Разнесло от курицы.
Разжирел от огурцов.

В интернете вечно во что-то вляпаешься, то в живот кортизольный, то в целлюлит от молока и начинается фестиваль горящих жоп.
Вот и я нашёл утверждение: «Если есть много белка, то жир не наберёшь — даже при профиците калорий. Белок не откладывается»

Звучит круто, я так и вижу толпу дрищей у мангала изо дня в день. Молодые, худые и красивые су…

Что ж начну опять писать поперёк горла и стандартов, для людей читавших биохимию к верх ногами и по диагонали…

В этих заявлениях по белку, как правило виноват Антонио Хосе.
Это его исследования цитируют, но не читают дизайна. 

Есть конкретные исследования, в которых он закармливал качков белком вплоть до 4,5-6 гр на 1 кг веса (могу ошибаться, но не сильно).
Проблема его исследования была в том, что:
• Выборка маленькая — участников было мало.
• Огромный отсев — 40% участников выбыло, не осилив столько белка.
• Спонсор — производитель протеина, но об этом не всегда сообщалось (конфликт интересов).
• Публикация за пару дней — нормальные исследования проходят рецензию месяцами.

Если же мы посмотрим с точки зрения физиологии, то белок своеобразный источник энергии. Он:
• Требует много энергии на переваривание (термический эффект — 20–30%).
• Редко используется напрямую как топливо.
• Отлично насыщает и помогает сохранять мышцы.
Но
• У него есть калорийность — 4 ккал/г.
• Большинство аминокислот являются глюкогенными, то есть их углеродный скелет может быть использован для синтеза глюкозы.
Аланин превращается в пируват, который затем вступает в глюконеогенез.
Глутамин и аспарагин через дезаминирование дают α-кетоглутарат и оксалоацетат — это промежуточные продукты цикла Кребса, которые также включаются в синтез глюкозы.
• Не глюкогенные кислоты — это лейцин и лизин: они являются кетогенными, то есть при распаде дают кетоновые тела, но не могут превращаться в глюкозу.
• Таким образом при избытке энергии организм может превратить избыточные аминокислоты в жир через глюконеогенез и далее — липогенез.

Но здесь есть нюанс, потому что при наличии этих механизмов белок действительно редко становиться жиром.
И причина здесь в практике, которая отличается от теории.

Простой пример:
Если ты ешь на 1000 ккал больше нормы, и 500 из них — белок, а 500 — углеводы — всё равно будет профицит. Организм не выбрасывает калории.
Он просто снижает или останавливает окисление жиров с твоего туза.
И часть энергии с белка уйдёт в тепло, часть — в синтез.

Поэтому белок хоть и может стать жиром, но этот процесс крайне трудоёмок для организма, аминокислоты проще сжечь на текущие нужды, а уже избыток жиров и углеводов отправить в жир на пузе.

Поэтому, когда говорят: «Я ел 2 недели на 4000 ккал, из них 2000 ккал из белка — и не поправился»
Подожди родной.
• 2 недели — это не срок для оценки состава тела.
• Вес мог стабилизироваться из-за задержки воды, роста мышц, изменений в кишечнике.
• И при таких заявлениях никто не прикладывает данные DEXA или на худой конец биоимпеданса — значит, мы не знаем, что именно изменилось.
• Да и попробуй поешь месяц белка на более чем 1500 ккал, у тебя фарш из ушей полезет.
• И личный опыт — это не наука.

Получается, что человек всё доказал своим примером, но только в тишине и без свидетелей.
Задним умом, думает передовик тик-тока, в ужасе от собственной головы, потому что там, иногда, рождались мысли. И этот маховик псевдосознания и псевдосоздания, к сожалению, сейчас не остановить.

Примерно такое же можно наблюдать, когда говорят: «Сделал кардио, выжег гликоген — теперь могу есть сколько угодно, калории пойдут на восполнение, а не в жир»
Нет.
• Да, после тренировки углеводы пойдут в гликоген.
• Но окисление жира то при этом останавливается.
• А завтра, послезавтра — ты почему-то снова ешь.
• И если в среднем калорий больше — жир накапливается.

Все калории поглощённые тобой учитываются — просто у них разные пути метаболизма.

Отсюда, мы можем перейти ко второй теме поста.

Овощи можно не учитывать в калораже дня?

На самом деле, это стратегия упрощения, а не игнорирование калорий.

Не крахмалистые овощи — брокколи, шпинат, огурцы, капуста, сельдерей — содержат мало калорий: обычно менее 50 ккал на 100 грамм.

Если ваша суточная норма — 2500-4000 ккал, то 100 грамм овощей добавят всего 1–2% от общего объёма. Погрешность мала, особенно если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу.

Поэтому многие решают, зачем мне мучиться с точным взвешиванием, если эффект почти нулевой?
Удобно, практично, экономит нервы.

Но опять есть нюанс:

Говорят, что «калории из овощей не усваиваются из-за клетчатки».
Это не совсем верно.
Да, часть клетчатки проходит «транзитом», но не вся. Некоторые виды ферментируются в кишечнике и дают энергию. Так что калории — уже расчётные.

Можно не считать овощи:
— Если ваш дневной расход высокий,
— Ваша цель — общее здоровье или умеренный дефицит,
— Вы едите овощи в разумных объёмах, не по 5 кг в день.

А вот если вы:
— На строгой «сушке» и уже миниатюрны по жиру,
— Цель — минимальный дефицит (например, 100–200 ккал),
— У вас низкая суточная норма (скажем, 1200–1400 ккал).
Тогда каждые 30–50 ккал имеют значение.

Что я не считаю:
Шпината, зеленый лук, укроп, петрушку и прочую зеленушку.

Если вы стали больше знать после этого поста – извините.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Мужиков всегда мало, хороших ещё меньше, пресс у мужика это вообще фантастика.

А чё такое-то!

Но мужики меня читают, процент большой, поэтому поговорим между нами мальчиками.

