Минимум гулять по времени называется - бесконечно.

В случае прогулки негативный фактор вообще отсутствует. А если отсутствует негативный фактор, то нет причин для остановки.

А вот мне сколько минимум кроссфитом заниматься для жиросжигания?

В случае высокоинтенсивной интервальной тренировки есть негативный фактор.
Можно перегрузить опорно-двигательный аппарат, перегрузить сердце, излишне закислить внутреннюю среду организма, устать и нарушить технику, травмироваться и прочее.

Смотрите, мы сейчас не будем брать в расчет удовольствие от процесса, потому что есть мазохисты любители кроссфита и мы не будем брать в расчет иные плюшки.
Просто вот есть среднестатистический бухгалтер, который спрашивает, как ему лучше потратить скопленную в жире энергию. С собакой погулять или сделать кроссфит?

И логика, и литература говорит о том, что прогулкой с собакой ты создашь больше энергетических долгов и безопаснее для себя потому что можешь долго променадить.
Да ты не получишь всех кайфов, что получают кроссфитеры. Но это же вопрос выбора, вопрос контекста.

Если же мы говорим о жиросжигании, то это связано с общим валовым энергетическим потоком.
А нам что маркетинг предлагает?
Нам говорят: «как ты не понимаешь, надо сделать кроссфит! И тебя будет плющить и фонить расходом ещё двое суток, и ты из-за этого похудеешь!»

Но не получается так.

С горем пополам ученые находят там какие-то 7% смешных «эффекта дожигания».
Человек с собакой ещё 20 минут погулял и вот тебе 7%.
А после кроссфита два дня в себя прийти не может, в такси ноги руками загружает. 

Важно то, что слишком тяжелые интенсивные тренировки для обычных людей снижают посещаемость.
Это уже психологические исследования.
И психологические исследования говорят нам, что многие люди воспринимают тренировку как наказание. И если она для них превращается в ад, они могут разочек пропустить, разочек не доделать.
И это все выливается в отсутствие так называемых энергетических долгов.
Поэтому в контексте погони за энергорасходом, мы должны не забывать, что главным должна быть стопроцентная посещаемость. Должна быть любовь к тому, что ты делаешь. И внешне, и по ощущениям.

P/S/

1. Кроссфит прекрасен если ты нормально в него зашёл, а не влетел с двух ног в кольца.
2. Не надо тут искать полярности: «Всё понятно, надо гулять, нахер все эти железки». Нет, можно же просто прийти в зал и начать с розовых гантелей, постепенно наращивая темп. 
3. В контексте жиросжигания прогулки всегда будут на первом месте по энергорасходу на длительном участке времени. Но мышцы от прогулок не отрастут, даже от спортивной ходьбы.

Превентивно-компульсивный нутрициолог Маша готова порвать свою бледную жопу в спорах о бесполезности витамина D.
Как, собственно, и загорелые жопы своих оппонентов.
При этом Маша стоически продолжает взвешивать еду на глаз размазывая по четвертям тарелки сложные и простые углеводы. И бегает со своим гранёным стаканом в поисках 2 литров колодезной водицы.

Тренер-мануал-миориализатор Василий готов биться за своё мнение о результативности супер сетов.
Потому что в интернете ему кто-то сказал, что у него есть право на это мнение, но пропускает тренировки ног и не повышает рабочие веса.

Диетолог-привентивщик Геннадий разожрался и похудел сдавая гормоны. Хоть это никак и не докажет, что его путь работает для всех, но обезьянка в человеке ориентируется именно на зрительные стимулы, а не скучную логику.

Но если вас интересует физкультура и здоровый образ жизни, то:

1. 80% результатов вы получаете при выполнении самых простых базовых принципов построения рациона и тренировок
2. С очень высокой долей вероятности вы вообще никогда не дойдете до ситуаций, когда проблемы витамина D, супер сеты и гормоны будут иметь хоть какое-то значение
3. Здоровье — это не поиск питания, тренинга или добавок. Это системность и стабильность подхода на длительных отрезках времени.
4. Правила биохимии едины для всех. Как и физиологии.
5. Только когда вы усвоите и сможете применять их, то можно будет думать о чем-то индивидуальном и сложном.

Больше постов в телеграмм канале: https://t.me/yolkin87

Бережное отношение к себе.

Я вчера услышал, что у меня жёсткая подача. Да я с вами нежен как котенок.
Сейчас будет жёсткая. Всех обижу.

Психологи говорят, что к себе надо относиться бережно, так конечно можно при условии, что и внешний мир будет к нам относиться нежно и бережно. Государство будет ценить нашу жизнь, родные не бить по самым больным местам, а стабильное дано не будет похоже на дно.
Но жизнь с завидной регулярностью пробивает тебе "двоечку" по морде.

