Блог ILIA LUTSKER

ILIA LUTSKER

25.08.2024 21:28

Дневник питания и тренировок за 25.08.2024

Переел сегодня. После вчерашнего "безлимита" потерял ощущение нормальных порций )

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Киноа, неприготовленная	85	312.8	12	5.2	48.6
Яичный протеин (Egg White Protein), 19 грамм	1	70	15	0	0
Бразильский орех	10	65.9	1.4	6.7	0.4
Nature Valley Crunchy	1	199	3.7	8.3	3.7
Вода	800	0	0	0	0
Итого	956	647	32	20	52

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морская капуста (ламинария) свежая	50	12.5	0.5	0.1	1.5
Итого	50	12	0	0	1

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Инжир	235	126.9	1.6	0.5	28.2
Вода	500	0	0	0	0
Итого	735	126	1	0	28

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Крекеры, из муки высшего сорта	56	245.8	5.2	7.9	37
Сыр рокфор 27,5% жирности, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	60	201	12.3	16.5	1.2
Яйцо куриное (Варка)	80	125.6	10.2	9.2	0.6
Йогурт GO с 42 граммами белка, BCAA, 527 грамм пачка	200	100	16	1	6.6
Шоколад горький	20	107.8	1.2	7.1	9.6
Вода	500	0	0	0	0
Итого	916	780	44	41	55

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Крекеры, из муки высшего сорта	56	245.8	5.2	7.9	37
Брынза из коровьего молока, м.д.ж. 40% в сух. в-ве	40	104.8	8.8	7.7	0.2
Яблоко	220	103.4	0.9	0.9	21.6
Итого	316	454	14	16	58

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Печенье/бисквит Petit beurre, порция: 30 грамм 4 штуки	15	69.8	1	1.9	11
Миндаль	10	60.9	1.9	5.4	1.3
Яичный белок куриный	55	26.4	6.1	0.1	0.6
Вода	350	0	0	0	0
Итого	430	157	9	7	12

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сухие гречневые чипсы	30	114.6	4	1	21
Йогурт GO с 42 граммами белка, BCAA, 527 грамм пачка	160	80	12.8	0.8	5.3
Перец сладкий красный	50	13.5	0.7	0.1	2.7
Морковь	50	17.5	0.7	0.1	3.5
Итого	290	225	18	1	32
Итого за день	3693	2404	121	88	241

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Разминка с утра. После я только на руки делал силовые, не задирая пульс. Надо отдохнуть и выспаться.

Бег (по улице)

	1	Итог
Расход калорий	320	320
Усилие	Среднее	50
Время	40	40
Дистанция	6500	6500
Пульс	126	126

Результаты за день

Энергозатраты: 320 ккал

Усилие: 50 %

Время: 40 мин

Дистанция: 6500 м

Пульс: 126

ILIA LUTSKER

24.08.2024 16:40

Дневник питания и тренировок за 24.08.2024

Я начитался о спортивном меню на длинные дистанции, так по нему питался до и во время заезда… С утра только «медленные» углеводы (каша)+ банан (быстрые углеводы) перед выездом. Исключил отруби (не забивать живот), белки. Во время - тоже быстрые углеводы, лишь часа через полтора добавил аминокислоты. Быстрые углеводы (сахара в виде гелей, желейных агаровых конфеток…) - каждые 45-60 минут. Это действительно придает силы на 5 часов довольно тяжелой работы. Особенно добавка кофеина и аминокислот к сахарам поддерживает. Далеко не первый раз подобный режим питания, мне подходит. Иногда добавляю орешки на дневной перекус, но лучше это после заезда (тяжелое питание, только на относительно легкий заезд. Много питья с добавкой солей. Основное питание - после заезда. Особенно много белков.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"	75	264	9.2	4.7	46.4
Банан	160	153.6	2.4	0.8	33.6
Итого	235	417	11	5	80

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Личи	120	79.2	1	0.5	18.3
GU Energy	2.4	240	0	0	52.8
Итого	196	319	1	0	71

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
GU Energy	4.5	450	0	0	99
Итого	144	450	0	0	99

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Паста (макароны, спагетти), сухая	100	371	13	1.5	71.5
Виноград	260	187.2	1.6	1.6	40
Сывороточный протеиновый изолят (protein isolate)	1	120	27	0	0
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве	40	156.8	14.3	10	1.3
Итого	431	835	55	13	112