Я не знаю, сколько в тебе жира, сколько мышц и сколько мужика, но я точно знаю, что периодически ты просыпаешься и думаешь: «пора что-то поменять в своей жизни, работу, квартиру, женщину». И это чувство неуклонно растет, жжёт и вызывает злость.

Почему не начать со своей физической формы?

Она кстати закономерно, приводит к улучшению всех сфер, и карьеры, и отношений.
Звучит странно, но это факт.

Первичные мысли на самом деле более примитивны:

- иметь больший успех у девушек или удивить жену,
- играть бицепсом перед друзьями,
- сверкнуть кубиками на пляже,
- показать пример детям,
- откопать потерянный тестостерон,

Или другая, совершенно неверная с точки зрения мужской эволюции мысль - «длясебя».
Мужик для себя делает минимум, мужик добывает и отдаёт той, которая представляет самую большую ценность в его глазах.

Если ваш мужик жопится, вы не представляете для него ценность.
Ещё хуже когда он жмётся перед детьми.

Но если у него вот такая хреновая работа и мало денег?

Оправдание.

Мужик это бешеная машина по добыче ресурсов, когда есть кому отдавать.

Если в очередное серое утро ты почувствовал хоть грамм мотивации на кончиках пальцев, учащающийся пульс и план в голове - нужно действовать.
Беги свой первый километр.

Даже по тупым советам, утром, на голодный желудок, в дедовых кедах.

В этот километр поклянись себе на кровавых мазолях  - бегать хотя бы  два раз в неделю,  купить абонемент в тренажёрку, полюбить творог и салат.

Что делать в тренажерке, подскажет тренер или сердце после треснувшей жопы.

Какие салаты самые жиросжигающие, ты узнаешь в интернетах, выплюнешь и приготовишь свой, в сто раз лучше.

Ты потратишь нехило денег на бесполезные тестестероновые бустеры, а бицепс не вырастет, но что-то зашевелиться в мозгу.

Время пройдёт, изменений не будет никаких.

Не потому что ты поздно встаешь, ешь не по часам и не любишь гречу, а потому что знания тренеров безнадежно устарели.
Их не реанимируют даже прикрепленные к словам ссылки на исследования, что нынче модно.

Блогеры не могут быть объективны из-за рекламы, которую они продают, а транслируемый ими образ жизни никак не вяжется с твоим.

Время идет, желание пропадает, мечты снова откладываются.
Но дело не в твоем характере или генетике, а в знаниях, которые тебя окружают.
Фитнес мир окутан раздутыми мифам и сплошные наебаловом.

Сейчас, если я скажу, что накачать плечи можно не упарываясь всего парой упражнений в неделю, ты мне не поверишь .

«Не упарываясь», не значит без усилий.

Собрать яички в кулачок и проявить свои лучшие качества все равно придется.

Где-то нужно перетерпеть, где-то себя заставить и не один раз, но четко осознавая, что полученное пропорционально вкладываемому.

Ты очень сильно переоцениваешь себя на коротком промежутке времени и очень сильно недооцениваешь на длинном.

Никто не скажет, какой путь тебя ждет.
Главное путь начать, а не пропердеть последние трусы и надежды.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Когда ты хочешь сменить бесформенные черты на геометрические окружности, что ты делаешь?

Спрашиваешь у тех, у кого получилось.
Узнаешь их вес рост, сколько делали кардио? Как долго худели? Сколько раз в день ели? Какие продукты ели? Какие упражнения делали?

Затем повторяешь и теряешься ещё сильней.

На самом деле должен быть один вопрос:
Что ты делал, чтобы понять, что выбранные инструменты приведут тебя к цели?

Потому что сломать челюсть и руки — это тоже инструмент похудения, который сработает.
Но не на долго, да и больно.

Начать ходить в зал, пока на работе нет завала, ты в отпуске, солнышко ласково светит, это тоже инструменты.
А что ты будешь делать, когда опять не будет настроения и свободного времени?
Забьешь болт, зажрёшь горе.

Писать романтичные послания по пьяни, об уникальных способностях доставления противоестественного наслаждения, это инструмент проявления любви и симпатии, но утром стыдно перед начальником.

Многие люди путают цели и инструменты.
Мы думаем, что это инструменты, которыми мы добиваемся своих целей, это и есть наша цель. И вот в этом и ошибка.

Заниматься спортом — это инструмент. Диета — это инструмент.

А цель — это стать сильным и внешне отличаться от среднестатического толстопопика.
И тогда, когда встает вопрос, «идти на тренировку, или не идти?», ты идёшь. Потому что, если «тренировка ради тренировки», на неё можно хер забить.
Но если ты хочешь стать чемпионом мира, у тебя не встает вопрос «пропустить тренировку или нет». Ты бежишь с удовольствием заниматься.
Если ты хочешь быть сильным, ты понимаешь, что сила — это не постоянный ресурс. И он динамичен, и тебе надо его поддерживать постоянно, и ты бежишь на тренировку, не задумываясь.

То же самое отношения.

Отношение — это инструмент.

Мы можем не заводить отношений, мы можем быть самодостаточными. Мне вот всегда было хорошо одному. Мне никогда не скучно с самим собой. Я знаю миллион способов, как скрасить свой досуг, и у меня нет потребности, чтобы кто-то рядом маячил, привнося смысл в мою жизнь. У меня смысла жизни и без этого хватает.

Для меня, отношения это инструмент быть счастливым.
Когда ты в отношениях, это делает тебя более счастливым, это сильнее стимулирует тебя отдавать. А когда это стимулирует тебя отдавать, это стимулирует и создавать. То есть в отношениях я становлюсь сильнее. Я не хочу лежать на диване, я хочу чего-то делать.

Если всё стало понятно с тем, как не теряться и не путать инструменты с целями. То ещё неплохо бы разобраться в прогрессе.

