Любим мы простые сказки, где у тренера три клиента:
- один умный и детина, второй вроде так и сяк, а последний был дурак.

Эктоморфы — вечно худые, плохо набирают и жир, и мышцы.
Мезоморфы — мышцы липнут, жир — нет.
Эндоморфы — и мышцы набирают, и жиреют по расписанию.

Из этого потом лепят программы:
Эктоморфу — больше повторений и зефирок,
Эндоморфу — малоповторка и не давать зефирок.
Мезоморфу – что сделает, то сделает, что найдёт то сожрёт, один хрен красаучик будет.

Чё по науке?

Учёные обнаружили очевидное-невероятное.  (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26424190/)
Оказывается баскетболисты, волейболисты и прыгуны - мезоморфы, а футболисты эктоморфы.

Внимание вопрос:
Каждый высокий — прыгун в длину?
Каждый худой — марафонец?
Нет.

Потому что тип тела не предсказывает судьбу, это обычная селекция.

Так устроен спорт, или почему ваша любимая сыночка/доченька не станет олимпийским чемпионом только по вашему желанию и её хотению:

- Никто не будет делать марафонца из любого худого.
Просто находят марафонцев среди худых.
Так экономят время: не надо месяцами сушить кандидата, чтобы понять, есть ли вообще двигательный потенциал.

- В волейболе не зовут низкорослых талантов.
Среди высоких ищут того, кого можно научить игре.

- В видах спорта только по весовыми категориям, вы увидите весь зоопарк — от сухих до откровенно жирных — которые одинаково хороши в одной дисциплине.

Готовый шаблон тела подбирают под задачу.

Почему не бывает профессиональных толстых марафонцев?
Потому что тело тащит лишний вес на 42 км по законам физики.
Крупным телам остаются дисциплины, где масса не ограничивающий фактор, даже если внутри у человека живёт прирождённый стайер.

На деле же соматотип — это про морфологию: пропорции, скелет, связки.
Это описание, а не фактор к набору жира или мышц.

Полезно ли любителя знать свою морфологию?
Практическая польза стремится к нулю.
Потому что важнее то, как вы едите, спите, двигаетесь и насколько стабильно придерживаетесь плана.

Но вот в залах часто начинается спектакль «Бэтмен против Брежнева»:
— всё невероятно сложно с вашим телом,
— питание должно быть по соматотипу,
— вот тебе спец‑программы под запястье. Онанируешь? Тогда чередуй руки. 

Очень похоже на то, как продают б/у авто, сосредотачивают внимание на новой запасной резине, когда у машины пол жопы поездом снесло. 

Бывает что ноги растут из исследований, которые читаю жопой.

Например вот тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/) людей перекармливали по +1000 ккал/день в течение 8 недель, что привело к набору от 0.36 до 4.23 кг у разных людей.
Но это не саматотип порешал, это различия в аппетите, NEAT и метаболической реакции.
У одних при переедании NEAT взлетает, они начинают больше двигаться «сами по себе» — жестикуляция, ходьба, суета, а у других — падает в ноль.
         
Или при одинаковой программе тренировок.  (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947721/)
Мужчины и женщины демонстрируют широкий диапазон реакций на силовые тренировки: у некоторых участников наблюдается незначительный прирост или его отсутствие, а у других наблюдаются существенные изменения: рост более чем на 10 см и удвоение силы. Мужчины имели лишь небольшое преимущество в относительном приросте массы тела по сравнению с женщинами, тогда как женщины значительно превосходили мужчин в относительном приросте силы.
А всё, потому что кто-то работал до отказа и был способен на большее вовлечение психики в работу, а кто-то сдавался при первой трудности.
И не важно какие пропорции тела у него были.

Тоже самое с похудением.
Держать устойчивый дефицит калорий помогает не ширина запястья, а привычки, культура, сон и стресс.

Не важно кто вы там по фигуре, советский чайник или пылесос Dyson, на вас всегда будут работать основные принципы:

1.  Прогрессирующая нагрузка.

Больше тоннажа/объёма/интенсивности, и со временем — будет гипертрофия.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579.

И чем больше рабочих подходов в неделю на мышечную группу — тем больше рост до определённого плато. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

2.  Диапазоны повторений.

Мышцы растут и на «лёгких» 15–30 повторений, и на «тяжёлых» 5–8, если подходы близко к отказу — это вопрос предпочтений и суставов, а не фигуры грушевидного яблока.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/

3.  Белок.

Около 1.6 г/кг/день оптимально для большинства; выше может помочь в отдельных случаях, но сверхэффекта нет.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Любые диеты по типу сложения, группы крови, длины члена — это удобно продаваемые ярлыки.
Снижение веса идёт от дефицита.
Кому-то сытнее на больше белка/овощей, кому-то удобнее больше углей вокруг тренировки.
Но это про вкусы и аппетит, а не широкие кости.

Даже если бы типы телосложения хоть что-то решали в диете, большинство людей всё равно не приходят в форму следую инструкции, потому что:
- переоценивают 3–4 месяца и недооценивают 12–18 месяцев;
- меняют схемы питания быстрее, чем туалетную бумагу;
- забывают, что прогресс — это скучно: одни и те же движения, микродобавки веса/повторов, нормальный сон, еда по плану.