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Индейка, только мясо, запечённая	180	286.2	52.3	6.9	0
Батат, картофель сладкий (Запекание)	80	41.4	1.5	0	9.2
Креветка, все виды, приготовленная на пару	75	89.3	17.1	1.3	1.1
Лосось атлантический (семга)	25	38.3	5	2	0
Паста (макароны, спагетти), сухая	100	371	13	1.5	71.5
Оливковое масло	15	134.7	0	15	0
Итого	475	960	88	26	81

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Голубика	150	58.5	1.5	0.8	9.9
Творог 5% жирности	100	145	21	5	3
Итого	250	203	22	5	12
Итого за день	1731	3186	179	51	457

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Второй 100 км заезд в этом сезоне. Повторил маршрут вчерашнего дня + сделал выезд к морю. Медленнее чем вчера (оценить в процентах сложно, сравнивать надо равные по сложности участки), но заметно длиннее. Устал )

Велотренинг

	1	Итог
Расход калорий	1850	1850
Усилие	Среднее	50
Время	320	320
Дистанция	105000	105000

Результаты за день

Энергозатраты: 1850 ккал

Усилие: 50 %

Время: 320 мин

Дистанция: 105000 м

22

ILIA LUTSKER

23.08.2024 13:10

Дневник питания и тренировок за 23.08.2024

Подъем ранний, кашкой по-быстрому закинулся с бананом и в путь-дорогу. Ну, не особо дальнюю, но зато быструю )

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)	75	261.4	9.1	4.6	45.9
Банан	150	144	2.3	0.8	31.5
GU Energy	4	400	0	0	88
Итого	353	805	11	5	165

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1000	0	0	0	0
Боржоми	2000	0	0	0	0
Итого	3000	0	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Паста (макароны, спагетти), сухая	130	482.3	17	2	92.9
Йогурт GO с 42 граммами белка, BCAA, 527 грамм пачка	200	100	16	1	6.6
Итого	330	582	33	3	99

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пита белая	75	171.8	5	0.5	36.2
Паста Тхина Меухедет от Шамир	32	57.9	1.5	4.5	2.5
соя проросшая	20	24.4	2.6	1.3	1.7
Брокколи, листья, сырая	10	2.8	0.3	0	0.3
Свеклы листья (ботва свекольная)	10	2.2	0.2	0	0.1
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Лук зеленый (перо)	5	1	0.1	0	0.2
Лук репчатый	5	2.1	0.1	0	0.4
Вода	250	0	0	0	0
Морская капуста (ламинария) свежая	150	37.4	1.4	0.3	4.5
Яйцо куриное (Варка)	65	102.1	8.3	7.5	0.5
Итого	627	404	19	14	46

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Бурекас с брынзой, 50 грамм	50	110.7	6	7.2	5.8
Кешью	15	90	2.8	7.3	3.4
Бразильский орех	11	72.5	1.6	7.4	0.5
Сыр цфатский (גבינה צפתית)	160	196.8	19.2	8	12.2
Виноград	500	360	3	3	77
Итого	736	829	32	32	98

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морковь	100	35	1.3	0.1	6.9
Творог 5% жирности	150	217.5	31.5	7.5	4.5
Голубика	150	58.5	1.5	0.8	9.9
Итого	400	311	34	8	21

Перед сном

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Казеин (Casein Protein Micellar)	1	88.3	20.4	0.1	1.4
Итого	24	88	20	0	1
Итого за день	5470	3020	151	63	433

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Поездка удалась, на 10% быстрее, чем неделю назад, что заметно! Особенно подъем к дому был успешным, заставил себя выложиться на нем. Он для меня всегда контрольная точка - сразу видно насколько устал, сколько сил осталось…

Велотренинг

	1	Итог
Расход калорий	1400	1400
Усилие	Высокое	75
Время	180	180
Дистанция	61000	61000

Результаты за день

Энергозатраты: 1400 ккал

Усилие: 75 %

Время: 180 мин

Дистанция: 61000 м

3

51

ILIA LUTSKER

22.08.2024 22:39

Дневник питания и тренировок за 22.08.2024

Отдых, подготовка к выходным. Завтра относительно короткая поездка, на скорость.