Основа прогресса это понимание.
Нужно понимать, что ты делаешь, а не действовать вслепую по шаблону.
Тебе нужен контроль. Потому что нас вечно несёт не туда. Нас несёт в зону наименьшего сопротивления.
Тебе нужна последовательность. Это тот момент, который недооценивает абсолютно каждый. Лучше хорошо тренироваться раз в неделю и в течении года, чем 4 раза в неделю, но хрен пойми как.

Чтобы добиться прогресса, важно подобрать верные для себя инструменты.
Например, «чтобы похудеть надо бегать?»
Кардио тренировки повышает расход калорий, это факт. Но если подумать, то:

А как кардио влияет на аппетит?
Есть исследования, где люди по-разному реагировали на потребление пищи после кардиосессии, кто-то переедал, кому-то отшибало аппетит.

А как кардио повлияет на твою повседневную активность?
Может тебя кардио так умотает, что ты потом просидишь три дня глядя в точку и совокупно потратишь меньше калорий.

А как ты спишь после кардио?
А как твои мышцы реагируют на монотонное кардио?
А на спринты?
А если с силовой?
А если голодное?
А если сытое?
А если, а если, а если…

Если от кардио сыпется твоя дисциплина, значит это повлияет на твою последовательность на продолжительном отрезке времени?
Не повредит ли это дальнейшему соблюдению режима тренировок и питания?

Конечно, это больше страшилка, подобрать инструменты под себя не сложно и тогда ты будешь выглядеть потрясающе до конца жизни.
Но в любом случае на это уйдёт время.

Люди, которые себя «потеряли», идут на поводу своих эмоции, как положительных, так и отрицательных.

Никто из них не потерялся, они просто там, где им удобно быть.

Причем, удобно = понятно.

Как быть толстым понятно всем и удобно быть в таком же окружении.

Как быть несчастной, понятно каждой. Несчастной быть удобно, тебя жалеют и поддерживают.
А ещё в сладкой тоске можно рвать себе душу, тем что тебя никто не понимает. Хотя тебя прекрасно понимают, просто связываться не хотят.

Как быть не признанным гением офиса, знает каждый, удобно и понятно собираться с единомышленниками и говорить, что начальник мудак. Хотя весь «кружок по интересам» прекрасно понимает кто тут мудаки.

Это тоже инструменты.

Инструменты, цель которых самооправдание.

Перед тобой целый спектр инструментов, но ты всегда выбираешь один и тот же молоток, которым, лупишь себя по пальцам, а потом жалуешься, что болит и никак не проходит.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

18 марта этого года вышло вот такое исследование:
https://www.nature.com/articles/s41598-025-94072-4

Ученые проанализировали более 1500 популярных батончиков и выяснили, что хотя 81% из них действительно имеет много белка, усваивается он плохо.
Сразу в интернете появилась много холивара на тему: оказалось, что протеиновые батончики просто мусор.
Давайте разбираться. Чтоб на фоне потребительского бума и других завоеваний капитализма, не забыть про настоящую пользу.

Хотя я и так довольно последователен в своих высказываниях о том, что вся индустрия бадов это маркетинговое мошенничество. А батончики относятся к бадам.
Когда мы что-то используем не через понимание того, как это устроено и работает, а просто исходя из общих рекомендаций, то всегда можно наткнуться на какую-то ерунду.
В итоге каждый из нас с надеждой посасывает свой батончик, в ожидании ярких вкусов.

Вообще само исследование большое и хорошее.
Но вывод там не такой, что «все батончики плохие».
В исследовании просто проанализировали большой объем продукции от разных производителей. Только вот степень усвоения исследовалась в пробирке, они имитировали процесс пищеварения.
В пробирку вкидывали определенные кислоты и создавали ферментативную активность.
То есть это не настоящий процесс пищеварения.
Исходя из этого, делать точные какие-то выводы неверно.
Может быть, в естественных условиях пищеварения цифры усвоения могли отличатся.

А вот что точно мы можем почерпнуть из исследования так это то, что наилучшие батончики были те, в которых содержался только молочный протеин.
Но это и так очевидно из любого учебника по пищеварению.
Мы и так знаем, что источники животного происхождения лучше, чем источники растительного происхождения с точки зрения доступности аминокислот и вообще в целом аминокислотного профиля.
Вот и получается, что дело не в батончике, а в его наполнении.
Всё равно что смотреть порно на канале «культура», суть не меняется, только морально приятней.

И их любого учебника по маркетингу мы знаем, что производители пытаются удешевить производство для того, чтобы создавать конкурентоспособную цену и как-то оставаться на рынке.
В данном случае - добавляют вместо молочного, различные растительные белки, чтобы попадать в категорию протеинового батончика, потому что так общее содержание белка будет достаточно в процентном соотношении.

Есть такие критерии, чтобы батончик имел право называться протеиновым, нужно, чтобы там было не меньше 20% белка.
Например, в батончике массой 60 г должно быть не менее 12 г белка.
И, конечно, бизнес заинтересован снизить себестоимость продукта, чтобы продавать его за те же деньги на растущем рынке.
И поэтому туда добавляют соевый протеин, это самый дешевый аналог протеина.
Или делают ореховые протеины, потому что в орехах тоже достаточно много белка. А то, что орехи хуже усваиваются и дают меньше заявленного белка, мы опять же знаем:

- Растительные белки хуже усваиваются из-за своих фитозащитных свойств, которые вырабатываются в процессе эволюции.
- В растительных белках меньше аминокислот.
- Даже когда полностью выделяют только белок, там все равно остается много антивеществ, которые препятствуют пищеварению и усваиванию белка.

А то, что производители и продавцы манипулируют, используют различные махинации для того, чтобы снизить себестоимость, но попадать под рамки и иметь возможность зарабатывать, мы это и так наблюдали, когда пивнушки по всей России превратились в бары, при наличии хотя бы одной табуретки на торговую площадь.