Люди, идущие по бережному маршруту, начинают бежать от реальности и жить в иллюзиях.

Всегда тепло и приятно слышать от других:

"Да ты не жирный, просто никто не понял твой глубокий внутренний мир!"
"Да это начальник-мудак не видит как ты впахивашь с 9 до 18"
"Конечно, ты не страшное квазимордо, просто люди такие злые-злые, а у тебя генотип колобка»

Бренды наперебой рассказывают, что мы все уникально одинаковые и достойны одного и того же, самого лучшего. Только вот платье красиво сидит исключительно на манекене.

Все люди, которые нас обижают - абьюзеры/хейтеры/завистники, а мы соберёмся в бережный кружок и будем их осуждать.

Но ничего подобного.

Вместо решения проблемы, которая заметна со ста метров, человека помещают в иллюзию нормы.

А схерали?

Если у вас сыпь красная на пол рожи, вы понимаете, что это не норма.
Если у вас член не поднимается, вы понимаете, что это не норма.
Если у вас недержание, вы понимаете, что это не норма.
Температура 39,9 - норма?
Преддиабетическое состояние - норма?
Если у человека ожирение 2-3 степени, с чего это вдруг стало нормой?

Это не норма, но это выбор. Выбор, который человек регулярно делает. Выбор жить так дальше или нет. Это личное дело каждого, просто люди прикольные создания, натягивают своё личное на чужое больное.

Найти себе окружение таких же как ты - очень легко.
Но тебе никогда не будет легко из него вырваться.

Изменения в питание всегда будут тяжёлыми на длительном пути.
Тренировка всегда будет сложной. Будет легко = не будет роста.
Дефицит рано или поздно вызовет голод. Да, конечно, тебе можно всё на диете, но это будет очень маленькое и грустное "всё", как бы красиво тебе это не продавали.
Расти по доходу никогда не просто. Придётся брать больше и кидать дальше, проявлять амбиции, подкрепленные наработанным опытом и знаниями.
Как это сделать бережно? Я не знаю.

Как вы думаете, человек нажравший ожирение относится к себе бережно?

Конечно! Куда ещё бережней то? Жрать и спать - сплошная бережливость!
Какой ещё бережности ему надо?
Ему пахать надо, много и долго.
Человек, который всю жизнь проработал на самой низкой должности, он что не бережен к себе?
Никаких новых действий, никаких новых знаний, жопой к стулу прирос, на нём инсульт и словил, закончил карьеру.

Подписаться на 50 каналов по похудению - легко, похудеть - сложно.
Чего ради ты читаешь то, что и так знаешь?
Отпишись от меня, от остальных, сделай уже что-то для себя, потрать время своей жизни на себя!

Бережно возьми штангу и бережно присядь, зачем медленно ох@ей от счастья. А потом навесь ещё и ещё, пока дурь из головы не выйдет и ты не поймешь, что бережно - это долго, сложно и до результата.

Посмотри на свою жизнь, вот твой результат бережного отношения.

Про@бать учёбу, работу, отношения, это самое бережное отношение к себе.

Пояснение.

Так как люди превратили свою жизнь в детский сад, где можно беззаботно обосcаться пока не покажут где горшок, я объясню:

Бережно - это когда зубы болят и ты идёшь и лечишь, дорого и неприятно.
Бережно - это когда ты берёшь тяжёлую гантель и работаешь до отказа.
Бережно - это когда тебя ненавидят коллеги, за то что ты работаешь лучше и получаешь больше.
Бережно - это когда ты любишь свою женщину всегда как в первый раз. А для этого придётся проговаривать с ней ртом свои за@бы и слушать её за@бы, а потом долго работать над всем этим.
Бережно - это когда ты долго и монотонно ешь не самую вкусную еду ради здоровья.
Бережно - это когда ты здоровый эгоист по своим целям.

Вот это бережное отношение к себе, а не кружок израненных инфантилов с маминой сиськой во рту в ожидание всеобщего счастья и равенства.

Больше постов в телеграмм канале: https://t.me/yolkin87

Люблю делать вебинары…

Вот, например в субботу очередной был по пути метаболизма свободных жирных кислот, аминокислот и глюкозо-6-фосфат печенью в контексте жиросжигания.
Дам вам его в свободном доступе (https://disk.yandex.ru/d/PLd5FQuH0f8VCw), развлекайтесь. 

Самые лучшие люди написали отзывы в личку после вебинара.
Очень ценю, глубокий поклон, рад что моё словоблудие находит отклик.

В своих материалах я стараюсь фокусироваться на практических аспектах, которые можно применить в реальной жизни, избегая сложных теоретических конструкций.
Однако, как и ожидалось, встречаются те, кто не всё понимает.
Давайте разберёмся с этими ужасными людьми, ведь это самое интересное!