Просто возьми любую программу для эктоморфа или мезоморфа, сделай и посмотри в зеркало. Нихрена ж не изменилось!
Но если повторять год последовательно с добавлением объемов и весов любую хреновую программу, то вдруг руки, спина и жопа изменяются.
И программа под тип, тут ни при чём, сработали объём, усилия и время.

Прогресс приходит к тем, кто считает: подходы, килограммы, калории и недели.
Если не приходит, значит ты или король драмы, или королева проёбов.

Больше постов и информации тут: https://t.me/yolkin87

Если ты шесть дней на «правильном», а на седьмой устраиваешь гастрономический погром — это не стратегия. Это качели и в дефицит на них уезжает только кукуха.

Когда-то США были локомотивом фитнеса и бодибилдинга.
Исследовательская культура только одуплялась, данных было мало, зато мифов вагон.
Догма звучала просто: сушишься — чисто жрать, углеводы — нахер, потому что инсулин.
Ритуал: будни — грудка, овсянка, яйца, сырые овощи.
Воскресенье — бургер, пицца, паста и далее по списку запретного.

Смесь предубеждений, дефицит нормальной науки и сладкое чувство морального превосходства закрепили схему в головах.
В СНГ это назвали «ПП», приделали индульгенцию на один день и понеслась.

Почему чит-дни ломают результаты и подходят не всем?

1.  «Правильно» ≠ «в дефиците».

Жир уходит не из-за праведности, а из-за математики. Огромные миски салата, мясо, творог — это конечно хорошо. Но правильными орехами легко закинуть +1000 ккал. Щедро плеснул оливковое масла в салат — ещё +300–400.

Не считаешь калории, и твоя неделя уходит в ноль. А если сверху бахнуть «читом», то хорониться от 3 до 7 дней работы.

Так ещё и на практике люди с ожирением недооценивают свой рацион на 20–50% 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/

2.  А даже если считаешь — вкус срывает крышу.

Неделю держал дефицит, всадил бургер, полирнул пивом — сенсорная лавина накрыла рот.

Гипервкусная еда ускоряет темп потребления, снижает самоконтроль и повышает общую калорийность.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/

Чит-день разрешает всё, но лимит калорий то никто не отменяет.

3.  Долгий дефицит повышает шанс сорваться.

Чем дольше и жёстче режешь калории, тем активнее растёт грелин, падает лептин и T3, аппетит лезет вверх и привет компенсаторный жор. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/

В итоге «чит-день» плавно превращается в «чит-неделю».
Вес растёт, злость распирает, прогресс уходит в регресс.

4.  Ригидные запреты усиливают срыв.

Жёсткое, чёрно-белое мышление в еде связано с перееданиями и более высоким ИМТ, тогда как разрешительная стратегия работает лучше.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10349584/

5.  «Чит» — это не рефид и не перерыв в диете.

Короткий углеводный рефид (24–48 ч) может кратковременно поднять лептин и расход (мизерно), но эффект мал и не оправдывает неконтролируемый жор.

Перерыв в диете — это плановые недели на поддержке.

В исследование, где 2 недели был дефицит и 2 недели поддержка циклично, участники потеряли больше жира и меньше адаптировались метаболически, чем при непрерывной диете при равной сумме дефицита. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/

Читинг чаще мешает похудению, если им пользуется человек без опыта и без структуры.
«Чистое питание + чит-день» — это как тренироваться каждый день без программы: удобно краткосрочно, стратегически ни о чем.
Ведь не надо думать, анализировать, узнавать триггеры. Просто держись — пока не сорвёшься.

Читинг подходит только тем людям, которым он удобен, и они знают реакцию своего тела в последующем.
Возможно ты такой человек, а возможно и нет.

Поэтому нужна система, где ты не дохнешь в будни и не мстишь своему ЖКТ едой в выходные.

Если у тебя:
•  неделя проходит в ожидании «того самого дня»;
•  вес скачет вверх-вниз без снижения по среднему;
•  после праздника тяжело вернуться к плану;
•  ты «отрабатываешь» переедание кардио/голодовками;
•  запреты превращают еду в навязчивую идею;
•  контроль теряется на вкусных блюдах,

Значит, читинг рулит тобой, а не ты им.

Что на тебе может работает лучше?

Пересобери рацион под жизнь.
Он должен быть нормальным и в будни, и в выходные.
Не аскеза шесть дней и разгул на седьмой, а адекватная вариативная еда всегда.
Низкая энергоёмкость и высокая сытость на калорию. 

Расширь не рот по выходным, а продуктовую корзину в будни. Любимые блюда можно в любой день, если они вписаны в калораж.

Оставь 1–3 запланированных «вольных» приёма пищи в неделю, заранее вписанных в калории.

А если без «чита» голову рвёт и надо как то из этого выбираться?

•  Смягчи диету. Добавь 10–15% калорий в будни и посмотри, как меняется соблюдение.
Диета, которую ты можешь держать, всегда выигрывает у идеальной, на которой тебя разносит.