После сна

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Котедж Зернистый 5%	250	242.5	32.5	12.5	6
Морская капуста (ламинария) свежая	100	24.9	0.9	0.2	3
Грецкий орех	15	98.4	2.4	9.1	1.7
Итого	365	365	35	21	10

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"	80	281.6	9.8	5	49.4
Овсяное молочко	200	108	0.6	2	22
Овсяные отруби	8	19.7	1.4	0.6	4.1
Вода	1000	0	0	0	0
Итого	1288	409	11	7	75

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	140	65.8	0.6	0.6	13.7
Nature Valley Crunchy	1	199	3.7	8.3	3.7
Айран	500	250	12.5	15	20
Итого	682	514	16	23	37

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Инжир	320	172.8	2.2	0.6	38.4
Итого	320	172	2	0	38

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Фасоль белая в коробке	230	232.3	14.5	2.5	23.2
Гороховый протеин (Pea protein), 25 грамм/порция	1	98	20	2	3
Бразильский орех	6	39.5	0.9	4	0.3
Кешью	30	180	5.6	14.6	6.8
Яйцо куриное	65	102.1	8.3	7.5	0.5
Вода	500	0	0	0	0
Итого	856	651	49	30	33

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Инжир	80	43.2	0.6	0.2	9.6
Итого	80	43	0	0	9

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко козье	180	122.4	5.4	7.6	8.1
Яблоко	175	82.3	0.7	0.7	17.2
Итого	355	204	6	8	25

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пита белая	70	160.3	4.7	0.5	33.7
Паста Тхина Меухедет от Шамир	30	54.3	1.4	4.2	2.3
соя проросшая	15	18.3	2	1	1.3
Брокколи, листья, сырая	10	2.8	0.3	0	0.3
Свеклы листья (ботва свекольная)	10	2.2	0.2	0	0.1
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Лук зеленый (перо)	5	1	0.1	0	0.2
Лук репчатый	5	2.1	0.1	0	0.4
Манго	360	216	3	1.4	48.2
Вода	500	0	0	0	0
Морковь	50	17.5	0.7	0.1	3.5
Итого	1060	476	12	7	90

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Бурекас с брынзой, 50 грамм	100	221.3	12	14.4	11.6
Вода	500	0	0	0	0
Итого	600	221	12	14	11

Перед сном

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт GO с 42 граммами белка, BCAA, 527 грамм пачка	100	50	8	0.5	3.3
Итого	100	50	8	0	3
Итого за день	5706	3110	154	115	335

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Забрал велик из ремонта, поменяли не только цепь, но и кассету…

ходьба

	1	Итог
Расход калорий	300	300
Усилие	Низкое	25
Время	55	55
Дистанция	6000	6000

Велотренинг

	1	Итог
Расход калорий	250	250
Усилие	Низкое	25
Время	30	30
Дистанция	10000	10000

Плавание в бассейне

	1	Итог
Расход калорий	580	580
Усилие	Среднее	50
Время	75	75
Дистанция	2800	2800

Результаты за день

Энергозатраты: 1130 ккал

Усилие: 33 %

Время: 160 мин

Дистанция: 18800 м

ILIA LUTSKER

21.08.2024 07:12

Дневник питания за 20.08.2024

Отъедался, отсыпался, отдыхал… накопилось. Немного погулял и всё

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Киноа, неприготовленная	50	184	7.1	3	28.6
Пита космин (полба)	50	99	5.5	0.6	15
Проростки подсолнечника	15	6.8	0.5	0.5	0.3
соя проросшая	20	24.4	2.6	1.3	1.7
Брокколи, листья, сырая	10	2.8	0.3	0	0.3
Свеклы листья (ботва свекольная)	10	2.2	0.2	0	0.1
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Яблоко	360	169.2	1.4	1.4	35.3
Итого	520	490	17	6	81

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Печенье/бисквит Petit beurre, порция: 30 грамм 4 штуки	50	232.5	3.3	6.5	36.7
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное	35	157.5	2.2	6.3	23.1
Итого	85	390	5	12	59

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Курица, цыплята-бройлеры, крылышки, приготовленные на гриле	100	266	24.3	18.8	0
Фасоль стручковая	100	23	2.5	0.3	3
Салат огурцы/помидоры/красный лук/хасса	100	93.5	1.1	8	4.1
Лук зеленый (перо)	20	4	0.3	0	0.6
Киноа, приготовленная	75	90	3.3	1.4	13.9
Яйцо куриное	60	94.2	7.6	6.9	0.4
Итого	455	570	39	35	22

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Фундук	10	65.1	1.5	6.2	0.9
Бразильский орех	10	65.9	1.4	6.7	0.4
Кешью	25	150	4.6	12.1	5.6
Вода	500	0	0	0	0
Итого	545	281	7	25	7

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Виноград	400	288	2.4	2.4	61.6
Итого	400	288	2	2	61