Сфера добавок плохо регулируется. Там вообще нет никакого контроля. Любой из вас может сам выпускать свои баночки практически с бесполезным порошком и называть его как угодно: аминокислотный, с ВСАА, c L-карнитином, с ашвагандой. Как хотите, вам же никто не запрещает торговать пирожками? Вот и тут тоже самое. А написать любую дозировку на банке, вас может саботировать только совесть.

И никто это не проверит толком, чтобы четко определить, действительно ли ты не обманываешь никого.
Ты же не будешь каждый пирожок с вокзала тащить в Роскачества на предмет соответствия КБЖУ?
Наша культура так устроена, что не подаст иск о защите чести и достоинства, за испорченные трусы.
Точно так же устроена индустрия пищевых добавок.

Пока вы сами на завод не сходите и не увидите реальное количество вещества которое насыпают, всё это останется на уровне вашей веры в честность производителя.
Поэтому я ни хрена никакому батончику не верю, но иногда покупаю.
Порой протеиновые батончики спасают ситуацию перед тренировкой или после.
В какие-то исключительные случаи лучше использовать их, чем вообще ничего не использовать.
Идёшь после тренировки, а холодная зима не позволяет широко открывать рот навстречу шаурме, и понимаешь, что следующий прием пищи, хрен его знает когда будет, а я уже голодный и мне бы получить хоть какой-то белок.
Тогда, любой протеиновый батончик будет лучше, чем его замена чебуреком. А то, что вы там от одного приема получите не 100% белка, ничего не будет.

Из советов могу порекомендовать выбирать проверенного производителя. Экспериментируйте, читайте состав, отзывы.
Хотя я сам никогда не смотрю на производителей.
Не знаю, что там лучше, что хуже, кто обманывает, кто не обманывает.
Вы можете сами почитать, посидеть на форумах.
Может, как-то у вас получится техническую документацию выкрасть и посмотреть цепь производства.

Но в ещё посоветовать покупать по цене: чем дороже, тем лучше. Чаще всего это срабатывает.
Но никто не будет покупать протеиновый батончик за 400 рублей, лучше же купить за 100 рублей и не читать этикетку, правильно?

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Жил был Вася.

Вася был очень упитанный, но очень мечтал стать стройным и красивым. Что бы осуществить свою мечту, он не только целовал жаб, но ещё и пил из них отвар, читал заговоры и «Отче наш».

Но шли годы, жабы совсем перестали работать, не фермерские были, а заговоры заменились алхимическими настойками с составами чудотворными.

Но однажды баба-яга 300-летняя с подтянутой задницей, в стрингах розовых, торчавшей из ступы православной, посоветовала Васе диетологов заморских. 

Послушал Вася бабу-ягу и к мудрецам в халатах за советом обратился. А те ему и говорят: «Считай калории, да на бересте учёт веди, ешь в меру, да чарку шире хлебальника не используй»

Вася покивал, стал записывать, да только вот беда — память у Васи коротка, а хотелки большие. То пирожок лишний съест, то варенье ложку зачерпнёт, а потом и вовсе говорит пред святым духом: «Не ел я дюжину кулебяк во тьме избы, мыши всё поели!» Так и ходил Вася по цепи кругом.

А мудрецы-то, которые всё это изучают, руками разводят: «Как же так? — говорят. — Ведь механизм-то простой: ешь меньше, чем тратишь, и худей!»
Но на практике выходит тарабарщина.

Вася с лишним весом ходит, а рекомендации их не слушает. То ли от лени, то ли от слабости душевной. Даже в исследованиях, где всё строго, Вася срывался. То ли от голода, то ли от скуки — кто его разберёт.

И вот тут-то начинается самое чудное.

Стали у Васи появляться теорий крамольные, да богопротивные, одна другой краше.

То говорит: «Виноваты углеводы!». То кричит: «Нет, сахару!», то винит жир, то соль, то воду, то даже лукавого самого.

Стал Вася документальные фильмы от руки выводить, мол, мудрецы нас обманывает, рекомендации их не работают.

Народ Васе поверил, но всё равно толстеет, да болеет, сил нет, нервы шалят, и живёт меньше положенного.
А всё от того, что ищет народ одну причину, а нет её.

А правда-то в чём?

В том, что если человека посадить в казематы, да давать ему еду строго по расчетам, то он и худеть будет, как надо. Но жизнь-то не казематы.
В жизни миллион терзаний: то настроение плохое, то новости грустные, то доход казны маленький, то характер упрямый, то время смутное. И вот тут уже не до калорий.

Но и говорить, что только калории виноваты, — тоже глупо.
Физиологически-то всё верно: меньше ешь — худеешь.
Но люди-то срываются!
То диета не по душе, то голод мучает, то гормоны шалят.
И каждый из этих факторов надо разбирать отдельно, как узлы на клубке распутывать.

Вот и получается, что похудение — это не просто наука, а целое искусство.
И чтобы его освоить, нужно не только сердцем, но и умом понять, что к чему. А иначе так и будут люди ходить по кругу, то срываясь, то оправдываясь, и всё без толку.

Вот и сказочки конец, кто по БЖУ ел, тот и молодец.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Я балдею от фитнеса за такое широкое поле для продаж уникальных методик.
Все эти: проработать, задействовать, вовлечь, активировать и прочие манипуляции с мышцами позволяют творить любую дичь и нести в мир любую ахинею с лицом просветленного дебилойда.
Да какие к черту аспекты физиологии, биологии, это всё пережитки прошлого. Главное — вот тебе упражнение, а дальше похеру.

Для чего нужны вариации с амплитудой движений?

Для адаптации и больше не для чего.
Любое хитровыдуманое упражнение направлено на реализацию одного из трёх условий:

- закислять и таким образом нарушать в клетке гомеостаз;
- вовлекать высокопороговые нейроны и двигательные единицы;
- создавать нервно-мышечные связи.
👇🏿

Но со временем мышцы адаптируются ко всем трём условиям и нужно как минимум повышать вес. Но связки, сухожилия, мышцы стабилизаторы осилить повышение не могут. Получается нагрузка на целевые мышцы ограничена сторонними возможностями.
А вот возможности эти разные, на разных амплитудах движения. Это из-за рычагов, плечей сил и различных иннервационных моментов, когда старт мощнее, чем продолжение.