•  Используй рефиды по плану, а не «жор по наитию». Разовые углеводные дни под тренировки в долгом дефиците являются инструментом, а не индульгенция на переедание.

•  Сделай вкусное легально доступным. Маленькие, заранее определённые порции сладкого/фастфуда в калораже лучше, чем запрет → срыв → вина → откат.

•  Удали триггеры из окружения. Не делай из дома склад десертов; в кафе — одна порция, без добавки.

•  Если сорвался — без истерик и карательного голода. Следующий приём пищи просто по плану.
Всё.

Потратить время на сбор своего рациона может дать меньше «вау-эффекта», но даст контроль веса надолго.

Я обожаю рефиды и чит-дни, но тебе не нужно копировать мой распорядок или рацион какого-нибудь тренера, чтобы прийти к своей форме.
Повторять чужие тренировки и меню — примерно настолько же правильно как начинать карьеру программиста с ретритов.

Ты лучше всех знаешь, во сколько тебе удобно есть, что тебе вкусно и что даёт ощущение сытости.

Больше постов и информации тут: https://t.me/yolkin87

В интернете три истины: «реально работает», «все знают» и «учёные доказали».

Похоже кто-то, где-то получает бонусы за каждое новостное «красное мясо убивает».
В пабликах пишут об опасность уровня Чернобыль.
В комментах люди прощаются с салями.
Жду, когда депутаты предложат отменить майские и дачу. 

Забавно то, что мало кто открывает реальные исследования. Все просто ретранслируют друг другу новостные кликбейты.

Рождение легенды о красном мясе.

Берём когортные исследования — любимое оружие медиахайпа.
По сути, это опросы: набрали 50 тысяч человек, прозвонили, узнали, что едят, что пьют, ждут лет десять — и смотрят, кто быстрее откинется.
Именно так ловят корявую статистику.

Важно: когортные исследования отвечают на вопрос «что бывает вместе с чем», но абсолютно не раскрывают — «почему».

Вот пример.
По статистике главная причина визита к травматологу — травмы на тренировке.
Получается, спорт убивает!
Но где в этой статистике миллионы людей, которые тренируются и не попадают к врачу?
А дело в разп#здяйстве.

Человек впервые пришёл в зал в 40 лет, и где-то дернул штангу так что заболело, только потому что уже был очаг воспаления.

Или поставил своё Эго выше здравого смысла: «Нах#й мне тренер? По ютубу технику два раза посмотрел. Я вообще-то в 78-ом плаванием занимался!»

Травмы на тренировке объединяют людей с похожим поведением, которые приводит к травмам, но не указывают
на вред тренировок.

Затем, из-за желания принадлежать к социальной группе, они объединяются в кружок, и мы видим в зале двух-трёх пузатеньких мужичков, выполняющих изоляции с минимальным весом и кривой техникой.

Те, кто не могут похудеть делают тоже самое, вступая в группы, где никто не может нормально похудеть.
Может лучше вступить группу где худеют?
У разведенок все мужики козлы, у херовых работников начальники мудаки и т.д. и т.п.

Или, вот такой пример.

в Нигерии низкое потребления сахара (около 2 граммов в день) и кариес встречался лишь у 2% населения, что резко контрастирует с США, где 92% взрослого населения страдают от кариеса.
Получается, что бедность лечит зубы, а капитализм вызывает кариес?

А вот теперь смотрим на красное мясо и статистическое чудо.
 
Берём когорту людей.
Некоторые едят мясо, некоторые за брокколи.
Вдруг выясняется: (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22677895/) у вегетарианцев меньше инфарктов и онкологии. 
И понеслась, вертикаль в лентах: «мясо убивает»

Но дело в том, что вегетарианцы живут иначе. 
У них нормальный вес тела, потому что переесть овощного салатика на 5000 ккал сложно.
Как правило они держат аскезу на алкоголь и табак. Или курят втихаря, а значит меньше. 
Занимаются той же йогой. Которая, как и любая активность имеет свои плюсы для здоровья. 
Они чаще двигаются по своим ретритам. На сказочное Бали летают зимовать под солнцем. 
А отказ от табака и алкоголя и большое количество фруктов, овощи и движение - на первом месте по снижению рисков онкологии и инфарктов.

То есть, вегетарианцы в целом здоровее не из-за отсутствия красного мяса, а потому, что образ жизни другой.
По сути, при их уровне клетчатке, красное мясо сделало бы их ещё здоровее. 

В клинических исследованиях, там где реально кормят красным мясом и следят за анализами: связь «мясо=рак» или «мясо=инфаркт» где-то на уровне мифа о Чупакабре.
Вот мета-анализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35491892/) согласно которому: 
Большинство из корреляций являются результатом нездорового поведения мясоедов в целом. Курение, алкоголь, высокий вес тела, отсутствие физического напряжения, хреновая диета, но не потребление мяса как такового.

Просто не надо закусывать шашлыки шестью видами колбасы. 
Пихай в себя овощи.

Умеренное потребление нормально приготовленного красного мяса не ведёт в онкодиспансер.
Но есть смысл ограничить количество переработанного мяса — сосиски, колбасы, ветчину.