Примите как факт:

Выходя за рамки общепринятых шаблонов, вы столкнётесь с двумя реакциями — попытками вернуть вас в эти рамки или стремлением обесценить ваши идеи.

В этом нет трагедии — просто мы находимся на разных уровнях практического применения знаний.

Существует фундаментальная разница между пониманием, знанием и действием.
Как контролировать этот процесс?
Необходимо окружить себя экспертами, которые через обратную связь помогут оценить ваш реальный уровень.
Ваши собственные результаты также станут важными ориентирами.

Перейдём к примеру: существуют 35 основных пептидов, влияющие на пищевое поведение.
У каждого из них — уникальные отношения с нашим мозгом, порой и чаще всего абьюзивные и невротические. По каждому пептиду можно написать отдельный научный труд.

Позвольте привести пример:
В организме вырабатывается анандамид, который взаимодействует с трансмембранными рецепторами. Его активация запускает ряд физиологических изменений: активируется экспрессия специфических генов, открываются и закрываются ионные каналы.
Конечный эффект зависит от распределения рецепторов в мозге: в гиппокампе они негативно влияют на обучение и память, в миндалевидном теле снижают тревожность и страх, в базальных ганглиях регулируют моторные функции, а в заднем мозге уменьшают чувствительность к боли.

У ещё у него есть дружбан 2-арахидоноилглицерол, который отвечает за получение удовольствия от еды, минуя сигналы насыщения.
Так вот, взаимодействие анандамида и 2-арахидоноилглицерола играет ключевую роль в формировании нарушений пищевого поведения, поскольку изначально эта связка была предназначена для работы в условиях дефицита ресурсов. Она регулирует активность областей мозга, отвечающих за систему вознаграждения.

Возникает закономерный вопрос:
Что изменилось для вас после прочтения этой информации?
Вы стали меньше есть?
Вы теперь можете влиять на эти пептиды?
Обрели способность контролировать аппетит?
Осознали необходимость тратить больше калорий, чем потреблять?

Ничего не изменилось, верно?

Множество специалистов — психологов и диетологов — сами сталкиваются с проблемами, которые призваны решать. Это похоже на ситуацию, когда человек прошёл порнохаб, но не может просто подойти и познакомиться с девушкой.

Вместо практических действий люди погружаются в теорию.
При обучении всё кажется понятным и безопасным, создаётся иллюзия развития, но реальные изменения не происходят.

Формирование модели пищевого поведения выстраивается в зависимости от условий. Мы сами создаём эти условия и делаем выбор.

Есть соматическая и нейропсихологическая модель переедания.
И понимание этих моделей тоже не избавляет от зависимостей — они встроены в нашу природу. Мы можем лишь выбирать источник сигнала и тип зависимости.

Ваша думалка в костяной коробке не всесильна — логические объяснения не заменят решений, которые принимает более древний отдел мозга.
Требуется только реальная работа:
• Перекалибровать систему, создав условия неизбежности изменений
• Найти новые источники удовольствия, не связанные с едой
• Научиться выбирать более ресурсозатратные и трудоёмкие виды получения удовольствия

Посему, можно, конечно, продолжать изучать теорию, периодически возвращаясь к старым проблемам и пытаясь найти им теоретическое объяснение. Это снижает тревожность, но не меняет жизнь.
Потому что свобода выбора у нас есть только в одном — в выборе зависимости.

P/S/

Если понравился вебинар, то тут ещё 30 штук. (https://t.me/yolkin87/2752)

У кого аллергия на Яндекс диск, залил на ютуб

https://youtu.be/8y9u_T9O76E?si=B_ZqFpdj6HO51i1Z

Вам уже за 40, 50?
Есть ли какие-то облегченные варианты физической нагрузки?

Давайте разберем этот вопрос с двух сторон.

Сторона №1.
Как принято в обществе.

Если человек в возрасте, значит надо сократить физическую активность, надо себя беречь, носить толстые кофты и бояться сквозняков, не поднимать тяжелые вещи и заставлять пионеров носить твою сумку.

Т.е. получаем этакий деградационный план угасания человеческой жизни.

Если вы решили снизить обороты на основании вашего возраста, не удивляйтесь, что одним прекрасным утром будут петь красивые птицы, только вы их не услышите.

Сторона№2.
На основе физиологии.

Примерно с 20 лет мы начинаем стареть и скорость старения с годами увеличивается.

Ежегодно наш гормональный  профиль ухудшается.

Если вы хотите как можно дольше сохранить молодость, значит надо поддерживать свои гормональный уровень, а поддерживать его можно только тем же объёмом работы который был, а поскольку разовое силовое усилие у вас меньше и гормональный отклик у вас МЕНЬШЕ, значит работать вам надо БОЛЬШЕ!