И меняя амплитуду, мы можем создавать больше различных условия для целевых мышц, обходя возможности сторонних. А вы думали зачем столько разных тренажеров на ту же спину? Что бы её лучше проработать? Ха-ха.
В различных комбинациях тренировочного плана можно создавать огромные нагрузки без увеличения их в основных упражнениях.

Перевожу на более человеческий:

Можно использовать предварительное утомление, когда первоначальная локальная тренировка снижает последующий вес в главном упражнении, но суммирует нагрузку в целевом мускуле.

Использование упражнений наоборот - такого эффекта не даст. Но будут иные эффекты, к примеру отработка техники движения и наработка нервно-мышечные связи, или создание сверх усилия для активности гормональный системы, но суммирования нагрузки от двух упражнений не будет.

Как понять, эффективно ли упражнение или нет?

Само по себе понятие – эффективно, не может применяться к конкретному упражнению как таковой. Мы можем говорить об эффективности к условиям, а не к мышцам.

Это как подъем штанги на бицепс, он будут эффективными для бицепса, но неэффективными для большой ягодичной.
Поэтому, как и писал выше, пока сохраняется одно из трёх условий, пока подъем на бицепс создаёт или вовлекает, это упражнение и будет эффективным. Если нет, либо пришла адаптация, либо нужно что-то менять, либо подъем на бицепс не качает жопу.

Понятие эффективное упражнение, ввели продажники-марафонов, придумывающие различные вариации стандартных упражнений в угоду ощущениям. Потому что 95% всех тренирующихся полагаются именно на ощущения, вот тебе и продают незабываемые очучения.

В деле познания мира — это неотъемлемо. Чувствовать горячую пиццу, холодное пивко, солёную селедку, титю любимой женщины в руке.

Но в деле создания - нужно опираться на характеристики вещей, а не на свои ощущения. Вода и моча - по ощущениям жидкие, но есть один нюанс.

Вся эффективность упражнения, которое тебе впарили, направлена исключительно на ощущения, которые являются лишь продуктом воздействия давления жидкости в клетке на рецептор. Эти воздействия не способны развить ничего, кроме умения ощущать эти самые воздействия.

Сюда же запихуем новомодных тренировок фасций, паттернов, дыхания.

Смысл такого тренинга в том, что нет видимого результата. А значит можно бесконечно придумывать болячки типа: неправильно дышите, ходите, бежите, жуёте, вытираете жопу.

Если ты тренируешься, а мышц всё нет и силушки не прибавляется, то чем ты вообще занимаешься? У тренера своего спроси, где прогресс родной?

С фасциями и паттернами - тренер может спокойно залипать в ютубчик и особо не думать о плане тренинга, прогрессии, периодизации и х#й знает о чем ещё. Просто можно давать разные упражнения, разные тренировки. И объяснять это паттернами, главное – побольше сложного, модно-непонятного, не забывая спросить об очучениях.

Красивые тела созданы тяжёлым трудом.

Трудом, который сейчас для многих страшен и невозможен в силу собственной лени, нежели травм. С просторов инстаграма нам говорят о "тяжёлом труде" и это ввергает в трепетный ужас.

От колбасы в масле отказаться и жрать эти овсяноблины и гречку? Да иди ты в жопу! Лучше ж трескать чебуреки с колбасой и пивом шлифовать, а потом просто эффективно тренировать фасции, которые что-то то там создают, главное - не перекачаться как мужик.
Если раньше мужчина реализовывал себя именно через труд. То сейчас - через бутылку. А реальная работа в зале — это кардинальное перестроение собственных жизненных устоев. Кто на это готов? Нульцелых, хердесятых.

Понятно, когда у человека реальная проблема именно с опорно-двигательным аппаратом, то претензий нет. Реабилитация нужна. Но когда объективно здоровому человеку, особенно девушке, продается тема тренировок фасций как решение всех проблем, как настоящих, так и будущих – это же комедия.

Более того, когда тема тренировок фасций преподносится как способ избежать возможности перекачаться, а баланс суставов продаётся как средство от похудения именно в определённой области бедер — это даже не комедия, это драма.

Чудоюдомодные тренировки позволяет оставить жизнь без изменений, при этом занимаясь чем-то сложным и иметь возможность вякнуть: «А ты сам попробуй, знаешь как тяжело!». Это как работать 10 лет без карьерного роста, при этом всегда быть за@банным. Очень тяжело, вопросов нет.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Отъ#битесь от себя, от еды, от тела, от людей и бредней:

1. Холестерин.

Раньше считалось, что нужно ограничивать потребление холестерина до 300 мг в день, но современные рекомендации больше не включают этот лимит, потому что нет достоверных доказательств того, что пищевой холестерин повышает его уровень в крови.
Уровень холестерина в крови зависит в первую очередь от генетики и образа жизни, а не от количества съеденного желтка.

Организм просто поддерживает гомеостаз.
Если вы едите больше холестерина извне, печень автоматически снижает его выработку, и наоборот.
Вот и исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8857917/) подтверждает: при увеличении поступления холестерина с пищей производство холестерина в организме уменьшается — работает механизм обратной связи.
И если вы просто исключаете яйца, или креветки, или жирное из рациона — это не самый эффективный способ снизить холестерин в крови.

Гораздо важнее сходить к доктору, который в случае необходимости пропишет вам статины, и даст стандартные, но самые надежные рекомендации:
— снизить процент жира в теле,
— добавить физической активности.