— Ешьте мясо и не читайте советские паблики до завтрака.
— Так других то нет.
— Вот никакие и не читайте.

Больше постов и информации тут: https://t.me/yolkin87

Есть распространённые убеждения, которые убивают и без того минимальное желание тренироваться.

Придя пару раз в зал, твой взгляд приковывает здоровый мужик с кучей инвентаря, обмазанного в нужных местах магнезией для сцепления и смазкой для скольжения.

Или ты видишь девочку с идеальными пропорциями, у которой на румынке трещат легинсы и видно всю бездуховную натуру.

Затем ты смотришь на себя, и видишь, как пахнет мотивационный запал.

Но тебя не сломить, ты приходишь в 6 утра, чтобы ничто не отвлекало.
Но и со сранья, тот же мужик орёт под штангой и девочка стоит всё в той же позе.

Мало того, ты пришёл они занимаются, ты ушёл, а они продолжают.

И в голове щёлкает:
Что за звери то такие!
Я так же хочу выглядеть, но не хочу тут жить.

Получается чтобы стать таким же, нужно столько же заниматься?

Спокойствие.
Сейчас разберёмся.

Изначально надо понимать - чем больше мышц, тем ближе ты к своему генетическому потенциалу, и для дальнейшего роста, действительно нужны большие объемы тренировок.

Но, если твой опыт регулярных занятий с отягощениями (и конечно растущими весами), меньше пары лет, то 2-3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы выглядеть лучше 90% людей.

Если ты занимаешься уже 1,5-3 года, то переход на 3-4 тренировки в неделю для прогресса неизбежен.

Пока ты далек от своего генетического предела, ты можешь прогрессировать без переезда в зал.

Больше — не лучше.

Например.
Новичку делать 5 подходов жима лежа, 5 подходов сведения рук и 5 подходов отжиманий на брусьях - это дохера.

Оставить себе 2 упражнения на мышцы и давай нагрузку на неё 2 раза в неделю. Так будет намного лучше.

Первый год я прекрасно прогрессировал расходую на тренировку 40 минут.
У меня было 4 тренировки в неделю, итого - 160 минут.

Был бы результат лучше, если бы я занимался по 1 часу?
Да.

Но разницу увидеть можно только в лабораторном исследовании.

Секрет такого "метода 40 минут" простой  — оптимизировать программу, чтобы она раскрывала твой генетический потенциал:

1. Работать как в силовом, так и в многоповторном режиме.
2. Использовать разнообразные упражнения и прорабатывать мышцы под разными углами.

Раскрою ещё пару тайн.

1. Мышцы растут не только по понедельникам, средам и пятницам.

2. Регулярность важнее даты.

Если получается тренироваться только по выходным, вообще не проблема.

Если получается делать только часть тренировки утром и часть вечером - это ни разу не снижает её эффективность.

Снижает эффективность — отсутствие дневника тренировок и питания.

То что человек ошибочно считает мозг флешкой, приводит только к регрессу.

Дневник важнее графика.

Время тренировок, не на первом месте.

Конечно, если мы говорим об максимуме эффективности, то да, тренировки в одно и то же время, синхронизированные с биоритмами, могут давать больше силы и концентрации.

Равно как и питание согласно индивидуальным циркадным ритмам оказывает более позитивное влияние на метаболической здоровье.

Но и ты и я, простые смертные. Поэтому и биться надо за общие здоровье, а не за полпроцента к объёму бицепса.

Минутка саморекламы.

Многие хотят тренироваться с тренером, чтобы иметь стратегию и поддержку, но из-за ебанутого графика работы, постоянно переносят или отменяют тренировки.

В этом случае можете обратиться ко мне и заниматься в удобное, или возможное для тебя время.

Я понимаю, что никогда не уйдёт из моды худеть дома, без тренировок и диет.
Но похудение ради похудения, как работа ради работы  - удовольствия мало и быстро разочаровывает.

Приятнее наблюдать, как появляются мышцы и рельефы, а не цифры на весах без разницы во внешнем виде.
А если был большой жирный и стал жирный маленький, то, что-то мне подсказывает - не за этим люди худеют.

Исследования давно доказали, практика тысячу раз подтвердила - жить в зале не надо.
Другое дело, что при первых крутых результатах, ты сам захочешь стать ещё лучше и добровольно, с радостью, увеличишь объем тренировок и нагрузку.

Натянешь легинсы на семейки и будешь трамбовать творог в кантарку

Теперь по питанию.

Зачем есть каждые 2-3 часа?

Наверное, потому что жрать любишь, вот и всё объяснение.

Но давайте подробней.

Если тебе нравится держать рядом с кроватью ведро творога с надписью "скажи нет катаболизму", держи.

Но с появлением знания о увеличении пищевого окна, принципа питания "влезет в БЖУ" и понимания принципа работы мышечного стимула, в ведре белка отпал смысл.
Это если мы говорим о нас, простых обывателях.

С другой стороны, адептам серьезного прогресса имеет смысл оставить ведро на месте.

Потому что более частые приемы белка, в теории, могут увеличить суммарный синтез белка за сутки.

