	Среднее	50
Время	45	45
Дистанция	1750	1750

Силовые упражнения

	1	Итог
Расход калорий	275	275
Время	60	60
Усилие	Среднее	50

Результаты за день

Энергозатраты: 1130 ккал

Усилие: 58 %

Время: 140 мин

Дистанция: 8250 м

Пульс: 145

2