Я женщина я выносливая, я всё вынесу!
А ведь реально вынесет…

Дело в гормональных различиях.
В силу того, что у женщин уровень гормонов циклически меняется: менструация, беременность и менопауза — это делает их метаболизм более динамичным и адаптивным.

Женщины накапливают больше жира в мышцах — внутримышечные триглицериды.  (https://www.mysportscience.com/post/the-female-athlete-considerations-for-fuel-storage-and-utilization)
В отличие от межмышечного жира, он является источник энергии во время аэробных нагрузок.
Отсюда появилась метаболическая гибкость у женщин: их мышцы эффективнее используют жиры во время упражнений.
Это позволяет экономить запасы гликогена в мышцах и печени, которые напрямую связаны с усталостью при их истощении.
Женщины во время упражнений умеренной интенсивности больше, чем мужчины, полагаются на жировые запасы.

Естественно, тут не обошлось без эстрогена:
• Эстроген напрямую влияет на обмен жиров.
• Даже у мужчин, получавших эстроген в течение 8 дней, наблюдалось увеличение использования жира во время тренировок и рост белков, отвечающих за жировой обмен.
• У животных после удаления яичников (и снижения эстрогена) введение эстрогена извне восстанавливало запасы мышечных триглицеридов и улучшало выносливость.

Если говорить про фазы менструального цикла, то:
• В лютеиновой фазе (когда эстроген высок) мышцы содержат больше гликогена и активнее используют жиры.
• Это означает, что производительность и выносливость могут быть выше в определённые дни цикла.

Женщины обладают естественным метаболическим преимуществом в выносливости благодаря эстрогену, способности хранить и эффективно использовать жир в мышцах, а также экономии углеводов. Это делает их более устойчивыми к усталости в длительных аэробных нагрузках, чем мужчин.
На практике это значит, что тренировки и питание для женщин должны учитывать гормональный цикл и особенности метаболизма, а не просто копировать мужские программы.

Массовое заражения глистами.
Не имеет под собой основы.

Организм человека не нуждается в очистке от паразитов по умолчанию.
Есть естественная защита кишечника:
• Слизь в кишечнике — не признак болезни, а нормальная и важная часть физиологии.
• Она содержит муцины — гликопротеины, которые:
• Формируют плотный барьер, не пропускающий гельминтов к стенкам кишечника.
• Некоторые муцины напрямую повреждают паразитов, снижая их жизнеспособность.

Патологоанатомы почти никогда не находят глистов в телах умерших. Даже обычные аскариды или острицы — редкость.
Многие «эксперты» в соцсетях просто эксплуатируют страхи людей, навязывая дорогостоящие «антипаразитарные» курсы.
Любой недуг — от усталости до болей в животе — они объясняют «паразитами» и лечат универсальной «антипаразиткой».

Организм человека сам защищается от паразитов.
Реальные случаи заражения гельминтами — редки и диагностируются по показаниям, а не «на всякий случай» от всех проблем.
Доверять стоит настоящим врачам, а не глистам из соцсетей.

Развитие интернета дало доступ к информации, но также породило информационный хаос, в котором сложно ориентироваться человеку.
Люди стали доверять здоровье детей и себя тем, кто не разбирается в медицине.
Маленьких детей начинают «лечить» горстями БАДов, хотя младенцам это не нужно и вредно.
Результат: отравления, кровь в кале, госпитализации.
Желание волшебной таблетки всегда будет сильнее критического мышления.
Доверие к красивому лицу в кадре сильнее, чем к реальным врачам.
Простые и честные советы (сон, движение, питание) не продаются, а вот сложные «протоколы» и «детоксы» — легко.

Есть самые простые признаки которые показывают что вас дурят:
1.  Нет источников — фразы вроде «исследования говорят», но ссылок нет.
2.  Навязывание БАДов — БАДы не лечат, многие бесполезны, некоторые опасны.
3.  «Авторские протоколы» — тревожный сигнал. Настоящие врачи не назначают «протоколы» как в модном блоге.
4.  Антипаразитарки — бегите.
5.  Модные мифы: «дырявый кишечник», «токсины», «глютен—яд», «почистить лимфу», «детокс», «желчеотток».
Это псевдонаучная чушь, не имеющая отношения к реальной физиологии.
6.  Гормоны = зло — упрощённое и вредное объяснение всех бед.

Не надо верить красивым картинкам, здоровье нельзя купить по промокоду.

Если вам говорят: «А мне помогло» — это не аргумент.

Многие люди считают, что их личный опыт и ощущения важнее научных данных.
— «Кинезиотейп помог моему другу» — но исследования показывают: эффект плацебо.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35512165/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34086524/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35483568/

— «Я ем тортики и не толстею, а мышцы растут» — игнорирование баланса калорий, метаболизма и законов термодинамики.

— «BCAA и карнитин мне помогают» — несмотря на доказанную бесполезность добавок.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/

— «Молочка делает мне прыщи и слизь» — субъективное ощущение против научных данных о пользе молочки.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30217460/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32185512/

Личный опыт — плохой индикатор истины:
Он подвержен иллюзиям, предвзятости и совпадениям. То, что «помогло», могло пройти само по себе, из-за плацебо или других факторов.

У каждого — свой опыт:
Веганы клянутся, что их диета лечит всё, а мясоеды — что без мяса никак. 
Раньше кровопускание и сверление черепа тоже «помогали» — потому что люди верили.
Сегодня кто-то верит, что кофейные зёрна в виде клизмы лечат рак — и тоже говорит: «мне помогло».

Всё потому что плацебо работает — но это не значит, что средство реально:
Эффект есть, потому что человек верит, но это не оправдывает продажу бесполезных или вредных продуктов.
Ты можешь сто раз перейти выпить водки и не получить цирроз печени — но это не значит, что это безопасно.
Именно поэтому нужны исследования: чтобы исключить субъективность и найти объективную правду.

Метаболизм в 30/40/50/60 лет.