Короче, можно есть и часто, и редко — как удобно. Единственное, я бы рекомендовал чтобы в каждом приёме пище был белок, не менее 25 гр.

1. Такая порция белка даст насыщение на диете.

2. Обеспечит лучшую сохранность мышц, если ты не тренируешься.

3. Если ты тренируешься, то тебе похеру, можешь хоть за раз всю норму съедать.

Главное из всего написанного понять самую простую мысль.

Стремиться нужно не к идеалу, а к системности, используя то, что есть под рукой.
При этом второй рукой, записывать цифры в блокнот, а не на подкорку.

Больше постов и информации тут: https://t.me/yolkin87

1)  Жиры и углеводы вместе это прямой маршрут в жизнь апатичных пельмешек.
Съел бутерброд с сыром, и жопа сразу пошла в жировой памп. 

2)  После тренировки у тебя есть ровно час, чтобы запихнуть в себя углеводы. Тогда они превращаются в мышцы, а не оседают жиром на боках.

Давайте разберёмся.
 
Углеводы не превращаются в жир почти никогда. Иногда возможно и об этом расскажу чуть ниже, чтобы интрига не умерла.

На углеводах можно худеть хоть после полуночи, хоть в 4 утра.
Все макроэлементы - существа калорийные и это основа лишнего набора жира.
Соответственно и влияют на твое тело не по личному опыту Васи из качалки, а по законам биохимии.

Как работают жиры? 

Жир, который ты съел, почти ничем не отличается от того который откладывается под кожей или вокруг печени и почек.
Поэтому организму его так удобно запасать. 
Но. Гуляя, бегая, таща пакет, работая, ты тратишь именно его.

А что с углеводами? 

Они почти не идут в жир напрямую. Калорийные — да. И могут стать жиром только если совсем уж пережираешь.
При потреблении углеводов организм перестаёт тратить подкожный жир и начинает жечь то, что ты только что съел. 

Белки.
 
Тоже калорийные. Но не уходят в жир напрямую — сначала идут на ремонт и стройку мышц и органов, а всё, что не понадобилось, окисляется в энергию.

Спирт. 

Раньше считалось, что спирт не может откладываться в жир.
Оказалось может, просто путь непрост:
Этанол → (АДГ) → Ацетальдегид → (АЛДГ) → Ацетат → (ацетил-КоА синтетаза) → Ацетил-КоА → (жирнокислотный синтез) → Жирные кислоты → Триглицериды (жир).
Могу рассказать про эту схему отдельно, если интересно.

Твой потрёпанный жизнью организм, встретив рюмочку-бутылочку, первым делом замедляет окисление всех других макроэлементов, пока не справится с ядом. 

Вывод этого балагана: 

Углеводы, спирт (почти), белки (только при сложных условиях) напрямую жиром не становятся. Для этого нужны определенные условия, которые обычный человек почти никогда не допускает.
Но если съешь больше, чем тратишь, организм тупо перестаёт использовать подкожный жир.

Вся эта химия работает ОДИНАКОВО хоть утром, хоть ночью.
Лишние калории создают профицит и так или иначе увеличивают жировое депо. Всё зависит только от общего баланса.
Если вписался в нужные калории, то хоть в полночь ешь, хоть в три ночи налегай на сало, итог один и тот же.

Если жиры запасаются — нафиг их есть вообще? 

Тут вопрос к эволюции, не ко мне. 
Если вдруг ты психанул и убрал жиры, но всё равно переедаешь, запуститься de novo lipogenesis, благодаря которому тело умеет делать жиры из углеводов:
Углеводы (глюкоза) → (гликолиз) Пируват → Цикл Кербса Ацетил-КоА → (липогенез) Жирные кислоты → (эстерификация) Триглицериды (жир)

И даже в малом количестве из белков, только я с трудом представляю как в чистом виде наесть белков в профицит:
Белки → (пищеварение) → Аминокислоты → (дезаминирование) → Аммиак + Углеродный скелет → Пируват/Ацетил-КоА/ТКК → Пируват/Ацетил-КоА → (липогенез) → Жирные кислоты+ глицерол → Триглицериды (жир)

То есть при реализации такой схемы вы быстрее получите "кроличий голод" и умрёте.

Всё остальное это лайфхаки от бесноватых фитнес-коучей.

Мой канал телеграмм: https://t.me/yolkin87

10 причин не похудевшего.

1.  Всё ещё жрёшь больше, чем сжигаешь.

Можно звать своё питание правильным и осознанным, но излишние калории плевать хотели из чего получены. Салат без майонеза, колбаса без жира, хлеб цельнозерновой – всё будет жиром.

К тому же есть интересное свежее исследование (https://www.nature.com/articles/s42255-024-01194-6) (правда на крысах)

Нейроны, реагирующие на сахар, кодировали пространственную память на местоположение сахара, а нейроны, реагирующие на жир, избирательно усиливали предпочтение и мотивацию к потреблению жира.

То есть нейроны в гиппокампе, отвечающей за память, «запоминают» удовольствие от сладкой и жирной пищи.
Эти воспоминания могут управлять аппетитом, заставляя есть, даже если они не голодны.