Если девушкам в 20 лет достаточно 2-3 занятия в неделю, чтобы быть секси-пекси, то вам придется заниматься 5-6 раз в неделю.
Это в корне отличается от общепринятого мнения.

У меня есть знакомые девушки, на которых смотришь и думаешь: «Ну кака красива медмуазель... а к ней дети бегут с криком бабуля!»

Каждый человек сам решает, когда ему стареть и когда ему умирать.

Каждый человек своей рукой ставит на себе крест, основываясь на каких-то не логичных умозаключениях.

Я понимаю, что на слово мне трудно поверить, а примеров вокруг нас не так уж и много.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Петрович хочет стать самым красивым парнем на деревне, для этого он составил «план-капкан».
Он планирует заняться спортом и изменить режим питания и сна. В результате он:

- покупает фитнес-приблуду,
- устанавливает на телефон подсчет калорий,
- часами копается в трекере активности и статистики физических нагрузок,
- ходит в тренажерный зал,
- бегает и плавает,
- спорит с бабкой Семёновной о инсулине
- читает статьи о здоровом питании,
- смотрит риалсы о ЗОЖ,
- подбирает спорт инвентарь,
- высчитывает, где больше калия,
- переживает о завышенном кортизоле,
- близок к пограничному состоянию и истерике.

Есть такая штука — принцип Парето.
Её смысл в том, что 20% усилий приносит 80% результата.
Легко съесть 20% от обезжиренной пачки творога, но далее каждый последующий процент будет даваться всё сложнее, а съесть первый раз 100% творога на практике невозможно для человека, который до этого бутербродами питался.

Обычно этот принцип воспринимают плоско:
- не надо заморачиваться, и так сойдет.

Например, не надо шлифовать этот пост до совершенства — просто сделай нормально.
Но это так лишь отчасти.

Вот с, например с этим постом, который вы читаете:
- скажем, у меня есть 24 часа на его создание, но я могу сделать и за 2 часа — тогда быстрее запущу рекламу и начну получать доход.
Чтобы это произошло, часть работы надо сделать быстрее, часть — выбросить вовсе.
Но что выбросить?

Возможно, в изначальном плане, который рассчитан на 24 часа, 2 часа закладывалось на создание фирменного стиля.
Если мы выкинем эту задачу, то у нас останется 22 часа на всё остальное — что очевидно, ошибочное решение.
А если мы пойдем вглубь, то выясним, что лишь опытный копирайтер знает, как сократить время написания поста в 5 раз так, чтобы результаты рекламы впоследствии пострадали несильно.

Мастерство проявляется не в том, чтобы «сделать быстро и нормально» или «не идеально, но долго», а в том, чтобы обнаружить те условные 20% усилий, которые приносят результат.
Мысль выглядит очевидной, но обычно мы так не делаем, наши усилия распределяются равномерно, мы не отделяем важное от вторичного или вовсе ненужного.

Вернемся к нашему Петровичу, который взялся за свое тело.

Если бы Петрович реально посмотрел на то, что ему надо, он бы сузил всю свою бурную деятельность до:
- подсчёта калорий,
- тренировок в зале,
- соблюдения бытовой активности.

Но погрязшему в мире маркетинге Петровичу сделать это будет не так просто.
Если все такие «Петровичи» прозреют, фитнес-индустрия рухнет к ебеням.
А фитнес-индустрия будет сопротивляться, подкидывая на вентилятор новые говно-веяния.
Соответственно и тревожность Петровича, его зависимость и прочие вещи, на которых играет индустрия, будут всегда с ним.
Но если Петрович сможет хотя бы на минуту снять с глаз шоры рекламы, он увидит, что реальный результат приносит лишь малая часть того, что он делает.

Ну всё же понятно? Даже очень круто! Не надо суетиться, надо делать значимую для тебя часть сегодня, завтра и послезавтра будет крутой результат…

Как бы не так.
Был такой эксперимент.

Людям задавали провокационные вопросы на сексуальную тему.
Например:
«Получили бы вы удовольствие от секса с очень толстым человеком?»
Или:
«Стали бы вы предохраняться если партнер просит этого не делать»
Или:
«Воспользовались бы вы моментом заняться сексом с человеком в измененном сознанием который не осознает своих действий?»

Далее наступала вторая часть.

Людей оставляли наедине с компьютером, включали порно и велели заниматься рукоблудием, а затем нажать на кнопку, когда возбуждение будет близко к максимальному.
И затем эти же люди продолжая мастурбировать, отвечали одновременно на те же самые вопросы.

Как вы могли догадаться, доля положительных ответов существенно возросла — куда больший процент опрошенных был готов к любому сексу, презервативы мало кого интересовали, а сексуальное насилие многим начало казаться допустимым.

Эксперимент демонстрирует и без того очевидное — человек, в зависимости от специфики своего возбуждения, может быть совершенно разным.