После 30 лет метаболизм резко замедляется, из-за чего мы толстеем, появляются живот, целлюлит и дряблость - херня
Не возраст виноват, а наш образ жизни. Масштабное исследование показало (https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017), что обмен веществ стабилен с 20 до 60 лет — и это переворачивает всё, что мы думали.

Метаболизм — это не скорость, а совокупность тысяч процессов: дыхание, пищеварение, рост клеток, работа гормонов.

Исследование (29 стран, тысячи участников, метод «двойно-меченой воды») показало:

1.  Младенцы — абсолютные чемпионы по метаболизму.
К году жизни сжигают на 50% больше калорий на кг массы, чем взрослые. Это связано не только с ростом, но и с высокой активностью клеток (пока неясно, почему).

2.  От 1 до 20 лет — постепенное снижение.
Энергозатраты падают примерно на 3% в год, достигая стабильного уровня к 20 годам.

3.  От 20 до 60 лет — полная стабильность:
Нет падения метаболизма ни в 30, ни в 40, ни в 50.
Даже беременность не меняет общий расход — всё соответствует росту массы тела.

4.  После 60 лет — медленное снижение
Всего на 0,7% в год, к 90 годам — на 26% меньше, чем у молодых.

Мы толстеем не из-за метаболизма.
Причина — снижение активности, потеря мышечной массы и изменения в образе жизни:
— Меньше движения,
— Меньше силовых тренировок,
— Больше сидячей работы,
— Хуже питание.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Я сейчас испытываю примерно такой кризис.
Раньше я как сумасшедший качался, трагедией было пропустить хотя бы день. Но сейчас меня отпустило. Я потерял интерес на данном отрезке времени. Может, в силу загруженности другими проектами, может, элементарно ленюсь — это не важно.

Но как только я потерял интерес, как только меня отпустило, у меня вылезли все болячки, которые только могли вылезти. Ну и всё — ты в 37 лет начинаешь рассыпаться. Все, как говорит профессор Силуянов, «после 35 лет организм слетает с гарантии, и хрен его знает, что у тебя отвалится завтра».
Поэтому здесь надо настроить себя по-другому.
Надо понять, что это — гигиена тела.

Ясно и понятно, что хорошее тело помогает выгоднее выйти замуж, соревноваться в социальной среде, чувствовать себя красавчиком на пляже — это всё понятно. У кого есть эта мотивация после 30 лет, я вам завидую: мне совсем не интересно, что обо мне думают на пляжах родины и забугорья.
У кого, как и у меня, такой мотивации нет, вы должны понять:

Если ты не будешь заниматься, ты быстрее умрёшь.
И поэтому ты должен нормально поесть, поспать, зубки почистить, попку подтереть — и ты должен позаниматься.
Ты просто должен. Хочешь — не хочешь, ты должен — как в армии.
После 35 лет твои тренировки превращаются в продолжительность и качество жизни.
Вот такая мотивация у меня.

Если ты хочешь чуть подольше прожить и чуть больше быть активным в старости, то купи хотя бы шагомер. И 10 тысяч шагов в день — вынь да положь.
Потому что уже куча мета-анализов показывает, что 10 тысяч шагов в день — это минимальный объём работы, от которого ты хотя бы не жиреешь стремительно. Похудеешь — вряд ли. А если и разжиреешь, то медленнее, чем соседи.
10 тысяч шагов будут держать тебя на плаву.
10 тысяч шагов будут держать твоё давление в норме.
Будут поддерживать твою липидную формулу крови.
Поэтому я мотивирую себя именно так.
Жизнь же она шире любого зала, поэтому надо балансировать: детьми, супругой, бытовыми страстями и прочим.

Только вы должны понимать, что 10 тысяч шагов — это просто объём работы, там нет никакого рекрутирования мышечного волокна больше необходимого. У вас никогда не вырастет ничего из мышц, а будут «отваливаться» с годами с той скоростью, с которой позволяет ваша генетика.
Поэтому оптимальной схемой здоровья будет являться хотя бы раз в неделю рекрутировать все основные мышечные группы и дойти до предотказного состояния: жим, тяга, приседания — сделать по разочку.
И потом ходи, сколько тебе влезет.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Не переживай, это не вселенская несправедливость, не злая тётя карма, никакое не черное колдовство, а элементарная психика.

99 % из нас не являются генетически одаренными.
На пляже в жаркий день, всех людей хочется как можно скорей одеть поплотней и за собой повести поглубже в воду, желательно с головой.
Летний пляж — это кладезь любителей фото «вечное ДО без обозримого ПОСЛЕ».

Но как всё круто поменять, что бы «ПОСЛЕ» перестало быть эфемерно размытым?

Для этого нужно попробовали ту жизнь, которую вы представляете у себя в голове.
У нас же всегда в голове есть розовый замок с единорожкой и десятью голыми топ моделями? 
И мы ждем, когда это счастье со всей силой войдет в нашу жизнь. Отсюда вся популярность марафонов желаний, визуализация, запросы во вселенную, которые делают счастливыми тех, кто продает эти марафоны.

Поднимите руку кому страшно сфоткать себя на фитнесе и выложить в инсту, но очень хочется?
А кому-то страшно с пустым грифом присесть, вдруг колено за носок выйдет и всем залом над вами ржать начнут?
Есть те, кому страшно худеть, потому что «я похудею, а потом обратно наем или в процессе сорвусь»?
А многим страшно бросить работу за 25 тыс. в месяц.

Всё потом.
Потом похудею, потом сфоткаюсь.
Присяду, когда в зале пусто будет.
На работе обязательно повышение дадут.
Но ничего не меняется.

Потому что нужно попробовать там, где вам п#здец как страшно, а не там, где волнительно и щекотно между ягодиц.

Пройдите собеседование на новую работу, пригласить на свидание ту которая нравится, позвоните тем, кому уже давно пора. 
Знаете, что будет?
Потные ладошки, дикий страх и нихрена не получится. Но вы начнете адаптироваться, вы будете привыкать к новому, страх пропадет, а зачем получится, примерно на сто первый раз.