Всё это сводится примитивно к тому, что любимой вкусняхи, которую ты пережираешь не должно быть рядом, либо её должно быть разумно мало.

Лично я не сторонник терзать грешную на углеводы душу обнюхиванием плюшки.

2.  Двигаться лень.

Вот тут люди с диабетом (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4161147/?utm_source=openai) занижали свою активность

54% опрошенных не соблюдали рекомендации по физической активности, а четверть из этой группы с низкой физической активностью переоценивали свою физическую активность.

Ну то есть твоя вероятность смерти ппц как высока, но тебе всё равно лень жопу протащить на два квартала больше.
Что тогда говорить о людях в стадии «здорового ожирения»?

3.  Пьёшь калории.

Исследование (https://www.nature.com/articles/s41591-024-03345-4), опубликованное 6 января 2025 года, показывает, что потребление сладких напитков ежегодно приводит к более чем 2,2 миллионам новых случаев диабета 2-го типа и 1,1 миллиона случаев сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире.

Но стоит заменить эти напитки на бескалорийные, ситуация сразу становиться обратной.

Конечно не сами напитки провоцируют диабет, а перепотребление.

4.  Перекусы на автомате.

Мы принимаем около 200 бессознательных решений о еде (https://www.researchgate.net/publication/227344004_Mindless_Eating_The_200_Daily_Food_Decisions_We_Overlook) и это только под влиянием окружения, без учета других факторов. Что приводит к переоценке порций и перееданию на 31%.

Подвох в том что в окружение 10 алкашей, ты вряд ли останешься трезвенником.

5.  Гаджеты.

Эксперимент с 25 студентами (https://www.researchgate.net/publication/333451632_Accuracy_of_Commercially_Available_Smartwatches_in_Assessing_Energy_Expenditure_During_Rest_and_Exercise), измерявшими четыре вида смарт-часов (Microsoft Band, Fitbit Surge HR, TomTom Cardio Watch, Apple Watch) в покое и при нагрузках разной скорости (ходьба, бег).

Все устройства в целом завышали расход калорий, особенно в покое (ошибка до 83%) и при умеренной активности (средняя ошибка 65%), хотя Apple Watch показали относительно высокую устойчивость (ошибка 42%).

Поэтому единственным адекватным применением часов хоть за 1000 рублей, хоть за 1 млн. остаются замеры шагов в день.

6.  Метаболическая адаптация.

Про неё писал подробную методичку вот тут  (https://t.me/yolkin87/3373)

7.  Это не я — это генетика в ретроградном Меркурий.

А кто из них пирожок рот засунул?

Действительно есть генетическое влиянии на дофаминовые процессы в мозге (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0166432824005576), которое показывает, что вариации в генах, таких как DRD2 и COMT, ассоциированы с повышенным риском ожирения за счет нарушения контроля над едой и вознаграждением.
Это подтверждает, что генетика может усиливать склонность к перееданию в ответ на стресс или окружающую среду.

То есть всё упирается в последовательность, кто-то более склонен стресс заесть, кто-то менее, но если не кормить лишнего, то и жира лишнего не будет. И из одинокого куска еды, будет получено одинаково ккал.

Ну склонен ты больше жрать от стресса, давай теперь посмотрим, как в тайге, на панике, ты шишек наешь на 3-стадию ожирения.

8.  Стремление к идеалу путь к пиздецу

В обзоре поведенческих программ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/) для контроля веса рекомендуется цель в 0,45–0,9 кг в неделю — это обеспечивает устойчивость.
В отличие от быстрых диет (1,15–1,5 кг/неделя), которые приводят к быстрому возврату веса.

Как я говорю подопечным: «ты так торопишься похудеть, чтобы поскорее жирным стать?»

9.  Застольный жир.

Систематический обзор 10 исследований (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10574044/) с 4627 взрослыми участниками показал, что зимние праздники вызывают переедание и набор веса (0,2–2,65 кг), с потреблением до 6000 ккал в праздничные дни (в 3 раза выше нормы).
Триггеры включают обилие высококалорийной еды, социальные нормы и снижение активности; набор веса сохраняется у 50% участников, особенно с ожирением.

Перевожу на человеческий: контролируй еду на праздники сильней чем обычно – именно там происходит основной жировой запас без компенсации в дальнейшем.

10. У кого-то реально бывают мед. проблемы (гормоны, болезни), но статистика скучная: всё это редкость и лечится вместе с врачом.

Основная причина жира — банальная и обидная: либо переедаешь, либо недопахиваешь.
Размышления в стиле «я всё делаю правильно, но не худею» в 99% случаев самообман.
Если бы ты всё делал идеально — результат бы уже был.

Мой канал телеграмм: https://t.me/yolkin87

Методики вагинальных шалостей от Кегеля или Феди егеря были придумана для специальных групп людей при:
- профилактике послеродового недержания;
- непроизвольном мочеиспускание при смехе и кашле;
- ранние стадии опущения гениталий;
- реабилитация после операции на органах малого таза.

Не всем подряд надо его делать. 