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пита белая	120	274.8	8	0.8	57.8
Паста Тхина Меухедет от Шамир	40	72.4	1.8	5.6	3.1
соя проросшая	50	61	6.5	3.4	4.2
Лук зеленый (перо)	15	3	0.2	0	0.5
Лук репчатый	15	6.2	0.2	0	1.2
Брокколи, листья, сырая	10	2.8	0.3	0	0.3
Свеклы листья (ботва свекольная)	10	2.2	0.2	0	0.1
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Итого	265	424	17	9	67

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морская капуста (ламинария) свежая	85	21.2	0.8	0.2	2.6
Итого	85	21	0	0	2

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 5% жирности	150	217.5	31.5	7.5	4.5
Голубика	150	58.5	1.5	0.8	9.9
Итого	300	276	33	8	14
Итого за день	2655	2742	123	100	316

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

2

ILIA LUTSKER

19.08.2024 22:49

Дневник питания и тренировок за 19.08.2024

Встреча друзей, треть коробки бельгийского шоколада куда-то исчезла )

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Киноа, неприготовленная	75	276	10.6	4.6	42.9
Nature Valley Crunchy	2	398	7.4	16.6	7.4
Пита космин (полба)	50	99	5.5	0.6	15
Яблоко	155	72.9	0.6	0.6	15.2
Вода	500	0	0	0	0
Итого	864	845	24	22	80

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Котедж Зернистый 5%	250	242.5	32.5	12.5	6
Итого	250	242	32	12	6

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Персик	400	180	3.6	0.4	38
Итого	400	180	3	0	38

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Курица, цыплята-бройлеры, тушеные	170	372.3	42	21.4	0
Перловая каша по 1-270	100	135	2.9	3.5	22.9
Кабачок	120	28.8	0.7	0.4	5.5
Вода	500	0	0	0	0
Итого	890	536	45	25	28

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Шоколадные конфеты Leonidas	100	478	4	26	52
Вода	500	0	0	0	0
Итого	600	478	4	26	52

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Айран	500	250	12.5	15	20
Рисовая каша по 1-268	140	201.6	3.4	4.9	36.1
Итого	640	451	15	19	56

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Голубика	125	48.8	1.3	0.6	8.3
Вода	500	0	0	0	0
Итого	625	48	1	0	8

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе)	80	90.4	18.9	1.5	0.3
Морская капуста (ламинария) свежая	50	12.5	0.5	0.1	1.5
Морковь	50	17.5	0.7	0.1	3.5
Итого	180	120	20	1	5
Итого за день	4449	2903	146	108	274

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Хорошо сегодня пропотел на эллипсоиде, в электрический шкаф залезла кошка и вырубило электричество во все здании. Но у эллипсоида есть генератор, себя он обеспечивает )

Эллипсоид

	1	Итог
Расход калорий	400	400
Время	40	40
Усилие	Среднее	50
Пульс	130	130

Силовые упражнения

	1	Итог
Расход калорий	170	170
Время	35	35
Усилие	Среднее	50

Плавание в бассейне

	1	Итог
Расход калорий	400	400
Усилие	Среднее	50
Время	50	50
Дистанция	1700	1700

Результаты за день

Энергозатраты: 970 ккал

Время: 125 мин

Усилие: 50 %

Пульс: 130

Дистанция: 1700 м

ILIA LUTSKER

18.08.2024 21:39

Дневник питания и тренировок за 18.08.2024

Ошибся и записал все тренировки на прошедшую пятницу, так пришлось вечером делать зажировку )

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Лапша японская, сомен, сухая	70	249.2	7.9	0.6	48.9
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве	15	58.8	5.4	3.8	0.5
Итого	85	308	13	4	49

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Nature Valley Crunchy	1	199	3.7	8.3	3.7
Йогурт GO с 42 граммами белка, BCAA, 527 грамм пачка	290	145	23.2	1.5	9.6
Фасоль белая в коробке	230	232.3	14.5	2.5	23.2
Вода	1000	0	0	0	0
Итого	1562	576	41	12	36

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Мороженое Чернично-голубичное Rud малосладкое, 85 грамм	170	261.8	3.2	10.2	39.3
Манго	340	204	2.8	1.3	45.5
Итого	510	465	6	11	84

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Тунец, консервированный в воде, без соли, сухой продукт без маринада	120	139.2	30.6	1	0
Брокколи, листья, сырая	20	5.6	0.6	0.1	0.6
Салат огурцы/помидоры/красный лук/хасса	60	56.1	0.7	4.8	2.5
Вода	1000	0	0	0	0
Итого	1200	200	31	5	3