Что вы хотите, что бы от вас осталось после смерти? А что останется?

Что бы осталось "как хочется" придется делать "как не хочется".
Не понятно? А понятней не станет, если не начать делать.
Много у вас классных постов сохранено с рецептами? С обучениями? Сколько сделали из схоронённого?
Вот поэтому большинство остаются там, где хоть что-то получилось и с каждым годом становится все хуже и хуже.
И после жизнь от нас остаётся маленькая пустота, которая очень быстро заполняется землей и рутиной.
         
Я знаю все ваши отмазки.
У вас запланировано, вы готовитесь, изучаете, ждете момента, ещё вот-вот и так далее…
У нас у всех есть только оправдание «почему не сейчас». Мы так живем, вместо того чтобы находить причины «сделать сейчас»
ЦНС у нас всех одинаковая и чувствуем мы одно и тоже, различаемся только действиями после этого.
Большинство будет скулить с жалостью к себе в бесконечном бездействие. У меньшинства начнется безудержное несогласие выливающиеся в поток действий.
Кто-то сделал этот выбор за вас?

У каждый из нас четкое представление о мире, о том, кто прав, о жизни соседей, о норме БЖУ.
Эта сформированная картинка создаёт соответствующие действия. 

Если вам сейчас не нравится ваш результат, какая-то сфера вашей жизни, отгадайте что надо сделать?
Правильно!
Изменить своё представление, затем изменятся действия, так измениться ваша картина мира и изменится окружающая действительность.

А мы что делаем? Мы защищаем свою картину мира, у нас аргументов в защиту вагон и 25 тележек!   
Ну и как ты здоровей и красивей станешь, если 20 лет жрёшь коллаген, а коленка новая не выросла?
Три года гантель полтора килограмма тягаешь, глютена боишься и белок чёт не лезет никак?

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

1. Решил выйти на пробежку после небольшого перерыва в 15 лет.
2. Побежал и позвоночник осыпался в трусы через 10 минут.
3. Ковыляешь на своих коленках как у кузнечика в сторону дома.

Как бег укрепляет позвоночник и суставы:

поковыляли смотреть исследование.  (https://www.nature.com/articles/srep45975)

Что сделали.

Поймали 24 человека не занимающихся бегом. (0 км бега, 100 метров до ларька пешком)
Отловили 30 бегунов на средние дистанции. (20-40 км в неделю течении 5 лет)
Неделю загоняли с собаками 25 бегунов на большие дистанции (более 50 км в неделю, более 5 лет)

Участники были схожего возраста, веса и роста (о соотношение жировой и мышечной ткани информации не увидел).
С помощью МРТ сравнили состояние поясничного отдела позвоночников.

Выяснилось.

Во-первых, у бегунов межпозвоночные диски здоровее.
У людей бегающие на большие дистанции лучше гидратация межпозвоночных дисков по сравнению с теми, кого со спортом связывает схожесть с олимпийским мишкой.
Во-вторых, у бегунов выраженная гипертрофия межпозвоночных дисков, что очень круто.

Ученые очень аккуратны в своих исследованиях и поэтому предпочитают «предполагать», в большинстве случаев.
Вот и в этом исследование предположено: что положительные адаптации вызваны повторяющимися нагрузками при беге, которая поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, снижая риск межпозвоночной грыжи и дистрофии дисков.

Выводы.

А они простые.
Люди, которые боятся постоянной ударной нагрузки от бега, переломов от штанги, вывернутой челюсти из-за большого бутерброда, могут вот над чем задуматься:

Не надо беречь свой позвоночник и суставы от постоянной физической нагрузки. Надо беречь их от нагрузки разовой и убойной.
Чем больше ты «бережёшь» себя тем больше ты себя разрушаешь. «Дом, в котором никто не живёт - разрушается».
Лучше задуматься о физических адаптациях через контролируемый тренировочный процесс. 

🏃🏿‍♂️

Зачем я периодически привожу исследования?

Дело в том, что обоснования тренировочных методов, канули во мрак практического опыта, одного взятого индивидуума.
Появилось огромное количество «экспертов» и в их мнениях потерялся смысл конкретного действия.

Явно что-то не так, если на ваш вопрос: «Вася, скажи мне как тренер, друг и страстный любовник, а почему мы ягодичный мостик не делаем?» 
Вы получаете ответ: «Это женское, смотри на мой бицепс, нах#я нам ягодицепс!?»

Смысл выполнения упражнений и действий вообще потерялся.

Многие бестолковые действия превратились в обязательные ритуалы, тот же коктейль с бананом до/после занятия.
«Что слышу-вижу, то и делаю-повторяю» теперь стало основным критерием тренировки.
Если жир горит — значит, обернемся пленкой, наденем шубу, сверху ещё пленку и в сауну на два дня.

Упрощение знаний до минимума привели к деградации. И эта деградация коснулась тех, кто должен тренировать или обучать.
Если ваш тренер отправляет вас сжигать жир на кардио тренажере и качать мышцы одной и той же гантелей второй месяц, задайтесь вопросом, а не долба#б ли он?

Голоса тех, кто что-то соображает, тонут в болоте непонимания, а, следовательно, и неверия словам разума.
Не верите? Зайдите на канал к любому мракобесу, пугающему инсулином, и напишете, что инсулин — это хорошо, вас забанят.
Зайдите на канал домашних тренировок и спросите каким образом вы получите гипертрофию занимаясь только с весом своего тела? - Бан.

Логика и наука погребены под мусором бестолковых фактов, которые произнесены человеком надевшем по ошибке белый халат.

Запомните простую, фразу она вам очень пригодится:
«Отдельные факты наукой не являются» 

И задайте себе вот такие вопросы:
Для чего я делаю это упражнение?
Каким образом оно поможет в достижении моей цели?
Для чего я вообще делаю то, что делаю?

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87