Если у вас нет вышеперечисленных проблем, но вы очень переживаете за своё дно, то:
- от приседания со штангой тазовое дно напрягается для стабилизации таза и предотвращения утечки давления.
- при становой тяга тазовое дно стабилизации таз и нижнею часть спины при подъёме веса.
- ягодичный мост при правильной технике дополнительно вовлекает тазовое дно в работу.
- фронтальные выпады, болгарские сплит-приседания, жим ногами – всё тоже самое!
Так бонусом и ноги с жопой краше и здоровье лучше.

Для контуженных в танке.
Не все виды спорта укрепляют тазовое дно: прыжки, бег, гимнастика, резкие нагрузки, могут усугубить проблему если она есть.

Не могу пройти мимо жира…
Вот исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27255341/), в котором отмечается:
избыточный вес увеличивает недержание мочи, пролапс тазовых органов и аноректальные дисфункции. Ожирение оказывает негативное влияние на тазовое дно из-за повышенного внутрибрюшного давления и изменений в соединительных тканях.
Короче.

Если у вас нет симптомов или факторов риска, связанных с дисфункцией тазового дна.
Если у тебя при чихе всё держится, и матка не выпадает - расслабься и выдохни - не мучай свою промежность.
Все эти вагинальные лифты придуманы не для того, чтобы залипать на сериал, а для тех, у кого реально есть проблемы по списку.
Хочешь нормальное тазовое дно? Делай обычные человеческие упражнения.
А то, что каждой женщине надо укреплять дно отдельно – маркетинг.

Мой канал телеграмм: https://t.me/yolkin87

Похудеть — вообще не значит сохранять результат.

Скинуть вес и удержать его — это как учить китайский дне недели в Гуанчжоу и забыть при посадке самолёта. Инструменты и носители есть, а результата нет совсем.

И почти все «топовые» подходы похудения это тоже самое, не про перспективу, а про выживание: затянуть пояс, стиснуть зубы, завести будильник на овсянку и считать дни до счастья.

Вся эта гонка построена вокруг одной большой мыльной оперы: вот есть жир, вот есть ты — и ты должен его уничтожить.
Нет удовольствия, нет привычных ритуалов, нет «по-человечески» что-ли.
Есть битва огурца против шоколада.

И самое интересное — все эти попытки похудеть учат только самому себе устроить «жопу в жизни». Ты не учишься жить с новым весом, ты учишься снова и снова терять повторно набранный.

Сбросил вес — «Праздник! Пошли пожрём!»
Держать вес — сложно, никто не аплодирует, корма не прибавляется.

Потом опять срыв, снова худеешь, но каждый такой заход даётся сложнее.

Локально ты выглядишь как победитель: есть фоточки до/после и лайки.
Но глобально ты загнанный хомяк.
Похудел, откатился, появился в соцсети, снова пропал.

Такая биополярочка, от приступа похудения к приступу привычной жизни.
Все сказки на тему быстро похудеть и забыть, заканчиваются одинаково: вес возвращается, потому что ты не учился жить иначе.

А где инструкция по выживанию в реальности, а не только на один сезон битвы с бургером?
Вам хоть один тренер рассказывал, как удержать результаты?

Ну прокачала ты жопу за 90 дней.
А как с ней жить?
Как быть в форме не к одному лету, а двадцать лет?

Я лично откатывался три раза.
Не потому, что слабый, а потому что использовал систему, заточенную под марафон, а не под жизнь.
В какой-то момент просто начал заниматься по принципу — не хочу рассыпаться к сорока. А это сила + гипертрофия, соответствующие питание + соответствующая система тренировок.
Стал кайфовать от эндорфинов, а не от цифры.
Потому что финишная прямая никуда не ведёт.

Главная гонка — не потерять себя на длинной дистанции.
А по пути никто медалей не раздаёт.
Просто однажды в сорок, пятьдесят, шестьдесят ты и получаешь свой главный результат.

Пусть медленно, но это жизнь, а не испытание терпилки.

В долгую — это вообще единственный реально рабочий фитнес-лайфхак.
Если хотя бы раз пойдёшь не по пути "сбросить как можно больше", а начнёшь учиться сохранению результата, то вот тут и начнётся настоящее взрослое, отношение со своим телом.

Мой канал телеграмм: https://t.me/yolkin87

«А можно я сначала на тренировке захерачу тысячу ккал, измеряемые литрами пота, а потом домой и захомячу на эту тысячу?»

В теории чёткая карма калорий. 
Но, как всегда, есть пара «но»
На самом деле — аж четыре.

Первое НО: отношения с едой.

Вначале ты заработал – поел. 
А потом переел и делаешь марш-бросок.

И получаешь вместо нормальной прогулки – шаги ради отчёта. Велопокатушки – только чтобы отбить треть тарелки. 
Не осталось активности ради кайфа. Есть только невыполнимая миссия по избавлению от жира, догонялки с калориями, соревнования по удержанию содержимого клизмы над унитазом.

Тренировка на гипертрофию и силовые показатели? Не, не слышал.
Есть только задача: по максимуму выпотеть и выдохнуть лишнее.

Вопрос на миллион: а оно вообще к успеху приведёт?