Я к чему это веду?

Решение начать новую жизнь принимает один человек, но реализует это решение совсем другой.
Годовой абонемент в фитнес покупает один человек, а не ходит в зал его другое «я».
Не жрать из банки майонез решил «ты» вчера, а сегодня выдавил его на пельмени уже другой «ты».
«Ты» сейчас сытый и толстенький, глядя на себя, выбрал измениться, вот только завтра другой «ты», голодный и потный после часа в зале меняться уже не хочешь.

«Закон никогда не наказывает преступника. Наказанию подвергается всего лишь тварь дрожащая — жалкая, перепуганная, раскаивающаяся, нисколько не похожая на того наглого, жестокого, безжалостного мерзавца, который творил насилие много дней назад».
                                                                                                                                                                            «Отягощённые Злом, или Сорок лет спустя»

Оставаться в принятых тобой рамках — сложнейшее из искусств управления своим сознанием, которым, на радость маркетологам, владеет незначительное количество людей.

Наш Петрович таким искусством не владеет. И спустя неделю хоть малейшего отсутствия результата он размажет приложенные на 20% эффективных действия силы на 80% бессмысленных.

Но мы умные, мы не Петровичи…

Проверим?

Вы подписаны на успешный успех?
Что это такое?
Это когда блогер который вам нравиться выкладывает фотки в стиле: «Я король и смотрю на тебя как на говно».
Блогер хочет показать себя максимально классным. Но это также предельно тупо, поскольку никому не нужен придурок, который смотрит на тебя с пренебрежением.
В случае проблемы ты выберешь в качестве специалиста или подпишешься — на нормального человека, который не выёбывается.

Или мой любимый пример — плохие фитнес-блогерки.
Вместо создания образа дружелюбной девушки, которая дает классные советы, они постят фотки своей жопы — такой, которой никогда не будет у 99% их подписчиц.
И под этими фотками пишет о пользе авокадо и 33 рецепта из него.
Эти блогерки не мыслят, как маркетологи, или как люди с эмпатией к людям с лишнем весом, а просто проявляют свои детские комплексы.

Теперь.

Если вы подписаны на «крутых самцов» и жопастых блогерш, у меня вопрос:
Вы пользовались их услугами?
Нет?
А зачем тогда подписаны?
А затем что вы «Петровичи», которые ищут в их образе то действие, которого нет у вас, и тем самым тратите свои усилия в направление, которое ничего не приносит.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Я один в зал не пойду, на диету сяду с подругой, скоро челендж, я жду...

Смысл время тянуть и ждать тех, кто откладывает все на последний день?

Потом они так же будут отставать от программы, опаздывать, переносить, откладывать, оправдываться, а ты уже рвешься поработать.

Если ты так и не нашёл подарок под ёлкой 31 декабря, сделай его сам, своими кривыми ручками.

Последнего вагона в твоей жизни не будет, как и предпоследнего, а будет грустная картинка с опухшей мордой и потухшим взглядом.

Стоит ли день за днем жаться из-за нескольких шагов, мыслей, кликов, чтобы избежать полноценной жизни, новых приключений и новых знаний?

Стоит ли сидеть всю жизнь в тесном офисе, ежедневно рвать челюсть от зевоты, отсчитывая по 500 рублей на день рождение врагов и перебирать в голове упущенные шансы?

Кто-то решил накопить денежные знаки, жирок и проблемы на будущее.

Кто-то решил изменить качество своей жизни сегодня.

Каждый выбирает самостоятельно, рассудят только результаты.

Счастлив ли я, когда получаю отличные результаты людей на ведении? 

Счастлив, но, я всегда помню, что до финиша доходят не все. Довести до финиша каждого просто невозможно, это не школа, что бы натянуть человека на тройку.

В чем причины? Много в чём. Иногда виноват я, иногда сами люди.

Есть мало понятный и очевидный момент: весь проект - это путь. Я говорю человеку: вот так едешь, вот так не едешь, а тут стоим ждём пока поезд проедет. Вот так делай, вот так не делай.

А если человек подумает и скажет: а не пойти б тебе нах#й, дорогой тренер, я так делать не буду! Буду есть все, что захочу, и тренироваться по ощущениям! И на полном ходу влетает под поезд.
Я не буду и не испытываю желания его  морально бить и унижать. В моих силах только воздействовать аргументами и эмоциями.
Такому воздействию поддаются не все. К счастью, процент откровенно упоротых людей невысок.

Кто-то не выдерживает проект в силу его длины. Мотивации хватает на месяц. А дальше в силу вступают пищевые привычки, если они успели закрепиться за месяц, то человек на них успешно идёт к финалу. Не закрепил – поезд, обрыв, кондитерка.