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гороховый протеин (Pea protein), 25 грамм/порция	0.5	49	10	1	1.5
Морская капуста (ламинария) свежая	80	19.9	0.7	0.2	2.4
Итого	92	68	10	1	3

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Мороженое Чернично-голубичное Rud малосладкое, 85 грамм	85	130.9	1.6	5.1	19.6
Яйцо куриное (Варка)	65	102.1	8.3	7.5	0.5
Огурец грунтовый	70	9.8	0.6	0.1	1.8
Морковь	50	17.5	0.7	0.1	3.5
Фундук	10	65.1	1.5	6.2	0.9
Итого	280	325	12	18	26

Перед сном

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Казеин (Casein Protein Micellar)	2	176.6	40.8	0.2	2.9
Итого	48	176	40	0	2
Итого за день	3777	2121	156	54	206

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

С утра пробежка, восстановительная, чуть больше получаса. Потом, днем, отвез велик в ремонт, возвращался пешком, давно так не пропотевал…

Бег (по улице)

	1	Итог
Расход калорий	300	300
Усилие	Среднее	50
Время	35	35
Дистанция	6000	6000
Пульс	124	124

Силовые упражнения

	1	Итог
Расход калорий	100	100
Время	20	20
Усилие	Среднее	50

ходьба

	1	Итог
Расход калорий	250	250
Усилие	Низкое	25
Время	50	50
Дистанция	5100	5100

Результаты за день

Энергозатраты: 650 ккал

Усилие: 42 %

Время: 105 мин

Дистанция: 11100 м

Пульс: 124

4

ILIA LUTSKER

17.08.2024 17:38

Дневник питания и тренировок за 17.08.2024

Программа велела есть меньше, но у меня перегрузка и считаю более важным нормально восстановиться.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая крупа ядрица	100	308	12.6	3.3	57.1
Итого	100	308	12	3	57

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Бразильский орех	10	65.9	1.4	6.7	0.4
Фундук	10	65.1	1.5	6.2	0.9
Грецкий орех	10	65.6	1.6	6.1	1.1
Пекан, орех	10	70	1	7.3	0.7
Nature Valley Crunchy	1	199	3.7	8.3	3.7
Гранат	250	180	1.8	1.5	36.3
Боржоми	2500	0	0	0	0
GU Energy	6	600	0	0	132
Итого	3024	1245	11	36	175

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1500	0	0	0	0
Итого	1500	0	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Паста (макароны, спагетти), сухая	275	1020.3	35.9	4.2	196.5
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве	70	274.4	25	17.5	2.3
Итого	345	1294	60	21	198

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Котедж Зернистый 5%	250	242.5	32.5	12.5	6
Йогурт GO с 42 граммами белка, BCAA, 527 грамм пачка	225	112.5	18	1.1	7.4
Морковь	30	10.5	0.4	0	2.1
Морская капуста (ламинария) свежая	150	37.4	1.4	0.3	4.5
Итого	655	402	52	14	20
Итого за день	5624	3250	136	74	450

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Это мой первый 100 км трек в этом сезоне, довольно тяжелый профиль (каменистая грунтовка, местами песок), сильный ветер в лицо. Жарко (ветер, конечно смягчает эффект). В конце сорвалась цепь со звездочек и перекрутилась в восьмерку, деформировалась, с трудом выправил до состояния, что можно продолжать ехать, теперь срочно менять... Но 100км сделаны! )

Велотренинг

	1	Итог
Расход калорий	1850	1850
Усилие	Высокое	75
Время	320	320
Дистанция	100000	100000

Результаты за день

Энергозатраты: 1850 ккал

Усилие: 75 %

Время: 320 мин

Дистанция: 100000 м

3

10

ILIA LUTSKER

16.08.2024 14:24

Дневник питания и тренировок за 16.08.2024

Сегодня старательно заполним меню по микро- и макронутриентам, отдохнул после утренней поездки, подготовился к завтрашней. Надеюсь, что будет лучше, чем сегодня.
З.Ы. Интересно, почему БЖУ каждый 100% или меньше, а калории больше 100%? Это нормально?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гранола	25	109.7	1.9	5.4	13.8
GU Energy	3.5	350	0	0	77
Овсяные хлопья "геркулес"	50	176	6.2	3.1	30.9
Овсяные отруби	10	24.6	1.7	0.7	5.1
Вода	500	0	0	0	0
Итого	697	660	9	9	126