Соблюдать рацион намного легче, когда ты не воюешь с собой каждый день и не измеряешь достаток страданий. 
Сделай своё питание комфортным! 
Ориентир — твоя средняя калорийность.

Второе НО: а ты вообще уверен, что знаешь, сколько потратил калорий?

Подогнать жрачку под тренировки — это вообще задачка со звёздочкой. 

Фитнес-браслет? Считает, как пьяный вахтовик водку, по ощущениям. 
Ты сидел пять часов смотрел на курс рубля, а он думает, что ты уже пробежал марафон. 
Трекер на велике, беговой дорожке — потешные гаджеты, но к реальности их цифры очень редко имеют отношение. 
Трекер, разве что заметить, когда ты совсем в кому впал. 

Ещё есть нюансы — разные люди даже при одном и том же приседе 100 кг сожгут разную калорийность. Один человек из-за особенностей анатомии жжёт топливо, как старый Жигуль, другой — как Тесла в эко-режиме. 
То же самое с ходьбой: у кого-то голеностоп бьётся за экономию на каждом шаге.

В реальной жизни нет никакой идеальной формулы: потратил столько — съел столько. 
Можно сжечь 300 ккал, а думать, что 500 — и опаньки, лишние 200 ккал залетели в депо.

Третье НО: а сколько ты потратил до тренировки?

С пузика жирок ты жжёшь не на тренировке, а в бытовухе. 
Если ты не профессиональный атлет, то абсолютное большинство твоих затрат — это вся твоя обычная жизнь: метания у плиты, походы за хлебом, вечная борьба с котом за кресло.

Теперь самое интересное — бОльшая часть этого вообще не от головы, а на автомате. 
И посчитать точно, сколько ты затратил до зала, а сколько после — задача невозможная, потому что мозг помнит только «ужас как тяжко, страшно как сложно, пиздец как голодно».

Может быть так: 
Вчера целый день крутился, сегодня больше сидел. Тренировку сделал, калорий сжёг… а за день всё равно итог на те же 300 ккал больше — и вот ты уже переел.

Четвёртое НО: твоё сегодняшнее «хочу больше есть» уже отражает всю картину твоей активности за последние недели.

Замечал же: то жрёшь как бегемот, то вдруг на кофе сижу и не голоден. 
А если посмотреть на среднее за 2 недели, то получишь свою реальную норму, которая вообще не изменилась. 
Туда вошли и дни печенек, и дни генеральной уборки, и велик, и отмыть тарелку после гречи.

Поэтому добавлять сегодня ещё +100 ккал за активность — бессмысленно, потому что она уже учтена в твоём среднем калораже. 
Максимум — если ты из офисной мебели внезапно стал доставщиком еды и теперь делаешь не 3 тысячи, а 30 тысяч шагов в день. Вот тогда — да, корректируй.

Разделяй еду и спорт. 
Тренировки — для мышц, кайфа, здоровья, адреналина. 
Питание и калории — для веса. 
Как только путаешь задачи — начинается РПП, страдания, стоны на весах и осада холодильника.

И напоследок: никто тебе не начислит премию за страдания ради пирожка. 
Лучше наладь систему, в которой тебе реально хорошо каждый день.

Мой канал телеграмм: https://t.me/yolkin87

Есть три всадника ожирения, или как я их величаю: моя великая тройка ждулей.
Это три человека которые на протяжении 2 лет пишут мне стабильно раз в полгода:
«А почём ведение? А места есть? А когда набор? Аааа… ну я тогда ещё подумаю»

Ситуация, когда в твоей тарелке четвёртый кусок пиццы и нет голода, но есть бездонный внутренний вакуум – это ожирение. 

Ожирение – это не «я случайно съел лишнюю булочку», это спуск по спирали туда, где пельмени уже не виноваты. 
Виноваты созданные тобой привычки, усталости от них и похудательные обещания.

— Заедание стресса вместо того, чтобы его решать. 
— «Я заслужил!» — после стандартного рабочего дня. 
— «Так все едят!»
А чего ты тогда хочешь быть не как все, если делаешь как все?
Бабушка кормила плюшками, мама жалела зефирками, папа радовался вместе с тобой жаренной картошечкой.

Глубину бездны ты не меряешь цифрами на весах. 
Ты спускаешься туда не по килограммам, а по десяткам неосознанных решений каждый день. 
Вроде бы просто навернул чайку с пряниками, и один день ничего не решает. 
А потом, бац, годы идут, а вы с коллегами два БелАЗа плюшек дожевали. Ты как будто проплываешь всё глубже и глубже по чуть-чуть.

В ожирение нет простых виноватых. 
Генетика? Да, бывает в 0,1% случаев. 
Гормоны? Бывает, но они не мешают похудеть.
Привычка забывать о себе ради всех вокруг? Постоянно.

Каждая попытка выгрести наверх, как подъем с якорем на шее. 
Потому что ты устал воевать с собой, и каждый «новый старт» только увеличивает давление социума и ожидания.

Ожирение — это не просто лишний слой, это твоя жизни, где без фонарика здравый смыл уже не найти. Но фонарик проебали, в прошлый понедельник.

Мой канал телеграмм: https://t.me/yolkin87