Программа построена на том, чтобы выработать максимум именно в первые недели, когда комфортно. Но, разумеется, если человек упертый, то хоть на кол его сажай.

«А я не буду жрать овощи на завтрак, зато буду бухать, скрывать, поджирать, недорабатывать. И че ты мне сделаешь?!»

Да, ничего. Ты уже сам себя отстрапонил и всё сделал, просто ещё этого не понял.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Меняется не только тело. У фотографии «после» — качество получше. На фотке «до» человек грустный, а «после» — улыбается, лучше одет и интерьер побогаче.

Всё это обычно не выглядит чем-то неестественным, мы считываем это как факт: человек перестал жрать жирное, стал заниматься в зале — он стал лучшей версией себя , а не просто потопил жир обнажив мускулатуру.

На самом деле, вряд ли что-то сильно изменилось если внутри проект дополнительно не был заточен на психологию.
Просто если сфотографировать человека «после» так же, как «до» — зрелище будет хоть и приятным но без флёра успешного успеха.

Фотографии «побогаче» продают не диету и не схему тренировок, а стиль жизни.
«Маришь ну че ты? Иди к нам, и станешь богатой, доминантной, сексуальной и самоуверенной самкой».
На уровне слов такое заявление выглядит абсурдно, но когда это заявляется через визуал, то выглядит убедительно.

Почти любая другая реклама поступает так же. 
Garmin — это не часы, а здоровый сбалансированный человек.
Квартира — не жилье, а счастливая семья.
Билет на самолет — не перелет, а наполненная впечатлениями жизнь.
А ваш тренер он нетакуся, хоть и использует психологию изменения не только пищевых привычек, но заставлять человека раскошелится на фитнес фото сет считает меркантильной манипуляцией себе во благо.

Человек с отсутствием ноги 10 тыс шагов в два раза дольше делал, мыщц на 10 кг меньше, метаболизм медленней, а я что не справляюсь?

Люди с такой железной волей, самый лакомыц кусочек марафона, они продают за десятерых.

(фото из интернетов)

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

Негативный эффект очень простой.
У вас могут посыпаться мышцы.

Потому что мышцы крайне болезненно относятся к концентрации гликогена у себя в ткани.
Когда концентрации гликогена высокая, мышца будет на месте.
Но когда концентрации гликогена низкая, и вы встали и ещё куда-то побежали или пошли, то тогда возникает проблема сохранности.
В таком случае можно простимулировать катаболизм.

А вы скажете: а как же жиросжигание натощак и прочее?

К сожалению, это так не работает, потому что если вы соблюдаете отрицательную калорийность питания, то совершенно всё равно, когда вы делаете кардио, до завтрака или после.

Просто когда вам рекомендуют качки профессионалы, «а я вот делаю кардио натощак, и поэтому я вот такой сухой красавчик».
К этому осторожно надо относиться, потому что мы не знаем какую фармакологию он использует.

Потому что все смотрят интернеты, и вы видите, сплошь и рядом что кого-то поймали на допинге, кому-то запретили выступать, запретили какие-то препараты, и это нельзя, и то нельзя и так далее.
Естественно, об этом не принято говорить в мире спорта, и это двойные стандарты.

Но обычные люди, новички, могут этого не знать.
Наука же говорит, что в этом нету никакого смысла, а чемпион может в этом плане чуть-чуть не договаривать.
Просто к этому надо нормально относит, в мире большого спорта такие правила.

Но хочу привести вам одно интересное исследование:

10 месяцев люди ходили по дорожке, и им разрешалось есть всё что угодно.
10 месяцев они ходили 5 дней в неделю, тратили 600 килокалорий в день.

Ровно половина из людей тренировалась с 7 до 12 утра, а другая половина этих тренировалась с 3 до 7 вечера.

И просто в тупую взяли статистику и обработали.

Те, кто тренировались утром, похудели на 3 килограмма больше, чем те, кто тренировались вечером.
Безлимитные были калории, но одни похудели на 7 килограмм, а другие похудели на 4 килограмма.

Вывод какой?

Ученые говорят, что, возможно, двигательная активность в начале дня влияет на восприятие аппетита во второй половине дня.

Также двигательная активность в начале дня не снижает двигательную активность вне тренировки то есть ты такой же бодрый.

А двигательная активность в конце дня почему-то немножко снижает двигательную активность в начале следующего дня и в итоге получается меньше трат.

То есть при прочих равных условиях, когда ты тренируешься и тебе есть все разрешено, утренние тренировки более целесообразны, нежели вечерние.

И здесь уже сразу у нас вопрос к циркадным ритмам.
То есть надо реанимировать циркадную физиологию и поизучать там взаимосвязи.

Мне показалось это исследование интересным.

Но, опять же, не так много людей участвовало в эксперименте, 88 человек.
И я не знаю, вот вы лично из какой группы?
Потому что люди по-разному могут реагировать.
Поэтому тут надо пробовать.