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Nature Valley Crunchy	1	199	3.7	8.3	3.7
Гранат	250	180	1.8	1.5	36.3
Боржоми	2500	0	0	0	0
Итого	2792	379	5	9	40

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Лапша японская, сомен, сухая	110	391.6	12.5	0.9	76.8
Балтийский молочник 5%, 275грамм/пачка	200	238	35.2	10	1.6
Черника	200	88	2.2	1.2	15.2
Батончик «Протеин»	60	231.6	22.2	9	2.2
Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане	50	4.5	0.1	0.1	0.8
Итого	620	953	72	21	96

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Бразильский орех	12	79.1	1.7	8.1	0.5
Фундук	8	52.1	1.2	4.9	0.8
Грецкий орех	10	65.6	1.6	6.1	1.1
Пекан, орех	10	69.1	0.9	7.2	0.4
Итого	40	265	5	26	2

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морская капуста (ламинария) свежая	100	24.9	0.9	0.2	3
Яйцо куриное (Варка)	65	102.1	8.3	7.5	0.5
Лук зеленый (перо)	20	4	0.3	0	0.6
Морковь	100	35	1.3	0.1	6.9
Вода	300	0	0	0	0
Итого	585	166	10	7	11

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Казеин (Casein Protein Micellar)	2	176.6	40.8	0.2	2.9
Итого	48	176	40	0	2
Итого за день	4782	2601	144	74	280

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Мышцы деревянные, на неделе явно перетренировался по части ног (бег, вело, эллипсоид, силовые) - очень заметно было. Сказалось на темпе, на подъемах. Общее состояние легкое, пульс довольно низкий, а мышцы просто отказывают. Завтра повторю, посмотрю как будет...

Велотренинг

	1	Итог
Расход калорий	1050	1050
Усилие	Низкое	25
Время	205	205
Дистанция	61000	61000

Результаты за день

Энергозатраты: 1050 ккал

Усилие: 25 %

Время: 205 мин

Дистанция: 61000 м

2

ILIA LUTSKER

15.08.2024 21:17

Дневник питания и тренировок за 15.08.2024

Начал день с банана, им же и закончил. С утра пробежка, но днем двигался мало, работа сидячая... Завтра с утра в велопоход: воду наморозил, ништяками запасся )

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	200	192	3	1	42
Итого	200	192	3	1	42

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Айран	500	250	12.5	15	20
Рис белый, крупа рисовая	87	289.7	6.1	0.9	64.4
Вода	500	0	0	0	0
Итого	1087	539	18	15	84

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Груша	150	70.5	0.6	0.5	15.5
Вода	500	0	0	0	0
Итого	650	70	0	0	15

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рис белый, крупа рисовая	65	216.5	4.6	0.7	48.1
Вода	500	0	0	0	0
Итого	565	216	4	0	48

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 5% жирности	200	290	42	10	6
Ягодный коктейль -2 (голубика, черника, черная смородина, ежевика, облепиха)	165	83.2	2.1	2.3	10.9
Итого	365	373	44	12	16

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Бразильский орех	10	65.9	1.4	6.7	0.4
Фундук	10	65.1	1.5	6.2	0.9
Грецкий орех	10	65.6	1.6	6.1	1.1
Пекан, орех	10	69.1	0.9	7.2	0.4
Морковь	130	45.5	1.7	0.1	9
Итого	170	311	7	26	11

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сельдь тихоокеанская жирная соленая	80	179.2	13.9	13.7	0
Рис белый, крупа рисовая	37	123.2	2.6	0.4	27.4
Фасоль белая в коробке	230	232.3	14.5	2.5	23.2
Гороховый протеин (Pea protein), 25 грамм/порция	1	98	20	2	3
Морская капуста (ламинария) свежая	50	12.5	0.5	0.1	1.5
Вода	500	0	0	0	0
Итого	922	645	51	18	55

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	200	192	3	1	42
Итого	200	192	3	1	42
Итого за день	4159	2540	132	76	315

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Пробежка с утра. Хотел вечером в бассейн сходить, да засыпаю на ходу...

Бег (по улице)

	1	Итог
Расход калорий	390	390
Усилие	Среднее	50
Время	40	40
Дистанция	6900	6900
Пульс	125	125

Результаты за день

Энергозатраты: 390 ккал

Усилие: 50 %

Время: 40 мин

Дистанция: 6900 м

Пульс: 125

3