Многим же хочется волшебную таблетку, правильно?
И поэтому наука работает в этом направлении.
Люди говорят «слушай, ну диету держать, это классно конечно, но это дико сложно, это же труд!»
Поэтому дорогой ученый, давайка поизучаем, может как-то обойдёмся без подсчета?
И вот они изучают, и уже потихонечку формируются принципы, которые позволяют тебе малыми кровями обходить физиологические законы.

Так вот.
С этой точки зрения тренировки «утро» побеждает. Не на много, но побеждают.
А вот с точки зрения сохранности мышц и с точки зрения оптимизации более лучшего жиросжигания - нет эффекта.

То есть мысль какая?

Ты выходишь натощак и начинаешь работать на жирах, которые у тебя есть. Они крутятся в крови. И да, единовременно ты получаешь выигрыш по окислению этого субстрата. Прямо здесь и сейчас, единовременно.
Но и негатив, который ты получаешь, будет в том, что пустые мышцы будут разрушаться быстрее, без использования фармакологии.

А если брать на сутки, на круг, ты получаешь точно такой же выход энергии из пуза, который будет соответствовать твоему энергорасходу и твоему энергоприходу, вне зависимости, когда было выполнено кардио.

Хочу один умные мысль донести.

Я вот вам привёл исследование выше и сделал некий вывод. 👆🏿
Но я хочу, что бы вы поминали, что каждое рядовое исследование – это просто частный случай.
Для выводов пишутся метаанализы.

Метаанализ — это когда с помощью математической статистики анализируются все исследования, выполненные по теме за заданный промежуток времени.

У нас, например, 40 исследований по бодибилдингу.
И они все, например, противоречивые.
Кто-то говорит, что 2 раза в неделю надо качаться, кто-то 5.

Ученые как поступают?
Им же надо как-то ответить на вопрос?
Они начинают ходить по исследованиям и видят, что в одном исследовании опыты проводил какой-то Миша аспирант с ржавыми пассатижами и сделал такие-то выводы.
А в другом исследовании делала лаборатория, уважаемая, с томографом МРТ и даже руки мыли.

Тогда ученые ставят за качество исследования Мише «минус», а за томограф «плюс».

По сути, ученые взвешивают на весах, сколько было качественных, сколько было некачественных, выкидывают в помойку все некачественные исследования, оставляют качественные и начинают их статистическим образом обрабатывать.
И только в итогах систематического большого метаанализа, с учетом того, что авторы не куплены и не заинтересованы, мы получаем выводы.

Потому что ученые продаются.

То есть если речь идёт о каком-то приборе или продукте, это уже интересы бизнеса.
И если авторы не куплены, они говорят: «найдено 20 исследований, из них 3 «против», 17 «за» использование кипятильника фирмы «ЯДУРИЮ» для похудения.
Тогда опять же можно сделать вывод что кипятильники скорее всего, работают.

Только так наука работает, по-другому нет.

Но бывает явление, которое вообще не изучено, это называется - пилотное исследование.

Так вот исследование про 88 человек с тренировками утром и вечером – пилотное.
Существует только три исследования во всем мире, которые изучали эту проблему.
То есть аэробная тренировка, 88 человек, 10 месяцев, а не 10 дней, и не 10 минут, 10 месяцев.
Так ещё и хорошо контролируемые условия были:
- Делали газоанализ,
- Делали денситометрию
- Использовали меченную воду. Это золотой стандарт по энергорасходу.
- Вешали акселерометр на поясницу.

И вот в этом контексте это исследование представляет ценность.
Потому что очень много сильных сторон.
А не то, что там бабушка у подъезда сказала, «я милок худею от варения фейхуёвого».
И даже не чья-то подруга себя пяткой в грудь бьёт за пользу гречишной медовухи. 
Поэтому, когда мне пишут всякие истории из жизни про волшебные похудения подруг «которые точно много едят и не толстеют» у меня глаз дёргается.

Я исследование смотрю.
Мне интересен кейс, я смотрю, какой дизайн был эксперимента, интересный он или неинтересный, фигня или нет.

И отсюда появляется понятие - хорошо контролируемого исследования.

Если ты говоришь: «Ребят, я тренер, бля буду, вот вам написал план, идите тренироваться, потом вы вернётесь ко мне, и я вас замерю»
Цена этому исследованию ноль.

А вот когда людей положили в больницу, и 80 дней над ними стояли и с ложечки кормили, и измеряли вообще все - то цена этому исследованию золото просто.

Поэтому мне этот кейс стал интересен по двум причинам:

1. Мерили жир качественным прибором, не биоимпедансом, а денситометрией,
2. Мерили расход.

Но однозначно в этом исследование есть и слабость - калории считали самостоятельно.
И здесь мы только уповаем на то что статистически на 88 человек, эта ошибка стремилась к минимальным значениям.

Но вы сами понимаете, что значит калории считать самостоятельно. Это антинаука, это просто фигня какая-то.
Вот ты насыпал риса столько сколько хотел и съел - это в науке не принято.

Да и исследований, где еду выдают, их вообще практически нет.
Представляете как это дорого?

То есть исследования, которые действительно будут крутые, в них еда должна выдаваться.
И ты должен уволиться с работы, лечь в стационар и участвовать в исследовании.
Только люди почему-то говорят «ребят, ну я же живу еще, у меня там мама, папа и 15 любовниц».

Однозначно, надо смотреть, что за исследование.
И самое главное кто профинансировал, какие методы исследования.
Если там напольные весы и сантиметровая деревянная линейка - можно закрывать.
Если там МРТ, это крутяк.
Но блин, одно МРТ пять тысяч стоит. 88 человек должно быть измерено – это 880 тыс., потому что надо сделать до и после.
Качественная наука, она как бы денежек стоит, финансирование должно быть.
А исследование может в итоге ничего не обнаружить.
Ну и кому это выгодно?

Популярное заблуждение гласит – «Мышцы не растут в дефиците!».
Отнюдь сударь.
Уже давно исписаны труды, что есть на свете люди, чьи результаты опровергли, дремучие сказанья, блуждавшие в корчмах.

Как говориться, кто ищет, тот истину найдёт на дне стакана с протеином. А кто привык работать по шаблону, тот вместо глубины deep seek, получит свой big dick.

Раньше считалось, что рекомпозицию получат:

-  Юные душой и телом, они находятся на первой ступени своего генетического потенциала и довольно быстро взбираются вверх.

- Энергосберегающие люди подобные амбарам, скопили много энергического материала, который и будет реализован на строительство храма души.

- Те, кто некогда владел мечом, но по воле судеб заржавел.  Их мышцы помнят славу былую и готовы вернуться к ней.

- Адепты черных сил «Отравленных клинков». Прогресс их быстр, но не честен к организму.

Оставим жанр исторического романа Дюма и перейдём к сути.

Что, если я скажу, что есть люди, которые не попадают в эти категории, но тоже рекомпозируют?
Есть даже манускрипты, которые изучали это дело:

https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2020/10000/Body_Recomposition__Can_Trained_Individuals_Build.3.aspx

Вообще существует значительное количество литературы, демонстрирующей феномен рекомпозиции тела у опытных людей, тренирующихся с отягощениями. Более того, есть 2 ключевых фактора, влияющих на эту адаптацию, — это прогрессивные тренировки с отягощениями в сочетании с научно обоснованными стратегиями питания.

В этом обзоре еще куча ссылок на остальную литературу, которая показывает раз за разом то, что растут в дефиците все, а одно из них ставит под сомнение догму о том, что избыток калорий ускоряет мышечный рост.

Что такое прогрессивные тренировки и научно обоснованные стратегии питания?

- В дефиците обрушиваются уровни гормонов и уровень синтеза новых белков и часто это служит аргументом заблуждения. Но штанга резко меняет ситуацию. Тренировочная сессия с отказными подходами повышает уровни гормонов на 100-200% и синтез белка на 100-400% – ровно такой же всплеск показывают и те, кто находится в дефиците. Только длительность эффекта короче, что решается повторной тренировкой.

Прогрессивные тренировки – это не просто фехтование штангой, а необходимость расти в рабочих весах или объемах.

Питание – это большое потребление белка.
Например, в исследовании https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0 тренирующиеся набрали одинаковое количество мышц (1,5 кг) в дефиците калорий, вне зависимости от количества потребляемого белка: 3,4 гр. на 1 кг веса тела, против 2,3 гр.

Дополнения, которые только в плюс:

1. Креатин моногидрат. 2,5-5 гр в день.
2. Сон.

Поэтому, когда ты не знаешь, что лучше делать - худеть или качаться.
Делай одновременно.
Во-первых, похудел и сразу мышцы есть, во-вторых, не надо потом много и долго сбрасывать.

Итак, подведём итоги.

- Тренируйся 3 раза в неделю, но лучше 4.

- Оптимизируй тренировку. Подгони её под скорость восстановления, создай баланс в упражнениях, подбери достаточный тренировочный объем. Это всё ты делаешь либо сам нарабатывая опыт, либо платишь денежку тренеру покупая его знания и опыт.

- Отслеживай прогресс. Здесь тебе поможет анализ состава тела раз в месяц.

- Всплывай на поддержку калорий, если восстановление сильно хреновое.

- Подними белок в рационе до минимум 2 гр. на 1 кг веса тела.

- И иди спать! Каналья.

И да пребудет с вами сила, честь и мышцы.